Preskripce pohybové aktivity
MUDr. Kateřina Kapounková, Ph.D
Preskripce PA
• v rámci programu PA zdravých osob není obtížná
• Důležitý je časový faktor - priorita
• Proto kompromis = sladění fyziologického hlediska s časovými
možnostmi
• Většina zaměstnaných lidí s přiměřenou životní aktivitou (+ zájmy)
si nemůže dovolit „luxus“ časově příliš náročného tréninku.
Kompromis
• Při použití nadprahové intenzity ( účinné) je zvýšení aerobní kapacity
závislé na celkovém energetickém výdeji při tréninku ( EVT)
• Relativně stejného účinku lze dosáhnout u kratšího, ale intenzivnějšího
tréninku jako u delšího a méně intenzivního.
Zdravotně orientovaná zdatnost
• Kardiovaskulární zdatnost
• Svalová zdatnost
• Flexibilita
• Optimální složení těla
Nutné dodržet určité zásady
• častost cvičení
• volba intenzity
• délka cvičení
• typ aktivity
FITT
Nutné zvážit funkční a zdravotní stav člověka – INDIVIDUÁLNÍ PŘÍSTUP
Intenzita cvičení
Příliš vysoká intenzita :
- zvyšuje možnost zranění
- stoupá její riziko s věkem
- s dobou kdy nebyl fyzicky aktivní
- může vést k poškození kardiovaskulárního systému
- negativní je i obezita
Trvale nízká intenzita :
- efektivita cvičení klesá ( postupně ztrácí smysl)
- bezvýsledné trénování pro zlepšení zdravotního stavu
Pohybové aktivitě chybí ve velké většině
potřebná kvalita (intenzita)
Doporučuje se intenzita blížící se ventilačnímu prahu
Intenzita cvičení
• Zlepšení aerobní kapacity lze dosáhnout tréninkem o intenzitě 50% -
100% VO2 max
• a o době trvání od 15 do 45 minut
• Tím jsou vymezeny použitelné rozsahy obou
základních komponent programů PA u asymptomatických jedinců
• Energetický výdej při tréninku ( EVT) je počítán u zdravých osob:
IZ ( intenzita zatížení) x TT( trvání tréninku)
300 – 500 kcal
( 1200 – 2100 kJ)
Trvání cvičení
• platí čím vyšší intenzita a frekvence cvičení
tím kratší trvání
• dolní hranice ale je u kontinuálního zatížení 30 min ( 45 min u nižší
intenzity)
Ale cvičení delší než 60 min nezvyšuje výrazně zdravotní efekty
U seniorů a oslabených osob - přetížení až vyčerpání organizmu s
negativními zdravotními důsledky
Základní jednotkou je 1 týden
Počet TJ týdně ( FT) ovlivňuje:
1. energetický výdej během týdne
2. i celkový tréninkový efekt
• Minimální frekvence tréninků ( FT), při které byl ještě konstatován
pozitivní vliv na VO2 max, jsou 2
• Optimální týdenní energetický výdej je cca 900 – 2000 kcal ( 3750 –
8350 kJ)
(3 x 300 až 4x 500)
Doporučené optimum pro dospělé je TJ 3 – 4 x týdně
300 – 500 kcal
( 1200 – 2100 kJ)
Frekvence cvičení
• Ovlivněn časovými možnostmi cvičence
• Nejlepší zdravotní účinky – každodenní cvičení
Minimum 3 x týdně nejlépe obden ( přestávka by neměla být delší než 1 den)
