1 VYTRVALOSTNÍ A SILOVÝ TRÉNINK J. Martinková ortopedie, rehabilitace, poradna pro sportovce dr.mart@chironaxinvest.cz 2 HISTORIE • sport již ve starověku – sloužil k výcviku bojovníků • 15. stol. Itálie – první zmínky o sportu pro radost a zábavu • technická revoluce – změna způsobu života, narůstající nedostatek přirozeného pohybu • Anglie 19.stol. – základy dnes nejoblíbenějších sportů (fotbal, tenis, rugby ) 3 SPORT DNES • ekonomicky vyspělé země - převážně mizerná fyzická zdatnost populace • rekreační sport = důležitá kompenzace nedostatku přirozeného pohybu • výkonnostní a vrcholový sport – ekonomickosociální faktor 4 FITNESS, WELNESS • 60. léta - rozvoj fitness -životního stylu, tj. zejména jogging, kondiční posilování, racionální výživa • zdravotní problémy některých rekreačních sportovců z přetrénování • WELNESS - 80. léta = program moderního životního stylu • cíl = dosažení optimálního zdraví pomocí všestranných aktivit (sport, regenerace, rehabilitace, péče o duševní zdraví ) 5 WELNESS 80. léta komplexní péče o tělo – přiměřený pohyb, odpočinek, relaxace 6 SELFNESS • selfness – sebepoznání, změna sebe sama • zdravě jíst, sportovat, work – life – balance • individuálně řídit všechny aktivity • role os. trenéra 7 Praxiteles Afrodita, 4.stol. př. kr. Tizian - Venuše, 16. stol. 8 TŘI GRÁCIE Rubens 1639 Maillol 1943 9 10 Módní průmysl 11 JAK SE VÁM LÍBÍ? 12 4. stol. př. kr. 1501 13 1956 1998 ??? !!! 14 CESTA K DOBRÉ KONDICI A CELKOVÉ POHODĚ - zdravotně nezávadné pohybové aktivity - dobrá vytrvalostní zdatnost - symetrický svalový rozvoj - rovnováha práce - odpočinek ??? 15 VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK - probíhá v aerobním režimu - zlepšuje celkovou kardiopulmonální zdatnost, probíhá spalování cukrů a tuků - efektivní minimum = 40 min., 2x týdně, na 75 - 80 % tepového maxima vzhledem k věku 16 Výpočet intenzity zátěže podle maximální tepové frekvence vzhledem k věku x = ( 220 - věk) : 100 x 60…. denní činnosti = maximálně 40% nízká zátěž = 30-60% maxima střední zátěž = 60-80% maxima submaximální zátěž = 80-90% 17 Fáze vytrvalostní zátěže • iniciální fáze = 3 - 6 minut, anaerobní získávání energie = kyslíkový deficit • rovnovážný stav = čistě aerobní fáze = až do 60% VO2max • zotavení po ukončení zátěže - návrat ke klidovým hodnotám 18 O 2 deficit setrvalý stav O2 dluh zátěž prac. VO2 klid. VO2 19 Zdroje energie pro sportovní výkon • fosfagen - cca 20 - 30 kJ • cukry - cca 6000 - 7500 kJ = na 2 - 3hdiny intenzivní zátěže • tuky - 170 - 200MJ téměř nevyčerpatelný zdroj energie 20 fosfáty glykogen tuky bílkoviny 21 Délka a intenzita vytrvalostní zátěže • 30 - 60% maxima - několik hodin aerobně • 70 - 80% maxima - 1 hod. - aerobně • 90% maxima - 15 - 20min. -aerobně + anaerobně • zásoba svalového glykogenu + schopnost využití depotního tuku • trvání výkonu určité intenzity 22 Limitující faktory vytrvalostního výkonu • minutový srdeční objem • hladina hemoglobinu • energetické zdroje • dostatečná hydratace • fungující termoregulace • stabilita vnitřního prostředí organismu ! 23 Pracovní pásma v procentech TFmax. 