Regenerace Jan Bartoš TVS-RVS 259638 §člen Českého cyklistického svazu §individuální sprintérská silově-technická disciplína §speciální upravené kolo – 20“ nebo 24“ §jezdí se po uměle vystavěné trati ¡ - 300 – 400 m dlouhá ¡ - hlína, šotolina, asfalt … ¡ - startovní pahorek+startovní rampa, skoky §systém závodů: ¡ - skupiny max. po 8 jezdcích, 3 kvalifikační jízdy ¡ (postupují vždy první 4) ¡ - 16 finále (128), 8 finále (64), ¼ finále (32), semifinále (16), finále (8) ¡2008 poprvé na OH (Peking) ¡ § anaerobní laktátové krytí s neoxidativními složkami metabolických pochodů § tato disciplína se nachází na rozhraní rychlostně vytrvalostního a krátkodobého zatížení a) rychlostně vytrvalostní (submaximální),15-50s, ¡ ATP,CP anaerobní glykolýza a glykogenolýza, maximální tvorba laktátu, sval.vlákna II.A, II.B b) krátkodobá, do 120s, ¡ anaerobní a aerobní glykolýza, submaximální ¡ tvorba laktátu, svalová vlákna II.A, II.B § endomorfní mezomorf – mají vetší svalovou hmotu a obvodové ukazatele těla větší než např. silničáři § cyklisté všeobecně mají větší hrudní koš, stehna v poměru k holením delší, široká ramena, úzkou pánev, dobrou klenbu nohy a dobře vyvinuté a vytrénované svaly jak dolních, tak i horních končetin § vitální kapacita plic je zhruba o 15 – 20% vetší než průměr populace ¡ ¡Tomáš Slavík ¡BMX, 4X ¡2009 UCI World cup (Andorra) 5th place Bike on ICE (Austria) 6th place ¡ ¡2008 Suzuki Bundesliga(Německo) 1.místo Suzuki Bundesliga(Německo) 1.místo Mistrovství Evropy BMX(Švýcarsko) 4.místo Světový pohár 4X(Slovinsko) 4.místo Mistrovství Světa 4X(Italie) 9.místo Český pohár 4X(Šumperk) 1.místo Světový pohár 4X(Kanada) 8.místo Austrian cup(Schladming) 1.místo 2007 – výsledky ¡Mistrovství ČR BMX Elite (Třinec) 1.místo ¡Český pohár 4X (Šumperk) 1.místo ¡Celkové VÍTĚZSTVÍ v Českém poháru ve fourcrosse ¡Halové Mistrovství Evropy BMX Elite (Zwolle) 6.místo ¡Halové Mistrovství Evropy BMX Elite (Zwolle) 7.místo ¡Celkové 6.místo v halovém seriálu Mistrovství Evropy ¡Mistrovství Evropy BMX Elite (Belgie) 9.místo ¡Mistrovství Evropy BMX Elite (Klatovy) 4.místo ¡Mistrovství Evropy BMX Elite (Lotyšsko) 9.místo ¡ ¡Závodní období (duben – září): v této době se dbá na zotavení po závodech a udržování formy - posilovna, na udržení (2hodiny týdně) - technický trénink na dráze + starty (4hodiny týdně) - doplňkově např. dráhová cyklistika (4hodiny za mesíc) ¡ - závody každý víkend(3.kvalifikační jízdy, 16 finále,8 finále, ¼ finále, semifinále, finále tzn. cca 21min ostrého závodění za jeden den, a to je 2hod. a 48min za měsíc) -s tréninky tedy cca.30hodin zátěže za měsíc ¡Přechodné období (srpen): zde je hlavní odpočinek a udržování techniky a síly na podzimní závody ¡Celkový odpočinek (říjen) ¡Zimní příprava: 10.10-31.12 rozvoj maximální síly(silový trénink) 1.1.-15.2. rozvoj explozivní síly 15.2.