intenzita, výpočty, zatížení, zásady, metody • •Pro nespecialisty plavce platí lineární vztah mezi intenzitou zatížení a hodnotami SF, které se pohybují v rozmezí 20 – 90 % maximální intenzity zatížení •S intenzitou kolem 90 % a výše se vzestup SF zpomalí (saturační efekt), zvyšuje se podíl anaerobních procesů = změna energetického krytí pohybové činnosti umožňuje stanovit ANAEROBNÍ PRÁH (ANP) •Pro stanovení tréninkové intenzity zátěže je výhodné využít individuální maximální SF (SFmax) •Hodnota SFmax je vázána na konkrétní pohybovou aktivitu (běh, plavání) – důvodem je odlišná adaptace – zvládnutí techniky daného pohybu •Čím vyšší je adaptace na pohybovou činnost, tím vyšší je hodnota SFmax • •SFmax je závislá na věku – s rostoucím věkem SFmax klesá, trénovanosti a genetických dispozicích •Přesné hodnoty SFmax lze zjistit pouze laboratorním testem s využitím ergometru (kolo, pás), případně terénními speciálními testy •Hodnocení dynamiky SFmax umožňuje: •řídit intenzitu aplikovaného zatížení •posoudit trénovanost jedince •posoudit trénovanost na konkrétní pohybovou činnost •posoudit stupeň únavy v důsledku aplikované zátěže •nácvik potřebné intenzity pohybové činnosti •posouzení adaptace na dlouhodobější pohybové zatížení • •Pro teoretický výpočet SFmax slouží vztah: •SFmax = 220 – věk (je třeba počítat s možnou chybou +-5 tepů) • •INFORMATIVNÍ HODNOTY PRO SPORTY •plavání SFmax = 210 – (1,06 * věk) •cyklistika SFmax = 210 – (0,94 * věk) •běh SFmay = 220 – (1,04 * věk) • •Pro výpočet ANP potřebujeme znát: věk osoby, SFmax, a klidovou SF •ANP se pohybuje kolem 90 % aktuální individuální SF max •Pro vodní prostředí odečítáme ca. 10 tepů •PŘÍKLADY: 25 let, SFklid 50 •SFmax: 220 – 25 = 195 •SFmax – SFklid: 195 – 50 = 145 •(145 * 0,9) + 50 – 10 = 171 = hodnota ANP •(145 * 0,7) + 50 – 10 = 142 = hodnota AEP •AEP – aerobní práh, tj. hodnota SF, při které ještě rozvíjíme aerobní schopnosti • •přiměřenost a postupné zvyšování zátěže • •střídání zatížení a odpočinku, dostatečné regenerace po intenzivní přípravě nebo závodu • •vyvážení obsahu tréninku, tj. vyváženost všeobecných a specifických tréninkových prostředků • •důsledná kontrola plavecké techniky ! • •Nepřerušované metody – souvislé plavání •rovnoměrná AE •střídavá (fartlek) AE i AN • •Přerušované metody – doba odpočinku •intervalové AE i AN •opakované AN • •typicky dlouhá souvislá trať, plavaná jednou technikou, stálou rychlostí, relativně nízkou rychlostí •Jak dlouho? Doba zátěže, délka souvislého úseku. •Jak rychle? Intenzita zátěže = rychlost plavání. •Co? Typ zátěže. • •Důležitá je psychika a připravenost! • •rozvoj aerobních schopností •plavání delších úseků rovnoměrnou intenzitou bez LA •dlouhodobé účinky, psychická náročnost •zatížení více než 15´ – 20´ •SF 140 – 160 (50 – 85 % SFmax) •20´ K, intenzita 80 % SFmax • •2000 m K, rychlost 65 % OR na 1500 m VZ •trénink nadtratí – plavec trénuje delší trať než je jeho závodní a plave pomaleji • •Doporučení: preferujeme délku souvislé vzdálenosti, zkraje můžeme dovolit v pomalém plavání střídat techniky, posilujeme kraulovou techniku, neplaveme prvky nebo cvičení •ALE! Vždy individuální přístup. • •Dlouhá souvislá trať, plavaná různými technikami a střídavou rychlostí – fartlek ve vodě • •Jak dlouho? Doba zátěže, délka souvislého úseku. •Jak rychle? Intenzita jednotlivých úseků = rychlost plavání, střídání intenzity. •Co? Typ částí zátěže. • •Připomínám AE i AN = v úsecích plavaných vyšší intenzitou tvorba LA! •dlouhé, nepřerušované úseky •zatížení více než 15´-20´ •rozvoj aerobních schopností, popř. rychlostní vytrvalosti •pravidelné nebo nepravidelné střídání intenzit zatížení a to úseků buď stejně dlouhých nebo nestejně dlouhých (i proměnlivě) •krátkodobé zvýšení intenzity nad ANP • •Mnoho využití! •S využitím změn plaveckých technik •1000 m (100 K rychle, 50 Z) •800 m (50 K středně, 25 P) •1500 m (100 K rychle, 100 Z středně, 100 P volně) •20´ (100 K + 25 M, 100 K + 25 Z rychle) •S využitím prvkového plavání •1500 m (100 K + 25 Kno = + 25 Kpa) •1000 m (50 P + 25 Pno = + 50 P + 25 Mpa =) •30´ (150 K + 50 Kno=) •využívají se plavecké pomůcky: desky, packy, piškoty... •S využitím technických (koordinačních) cvičení •2000m (100 - K Tcv pro záběr, střídat po 25 m, 