VÝŽIVA DOSPĚLÝCH ZPRÁVA O ZDRAVÍ OBYVATEL ČESKÉ REPUBLIKY 2014: http://www.mzcr.cz/verejne/dokumenty/zprava-o-zdravi-obyvatel-ceske-republiky2014-_9420_3016_5.html ENERGETICKÁ BILANCE •Komponenty energetické potřeby - bazální metabolismus, výdej energie na svalovou práci, postprandiální termogeneze, potřeby pro růst, těhotenství a laktaci •Bazální metabolismus (BM) - tvorba tepla: 60 % BM - udržování základních životních funkcí: 40 % - normální populace: BM = 60-70 % CEP •Faktory ovlivňující BM - věk, pohlaví, výška, růst, fyzická aktivita, stavba těla, teplota, stres, teplota okolí, hladovění, malnutrice, hormony VÝPOČET BM •Harris-Benedictova rovnice muži: BM (kcal) = 66,5 + 13,8H + 5,0V - 6,8R ženy: BM (kcal) = 655 + 9,6H + 1,8 V – 4,7R •Faustův vzorec muži: BM (kcal) = 24H ženy: BM (kcal) = 23H •Hrubý odhad BM (MJ) = 0,1H • BM •25 % játra •25 % CNS •18 % kosterní sval •10 % ledviny •8 % srdce PAL = physical activity level Pracovní zátěž a zátěž ve volném čase PAL Příklady Výhradně sedící nebo ležící způsob života 1,2 Staří, nemocní lidé Výlučně sedavý způsob života bez volnočasové aktivity nebo upoutání na lůžko 1,4-1,5 Úředníci, mechanici Sedavá činnost s občasnou lehkou činností ve stoje nebo chůzi 1,6-1,7 Laboranti, řidiči, studenti, práce u běžícího pásu Činnost převážně ve stoje a v chůzi 1,8-1,9 Prodavači, číšníci, řemeslníci Fyzicky náročná pracovní činnost 2,0-2,4 Stavební dělníci, zemědělci, lesníci, výkonní sportovci OZNAČOVÁNÍ POTRAVIN •Povinné údaje: - energetická hodnota (kJ a kcal/100g nebo 100 ml) - množství tuku, nasycených mastných kyselin, sacharidů, cukrů (mono- a di-), bílkovin a soli (na 100 g či 100 ml) •Dobrovolné údaje: - mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, polyalkoholy, škrob, vláknina - vitaminy nebo minerální látky, které jsou přítomné ve významném množství •Více info: www.bezpecnostpotravin.cz OZNAČOVÁNÍ POTRAVIN – POVINNÉ ÚDAJE •Povinné od prosince 2016 Výživové a zdravotní tvrzení •Výživovým tvrzením se rozumí každé tvrzení, které uvádí, naznačuje nebo ze kterého vyplývá, že potravina má určité prospěšné výživové vlastnosti v důsledku - energetické (kalorické) hodnoty, kterou poskytuje, poskytuje ve snížené nebo zvýšené míře nebo neobsahuje - živin či jiných látek, které buď obsahuje, obsahuje ve snížené či zvýšené míře, nebo neobsahuje př.: http://www.szpi.gov.cz/clanek/vyzivova-a-zdravotni-tvrzeni.aspx?q=Y2hudW09NA%3d%3d ZDROJ VLÁKNINY Tvrzení, že se jedná o potravinu, která je zdrojem vlákniny, a jakékoli tvrzení, které má pro spotřebitele pravděpodobně stejný význam, lze použít pouze tehdy, obsahuje-li produkt alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g na 100 kcal. S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY Tvrzení, že se jedná o potravinu s vysokým obsahem vlákniny, a jakékoli tvrzení, které má pro spotřebitele pravděpodobně stejný význam, lze použít pouze tehdy, obsahuje-li produkt alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 3 g na 100 kcal. • • Výživové a zdravotní tvrzení •Zdravotním tvrzením se rozumí každé tvrzení, které uvádí, naznačuje nebo ze kterého vyplývá, že existuje souvislost mezi kategorií potravin, potravinou nebo některou z jejích složek a zdravím. př.: http://www.foodnet.cz/slozka/?jmeno=Zdravotn%C3%AD+tvrzen%C3%AD&id=857 a dále dokumenty Nařízení komise EU č. 432/2012 a č. 536/2013 VITAMIN C Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání • CELKOVÁ POTŘEBA ENERGIE (dle DACH) CEP = CELKOVÝ ENERGETICKÝ PŘÍJEM •Sacharidy: více než 50 % CEP z plnohodnotné stravy •Tuky: 0-3 měsíce: 45-50 % CEP 4-11 měsíců: 35-45 % CEP 1-3 roky: 30-40 % CEP 4-14 let: 30-35 % CEP starší 14 let: 30 % CEP těhotné (od 4.měsíce) a kojící: 30-35 % CEP •Bílkoviny: kojenci: 1. měsíc 2,7 g bílkovin/kg těl.hm. až 11.měsíc 1,1 g/kg těl.hm. 1-3 roky 1 g/kg těl.hm. 4-14 let 0,9 g/kg těl.hm. (a muži ve věku 15-18 let) starší 0,8 g/kg těl.hm. BÍLKOVINY, SACHARIDY, TUKY •Hmotnostní poměr B:T:S = 1:1:4 •Zdroj energie: - bílkoviny 17 kJ - tuky 37 kJ - sacharidy 17 kJ - alkohol 29 kJ - vláknina 8,4 kJ ZDROJE SACHARIDŮ MASO, LUŠTĚNINY, VEJCE, OŘECHY A SEMENA: maso: cca 0 g/100 g čočka: 49 g/100 g, sója: 12 g/100 g, arašídy: 9 g/100 g vejce: 1 g/100 g ořechy kešu: 27 g/100 g, semena slunečnicová: 20 g/100 g MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: sýr Eidam: 1 g/100 g jogurt bílý: 5 g/100 g mléko: 5 g/100 g OVOCE A ZELENINA: česnek: 29 g/100 g banány: 22 g/100 g OBILOVINY, PEKAŘSKÉ VÝROBKY, TĚSTOVINY atd.: rýže loupaná, suchá: 79 g/100 g rýže neloupaná, suchá: 73 g/100 g rýže loupaná, dušená: 32 g/100 g kroupy ječné: 68 g/100 g vločky ovesné: 56 g/100 g chléb pšenično–žitný: 50 g/100 g těstoviny nevaječné, suché: 74 g/100 g těstoviny nevaječné, vařené: 23 g/100 g http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new Sacharidy •Rozdělení sacharidů - jednoduché sacharidy/cukry (mono- a di-) - polysacharidy (škrob, vláknina) •Doporučená potřeba - celkové sacharidy - cukry – přirozené versus přidané •Vláknina - funkce - potřeba - zdroje •Glykemický index a nálož Rozdělení sacharidů Dělení Zástupci Potravinové zdroje (příklady) Produkty