C0-HD-TOP.png C0-HD-BTM.png Vitamins and Minerals - HelpGuide.org DOPLŇKY STRAVY VE SPORTU bp1816 Kompenzace a regenerace ve sportu C0-HD-TOP.png DOPLŇKY STRAVY - LEGISLATIVA •Podle zákona č. 110/1997 Sb., v platném znění, se doplňkem stravy rozumí potravina, jejímž účelem je doplňovat běžnou stravu a která je koncentrovaným zdrojem vitaminů a minerálních látek nebo dalších látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem, obsažených v potravině samostatně nebo v kombinaci, určená k přímé spotřebě v malých odměřených množstvích. •Podle směrnice Evropského parlamentu a Rady č. 2002/46/ES jsou doplňky stravy potraviny, jejichž účelem je doplňovat běžnou stravu a které jsou koncentrovanými zdroji živin nebo jiných látek s výživovým nebo fyziologickým účinkem, samostatně nebo v kombinaci, jsou uváděny na trh ve formě dávek, a to ve formě tobolek, pastilek, tablet, pilulek a v jiných podobných formách, dále ve formě sypké, jako kapalina v ampulích, v lahvičkách s kapátkem a v jiných podobných formách kapalných nebo sypkých výrobků určených k příjmu v malých odměřených množstvích. •Označování doplňků stravy •nesmí přisuzovat doplňkům stravy vlastnosti týkající se prevence, léčby nebo vyléčení lidských onemocnění nebo odkazovat na tyto vlastnosti, •nesmí obsahovat žádné tvrzení uvádějící nebo naznačující, že vyvážená a pestrá strava obecně nemůže poskytnout dostatečné množství vitaminů nebo minerálních látek, •výživová a zdravotní tvrzení se mohou uvádět za podmínek stanovených nařízením (ES) č. 1924/2006 Otazník na zeleném pastelovém pozadí C0-HD-TOP.png DOPLŇKY STRAVY – JAK SE V NICH VYZNAT? •ABCD klasifikace Australian institute of sport •Je to bezpečné? •Je to účinné? •Je použití povolené ve sportu? • • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements Myšlenka obrys C0-HD-TOP.png ABCD systém –Australian Insitute of sport •Skupina A •Silné vědecké důkazy pro použití ve sportu při použití „evidence-based“ protokolu •Sportovní potraviny, zdravotní suplementy, ergogenní suplementy •Sportovní drinky, gely, protein, probiotika, vápník, vitamín D, kofein, kreatin,… •Skupina B •Vznikající vědecká podpora, která si zaslouží další výzkum •Polyfenoly, antioxidanty, „ochucovadla“ •Vitamín C, menthol, rybí tuk, karnitin, kolagen •Skupina C •Vědecká evidence nepodporuje přínos při použití u sportovců, nebo nebyl proveden žádný výzkum, na základě kterého by bylo možno zvážit použití •Magnesium, BCAA, HMB, prebiotika •Skupina D •Zakázané látky, nebo látky s vysokým rizikem kontaminace, které by mohly vést k pozitivnímu dopingovému testu •Efedrin, prohormony, peptidy, selektivní modulátory androgenních receptorů C0-HD-TOP.png Kde dále naleznu informace ohledně (ne)účinnosti doplňků stravy? •https://examine.com/ •https://www.mysportscience.com/ •https://adamvirgile.com/ •https://www.gssiweb.org/ • •Malé rozdíly ve výkonu mohou být rozhodující •100m sprint Rio 2016 – zlato a stříbro – 0,8 % rozdíl (9.81s vs 9.89s), vítěz vs poslední 2,5 % rozdíl (9.81s vs 10.06s) (Alonso & Fernández-García, 2020) •Tour de France – vítěz 82h 57 min, druhé místo + 1 min 11s (0,024%) •Z toho důvodu i malé zlepšení výkonnosti může být rozhodující faktor úspěchu/neúspěchu •Pozor na „statistickou významnost“ u studií •Statisticky nevýznamný rozdíl > rozdíl, který rozhodně o vítězi > použití suplementů, které nemají dostatek „silných výsledků“ na vědeckém poli • C0-HD-TOP.png S/B směsi •Podíl B do 50 % •Vhodné po zatížení •Ideální prostředek jak respektovat současné postupy optimalizující regeneraci glykogenu (1,2 g S/kg) a podporující proteosyntézu a svalovou adaptaci (20-25 g syrovátkové bílkoviny) po zatížení •mohou dále obsahovat další látky – vit., minerály, kreatin, apod. • C0-HD-TOP.png Protein •Různé druhy (syrovátka, kasein, vaječný, sójový, rýžový, hrachový,…) •Různé způsoby výroby (mikrofiltrace, ultrafiltrace, hydrolýza) •Kdy? •Kdykoliv během dne, po tréninku, před tréninkem, před spánkem (kasein) •Kolik? 