Děti a senioři: Výživa ve sportu a doplňky stravy Mgr. Petr Loskot Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MUNI 7.5.2019 Obsah prezentace •Děti a výživa ve sportu •Potřeba energie, sacharidů, bílkovin, tuků •Děti a doplňky stravy…jaké vybrat? Jaké ano, jaké ne? •Senioři a výživa při zvýšeném pohybu •Senioři a problematika příjmu proteinů (nejen) ve sportu Důležitost adekvátnosti výživy u mladého sportovce: Zdravotní aspekty • • • • Zdravý vývoj a růst mladého organismu (při sportovní zátěži nutné posuzovat růst a vývoj podle růstových grafů a percentilů) Růst svalové hmoty a pozitivní ovlivnění tělesného složení Prevence vzniku nadváhy a obezity, ale i nutričních deficitů Prevence civilizačních chorob Zdravý postoj ke svému tělu, prevence PPP Nižší riziko infekčních onemocnění (chřipka, nachlazení) Nižší riziko zranění (zlomeniny, poranění) Dětský věk je velmi široký, juniorské kategorie věku těsně před plnoletostí již biologicky prakticky jako dospělí Tělesné složení v dětství Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Důležitost adekvátnosti výživy u mladého sportovce: Výkonnostní aspekty • • • • Lepší sportovní výkon Možnost trénovat častěji a s vyšším objemem/intenzitou Zlepšená adaptace na fyzickou zátěž Vhodně volená výživa kolem a během tréninku pro podporu výkonu Důležitost adekvátnosti výživy u mladého sportovce: Výživové aspekty • • • • Získání vhodných stravovacích návyků (např. výběr, kvalita, složení, úprava potravin) dále do života Získání znalostí o výživě a schopnost je aplikovat Schopnost plánovat jídla během dne v návaznosti na trénink Základy vlastní přípravy pokrmů Získání znalostí o doplňcích stravy, případně je umět smysluplně užívat Specifika mladého sportovce ve výživě •Pod silným vlivem svého okolí (rodina, kamarádi, reklama) •Většinou nemá velké znalosti o výživě •Část stravy je připravována doma rodiči •Někdy omezený čas na stravu (škola, přesuny na trénink) •Zvýšená potřeba živin pro růst a vývoj •Často nedisciplinovanost při spolupráci • • Nejčastější chyby ve výživě mladého sportovce •Vynechávání snídaně •Nepravidelná strava (dohánění večer) • •Jít na trénink hladový •Nevhodně zvolené jídlo před tréninkem (špatné trávení à špatný výkon) •Nedostatečná výživa po tréninku (zpomalení regenerace, náchylnost k onemocnění) • •Nevyřešená strava na tréninkových kempech a soustředěních •Místo kvalitních potravin obliba slazených nápojů a fast-foodu (cukr, sůl, nevhodné tuky) •Nedostatek kvalitních bílkovin (nízký příjem masa a mléčných výrobků) • Alternativní výživové styly a mladí sportovci •Vegetariánství a veganství •Paleo dieta •Low-carb dieta •Dieta podle krevních skupin •Sacharidové vlny • •Pro sportovce nevhodné a kontraproduktivní • Pilíře výživy (nejen) mladého sportovce Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Příprava Pravdivost Pitný režim Mladý sportovec a potřeba energie: doporučení DACH Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku text Popis byl vytvořen automaticky •Funkce: Bílkoviny: funkce u dětského sportovce •Při práci s dětským klientem je vhodné mu funkce bílkovin a důležitost jejich příjmu ve stravě představit na jednoduchých příkladech Důležité pro: Růst a vývoj (puberta) Svalová hmota Regenerace Podpora imunity Zdraví kostí Bílkoviny: vhodné zdroje •Důležitá je pestrost v příjmu, aby se dítě naučilo jíst co nejvíce zdrojů Kvalitní libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, králičí) Šunky s vysokým obsahem masa Rybí maso Mléko Mléčné výrobky (sýry, jogurty, řecké