Sportovní výživa NUTRICOACH Mgr.Vlastimil Chadim Faktory ovlivňující fyzický výkon * Genetika * Věk * Pohlaví * Trénovanost * Výživa * Regenerace * Psychika • * Energetická potřeba * CEV = KEV + PPV + FAV • * KEV: vliv genetiky, věku, pohlaví, složení těla (ATH), zdravotního stavu, léků, stresu, stravy, pohybu, historie hubnutí, vývoje hmotnosti… • * PPV: ↑ termogeneze, potřeba energie na digesci, absorbci, asimilaci, anabolické procesy • * FAV: KEV x [druh pohybu x intenzita x délka trvání FA x • (tělesná hmotnost, trénovanost…)] Určení potřeby energie a živin •1. O jakého jedince se jedná • - pohlaví, věk, složení těla, výkonnost, zdravotní • stav, další specifika… • •2. Cíl, čeho chceme dosáhnout • - maximální výkon (rychlostní, silový,vytrvalostní) • - regenerace • - tvorba energetických zásob • - nárůst svalové hmoty • - redukce tukových zásob • - relaxace • Příklady energetických a nutričních potřeb sportovců 1.muž, 30 let, 180 cm, 75 kg, ATH 65 kg, • fotbal - den utkání •KEV: 1850 kcal (77 kcal/hod) •Běžný EV: 1,4 násobek KEV = 2590 kcal •FAEV: fotbalový zápas 90 min → 5 násobek KEV → 1,5 x 77 x 5 → 580 kcal •CEV: 2590 + 580 = 3170 kcal Příklady energetických a nutričních potřeb sportovců 1.muž, 30 let, 180 cm, 75 kg, ATH 65 kg, • fotbal - den utkání •CEV: 3170 kcal = CEP •Potřeba živin: •Bílkoviny: 1,5 g / 1 kg ATH = 98 g x 4 kcal = 392 kcal • (12,4% CEP) •Tuky: 1,2 g / 1 kg ATH = 78 g x 9 kcal = 702 kcal (22,1% CEP) •Sacharidy: 3170 – 392 – 702 = 2076 kcal / 4 kcal = 519 g • (8,0 g / 1 kg ATH), (65,5% CEP) • Příklady energetických a nutričních potřeb sportovců •2. žena, 25 let, 160 cm, 45 kg, ATH 38 kg, • sportovní gymnastika-tréninkový den •KEV: 1250 kcal (52 kcal/hod) •Běžný EV: 1,3 násobek KEV = 1625 kcal •FAEV: trénink 90 min → 4 násobek KEV → • 1,5 x 52 x 4 = 312 kcal •CEV: 1625 + 312 = 1937 kcal • Příklady energetických a nutričních potřeb sportovců •2. žena, 25 let, 160 cm, 45 kg, ATH 38 kg, sportovní gymnastika-tréninkový den •CEV: 1950 kcal = CEP •Potřeba živin: •Bílkoviny: 1,4 g / 1 kg ATH = 53 g x 4 kcal = 212 kcal • (10,9% CEP) •Tuky: 1,2 g / 1 kg ATH = 46 g x 9 kcal = 414 kcal (21,2% CEP) •Sacharidy: 1950 – 212 – 414 = 1324 kcal / 4 kcal = 331 g • (8,7 g / 1 kg ATH), (67,9% CEP) • Sacharidy •…uhlohydráty, karbohydráty, glycidy, uhlovodany, cukry, •škroby • •Význam • * Nejčastější zdroj energie – 1 g S = 4 kcal (17 kJ) * * Hlavní dodavatel energie u rychlostních, silových, • ale i vytrvalostních disciplín * * Nepostradatelné palivo pro některé buňky v těle * * Doplňování glykogenových zásob před a po fyzickém výkonu * * Ochránce tělesných bílkovin * * Účast při výstavbě a činnosti tkání * * Regulační funkce vlákniny • * * Rozdělení sacharidů •Stravitelné •1. Monosacharidy (tvořeny jedním cukrem) * Glukóza - cukr hroznový, přirozeně obsažený v medu, hroznovém víně či „uměle“ v cucavých bonbónech či Glukopuru * Fruktóza - cukr ovocný, jehož zdrojem je opět med a především ovoce * Galaktóza - součást mléčného cukru •2. Disacharidy (tvořeny dvojicí monosacharidů) * Sacharóza - cukr řepný (glukóza+fruktóza), což je cukr, kterým přislazujeme hotové pokrmy, nápoje a který se nachází v průmyslově vyráběných potravinách a nápojích * Isomaltulóza (Palatinosa) (glukóza+fruktóza) * Maltóza - cukr sladový (glukóza+glukóza), jehož nejvýznamnějším zdrojem je pivo * Laktóza - cukr mléčný (glukóza+galaktóza) v mléčných výrobcích 3.Polysacharidy (tvořeny větším počtem monosacharidů) §Škroby – zásobní forma cukrů v rostlinách (obilniny, okopaniny, luštěniny) §Glykogen – zásobní forma cukrů v živočišných buňkách (játra, svaly, ledviny) • Rozdělení sacharidů •Nestravitelné •1. rezistentní škroby • část škrobů v zelenině, bramborách, • luštěninách, obilovinách, pečivu • nepodléhajících trávení • •2. Vláknina • - rozpustná • - nerozpustná Glykemický index, glykemická nálož * „Není cukr jako cukr“ – rychlé x pomalé S * Rychlé sacharidy – vysoký GI (nad 70) • (sušenky, oplatky, sladkosti, buchty, koláče, bonbóny, • bílé pečivo, kukuřičné lupínky, pečené a smažené • brambory, med, glukóza, maltodextriny) • - sacharidy s vyšším GI se hodí především po tréninku * Středně rychlé sacharidy – GI (50-70) • (obilné vločky, kaše, rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, • banány, datle, sušené ovoce, slazené nápoje, sacharóza) * Pomalé sacharidy – nízký GI (pod 50) • (zelenina, většina čerstvého ovoce, fruktóza, mléčné • výrobky, laktóza, luštěniny, sojové výrobky, ořechy) * Glykemický index (GI) • - je definován jako plocha pod vzestupnou částí • křivky postprandiální glykemie testované • potraviny s obsahem 50 g sacharidů, vyjádřená • jako procento odezvy na stejné množství • sacharidů ze standardní potraviny, požité • stejnou osobou • - je číslo (0-100), které signalizuje jak rychle • stoupne po požité potravině hladina krevního • cukru a následně inzulínu. Čím vyšší GI, tím • rychlejší nárůst glykémie a inzulinémie • * Pro redukci nadváhy, při diabetu, KVO, hypertenzi • je výhodnější konzumovat potraviny s nižším GI (nižší potřeba inzulínu…) * Dle glykemické nálože (GN) potraviny, jídla můžeme očekávat navýšení glykémie (inzulinémie) v absolutním množství * GN je ovlivňována kvalitou (GI) a celkovým množstvím (kvantitou) sacharidů ve 100 g potraviny • • GN = (GI x g S) / 100 • * Glykemická nálož < 10 … nízká • 11-19… střední • > 20… vysoká • Příklad: • 1. jaká je GN 1 krajíce bílého pšeničného chleba? • GI = 70 S = 50 g/100 g • GN = (70 x 50) / 100 → 35/100 g → 1 krajíc = 60 g → 35 x 0,6 → • GN = 21 • 2. jaká je GN 1 balení Tatranek? • GI = 60 S = 55 g/100 g • GN = (60 x 55) / 100 → 33/100 g → 1 balení = 50 g → 33 x 0,5 → • GN = 17,5 • 3. jaká je GN 1 jablka? • GI = 35 S = 14 g/100 g • GN = (35 x 14) / 100 → 5/100 g → 1 ks = 150 g → 5 x 1,5 → • GN = 7,5 • * Přes důležitý význam GN potraviny, stále zůstává nejpodstatnější její celkový počet kalorií (kilojoulů)! Kolik sacharidů, GN si můžu za den dovolit? * Záleží na energetické potřebě (pohlaví, věk, genetika, pohyb, energie z ostatních živin) • * Sacharidy jsou živina, se kterou můžeme v jídelníčku nejlépe manipulovat • * Pokud potřebujeme snížit energetický příjem (a už nejsou žádné rezervy v omezování tuků), sáhneme si na „cukry“ → snížíme velikost příloh, sladkostí… obráceně v případě opačném… • * Příjem - potřeba sacharidů je výrazně ovlivňována množstvím FA • * Je-li den bohatý na FA, můžeme si dovolit více g sacharidů, • resp. vyšší GN • * V průměru by měly sacharidy tvořit v jídelníčku fyzicky aktivního člověka zhruba 50-70% veškerých kalorií (6 až 10 g / 1 kg ATH) • Kolik sacharidů, GN si můžu za den dovolit? * Příklad: celodenní potřeba energie bude 2500 kcal • ↓ • sacharidy tvoří 60% všech kalorií → 1500 kcal → • (1500 / 4) → • 375 g čistých sacharidů • * Poznámka: při výběru sacharidů je potřeba dávat pozor na jejich „rychlost“ • Přesnějším vyjádřením účinku sacharidů je určení celodenní hodnoty GN (celkové g S x průměrný GI / 100) • * Příklad: za celý den přijato 375 g S, průměrný GI potravin činil 55 • → výsledná GN = 206 • * Opět záleží na mnoha faktorech, jaké celodenní GN bychom měli dosáhnout. Při redukci tukových zásob je nutné GN snižovat naopak při