2 x týdně může být PA neúčinná
( při intenzivní nebo velmi oběhové činnosti je nutný delší odpočinek - regenerace)
Rizika vysoké frekvence TJ týdně
• Nedoporučuje se
• Zotavení běžně do 24 hod
• Víc jak 95% zlepšení aerobní kapacity u frekvence TJ 3 – 4 týdně
• Zvyšování frekvence významně jen u vrcholových sportovců
• Zvyšuje se i exponenciálně s frekvencí TJ frekvence zranění pohybové
soustavy ( nezbytný jeden den volna mezi tréninky)
Objem cvičení
• Nejnižší potřebné množství energie vydané
týdně s pozitivními zdravotními důsledky :
900 – 1,5 tisíc kcal ( 3,75 – 6,3 tisíc kJ )
Odhad objemu PA :
10 000 kroků / den ( cca 7,5km, minimálně rychlostí 4 km/hod)
plavání po dobu 20 min / den
Jízda na kole – 7 km ( 30 min)/ den
Týdně: - alespoň 150 min středně intenzivní pohybové
aktivity
- nebo 75 min intenzivní pohybové aktivity
(WHO)
Fáze zvyšování tělesné zdatnosti
• V prvním týdnu startovací fáze programu doporučujeme trvání
tréninku 20 min, ve druhém týdnu 30 min
• Ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti doporučujeme
• intenzitu zatížení zvyšovat v každém sudém tréninkovém týdnu
• v lichém týdnu doporučujeme trénink prodlužovat
• Fáze udržovací
Pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT 45
min
• Aby byl vzestup EVT celkem pravidelný,
prodlužuje se TT v lichých týdnech tolikrát kolikrát se zvýšila IZ
v předchozím sudém týdnu
• např. zvýší-li se v 6. týdnu vzhledem k 5. týdnu
IZ o 2%, prodlouží se TT v 7. týdnu vzhledem k 6. týdnu rovněž o 2%
Volba intenzity zatížení
• zdravotní stav
• tělesná zdatnost
senioři, rekonvalescenti a osoby s dlouhodobým nedostatkem pohybu - při preskripci PA nejnižší hodnotu, která má
ale ještě pozitivní efekt na zdraví
startovací fáze
• 2 – 8 týdnů
• krátké trvání ( 20 min, na konci fáze min 30 min)
• nízká intenzita (chůze)
• minimálně obden
bez zdravotních problémů
fáze zvyšování tělesné zdatnosti
• postupně zvyšovat objem cvičení
osoba ve věku 25 let dosáhne cílové hodnoty asi za 20 týdnů, v 60 až za 50 týdnů
fáze udržovací
• pokračovat v tréninku na dosažené úrovni intenzity
• objem cvičení může být menší než v posledních týdnech předchozí fáze
• pravidelně minimálně 3 x týdně
Intenzita zatížení
• Asi 45% populace bez PA
• 45% je aktivní, ale IZ a frekvence je nízká
• Jen 10% populace pravidelně cvičí a redukuje riziko vzniku některých
chorob
Nejdůležitější část programu PA
Chyby v preskripci IZ snižují efektivitu PA
Optimální IZ působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
Optimální IZ
rozmezí 7-10 tepů
Optimální IZ
• trénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu
• výrazně vyšší využití tukových zásob jako energetického substrátu
PROČ ?
Zdravotní benefit
• Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů
• Snížení zvýšené inzulinémie
• Snížená produkce LDL-C
• Zvýšená produkce HDL-C
• Mírný pokles TK
• Zvýšená fibrinolytická aktivita
• Snížení hladiny adrenalinu v klidu v plazmě
Optimální IZ
Trénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu
• využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy,
• prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii
• nemění produkci LDL-C
• mírně zvyšuje normální HDL-C
• neovlivňuje sníženou hladinu HDL-C
• neovlivňuje TK
• Neovlivňuje hladinu adrenalinu v klidu
Optimální intenzita
• Trénink o intenzitě pod 60% VO2max je účinný jen při hodně dlouhém
trvání ( až několik hodin denně)
Preskripce PA u zdravých osob– IZ vždy vyšší než 60% VO2max
Odhad jednotlivých ukazatelů
• Intenzita zatížení
• Objem tréninku
• Energetický výdej Kontrola a sebekontrola cvičení
Odhad SF max
220 – věk muži
( u žen 230 – věk)
208-(0,7 x věk)
Američtí autoři:
210-(0,65 x věk)
206,3 − (0,711 × věk)
205,8 – (0,685 × věk)207 – 0,7 × věk
Porovnáno se zátěžovými testy ( vyšlo nejlépe – v roce
2006
Příklad: člověk 50 let
žena muž Odhad intenzity ( % SF max)
220- věk ( 230-věk)
206,3 − (0,711 ×
věk)
208-(0,7 x věk)
205,8 – (0,685 ×
věk)
210-(0,65 x věk)
207 – 0,7 × věk
Příklad: člověk 50 let
žena muž Odhad intenzity ( % SF max)
220- věk ( 230-věk) 170 ( 180) 170 102
206,3 − (0,711 ×
věk)
171 103
208-(0,7 x věk) 173 104
205,8 – (0,685 ×
věk)
172 103
210-(0,65 x věk) 178 107
207 – 0,7 × věk 172 103
SF max
Whyte et al. (2008)
Sportovci – muži: HRmax = 202 − (0,55 × věk)
Sportovci – ženy: HRmax = 216 − (1,09 × věk)
Studie 2010 (Gulati et al) zjistila nadhodnocení výsledků výpočtu 220 – věk u žen a
navrhla pro ženy výpočet:
206 − (0,88 × věk)
Zátěžový test: ergometrie
Odhad intenzity prostřednictvím VO2 max ( MTR)
Odhad relativního zatížení cirkulace
MTR = maximální tepová rezerva ( % MTR = % VO2max)
ZC % = relativní zatížení cirkulace
SF max - SF klid
SFprac. – SFklid.
ZC % = . 100
MTR
Optimální zatížení cirkulace
ZC% = 60+ (vo2/kg/min : 3,5)
SFc= ( ZC% x MTR)
_____________ + SF klid
100
VO2/kg/min: (0,6+(VO2 max: 350)) x VO2 max
Věk / hodnota
VO2max
sedavý styl
života
podprůměrná průměrná
Vytrvalostně
trénovaná
kondice
muži ženy muži ženy muži ženy muži ženy
20 37,5 30,5 41,5 33,5 45,5 36,2 53,5 42,2
25 35,5 28,9 39,5 31,9 43,2 34,8 51,2 40,7
30 33,2 27,3 37,3 30,3 41,2 33,2 49,2 39,1
35 31,3 25,7 35,3 28,7 39,3 31,6 47,3 37,5
40 29,6 24,1 33,5 27,0 37,5 30,0 45,5 35,9
45 27,8 22,5 31,8 25,5 35,8 28,4 43,8 34,3
50 26,2 20,9 30,2 23,9 34,2 26,8 42,2 32,7
55 24,6 19,3 28,6 22,3 32,6 25,2 40,6 31,1
60 23,0 17,7 27,0 20,7 31,0 23,6 39,0 29,5
Příklad 1
• Muž 65 let ( oslabený)
• Maximální srdeční frekvence (207-0,7x věk)
• SF max = 162
• Klidová srdeční frekvence: 72
• MTR ( SF max-SF klid)
• MTR= 90
• Nastavenou intenzitu cvičení na 110 tepů
• Výpočet optimálního zatížení cirkulace: ZC% = 60+ (VO2/kg/min : 3,5)
• Výpočet VO2/kg/min: (0,6+(VO2 max: 350)) x VO2 max
• VO2/kg/min= (0,6+( 31: 350))x 31= 21,35
• ZC%=60+( 21,35 :3,5)=66%
• Zatížení cirkulace v %: ZC%=SFc – SF klid/MTR x 100
• ZC%= 110 – 72/90x100= 42%
• Malé zatížení kardiovaskulárního systému
• SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid
• SFc= 66 x 90/ 100 + 72 = 131
Příklad 2
• Muž 35 let (průměrná zdatnost)
• Maximální srdeční frekvence (207-0,7x věk)
• SF max = 182,5 (183)
• Klidová srdeční frekvence: 74
• MTR ( SF max-SF klid)
• MTR= 109
• Nastavenou intenzitu cvičení na 125 tepů
