Základy sportovní výživy Mgr. Dominik Puda > Skok na sledování rasy > Ruka s jídlem na jídelníčku > Žena vedací podkova v tělocvičně Obsah přednášky Výživová doporučení •Grafická •Numerická •Textová • •https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-dokumenty/ •https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm • Obsah obrázku text Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti > Osoba na přestávku po cvičení v tělocvičně > Muž běžící po kopcích Specifika sportovní výživy •Výživa sportovců vs. výživa nesportujících • •Akutní/chronický stres spojený s tréninkem > Podpora regenerace, adaptace, zdraví sportovce •Dostatečný energetický příjem •Načasování příjmu živin •Environmentální podmínky •Estetické sporty •Individualizace •Tréninková a soutěžní výživa • Váhy spravedlnost na modrém pozadí Energetická bilance •Energetický příjem vs. energetický výdej •Odvíjí se od cíle jedince •Udržení hmotnosti •Nárůst hmotnosti •Snížení hmotnosti • •Energetická bilance (EB) = energetický příjem (EP) – energetický výdej (EV) Energetický příjem Vidlička a nůž se souvislou výplní •Energie přijímaná potravou •Pevná strava •Tekutiny • •Sacharidy 4 kcal/g •Bílkoviny 4 kcal/g •Lipidy (tuky) 9 kcal/g •Alkohol (ethanol) 7 kcal/g • Energetický výdej •Bazální metabolismus •Termický efekt potravy •Pohybová aktivita • • Bazální metabolismus Imunitní systém kardiovaskulární systém ledviny játra mozek kosterní svalstvo trávicí systém dýchací systém fyzická aktivita činnosti běžného života cvičení termický efekt potravy Energetická dostupnost Energetická dostupnost ED (kcal/kg FFM/den) Cíl sportovce >45 Nárůst hmotnosti, svalová hypertrofie, předzásobení sacharidy ~40-45 Udržení TH, svalové hmoty při intenzivním tréninku, udržení a vzestup trénovanosti 30-40 Kontrolovaný pokles hmotnosti, redukce tukové tkáně <30 V dlouhodobém horizontu – pokles výkonnosti, zdravotní rizika Jak vypočítat energetický příjem/výdej? -Výpočet bazálního metabolismu -Harris – Benedict – rozdílný výpočet pro muže a ženy -Ž = BMR = 655 + (9,56 × hmotnost v kg) + (1,85 × výška v cm) − (4,68 × věk v letech) kcal/den • -M = BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) − (6,76 × věk v letech) kcal/den -Cunningham -BMR = 500 + (22 * FFM) • • Lidské číslo dřeva Jak vypočítat energetický příjem/výdej? •Příklad výpočtu BMR • muž, 27 let, 180 cm, 80 kg, 15 % tuku • •Harris-Benedict •66,5 + (13,75 × 80) + (5,0 × 180) − (6,76 × 27) = 1 870 kcal • •Cunningham •500 + (22 * FFM) •Je potřeba spočítat FFM = 80*0,85 = 68 •500 + (22*68) = 1 996 kcal • • Muž se souvislou výplní Jak vypočítat energetický příjem/výdej? •Jak vypočítat celkový denní výdej energie? •BMR * PAL (physical activity level) •PAL index – existuje mnoho PAL škál, které se mezi sebou liší •Např: •PAL 1,2 – sedavé zaměstnání bez pohybové aktivity •PAL 1,375 – sedavé zaměstnání, pravidelná aktivita (případně bez aktivity, ale aktivní zaměstnání – učitel, zdravotníci) •PAL 1,55 – sedavá práce, ovšem vysoká míra pohybové aktivity •PAL 1,725 – pohybová aktivita v rámci většiny dní v týdnu, aktivní zaměstnání •PAL 1,9 – tvrdý trénink + těžká práce v zaměstnání Jak vypočítat energetický příjem/výdej? •Jak vypočítat