25-40g bílkoviny v dávce • • C0-HD-TOP.png Kreatin •Jedná se o jeden z nejvíce prozkoumaných a efektivních suplementů •Dusíkatá látka, přirozený výskyt v lidském těle •Játra (primárně), slinivka břišní, ledviny…. kosterní svalstvo – nedokáže syntetizovat, zásobárna (cca 95 %) •Arginin, methionin, glycin •Strava asi 1g/den, syntetizováno 1g/den – vegetariáni •U 70 kg vážícího jedince cca 120 – 140 g kreatinu • Creatine Monohydrate Creapure®, Nutrend | Ronnie.cz C0-HD-TOP.png Kreatin •Primární benefit – zlepšení síly/krátkodobého výkonu •Podpora zvýšení/udržení ASH •Mechanismus – ukládání v podobě crP > zdroj pro tvorbu ATP •Retence vody (?) •Chronický, nikoliv akutní efekt •Suplementační protokol – 20g/den nebo 0,3g/kg/den (1. týden), poté 3-5g denně nebo 0,03g/kg/den – 5g denně – 10g denně – non-responders C0-HD-TOP.png C0-HD-TOP.png Kreatin – přesah mimo sportovní výživu •Vliv na funkci mozku – 2 % TH, až 20 % energie •Kognitivní úlohy •Traumatické poranění mozku •Deprese? •Parkinsonova choroba •Antioxidant? infographic showing the creatine loading can affect brain function C0-HD-TOP.png BCAA •Leucin, izoleucin, valin •Esenciální AA – nejsou syntetizovány v těle •Potravinové zdroje – maso, mléčné výrobky, vejce •Kapsle, prášek, tekutina •Metabolismus především ve svalové tkáni •Poměr 2:1:1; 3:1:1; 4:1:1 • • Výsledek obrázku pro BCAA Výsledek obrázku pro BCAA Výsledek obrázku pro BCAA C0-HD-TOP.png BCAA •Během fyzické aktivity dochází k ↑ hladiny serotoninu v mozku, což je považováno za příčinu centrální únavy •BCAA a fTrypt spolu soupeří o stejný transportní systém do mozku •Podáním BCAA se ↓ přestup fTrypt do mozku a oddálí se nástup únavy C0-HD-TOP.png Efsa 2010 C0-HD-TOP.png Jsou BCAA konzumovány samostatně anabolické?? Suplementace BCAA je pro většinu osob konzumující dostatek bílkovin (1-1,5g/kg a více) zbytečná C0-HD-TOP.png Kofein Výsledek obrázku pro caffeine •Stimulační látka •Kávové boby, kakaové boby, čajové listy, guarana •Po příjmu dochází k rychlé absorpci – zvýšené hodnoty již po 15 min, maximum okolo hodiny po požití •Mechanismus – navázání na adenosinové receptory •Dávky v rozmezí 32-300mg podporují kognitivní funkce (bdělost, ostražitost, reakční čas) •Přítomnost faktorů snižujících výkonnost • C0-HD-TOP.png Kofein C0-HD-TOP.png Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance – an umbrella review of 21 published meta-analyses C0-HD-TOP.png Nitráty •První zmínka o ergogenním efektu – 2007 > snížení nároků na O2 při sub-maximálním testu na cyklistickém ergometru •Od té doby v rámci meta-analýz potvrzen malý-střední ergogenní efektu v rámci vytrvalostní aktivity u: •Nesportovců během „time-to-fatigue“ testu •Triviální dopad na maximální sílu, může ovlivnit maximální počet opakování (oddálení únavy) (Coggan, Baranauskas, Hinrichs, Liu, & Carter, 2021) •Příjem NO3− → zlepšení „muscle power“ maximální výkon, neuromuskulární výkon •Mechanismus účinku? •Pravděpodobně redukce NO3- (dusičnanů) na NO2- a poté na oxid dusnatý → zvýšení dostupnosti NO poté snižuje spotřebu O2 během dlouhodobého výkonu • C0-HD-TOP.png Nitráty - dávkování Zdroj: Examine.com Lb*0,45= kg C0-HD-TOP.png Nitráty - dávkování •Červená řepa •6.4-12.8mg/kg cílový příjem → 500g červené řepy •Pyré, smoothie, koncentrovaný nápoj, „chipsy“ pečené v troubě – technika zpracování zřejmě nemá vliv na hladinu nitrátů • Úžasné přínosy červené řepy | AWA shop, Zdravá výživa, superpotraviny, šungit, masáže, kosmetika How to Make Beet Juice With (or Without) a Juicer | LoveToKnow Beet It Sport Nitrate 3000 Concentrate | Beet It C0-HD-TOP.png > Bikarbonát sodný •Anaerobní metabolismus → hromadění H+ → snížení produkce síly •Podpora pufrovací kapacity svalové buňky •Ergogenní potenciál pro anaerobní sval. práci • • C0-HD-TOP.png Bikarbonát sodný •U sportovců 200-300 mg/kg pokud je cvičení (série) ukončena z důvodu metabolické acidózy (pálení) (500mg/kg?) •Příjem 60-90 minut před zatížením (3 hodiny před zatížením?) •V poslední době – úprava dávkování (Alonso & Fernández-García, 2020) •Chronický příjem 400 mg/kg/den 5–7 dní, následně 2g denně po dobu jednoho měsíce •Nežádoucí efekt – GIT obtíže • C0-HD-TOP.png Beta-alanin •Prekurzor carnosinu – podpora pufrovací kapacity •Chronická suplementace zvyšuje syntézu carnosinu (6-10 týdnů) •Po 10 týdnech navýšení intramuskulárního množství o cca 80 % (20-200 %) •3-6g/den v několika dávkách 0,8-1,6g každé 3-4hodiny, 800mg/3x denně po dobu 3 měsíců •Využití u aktivit trvajících 1-4 minuty (1-10min) •parestezie • • C0-HD-TOP.png • Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis C0-HD-TOP.png Bikarbonát/citrát sodný Beta-alanin Mechanismus ↓pH krve ↑ hladinu svalového carnosinu Dávkování 0,3 g/kg TH; 60-90 min před zatížením 4-10 týdnů (4-6 g/denně) >800 mg časté „brnění“ Ergogenní efekt Akutní efekt- hodiny (1-3) Chronický efekt - týdny Zatížení (sub)maximální intenzita 30 s - 7 min