jogurty, tvarohy, zakysané mléčné výrobky) Vejce (nevyhazujeme žloutky!!) Luštěniny (čočka, hrách, cizrna) V případě nutnosti proteinové doplňky stravy (viz dále) Bílkoviny: nevhodné zdroje a časté chyby •Velký vliv preference domácnosti a okolí • Zbytečně příliš tučné maso Uzeniny (nekvalitní šunky, salámy) Tučné mléčné výrobky Nedostatek živočišných bílkovin (kvalitnější než rostlinné) a bílkovin obecně Nedoplnění bílkovin po zátěži Špatné rozdělení bílkovin během dne Přílišné upínání se na proteiny z doplňků stravy Bílkoviny: Doporučení příjmu Příjem proteinů při sportu je třeba upravit podle povahy zátěže, spadá do rozmezí běžné doporučované pro sportující populaci: 1,2–2,0 g/kg TH (ACSM, 2017) Vyjádřeno % CEP: 10–30 % Příjem proteinů bez sportovní zátěže v dětském věku (DACH): g/kg TH celkové gramy Sacharidy: funkce a časté chyby v jídelníčku Příliš velký příjem energie vede k tloustnutí Nadměrný příjem cukrů a výběr nevhodných zdrojů Špatné rozložení příjmu během dne Nedoplňování sacharidů při dlouhé FA Nevyřešený příjem sacharidů kolem fyzické zátěže Důležité pro: Základní zdroj energie pro sportovní výkon Energie pro růst a regeneraci Sacharidy: vhodné vs. nevhodné zdroje •Doporučení se neliší od běžné stravy •Pozor na vývoj výživových zvyklostí dále do života •Příjem jednoduchých sacharidů: během a po zátěži Vhodné zdroje sacharidů: Kvalitní pečivo Ovesné vločky Müsli Těstoviny Rýže Brambory Ovoce Nevhodné zdroje sacharidů: Sladké a trvanlivé pečivo Sladké cereálie Brambůrky, krekry Slazené nápoje Pozor na příliš džusů a šťáv Sacharidy: Doporučení příjmu Příjem sacharidů při sportu u dětí je třeba upravit podle objemu zátěže a celkových potřeb energie pro růst a vývoj, spadá do rozmezí běžně doporučovaného pro sportující populaci: 3–12 g/kg TH (ACSM, 2017) Vyjádřeno % CEP: 45–65 % • Tuky: funkce •Hlavní sdělení: není třeba se jim vyhýbat (některé názory mladých dívek) •Umět rozlišit vhodné a méně vhodné zdroje, aby to věděly samy děti Důležité pro: Zdroj energie při zátěži (zejména vytrvalostní sporty) Ochrana orgánů a do jisté míry i kloubů Tepelná izolace Součástí orgánů a buněk Vývoj mozku Tuková tkáň a provázanost s endokrinním systémem Tuky: vhodné vs. nevhodné zdroje • • Nevhodné zdroje tuků: Fast-food Tučné maso Uzeniny Oplatky Potraviny smažené na velkém množství tuku Vhodné zdroje tuků: Rostlinné oleje (olivový, řepkový) Tuk libového masa Mléčný tuk jako součást mléčných výrobků Máslo, kvalitní margariny (mazání na pečivo) Rybí tuk (losos, tuňák, makrela, atd.) Ořechy (vlašské, mandle, lněná semínka) Tuky: Doporučení příjmu Příjem tuků při sportu je třeba upravit podle objemu zátěže, také je třeba dbát na jejich příjem dle nasycenosti, obecně příjem tuků u dětí by měl být o něco vyšší než běžná doporučení pro sportovce Vyjádřeno % CEP: 25–35 % •Příjem tuků dle SFA, MUFA, PUFA (n-6,n-3), TRANS dle národních doporučení Vitaminy a minerální látky •Pro jejich adekvátní příjem bychom měli přijímat co nejpestřejší stravu •PESTROST!!! •Velmi důležitý příjem ovoce a zeleniny! •Střídat druhy masa (nezapomínat ani na červené): železo, zinek •Mléčné výrobky: vápník •Vitaminy skupiny B: celozrnné obiloviny, opět je můžeme střídat • •Potřeba vitaminů a minerálních látek se během dětského vývoje různí, zvýšená fyzická zátěž tyto potřeby bude dále navyšovat •Zvýšením energetického příjmu se většinou docílí i adekvátního navýšení příjmu těchto látek •Opět můžeme vycházet z doporučení DACH • Jak se stravovat v okolí zápasu/tréninku? •Před tréninkem (zhruba 90–120 minut): •Lehce stravitelné jídlo např. (jogurt s ovesnými vločkami a kusem ovoce) •Pečivo se šunkou a plátkovým sýrem, jablko • •Během zatížení (přestávky mezi třetinami): •Kus ovoce, naředěný džus, iontový nápoj • •Po tréninku: •1) fáze: (zhruba do 30 minut): Kus ovoce nebo „alespoň“ oplatka •2) fáze: za dalších 30–60 minut): Kvalitní jídlo (maso + příloha + zelenina) • Doplňky stravy u dětí •Jsou doplňky stravy nezbytné pro zajištění dobrého tréninku/výkonu/regenerace u mladých sportovců? •Lze dosáhnout požadovaných výsledků bez doplňků stravy? •Mohou být doplňky stravy pro děti nevhodné/zdraví škodlivé? •Před doporučením suplementů zjistit: • Aktuální příjem energie a makroživin, vitaminů, minerálních látek Věk dítěte (ovlivňuje potřeby živin, často i objem tréninku) Celkové stravovací návyky Možnosti stravování ve škole, při tréninku a soustředěních Tréninkové zatížení (frekvence, objem, intenzita) Prostor pro regeneraci Doplňky stravy u dětí • Doporučení závislá na: Dosažitelnost adekvátního příjmu nutrientu v jídelníčku Zdravotní nezávadnosti (Kvalita značky DS, zkušenosti odborníka s danými značkami) Nových poznatcích o nežádoucích účincích specifických látek (Nedostatek provedených studií na této věkové skupině) Obsahu jednotlivých účinných látek v doplňku stravy (Dopingové látky, ty by ale DS logicky obsahovat neměly) Samotném odborníkovi (velmi rozdílné názory → odvíjí se od nedostatku informací o působení na vyvíjející se organismus) Doplňky stravy…mají pro mladé sportovce smysl? •Nejedná se o doping!!! à Sportovci mohou bez obav používat •Většinou různé sypké směsi a gely s obsahem bílkovin a sacharidů • •Bílkoviny a sacharidy získávány z přírodních zdrojů (z mléka, z obilovin) • •Mladý sportovec by se měl ve svém věku naučit především vhodně stravovat •S doplňky stravy počkat a případně vhodně zařadit až v juniorských kategoriích • •Nejedná se o žádné magické prášky, po kterých narostou svaly!!! •Toto je třeba dětem zdůrazňovat Doplňky stravy, které mohou pomoci naplnit požadavky pro příjem základních živin a tekutin Proteinové přípravky (koncentrát) Sacharidy-proteinové nápoje (gainery) Sacharidy (maltodextrin, vitargo, atd) Iontové nápoje (obsah sacharidů, iontů, vitaminů) Energetické gely a tyčinky Proteinové tyčinky Multiminerálové a multivitaminové formule, jednotlivé nutrienty •Tyto DS by měly být pro mladé sportovce bezpečné, jedná se totiž o základní makroživiny nebo vitaminy, minerální látky •Nikdy by neměly být náhradou pestré stravy!!! •Jejich konkrétní doporučení je odvislé od kontextu celkové výživy Doplňky stravy, které mohou naplnit požadavky pro základní živiny a tekutiny: Kdy použít? • Doplnění živin a tekutin před tréninkem Doplnění živin, iontů, tekutin během tréninku Doplnění živin, iontů, tekutin po tréninku Doplnění živin při zhoršených podmínkách pro příjem běžné stravy (turnaje, tréninkové soustředění, situace kdy není „po ruce“ kvalitní pevná strava Situace s velmi vysokým výdejem energie, kdy je obtížné energii hradit pouze pomocí pevné stravy Situace, kdy je málo času pro trávení pevné stravy (vícefázové tréninky, turnaje) Při zvýšené potřebě konkrétního nutrientu (týká se zejména vitaminů a minerálních látek Další látky a doplňky stravy u dětí: Kofein Kofein: Dle EFSA je příjem kofeinu do 3 mg/kg TH u dětí bezpečný •Kofein a jeho záměrně užívání v návaznosti na FA by však mělo být vyhrazeno pouze pro vrcholově sportující děti •Doporučovat bychom ho neměli dětem, co celý den „sedí ve škole“, neměly by mít