MUDr.Kateřina Kapounková žSportovní výživa žPitný režim žRegenerace pohybem žFyzikální prostředky ž žzákladní složka regenerace = obnova energetických zdrojů žneexistuje žádná dieta, která by vedla specificky ke zvýšení výkonu ! žje součástí tréninkového procesu a ovlivňuje výkon / nesprávná – prodlužuje dobu zotavení / ž žProblémy : žA, kvalita a kvantita žB,denní dávky žC, nejvhodnější strava v den výkonu ž žtolerance v klidu a v zatížení / extrémní vytrvalostní sporty / ž ž imagesCAESNN5A.jpg žnejobjemnější část potravy žjednodušší metabolismus žpolysacharidy se nevstřebávají žuloženo : glykogen / játra / ž glykogen / svaly / ž G / krev / ž žcelková zásoba / 350 g / žresyntéza glykogenu v období regenerace se výrazně zpomaluje u stravy bohaté na tuky žúplná obnova zásob do 46 hod žstrava s vysokým obsahem cukrů 15 –45 min před výkonem může mít negativní efekt žjíst asi 4 hod před výkonem žsacharidy během výkonu oddálí nástup únavy ž žpozor na glykemickou reakci potravin / = schopnost podílet se na přísunu G do krve / žvysoký – brambory, kukuř. vločky, med,… / rychle přejdou do krve, vhodné během tréninku a po něm / žnízký – rýže, těstoviny, banán,.. / do krve pomalu – před tréninkem / ž žsacharidy po zátěži : ano žoptimum sacharidů / 60 % energetického krytí / ž ž cukry.gif žhlavním dodavatelem ž energie při dlouhodobých ž výkonech žmohou se měnit na cukry ždůležité jsou esenciální / tělo si neumí vytvořit/ žnositelé vitamínů rozpustných v tucích žmobilizace provokována sympatikem / adrenalin, glukagon, glukokortikoidy / žnejsou využitelné ihned po podání – příjem během výkonu nebo po výkonu je nevhodný žzásoby tuku : v tukové tkáni ž ve svalu ž cirkulující v krvi ž imagesCAU55UKW.jpg ždva typy sportovců: ž-vysoký příjem / až 2g/kg / - silové ž- nízký příjem – estetické ž= špatně – zhoršená výkonnost žsportovci lehce vyšší potřeba než normální populace 0,8g/kg žsilové sporty : 1,4 – 1,8 g/kg žvytrvalostní : 1,2 – 1,4 g/kg —náročný výkon z 10% zdroj energie —nadbytek – přetížení jater,nestrávené zbytky bílkovin hnijí – průjem, zánět- únava —určení optimální potřeby bílkovin: žvyšší potřeba : ¡vytrvalci ¡držící dietu – oprava tkání ¡netrénovaní začínající trénovat ¡dospívající sportovci ž imagesCAYRW9SX.jpg žCo je důležité vědět vzhledem k trávení : žMetoda pokus – omyl žTyp sportu žÚroveň trénovanosti žVěk žPohlaví žEmoční a duševní stres žIntenzita cvičení žPříjem potravin před soutěží žPříjem během výkonu žHormonální změny během zátěže žPříjem potravy po zátěži ž ž žStrava před výkonem : žZabránit hypoglykemii žZklidnit žaludek, zmírnit pocit hladu žDodat svalům energii ž žStrava po výkonu žHydratace žCukry / 1 g / kg hmotnosti / žBílkoviny / poměr 1g B na 3g S žMěření hmotnosti před a po výkonu / 2 % doplnit H20/ žAž 45 min po výkonu ž ž ž žStrava přizpůsobena : žsportovnímu odvětví ž typu tréninku žvěku žpohlaví ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž ž Energetická potřeba bazální metabolismus tělesná a duševní zátěž trávení vyrovnání tepelných vztahů žve stavu dynamické rovnováhy žnení nutná denní vyrovnaná energetická bilance / nekolikadenní cykly /: —převažuje výdej energie / o 10% dlouho = pokles tělesné hmotnosti, pokles výkonu, prodloužení regenerace, přetížení a přetrénování –katabolismus —příjem je vyšší – zvyšování tělesné hmotnosti =anabolismus / tvorba zásob, svalové hmoty, není schopen maximálního výkonu / ž ž žPokyny pro hodnocení tělesné hmotnosti žvážit 1x týdně ráno, nalačno,po dnu volna / hodnocení energetické bilance – hmotnostní křivka – odhad optimální tělesné hmotnosti / - +- 1 kg žztráty tekutin : rozdíl hmotnosti před a po výkonu + 1,5 l / 24 hod žv kratším období / několik dnů / může hmotnost kolísat více /trénink / tekutiny vzestup hmotnosti – v důsledku dočasně zvýšeného příjmu tekutin, případně energie , nebo nárůst svalové hmoty v důsledku silového tréninku. Nesmí to být ale provázeno vzestupem podkožního tuku žvýrazný úbytek hmotnosti pod vlivem zatížení je