11+ CVIČENÍ V BĚHU ■ PRIMY BEH -2 sady Cvičeni se provádí mezi 6 aí 10 paralelní položenými značkami. Vzdálenost mezi nimi je 5 až 6 metrů. Dva hráči startuji současně u prvního páru značek a běží k poslednímu páru značek. Po rozcvičeni lze zvyšovat rychlost př návratu zpět na výchozí značku. BĚH OBÍHÁNÍ 2 sady Bežte dopředu k prvnímu páru značek. Od nich běžte kolmo přísunem dovnitř a přísunem oběhněte spoluhráče a vrattě se přísunem k původní značce. Potom běžte dopředu k dalSImu páru značek a cvičení opakujte. Dbejte na to, abyste váhu přenášeli na prsty nohou a abyste snížili těžiště a měli ohnutě kyčle a kolena. BĚH ZEVNÍ ROTACE KYČLE - 2 sady Jděte nebo pomalu běžte a zastavte se u první značky. Ohněte koleno a kyčel jedná končetiny do pravého úhlu a rotujte kyčel zevně. U daBI značky vystřídejte stranu a pokračujte přes vyznačenou část hřiště. BBEH BĚH A VÝSKOK 2 sady Běžte dopředu k prvnímu páru značek. Od nich běžte kolmo přísunem dovnitř a ve středu vyskočte do strany proti spoluhráči a dotkněte se vzájemně rameny. Vraťte se přísunem zpět a potom běžte dopředu k daläímu páru značek a cvičeni opakujte. Dbejte na to, abyste dopadali na obě nohy s pokrčenými koleny a kyčlemi. Nedovolte, aby se vám koleno prolamovalo dovnitř. Výskoky synchronizujte a vyskočte co nejvýše. MRŠTNOST • ROVNOVÁHA 10 MINUT II LAVIČKA H STATICKY. 3 sady Výchozí pozice: Lehněte si na břicho a podepřete se o předloktla obě nohy. Lokty musí být svisle pod ramennlmi klouby. Cvičení: Opřete se o předloktla špičky nohou a zatáhněte břicho a zvedněte tělo, tak aby ramena, trup a nohy byly v jedné přímce. V této poloze vydržte 20-30 sekund. Nesnižujte ani nevystrkujte zadek. Cvik proveďte třikrát. BOČNÍ LAVIČKA STATICKY - 3 sady na každé strane Výchozí pozice: Lehněte si na bok, a pokrčte koleno spodní dolní končetiny do pravého úhlu. Cvičení: Zvedněte horní část těla s oporou o předloktla koleno. Loket, o který se opíráte, musí být svisle pod ramenem. Horní ramena, kyčel a koleno maji být v přímce. Vydržte v této poloze 20-30 vteřin. Krátce si odpočiňte, a vymeňte strany. Cvičeni provádějte třikrát na každé straně. HAMSTRINGY ZAČÁTEČNÍCI Výchozí pozice: Klekněte si na měkkou podložku. Požádejte partnera, aby Vás pevně držel za kotníky. Cvičení: Vaše tělo musf být vzpřímeno od ramenou ke kolenům. V této poloze se se pomalu naklánějte co nejdále dopředu. Když už nemůžete vzpřímenou polohu udržet, padněte dopředu na ruce. Proveďte alespoň třikrát až pětkrát, nebo po dobu 60 vteřin. ROVNOVÁHA NA JEDNÉ NOZE DRŽENÍ MÍČE - 2 sady Výchozí pozice: Postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem a kyčli. Cvičení: Udržujte rovnováhu a držte před sebou mlč. Váhu přenášejte na střední část chodidla. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř a bylo stále pokrčené. Vydržte 30 vteřin. Vyměňte nohy a cvik opakujte. Cvičte dvakrát na každé straně. Cvičení si můžete stfiit tím, že míč vyhazujete a chytáte před sebou nebo že míč obtáčíte pod druhým kolenem. LAVIČKA STŘÍDANÍ KONČETIN - 3 sady Výchozí pozice: Lehněte si na bňcho a podepřete se o předloktla obě nohy. Lokty musl být svisle pod rameny. Cvičení: Opřete se o předloktla špičky nohou, zatáhněte břicho a zvedněte tělo a pravou dolní končetinu od podložky. Vydržte v teto poloze 2 vteřiny a potom se bez přerušení opřete o pravou nohu a zvedněte levou končetinu a cvičení tímto způsobem opakujte po dobu 40-60 vteřin. Tělo a zvednutá končetina maji být v přímce. Nesnižujte ani nevystrkujte zadek. I BOČNÍ LAVIČKA -3 sady na každé ZVEDNUTÍ A POLOŽENÍ KYČLE Výchozí pozice: Lehněte si na bok s nataženými dolními končetinami a opřete se o předloktí. Loket, o který se opíráte, musl být svisle pod ramenem. Druhou ruku dejte v bok. Cvičení: Zvedněte tělo od podložky s oporou o předloktí a spodní nohu, takže tělo je v přímce od ramena k noze. Položte kyčel a opět ji zvedněte do stejné polohy. Cvičte bez přerušeni po dobu 20 - 30 vteřin. Krátce si odpočiňte, vyměňte strany a cvičeni opakujte. 