štěpení Jednoduché sacharidy (cukry) Monosacharidy Glukóza Fruktóza, Galaktóza Hrozny vinné révy, med Med, ovoce, kukuřice Glukóza Fruktóza Galaktóza Disacharidy Maltóza = sladový cukr (uvolňuje se ze škrobu při klíčení ječmene) Glukóza Sacharóza = řepný cukr Glukóza, fruktóza Laktóza = mléčný cukr Glukóza, galaktóza Polysacharidy Škrob Obiloviny, luštěniny, brambory Glukóza Vláknina Zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, ořechy, Acetát, propionát, butyrát Pozn.: glukóza = hroznový cukr, fruktóza = ovocný cukr Sacharidy •Rozdělení sacharidů - jednoduché sacharidy/cukry (mono- a di-) - polysacharidy (škrob, vláknina) •Doporučená potřeba - celkové sacharidy: 260 g - cukry: 90 g (45 g přirozené versus 45 g přidané) •Vláknina - není štěpena enzymatickým systémem gastrointestinálního traktu, je ale částečně odbourávána mikroorganismy v tlustém střevě (vznikají tak krátké mastné kyseliny, které slouží jako substrát pro sliznici tlustého střeva) - funkce: od d.ú. po tlusté střevo - potřeba: přibližně 30 g/den (děti: věk + 5 g) - zdroje: obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy •Glykemický index a nálož SACHARIDY a PŘIDANÉ CUKRY •DACH doporučení: plnohodnotná smíšená strava by měla obsahovat omezené množství tuků a hojně sacharidů (především škrob), které by měly tvořit více než 50 % celkového energetického příjmu (CEP) •EFSA doporučení: - sacharidy: 50-55 % CEP, cca 260 g/den (z toho cukry: 18 % CEP) - přidané cukry: ˂9-10 % CEP (45 g/den, 9 % CEP, 2000 kcal) - přirozené cukry: 45 g/den, 9 % CEP, 2000 kcal - odkaz: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1008 - odkaz: http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1462.pdf •SPV doporučení: - „jednoduché cukry“: ˂10 % CEP (60 g/den) VLÁKNINA DEFINICE •1953 (poprvé) – „nestravitelná složka potravy, která tvoří stěnu rostlinných buněk (celulosa, hemicelulosy, lignin“ •1972 - „...zbytky rostlinných buněčných stěn, které nejsou štěpeny trávícími enzymy člověka“ •1976 - „i jiné nestravitelné polysacharidy, nejenom ze stěn rostlinných buněk“ rozpustnost X nerozpustnost •1980 – rozdělení vlákniny na nerozpustnou (odolná fermentaci v tlustém střevě) a rozpustnou NEROZPUTNÁ (celulosa, lignin) - porporují peristaltiku střev, urychlují tak průchod trveniny zažívacím střevem a zvětšují objem stolice ROZPUSTNÁ (pektiny, beta-glukany) - vytváří v tenkém střevě gelovité (rosolovité) púrostředí a snižují tak vstřebávání glukosy a mastných kyselin přes střevní stěnu •1998 – WHO doporučila nečlenit vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou, protože rozdělení platí jen pro některé ze složek obou skupin (některé „nerozpustné“ jsou v tlustém střevě fermentovány) definice...??? •Navíc: = rozpustnost ve vodě předem neurčuje fyziologický efekt •Odborná shoda posledních let → pojem musí být vymezen na fyziologickém základě, nikoliv podle metody stanovení (jak tomu doposud bylo) •??? O jaké vláknině nás informují údaje na etiketách v různých zemích? A co to vlastně pro nás znamená? •„Vlákninu potravy tvoří látky, které nejsou stráveny či vstřebávány v tenkém střevě člověka, s chemickou strukturou sacharidů či látek obdobných, ligninu a příbuzných látek“ základy definice - biologický či umělý původ vlákniny - chemická povaha jejích složek - odolnost k hydrolýze (trávení) enzymy GIT - vztah k metodě stanovení - vztah k fermentaci v tlustém střevě, produkce krátkých MK a jejich fyziologický efekt, jako je snížení vstřebávání minerálních látek, prebiotické vlastnosti - vztah k dalším měřitelným fyziologickým vlastnostem: projímavého či metabolického efektu (snížení krevního cholesterolu, krevní glukozy, inzulinu) •2001 AACC - (Am. Asoc. Cereal Chemist) Vlákninu potravy tvoří jedlé části rostlin nebo analogické sacharidy, které jsou odolné vůči trávení a absorpci v lidském tenkém střevě a jsou zcela nebo částečně fermentovány v tlustém střevě. Vláknina potravy zahrnuje polysacharidy, oligosacharidy, lignin a přidružené rostlinné složky. FUNKCE VLÁKNINY oprevence zubního kazu ov žaludku vyvolává pocit sytosti ove střevě působí proti zácpě a jejím komplikacím (např. divertikulóza) oregulace digesce a absorpce sacharidů v tenkém střevě oregulace absorpce tuků, snížené vstřebávání minerálních látek a žlučových kyselin (hypocholesterolemický účinek), zpomalení rychlosti resorpce glukózy (snížení strmosti vzestupu glykémie) ovazba vody a tím zvětšení střevního obsahu oje potravou pro bakterie tlustého střeva (vláknina je prebiotikum – potrava pro probiotické baktérie), které ji fermentují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (acetát, propionát, butyrát), jež jsou energetickým substrátem pro enterocyty tlustého střeva (1gram vlákniny = 8,4 kJ) osoučasně zvětšuje obsah tlustého střeva a tím se naředí toxické látky obsažené ve střevě oúprava transit time (snižuje transit time v tenkém střevě) VLÁKNINA A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •přispívá ke zvýšení objemu stolice •přispívá k normální činnosti střev •přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po jídle •přispívá k urychlení střevního tranzitu