způsoben ztrátou tekutin ž / 2- 3 % není rizikové, 5% riziko / žmírný, ale setrvalý pokles hmotnosti: ž - nedostatek tekutin ž - nedostatek příjmu energie ž - chronické přetížení, skryté onemocnění ž - kombinace všech faktorů ž žproblematika konzumace tekutin / Dr.Nejedlý/-zkreslené výsledky / vyšší / žhematokrit = poměr mezi tekutou složkou a pevnými částicemi žmuži : 40 – 52 % žženy: 37 – 47% ž/ čím méně vody , tím vyšší hodnoty/ žvzestup = žakutní nebo chronický nedostatek tekutin/ málo vody / žadaptace na zatížení/ více erytrocytů / žchronické přetížení + soustavný nedostatek tekutin snižuje produkci erytropoetinu / tlumení krvetvorby – snížení výkonu / ždostatečná hydratace má vliv i na rychlost pasivních regeneračních procesů ž žnejvyšší obsah vody v těle : ž mozek, játra, svalstvo / 75% / ž tuková tkáň / 23%/ žztráty tekutin / + minerály / ždenní ztráty = 2,5 l / moč + stolice- 1,5 l, pot- 0,5l, dýchání- 0,5l / žendogenní voda – vzniká při činnosti / asi 1 l- může se zapojit do oběhu / ždoplnění ztrát : ½ H20 v potravě, zbytek doplnit = průměrně 1,5 l tekutin / normální činnost / žzátěž / ztráty /: —dýchání —pot —močí a stolicí /minimálně/ žprodukce potu : závisí na trénovanosti, díky tréninku jsou trénovány i potní žlázy žnetrénovany : 0,8 l / hod ž trénovaný : 2 –3l /hod./vytrvalec/ žztráta tekutin nad 2% hmotnosti = snížení výkonu / hlavně vytrvalostních schopností u netrénovaných / žztráta tekutin nad 4% = snížení výkonu vždy/doplnění do cca 8 hod/ ž 1-5% 6-10% 11-22% žízeň závratě křeče zvýšený tep cefalea delirium zvýšená teplota dušnost oteklý jazyk zčervenání kůže brnění nemožnost polykat stísněnost zmenšení objemu krve poruchy sluchu nechutenství poruchy řeči poruchy vidění nevolnost neschopnost chůze svraštělá kůže únava zmodrání rtů zastavení produkce moči 35 g 35 – 53 g nad 53g výrazná únava nausea apatie slabost pokles TK Velký pokles TK závratě těžké svalové křeče těžké kolapsy lehké svalové křeče kolapsové stavy smrt z rozvratu vnitřního prostředí žhlavní ztráty na NaCl, K méně ž/ ale u extrémní situace až hypokalémie = dysrytmie/ ž ž ž1 l potu : ¡1,5 – 3,5 g NaCl ¡0,5 – 2,5 g Mg ¡0,1 – 0,3 g K ¡relativně málo Ca a stopových prvků ž- iontové nápoje, ale bez výrazného obsahu Mg / sedativní účinek během výkonu / - chronický nedostatek – nutné doplňovat v regeneraci !!!!! ž žKontrola hydratace : žbarva moči žmnožství moči / 2/3 objemu přijatých tekutin = 1 -1,5 l moči denně / žvážení před a po výkonu / na každý kg úbytku hmotnosti 1l tekutin / ž žjsme schopni během výkonu uhradit pouze 60% ztrát ž žzásoba vody :není dobře 1 – 2 dny příliš zvýšená konzumace / zátěž ledvin /, jen lehce zvýšený příjem/ asi do 1l navíc / žposlední porce nejpozději 40 minut před startem žizotonické sportovní nápoje ž ž žhypotonický žmírně kyselý žslaný 1g na 1l nápoje / bezpečný obsah / žsladký / pozor u výkonů do 60 min žbez látek dráždicích / CO2 / ž žv průběhu vytrvalostních výkonů pít nejprve méně koncentrované nápoje, čím blíž ke konci, tak tím vyšší obsah cukrů žasi 15 ml á 20 min / 0,8 l za hodinu/ ž žpožadavky nejsou vymezeny žje-li nevolno raději kyselý žředěné džusy žalkohol v časné fázi regenerace -ne !!! ž Druh nápoje vhodný nevhodný Alkoholické pod 10% výjimečně návyk, způsobí další ztráty Alkohol nad 10% nevhodné ztráty tekutin Mléčné nápoje nevhodné obtížně vstřebatelné, nehasí žízeň limonády výjimečně moc cukru, nehasí žízeň Limonády s kofeinem výjimečně Nevhodné pro děti, špatně hasí žízeň, při nadbytku mohou vyvolat zažívací potíže minerálky jen některé pouze asi 1 l denně, vysoký obsah solí / Hanácká, Poděbradka Pitná a stolní voda vhodná Pozor na nestejnou kvalitu Přírodní ovocné šťávy výjimečně Nutné ředit vodou Ovocný džus výjimečně Ředit stolní vodou Zeleninové šťávy specificky Vhodné pro očistné kůry, ředit vodou 1:1 Bylinkové čaje specificky Nelze pít jako jedinou tekutinu Ovocné čaje vhodné Bez omezení Černý a zelený čaj specificky Za předpokladu že není přeslazený, pro děti nesmí být silný