celkový denní výdej energie? •BMR * PAL (physical activity level) •1996 * 1,55 (sedavá práce + vysoká míra pohybové aktivity) = 3 093,8 kcal • •Snížení hmotnosti < 3 093,8 kcal •Udržení hmotnosti ± 3 093,8 kcal •Zvýšení hmotnosti > 3 093,8 kcal Jak vypočítat energetický příjem/výdej? •Jak vypočítat denní výdej energie? •(BM × PAL) + Evpa •Tato rovnice lépe reflektuje denní výdej sportovce, pokud je pohybová aktivita v trvání okolo hodiny/den •Evpa = výdej během pohybové aktivity – orientačně vypočítají např. chytré hodinky/náramky, lze rovněž dohledat na webu •Evpa lze vypočítat rovněž na základě tzv. MET > dohledatelné na webu, •https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf •1 MET = 1 kcal/1 kg tělesné hmotnosti/1 hodina > např. cyklistika ~15km/hod = 5,8 MET •80kg jedinec, hodina jízdy na kole, rychlost 15 km/hod (5,8 MET)> 5,8 * 80 = 464 kcal • • Jak vypočítat energetický příjem/výdej? •1 MET = 1 kcal/1 kg tělesné hmotnosti/1 hodina > např. cyklistika ~15km/hod = 5,8 MET •80kg jedinec, hodina jízdy na kole, rychlost 15 km/hod (5,8 MET)> 5,8 * 80 = 464 kcal •BM = 1 996 kcal • •(BM × PAL) + Evpa • •(1 996 x 1,2) + 464 = 2 859 • •Snížení hmotnosti < 2 859 kcal •Udržení hmotnosti ± 2 859 kcal •Zvýšení hmotnosti > 2 859 kcal • • Bochník Sacharidy •Nejpohotovější zdroj energie (zásobní forma = glykogen) •Potraviny obsahující sacharidy často obsahují rovněž vitamíny/minerály •Vláknina (nestravitelný sacharid) působí příznivě na zažívací trakt •Monosacharidy •Glukóza, fruktóza, galaktóza •Oligosacharidy •Disacharidy – sacharóza, laktóza, maltóza •Polysacharidy •Škrob, glykogen •~55 % z energetického příjmu • The Facts on Fats (updated) | Performance Health & Fitness Nutrition Lipidy (tuky) •Nejbohatší zdroj energie v organismu (zásobní forma – tuková tkáň) •Nezbytná složka buněčných membrán •Výchozí látka pro syntézu hormonů •Nasycené •Nenasycené •Mononenasycené, polynenasycené – EPA, DHA •Rostlinné a živočišné •~30 % z energetického příjmu GRILOVÁNÍ steak vařené na mřížce Bílkoviny •Materiál pro výstavbu tkání •Enzymy, krevní elementy, imunitní látky •Svalová tkáň (příčně pruhovaná, srdeční, hladká) •Pojivová tkáň (kosti, vazy) •Základní stavební jednotka – aminokyselina •Živočišné, rostlinné •~15 % z energetického příjmu • • Specifika výživy různých typů sportovců •Vytrvalostní vs. siloví sportovci •Cíl •Zdraví, adaptace, regenerace •Sacharidy •Bílkoviny • Top 5 Best Bodybuilders In The World | Best bodybuilder, Phil heath bodybuilding, Bodybuilding Lessons for Success From a Champion Marathon Runner | Inc.com Zdroj obrázků: google.com Úloha sacharidů ve sportovní výživě Pohotový zdroj energie pro anaerobní metabolismus (i aerobní) Energie pro silové i vytrvalostní sportovce (glykogen) Kritická role u vytrvalostního výkonu •Klíčový zdroj energie pro mozek, CNS •Deplece S zásob během výkonu – únava, pokles hladiny glykémie, snížení výkonu, zvýšení vnímání námahy Doporučení příjmu u sportovců 3 – 10 (12) g/kg/den Úloha sacharidů ve sportovní výživě •Doporučení příjmu sacharidů •Rozmezí 3 – 10 (12) g/kg •Individuální nároky (typ, intenzita a délka tréninku) •Se zvyšující se délkou a intenzitou tréninku ↑ příjmu sacharidů • •Silové