MASARYKOVA UNIVERZITA FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ Regenerace a výživa ve sportu http://www.fsps.muni.cz/simi/fsps-logo.jpg Sportovní hry Stravování a pitný režim v den utkání hráče fotbalu Seminární práce Kateřina Světinská Kód předmětu: Bp2316 UČO: 457004 Brno, podzim 2016/2017 Obsah ÚVOD.. 4 1. CHARAKTERISTIKA FOTBALU.. 5 1.1 Rozbor hry. 5 1.2 Základní výstroj, hrací plocha a míč. 5 1.3 Herní zatížení 5 2. STRAVA A PITNÝ REŽIM PRO MAXIMÁLNÍ VÝKON.. 7 2.1 Údaje o sportovci část I. 7 2.2 Energetická bilance. 7 2.2.1 Bazální metabolismus. 7 2.2.2 Fyzická aktivita. 8 2.2.3 Termický vliv stravy. 8 2.3 Bilance tekutin. 8 3. STRAVA A PITNÝ REŽIM KONKRÉTNÍHO SPORTOVCE V DEN UTKÁNÍ 10 3.1 Údaje o sportovci část II. 10 3.2 Strava a pitný den v den utkání 10 3.3 Porovnání s doporučenými hodnotami 11 4. DOPORUČENÝ JÍDELNÍČEK. 13 5. ZÁVĚR. 15 SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ.. 16 ÚVOD Tato seminární práce pro předmět Sportovní hry I představuje základní charakteristiku fotbalu jako sportovní hru, u které se zaměříme na analýzu stravy a pitného režimu. Následně rozebere sportovcovi správné a nesprávné postupy a navrhneme jídelníček, který by měl správným složením a načasováním výkon v utkání maximalizovat. 1. CHARAKTERISTIKA FOTBALU Fotbal je sportovní, kolektivní hra, která se hraje na branky. Fotbal se stal díky historickému vývoji a dostupnosti jednou z nejoblíbenějším a nejrozšířenějším hrám na světě. Za kolébku novodobého moderního fotbalu je považována Anglie, kde v roce 1840 vznikla první fotbalová pravidla. Z Anglie se fotbal nejprve dostal do Evropy a později do celého světa. 1.1 Rozbor hry Utkání hrají dvě družstva a každé z nich má nejvýše 11 hráčů, z nichž jeden musí být brankář. Minimální počet hráčů v družstvu je 7. K soutěžnímu utkání smí družstvo nominovat nejvýše 7 náhradníků, z nichž smí být do hry nasazeni nejvýše 3. (Večeřa, Nováček, 1995) Hráči se snaží vstřelit soupeři co nejvíce branek a nejméně jich obdržet. Utkání se uskutečňuje v konkrétním utkání, které má určitý průběh a řídí se objektivně platnými pravidly. V průběhu hry se střídají dvě základní fáze, a to útočná a obranná, které závisí na tom, zda družstvo míč kontroluje nebo se míč snaží získat. 1.2 Základní výstroj, hrací plocha a míč Do základní výstroje hráčů patří dres nebo tričko, trenýrky, štulpny, chrániče holení a kopačky. Hrát bez holení je zakázáno, stejně tak je povinné používání chráničů holení. Hrací plocha musí mít tvar obdélníka. Hrací plocha je rozdělena na dvě poloviny, kolem středové čáry je vyznačen středový kruh o poloměru 9,15 m. Délka plochy je minimálně 90 m a maximálně 120 m. Šířka plochy je minimálně 45m a maximálně 90 m. Doporučené rozměry pro mezinárodní utkání jsou 100 – 110 m na délku a 64 – 75 m na šířku. Míč musí být kulatý a musí mít vnitřní tlak 0,6 – 1,1 atmosféry. (Večeřa, Nováček, 1995) 1.3 Herní zatížení Utkání trvá 2 poločasy po 45 minutách. Mezi poločasy je poločasová přestávka, která trvá 15 minut. Herní zatížení záleží na intenzitě, objemu a složitosti herních činností v průběhu utkání. Hráči provozující fotbal na profesionální úrovni naběhají kolem 11-14 km za zápas, dle postu v sestavě. Střídá se chůze, klus, rychlý běh a sprint. Například průměrný profesionální hráč středové řady absolvuje asi 4,8 km chůzí, 3,1 km klusem, 2,2 km rychlým během a 900 m sprintem. V současné době se stále zvyšují nároky na hráče, a to v intenzitě a objemu zatížení během utkání. Profesionální hráč by měl splňovat řadů dovedností a schopností. Mezi nejdůležitější patří: individuální technika (orientovaná na ofenzivní myšlení), prosazení ve hře 1 na 1, presink, kreativita hráče, konstruktivní a kolektivní myšlení a hlavně schopnost rozhodovat utkání. 