• Výpočet optimálního zatížení cirkulace: ZC% = 60+ (VO2/kg/min : 3,5)
• Výpočet VO2/kg/min: (0,6+(VO2 max: 350)) x VO2 max
• VO2/kg/min= (0,6+( 39: 350))x 39= 27,75
• ZC%=60+( 27,75 :3,5)=68%
• Zatížení cirkulace v %: ZC%=SFc – SF klid/MTR x 100
• 125 – 74/109x100= 51%
• Malé zatížení kardiovaskulárního systému
• SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid
• SFc= 68 x 109/100+ 74 = 148
Měření VO2 max
• VO2max výpočet – chůze na 2 km ( 18 – 65 let)
Provedení testu: zdolejte chůzí 2km co nejrychleji (ale neběhat). Na
konci testu -výsledný čas a tepová frekvence
Muži = 186,6 – ( 5,32 x čas ) – ( 0,22 x TF ) – ( 0,32 x věk ) – ( 0,24 x
hmotnost )
Ženy = 124,2 – ( 2,81 x čas ) – ( 0,12 x TF ) – ( 0,16 x věk ) – ( 0,24 x
hmotnost )
VO2max u dětí je z hlediska měření komplikovanější, protože musíme brát v úvahu
větší emoční zapojení dítěte při testu – rozptyl normálních hodnot je vyšší, než u
dospělého a přesnější metodou měření je zátěžový test v laboratoři.
Měření VO2 max
• VO2max výpočet – chůze na 6 min ( 18 – 65 let)- velká korelace
s ergometrem ( až 0.9)
Provedení testu: zdolejte chůzí vzdálenost za 6min co nejrychleji (ale
neběhat). Na konci testu –výsledná vzdálenost a tepová frekvence
muži: 216,9 + (4,12 x výška cm) – (1,75 x věk) – (1,15 x hmotnost kg)
ženy: 216,9 + (4,12 x výška cm) – (1,75 x věk) – (1,15 x hmotnost kg) – 34,04
Na základě studií byly stanoveny vzdálenosti, které se považují za normální hodnotu, a to 6MWD
>500 metrů pro ženy a 6MWD >600 metrů pro muže
6MWD = 800 – (5,4 × věk) ( výpočet vzdálenosti s ohledem na věk)- norma
Normální populace
PA
málo účinná
neúčinná
PA
účinná
PA maximálně
účinná
PA
účinná
PA poškozující
zdraví
50% 65% 75% 85%
Účinná PA 50 – 85% MTR
Vytrvalostně trénovaná populace populace
PA
málo účinná
neúčinná
PA účinná
PA
maximálně
účinná
PA účinná
65% 75% 85%
Účinná PA 65 – 100% MTR
Pacienti
PA
málo účinná
neúčinná
PA
účinná
PA maximálně
účinná
PA
účinná
PA poškozující zdraví
30% 50% 70% 75% 85%
Účinná PA 35 – 70% MTR
Doporučené pásmo optimální SF
Aerobní aktivita
A, pacientů a osob s delším obdobím hypokineze:
(SFc – 20) až (SFc – 5)
Např. SFc je 119 , doporučené pásmo je 99-114
B, osoby s optimálním pohybovým režimem
(SFc – 10)
Např. SFc je 134, doporučené pásmo je 124 - 134
Během let udržování kondice
SFc postupně pozvolna klesá
U zdravého člověka cca o 8 tepů za 10 let
Snížit rozsah doporučeného tréninkového pásma asi o
3 tepy za 4 roky
5 tepů za 6 let Po relativně dlouhou dobu nemusíme dobře
nastavenému tréninkovému pásmu ( v udržovací
fázi) věnovat pozornost
Vyjádření intenzity tréninkového pásma
• Měření TF během cvičení :
- palpační metoda ( v průběhu cvičení nemožné)
- srdeční monitory ( zvukový signál)
• Intenzita vyjádřena v jednotkách klidového metabolismu ( MET)
intenzita zatížení je násobkem klidového metabolismu ( 1 MET)
Př PA na úrovni 3 MET = zvýšení VO2 oproti klidu 3x
• Odhad intenzity zatížení podle vnímaného úsilí – Borgova škála
Odhad intenzity zatížení podle
vnímaného úsilí
Borgova
škála
Obecně platí, že RPE 12 až 13 bodů
odpovídá intenzitě zatížení 65 % až 80 % TF m
ax což je 40 až 65 % MTR
Posouzení účinků PA pomocí zdravotních
bodů
Systém ZB :
• Optimalizace objemu cvičení
• Odhad zdravotních účinků
• Kvantifikace změn životního stylu
Objem energetického výdeje Pozitivní ovlivnění zdraví
Posouzení účinků PA pomocí zdravotních bodů
• Systém zdravotních bodů (ZB) umožňuje optimalizovat objem cvičení
a odhadnout zdravotní účinky pohybových aktivit.
