MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ Regenerace a výživa ve sportu Sportovní hry I Strava a pitný režim v den utkání Vypracoval: Jakub Krajňák, UČO: 434984 Vypracováno dne: 9.1.2015 2 Obsah Úvod....................................................................................................................................3 Basketbal.............................................................................................................................3 Hra.................................................................................................................................3 Metabolická charakteristika hráče během utkání..........................................................4 Energetická bilance .............................................................................................................4 Termický vliv stravy .....................................................................................................4 Bazální metabolismus ...................................................................................................4 Fyzická aktivita .............................................................................................................5 Bilance tekutin.....................................................................................................................5 Příjem tekutin ve sportu ................................................................................................6 Dělení nápojů podle osmolarity ....................................................................................6 Užívání nápojů před, po a během zátěže.......................................................................6 Strava a pitný režim konkrétního sportovce v den utkání...................................................7 Údaje o sportovci ..........................................................................................................7 Jídelníček v den zápasu.................................................................................................7 Vhodný jídelníček v den zápasu..........................................................................................8 Závěr....................................................................................................................................10 Zdroje ..................................................................................................................................11 3 Úvod Tato práce slouží jako výstup předmětu Sportovní hry I na Fakultě sportovních studií v Brně. Uvedu basketbal jako sportovní hru, následně se budu zabývat problematikou jídelníčku konkrétního hráče, jestli dosavadní jídelníček je pro něj vhodný a co by se na něm dalo zlepšit. Basketbal Basketbal je kontaktní kolektivní míčová hra, kde hrají dva týmy proti sobě. Hraje se 5 na 5. Cílem hry je dostat míč do obroučky basketbalového koše a zabránit protihráčům, aby míč skončil ve vašem koši. Hraje se 4x10 minut čistého času. Hra Rozhodčí vyhodí míč uprostřed hřiště v kruhu (viz obr. 1 žlutě), ve kterém je hráč z každého týmu, a pak už je jenom na nich, který tým míč získá. Když hráč získá míč pro tým, přechází do útočné fáze hry, kdy se rozestaví na soupeřově polovině hřiště a snaží se trefit do koše. Pokud útočící tým nehodí do časového limitu míč, získává míč bránící tým a přechází do útočné fáze a postup se opakuje. Při úspěšném hodu míče do koše získává body útočící tým. Bodové hodnocení je stanoveno podle místa hráče, který skóruje (viz obr. 1): - stojí-li hráč v oblasti, která je na obrázku označená zeleně, a skóruje, jeho tým získá 2 body - pokud je hráč kdekoliv jinde (může být i na své polovině hřiště) a trefí soupeřův koš, skóre tím navýší o 3 body pro svůj tým (pole označené modře) - v poli, které jsem označil červeně, hází hráč 2 tzv. trestné hody, které jsou jednobodové (obr. 1) Hra končí po uplynutí hrací doby a vyhrává tým s vyšším počtem hozených košů. 4 Metabolická charakteristika hráče během utkání Při hraní se mění intenzita zátěže a hraje se několikaminutově, proto je důležité při regeneraci vysoké VO2 max. neboli množství zužitkovaného kyslíku během zátěže (průměrně 60ml/kg.min). Nejen že vytrvalost je pro hráče klíčová, ale i explozivní síla (výskoky), akcelerační schopnost (zrychlení pohybu) a startovní schopnost (změna směru). 