Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií Brno /*0VA X %9 / Fotbal - bp 2104 Téma: Rozehřátí a rozcvičení Vypracoval: Karel Imríšek (429912) Brno, 2015 Datum: 7.10.2015 Prostředí: hřiště TJ Tatran Bohunice Pomůcky: míče, mety, rozlišovací trička, koordinační žebříky Počet hráčů : 12-16 K vyznačené metě - pro zahřátí před následujícími cvičeními: - Volný poklus tam, zpět poklus a kroužení paží Volný poklus - po 5 metrech - zastavení a kroužení trupem, zpět totéž kroužení kolen Běh cvalem + dopomoc paží (panák), zpět na druhou stranu - 10 dynamických podřepů Poklus — po 5 metrech záklon a pohled k opačné dolní končetině Čas: 3 min Následuje: Ij Ocásky - ve vymezeném prostoru hráči si zastrčí rozlišovací triko za své trenýrky, v předem stanoveném čase se snaží každý ukořistit, co nejvíce „ocásků", vyhrává ten kdo má nejvíce nasbíraných ocásků a ten, komu zůstal svůj. Cíl: koordinační schopnosti, zahřátí a rychlost Čas: 2 min 2) Honička s míčem Ve vymezeném prostoru hráči hrají honičku. Chytači chytají pomocí míče, kterým se musí hráče dotknout, v případě dotyku je chycený chytačem. Modifikace: zamrzlík - chytač chytá a při dotyku se hráči „zamrazí" a osvobodit je mohou jen aktivní hráči buď přeskokem nebo podlezením. Úkolem chytače je zamrazit co nejvíce hráčů v poli. Cíl: zahřátí, koordinace, rychlost Cas: 2 min 3) Koordinační žebřík - atletická abeceda ( volným způsobem, hráči jsou neustále v pohybu a plynule mění cviky) Čas: 2 min 4) Core training a. Podpor na předkloktích - mírné zakopávání (20s) h. Podpor na předloktích unožování (20s) c. Podpor na (levém - pravém) předloktí stranou - Unožování (lOs) Čas: 1 min Cíl: Aktivace HSS, prokrvení svalového systému včetně svalů HK 5} Dvnamickv streěink- 5 min (viz. příloha) Herní dovednosti: 6) Přihrávkovv kolotoč - Skupiny po třech. Jeden hráč si stoupne na 3 metry od svých spoluhráčů, jeden z nich mu přihraje míč zpět a mezi tím si vymění pozice s tím, že vzdálenost na přihrávku se postupně prodlužuje a hráči musí zvyšovat sílu pro přihrávku. Tímto způsobem se hráči neustále točí a vytváří „kolotoč". Obměnou je opačný směr. Cíl: rozvoj koordinace, týmová spolupráce, cvičení na přihrávky a cit pro balon Doba trvání: 3 min 7) Cvičení ve čtverci - Na vyznačených metách ve tvaru čtverce se rozmístí 4 hráči. První hráč A nahrává na bližšího hráče B. který' stojí uvnitř čtverce, mezitím hráč A utíká k metě, kde ondrží od hráče B přihrávku. Hráč A přihrává hráči C a hráč A se vrací zpět na původní místo. Hráč C opět nahrává bližšímu hráči D. který je uvnitř čtverce. C přeběhne k další metě, kde obdrží přihrávku od hráče D. Tímto způsobem si nahrávají ve čtverci. Vnitřní hráči by se měli střídat s vnějšími. Cíl: technika přihrávky, přihrávka narážečkou, koordinační a rychlostní schopnosti Doba trvání: 4 min Nákres Terminologický popis + počet opakovaní Fyziologický účinek • V (V| /I Mírný stoj rozkročný, paže v prodloužení těla. úklony hlavy - předklon - záklon 8- lOx Protažení trapézového svalu /( Mírný stoj rozkročný, v upažení kroužení - zápěstí, předloktím, pažemi 8- 10x Kloubní mobilizační cvičení -v- f 11 A Mírný stoj rozkročný, v upažení rotace trupu vzad na patě 8- lOx Protažení svalů ramenního pletence a prsních svalů. ji Ji Mírný stoj rozkročný, v upažení hmitem úklon 8 - lOx Protažení předního pilovitého svalu 0 ° Stoj jednonož na pravé, pokrčit prednožmo pravou, kroužení hlezenním kloubem, střídává flexe a extenze v kolenním kloubu, L=P 8- lOx Kloubní mobilizační cvičení dolních končetin > • , Oj v ' Široký stoj rozkročný, ze vzpažení hmitem hluboký předklon před tělo, hmitem doprostřed, hmitem za sebe, záklonem do vzpažení 8 - 10x Protažení hamstringů Klek zánožný levou(pravou), s oporou o nárt, pohyb pánve vpřed 8 - lOx Protažení bedro-kyčlo-stehenního svalu, 4 - hl. stehenního svalu Vzpor ležmo vysazeně, střídavě tlačit paty k zemi 8- lOx Protažení lýtkového svalu 1