• ZB umožňují každému člověku kvantifikovat změny životního stylu, snížit
dosavadní rizika
• Princip ZB vychází z potřeby určitého objemu energetického výdeje, který
je zapotřebí k pozitivnímu ovlivnění zdraví
• Podle systému ZB : každý týden při PA získat zpočátku minimálně 50 ZB,
optimálně při dobrém zdravotním stavu a odpovídající zdatnosti 125 ZB.
25 kcal.kg-1 za týden = 125 ZB týden
1 kcal.kg-1 za týden = 5 ZB za týden
0,2 kcal.kg-1 za týden = 1 ZB za týden
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
Rychlost
(km/hod)
ZB/min
2,0 0,1462 6,6 0,5369 11,2 0,9964
2,1 0,1502 6,7 0,5500 11,3 1,0058
2,2 0,1545 6,8 0,5633 11,4 1,0151
2,3 0,1589 6,9 0,5768 11,5 1,0245
2,4 0,1636 7,0 0,5906 11,6 1,0339
2,5 0,1684 7,1 0,6045 11,7 1,0433
2,6 0,1735 7,2 0,6215 11,8 1,0526
2,7 0,1787 7,3 0,6309 11,9 1,0620
2,8 0,1841 7,4 0,6402 12,0 1,0714
2,9 0,1897 7,5 0,6496 12,1 1,0807
3,0 0,1956 7,6 0,6590 12,2 1,0901
3,1 0,2016 7,7 0,6684 12,3 1,0995
3,2 0,2078 7,8 0,6777 12,4 1,1089
3,3 0,2142 7,9 0,6871 12,5 1,1182
3,4 0,2209 8,0 0,6965 12,6 1,1276
3,5 0,2277 8,1 0,7058 12,7 1,1370
3,6 0,2347 8,2 0,7152 12,8 1,1464
3,7 0,2419 8,3 0,7246 12,9 1,1557
3,8 0,2493 8,4 0,7340 13,0 1,1651
3,9 0,2569 8,5 0,7433 13,1 1,1745
4,0 0,2647 8,6 0,7527 13,2 1,1838
4,1 0,2727 8,7 0,7621 13,3 1,1932
4,2 0,2809 8,8 0,7715 13,4 1,2026
4,3 0,2893 8,9 0,7808 13,5 1,2120
4,4 0,2979 9,0 0,7902 13,6 1,2213
4,5 0,3067 9,1 0,7996 13,7 1,2307
4,6 0,3157 9,2 0,8089 13,8 1,2401
4,7 0,3248 9,3 0,8183 13,9 1,2495
4,8 0,3342 9,4 0,8277 14,0 1,2588
4,9 0,3438 9,5 0,8371 14,1 1,2682
5,0 0,3536 9,6 0,8464 14,2 1,2776
Přepočet rychlosti pohybu v rovinatém terénu na zdravotní body,
které získáme za 1 min aktivity (ZB.min-1)