3/4 čistého času jsou hráči vystaveni 85% maximální intenzitě srdeční frekvence, kdy se nacházejí téměř u anaerobního prahu. Energetický výdej v zápase činí 3500-4200kJ. Energetický bilance Člověk získává energii pro své tělo chemicky v podobě makronutrientů z potravy. Makronutrienty dělíme na sacharidy, tuky a bílkoviny. V metabolismu člověka se energie z makronutrientů uchovává v podobě makroergních vazeb ATP, neboli adenosintrifosfátu. Ideální případ nastává tehdy, když energetický výdej (Ev) odpovídá energetickému příjmu (Ep) Energetický výdej zahrnuje tyhle děje: - Termický vliv stravy - 10% - Bazální metabolismus (BM; klidový energetický výdej) - 20-40% - Fyzická aktivita (FA) - 30% (u sportovců až 60%) Termický vliv stravy Při metabolismu dochází k tzv. práci a spotřebovává se energie. Proto nelze získat stejné množství energie, která je v potravě, jako kterou reálně získáme. U tuků se termický vliv pohybuje u 2%, u sacharidů 6% a u bílkovin 30%. S jídelníčkem sestaveným v doporučeném poměru makronutrientů (60S : 30T : 10B) se výsledný termický vliv pohybuje v hodnotě 10%. Bazální metabolismus Jedná se o klidový energetický výdej, který zachovává existenci organismu. Je ovlivněna mnoha faktory jako je například teplota okolí, věk, pohlaví, stav organismu. V praxi se dá spočítat pomocí Harris-Benedictovy rovnice: Ženy: BM (kcal) = 655 + 9,6 x hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x věk (roky) Muži: BM (kcal) = 66,5 + 13,8 x hmotnost (kg) + 5,0 x výška (cm) – 6,8 x věk (roky) Jedná se o rovnici, která má díky změně životního stylu tendenci přídávat zhruba 5% proti skutečnosti. K odchylkám dochází zejména u obézních a mladých lidí. 5 Další rovnici, kterou můžeme použít k výpočtu našeho BM je rovnice Katch-McArdleova: Ženy i Muži: 21,6 x FFM (fat free mass; beztuková váha těla) + 370 FFM = váha (kg) - (tělesný tuk (%) x váha) Katch-McArdleova se zakládá na znalosti procentuelního tělesného tuku. Mezi faktory ovlivňující hodnotu bazálního metabolismu patří i úroveň fyzické aktivity, proto denní energetický výdej profesionálního mužského sportovce představuje 2,4 násobek BM (Mandelová & Hrnčiříková, 2013). Fyzická aktivita zahrnuje energii potřebnou na aktivity spontánní a plánované. Je ovlivněna mnoha faktory jako je hmotnost jedince, množství zapojených svalů při práci, druh svalové práce, intenzita, délka trvání a další. Lehká fyzická zátěž představuje 30-40% Ev, u fyzicky aktivních lidí představuje 50-60% Ev. Odhad výdeje energie na fyzickou aktivitu se stává zdrojem chyb při stanovení celkového energetického výdeje. Navíc energie při většině sportů kolísá a je tedy obtížné ji kvantifikovat (Mandelová & Hrnčiříková, 2013). Bilance tekutin Voda představuje základní složku živého organismu. Je nutné neustále hydratovat organismus, protože dochází ke ztrátám vody při biologických dějích (dýchání, metabolismus, pocení, močení). Již při 2% dehydrataci dochází k poklesu výkonnosti a při vyšší ztrátě vody dochází k únavě, špatnému soustředění, bolestem hlavy apod. Proto je důležité dbát na pravidelném a dostatečném přísunu tekutin. Pro dospělého člověka to činí 3,5dcl tekutin na 10kg tělesné hmotnosti. Ideální teplota vody se pohybuje kolem 10-11°C během léta a v mrazech 16-17°C. Důležitým ukazatelem je zbarvení moči. 6 Příjem tekutin ve sportu U sportovců je velmi důležitá euhydratace, protože mají vyšší ztráty vody než běžná populace a také je klíčová po ergogenní stránce. Sportovec by měl během zátěže pít 200ml tekutin každých 15- 20minut. Dělení nápojů podle osmolarity Sportovci při fyzické aktivitě ztrácí kromě vody také důležité ionty (Na, K, Mg) z těla prostřednictvím pocení, a proto je nezbytné tyhle ionty zpětně tělu dodávat v nápojích. Nápoje dělíme podle množství osmoticky aktivních látek v 1l roztoku na: Hypotonický - má nižší osmolaritu než vnitřní prostředí lid. organismu Isotonický - má stejnou osmolaritu jako vnitřní prostředí lid. organismu Hypertonický - má vyšší osmolaritu než vnitřní prostředí lid. organismu Užívání nápojů před, po a během zátěže Před zahájením