REGULAČNÍ PROSTŘEDKY & TECHNIKY VE SPORTU STRES a ZÁTĚŽOVÉ SITUACE Zátěžové situace • • Obecně lze říci, že jde o takové situace, které vyžadují něco navíc, vyšší úsilí, které není standardní. • •Jsou to tedy situace, při nichž člověk nevystačí s navyklým vzorcem chování, musí vynaložit zvýšené úsilí, popřípadě překonat určité překážky na cestě k uskutečnění cíle. Zátěžové situace rozlišujeme podle intenzity na: • • prosté - vyžadují zvýšené úsilí, ale člověk se s nimi vyrovná sám bez psychického narušení • •konfliktogenní - vedou k nežádoucím psychickým stavům (stres, frustrace, konflikt), nakonec se dají zvládnout • •patogenní - vedou k psychickým a fyzickým onemocněním Rozlišení podle způsobu prožívání • •frustrace - je psychický stav vyvolaný překážkou, která stojí na cestě k cíli nebo brání (ohrožuje) uspokojení určité potřeby • •deprivace - je psychický stav, který vzniká, když není dlouhodobě uspokojována základní potřeba (nebo není dosaženo vytýčených cílů) • •konflikt - je psychický stav, kdy se jedinec ocitá ve střetu dvou nebo více protichůdných sil (např. vzájemně se vylučujících motivů, potřeb, zájmů, názorů) • •stres • •Rozdíl mezi těmito typy není absolutní, vždy záleží na subjektu, který situaci prožívá. Stres •Z biologického i psychologického hlediska = stav organismu, který je nespecifickou reakcí na jakoukoliv výraznou zátěž tělesnou či psychickou. • •Během stresu se spouštějí vývojově staré mechanismy původně umožňující přežití jedince za stavu fyzického ohrožení (útěk – útok). STRESOR USTRNUTÍ Fyziologické příznaky stresu •Bušení srdce •Nadměrné pocení •Bolest a svírání na hrudní kosti •Nechutenství a plynatost •Křeče v dolní části břicha •Časté nucení na moč •Snížení až nedostatek sexuální touhy •Nepravidelnost menstruačního cyklu •Svalové napětí v oblasti krku a dolní části páteře •Úporné bolesti hlavy (často začínající v zátylku) •Exantén (vyrážka v obličeji) •Potíže v soustředění vidění na jeden bod Psychické příznaky stresu •Prudké a výrazné změny nálad •Nadměrné trápení se nedůležitými věcmi •Neschopnost projevit emocionální náklonnost a sympatii či empatii •Nadměrné starosti o vlastní zdravotní stav a fyzický zjev •Nadměrné denní snění a stažení se ze sociálního styku •Nadměrné pocity únavy •Snížená schopnost koncentrace •Zvýšená podrážděnost a úzkostnost Chování a jednání lidí ve stresu •Nerozhodnost a do značné míry i nerozumné nářky •Zvýšená absence v práci, zvýšená nemocnost, pomalé uzdravování po nemocích, nehodách a úrazech •Sklon k nepozornému řízení (auta…) a zvýšená nehodovost •Zhoršená kvalita práce, snaha vyhnout se úkolům, vyhýbání se odpovědnosti, častější výmluvy •Zvýšený počet cigaret a zvýšená konzumace alkoholu •Ztráta chuti k jídlu nebo naopak přejídání •Změny v denním životním stylu a rytmu – dlouhé noční bdění a pozdní vstávání (často s velkým pocitem únavy hned po ránu) Obecný adaptační syndrom •autor Hans Selye • •3 fáze - poplachová reakce • - vyrovnávací fáze • - fáze vyčerpání • •Stres není výsadou lidí, lze jej vyvolat u zvířat i u nižších živočichů nebo in vitro v buněčných kulturách. Proces stresu v čase (Hans Selye) stres EUSTRES X DISTRES •Eustres – pozitivní zátěž kdy stres vede k vyšším psychickým nebo fyzickým výkonům (např. hudebníci, studenti, manažeři, sportovci…). • •Díky eustresu máme sice příjemné pocity, ale často zbytečně přetěžujeme organismus i když ne v takové míře jako u distresu. • •Distres – nadměrná, intenzivně prožívaná zátěž, která může jedince poškodit a vyvolat onemocnění (kardiovaskulární, deprese…) či dokonce smrt. Problém většinou není v tom, že lidé sami sebe vytáčí do stavů zvýšeného emocionálního vzrušení, ale spíše v tom, že toto chování nesledují, nejsou si ho vědomi. Pak dochází k