100 K) •1000m (50 P, 50 nohy, 25 Tcv.) •800m (12 až 20 m M O2, dojezd P volně + 75 K) •2000m (25 K O2 5, 75 K středně) •1600m (300K + 100 K Tcv pa; 300 K + 100 Tcv rotace) • •Moje poznámka: Kombinuji prvky (paže/nohy s deskou i bez, packy, ploutve nebo bez), různé intenzity o lehčí úseky, různě dlouhé úseky. Osobně v praxi nezařazuji technická cvičení – jen zcela výjimečně, obvykle na úkor intenzity a celkově je plavaný úsek kratší. Na Tcv. mám raději „klid“ a soustředění, zařazovat Tcv. do spojovaček = svádí to k odfláknutí. • •střídat úseky vyšší intenzitou dle subjektivních pocitů •v souvislém plavání plní plavec zadané objemy činnosti v libovolném pořadí po libovolných úsecích: např. intenzita 80 % SFmax, paže, nohy, max. úsilí, cvičení plavecké techniky) •úseky plavané hypoxicky, úseky řízené trenérem... • •fantazii se meze nekladou, záleží co máte za lubem J • •Moje poznámka: používám k dynamickým odrazům, obrátkám a výjezdům, popř. mini sprintu v kombinaci s volným plaváním. Tcv. obvykle nezařazuji. • •přerušovaná zátěž, úseky plavané jednou nebo více technikami, rovnoměrnou nebo střídavou rychlostí s určeným intervalem odpočinku. • •Délka úseků = celková doba zátěže •Počet úseků = celková doba zátěže •Intenzita zátěže = rychlost plavání •Typ zátěže = technika plavání úseků •Interval odpočinku = délka, obsah odpočinku • •Sériový intervalový trénink •rozvoj AE i AN předpokladů = silové vytrvalosti, rychlostně-silové vytrvalosti, rychlosti •aplikované zatížení je přerušované intervaly odpočinu • •PIT (Pomalý Intervalový Trénink) •doba zatížení min. 15´ – 20´ •60 – 70 % SFmax •na konci plavaného úseku SF pod ANP •na konci odpočinku SF o 20 – 30 tepů nižší než po doplavání •poměr zatížení / odpočinek např. 3:1 dle úseků a výkonnosti plavců) •RIT (Rychlý Intervalový Trénink) •úroveň zatížení 85 – 95 % SF max. •na konci plavaného úseku SF nad ANP •na konci odpočinku SF +- úroveň AP • poměr zatížení / odpočinek např. 1:1 – dostatečný odpočinek umožňuje udržet požadovanou intenzitu v sérii • •Zatížení lze zvýšit objemem, vyšší intenzitou, zkracování intervalu odpočinku, (zařazováním doplňkových cvičení v odpočinku). • •PIT •30 x 50 io. 10 ´´ - 15´´ Pozn. 15x100 io. 15´´ io.- interval odpočinku •10x200 io. 20´´-30´´ i. – start každou 1´ •30x50 PZe i. 1´ • •RIT •16 x 50 io. 30´´ - 60´´ •12 x 100 io. 45´´ - 90´´ •30 x 25 i. 45´´ •série •2x (4x 200) io. 20´´ / 100~ • •3x (8x 50) i. 1´15´´ / 200~ • •(2x 100 io. 15´´) + 50 no + (3x 200 io. 20´´) + 100 no + (4x 300 io. 30´´) •trénink rychlosti •!!! udržení maximální intenzity •doba trvání 15´´ – 20´´ •délka tratě do 25 m •io. 1:3, 1:5, ... •počet opakování: málo. • •Kolik je málo? Kdy ukončíte rychlostní trénink? • •Příklady •4 – 8x 12,5 m •2 – 4x 25 m • •Opakovací trénink = intervalový trénink, využívaný pro anaerobní rozvoj. •io. je relativně dlouhý, určuje ho subjektivní pocit úplného zotavení • •Parametry: •kratší úseky, spíš méně úseků, vysoká intenzita (max.), preferujeme jednu techniku v souhře, io. dlouhý (i pasivně, relaxačně). Navození závodní situace při zapojování energetických systémů.. •3x 100 / do zotavení po každém úseku •4x 50 / do zotavení po každém úseku • •PYRAMIDA – nestejně dlouhé úseky i io., intenzita stálá/různá • •100 – 200 – 300 – 400 – 500 -600 K io. 20´´ - 30´´ • •50Z-100K-200Z-400K-200Z-100Z-50K io. 10, 20, 30, 40, 40, 20´´ • •400 – 2x200 – 2x100 – 2x50 – 2x100 – 2x200 – 400 •SIMULÁTOR – rozložená závodní trať, při opakování úplný interval odpočinku •3x100 rozloženo 50+25+25 io.5´´ / po každé 100 do zotavení •2x200 rozloženo 100+50+25+25 io. 10´´-5´´ •400m rozloženo 200+100+50+25+25 io. 10´´-5´´ • •PERMUTACE – rozdělení úseků na nestejně dlouhé úseky, možno s různou intenzitou, nácvik schopnosti měnit intenzitu plavání v zadaném úseku. •TRÉNINK NEGATIVNÍCH RYCHLOSTÍ- první polovina tratě o 2 – 3´´ pomaleji než druhá polovina •ZÁVODNÍ METODA – plavání závodní trati s úplným zotavením •plavání úseků naplno = nejvyšší sprinterskou rychlostí, dlouhá doba na odpočinek – SF se blíží výchozí úrovni, pak je možné plavat další úsek •krátké úseky (nikdy ne více než 100m, obvykle 25 – 50m) •plavci plavou většinu trati na kyslíkový dluh •výborné pro posilování svalstva (v kombinaci se suchou přípravou)