pohybové aktivity: - hypotonický nápoj; 300-600mg Na/l Během pohybové aktivity: - není nutné pít při zátěži < 30min - 1-3h hypotonický nápoj - delší než 3h isotonický nebo hypotonický nápoj Po skončení pohybové aktivity: - do 6h doplnit 120-150% ztracené vody - hypertonický nápoj (zdroj sacharidů) - při rychlé rehydrataci je důležitý sodík (200-400mg/l) a na regeneraci draslík Pokud trvá sportovní výkon déle než 1–2 hodiny, je vhodné pít iontové nápoje (obsahují minerální látky, o které tělo při sportovní aktivitě přichází) a dále sacharidy jako zdroj energie, které mohou oddalovat únavu a prodlužovat výkon (Mandelová & Hrnčiříková, 2013). 7 Strava a pitný režim konkrétního sportovce v den utkání Údaje o sportovci: Jméno a příjmení: Vojta Jelínek Věk: 20 let Výška: 194 cm Hmotnost: 84 kg Klub: BCS Husovice Skupina B Jídelníček v den zápasu Snídaně: Nutella, rohlík bílý 1 270 kJ Svačina: Vita rohlík se šunkou, banán 1 616 kJ Oběd: 200ml květáková polévka 200g Boloňské lasagne 1 576 kJ Svačina: 2x rohlík sýrový; banán (30min před zápasem) 2 004 kJ Zápas - pravidelná hydratace čistou vodou po zápase gainer (0,3S/kg; 0,5B/kg) 1 128 kJ Večeře: 500ml hrachová polévka 100g tuňák v oleji, 200g vařené těstoviny 1l voda s mátou 5 371 kJ Druhá večeře: Kuřecí stehno pečené 586 kJ Celkem 13 551 kJ Výpočet bazálního metabolismu sportovce podle Harris-Benedictovy rovnice: BM = 66,5 + 13,8 x 84 + 5,0 x 194 – 6,8 x 20 = 2059,7 kcal = 8 650,7 kJ Energetický výdej za utkání: 3500 - 4200 kJ Jelikož není v základní sestavě, dovolil jsem si počítat s průměrnou hodnotou a to s 3 850 kJ. Celkové mn. energie z jídla 1 3551 - BM 8 650,7 - Ev/utkání - 10% termický vliv = - 304,8 kJ Dle poskytnutého jídelníčku hráč přijímá o 304,8 kJ méně energie než je doporučeno. Na snídani nepije a celý den přijímá malé množství vitamínů. 8 Vhodný jídelníček v den zápasu Snídaně: ovesná kaše ve vodě 65g 1 014 kJ rozinky sušené 10g 125 kJ med včelí 7g 191 kJ skořice mletá 3g 31 kJ čaj zelený bez cukru 200ml 4 kJ Dopolední svačina: Jogurt selský bílý 3,5% tuku 75g 203 kJ ořechy vlašské 15g 417 kJ banán 463 kJ Oběd: hovězí vývar s masem a nudlemi 200ml 407 kJ kuřecí prsa restovaná 150g 900 kJ Basmati dlouhozrnná rýže loupaná 150g 2 187 kJ voda čistá 500ml 0 kJ dušená zelenina brokolice, květák, mrkev 150g 135 kJ Odpolední svačina: chléb pšeničnožitný 675 kJ máslo 614 kJ rajče 88 kJ paprika žlutá 36 kJ voda čistá 500ml 0 kJ Zápas: 30min před zápasem banán 463 kJ 10min před zápasem iontový nápoj (voda s obs. sodíku 300-600mg/l) 400ml 0 kJ během zápasu dostatečná hydratace nápojem s koncentrací 5% jednoduchých sacharidů (maltodextrin, glukosa, fruktosa) 1 500ml 1 275 kJ po zápase gainer (0,3S/kg; 0,5B/kg) 1 128 kJ Večeře: losos steak 150g 705 kJ brambory vařené bez slupky 200g 560 kJ dušená zelenina 150g 378 kJ olej olivový extra panenský 5ml 172 kJ voda čistá 500ml 0 kJ Druhá večeře Tvaroh tučný 250g 1 325 kJ čokoláda 90% 20g 442 kJ voda čistá 500ml 0 kJ 9 Celkem 13 911 kJ Množství tekutin 4 300 ml V novém jídelníčku jsem volil především zdravější snídani, která obsahuje komplexní sacharidy s vlákninou. Během celého dne jsem zařadil více ovoce a zeleniny a v době zápasu přidal nápoje obohacené o minerály a jednoduchými sacharidy pro zvýšení výkonnosti a rychlejší regeneraci. 10 Závěr Cílem práce bylo zaměřit se na jídelníček v den zápasu konkrétního basketbalisty a popřípadě navrhnout vhodnější variantu výživy. Energetická hodnota téměř odpovídala požadovanému množství dle výpočtů, nicméně jídelníček nebyl pestrý s nedostatkem vitamínů. S pitným režimem během zápasu nemá sportovec problém, proto jsem pouze doporučil nápoje obohacené o minerály a sacharidy. Ve své práci jsem použil zejména zápisky z přednášek a seminářů pana Mgr. Michala Kumstáta, Ph.D. a z prezentací o basketbalu v učebních materiálech, které sem vložil pan Mgr. Tomáš Pětivlas, Ph.D, dále jsem čerpal z odborné literatury a z tabulek kalorických hodnot potravin, které jsou volně dostupné na internetu. 11 Zdroje http://www.bazalnimetabolismus.cz/ http://www.kaloricketabulky.cz/ http://www.wikiskripta.eu/index.php/Osmolarita Mandelová, L., & Hrnčiříková, I. (2013). Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita