Systém zdravotních bodů
Snímek 005
Optimalizace objemu cvičení                                 a odhad zdravotních účinků  pohybových
aktivit

Pergamen
Redukce rizika a dosažení pozitivních zdravotních efektů pomocí pravidelného cvičení
Potřeba určitého energetického výdeje,
který je zapotřebí k pozitivnímu ovlivnění zdraví
Každý týden při pohybové aktivitě                                                       spotřebovat
zpočátku minimálně 10 kcal/kg, později až 25 kcal/kg
Pergamen
Každý týden při pohybové aktivitě
získat zpočátku minimálně 50 ZB,
později optimálně při dobrém zdravotním stavu                                   a odpovídající
zdatnosti až 125 ZB

25 kcal/kg týden = 125 ZB
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
Energetický ekvivalent pro kyslík 4,92 kcal
VO2 = 1 L = 4,92 kcal = 5 kcal
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB
ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40

VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Spotřeba kyslíku (VO2/kg) při chůzi                             (do v = 7,259 km/h)
VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
Spotřeba kyslíku (VO2/kg) při běhu                              (od v = 7,259 km/h)

Chůze v = 5 km/hod
VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268 = (0,395 . 25) + 4,268 = 14,143
VO2/kg (ml) / 40 = ZB
14,143 ml / 40 = 0,3536 ZB
Jak dlouho chodit pro efekt 50 ZB?
t (min) = 50 : ZB/min = 50 : 0,3536 = 141 min = 2 hod 21 min
Každodenně 20 min, obden 40 min
Jak dlouho chodit pro efekt 125 ZB?
t (min) = 125 : ZB/min = 125 : 0,3536 = 354 min = 5 hod 54 min
Každodenně 51 min, obden 101 min

Chůze v = 6 km/hod
VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268 = (0,395 . 36) + 4,268 = 18,488
VO2/kg (ml) / 40 = ZB
18, 488 : 40 = 0,4622 ZB
Jak dlouho chodit pro efekt 50 ZB?
t (min) = 50 : ZB/min = 50 : 0,4622 = 108 min = 1 hod 48 min
Každodenně 16 min, obden 31 min
Jak dlouho chodit pro efekt 125 ZB?
t (min) = 125 : ZB/min = 125 : 0,4622 = 270 min = 4 hod 30 min
Každodenně 39 min, obden 77 min

Rychlost
(km/hod)
ZB/min
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
2,0
0,1514
6,6
0,5575
11,2
1,0065
2,1
0,1558
6,7
0,5709
11,3
1,0159
2,2
0,1604
6,8
0,5846
11,4
1,0253
2,3
0,1651
6,9
0,5985
11,5
1,0347
2,4
0,1701
7,0
0,6129
11,6
1,0440
2,5
0,1753
7,1
0,6223
11,7
1,0534
2,6
0,1807
7,2
0,6316
11,8
1,0628
2,7
0,1862
7,3
0,6410
11,9
1,0722
2,8
0,1920
7,4
0,6504
12,0
1,0815
2,9
0,1980
7,5
0,6598
12,1
1,0909
3,0
0,2041
7,6
0,6691
12,2
1,1003
3,1
0,2105
7,7
0,6785
12,3
1,1096
3,2
0,2170
7,8
0,6879
12,4
1,1190
3,3
0,2238
7,9
0,6973
12,5
1,1284
3,4
0,2307
8,0
0,7066
12,6
1,1378
3,5
0,2379
8,1
0,7160
12,7
1,1471
3,6
0,2452
8,2
0,7254
12,8
1,1565
3,7
0,2528
8,3
0,7347
12,9
1,1659
3,8
0,2605
8,4
0,7441
13,0
1,1753
3,9
0,2685
8,5
0,7535
13,1
1,1846
4,0
0,2766
8,6
0,7629
13,2
1,1940
4,1
0,2849
8,7
0,7722
13,3
1,2034
4,2
0,2935
8,8
0,7816
13,4
1,2127
4,3
0,3022
8,9
0,7910
13,5
1,2221
Týdně 3,5krát 30 min                    = 105 min = 58,54 bodů
Pergamen
Každý týden při pohybové aktivitě
získat zpočátku                                                minimálně 50
ZB,                                                                    později optimálně při dobrém
zdravotním stavu a odpovídající zdatnosti                                    až 125 ZB
Dosažení maximálního efektu 125 : 0,5575 = 224 min                         denně 32 min ostré chůze

Příklady



Rychlost
(km/hod)
ZB/min
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
2,0
0,1514
6,6
0,5575
11,2
1,0065
2,1
0,1558
6,7
0,5709
11,3
1,0159
2,2
0,1604
6,8
0,5846
11,4
1,0253
2,3
0,1651
6,9
0,5985
11,5
1,0347
2,4
0,1701
7,0
0,6129
11,6
1,0440
2,5
0,1753
7,1
0,6223
11,7
1,0534
2,6
0,1807
7,2
0,6316
11,8
1,0628
2,7
0,1862
7,3
0,6410
11,9
1,0722
2,8
0,1920
7,4
0,6504
12,0
1,0815
2,9
0,1980
7,5
0,6598
12,1
1,0909
3,0
0,2041
7,6
0,6691
12,2
1,1003
3,1
0,2105
7,7
0,6785
12,3
1,1096
3,2
0,2170
7,8
0,6879
12,4
1,1190
3,3
0,2238
7,9
0,6973
12,5
1,1284
3,4
0,2307
8,0
0,7066
12,6
1,1378
3,5
0,2379
8,1
0,7160
12,7
1,1471
3,6
0,2452
8,2
0,7254
12,8
1,1565
3,7
0,2528
8,3
0,7347
12,9
1,1659
3,8
0,2605
8,4
0,7441
13,0
1,1753
3,9
0,2685
8,5
0,7535
13,1
1,1846
4,0
0,2766
8,6
0,7629
13,2
1,1940
4,1
0,2849
8,7
0,7722
13,3
1,2034
4,2
0,2935
8,8
0,7816
13,4
1,2127
4,3
0,3022
8,9
0,7910
13,5
1,2221

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost:
• BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR:
• TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC:
• 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %

•Kolik získá ZB za jeden trénink dvacetiletý muž, který trénuje obden a za týden získá optimální
počet ZB?
•Optimální počet ZB = 125
•ZB za trénink = ZB za týden / počet tréninků za týden = 125 / 3,5 = 35,71 ZB

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %
4.ZB/trénink:
• 121 / 3,5 = 34,57 ZB

•Kolik vydá v tréninku energie 187 cm vysoký muž, který za něj získá 34,8 ZB a má BMI = 30 kg/m2?
•BMI = hmotnost / výška2
•hmotnost = BMI . výška2 = 30 .  3,497= 104,9 kg
•ZB = 5 . EV / hmotnost
•EV = (ZB . hmotnost) / 5 = (34,8 . 104,9) / 5 = 730,1 kcal
•
•Jak vysoká je žena (BMI = 22kg/m2), která za trénink vydá 372 kcal a získá 30 ZB?
•EV . 5 = ZB . hmotnost
•Hmotnost = 5EV / ZB = 5 . 372 / 30 = 62 kg
•BMI = hmotnost / výška2
•BMI . výška2 = hmotnost
•Výška2 = hmotnost / BMI
•Výška = odmocnina (hmotnost / BMI) = odmocnina 2,818 = 1,68 m = 168 cm
5 ZB = 1 kcal/kg
Počet ZB = 5 x (energetický výdej / hmotnost)
ZB x hmotnost = 5 x EV
Hmotnost = 5 x EV/ ZB
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %
4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB
5.EV/trénink:
• (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04) / 5 = 525,74 kcal
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

•Jakou má VO2/kg.min muž (BMI = 22,6 kg/m2, výška 182 cm) při půlhodinovém tréninku, jestliže za
něj získá 15 ZB?
•BMI = hmotnost / výška2
•hmotnost = BMI . výška2 = 22,6 . 1,82 . 1,82 = 74,9 kg
•ZB = 5 . EV / hmotnost
•EV = (ZB . hmotnost) / 5 = (15 . 74,9) / 5 = 224,7 kcal
•EV = 5 . VO2
•VO2 = EV / 5 = 224,7 / 5 = 44,94 L
•Za 30 min = 44,9 L, za 1 min = 44,94 / 30 = 1,498 L = 1498 ml
•VO2 /min = 1498
•VO2 /kg.min = 1498 / 74,9 = 20 ml/kg.min
•
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %
4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB
5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal
6.VO2/trénink:
• VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %
4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB
5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal
6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L
7.VO2/kg.min:
• VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min

Jakou má VO2/kg max 22letý muž (TFklid = 60 tepů/min, výška 184 cm,
BMI = 23 kg/m2), který měl při 40min tréninku TFc = 164 tepů/min a získal v tomto tréninku 39 ZB?
Hmotnost = BMI . výška2 = 23 . 1,84 . 1,84 = 77,9 kg
MTR = TFmax – TFklid = 220 – 22 – 60 = 138 tepů/min
ZC % = 100 . (TFc – TFklid) / MTR = 100 . (164 – 60) / 138 =
= 104 / 138 = 75,4 %
ZB = 5EV/hmotnost
EV = (ZB . hmotnost) / 5 = (39 . 77,9) / 5 = 607,6 kcal
VO2 = EV / 5 = 121,5 L
VO2/min = 121,5 L za 40 min, za 1 min = 121,5 / 40 = 3,038 L = 3038 ml
VO2/kg.min = 3038 ml / kg = 3038 / 77,9 = 39 ml
VO2/kg.min 39 ml = 75,4 %,
VO2/kg max (100 %) = 100 . (39 / 75,4) = 51,7 ml/kg.min

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %
4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB
5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal
6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L
7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min
8.VO2/kg max:
• 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

•Jakou by měla mít optimální TFc při 45min cvičení 25letá
•žena (VO2/kg max = 38,5 ml, hmotnost = 65 kg, TFklid = 69 tepů/min), která za ně získá 30,76 ZB?
•EV = (ZB . hmotnost) / 5 = (30,76 . 65) / 5 = 399,88 kcal
•VO2 = EV / 5 = 399,88 / 5 = 79,98 L
•VO2/kg.min = 79,98 / 65 / 45 = 0,027344 L = 27,34 ml
•% VO2/kg.min = VO2/kg.min / VO2/kg.min max =
• = 27,34 / 38,5 = 71 %
•MTR = TFmax – TFklid = 220 – 25 – 69 = 126 tepů/min
•71 % MTR = 0,71 . 126 = 89 tepů/min
•TFc = TFklid + TF při 71 % MTR = 69 + 89 = 158 tepů/min
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %
4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB
5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal
6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L
7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min
8.VO2/kg max: 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86
9.Optimální TFc:
• % ZC = 60 + (VO2/kg.min max / 3,5) = 60 + 12,82 = 72,82 %
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

•Jakou průměrnou rychlost pohybu má žena, která trénuje obden 45 minut a získá za týden 98,012 ZB?
•ZB/min = 98,012 / 3,5 / 45 = 0,6223
•To odpovídá rychlosti 7,1 km/hod
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

Rychlost
(km/hod)
ZB/min
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
2,0
0,1514
6,6
0,5575
11,2
1,0065
2,1
0,1558
6,7
0,5709
11,3
1,0159
2,2
0,1604
6,8
0,5846
11,4
1,0253
2,3
0,1651
6,9
0,5985
11,5
1,0347
2,4
0,1701
7,0
0,6129
11,6
1,0440
2,5
0,1753
7,1
0,6223
11,7
1,0534
2,6
0,1807
7,2
0,6316
11,8
1,0628
2,7
0,1862
7,3
0,6410
11,9
1,0722
2,8
0,1920
7,4
0,6504
12,0
1,0815
2,9
0,1980
7,5
0,6598
12,1
1,0909
3,0
0,2041
7,6
0,6691
12,2
1,1003
3,1
0,2105
7,7
0,6785
12,3
1,1096
3,2
0,2170
7,8
0,6879
12,4
1,1190
3,3
0,2238
7,9
0,6973
12,5
1,1284
3,4
0,2307
8,0
0,7066
12,6
1,1378
3,5
0,2379
8,1
0,7160
12,7
1,1471
3,6
0,2452
8,2
0,7254
12,8
1,1565
3,7
0,2528
8,3
0,7347
12,9
1,1659
3,8
0,2605
8,4
0,7441
13,0
1,1753
3,9
0,2685
8,5
0,7535
13,1
1,1846
4,0
0,2766
8,6
0,7629
13,2
1,1940
4,1
0,2849
8,7
0,7722
13,3
1,2034
4,2
0,2935
8,8
0,7816
13,4
1,2127
4,3
0,3022
8,9
0,7910
13,5
1,2221

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %
4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB
5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal
6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L
7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min
8.VO2/kg max: 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86
9.Optimální TFc: % ZC = 60 + (VO2/kg.min max / 3,5) = 60 + 12,82 = 72,82 %
10.Rychlost pohybu:
• ZB/min = ZB/trénink / 45 = 34,57 / 45 = 0,7682 ZB/min = 8,6 – 8,7 km/hod (viz tabulka)
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

Rychlost
(km/hod)
ZB/min
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
2,0
0,1514
6,6
0,5575
11,2
1,0065
2,1
0,1558
6,7
0,5709
11,3
1,0159
2,2
0,1604
6,8
0,5846
11,4
1,0253
2,3
0,1651
6,9
0,5985
11,5
1,0347
2,4
0,1701
7,0
0,6129
11,6
1,0440
2,5
0,1753
7,1
0,6223
11,7
1,0534
2,6
0,1807
7,2
0,6316
11,8
1,0628
2,7
0,1862
7,3
0,6410
11,9
1,0722
2,8
0,1920
7,4
0,6504
12,0
1,0815
2,9
0,1980
7,5
0,6598
12,1
1,0909
3,0
0,2041
7,6
0,6691
12,2
1,1003
3,1
0,2105
7,7
0,6785
12,3
1,1096
3,2
0,2170
7,8
0,6879
12,4
1,1190
3,3
0,2238
7,9
0,6973
12,5
1,1284
3,4
0,2307
8,0
0,7066
12,6
1,1378
3,5
0,2379
8,1
0,7160
12,7
1,1471
3,6
0,2452
8,2
0,7254
12,8
1,1565
3,7
0,2528
8,3
0,7347
12,9
1,1659
3,8
0,2605
8,4
0,7441
13,0
1,1753
3,9
0,2685
8,5
0,7535
13,1
1,1846
4,0
0,2766
8,6
0,7629
13,2
1,1940
4,1
0,2849
8,7
0,7722
13,3
1,2034
4,2
0,2935
8,8
0,7816
13,4
1,2127
4,3
0,3022
8,9
0,7910
13,5
1,2221

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %
4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB
5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal
6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L
7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min
8.VO2/kg max: 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86
9.Optimální TFc: % ZC = 60 + (VO2/kg.min max / 3,5) = 60 + 12,82 = 72,82 %
10.Rychlost pohybu: ZB/min = ZB/trénink / 45 = 34,57 / 45 = 0,7682 ZB/min = 8,6 – 8,7 km/hod (viz
tabulka)
11.Optimální rychlost pohybu:
• Optimální % ZC = 72,82. Optimální VO2/kg při tréninku = 0,7282 . 44,86 =
• 32,67 ml. Optimální EV/kg.min = 32,67 . 5 = 163,34 cal = 0,16334 kcal.
• ZB = 5 . EV = 0,8167 ZB =  9,01 km/hod
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %
4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB
5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal
6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L
7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min
8.VO2/kg max: 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86
9.Optimální TFc: % ZC = 60 + (VO2/kg.min max / 3,5) = 60 + 12,82 = 72,82 %
10.Rychlost pohybu: ZB/min = ZB/trénink / 45 = 34,57 / 45 = 0,7682 ZB/min = 8,6 – 8,7 km/hod (viz
tabulka)
11.Optimální rychlost pohybu: Optimální % ZC = 72,82. Optimální VO2/kg při tréninku = 0,7282 .
44,86 = 32,67 ml. Optimální EV/kg.min = 32,67 . 5 = 163,34 cal = 0,16334 kcal. ZB = 5 . EV = 0,8167
ZB =  9,01 km/hod
12.Energetický výdej/kg týden:
• (EV = ZB . Hmotnost) / 5 = (121 . 76,04) / 5 = 9200,84 / 5 = 1840,2 kcal = 24,2 kcal/kg; totéž
jako EV = ZB / 5 = 121 / 5 = 24,2 kcal/kg
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

