Detrénink, únava MUDr. Kateřina Kapounková, Ph.D. regenerace akutní únava ( typ zátěže, délka zátěže, Intenzita zátěže) prevence Samotný výkon ( závod, zápas) TJ ( roční tréninkový cyklus) chronická poškození výkon regenerace únava zatížení adaptace stimul únava rekuperace superkompenzace involuční procesy tréninkové zatížení nahromadění zatížení návrat homeostázy vrcholné období změn připravenost na výkon Chybí další stimul Základní metabolické příčiny únavy Kritický pokles energetických rezerv Druhy fyzické únavy Pomalu vznikající únava Nahromadění kyselých metabolitů Rychle vznikající únava aerobní – pomalu vznikající glykogen oxidativní produkce ATP Svalová únava Resyntéza ATP,CP mobilizace MK Blokace – zvýšenou hladinou La Doby obnovy energetických zdrojů doba minimální maximální obnova glykogenu 10 h 46 h kontinuální zatížení 5 h 24 h intermitentní zatížení anaerobní – rychle vznikající únava La enzym.aktivity polarizace sarkolemy H+ vytěsní Ca++ pH La Svalová únava resyntéza ATP a CP Změny ve svalech- svalová kontrakce Klidový stav aktin aktin Svalový stah myozintropomyozin Ca Ca Ca Ca aktin aktin myozin Změny ve svalech- únava únava aktin aktin myozin tropomyozin H Ca H Ca H H H Ca Ca Sarkoplazmatické retikulum Princip aktivního odpočinku • Cyklický pohyb – zatížené svaly • Intenzita do 60% SFmax • Délka odpočinku ( dle hladiny La – pouze ukazatel) Zachování krevního průtoku Zrychlení odstranění La ze svalů na : 0,5 mmol/l H+H+ H+ HCO3 HCO3 + H+ = H2O + CO2 krevní plazma sval hyperventilaceplíce Aktivní regenerace Biologické veličiny pro řízení zatížení •Pomocí smyslů pozorovatele •Měřící přístroje ( TF, TK) •Analyzátory ( G, La) •Testy ( Wingate test) Ukazatel odezvy na zátěž – stav fyziologické funkce organismu ) nejedná se o údaj o absolvované zátěži) Odhad intenzity zatížení podle vnímaného úsilí Borgova škála • konečný produkt odbourávání bílkovin / játra /- rychlejší odbourávání =lepší regenerační schopnosti – organismus pomocí ní vylučuje dusík • dlouhodobé výkony – odbourávání AMK / i 15% potřebné energie / • vyšší produkce močoviny v játrech až několik dní • v praxi se koncentrace v krvi určuje brzy ráno před tréninkem a podle hodnoty lze usoudit na účinnost tréninkového zatížení z minulého dne • běžný trénink v krvi : 5 – 7 mmol /l • stoupne-li koncentrace nad 9 (ženy 10) více dnů za sebou = musí se snížit intenzita tréninku , nebo ho přerušit ( hrozí přetížení ) • dlouhodobé výkony = nárůst urey, závisí na trénovanosti / čím trénovanější , tím menší nárůst koncentrace / • ureu v krvi mohou i ovlivnit extrémy ve výživě (zvýšení příjmu bílkovin nad 2g/kg může zvýšit hladinu urey o 2 mmol/l) podle vztahu hladiny urey a vytrvalostního zatížení lze hodnotit i regenerační schopnosti sportovce •velikost odbourávání a přeměny bílkovin •schopnost snášet zatížení •schopnost regenerace •nedostatek sacharidů Močovina • buněčný enzym zajišťující přeměnu ADP na ATP( energetického metabolizmu myocytů) • normálně v nepatrném množství v krvi • při destrukci svalových buněk nebo při nepřiměřeném zatížení v krvi vyšší hladiny / za 6 – 8 hod /- lymfatickými cestami • Po zatížení : vyšší než 5 ( maraton až 50 ) • při řízení tréninku hlídat aby dlouhodobě nevzrostla nad 15 přetížení • Délka zatížení není sama o sobě příčinou vzestupu, musí to doprovázet mechanické zatížení ( došlapy na podložku při běhu – mikrotraumata ) • Ke zvýšení u dlouhých i krátkodobých výkonů • neobvyklé svalové zatížení • intenzivní svalové zatížení • dlouhodobé svalové zatížení • svalová ztuhlost nebo zranění v klidu : ženy 2,0 µmol/l muži 3,4 µmol/l nutno snížit objem a intenzitu tréninku Kreatinkináza •3,9 – 7,8 µmol/l • zvýšení je známkou rabdomyolýzy •Podobný ukazatel jako kreatinkináza Rabdomyolýza • závažné poškození kosterního svalstva vzniklé fyzickou zátěží • dědičná predispozice • jiné příčiny : kokain, alkohol, těžký úraz • Následkem - selhání ledvin, porucha krevní srážlivosti, poruchy iontového hospodářství ( hyperkaliémie, hyperfosfatémie. hypokalcémie) Laktát-dehydrogenáza •Vysoce reaktivní látky ( radikály)- oxidují jiné látky (bílkoviny, lipidy, DNA) – lipoperoxidy – poškození membrán, organel i buněk •Nepřímé metody měření : produktů – lipoperoxidy, hyperlipoproteiny ( krev), etan, propan ( vydechovaný vzduch) Ukazatele oxidačního stresu Volné radikály poškozuji ery, leu, myocyty Imunologické ukazatele •Vyšší u rabdomyolýzy •Vytvářen v játrech •Zvýšen u akutní infekce •Snížen – imunosupresivním následkem opakovaného přetížení, přetrénování sedimentace C-reaktivní protein 2-8 mg/l Imunologické ukazatele •Přenáší informace mezi bb., vliv na regulaci růstu, dělení bb., obranyschopnost. Regulátory imunitních reakcí Cytokiny IL 1 ( prozánětlivý faktor) IL 6 ( snižuje zánět, stimuluje apoptózu) Během tréninku nestoupá, max za 2 hod po TJ Během tréninku stoupá, max ihned po TJ Pokles laktátu v zotavení při pasívním odpočinku a s lehkou zátěží (Powers, 2007) příklady • Hokejista – předpokládaná hladina La 16 mmol/l 16- 1,5 ( klidová hodnota) = 14,5 x 2= 29 min Typ aktivního odpočinku : vybruslení ◼ gymnastka – předpokládaná hladina La 8 mmol/l 8- 1,5 ( klidová hodnota) = 6,5 x 2= 13 min Typ aktivního odpočinku : i protažení Přepětí Syndrom přetrénování Únava přetížení funkční nefunkční zotavení je rychlé obvykle do 24-48 hodin zotavení trvá až 2 týdny, vše je součástí tréninkového plánu ke zlepšení výkonnosti (př. soustředění) zotavení trvá i déle (týdny, někdy měsíce). Negativní převáží pozitivní. zotavení trvá velmi dlouhou dobu, někdy mnoho měsíců Projevy fyziologické únavy Místní (malé svalové skupiny) Projevy: objektivní ➢hyperémie pokožky ➢změněné psychické reakce ( agresivita, hysteroidní reakce ) ➢poruchy koordinace, delší latence, drobný třes, zpomalené reakce subjektivní: ➢tuhnutí svalů ➢slabost ➢bolesti ve svalech ( za 24-72 hod) ➢svalový otok ( 48 -72 hod po ) ➢snížení síly ( o 60%) ➢zhoršené vnímání celková (častější) pokles výkonu Biochemické změny : -zvýšení AST ( asparáttransamináza) - zvýšení CK( kreatinkináza) Patologická únava -akutní prohloubení příznaků fyziologické únavy slabost bledost nauzea křeče sluchové halucinace oční skotomy bolesti v epigastriu vertigo cefalea nižší TK rychlý a mělký dech rychlý a mělký tep křeč mimického svalstva poruchy mluvyopakování slov zpomalené reakce změny myšlení – nutkavá myšlenka pocit sucha v ústech třes prstů pocení lehčí stupeň : přetížení / přepětí / Patologická únava -akutní těžký stupeň : schvácení (až smrt ) poruchy termoregulace tetanické záškuby křeče vomitus palpitace kolaps z poklesu TK nitkovitý a nehmatný tep dušnost akrocyanóza cyanóza sliznic zsinalost známky šoku iracionální myšlení