přibírání, doplňování glykogenových zásob GN zvyšovat (manipulace s inzulínem) Tuky •Význam * * Zdroj energie -1 g T = 9 kcal (38 kJ) – platí pro všechny tuky stejně * * Tepelná a mechanická ochrana orgánů • * Výstavba buněčných membrán, nervového systému * * Tvorba některých hormonů, regulačních látek * * Umožňují vstřebávání vitamínů A, D, E, K * Struktura tuků * Tuky (lipidy) jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Většina tuků se nachází v podobě triacylglycerolů (glycerol + 3 mastné kyseliny) * * Mastné kyseliny dle jejich struktury rozlišujeme na: • 1. nasycené SFA (mají jednoduché vazby mezi uhlíky C-C-C-C-C-C) • např. kyselina palmitová (C 16:0) v mléčném tuku • • 2. mononenasycené MUFA (jedna dvojná vazba C-C-C=C-C-C) • např. kyselina olejová (C 18:1) v olivovém oleji • • 3. polynenasycené PUFA (více dvojných vazeb C-C=C=C=C-C) • 1. n-6 PUFA: kyselina linolová (C 18:2) (v slunečnicovém oleji) • 2. n-3 PUFA: kyselina linolenová (C 18:3) (v řepkovém oleji) • EPA (C 20:5), DHA (C 22:6) (rybí tuk) • 4. trans mastné kyseliny („starší“ margaríny, sušenky, oplatky, • krémy, zmrzliny… • * Esenciální mastné kyseliny * MCT Zdroje tuků * „viditelné“ tuky • oleje 99 g, špek 89 g, sádlo 85 g, máslo 81 g, majonéza 77 g, • margaríny 70 g, tučné maso 30-55 g, anglická slanina 42 g, • margaríny light 40 g, máslo pomazánkové 35 g • * „skryté“ tuky • chipsy 35 g, čokoláda mléčná 38 g, sušenky 20-40 g, zákusky 15-30 g, müsli tyčinky 10-20 g, müsli 5-15 g, semena a ořechy 40-60 g, smetanové jogurty 8-10 g, smetana 10-33 g, tučné sýry 20-35 g, salámy 20-50 g, žloutek 34 g, saláty s majonézou 20-30 g, párky 20-30 g, tučné ryby 15-30 g, zabíjačkové produkty 20-40 g, tučná masa 20-40 g * * Kolik tuků si můžu za den dovolit? * Záleží na energetické potřebě (pohlaví, věk, genetika, pohyb, energie z ostatních živin) • * Při redukci hmotnosti je velice výhodné držet tuky na nízkých hodnotách (tuk má nejvíce kalorií ze všech živin – i v malém množství přináší mnoho energie) * * Tuk zpomaluje trávení a uvolňování energie ze sacharidů… * * Tuk má výbornou dlouhodobou sytící schopnost • * Optimální je, když tvoří tuky 20-30% z veškerých kalorií tj. 1,2-2,0 g / 1 kg ATH • * Příklad: celodenní potřeba energie bude 2500 kcal • ↓ • tuky tvoří 25% všech kalorií → 625 kcal → (625 / 9) → • 69 g čistých tuků Bílkoviny •Význam •Výstavba, reparace a obnova tělesných tkání •Funkce enzymů, hormonů, regulačních látek •Imunita •V krizových situacích (po operacích, popáleninách, infekčních onemocněních, při redukční dietě, těžkém tréninku) slouží i jako zdroj energie → 1 g B = 4 kcal (17 kJ) •Při deficitním energetickém příjmu chrání vlastní svalové bílkoviny před nadměrným katabolismem •Bílkoviny udržují metabolismus „ve vysokých otáčkách“ •Po bílkovinách zůstaneme déle zasyceni, zpomalují vyprazdňování žaludku a trávení sacharidů → snižují GI resp. GN daného jídla •Struktura •Bílkoviny jsou poskládány s aminokyselin (AK) •Esenciální AK: 8-9 naprosto nezbytných AK, které musíme nutně přijímat stravou •Neesencilání AK: dokáže si je organismus tvořit z jiných AK či jiných zdrojů * * - - Bílkoviny •Zdroje * Živočišné: maso, drůbež, ryby, masné výrobky, vejce, Šmakoun a spol., mléčné výrobky * Výhody: plnohodnotné zdroje všech esenciálních AK * Nevýhody: často s sebou přináší mnoho tuku, cholesterol, soli, žádná vláknina, vysoká cena • * Rostlinné: luštěniny, sojové výrobky, rostlinná „masa“, obilniny, ořechy * Výhody: nízká cena, přináší s sebou další důležité látky (vláknina, antioxidanty, lecitin, fytoestrogeny…), bez cholesterolu, (tuku) * Nevýhody: neplnohodnotná bílkovina, horší využitelnost Kolik bílkovin si můžu za den dovolit? * Při vysoké FA sehrávají bílkoviny důležitou úlohu ochrany svalové tkáně (vlivem relativně nižšího příjmu sacharidů a tuků hrozí nebezpečí katabolismu vlastních tělesných bílkovin) * Bílkoviny jsou stavebními kameny pro reparaci, růst kosterní svaloviny * Sportovci mají mírně vyšší požadavky na dodávku B stravou – 1,5-2,2 g /1 kg ATH (vs. fyzicky málo aktivní jedinci 1,0-1,2 g / 1 kg ATH) * Největší požadavky na přísun B mají vytrvalci (nejvyšší katabolismus) * Pro výstavbu svalové hmoty není třeba výrazně zvyšovat příjem bílkovin… * Bílkoviny jsou náročně stravitelné… * V jídelníčku sportovců by měly bílkoviny tvořit asi 10-20% všech kalorií (při redukci hmotnosti až 30%). * Příklad: celodenní potřeba energie bude 2500 kcal • ↓ • bílkoviny tvoří 15% všech kalorií → 375 kcal → (375 / 4) → • 94 g čistých bílkovin * Dělený talíř Rozložení stravy v průběhu dne * Stravovací plán má tři faktory: • - frekvence (kdy - jak často, intervaly mezi jídly) • - kvantita (kolik – objem jídla, energetická hodnota) • - kvalita (co – zastoupení živin a mikronutrientů) • * jídelníček sestavovat s přihlédnutím k dennímu režimu, pracovní době, době plánované fyzické aktivity, rodinným povinnostem… • * o jídelním režimu, složení stravy přemýšlet dopředu – plánovat • * celodenní stravu rozložit do menších, rovnoměrně rozložených dávek – jíst každé 2-4 hodiny → 4-6 jídel denně Rozložení stravy v průběhu dne •Snídaně Ønejlépe do 1-1,5 hodiny od probuzení Øobsahuje všechny tři složky z „děleného talíře“: • 1. koncentrovaný zdroj sacharidů • (pečivo, vločky, müsli, tyčinky, sušenky) • 2. zdroj bílkovin (mléčné výrobky, šunka, vejce, soj.výrobky, doplňky stravy s vyšším obsahem bílkovin) • 3. zelenina nebo ovoce Øprvní jídlo dne by mělo být bohatší na sacharidy – energie na celý den Ønápoj Rozložení stravy v průběhu dne •Dopolední svačina Øvložit ji, je-li příliš dlouhý odstup mezi snídaní a obědem Ødle požadavků na dodávku energie volit její velikost a složení Øvýhodné je ovoce, zakysaný ml.výrobek • (při požadavku na energii - tyčinky, sušenky, pečivo, proteino-sacharidové koktejly) Ønápoj Rozložení stravy v průběhu dne •Oběd Øobsahuje všechny tři složky z „děleného talíře“: • 1. koncentrovaný zdroj sacharidů • (rýže, těstoviny, brambory, pečivo, luštěniny) • 2. zdroj bílkovin (libové maso, drůbež, ryby, Šmakoun a spol., mléčné výrobky, šunka, vejce, sojové výrobky) • 3. zelenina nebo ovoce Ønápoj Rozložení stravy v průběhu dne •Odpolední svačina Øopět dle požadavků na dodávku energie, čas a charakter plánované fyzické aktivity volit velikost a složení svačiny Øvýhodné je ovoce, zakysaný ml.výrobek • (při požadavku na energii - tyčinky, sušenky, pečivo, proteino-sacharidové koktejly) Ønápoj Rozložení stravy v průběhu dne •Večeře Øposlední jídlo dne v rozumnou dobu (2-3 hodiny před usnutím) • Ødle požadavků na dodávku energie, regeneraci, charakter fyzické aktivity volit její velikost a složení Ø Øobsahuje všechny tři složky z „děleného talíře“: • 1. zdroj bílkovin. Poslední jídlo dne by mělo být ze všech jídel na • bílkoviny obecně nejbohatší. Ovšem při potřebě regenerace, doplnění • vyčerpaných glykogenových zásob je nevhodné mít na večeři příliš • mnoho bílkovin (jsou těžko stravitelné – „kradou“ energii v procesu • trávení, zaplní žaludek – nezbude místo pro sacharidové potraviny) • • 2. koncentrovaný zdroj sacharidů. Je-li nutné redukovat hmotnost, • nebyla-li dlouhá a intenzivní fyzická zátěž snížit množství večerních • sacharidů. Naopak