•25 letý muž, BMI 24, výška 178 cm, TF klid = 68 tepů/min, běhá obden při TFc = 155  tepů/min po
dobu 45 min, za týden 121 ZB.
1.Hmotnost: BMI . výška2 = 24 . 1,78 . 1,78 = 76,04 kg
2.MTR: TFmax – TFklid = 220 – 25 – 68 = 127 tepů/min
3.% ZC: 100 . ((TFc – TFklid) / MTR) = 100 . (0,6850) = 68,5 %
4.ZB/trénink: 121 / 3,5 = 34,57 ZB
5.EV/trénink: (ZB . hmotnost) / 5 = (34,57 . 76,04( / 5 = 525,74 kcal
6.VO2/trénink: VO2 = EV / 5 = 525,74 / 5 = 105,15 L
7.VO2/kg.min: VO2 /min = VO2/trénink / trvání tréninku = 105,15 / 45 = 2,3367 L = 30,73 ml/kg.min
8.VO2/kg max: 30,73 ml = 68,5 %, VO2/kg.min max = (30,73 / 68,5) . 100 = 44,86
9.Optimální TFc: % ZC = 60 + (VO2/kg.min max / 3,5) = 60 + 12,82 = 72,82 %
10.Rychlost pohybu: ZB/min = ZB/trénink / 45 = 34,57 / 45 = 0,7682 ZB/min = 8,6 – 8,7 km/hod (viz
tabulka)
11.Optimální rychlost pohybu: Optimální % ZC = 72,82. Optimální VO2/kg při tréninku = 0,7282 .
44,86 = 32,67 ml. Optimální EV/kg.min = 32,67 . 5 = 163,34 cal = 0,16334 kcal. ZB = 5 . EV = 0,8167
ZB =  9,01 km/hod
12.Energetický výdej/kg týden: (EV = ZB . Hmotnost) / 5 = (121 . 76,04) / 5 = 9200,84 / 5 = 1840,2
kcal = 24,2 kcal/kg; totéž jako EV = ZB / 5 = 121 / 5 = 24,2 kcal/kg
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

22 letá žena, BMI 24,5, výška 173 cm, TF klid = 63 tepů/min, běhá obden při TFc = 165  tepů/min po
dobu 35 min, za týden 125 ZB.
1.Hmotnost:
2.MTR:
3.% ZC:
4.ZB/trénink:
5.EV/trénink:
6.VO2/trénink:
7.VO2/kg.min:
8.VO2/kg max:
9.Optimální TFc:
10.Rychlost pohybu:
11.Optimální rychlost pohybu:
12.Energetický výdej/kg týden:
•
•
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB

Žena 45 let měří 163 cm a má BMI = 28,22 kg/m2, VO2/kg max = 29,70 ml a SF v klidu 72 tepů/min.
Trénuje obden 40 min a na tréninku má průměrnou SF = 135 tepů/min.
•Jakou má hmotnost?
•Jakou má maximální tepovou rezervu?
•Na kolik procent je při cvičení zatížena?
•Jakou má energetickou spotřebu za jeden trénink?
•Jakou má energetickou spotřebu vztaženou na 1 kg hmotnosti za týdenní trénink?
•Kolik získá ZB za týdenní trénink?
•Trénuje optimální intenzitou?
•Trénuje optimálním objemem?
•
1 ZB = VO2/kg (ml) : 40
VO2/kg (ml) = ZB . 40
Chůze VO2/kg  (ml) = (0,395 . v2) + 4,268
Běh VO2/kg  (ml) = (3,749 . v) - 2,133
1 kcal/kg/týden = 5 ZB
0,2 kcal/kg/týden = 1 ZB
VO2 = 0,2 L = 1 kcal
VO2 = 0,04 L = 40 ml = 0,2 kcal = 1 ZB