Příznaky přetrénování Výkon Pokles výkonnosti ve srovnání s předchozím obdobím Prodloužená doba nutná na odpočinek po zatížení Snížená snášenlivost tréninkového zatížení, neschopnost dokončit tréninky Snížená svalová síla Ztráta koordinace, zhoršení pohybových dovedností Fyzické Zvýšená SF v klidu i během zátěže, snížená hladina La v krvi během submaximální zátěže ( tam kde očekáváme vysokou hladinu) Poruchy spánku Ztráta chuti k jídlu, poruchy trávení Chronická bolest svalů Zvýšená náchylnost k nachlazení, alergiím Otok lymfatických žláz Psychické Apatie, letargie Nedostatečná koncentrace Změny nálad Snížené sebevědomí, strach se závodů Patologická únava-chronická Sympatikotonická forma Parasympatikotonická forma Neklid, podrážděnost Únava, deprese, apatie Narušený spánek Normální spánek Hubnutí Normální hmotnost Zvýšená klidová SF Snížená klidová SF Zvýšený klidový krevní tlak Snížený klidový krevní tlak Snížená předpokládaná hladina LA u submaximálního zatížení Snížená citlivost periferie na adrenalin a noradrenalin Změněná funkce osy hypotalamo-hypofýzo-nadledvinové Příčiny : • Nedostatečná příprava organismu • Chronický nepoměr mezi intenzitou a dobou zatížení • Nedostatečné zotavení ( málo spánku, nevyužití regenerace, rehabilitace) • Nedostatek vitamínů • Stereotypičnost • Fokální infekce sympatikus parasympatikus ZOTAVENÍ Doporučený čas pro zotavení po vyčerpávajícím cvičení (Upraveno dle Foxe, 1984) PROCES ZOTAVENÍ MINIMUM MAXIMUM Obnova ATP – CP ve svalu 2 minuty 3-5 minut Náhrada alaktátového O2 dluhu 3 minuty 5 minut Náhrada O2 - myoglobinu 1 minuta 2 minuty Náhrada laktátového O2 dluhu 30 minut 60 minut Resyntéza zásob sval. glykogenu a) po intervalové metodě 2 hodiny pro resyntézu 40% 5 hodin pro resyntézu 55% 24 hodin pro resyntézu 100% b) po kontinuální aktivitě 10 hodin pro resyntézu 60% 48 hodin pro resyntézu 100% Odstranění laktátu ze svalů a krve 10 minut pro odstranění 25% 20 – 25 minut pro odstranění 50% 1 - 1¼ hodiny pro odstranění 95% Detrénink je částečná nebo úplná ztráta fyziologických a morfologických mechanizmů, které vlastní trénink vyvolává ve smyslu zvýšení výkonnosti organizmu Desadaptace regresivní změny nastávající v organizmu při výpadku nebo snížení zátěže /nemoc, úraz, jiné přerušení aktivity/ Doba 4.týdnů je předělem mezi krátkodobým a dlouhodobým přerušením tréninku Adaptace na cvičení nebo trénink je přechodný proces jehož úroveň vyžaduje pokračování podnětu,který ji vyvolal. Zákon reverzibility znamená,že při výpadku zátěže nebo jejím výrazném snížení nastává celkový pokles výkonnosti: -individuální rozdíly -vlivy dědičnosti/metabolický model/ -souběžná psychosociální zátěž -přerušení tréninku volní nebo nucené progrese x regrese rozdíly u vysoce trénovaných sportovců a osob cvičících pro zdraví •Adaptační změny organizmu na tělesnou zátěž /trénink/ nastávají za podstatně delší dobu než jejich ztráta při detréninku, která je výraznější u vysoce trénovaných osob •Abstinenční syndrom s řadou příznaků rozlady ANS-více u výkonnostních sportovců ➢Dlouhodobá hypokinéza jako základ civilizačních chorob (Maladaptace na pohyb) Příznaky: dušnost, fyzická slabost, únavnost, palpitace, vertigo, cefalea, poruchy spánku Účelné omezení tréninku-u vysoce trénovaných osob lze udržet úroveň adaptací při snížení zátěže na 60-90% v přechodném období