1 HAMSTRINGY fš STŘEDNĚ POKROČILÍ - 1 sada Cvičte minimálně 7 - lOkrát S VÝPONEM NA ŠPIČKY-2 sady Výchozí pozice: Rozkročte se na na Šířku kyčli. Ruce můžete vložit v bok. Cvičení: Přejděte pomalu do podřepu, jakobyste si sedali na židli. Kyčle a kolena ohněte do pravého úhlu, ale nepředklanějte trup. Dbejte na to, aby se kolena neprolamovala dovnitř. Potom se rychleji napřimte. Když jsou kolena plně natažená, postavte se na Špičky a pomalu přejdete opět do podřepu. Cvičte 30 vteřin. J ROVNOVÁHA NA JEDNÉ NOZE ■I HÁZENI MÍČE NA SPOLUHRÁČE - 2 sady Výchozí pozice: Postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem a kyčli 3 metry před svého spoluhráče. Cvičení: Udržujte rovnováhu, zatáhněte břicho a házejte si vzájemně mlč. Zátěž přenáítejte na střední část chodidla. Dbejte na to, aby koleno bylo pokrčené a neprolamovalo se dovnitř. Cvičte 30 vteřin, vyměňte nohy a cvičení opakujte. VÝPADY DOPŘEDU -2 sady Výchozí pozice: Rozkročte se na šířku kyčlí. Ruce lze vložit v bok. Cvičení: Udělejte pomalu v tempu chůze výpad dopředu tak, aby kyčel a koleno přední končetiny byly v pravém úhlu. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Udržujte vzpřímenou horní část těla a pánev. Přejděte tímto způsobem vymezenou část hřiště a běžte zpátky. BBEH VNITŘNÍ ROTACE KYČLE -2 sady Jděte nebo pomalu běžte a zastavte se u první značky. Ohnete koleno a kyčel jedná končetiny do pravého úhlu a rotujte kyčel dovnitř. U daS značky vyšttTdejte stranu a pokračujte přes vyznačenou část hřiště. BBĚH RYCHLÝ BĚH Běžte dopředu rychle přes dvě značky. Potom běžte rychle pozadu k předchozí značce s mfmě pokrčenými koleny a kyčlemi. Opakujte cvičeni tak, že běžíte vždy přes dvě značky dopředu a jednu značku dozadu. Dělejte krátké rychlé kroky. il LAVIČKA ZVEDNUTÍ A DRŽENÍ H JEDNÉ KONČETINY - 3 sady Výchozí pozice: Lehněte si na břicho a podepřete se o předloktí a obě nohy. Lokty musl být svisle pod rameny. Cvičení: Zatáhněte břicha a zvedněte tělo od podložky s oporou o předloktí a Špičky nohou. Zvedněte jednu nataženou dolní končetinu několik cm nad podložku a vydržte 20-30 vteřin. Tělo a zvednutá končetina maji být v přímce. Nedovolte, aby Vám poklesl druhostranný kyčel a nesnižujte ani nevystrkujte zadek. Po krátká přestávce cvičení opakujte na druhé straně. BBOČNÍ LAVIČKA - 3 sady na každé straně SE ZVEDNUTÍM KONČETINY Výchozí pozice: Lehněte si na bok a opřete se o předloktla natažené dolní končetiny. Loket, o který se opíráte, musí být svisle pod ramenem. Cvičení: Zvedněte tělo od podložky s oporou o předloktí a spodní nohu, takže tělo je v přímce od ramena k noze. Zvednete do strahy a pomalu pokládejte nezatíženou nataženou dolní končetinu a bez přerušeni cvik opakujte. Cvičte 20 - 30 vteřin. Krátce si odpočiňte, vyměňte strany a cvičeni opakujte. HAMSTRINGY POKROČILÍ -isad, Cvik opakujte 12 - 15krát. ROVNOVÁHA NA JEDNÉ NOZE ZKOUŠKA SPOLUHRÁČE - 2 sady Výchozí pozice: Stůjte na jedné noze s mírně pokrčeným kolenem a kyčli na dotyk před svým spoluhráčem. Cvičení: Udržujte rovnováhu a střídavě se vzájemně jemně strkejte rukama v různých směrech a místech do horní části těla a snažte se spoluhráče vyvést I z rovnováhy. Zátěž udržujte na střední části chodidla. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Cvičte 30 vteřin. Vyměříte nohy a cvičení opakujte. - 2 sady na každé straně DŘEPY DŘEPY NA JEDNÉ NOZE Výchozí pozice: Stůjte na jedné noze bokem ke spoluhráči a držte ho 22 přivrácené rameno. Cvičení: Pomalu pokrčujte koleno a přecházejte do co nejhlubSlho dřepu. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Koleno ohýbejte pomalu a potom se poněkud rychleji napňmujte. Udržujte pánev a trup v rovině. Cvičení opakujte desetkrát na každé noze. vyběhněte dopředu na 4-5 kroků, potom dopadněte na zevní nohu a změňte směr běhu. Zrychlete a sprint uje 5-7 kroků zvoleným směrem v 80-90 % maximální rychosti, potom zpomalte a opět změňte směr. Dbejte na to, aby se