TENIS Tréninkový plán a regenerace Charakteristika } Tenis je jak pro muže tak pro ženy, hrají se dvouhry i čtyřhry } 4 povrchy: tráva, tvrdý (beton), antuka, } Při tenise je kromě tréninku jednotlivých úderů velice důležitý rozvoj rychlosti. } Určitě jsou důležité silové, vytrvalostní, koordinační cvičení } Vrcholem tenisu jsou 4 turnaje: Australian Open, French Open, Wimbledon, US Open } Tyto turnaje jsou zakončeny turnajem mistrů, ale patří jsem i OH } V průměru trvá zápas od 1,5 h do 2,5 h u ženské dvouhry a od 2,5 h do 3,5 h u mužské dvouhry. Doba závisí na počtu a délce her a setů. Letící míč může dosáhnout u profesionála rychlosti až 50 m.s . U servisu je tato rychlost ještě větší CHARAKTERISTIKA } Pohybová činnost acyklického charakteru s cyklickými prvky , kolísavá intenzita zatížení } Výkony trvající min ( úseky trvající sekundy) } Uplatňují se všechny pohybové schopnosti, ale zejména koordinace( dynamická síla, rychlost, vytrvalost ) } Velmi důležitá je technická a taktická příprava Metabolické energetické krytí } Energie je pro tenis zajišťována všemi třemi energetickými systémy. Hráči při hře využívají především systém neoxidativní alaktátové aktivity a to ze 70 % času, kdy je míč ve hře. Využívá se při ní ATP, CP a laktát. Dále je to anaerobní laktátová aktivita, která je využívána během 20 % času, kdy je míč ve hře a využívá se při ní laktát. Třetí metabolickou zónou je aerobní systém, který je využíván asi jen v 10 % času, kdy je míč ve hře Somatotyp } V tenise jako jednoho z mála sportů se nedá vyhranit somatotyp } Podle mého názoru je ideální mezomorf Přípravné období } V přípravném období se objem tréninku postupně zvyšuje. Trénink obsahuje kvantitativně vysoké dávky zajišťující rozvoj síly a vytrvalosti, v druhé části všeobecná příprava zajišťuje maximální rozvoj rychlosti, obratnosti a rychlostní vytrvalosti. Zvyšování intenzity vede k únavě, takže jde v tomto období, z hlediska regenerace, o odstraňování únavy. Využívat můžeme hlavně masáž odstraňující únavu i vodní procedury, po zátěži regenerujeme kompenzačním cvičením Hlavní období } Tréninkové jednotky jsou upraveny tak, aby zajišťovaly fyzickou úroveň i odpočinek po namáhavých utkáních. Trénink reaguje na stresové stavy po neúspěších. Vybrané soutěže musí odpovídat kvalitám hráče, aby nebyl přetížen a přehrán. Intenzita tréninku musí hráče aktivizovat, ale součastně se musí dopřát odpočinek po předchozí náročné soutěži. K tomu všemu napomáhá správně zvolená regenerace, jako je pohotovostní masáž, masáž mezi výkony, a také se uplatňují pedagogicko-psychologické prostředky. Uprostřed týdne v rámci regulační regenerace sil použijeme kondiční masáž, saunu i vodní procedury. Přechodné období } Hráč si obnovuje psychické síly, odpočívá, doléčuje zranění. Využívá se jiných sportovních odvětví. Toto období zajišťuje přechod od psychického zatížení v hlavní sezoně k namáhavému přípravnému období. Prakticky to znamená správně upravit pohybový režim a zodpovědně využívat prostředky regenerace – typu masáž, sauna a vodní procedury i cvičení svalové nerovnováhy. V první části přechodného období bude v převaze relaxace. V pohybovém programu upřednostňujeme rekreační sportování, plavání, turistiku. V druhé části už používáme aktivnější postupy a procedury, přizpůsobujeme organismus na zatížení pro přípravné období. Můžeme využít i regeneračně – kondičního soustředění. Roční tréninkový cyklus }přechodné období: }září:aktivní odpočinek, zařazení doplňkových her }přípravné období I: }říjen, listopad:vytvořit základ solidní tenisové techniky základních úderů, zvládnutí přechodu z otevřených kurtů do hal a opačně, }kondiční příprava, zahájení halových turnajů }předzávodní období I.: }do 15. 