SUCHÁ PŘÍPRAVA pro plavce SUCHÁ PŘÍPRAVA ›důležitá součást přípravy plavců všech věkových kategorií ›musí být přiměřená věku ›suchá příprava je nedílnou součástí přípravy plavce, využívejte hry ›trénink síly je kapku důležitější pro sprintery ›důležitá je pestrost a všestrannost suché přípravy ›v mladším věku učíme co nejširší škálu pohybových aktivit, v pozdějším věku rozvíjíme na suchu i maximální sílu (myšleno v posilce) SUCHÁ PŘÍPRAVA – OPIČÍ DRÁHA ›použiji co je na bazéně: pontony, žížaly, desky ›postavím opičí dráhu: kotrmelce na pontonech, kličkuj/přeskakuj desky, přelez/podlez žížalu, vyskákej schody (dva nahoru/ jeden dolů), přeběhni koníčkem/pozadu/přeskákej snožmo ›s dopomocí trenérů: pontony, stojka a do kotoulu ›záleží na vybavení bazénu a místu co je kolem něj ›měla by se cvičit v místě, kde je relativně suchá podlaha › › SUCHÁ PŘÍPRAVA - KOTOUČKY ›cvičení vymyslel pan trenér J . Nalezený ›začínat bez závaží a kratší interval, postupně prodlužovat a přidávat (dětem stačí provedení bez závaží, ale zvládnou i se závažím) ›bez závaží / se závažím (stačí 0,5 kg, ale dá se i víc) ›např. 3 kola / 7 cviků, 45´´on / 15´´rest, 2´off ›1 kolo v sedě/ve stoje ›2 kolo vleže na zádech ›3 kolo vleže na břiše ›závaží na zápěstí (nebo do rukou) a provádí se malé hmity nebo dvojhmity případně kroužky (oběma směry) a rotace ›v předpažení, zapažení, rozpažení, ve vzpažení, obloučky, soupažně nebo střídavě › SUCHÁ PŘÍPRAVA – KRÁTKÉ SPRINTY ›stanovím krátkou vzdálenost a stupeň náročnosti určuji intenzitou běhu a dalšími úkoly. Běhám buď tam a zpět na max, případně okruh anebo tam je těžší zadání a zpět lehký běh ›začínáme zlehka a postupně přitvrzujeme: ›rozběhání / přeběhy– ideální atletická abeceda ›a přidáváme: žabáky, skoky snožmo, po jedné noze, krab (popředu, pozadu, bokem), plížení, pes (popředu, pozadu, bokem), kačenky, rychlochůze, trakař (lze i přes schodek, pokud je na bazéně bezpečné místo, kde to vyzkoušet), přeskoky se švihadlem, .... ›co koho napadne, i do kombinace (sprint, v půlce (na začátku / na konci ) 3 kliky/dřepy, sprint do konce a zpět lehce) SUCHÁ PŘÍPRAVA – KRUHOVÝ TRÉNINK ›kruhový trénink – nekonečné množství variant, velmi efektivní, dle toho, co chceš rozvíjet, náročnosti, pro všechny od nejmenších dětí pro dospělé ›Příklady: pro děti: 3 kola, 7 stanovišť, 40´´ on/20´´rest, mezi koly 1´off ›varianta 1: panák, K nohy, lavička/bosu (výskoky), přeskoky vpřed/vzad (přes cokoliv, co se dá položit na zem), kliky, Z no na zádech, švihadlo, dřepy ›varianta 2: poskoky, leh-sedy, angličáky, výpady, přeskoky, střechy, prkno ›Příklady: pro velký: 3 kola, 7 stanovišť, 1´on/20´´ rest, mezi koly 1´off ›varianta 1: švihadlo snožmo, gumy, dřepy s výskokem a závažím, leh-sedy, švihadlo koníček, gumy, prkno ›varianta 2: angličáky, kliky, výpady s přeskokem, prkno, švihadlo, přednožování ve visu, přítahy na hrazdě › SUCHÁ PŘÍPRAVA - GUMY ›velký pomocník při tréninkovém výpadku (např. aktuálně zavřené bazény, zranění (zlomená noha)) ›cvičení s gumami (Terraband): mnoho variant cviků, mnohostranné využití, často využíváno pro rozcvičení na závodech, gumy s malým odporem jsou vhodné i pro děti ›pozor na jednostranné přetěžování, využívat ke kompenzačním cvičením ›tahání plaveckých gum (expandery) – lze do jisté míry simulovat plavecký trénink (např. na 50 m P plavec potřebuje 13 záběrů (musí si každý spočítat), tak lze tahat 5x13 záběrů – což plus minus odpovídá práci paží na 5x50. Nebo lze stanovit čas na 50 m a interval obdobně jako v bazénu a tahat K/M/Z/P paže ›nenahradí to zcela plavecký tréninky, ale v případě nuceného výpadku je to velmi efektivní forma a velmi usnadňuje návrat do bazénu ›nesimulovala bych celý plavecký trénink – tahání gum je náročnější, začít méně a postupně přidávat přiměřeně věku plavce ›různé varianty tuhosti – já preferuji měkké gumy i pro dospělé (pro kluky možno větší odpor) – musí si každý vyzkoušet › SUCHÁ PŘÍPRAVA - GYMNASTIKA ›pro plavce velmi důležitá ›není nutné skákat přemety a salta – nebezpečí zranění, ale z gymnastiky si můžeme vzít hodně ›cvičení na balančních podložkách (bosu, medicimbal) – výdrže, kliky, stoje, dřepy, dva stojí na medicimbalu a hází si balónem. Symetricky i asymetricky (např. kliky: obě ruce na medicimbalu (použiji jeden či dva), nebo jedna ruka na zemi a druhá na míči) ›mrštnost: probíhání mezi dvěma velkými švihadly ›kliky s tlesknutím, nebo pády do kliku ›přeskákat po medicimbalech ›cvičení ve dvojicích: jeden leží na zemi, druhý mu zvedne nohy za kotníky (ležící drží pevnou pozici těla) a nečekaně pouštíme nohu – úkolem ležícího je udržet nohy u sebe ›mrštnost s dřevěnou tyčí – přehazuješ ji z ruky do ruky ›kotrmelce, hvězdy, stojky SUCHÁ PŘÍPRAVA – ostatní ›medicinbaly ›švihadla ›lavičky ›s míčem ›rozvoj startovních reakcí – starty z různých pozic a krátký sprint ›skok do dálky z místa – výbušnost a síla DK ›přeskoky různými směry přes různé překážky ›běhy různou intenzitou s úkolem: např. stanovím kolo/úsek klidně jen 20 metrů a běhám např: 3 dřepy sprint a 3 dřepy, 3 angličáky a sprint, sprint a v cíli 5 kliků.... ›pro starší plavce posilovna – možná kondiční trenér ? ›v tělocvičně: kruhy, šplh, přeskoky přes kozu, florbal, vybíjená, fotbal, basket, volejbal/přehazovaná ›běh na lyžích, veslování, lezení, ... ›NEZAPOMÍNEJ NA STREČINK!!! ›NEZAPOMÍNEJ NAPOSILOVAT STŘED TĚLA!!! › Metody posilování › Metody posilování ›S MAXIMÁLNÍM ODPOREM ›těžkoatletická ›izometrická ›excentrická ›S NEMAXIMÁLNÍM ODPOREM ›S NEMAXIMÁLNÍ RYCHLOSTÍ POHYBU ›opakovaných úsilí ›intermediární ›izokinetická ›vytrvalostní ›S MAXIMÁLNÍ RYCHLOSTÍ POHYBU ›rychlostní ›kontrastní ›plyometrická › Metody posilování ›TĚŽKOATLETICKÁ (krátkodobých napětí, max. odporů) ›velké odpory 95 – 100 % maxima, rychlost pohybu pomalá, počet opakování 1-3 v sérii, io. 2-3´ ›silový podnět krátkého trvání (2-7´´) ›počet sérií záleží na trénovanosti jedince, nevhodná pro netrénované – předchází jí silová příprava jinými postupy, nepřípustná pro trénink dětí ›IZOMETRICKÁ (statická) ›tlak, tah proti