při potřebách regenerace a plnění glykogenových • zásob zvýšit přísun sacharidů v posledním jídle dne. • • 3. zelenina nebo ovoce • Ønápoj Kdy, co, kolik jíst, pít před fyzickou aktivitou •Záleží na mnoha faktorech: •- denní doba aktivity •- charakter aktivity (silový, rychlostní, vytrvalostní) •- celková délka aktivity •- cílech (podání maximálního výkonu, • relaxace fyzickou aktivitou, redukce • nadváhy, nabírání aktivní tělesné hmoty…) Podíl jednotlivých energetických substrátů na tvorbě ATP v kosterním svalu při fyzické zátěži odlišné intenzity a trvání Podíl jednotlivých substrátů na tvorbě ATP při svalové práci (%) Běh na ATP/CP Glykogen svalový - anaerobní oxidace Glykogen svalový - aerobní oxidace Glykogen jaterní Mastné kyseliny 100 m 50,0 50,0 x x x 400 m 25,0 65,0 10,0 x x 800 m x 50,0 50,0 x x 1 500 m x 25,0 75,0 x x 5 000 m x 12,5 87,5 x x 10 000 m x 3,0 97,0 x x Maraton x x 70,0 5,0 25,0 Kdy, co, kolik jíst, pít před fyzickou aktivitou •Obecně •- před plánovanou fyzickou aktivitou nastolit optimální • podmínky pro absolvování tělesného výkonu – to je: •- naplněné energetické zásoby •- před-tréninkové jídlo by mělo být lehké, bohatší na • sacharidy, zkonzumované v dostatečném odstupu od výkonu • (2-3 hod) •- hodí se přílohy „na sladko“ (rýže, těstoviny, pečivo, obilné kaše, ovoce, sacharido-proteinové koktejly, jogurty, jogurtová mléka) •- nehodí se potraviny těžko stravitelné (tučné, bohaté na vlákninu a bílkoviny) •- poznámka k přípravě sportovních nápojů a koktejlů před výkonem: • Nutné je dodržovat správnou koncentraci roztoků, aby nedošlo k nadměrné zátěži zažívacího traktu. Nápoj by neměl mít koncentraci vyšší než 10-12% (např. max. do 50 g prášku do 500 ml vody) a vysoký GI… Kdy, co, kolik jíst, pít před fyzickou aktivitou * Je-li plánována delší aerobní činnost, měla by před-tréninková strava obsahovat větší nálož sacharidů se středním a nižším glykemickým indexem, s nižším množství bílkovin. Z doplňků stravy vybírat proteino-sacharidové přípravky (gainery) s obsahem 10-20% bílkovin. Pro podporu aerobní výkonnosti a • spalování tuků užít 30-45 min karnitin (min.dávky 1000 mg) a kofein • * Je-li plánována kratší činnost anaerobního charakteru (rychlostní a silové disciplíny), nálož sacharidů snížit a dát přednost potravinám se středním a vyšším glykemickým indexem. Do jídla zařadit lehce stravitelné bílkoviny. Z doplňků stravy volit gainery s obsahem 20-35% bílkovin doplněné o aminokyselinové preparáty. • Pro podporu krátkodobého rychlostně-silového výkonu užít 45-60 min kreatin s maltodextrinem nebo Glukopurem a gainerem (rychlé cukry). Dávkování závisí na tělesné hmotnosti. • * Je-li cílem fyzické aktivity podpora redukčního procesu, mělo by před-tréninkové jídlo obsahovat menší nálož sacharidů s nižším GI a GN • (ovoce, tekuté ml.výrobky) a lehce stravitelné bílkoviny. Z důvodů dřívějšího počátku spalování tuků je dobré vstupovat do výkonu s nižšími glykogenovými zásobami (delší odstup od posledního většího sacharidového jídla). Z doplňků stravy se hodí proteinové koktejly s obsahem 50-75% bílkovin, aminokyseliny, spalovače, stimulátory Co, kolik jíst, pít v průběhu fyzické aktivity * Trvá-li tělesný výkon do 60 minut, není třeba v průběhu cvičení přijímat žádné zdroje energie. Nezbytné je přijímat tekutiny – udržovat optimální hydrataci organismu. Každých 10-15 minut přijmout 100-200 ml tekutin (záleží na pocení). Nápoj by měl mít nízkou nálož minerálních látek a energie – být hypotonický (koncentrace rozpuštěných látek nižší než vlastních tělesných tekutin) • * Jedná-li se o vytrvalostní