Zrna ječmene a ovsa, pšeničné otruby Žitná vláknina Guarová guma, glukomannan, beta-glukany, pektiny Arabinoxylan, beta-glukany, pektiny, rezistentní škrob Pšeničné otruby VLÁKNINA A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ VLÁKNINA A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •VLÁKNINA ZE ZRN JEČMENE - přispívá ke zvýšení objemu stolice •VLÁKNINA ZE ZRN OVSA - přispívá ke zvýšení objemu stolice •ŽITNÁ VLÁKNINA - přispívá k normální činnosti střev •ARABINOXYLAN - Konzumace arabinoxylanu jakožto součásti jídla přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle •GUAROVÁ GUMA - přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi (konzumace 10g/den) •GLUKOMANNAN - přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi (4g/den) - v rámci nízkoenergetické diety přispívá ke snížení hmotnosti (3g/den) • VLÁKNINA A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ VLÁKNINA A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •BETA-GLUKANY - přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi konzumace 3 g/den) - přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle (4g/30g sacharidů v porci) •PEKTINY - přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi (konzumace 6 g/den) - Konzumace pektinů s jídlem přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle (konzumace 10 g/den) •REZISTENTNÍ ŠKROB - Nahrazení stravitelných škrobů rezistentním škrobem v jídle přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle (nejméně 14 % celkového obsahu) •VLÁKNINA Z PŠENIČNÝCH OTRUB - přispívá k urychlení střevního tranzitu (konzumace 10 g/den) - přispívá ke zvýšení objemu stolice VLÁKNINA A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ > DOPORUČENÍ •SPV: děti do 2let 5g starší děti DDD = 5g+ věk v letech dospělí 30g •EFSA: dospělí: 25 g/den děti od 1 roku: 2 g/1 MJ • VLÁKNINA - doporučená denní dávka pro dospělé: 30 g • Zdroj (typická porce) Množství vlákniny (g) Zdroj (typická porce) Množství vlákniny (g) Vařená čočka (100g porce) 5 Maliny (100g porce) 6 Ovesné vločky (50g porce) 4 Hruška (100g porce) 3 Celozrnný chléb (50g krajíc) 4 Banán, jablko (100g porce) 2 Chléb (50g krajíc) 2 Brokolice, fazolky (100g porce) 4 Vlašské ořechy (30g porce) 2 Mrkev (100g porce) Brambory (200g porce) 3 http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new VÝBĚR OBILNÝCH VÝROBKŮ podle nutričního tvrzení •Vhodné vybírat ty, které obsahují nejméně 3 g vlákniny/100 g •Výrobky s obsahem vlákniny vyšší než 6 g/100 g lze podle legislativy považovat za výrobky s vysokým obsahem vlákniny • Sacharidy •Rozdělení sacharidů - jednoduché sacharidy/cukry (mono- a di-) - polysacharidy (škrob, vláknina) •Doporučená potřeba - celkové sacharidy: 260 g - cukry: 90 g (45 g přirozené versus 45 g přidané) •Vláknina - není štěpena enzymatickým systémem gastrointestinálního traktu, je ale částečně odbourávána mikroorganismy v tlustém střevě (vznikají tak krátké mastné kyseliny, které slouží jako substrát pro sliznici tlustého střeva) - funkce: od d.ú. po tlusté střevo - potřeba: přibližně 30 g/den - zdroje: obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy •Glykemický index a nálož (viz přednáška z podzimního semestru) ZDROJE TUKU MASO, LUŠTĚNINY, VEJCE, OŘECHY A SEMENA: kachna domácí, maso s kůží: 39 g/100 g maso vepřové, krkovice bez kosti: 16 g/100 g losos syrový: 13 g/100g sója: 20 g/100 g čočka: 1 g/100 g arašídy: 49 g/100 g vejce: 9 g/100 g semena sezamová: 59 g/100 g kokos: 66 g/100 g MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: sýr Eidam (30 % t.v s.): 16 g/100 g jogurt bílý (3,5 % tuku): 3,5 g/100 g mléko polotučné: 1,5 g/100 g OVOCE A ZELENINA: avokádo: 17 g/100 g OBILOVINY, PEKAŘSKÉ VÝROBKY, TĚSTOVINY atd.: vločky ovesné: 6 g/100 g http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new Tuky •Tuky a oleje versus cholesterol •Mastné kyseliny •Esenciální mastné kyseliny a jejich zdroje •Zdravotní tvrzení FUNKCE TUKŮ •Nejvydatnější zdroj energie •Nositelé nezbytných látek pro lidský organismus (esenc. MK, vitaminy rozpustné v tucích, steroly, …) •Dávají stravě jemnost chuti a příjemnost při žvýkání a polykání •Vyvolávají po určité době po požití pocit sytosti •Vydatný zdroj energie (MK jsou utilizované přímo hepatocyty, myocyty, kardiomyocyty) •Funkce strukturální = součást fosfolipidů buněčných membrán (vliv na jejich fluiditu, permeabilitu, funkci membránových receptorů a signální transdukci) •Funkce regulační = ovlivňují aktivitu transkripčních faktorů regulující genovou expresi •PUFA (n-3 a n-6) = syntéza tkáňových mediátorů (prostaglandinů, prostacyklinů, tromboxanů a leukotrienů), uplatňujících se v procesu srážení krve, regulaci tonů cévní stěny či v zánětlivé reakci jako obraně organismu na poškození tkání Pozn.: Přísun vysoce nenasycených PUFA (EPA a DHA) je důležitý v průběhu těhotenství, laktace a ve výživě kojenců (jsou přítomny ve vysoké koncentraci ve fosfolipidech buněčných membrán neuronův mozku a v retině (především DHA) a hrají významnou roli v neuropsychickém vývoji a vývoji zraku) • ROZDĚLENÍ TUKŮ (ESTERY GLYCEROLU A TŘÍ MASTNÝCH KYSELIN) •Nasycené mastné kyseliny - krátký řetezec (do C4) - středně dlouhý řetězec (C6-10, částečně i C12) - dlouhý řetězec (C14-26) •Nenasycené mastné kyseliny - MUFA - monoenové (jedna dvojná vazba) - PUFA - polyenové (více dvojných vazeb) - dle polohy dvojné vazby k methylovému konci řetězce: n-3/n-6 - konfigurace dvojné vazby: cis/trans Pozn.:100násobně vyšší schopnost oxidace než mají MUFA (vznik cytotoxických látek) • MK NASYCENÉ •MK s krátkým a středně dlouhým řetězcem •MK s dlouhým řetězcem (ale i C12 – kyselina laurová) - mají negativní vliv na „krevní cholesterol“ - C14 k.myristová - C16 k.palmitová (nejhojněji zastoupená) - C18 k.stearová (působí sice neutrálně, ale je trombogenní) •Výskyt: - živočišné tuky, rostlinné tuky (kokosový, palmojádrový) - k. stearová je ve větším množství v kakaovém tuku • MK NENASYCENÉ •MUFA – k.olejová (olivový olej, řepkový olej, avokádo, ořechy) zřejmě snižuje LDL • •n-3 PUFA – k.alfa linolenová, EPA, DHA: vasodilatační a antiagregační účinky a sniž. LDL. •n-6 PUFA – k.linolová: proagregační a vasokonstrikční účinek •Při vysokém příjmu PUFA hrozí nebezpečí endogenní lipoperoxidace ↔ antioxidanty (Vitamin C, E, karotenoidy) • OTÁZKY: •Které mastné kyseliny jsou pro tělo nepostradatelné? • •Kde se vyskytuji? •Které mastné kyseliny jsou pro naše tělo nepostradatelné? • k. alfa linolenová (n-3), k.linolová(n-6) • •Kde se vyskytují? • k. alfa linolenová - řepkový, lněný, sójový olej, vlašské ořechy k.linolová – slunečnicový, sójový olej ESENCIÁLNÍ MASTNÉ KYSELINY = pro naše tělo nepostradatelné! ¢n-3 α-linolenová kyselina (ALA) → další desaturace a elongace → k. eikosapentaenová (EPA), k. dokosahexaenová (DHA) ikosanoidy PGI1, TXA3, LTB5 (odvozené z n-3): vazodilatační, antiagregační, snižují produkci zánětlivých cytokinů, solubilních adhezivních molekul a PDGF (růstový faktor z destiček) → brzdí tak formaci a destabilizaci ateromového plátu ¢n-6 linolová kyselina (LA) → k. arachidonová ikosanoidy PGE2, TXA2, LTB4 (odvozený z n-6): proagregační, vazokonstrikční a prozánětlivé účinky ZDROJE ESENCIÁLNÍCH MASTNÝCH KYSELIN: ¢k. alfa linolenová - řepkový, lněný, sójový olej, vlašské ořechy ¢k. linolová – slunečnicový, sójový olej ZDROJE EPA A DHA: ¢Ryby, mateřské mléko Přeměna ALA na EPA a DHA – účinnost 10 % https://www.metaponik850.com/images/omega3.jpg Trans MK •Zdroj: - mléčný a zásobní tuk přežvýkavců (vznikají činností mikroflóry trávícího traktu přežvýkavců z nenasycených kyselin v krmivu) - ztužené tuky - potraviny do kterých se přidává ztužený tuk •Vznik: - dříve ve větším množství při parciální katalytické hydrogenaci z UFA (nyní - modernější technologie – pouze stopy) - v menším množství při záhřevu olejů na vysoké teploty •Rizikový faktor KVO i DM 2.typu: - výrazně zhoršují lipoproteinový profil - zvyšují hladinu LDL-cholesterolu a snižují hladinu HDL-cholesterolu - zvyšují (více než SFA) poměr „celkový cholesterol/HDL-cholesterol“ - nepříznivý účinek na citlivost tkání na inzulin - dysfunkce endotelu a prozánětlivý efekt → aterogeneze, KVO... • Zdroje MK > MASTNÉ KYSELINY A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •DHA (příznivý účinek…) - přispívá k udržení normální činnosti mozku (při 250mg/den) - přispívá k udržení normálního stavu zraku (při 250mg/den) - přispívá k udržení normální hladiny triacylglycerolů (při 2 g/den) •EPA a DHA (příznivý účinek při…) - přispívají k normální činnosti srdce (250mg/den) - přispívají k udržení normálního krevního tlaku (při 3 g/den) - přispívají k udržení normální hladiny triacylglycerolů (při 2 g/den) •KYSELINA LINOLOVÁ (příznivý účinek při 10g/den) - přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •KYSELINA OLEJOVÁ - Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky ve stravě přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •ALA (příznivý účinek při 2g/den) - přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •MUFA nebo PUFA - Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky ve stravě přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi > • Tuky •Tuky a oleje versus cholesterol •Mastné kyseliny •Esenciální mastné kyseliny a jejich zdroje omega 3: alfalinolenová (ALA) – řepkový, lněný a sójový olej, vlašské ořechy omega 6: linolová (LA) – slunečnicový, sójový olej •Zdravotní tvrzení Cholesterol •Výskyt: ve všech buňkách živočišného původu - vnitřnosti (vepřová játra - vaječný žloutek - máslo - mléčné výrobky s vysokým množstvím tuku Pozn.: FYTOSTEROLY v rostlinách jsou cholesterolu podobné, nemají však jeho účinek •Význam: - součást buněčných membrán a membrán uvnitř buněk - výchozí materiál pro tvorbu žlučových kyselin, steroidních hormonů a vitaminu D - podstatná součást žluče > fakta •Obsah CH v potravě má poměrně malý vliv na hladinu CH v krvi •Jestliže se sníží příjem CH potravou - stoupá jeho tvorba v organizmu a naopak - zvyšuje se přestup LDL-CH do buněk, kde dochází k jeho přeměně •Podstatné snížení příjmu CH = snížení CH v krvi o 5% (výjimkou je dědičná hypercholesterolémie) •Pro posouzení rizika aterosklerózy - poměr celkového CH/HDL-CH < 5 •Ženy v produktivním věku - mají zvýšení HDL-CH podmíněno estrogenem - po klimakteriu