2. STRAVA A PITNÝ REŽIM PRO MAXIMÁLNÍ VÝKON 2.1 Údaje o sportovci část I. Jméno: Filip Paul Sport: Fotbal (okresní přebor dorostu) Věk: 17 let Výška: 184 cm Váha: 82kg 2.2 Energetická bilance Příjem: Energii přijímáme z potravy. Množství přijaté energie vyjadřujeme buď kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal). Tyto jednotky lze přepočítávat následovně: 1 kcal = 4,185 kJ 1 kJ = 0,239 kcal Výdej: Do energetického výdeje musíme zahrnout: v bazální metabolismus (60-75%) v fyzickou aktivitu (15-30%) v termický vliv stravy (10%) 2.2.1 Bazální metabolismus Bazální metabolismus můžeme měřit více způsoby. Můžeme použít jeden přístrojů na měření bazálního metabolismu nebo jej lze vypočítat z řady rovnic. Jedna z nejpřesnějších rovnic je Harris-Benedictova rovnice. Harris-Benedictova rovnice: Muži: BM (kcal) = 66,5 + 13,8 x H + 5,0 x V – 6,8 x R Ženy: BM (kcal) = 655 + 9,6 x H + 1,8 x V – 4,7 x R H … hmotnost (kg), V … výška (cm), R … věk (roky) -> BM = 66,5 + 13,8 x 82 + 5,0 x 184 – 6,8 x 17 = 2002 kcal = 8380 kJ 2.2.2 Fyzická aktivita (FA) Zahrnuje energii na aktivity spontánní a plánované. FA je ovlivněna řadou faktorů. Mezi základní patří svalové druh práce, váha jedince, počet zapojených svalových skupin, intenzita práce a délka trvání. Odhad výdeje energie na fyzickou aktivitu se stává zdrojem chyb při stanovení celkového energetického výdeje. Navíc energie při většině sportů kolísá a je tedy obtížné ji kvantifikovat (Mandelová & Hrnčiříková, 2013). Energetický výdej při fotbale odpovídá přibližně 0,65kJ/kg/min (kalorickétabulky.cz, online, 2016) To pro našeho sportovce znamená 53,3 kJ/min, což při jeho nasazení na 90 minut znamená 4797 kJ. 2.2.3 Termický vliv stravy Představuje energii potřebnou pro trávení, odbourávání, přestavbu a ukládání přijatých živin. Liší se pro jednotlivé nutrienty (makroelementy), avšak při smíšené stravě se pohybuje okolo zmíněných 10% z celkové energetické spotřeby (Mandelová & Hrnčiříková, 2013). Energetický výdej termickým vlivem stravy o hodnotě 23207 kJ činí 2321 kJ. 2.3 Bilance tekutin Sportovní výkon vede ke změnám ve složení vnitřního prostředí. Dochází k přesunu tekutin do svalů, a tím ke vzestupu koncentrace některých iontů a následnému omezení funkce ledvin. Nadbytečné teplo je odváděno potem a dechem, přičemž se ztrácí nejen voda, ale také elektrolyty. Z iontů se ztrácí především Na a Cl. Množství tekutin, které doplňujeme před, během i po výkonu je značně individuální a velmi záleží na sportovní disciplíně, její intenzitě, době jejího trvání a také na okolních podmínkách. 2 hod. před výkonem 500 ml 15 min. před výkonem 150–200 ml každých 15–20 min. během výkonu 150–200 ml po výkonu dle snížení hmotnosti ztráta 1 kg = 1 l tekutin Obecné schéma pro doplňování tekutin: (Mandelová & Hrnčiříková, 2013). Základní příjem tekutin je cca 40 ml.kg^-1, to znamená 3280ml pro našeho 82 kg sportovce. Během výkonu by měl doplnit asi 900 ml tekutin. Celkový doporučený příjem tekutin by tedy měl činit zhruba 4180 ml. 3. STRAVA A PITNÝ REŽIM KONKRÉTNÍHO SPORTOVCE V DEN UTKÁNÍ 3.1 Údaje o sportovci část II. Celkový příjem energie: 23207 kJ Celkový výdej energie: 15498 kJ Příjem tekutin: 4,45 l Odhadovaný výdej: 4,180 l 3.2 Strava a pitný den v den utkání Tabulka 1 : Jídelníček v den utkání (Kateřina Světinská, 2016) Potraviny Tekutiny Příjem energie 9:20 snídaně krajíce chleba 4x50g Vejce 5x50g Rajče 180g Čaj s cukrem (8 kostek) 1000ml 4232 kJ, B 49g, S 125g, T 30g, V 8g 12:00 oběd Hovězí steak 400g Rýže 200g Zeleninová směs 200g Voda 500 ml 5522 kJ, B 103g, S 171g, T 20g, V 10g 14:55 předzápasová svačina Corny kokosová 50g - 967 kJ, B 2g, S 29g, T 11g, V 0g 15:00 – 17:00 utkání - Voda 1500 ml 17:15 svačina Jogurt jahodový 380g Rohlík 3x42g Milka mléčná čokoláda 100g Corny banánová 50g Voda 400 ml 6277 kJ B 34g, S 217, T 54g, V 