-30.3. rozvoj rychlostních schopností ¡Pondělí Trenažér ¡Úterý Posilovna - nohy i ruce ¡Středa Odpočinek, strečink, regenerace (sauna-3krát 15min při 85 stup.C, masáž - celková) ¡Čtvrtek Posilovna – pouze nohy, trenažér ¡Pátek Silniční kolo ¡Sobota Odpočinek, strečink, bazén (regenerace) ¡Neděle: ¡ Starty a trénink techniky v hale na BMX trati ¡ ¡ ¡Regenerace tedy 45min sauna,1hodina masáže, 1hodina bazén ¡ ¡Silniční kolo: Záleží hodně na počasí. Vzdálenost kolem 10-15km. Jezdí kopcovité terény. Po 2km lehkého rozjetí. Po rovině lehký převod a střední tempo, pod kopcem přeřadit na co nejtěžší(dle profilu kopce) a co nejrychlejší výjezd nebo lépe řečeno kam až vydržíš. Vhodné do kratších prudších kopců. Na vrcholu přeřadit na lehký a pokračovat plynule v jízdě. Za mrazu –5stupňů Celsia pozor na podchlazení a plíce, pod –10 stupňů nejezdit. Maximální výkon do kopce! ¡Trenažér: Trénink zaměřený na udržení rychlosti i během zimního silového tréninku v posilovně. Dalším důvodem je uvolnění nohou před dalším posilováním. 5-10min. rozjetí na rozehřátí 5-10 opakování (postupně by to v průběhu doby mělo narůstat od 5ti do10ti opakování). 25sec. na 50-60% max. frekvence(tj cca 100-110ot./min.. Navazuje cca5sec sprint na max. frekvenci(cca230-260 ot./min). Poté zvolnit na pomalé šlapání, nepřestávat šlapat! –přibližně 3min., s narůstající únavou až 8min. a poté opakovat. ¡Posilovna-Trénink maximální síly Rozcvičení 5-10min. Hlavní část: Legpressy Stanovení maximální zátěže: Postupné zvyšování hmotnosti břemena a vždy 2 „legpressy“ až do maxima = maximální výkon. ¡1) Nohy 10.10.-31.12. a) legpress (3x týdně) 2x10 s 40% maximálního výkonu celk. počet opakování 20x 2x 9 s 50% maximálního výkonu 18x 2x 8 s 60% maximálního výkonu -„- 16x 3x 4 s 70% maximálního výkonu -„- 12x celkem 66x § b)výpady s jednoručkama(3x týdně) ¡ 2x10 s 40% maximálního výkonu celk. počet opakování 20x 2x 9 s 50% maximálního výkonu 18x 2x 8 s 60% maximálního výkonu -„- 16x 3x 4 s 70% maximálního výkonu -„- 12x celkem 66x §c) předkopávání 8 x 60%, 6 x 70%, 4 x 80%, 2 x 90% Vždy po třech týdnech si ověř je své maximum. V případě, že se zvýší, přepočítává přes stejná procenta nová zatížení. Zakončení:10min. strečink ¡ Cvičení na horní polovinu těla (biceps, triceps, prsa, záda, břicho) -prsa - Tlaky na rovné lavici-velká činka-benč - Rozpažování (rovná lavečka a jednoručky) -biceps - Zdvih velké činky ve stoje vzpříma (proti zrcadlu (kombinovat i jednoruční činky) - s oporou, vsedě (na Scotově lavici) -lýtka - výpony ve stoji -triceps - tricepsový tlak na lavici s velkou činkou - kliky na bradlech - stahování kladky (horní úchop) -záda –horní část - hrazda široký úchop - hrazda úzký úchop - veslování -záda-spodní část zaklánění na lavečce Břicho, 2-3x týdně kdykoli!!! Co se týče té horní poloviny těla, cvič na 3 série se stoupajícím zatížením. V první sérii na lehčích vahách bys měl mít 10-12 opakování, při 2. sérii 8-10opakování při větším zatížení a ve 3.sérii 6-8 opakování při největším zatížení. ¡ ¡Doplnil bych kompenzační cvičení na záda a hrudník.(cyklisté problémy se zkráceným prsním svalstvem) ¡Určitě bych zařadil další formy regenerace – podvodní masáž, celkové koupele(perl.,uhl.,vířiv.),šlapací koupele kryoterapie apod. ¡Týdenní plán má rozvržený dobře, sauna správně zařazena po klidném dni.