MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta Sportovních Studií Rozehřátí + Rozcvičení Seminární práce Ganzerová Anna Základy fotbalu bk2251 Obor: Trénerství 22.9.2014 Úvod: Rozcvičení je důležitou složkou každého tréninku. Slouží k zahřátí organismu, a také jako prevence vůči zranění. Jde především o přípravu hráče na sportovní výkon, o zrychlení krevního oběhu a zvýšení srdeční frekvence. Doba rozehřátí: 10 min * Běh 1kolo výklus kolem hřiště * Běžecká abeceda Skipink - "vysoká kolena" Zakopávání Předkopávání Střídavé úkroky do stran * Stupňované rovinky 4x 50m Doba rozcvičení: 12 min · Mobilizační část: mobilizace kloubů (6min) krouživé pohyby ramen kroužení rukou (zápěstí, předloktí, v ramenou) úklony trupu kroužení trupem pohyby hlavy doprava, doleva pohyby kyčlí, kolen a kotníků · Dynamický strečink: 6 min Sed roznožný Plosky chodidel k sobě a tlačíme kolena směrem k zemi. Výdrž 5 sekund. Opakujeme třikrát. Sed roznožný stranou Nohy jsou roznožené, obě ruce uchopí lýtko nebo kotník. Snažíme si přitáhnout bradu co nejblíže kolenu, nohy jsou propnuté. Výdrž 5 sekund. Opakujeme třikrát. Opakujeme cvičení na druhé noze. Protažení v sedu, Předklon v sedu Nohy natažené , chodidla tlačíme směrem k sobě. Rukama uchopíme lýtkovou kost nebo kotník. Snažíme se přiblížit bradou ke kolenům. Výdrž 5 sekund. Opakujeme třikrát. Kolena k hrudi Leh na zádech, kolena ohnout. Uchopíme kolena a s výdechem je přitlačujeme směrem k podpaždí. Výdrž 5 sekund. Opakujeme třikrát. Výpad vpřed Klekneme si na levé koleno, pravá noha je vpřed v úhlu 90°. Provedeme výpad vpřed, záda jsou rovná. Výdrž 5 sekund. Opakujeme třikrát. Opakujeme cvičení na druhé noze. Výpad stranou Stoj rozkročný, pokrčíme levé koleno a váhu dáme na levou nohu. Trup vzpřímený, nepředkláníme se! Pravá noha je natažená. Opakujeme třikrát. Opakujeme cvičení na druhé noze. Předklon zkřižmo Stoj, zkřížíme nohy těsně u sebe, nohy jsou nataženy. V předklonu se pokusíme dosáhnout na chodidla. Opakujeme třikrát. Opakujeme cvičení po výměně nohou. Protažení čtyřhlavého svalu Uchopíme pravou rukou pravý nárt a pomalu jej přitahujeme směrem k hýždím. Snažíme se držet kolena blízko u sebe. Vyměníme nohy. Závěr: Rozcvičení má připravit hráče na fyzickou aktivitu v tréningu nebo zápase. Telo hráča by mělo být dostatečně zahřáté a protažené. Při rozcvičce je důležité dodržet postupnost, nejlíp tak, aby rozcvička naberala na intenzite. Od jednoduché chůze, přes klus, ohýbání kloubů, protahování svalů, sprinty až po práci s míčem. Internetové zdroje: http://www.trenink.com/index.php/rozhovory-publicistika-130/trenei-publicistika-156/2350-rozhovor-r ozcvika-spravne-zahati-ped-treninkem-i-zapasem-co-by-nemla-mit http://www.enduraining.com/cze/slovnik/beh-bezecka-abeceda.html http://www.bezeckaskola.cz/clanek-2697-bezecka-abeceda-od-a-do-z.html#anchor-bezecka-abeceda-zaklad -prirozeneho-bezeckeho-stylu http://www.sportvital.cz/sport/trenink/jak-se-rozcvicit-pred-sportem/ Literatura: J. Krištofič: Kondiční trénink, Grada, 2007