tento efekt mizí •Důležitější pro LDL-CH (aterogenní) je složení+množství tuku v potravě • • MASTNÉ KYSELINY A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •DHA (příznivý účinek při 250 mg/den) - přispívá k udržení normální činnosti mozku - přispívá k udržení normálního stavu zraku •EPA a DHA (příznivý účinek při 250 mg/den) - přispívají k normální činnosti srdce •KYSELINA LINOLOVÁ (příznivý účinek při 10 g/den) - přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •KYSELINA OLEJOVÁ - Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky ve stravě přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •ALA (příznivý účinek při 2 g/den) - přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •MUFA nebo PUFA - Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky ve stravě přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi TUKY DOPORUČENÍ (DACH) Potřeba (% celkového energetického příjmu) KOJENEC: 0-3 měsíce 45-50 4-11 měsíců 35-45 DĚTI 1-3 roky 30-40 4-14 let 30-35 DOSPÍVAJÍCÍ A DOSPĚLÍ ≥15 let 30 Těhotné a kojící 30-35 DOPORUČENÍ EFSA •Pro dospělé: 20-35 % CEP (LA 4 % CEP, ALA 0,5 % CEP, DHA 50-100 mg/den, EPA+DHA 250 mg/den) •Děti ve věku 6-12 měsíců: 40 % CEP (6.-24. měsíc: 100 mg DHA/den) •Děti ve věku 1-3 roky: 35-40 % CEP (děti starší 2 let – doporučení DHA pro dospělé) •Zdroj: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461 •Zdroj: POKORNÁ, J. - BŘEZKOVÁ, V - PRUŠA, T.: Výživa a léky v těhotenství a při kojení. Era, Brno, 2008 ZDROJE BÍLKOVIN MASO, LUŠTĚNINY, VEJCE, OŘECHY A SEMENA: tuňák obecný: 24 g/100 g maso (kuřecí, vepřové, hovězí): cca 23 g/100 g sója: 34 g/100 g čočka: 24 g/100 g arašídy: 26 g/100 g vejce: 13 g/100 g semena tykvová: 25 g/100 g mandle: 20 g/100 g MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: sýr Eidam: 29 g/100 g jogurt bílý: 5 g/100 g mléko: 3 g/100 g OVOCE A ZELENINA: hrášek: 7 g/100 g avokádo: 2 g/100 g OBILOVINY, PEKAŘSKÉ VÝROBKY, TĚSTOVINY atd.: vločky ovesné: 13 g/100 g http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new Bílkoviny •Esenciální aminokyseliny •Plnohodnotné versus neplnohodnotné zdroje aminokyselin •Funkce bílkovin •Potřeba bílkoviny pro dospělého •Zdroje •Zdravotní tvrzení BÍLKOVINY = ŘETĚZCE AMINOKYSELIN •Zdroje bílkovin (živočišné: maso, mléko, vejce, rostlinné: obiloviny, luštěniny,...) •Hodnotnost bílkovin - plnohodnotné: obsahují všechny esenciální AK (např. mléčné a vaječné bílkoviny) - neplnohodnotné: některé AK nedostatkové (např. rostlinné bílkoviny) • KRITÉRIA HODNOCENÍ BÍLKOVIN •Skutečná stravitelnost - relativní množství N (%) absorbované z potravy vzhledem k celkovému N přijatého potravou •Biologická hodnota - relativní množství N (%) využité k syntéze endogenních proteinů z celkového N absorbovaného do organismu z potravy •Čistá využitelnost proteinů - skutečná stravitelnost x biologická hodnota •Limitní/limitující AK - esenciální AK s nejnižším zastoupením vzhledem k referenčnímu proteinu (př. u obilovin lysin, u luštěnin sirné AK) •Aminokyselinové skóre vztažené na stravitelnost proteinů - relativní množství limitující AK v testovaném proteinu vzhledem k množství stejné AK v referenčním proteinu x skutečná stravitelnost > KVALITA BÍLKOVIN •Neplnohodnotné bílkoviny (nedostatek esenc.AK) - obilniny, rýže, kukuřice (lysin, tryptofan, threonin, methionin) - luštěniny (methionin, cystein) •Vhodnou kombinací rostlinných zdrojů v jednom pokrmu (např. luštěniny a obiloviny) lze podstatně zvýšit biologickou hodnotu: inspirace v tradičních receptech na různých kontinentech (např. fazole s rýží, těstovinami nebo maniokem (tapioka – škrob získaný z manioku), cizrna s chlebem, čočka s bramborami atd.) KVALITA BÍLKOVIN •Neplnohodnotné bílkoviny (nedostatek esenc.AK) - obilniny, rýže, kukuřice (lysin, tryptofan, threonin, methionin) - luštěniny (methionin, cystein) •Vhodnou kombinací rostlinných zdrojů v jednom pokrmu (např. luštěniny a obiloviny) lze podstatně zvýšit biologickou hodnotu: inspirace v tradičních receptech na různých kontinentech (např. fazole s rýží, těstovinami nebo maniokem (tapioka – škrob získaný z manioku), cizrna s chlebem, čočka s bramborami atd.) Rostlinné potraviny Limitující AMK Vhodné doplňující potraviny Příklad pokrmu Obiloviny Lysin, treonin Luštěniny Těstoviny s fazolemi, Toust (topinka) s fazolemi Ořechy a semínka Lysin Luštěniny Hummus (cizrna se sezamovým semínkem) Sojové boby a ostatní luštěniny Methionin Obiloviny, ořechy a semínka Čočkové karí s rýží, Kuskus s fazolemi Kukuřice Tryptofan, lysin Luštěniny Tortilla s fazolemi Zelenina Methionin Obiloviny, ořechy a semínka Zelenina a pečené ořechy Bílkoviny •Esenciální aminokyseliny •Plnohodnotné versus neplnohodnotné zdroje aminokyselin •Funkce bílkovin: strukturální, transportní, enzymatické, hormonální, imunologické, acidobazické, energetické •Potřeba bílkoviny pro dospělého: 0,8 g/kg optimální tělesné hmotnosti •Zdroje •Zdravotní tvrzení • BÍLKOVINY A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •přispívají k růstu svalové hmoty •přispívají k udržení svalové hmoty •přispívají k udržení normálního stavu kostí BÍLKOVINY DOPORUČENÍ (DACH) Potřeba (g/kg/den) KOJENEC: 0-1 měsíc 2,7 1 měsíc 2,0 2-3 měsíce 1,5 4-5 měsíců 1,3 6-11 měsíců 1,1 DĚTI 1-3 roky 1,0 4-14 let 0,9 DOSPÍVAJÍCÍ A DOSPĚLÍ 15-18 let 0,9 (m), 0,8 (ž) ≥19 let 0,8 VITAMINY VITAMINY •Nezbytné org. sloučeniny, které si náš organizmus neumí sám vyrobit •Výjimka: - část vitaminu A se tvoří z přijatého provitaminu (zejména β-karotenu) - vitamin D z provitaminu 7-dehydrocholesterolu (uloženého v pokožce) - niacin z AK tryptofanu - vitamin K vytvářejí i střevní bakterie UCHOVÁNÍ VITAMINŮ V ORGANISMU •B1, biotin a kyselina pantothenová = 4-10 dnů •C, K, B2, B6 a kyselina nikotinová = 2-6 týdnů •D a kyselina listová = 2-4 měsíce •E = 6-12 měsíců •A = 1-2 roky •B12 = 2-5 let • Vitamin A •Schválená zdravotní tvrzení: Přispívá k udržení normálního stavu pokožky a zraku, funkci imunitního systému •Karoteny - Provitamin vitaminu A - tzn. z karotenů se tvoří vitamin A • Vitamin D •Schválená zdravotní tvrzení: Přispívá k normálnímu využití vápníku a fosforu, udržení normálního stavu kostí a zubů, činnosti svalů, imunitního systému • Vitamin E •Schválená zdravotní tvrzení: Pomáhá ochraně buněk jako antioxidant Vitamin K •Schválená zdravotní tvrzení: Přispívá k normální srážlivosti krve a k udržení normálního stavu kostí • Živina Funkce (dle schválených tvrzení) Významný zdroj Vitamin A Přispívá k udržení normálního stavu pokožky a zraku, funkci imunitního systému Játra mladých zvířat, tuňák, vejce, tvrdý sýr Karoteny Provitamin vitaminu A - tzn. z karotenů se tvoří vitamin A Mrkev, rajčata, listová zelenina Vitamin D Přispívá k normálnímu využití vápníku a fosforu, udržení normálního stavu kostí a zubů, činnosti svalů, imunitního systému Tresčí játra*, ryby, vejce * Vybírejte si je dle původu – produkty ze znečištěných oblastí (např. Pobaltí) nejsou vhodným zdrojem Vitamin E Pomáhá ochraně buněk jako antioxidant Ořechy, slunečnicová semena Vitamin K Přispívá k normální srážlivosti krve a k udržení normálního stavu kostí Zelená listová zelenina, brokolice, květák Vitamin C •Schválená zdravotní tvrzení: Přispívá k udržení normální funkce imunitního systému, tvorbě kolagenu pro normální funkci kostí, chrupavek, dásní, kůže a zubů, přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, přispívá k ochraně buněk jako antioxidant, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, zvyšuje vstřebávání železa • Kyselina listová •Schválená zdravotní tvrzení: Podílí se na normální krvetvorbě, funkci imunitního systému, psychické činnosti, snížení míry únavy a vyčerpání, přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství • Živina Funkce (dle schválených tvrzení) Významný zdroj Folát (Kyselina listová) Podílí se na normální krvetvorbě, funkci imunitního systému, psychické činnosti, snížení míry únavy a vyčerpání, přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství Játra mladých zvířat, luštěniny, listová zelenina Vitamin C Přispívá k udržení normální funkce imunitního systému, tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních cév, kostí, chrupavek, dásní, kůže a zubů, přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, přispívá k ochraně buněk jako antioxidant, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, zvyšuje vstřebávání železa Černý rybíz, paprika, citrusy, brambory Živina Funkce (dle schválených tvrzení) Významný zdroj Thiamin (vitamin B1) Podporuje normální látkovou přeměnu živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti a činnosti srdce Kvasnice, maso, luštěniny, celozrnné obiloviny Riboflavin (vitamin B2) Přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, udržení normálního stavu sliznic a pokožky, stavu zraku a metabolismu železa Kvasnice, játra mladých zvířat, vejce, mléčné výrobky Niacin Přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, udržení normálního stavu sliznic a pokožky, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání Maso, celozrnné obiloviny, kvasnice Pyridoxin (Vitamin B6) Podílí se při normální látkové přeměně živin na energii, metabolismu bílkovin a glykogenu, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, tvorbě červených krvinek, funkci imunitního systému, snížení míry únavy a vyčerpání, přispívá k regulaci hormonální aktivity Maso, luštěniny, kvasnice Kobalamin (vitamin B12) Přispívá k normální činnosti nervové soustavy, tvorbě červených krvinek, normální funkci imunitního systému a látkové přeměně živin na energii Játra mladých zvířat, vejce, maso, mléčné výrobky MINERÁLNÍ LÁTKY A STOPOVÉ PRVKY MINERÁLNÍ LÁTKY A STOPOVÉ PRVKY •Minerální látky: Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S •Stopové prvky: Fe, Zn, I, Se, Cu, Mn, F, Cr, Si, Mo •Funkce: - stavební prvky tisíců enzymů a chemických sloučenin - účastní se metabolických a enzymových pochodů •Pozor na zdroje: - z rostlinných zdrojů je absorpce a využitelnost nižší (snižují ji fytáty, šťavelany, nadměrné množství vlákniny – zejména u Fe, Zn, Ca, Mg) Živina Funkce (dle schválených tvrzení) Významný zdroj Vápník Potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů, přispívá k normální srážlivosti krve, činnosti svalů, funkci nervových přenosů