50 - 60% = pro zdraví, začátečníci ,obezity, senioři 60 - 70%= regulace hmotnosti ( více spalovány tuky ) 70 - 80% = rozvoj kondice = zlepšení práce srdce a plic zlepšení kapacity transportního systému pro O2 zlepšení aerobní vytrvalosti 24 PRACOVNÍ PÁSMA 25 ZAČÁTEČNÍCI 1. 2-3x týdně 40 min. na 50-60% TFmax. 2. po 4 - 6 týdnech - 60 - 70% TFmax., postupně prodlužovat na 1 hodinu 3. počátkem 4. měsíce zařazovat intenzitu 70 - 80% TFmax. 26 Ukazatele zlepšení aerobní zdatnosti • nižší klidová TF • menší vzestup TF při stejné zátěži • rychlejší návrat TF na klidovou hodnotu • po 30. roce věku nelze zvýšit aerobní zdatnost 27 Vhodné aerobní aktivity • rychlá chůze, nordic walking • cyklistika, plavání (pokud je dobrá technika) • bruslení, běžky…. • běh po měkkém povrchu – jenom mladí jedinci bez nadváhy • indoorové aktivity: HEAT, indoor cycling, indoor rowing, erobik – různé styly …. 28 29 KONDIČNÍ POSILOVÁNÍ - VÝHODY • obecná dostupnost • minimální úrazovost • není potřeba kolektiv • zcela individuální volba zátěže • bez omezení věkem • zvládají i motoricky nenadaní jedinci 30 PŘÍČINY VZNIKU OBTÍŽÍ PŘI CVIČENÍ V POSILOVNĚ • nadměrná zátěž • technické chyby při cvičení • nerespektování zdravotních omezení cvičence 31 NÁSLEDKY NESPRÁVNÉHO POSILOVÁNÍ • patologické motorické stereotypy • svalové dysbalance • entezopatie • bolesti v zádech 32 ZÁKLADNÍ ZÁSADY KONDIČNÍHO POSILOVÁNÍ POSTUPNĚ PŘIMĚŘENĚ PRAVIDELNĚ SPRÁVNÁ TECHNIKA CVIČENÍ 33 ZÁKLADNÍ ZÁSADY KONDIČNÍHO POSILOVÁNÍ V POSILOVNĚ SE NEZÁVODÍ !!! KAŽDÝ CVIČÍ DLE SVÝCH MOŽNOSTÍ A ZDRAVOTNÍHO OMEZENÍ 34 ZÁSADY SPRÁVNÉHO POSILOVÁNÍ 1. na každou procvičovanou svalovou skupinu cvičíme 2 - 3 různé cviky 2. na každém stanovišti cvičíme 3-6 sérií o příslušném počtu opakování 3. přestávky mezi jednotlivými sériemi nemají být příliš dlouhé, cca l minuta 35 ZÁSADY SPRÁVNÉHO POSILOVÁNÍ 4. odcvičit l svalovou skupinu, pak přejít na další ( nepřebíhat ) 5. cvičit plynule, důležitá je i negativní fáze cviku 6. pravidelně dýchat 7. zbytečně neztrácet čas klábosením 36 NÁVRATOVÝ ČAS  silová zátěž = spotřeba energie = katabolická fáze ( štěpení svalového glykogenu + ATP )  odpočinek = obnova energetických zdrojů = návratový čas 37 NÁVRATOVÝ ČAS - OVLIVNĚNÍ  zkrácení – příjem sacharidů, minerálů po tréninku  glycidové okno = do 2 hod. po zátěži  prodloužení = extrémní zátěž, nedostatek odpočinku, alkohol… 38 FREKVENCE SILOVÉHO TRÉNINKU • superkompenzace • optimální frekvence 1x za 48 hodin 39 ZDRAVOTNÍ POSILOVÁNÍ • Kiesser Training – celkový svalový rozvoj • David Back Clinic – pro vertebropaty - speciální konstrukce strojů - individuální nastavení - limitace rozsahu pohybu 40 Kiesser Training koncept • tempo 4- 2- 4 • plný rozsah pohybu • individuální nastavení • cvičení do lokálního vyčerpání • čas delší jak 90s – zvýšit zátěž o 5% • princip rekrutace svalových vláken 41 Silová křivka • každý sval má specifickou silovou křivku • excentr umožňuje zátěž dle silové křivky 42 Kiesser Training koncept • 3 různé způsoby tréninku (samostatný, s asistencí, terapeutický) • Přesné a individuální tréninkové programy • Pečlivý úvod do tréninku odbornými instruktory • Pravidelná kontrola tréninkového úspěchu a kvality • Cvičení celého těla • Lékařská tréninková konzultace • www.kiesertraining.cz 43 GENETICKÉ DISPOZICE • nepřekročíme svůj genetický stín !!! • somatotyp • motorické předpoklady • trénovatelnost 44 TYPY SILOVÉHO TRÉNINKU objemový vytrvalostní rýsovací 45 OBJEMOVÝ TRÉNINK CÍL = nárůst síly a svalové hmoty cvičení s dostatečně velkou zátěží maximálně 10 opakování v 1 sérii pokročilí cvičenci 6-8 opakování 46 47 VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK CÍL = zvýšení vytrvalosti cvičení s menší zátěží, která umožní vyšší počet opakování - 15 - 20 v jedné sérii 48 RÝSOVACÍ TRÉNINK CÍL = vyrýsovanost = minimalizace podkožního tuku + udržení svalového objemu Speciální rýsovací dieta = minimalizace tuků ve stravě, dostatek glycidů před zátěží, dostatek bílkovin k udržení svalové hmoty Aerobní zátěž pro spalování tuků 49 50 ZAKÁZANÉ CVIKY Kondičním cvičencům zásadně zakazujeme vertikální zátěž páteře (těžké dřepy) rotace páteře se zátěží cvičení do lordózy (nadměrná hyperextenze) 51 52 ZDRAVOTNÍ OMEZENÍ PŘI POSILOVÁNÍ Hypertonici ,kardiaci, senioHypertonici ,kardiaci, seniořřii - malá zátěž, více opakování - pravidelné dýchání, necvičit hlavou dolu 53 ZDRAVOTNÍ OMEZENÍ PŘI POSILOVÁNÍ DDěěti do 15 let vti do 15 let věěkuku Jedinou kontraindikací posilování na přístrojích je u zdravých dětí malá tělesná výška !!! Zakázané cviky : těžký benčpres obecně cvičení s nadměrnou zátěží, vertikální zatěžování páteře 54 OBEZITY celková změna způsobu života, úprava stravy !!! - základní výživová doporučení - posilování s malou zátěží + vyšším počtem opakování - aerobní zátěž k redukci hmotnosti 55 VRCHOLOVÍ SPORTOVCI Posilovna = nezbytná součást tréninku ! Bez specificky pBez specificky přřipravenipravenéé svalovsvalovéé hmotyhmoty nelze podatnelze podat ššpipiččkový výkon !kový výkon ! Cílené posilování nejvíce zatížených svalových skupin a současně kompenzační posilování k odstranění svalových dysbalancí 56 FUNKČNÍ TRÉNINK • 3D pohyb • trénink síly i vytrvalosti, lze kombinovat • cílený trénink komplexních pohybů • zapojuje větší množství svalových skupin současně • kromě svalů trénujeme také řídící funkce CNS, senzomotorika… • různá obtížnost 57 KINESIS - Technogym Sportcentrum Delfín České Budějovice 58 TRX- Total-body Resistence Exercises • závěsný systém • cena cca 1.500,• vhodné jen pro zdravé sportovce • podmínkou pro cvičení = kvalitní trupové svalstvo 59 GRAVITY • nakloněná rovina + systém kladek • cena cca 60.000 • cvičení s hmotností vlastního těla 60 Centrum sportovních aktivit VUT • indoorové aktivity • nordic walking • zdravotní cvičení • fyzio-program : přednášky + cvičení, 500,-Kč/ semestr • kurzy : cvičitel fitness, kondičního posilování…. • informace na www.cesa.vutbr.cz 61 Literatura • Tlapák : Tvarování těla pro muže a ženy • Delavier: Posilování – anatomický průvodce • Dýrová, Lepková: Kardiofitness – vytrvalostní aktivity v každém věku • Vysušilová: Cvičení s gumovými pásy • Muchová, Tománková: Cvičení na balanční plošině