výkon trvající nad 1 hodinu, je dobré • v jeho průběhu doplňovat energii v podobě hypo a izotonických nápojů • s „rychlými“ sacharidy (+BCAA, MCT). Při dlouhých výkonech trvajících nad 2 hodiny, doplňovat energii a minerální látky v podobě sacharidových gelů, past a „tuhých“ svačinek (ovoce, tyčinky). • Přijímat každých 10-15 min 150-200 ml nápoje. Dodržovat vhodnou koncentraci roztoku 3-7%. Optimálně dodávat cca 40-60 g sacharidů v 600-1000 ml nápoje / 1 hod výkonu. • * Jedná-li se o činnost trvající delší dobu provozovanou s přestávkami • (turnaje, víceboje…), doplňovat energii s lehce stravitelných zdrojů • (gainery, iontové nápoje, pasty, gely, tyčinky, ovoce, instantní kaše) * Kdy, co, kolik jíst, pít po ukončení fyzické aktivity •Záleží na mnoha faktorech: •- denní doba aktivity •- charakter aktivity (silový, rychlostní, • vytrvalostní) •- celková délka aktivity •- cílech (max. regenerace a dosažení superkompenzace, nabírání aktivní tělesné hmoty, redukce tělesného tuku) * Kdy, co, kolik jíst, pít po ukončení fyzické aktivity * První výživa, která přijde by měla být lehce stravitelná – v tekuté podobě izotonického roztoku. * Dle charakteru a délky absolvovaného výkonu a cílů jedince volit složení, množství a čas konzumace nápoje. * S určitým odstupem po tekuté výživě následuje tuhá strava s pomalejším uvolňováním živin Kdy, co, kolik jíst, pít po ukončení fyzické aktivity •Příklady specifických případů sportovních disciplín: * 1. rychlostně-silové disciplíny s požadavkem dosažení rychlého navození anabolických • procesů, maximální doplnění energetických rezerv a nárůstu aktivní tělesné hmoty: • • • - 15-20 min po ukončení výkonu vypít nápoj s obsahem kreatinu + glutaminu + větvených aminokyselin, • glukózy – nejrychlejší cukr z důvodu rychlého vyplavení inzulínu do krevního oběhu + gainer • s obsahem 20-30% „rychlých“ bílkovin (proteinové hydrolyzáty) v koncentraci roztoku do 10-12%. • Využít otevřeného sacharidového okénka… Pozor, ale nepřehnat to s náloží sacharidů – nevyužité cukry • by se přeměnily na tuk • • • - po tréninku přijímat se sacharidy dostatek vody (sacharidy, kreatin a glutamin táhnou do buněk vodu, • glykogenové zásoby vážou v buňkách vodu, čím více vody, tím lepší možnosti pro proteosyntézu) • • • - cca 1 hodinu po výkonu pokrm bohatý na středně rychlé sacharidy a střední množství lehce stravitelných • bílkovin s nízkým množstvím tuků a vlákniny • • • - další pokrm – za další 2-3 hodiny již obsahuje nižší množství sacharidů s nízkým glykemickým indexem, • vyšším obsahem vlákniny a kvalitních „pomalých“ proteinů • • • - je-li požadavkem přibrat, vypít těsně před spaním další dávku gaineru s pomalými sacharidy a pomalými • bílkovinami • * Kdy, co, kolik jíst, pít po ukončení fyzické aktivity * 2. vytrvalostní disciplíny s požadavkem rychlé dodávky vyčerpaných energetických zdrojů, navození superkompenzace glykogenových zásob: • • - 10-15 min po ukončení výkonu vypít nápoj s obsahem sacharidů • s vysokým glykemickým indexem a nižším podílem bílkovin • (glukóza+gainer do 20% bílkovin+glutamin+BCAA), využít sacharidové • „okénko“. • • - se sacharidy přijímat hodně vody… • • - do 1 hodiny po výkonu sníst pokrm bohatý na středně rychlé sacharidy • a menší množství lehce stravitelných bílkovin s nízkým množstvím tuků • a vlákniny → nejlépe pokrm „na sladko“. • • - další pokrm – za další 2-3 hodiny stále obsahuje vysoké množství • sacharidů se středním a nižším glykemickým indexem, středním • obsahem vlákniny a kvalitních „pomalých“ proteinů → „slaný“ pokrm • s velkou přílohou a zdroji bílkovin * * * • Kdy, co, kolik jíst, pít po ukončení fyzické aktivity * 3. Postup při redukci hmotnosti • - vyčerpané glykogenové zásoby čekají na dodávku sacharidů, jenže ty nemůžeme doplnit, • protože dodávka rychlých cukrů – vyplavení inzulínu by okamžitě zastavilo tréninkem • navozené katabolické procesy (štěpení cukrů, tuků, bílkovin) • • • - požadavkem při hubnutí je udržet co nejdéle lipolýzu, ale minimalizovat proteolýzu • • • - řešením je 20-30 min po ukončení výkonu vypít nápoj s BCAA, glutaminem a rychlými • bílkovinami, které zastaví katabolismus svalové tkáně, ale nezastaví spalování tuků • • • - tuhá strava 1-1,5 hodinu po aktivitě by měla obsahovat větší množství pomalých bílkovin, • malé množství pomalých sacharidů s vyšším množstvím vlákniny. Je-li toto jídlo poslední • dne, snažit se udržet příjem sacharidů na co nejnižší úrovni (bez ovoce, příloh, pečiva) – • minimalizovat inzulín – nezastavit lipolýzu → optimum velké množství zeleniny s libovým • masem, drůbeží, rybou, tvarohem, vejcem, Šmakounem Redukce tukových zásob v těle * Zásadním předpokladem pro spalování vnitřních energetických zásob je dlouhodobý „pobyt“ v negativní energetická bilanci, kdy příjem kalorií je nižší než spotřeba. * * Pro dosažení optimální rychlosti úbytku -0,5 kg tuku za týden, je nutné vytvářet průměrný denní energetický deficit 500 kcal (2200 kJ). 1 kg lidské tukové tkáně obsahuje 7000 kcal… • * Vytváření negativní energetické bilance jenom omezením příjmu je z dlouhodobého hlediska značně nevýhodné • * Optimální je na jedné straně mírně ubrat v příjmu a na straně druhé mírně přidat ve výdeji, je to výhodnější, protože… • * Při nadbytečném množství tuku v těle je třeba snižovat opravdu jenom tuk ne aktivní tělesnou hmotu! • * Jinak dochází k negativním dějům → poklesu KEV a celkového EV → pro udržení neutrální EB (vyrovnané hmotnosti) nutno dále snížit EP… • * Následkem poklesu ATH vzniká v budoucnosti vyšší riziko nárůstu tukových zásob • a poruch látkové výměny sacharidů a tuků (PGT, DM II, hyperlipidémie) • * Důležitým momentem kvalitní redukce nadváhy a trvalé udržení výsledků je pomalé tempo ztráty tukových zásob, protože… • Redukce tukových zásob v těle * Pro kvalitní redukci nadbytečných tukových zásob (ztráta tuku, ne ATH) je většinou nutno navýšit ve stravě podíl bílkovin. • * Oproti racionálnímu jídelníčku se proto posouvá zastoupení bílkovin a klesá podíl sacharidů a tuků. • * Energetické poměry živin při redukci nadváhy: • B 20-30% / T 20-25% / S 45-55% • * Energetické poměry živin při udržování hmotnosti: • B 10-15% / T 25-30% / S 55-60% • * Energetické poměry živin při budování svalové hmoty: • B 10-15% / T 20-25% / S 60-65% • • Nárůst svalové hmoty * Předpokladem pro zvýšení tělesné hmoty je pozitivní energetické bilanci = dodávat stravou více energie než kolik se spotřebuje. • * Pozor! Nejedná se jen o kvantitativní pohled („hrubé“ kalorie), důležitá je i „kvalita“ energie vhodný poměr živin • B 10-15% / T 20-25% / S 60-65% • * Dávat pozor na to, aby docházelo k nárůstu opravdu jenom aktivní tělesné hmoty, ne tukových zásob → nepřehánět to s příliš vysokým energetickým příjmem (nevyužité kalorie se uloží do tukových buněk) • Nárůst svalové hmoty * Pro růst svalů stačí přijímat 1,5-2,2 g bílkovin na 1 kg „štíhlé“ tělesné hmotnosti. • * Snažit se „pobývat“ co nejvíce času • v anabolickém prostředí – nehladovět, průběžně dodávat v průběhu dne energii • a stavební materiál • * Dát kosterním svalům důvod, podnět pro hypertrofii → cvičením… * * Sacharidová superkompenzace * Pro koho? • - vytrvalci • - kulturisté před