12.zdokonalení herních a zápasových dovedností hráče, testování v herních a soutěžních situacích } } závodní období I: } od 15. 12. dosažení a udržení maximální výkonnosti po celé závodní } období } zahájení celostátních halových turnajů všech kategorií, } MČR žactva, dorostu } } přípravné období II. } od 15. 4. 09 vytvořit základ solidní tenisové techniky základních úderů, } zvládnutí přechodu z otevřených kurtů do hal a opačně } zahájení letní přípravy, mistrovská utkání družstev } } závodní období II. } od 15. 4. 09 dosažení a udržení maximální výkonnosti po celé závodní } období } MČR celostátní a mezinárodní turnaje Obecná struktura tréninkového procesu } tenisový trénink 5x týdně } individuálně s trenérem……… 2h/týden } regenerace,masáž,plavání……….. 1-2h/týden } skupinový trénink 2-3 hráči….. 4h/týden } kondiční příprava ………………………1h/ týden } denně rekondiční cvičení-individuálně Denní tréninkový cyklus } dopoledne 0,5 hod rozcvička, 2 hod trénink } poledne 2,5 hod (oběd, odpočinek, škola) } odpoledne 1,5 hod tenis, 1 hod kondiční cvičení ( až 5x / týden) Týdenní tréninkový cyklus } Pondělí – dopoledne: kondiční (sprinty), strečink } - odpoledne: technika (backhand, forehand), strečink } Úterý – dopoledne: kondiční (delší tratě) } - odpoledne: trénink smečů a lobů, kompenzační cvičení } Středa – pouze trénink podání } - odpoledne: plávání (regenerační) } Čtvrtek – hra, kompenzační cvičení na zkrácené svaly a jednostranně zaměřené působení svalů, sauna (10-20minut) } Pátek – dolaďování techniky s míčkem } Sobota, Neděle – turnaje Regenerace } Kompenzační cvičení – zkrácené zádové svaly, dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý, trojhlavý sval lýtkový s Achillovou šlachou ) a ke zkrácení ohybačů kyčelního kloubu ( sval přímý stehenní, sval bedrokyčlostehenní ). K dalším problémovým svalům můžeme přiřadit zkrácené prsní svaly a ochablé mezilopatkové, vzpřimovače trupu a částečně svaly šíjové. } Sauna } Doba pobytu 10 – 20 minut, poté následuje bazének s teplotou 8 – 12°C, proceduru by jsme měli opakovat 2 – 3 krát, optimálně 1 krát týdně. Nevhodné je saunu zařazovat po těžkém tréninku, minimálně 1 hodinu po lehčím tréninku Regenerační plavání } Kondiční plavání s pomůckami i bez nich } Přirozené a rovnoměrné zatěžování všech svalových skupin – prevence svalových dysbalancí } Posilování proti odporu vody } Regenerace – sauna Masáž } Bych doporučil alespoň jednou týdně, kterou neměl zařazenou v týdenním plánu ani jednou } Doporučil bych masáž odstraňující únavu, podobná masáži přípravné, ale při použití menší intenzity hmatů, prováděna dostředivě, celková i částečná, trvá asi 30 minut (po náročném turnaji). Můj názor } Každý den by se měl minimálně před a po tréninku protahovat a uvolňovat svalstvo. Dále doporučuji si jít alespoň jednou, dvakrát týdně zaplavat, protože tenis je jednostranný sport a plavání napomáhá srovnávat svalové dysbalance, které při tenise vznikají. A občas např. třeba po turnaji je prospěšné si zajít na masáž.