7g 19:00 večeře Hlávkový salát (1 ks) Mozarella 2x125g Olivový olej 15ml Kuřecí maso 250g Voda 300 ml Mléko plnotučné + granko (30g) 750 ml 6207kJ B 123g, S 70g, T 79g, V 4g celkem Bílkoviny – 311g Sacharidy – 611 g (211 cukry) Tuky – 194 g (91 nasycené) Vláknina – 29 g 4450 ml 23207 kJ 3.3 Porovnání s doporučenými hodnotami à Pitný režim - 4450 ml / 4180 ml – v pořádku à Energie - 23207 kJ/ 15498 kJ – zbytečně velký příjem energie pocházejících z velkých porcí jídla, která mohou unavit tělo nadměrným trávením à Bílkoviny – 311 g / 189 g – doporučovala bych snížit příjem hůře stravitelných bílkovin před zápasem à Sacharidy – 611 g / 459 g (211 cukry) – v den zápasu přijatelná odchylka à Tuky – 194 g / 104 g (91 nasycené) – snížila bych příjem tuku na 1/2, protože v den zápasu může jejich vyšší příjem negativně ovlivnit výkon à Vláknina – 29 g / 28g – v pořádku Celkový energetický podíl makroživin: B 23%, S 44%, T 32%, V 1% Doporučený energetický podíl: B 21%, S 52%, T 26%, V 1% Z hlediska sacharidů by měl sportovec zkonzumovat okolo: 4-5 g sacharidů /kg 3 – 4h před výkonem: 271g S / 328-410g S 1 – 2 g sacharidů /kg 30 – 60 min před výkonem: 29g S / 82-164g S 30 – 60g sacharidů /hod výkonu – což není u fotbalistů možné dodržovat, pijí pouze během poločasové přestávky: 0g S /30g 1,2 – 1,5 g sacharidů /kg – do 30 min – 217g S /100-123g S po výkonu a každé další 2 hodiny: 70g S /100-123g S Druhá večeře by měla být bohatá na polysacharidy, které napomáhají regeneraci svalů. 4. DOPORUČENÝ JÍDELNÍČEK - Změny vyznačeny tučně Tabulka 2 : Doporučený jídelníček v den utkání (Kateřina Světinská, 2016) Potraviny Tekutiny Příjem energie 9:20 snídaně Krajíc chleba 4x50g Vepřová šunka 100g Sýr Eidam 30% 70g Rajče 180g Čaj s cukrem (8 kostek) 1000ml 3916 kJ B 42g, S 124g, T 24g, V 8g 12:00 oběd Hovězí 150g Rýže 200g Zeleninová směs 200g Voda 500 ml 4213 kJ B 53g, S 171g, T 8g, V 10g 14:30 svačina Corny kokosová 50g - 967 kJ, B 2g, S 29g, T 11g, V 0g 15:00 – 17:00 utkání - Hypotonický nápoj 6% 1500 ml 1530 kJ S 90g 17:15 svačina Jogurt jahodový 150g Rohlík 3x42g Mléčná čokoláda 50g Corny banánová 50g Voda 400 ml 4299 23 156 32 6 19:00 večeře Hlávkový salát (1 ks) Mozarella 1x125g Olivový olej 5 ml Kuřecí maso 200g Voda 300 ml 2425 kJ B 65g, S 6g, T 33g, V 2g celkem Bílkoviny – 185g Sacharidy – 573g (174 cukry) Tuky – 109g (53 nasycené) Vláknina – 27 g 3700 ml 11283 kJ 5. ZÁVĚR Cílem seminární práce bylo analyzovat stravu a pitný režim fotbalisty v den utkání a následně navrhnout určité změny pro dosažení lepšího výkonu. Protože vím, že můj sportovec má určité návyky v den zápasu, nesnažila jsem se mu měnit skladbu potravin. Zmenšila jsem pouze velké porce a tím snížila předimenzovaný energetický příjem. Zařadila jsem iontový nápoj do poločasové přestávky o koncentraci 7% (7g S / 100ml), aby výkon sportovce neklesl v důsledku vyčerpání glykogenových zásob. Dále jsem posunula předzápasovou svačinku 30 min před výkon, aby její trávení neodvádělo krev ze svalů těsně před výkonem. Věřím, že můj rozbor a doporučení pomůže sportovci navýšit výkon a zlepšit regeneraci. SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ 1) MANDELOVÁ, Lucie a Iva HRNČIŘÍKOVÁ. Základy výživy ve sportu. 1.vyd. Brno: MU, 2007. 72 s. 4492/FSpS-1/07-17/99. ISBN 978-80-210-4281-0. 2) NOVÁČEK, V., VEČEŘA, K. (1995). Sportovní hry III. Kopaná. Brno: Masarykova univerzita. ISBN 80-210-1076-2. 28. 3) NYKODÝM, J. a kol. (2006). Teorie a didaktika sportovních her. Brno: Masarykova univerzita. ISBN 80-210-4042-4 4) STRÁNSKÝ, Miroslav a Lydie RYŠAVÁ. Fyziologie a patofyziologie výživy. České Budějovice: Jihočeská univerzita, Zdravotně sociální fakulta, 2010. ISBN 978-80-7394-241-0 Internetové zdroje Kalorické tabulky [online]. [cit. 2016-11-11]. Dostupné z: www.kaloricketabulky.cz