tomu, že jdou za rozumné meze a neznají míru, a škodí tak nejen sobě ale i okolí. Stresory •= jakýkoli podnět (vnější, vnitřní), který vyvolává stresovou reakci organismu. • •Fyzikálně-chemické : zhoršující se životní prostředí, špatná strava, návykové látky (alkohol, nikotin, drogy), nedostatek pohybu a odpočinku, přílišná námaha, nadměrný hluk, elektromagnetické záření. • • •Úkolové : podstata těchto stresorů je založena na tom, jak jsme schopni uspořádat a řešit různé úkoly a jak se k nim stavíme (např. pracovní, životní). • Stresory •Myšlenkové : souvisí s tím, jak hodnotíme sebe, druhé lidi, svět či události, do kterých se během života dostáváme (způsob myšlení determinuje naše zdraví). • • •Sociální : vznikají na základě kontaktů a komunikace s ostatními lidmi. •Tato skupina stresorů je do jisté míry ovlivněna i stresory myšlenkovými, které mohou ovlivňovat naše hodnocení sociální reality. • Stres a zdravotní stav •aktivuje se sympatikus (adrenalin) → • •aktivace svalstva (zvýšení krevního tlaku) • •zvýší se srážlivost krve • •odkrví se kůže (chladné a opocené ruce) • •odkrví se útroby (stažení břišních orgánů) • •zrychlené dýchání • •proces snižování hmotnosti • •produkce kortizolu (Hlavní rolí kortizolu je regulace imunitní odpovědi organismu. Svým působením imunitní odpověď snižuje.) Faktory ovlivňující odezvu na stres • Osobnost • • Kulturní zázemí • • Vrozené dispozice • • Minulé zkušenosti Prevence stresu •Dopady stresu lze zmírnit: • •volbou únosné míry zátěže •správnou životosprávou •pozitivním myšlením •pravidelným pohybem - sport •dostatkem odpočinku •pěstováním koníčků •udržováním dobrých mezilidských vztahů •pojmenováním stresorů a vyhýbáním se jim (je-li to možné) Příprava pro regulaci aktuálních psychických stavů •biologické prostředky – jídlo, spánek… • •fyziologické prostředky - rozcvička, dechová cvičení, masáže, sprchy, koupele… • •psychologické prostředky: nejdůležitějším prostředkem je slovo (přátelský rozhovor, přesvědčování, pokřiky) • •autoregulační systémy - autogenní trénink, relaxace Prostředky regulace aktuálních psychických stavů •1. Na regulaci nadměrné aktivační úrovně • •cvičení snižující obavy, strach z frustrace, z neúspěchu v soutěži apod. • •cvičení odstraňující přílišné negativní napětí, přinášející uklidnění • •cvičení snižující aktivaci Prostředky regulace aktuálních psychických stavů •2. Na regulaci nízké aktivační úrovně • •cvičení na zvýšení aktivace v pozitivním směru • •cvičení mobilizující koncentraci na soutěžení • •komunikace podněcující vyšší zodpovědnost za výkon apod. Prostředky regulace aktuálních psychických stavů •3. Na snížení negativních důsledků neúspěchu v soutěži • •prostředky odvádějící pozornost silným emočním zabarvením • •vyslechnout sportovce argumentující neúspěch i když s ním nesouhlasíme • •snažit se co nejrychleji zapomenout na neúspěch, připomínající radostnější chvíle • •využít neúspěch k zvýšené motivaci k tréninku a soutěžení, které by vedli k přípravě zabezpečující úspěšnější vystoupení v soutěži. Duševní hygiena •systém propracovaných pravidel a rad sloužících k udržování, prohlubování nebo znovuzískání zdraví a duševní rovnováhy (Míček, 1984) • •v širším smyslu slova: péče o umožnění optimálního fungování duševní činnosti • •v užším smyslu slova: boj proti výskytu duševních nemocí • •základem duševní hygieny je tzv. duševní zdraví - stav, který je výsledkem vědomého či nevědomého dodržování zásad duševní hygieny, •správná adaptace (přizpůsobení) organizmu - ovlivňování podněty a podmínkami okolí (stresory → stres). Prvky duševní hygieny • Prvky duševní hygieny vedoucí k duševní rovnováze dělíme: • •slovo •hudba •pohyb •relaxace •masáže •energie •psychostimulace •životní styl a životní filozofie