pevnému bodu ›velikost odporu se zvyšuje postupným zvyšováním volního úsilí po dobu několika vteřin, v kontrakci setrvávám 5 – 12´´, io. 2-3´ ›v sérii 4-5 obsahově různých cvičení, každé se opakuje 3x ›max. úsilí možné pouze v kritické poloze, doporučuje se volit 3 polohy: zahájení pohybu, kritická poloha, dokončení pohybu ›EXCENTRICKÁ (brzdivá) ›násilné protažení kontrahovaných svalů, pohyb těla je vyvolán nadmaximálním odporem a je bržděn ›počet opakování 1x, trvání podnětu 2-3´´ , io. 3´ ›umožňuje dosažení nejvyšší možné tenze ›nutná dopomoc ›nevhodná pro začátečníky, nevhodná pro trénink dětí › Metody posilování ›OPAKOVANÝCH ÚSILÍ (kulturistická, submaximálního odporu) ›odpor 60-80% maxima, rychlost provedení nemaximální, 8-15 opakování, io. 2-3´ ›déle trvající silový podnět 10-30´´ ›často se aplikuje jako pyramida: manipuluji s velikostí odporu a počty opakování – se zvyšováním počtu opakování odpor klesá a naopak ›INTERMEDIÁRNÍ ›v průběhu cvičení se střídá dynamická a statická činnost, tj. pohyb se během cvičení zastavuje v několika polohách asi na 5´´ až do dokončení plného rozsahu ›odpor 60-80 % - musí umožnit cvičení vč. výdrží ›počet opakování dle trénovanosti, io. 2-3´ ›IZOKINETICKÁ (variabilních odporů) ›odpor se během cvičení mění (speciální zařízení) ›6-8 opakování, 5-8 sérií, io. 2-3´ ›cvičení provádět co nejrychleji ›SILOVĚ VYTRVALOSTNÍ ›vysoký počet opakování s nižším odporem 30-40% maxima ›rychlost pohybu nehraje zásadní roli ›sleduje vytrvalostní aspekt – vhodná je intenzita anaerobního prahu nebo anerobního energetického zajištění Metody posilování ›RYCHLOSTNÍ (rychlostně silová, dynamických úsilí) ›dominantní je rychlost provedení pohybu (vysoká/maximální) ›rychlost by neměla klesnou pod 50 % rychlosti téhož pohybu bez odporu ›odpor 30-60%, doba cvičení 2-15´´, io. dle požadavku na obnovu energetických rezerv a udržení nervosvalové vzrušivosti ›KONTRASTNÍ (variabilní, variabilního působení) ›obdobně jako metoda rychlostní, v rámci cvičení se obměňuje velikost odporu v rozmezí 30-70% maxima, provedení s úsilím o nejvyšší možnou rychlost ›PLYOMETRICKÁ ›bezprostředně předcházející excentrické protažení svalu umožňuje dosáhnout vysoké tenze a silového projevu ›zvýšenou tenzi před aktivním pohybem navozuje předcházející statická činnost svalu po dobu několika sekund ›např. výška pádu a hmotnost břemene nebo těla (seskoky, chytání) ›důraz na rychlý přechod k aktivnímu pohybu a jeho provedení ve vysoké rychlostí ›cvičení pár vteřin, počet opakování 5-10 ›vhodné pro pozdější roky tréninku, není pro začátečníky, nutnost předchozí přípravy Metody posilování ›ELEKTROSTIMULACE vhodné pro svaly, na které se těžko aplikují jiné metody (frekvence 50-200 Hz, stejnosměrný proud, dle individuální snesitelnosti 15-60 V, impuls 10´´/pauza 20-40´´ ›ÚČINNOST a ÚSPĚCH posilování není zajištěna pouze 1 metodou ale jejich vhodným a promyšleným spojování podle specializace a požadavků daného sportu, v našem případě plavání ›opatrně dávkovat, ztráta citu pro vodu!!!