sporty, technické disciplíny - 3-5 g/kg •Denní vytrvalostní trénink – např. kolektivní sporty – turnaj – 7-10 g/kg •Intenzivní trénink 4 – 6 h/den – vrcholoví sportovci (vytrvalostní) – 10-12 g/kg • Akutní příjem sacharidů v období okolo výkonu •Cíle •Maximalizace zásob glykogenu •Podpora a udržení výkonu během zatížení •Regenerace po výkonu a příprava na následující výkon Akutní příjem S v období okolo výkonu Obsah obrázku stůl Popis byl vytvořen automaticky Kolektivní sporty, vytrvalostní sporty s kratší dobou trvání (cyklistika, půlmaraton) Vytrvalostní aktivity s delší dobou trvání (cyklistika, maraton, apod.) Glykemický index 110 Pivo 100 Glukóza 90 Hranolky Med 85 Bageta Corn flakes 80 Chipsy 75 Donut Meloun vodní 70 Chléb pšeničný Coca-cola 60 Ananas Hrozinky 65 Vařené brambory Banán 50 Pomerančový džus 40 Chléb žitný celozrnný Hroznové víno 30 Broskev Fazole bílé 10 Houby Cibule Paprika Zelí Brokolice •Rychlost nárůstu plazmatické glukózy •Koncentrovanější zdroj jednoduchých sacharidů > vyšší GI •Klesá s podílem komplexních sacharidů a při kombinaci s jinými makronutrienty Jaké zdroje sacharidů zařadit? > Gold Standard Gainer - Optimum Nutrition | GymBeam.cz > Pohled na vrcholy řezaných pomerančů, kiwi, mango, jahoda a Blueberry > High5 Energy Bar 55g - Box Of 25 Pack | Cycling | Low Prices on High5 Energy Bar‎s | HPnutrition.ie > Nudlí ovesná Porridge s banány a Blueberries v tabulce ročníku. Úloha bílkovin ve sportovní výživě •Primárně neslouží jako energetický substrát, ale během velmi dlouhých výkonů již mohou krýt část (~ 15 %) energetické potřeby •Oprava svalové tkáně, zmírnění svalového poškození •Novotvorba svalové tkáně •Strukturní změny v kostech, pojivové tkáni •Základní principy příjmu B shodné napříč sporty • Stůl s kancelářskými pomůckami Doporučení pro příjem bílkovin •Celkový příjem v rámci dne •Množství bílkovin v dávce •Distribuce jednotlivých dávek v rámci dne •Zdroje bílkovin Celkový příjem bílkovin Množství bílkovin v dávce •20 - 40 g •0,25 - 0,40 g/kg •80 kg jedinec = 0,25/0,40*80 = 20 - 32 g •typ tréninku •věk - anabolická rezistence • Informace obrys Rozložení příjmu (ditribuce) bílkovin v rámci dne •Rovnoměrný vs. nerovnoměrný příjem •Každé 3 – 4 (5) hodiny • Zdroje bílkovin •Rostlinné •obecně nižší vstřebatelnost (~50-80 %) •Struktura B, vláknina, antinutriční faktory, inhibitory enzymů •méně vhodné spektrum aminokyselin •menší množství esenciálních aminokyselin •Menší množství bílkovin v dávce/porci • •Sója •Luštěniny •Ořechy • • • •Živočišné •vyšší vstřebatelnost (~85-95 %) •vhodnější spektrum aminokyselin •vyšší množství esenciálních aminokyselin •Vyšší množství bílkovin v dávce/porci • •Maso •Mléčné výrobky •Vejce • • • > Výsledek obrázku pro cow milk > Výsledek obrázku pro soy milk Zdroje bílkovin • •Možnosti jak vyřešit limitace rostlinných zdrojů bílkovin •Kombinace více rostlinných zdrojů, tím lze dosáhnout příznivějšího poměru esenciálních aminokyselin •Tepelná úprava, namáčení, použití probiotik a trávicích enzymů •Zvýšení množství/velikosti porce • • •Pokud je příjem bílkovin dostatečný (1,6 g/kg), vypadá to, že není rozdíl v nárůstu svalové hmoty/síly mezi skupinami “omnivores” a “vegans” •