a trávících enzymů Mléko a mléčné výrobky, brukvovitá zelenina, sardinky s kostmi, mák Fosfor Přispívá k udržení normální látkové přeměně živin na energii, stavu kostí a zubů Mléko a mléčné výrobky, luštěniny, maso, vejce, olejnatá semena a ořechy Draslík Napomáhá normální činnosti nervové soustavy, svalů a udržení normální hladiny krevního tlaku Luštěniny, ořechy, zelenina a ovoce Sodík Snížená konzumace přispívá k udržení normálního krevního tlaku Sůl a potraviny obsahující sůl, přídatné látky se sodíkem či minerální vody obsahující vysoké množství sodíku Hořčík Podporuje normální psychickou činnosti, snížení míry únavy a vyčerpání, udržení normálního stavu kostí a zubů a činnosti svalů Ořechy, olejnatá semena, kakao, celozrnné obiloviny MINERÁLNÍ LÁTKY STOPOVÉ PRVKY Živina Funkce (dle schválených tvrzení) Významný zdroj Železo Přispívá k normální krvetvorbě, přenosu kyslíku v těle a ke snížení míry únavy a vyčerpání Játra mladých zvířat, maso Jód Podílí se na normální činnosti nervové soustavy, udržení normálního stavu pokožky a normální činnosti štítné žlázy Ryby a plody moře, mléko a mléčné výrobky Zinek Přispívá k normální látkové přeměně živin, udržení normálního stavu pokožky, vlasů, nehtů, kostí, zraku Maso, tvrdý sýr, vejce Selen Podporuje udržení normálního stavu vlasů, nehtů, funkci imunitního systému, činnosti štítné žlázy, ochranu buněk jako antioxidant, přispívá k normální spermatogenezi Mořské ryby SODÍK oV těle ovlivňuje hospodaření oMůže ovlivnit výši krevního tlaku (nadbytek sodíku krevní tlak zvyšuje a také zatěžuje ledviny) oReguluje svalové kontrakce a stimuluje duševní činnost. oJeho doporučená denní spotřeba je maximálně do 2 000 mg sodíku, to odpovídá přibližně 2–5 gramům soli. Skutečná spotřeba soli je však přibližně 10-11 gramů na jednoho Čecha. o Navíc má jeho vyšší příjem negativní vliv na ztrátu draslíku, který naše tělo rovněž potřebuje. > DRASLÍK oPůsobí opačně než sodík. oI jeho nedostatek může zhoršit dráždivost nervů a svalů, ovlivnit srdeční činnost, střevní peristaltiku (způsobuje zácpu), způsobuje únavu a nespavost. > VÁPNÍK o Vápník je prvek, který má v těle řadu funkcí: - Podílí se například na regulaci funkce nervů a svalů, na srdeční aktivitě, při nedostatku vápníku mohou vznikat svalové stahy a křeče - Jeho největší podíl je však uložen v kostech – je nezbytný pro správnou tvorbu a obnovu kostní a zubní tkáně. > oVápník se do kostí ukládá nejvíce do 25. až 30. roku života; zhruba od tohoto věku už dochází spíše k úbytku vápníku a kvalita kostí se postupně horší. Proto je důležité zejména do tohoto věku myslet na dostatečný přísun vápníku potravou, nejlépe již v čase dětství a dospívání, protože právě toto období je nejdůležitější pro přípravu na boj s osteoporózou. oVápník se vyskytuje prakticky ve všech potravinách. Některé zdroje jsou na vápník přímo bohaté, jiné zase lépe využitelné > FOSFOR > oSpolu s vápníkem se podílí na správné stavbě kostí a zubů. oNesmírně důležitý je pro využití energie. oKonzumace potravin bohatých na fosfor snižuje využitelnost vápníku pro tvorbu či obnovu kostní tkáně. •ŽELEZO oŽelezo je důležitou složkou krevního barviva – jeho dostatečný přísun je nezbytný pro tvorbu kvalitních červených krvinek oKromě výše uvedené funkce železa coby „kyslíkové banky“. o hemové (20-30% využitelnost) a nehemové zdroje (pouze 5% využitelnost) oNaopak vitamin C, živočišné bílkoviny (masa a ryb) a některé organické kyseliny (v ovoci) zvyšují vstřebatelnost železa > JÓD oJe součástí hormonů štítné žlázy, které ovlivňují především látkovou výměnu (metabolismus), a je proto nezbytný pro její správné fungování. oNedostatek jodu může způsobit zvýšenou únavu, spavost a zimomřivost. oDnes je jedním z hlavních zdrojů tohoto prvku především sůl, kterou většina výrobců obohacuje jodem (1 gram soli obsahuje asi 25–50 mikrogramů jodičnanu), jodidovaná sůl je používána i při výrobě potravin. oJod je přidáván do krmiva dobytka – tímto způsobem se jod dostává i do mléka. oVelmi bohatým zdrojem jodu jsou především mořští živočichové. oV současné době se v ČR nesetkáváme často s projevy silného deficitu jodu, především díky masovému obohacování soli jodem oExistují i potraviny, které snižují využitelnost jodu organismem – jsou to potraviny bohaté na tzv. strumigeny (hořčičné semínko, křen, zelí, kapusta, květák, kedlubna, vodnice). ZINEK oZasahuje do řady významných pochodů v našem těle. oPůsobí v metabolismu bílkovin a nukleových kyselin, ovlivňuje imunitní reakce i antioxidační ochranu a zvyšuje aktivitu inzulínu. oVýznamně se podílí na pohlavním dospívání chlapců. oVýrazný nedostatek zinku je provázen pomalým hojením zlomenin a kostí, padáním vlasů či horší činností jater. > > •Zvláštní nároky vznikají při... l alkoholismu (vitaminy skupiny B, C) l kouření (antioxidanty – vitaminy A, E, C, β-karoten, Se, Zn) l vegetariánství (vit. B12, Fe, Zn, Ca) l nadměrné fyzické zátěži (dostatek energie, bílkovin aj.) l nadměrném stresu (antioxidanty) l užívání hormonální antikoncepce (vit. B) l u žen v menopauze (Ca, n-3 PUFA, fytoestrogeny) DALŠÍ SCHVÁLENÁ ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ… •ENZYM