Relaxační cvičení
Důležitou částí vyrovnávacího procesu v prevenci a nápravě funkčních poruch pohybového
aparátu by měla tvořit relaxační cvičení. V tréninku je vhodné je provádět po cvičeních
posilovacích či vytrvalostních. Lze je využívat i na začátku tréninku, před protahovacími
cvičeními, jako součást uvolnění nebo při zlepšování koncentrace.
Cílem relaxačních cvičení je navodit tělesné a duševní napětí. Využíváme jednak prostředky
mimovolní (útlum činností CNS), dále pak volní pohybové činnosti s využitím aktivních nebo
pasivních pohybů v koordinaci s dechem a volní klidové prostředky, kdy se uvolnění
navozuje psychicky. Z hlediska působení relaxace na pohybový aparát můžeme rozlišovat
následující druhy relaxace:
LOKÁLNÍ – ta působí na určité malé části těla (např. skupina svalů nebo jen jediný sval).
CELKOVÁ – kdy usilujeme o zapojení velkého počtu svalových skupin, uvolňujeme tělo
jako celek.
DIFERENCOVANÁ – zde uvolňujeme svalové skupiny, které nejsou potřebné k provedení
pohybu nebo k udržení dané polohy, podle potřeby měníme velikost svalového napětí,
uvolnění, protažení.
Pro uvolnění svalů existuje mnoho účinných technik. Jednou z nejstarších technik
užívaných pro celkovou relaxaci je Schulzův autogenní trénink. Metoda je založena na
základě vytvoření představ pocitu tíže a tepla ve svalu, které jsou charakteristické pro pocity
z relaxovaných svalů. Jde o uvědomění si pocitu uvolnění svalstva.
Relaxace podle Jacobsona, progresivní relaxace, při které se využívá izometrická
svalová kontrakce s následným střídáním relaxace. Tento rozdíl je nutné si uvědomit.
Postupně se kontrakce záměrně snižuje, až dojde k relaxaci bez předchozí kontrakce. Ta
probíhá od malých svalových skupin k větším, kdy jeden cyklus trvá asi jednu minutu.
V současnosti se využívají různé metody relaxace z oblasti psychomotoriky, které
využívají jednak dotyků jednotlivými částmi těla (nejčastěji ruce), a dále pak dotyků pomocí
různých pomůcek (pivní tácky, listy papíru, kusy látek, různé míčky apod.).
Zásady pro nácvik relaxace
- připravíme vhodné podmínky (teplá ne příliš osvětlená místnost bez rušivých zvuků,
pohodlný oděv, výběr relaxační hudby)
- zaujmeme vhodnou relaxační polohu (vyloučíme negativní vlivy jako bolest v zádech,
v oblasti krční páteře aj.)
- soustředíme se a vnímáme provádění jednotlivých úkonů
- teprve potom postupně navozujeme relaxaci jednotlivých svalových skupin, nejlépe
střídáním kontrakce a relaxace dané svalové skupiny
- postupně přecházíme k fázi relaxace bez předchozí kontrakce;
- po zvládnutí přistoupíme k nácviku celkové relaxace
- po relaxaci uvedeme svaly a nervy do stavu aktivace