soutěží * Princip „houba“ → čím více „vymáčkneme“, tím více „nasajeme“ * Postup: • - 1. fáze – nízkosacharidová (1. až 3.den) • - 2. fáze – vysokosacharidová (4. a 5.den) • - 3. fáze – soutěž 6. den Sacharidová superkompenzace * 1. fáze (1. až 3-4. den) • - minimalizovat přísun sacharidů – • do 0,8-1,3 g / 1 kg ATH → 50-100 g S za celý • den = vyloučit pečivo, přílohy, müsli, tyčinky, • sušenky, oplatky, sladké potraviny • - konzumovat velké množství zeleniny a bílkovinných • potravin • - pro „zasycení“ a navýšení příjmu bílkovin je vhodné • zařadit proteinové přípravky (nad 75% B) • - zařadit vysoký objem aerobních aktivit • - co nejvíce vyčerpat jaterní a svalové • glykogenové zásoby Sacharidová superkompenzace * 2. fáze (4-5. a 7. den) • - maximalizovat přísun sacharidů – • nad 8 g S / 1 kg ATH → 450-700 g S • - pro navýšení příjmu sacharidů využít • gainery • - pro podporu natáhnutí vody do buněk • a syntézu glykogenu využít kreatin a glutamin • - výrazně omezit konzumaci zeleniny, • bílkovinných a tučných potravin • - žádný nebo pouze lehký, krátký trénink • - co nejvíce naplnit jaterní a svalové • glykogenové zásoby Doplňky stravy * koncentráty esenciálních výživových faktorů ve formě prášků, tablet a kapslí, určené pro přímý konzum * většinou vitaminy, minerální a stopové prvky, zdroje energie a živin, stimulační látky * často jsou prezentovány jako léky, ale není tomu tak - rozdíly jsou v aplikaci, koncentraci účinné látky, v působení na organizmus konzumenta a v úrovni zdravotní nezávadnosti * Rozdíl mezi léky a doplňky stravy výživový efekt působení zdravotní nezávadnost Léky žádný nebo minimální cílené, striktně definované přínos převyšuje riziko možného negativního působení Doplňky stravy poskytují energii, živiny a mikronutrieny Dlouhodobé, mnohostranné a nespecifické zcela bezpečné Doplňky stravy pro sportovce * Doplňky stravy podporující výstavbu svalové tkáně • - proteino-sacharidové přípravky (weight gainers) • obsah B 10-30% • - sacharido-proteinové přípravky B 30-50% • - proteinové přípravky B >50% • - proteinové koncentráty B >75% • - proteinové isoláty B >90% • - proteinové hydrolyzáty – molekuly bílkovin • jsou „naštěpeny“ • - aminokyseliny (glutamin, arginin, BCAA) • - kreatin (nepřímo) • - NO syntetizátory (nepřímo) Doplňky stravy pro sportovce * Doplňky stravy chránící svalovou hmotu • - proteinové koncentráty (nad 75% bílkovin) • - aminokyseliny (BCAA, glutamin, HMB, • peptidické směsi aminokyselin, MCT) • • * Doplňky stravy podporující regeneraci • a doplňky stravy „ochranné“ • - gainery • - aminokyseliny • - vitamíny, minerální látky • - byliny • - antioxidanty • - vitamíny, minerální látky, stopové prvky • Doplňky stravy pro sportovce * Doplňky stravy zvyšující výkon, stimulátory • • - kofein, guarana • - efedrin, pseudoefedrin (pozor na NÚ), synefrin • - taurin • - kreatin • - karnitin • - energetické nápoje, pasty, gely • - NO stimulátory, volumizéry • - Koenzym Q10 * Doplňky stravy pro sportovce * Spalovače • - zvyšují využitelnost tuků jako zdroje • energie • - vytváří „optimální prostředí“ pro • spalování tuků • - zvyšují produkci tepla organismem – • termogenní efekt • - omezují pocit hladu • - stimulují látkovou výměnu • - zabraňují přeměně sacharidů na tuky • - šetří svalový glykogen při fyzické aktivitě • • Doplňky stravy pro sportovce * Látky podporující spalování tuků, snižující vstřebávání tuků, urychlující látkovou výměnu -L-karnitin •- HCA -CLA -chróm -kofein, guarana -efedrin, synefrin -cholin, inositol, lecitin -zelený čaj - výtažek - • • • • • • • • • Děkuji za pozornost