LAKTÁZA - zlepšuje trávení laktózy u osob, které laktózu špatně tráví •IONTOVÉ NÁPOJE - přispívají k udržení výkonnosti při delším vytrvalostním fyzickém výkonu - zvyšují vstřebávání vody během fyzického výkonu •KREATIN - zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu (3 g/den) •LAKTULÓZA - přispívá k urychlení střevního tranzitu (10 g/den) •POLYFENOLY Z OLIVOVÉHO OLEJE - přispívají k ochraně krevních lipidů před oxidativním stresem (20 g oleje/den) •SUŠENÉ ŠVESTKY KULTIVARŮ „ŠVESTKY DOMÁCÍ“ - přispívají k normální činnosti střev •VODA (nejméně 2 l/den ze všech zdrojů) - přispívá k udržení normálních tělesných a rozpoznávacích funkcí - přispívá k udržení normální regulace tělesné teploty •VLAŠSKÉ OŘECHY (30 g/den) - přispívají k lepší pružnosti krevních cév •ŽIVÉ JOGURTOVÉ KULTURY - Živé kultury v jogurtu nebo v kysaném mléce zlepšují trávení laktózy z výrobku u osob, které laktózu špatně tráví (obsah nejméně 108 kolonii tvořících jednotek živých mikroorganismů zákysové kultury (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus) na 1 gram) •ŽVÝKAČKY BEZ CUKRU - přispívají k zachování mineralizace zubů (do 20 min po konzumaci) - pomáhají neutralizovat kyseliny zubního plaku (do 20 min…) - přispívají ke zmírnění sucha v ústech •ŽVÝKAČKY BEZ CUKRU S OBSAHEM KARBAMIDU - neutralizují kyseliny zubního plaku účinněji než žvýkačky bez cukru bez obsahu karbamidu • •Sacharidy, vláknina, vitamin B1, niacin, hořčík •Voda, sacharidy, vláknina, vitamin C, K, kyselina listová, karoteny, draslík, vápník •Bílkoviny, tuky, vitamin A, D, B2, B12, vápník, fosfor, jód •Sodík, jednoduché sacharidy, tuky http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new •Bílkoviny, tuky, vláknina, vitamin A, D, E, B1, B2, niacin, B6, B12, kyselina listová, draslík, fosfor, vápník, hořčík, železo, jód, zinek, selen •Voda, jednoduché sacharidy, vláknina, vitamin C, K, karoteny Pyramida MZ ČR z roku 2005 - je složena ze skupin potravin UCHOVÁNÍ VITAMINŮ V ORGANISMU •B1, biotin a kyselina pantothenová = 4-10 dnů •C, K, B2, B6 a kyselina nikotinová = 2-6 týdnů •D a kyselina listová = 2-4 měsíce •E = 6-12 měsíců •A = 1-2 roky •B12 = 2-5 let • DALŠÍ SCHVÁLENÁ ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ… •ENZYM LAKTÁZA - zlepšuje trávení laktózy u osob, které laktózu špatně tráví •IONTOVÉ NÁPOJE - přispívají k udržení výkonnosti při delším vytrvalostním fyzickém výkonu - zvyšují vstřebávání vody během fyzického výkonu •KREATIN - zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu (3 g/den) •LAKTULÓZA - přispívá k urychlení střevního tranzitu (10 g/den) •POLYFENOLY Z OLIVOVÉHO OLEJE - přispívají k ochraně krevních lipidů před oxidativním stresem (20 g oleje/den) •SUŠENÉ ŠVESTKY KULTIVARŮ „ŠVESTKY DOMÁCÍ“ - přispívají k normální činnosti střev •VODA (nejméně 2 l/den ze všech zdrojů) - přispívá k udržení normálních tělesných a rozpoznávacích funkcí - přispívá k udržení normální regulace tělesné teploty •VLAŠSKÉ OŘECHY (30 g/den) - přispívají k lepší pružnosti krevních cév •ŽIVÉ JOGURTOVÉ KULTURY - Živé kultury v jogurtu nebo v kysaném mléce zlepšují trávení laktózy z výrobku u osob, které laktózu špatně tráví (obsah nejméně 108 kolonii tvořících jednotek živých mikroorganismů zákysové kultury (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus) na 1 gram) •ŽVÝKAČKY BEZ CUKRU - přispívají k zachování mineralizace zubů (do 20 min po konzumaci) - pomáhají neutralizovat kyseliny zubního plaku (do 20 min…) - přispívají ke zmírnění sucha v ústech •ŽVÝKAČKY BEZ CUKRU S OBSAHEM KARBAMIDU - neutralizují kyseliny zubního plaku účinněji než žvýkačky bez cukru bez obsahu karbamidu •SUŠENÉ ŠVESTKY KULTIVARŮ „ŠVESTKY DOMÁCÍ“ - přispívají k normální činnosti střev (100 g/den) ZPRÁVA O ZDRAVÍ OBYVATEL ČESKÉ REPUBLIKY 2014: http://www.mzcr.cz/verejne/dokumenty/zprava-o-zdravi-obyvatel-ceske-republiky2014-_9420_3016_5.html •Ca: nízký přívod u všech skupin obyvatelstva (nejnižší hodnoty u kategorie 60+) •Mg: nízký přívod u všech skupin (výjimkou jsou děti ve věku 4-6 let, naipak nejnižší hodnoty jsou u dívek 15-17 let) a u žen 60+) • •ZDROJ: http://czvp.szu.cz/monitor/tds12c/Projekt%20IV%20MZSO%2012.pdf •Sacharidy, vláknina, vitamin B1, niacin, hořčík •Voda, sacharidy, vláknina, vitamin C, K, kyselina listová, karoteny, draslík, vápník •Bílkoviny, tuky, vitamin A, D, B2, B12, vápník, fosfor, jód •Sodík, jednoduché sacharidy, tuky http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new •Bílkoviny, tuky, vláknina, vitamin A, D, E, B1, B2, niacin, B6, B12, kyselina listová, draslík, fosfor, vápník, hořčík, železo, jód, zinek, selen •Voda, jednoduché sacharidy, vláknina, vitamin C, K, karoteny Pyramida MZ ČR z roku 2005 = oficiální doporučení MZ ČR - je složena ze skupin potravin • • VÁPNÍK, HOŘČÍK, DRASLÍK, ŽELEZO HOŘČÍK (ořechy, olejnatá semena) VÁPNÍK (mléko a mléčné výrobky) VÁPNÍK (brukvovitá zelenina) VÁPNÍK (sardinky s kostmi, mák) HOŘČÍK (kakao) HOŘČÍK (celozrnné obiloviny) DRASLÍK (ovoce a zelenina) DRASLÍK (luštěniny, ořechy) ŽELEZO (červené maso, játra, semena, sója) + vit C, maso a ryby ŽELEZO (kakao) ŽELEZO (oves)