potřebu se stimulovat pro následnou fyzickou aktivitu •Pozor na příjem kofeinu (i dávky cca 100 mg) v podvečerních a večerních hodinách à riziko negativního ovlivnění spánku •http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150 527.pdf Další látky a doplňky stravy u dětí: Kreatin • International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017) •Bezpečnost kreatinu sledována ve studiích u dětí s deficiencemi vlastní tvorby kreatinu, nebo jako podpůrná léčba u dětí s neurodegenerativními chorobami. Nevertheless, these studies show that creatine supplementation has been used to treat children and adults with neurodegenerative conditions and is apparently safe and well-tolerated when taking up to 30 g/day for 5 years in these populations. •Neexistují studie, které by u kreatinu při podávání do 18 let věku vykazovaly negativní dopady na zdraví •Užívání kreatinu se tak jeví jako akceptovatelná nutriční strategie pro mladé sportovce, pokud: Další látky a doplňky stravy u dětí: Kreatin • International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017) •1) Trénují vrcholově pod odborným dohledem •2) Přijímají vyváženou stravu, která už tak přispívá k výkonnosti •3) Vědí, jak bezpečně užívat kreatin a proč ho vlastně užívají •4) Nepřekračují typické doporučené dávkování Další látky a doplňky stravy u dětí: Další DS a konkrétní látky, které dětským sportovcům nedoporučujeme Spalovače tuku (často obsahují málo prozkoumané bylinné extrakty) Preworkouty a nakopávače Stimulanty (kromě kofeinu, kofein pouze ve zvláštních případech) Látky na podporu tvorby testosteronu (tribulus, maca, fenugreek, ashwagandha) Doplňky stravy jako náhradu pevné pestré stravy Aminokyseliny (ne že by byly nebezpečné, ale pro děti nemají smysl) •Existuje celá řada DS a látek, které dětem raději nedoporučujeme •Pro jejich užívání u dětí máme málo důkazů o jejich bezpečnosti (i když pravděpodobně budou bezpečné stejně jako u dospělých, z hlediska biologie je užívání/neužívání odvozovat pouze od věku 18 let příliš zjednodušené) •Je však raději vhodné zachovat předběžnou opatrnost Doplňky stravy u dětí: Závěr •Základem zůstává pestrá a pravidelná strava •Brát ohled na věk, energetický výdej, tedy na nutriční potřeby dítěte (makro i mikronutrienty) •Dát dětem základ v podobě správných stravovacích návyků (důležité i pro případ vycestování/odstěhování…) •Doplňky stravy by neměly být využívány bez uvážení •Vždy pečlivě vyhodnotit pozitiva a možná negativa účinků •Individuální přístup (některé studie připouští využití i „ergogenic aids“ u starších dospívajících) • Doplňky stravy u dětí: Závěr •Doplňky stravy nesmí nahradit pestrou stravu, která je pro dospívající sportovce nejlepší •Doplňky stravy zařazovat do jídelníčku dětí do 18 let pod odborným dohledem a vždy v souladu se zdravotním stavem dítěte a jeho nutričními potřebami •Na trhu se již objevují produkty pro dospívající (př. Gainer junior, Protein junior…) •Tyto produkty se však složením prakticky neliší od běžných DS • Nejdůležitější myšlenky na závěr •Správně řešená strava by měla být součástí každého plánu sportovce • •Správná výživa hraje zásadní roli při růstu a správném vývoji sportovce • •Správná výživa má obrovský vliv na výkon sportovce a jeho zlepšování, i v prevenci nemocí a zranění • •Správně nastavené stravovací návyky si sebou mladý sportovec ponese po zbytek života a budou mít velký vliv i na jeho zdraví později v životě • • • • • • • Senioři, sportovní výživa a doplňky stravy Členění věku: Za počátek stáří se nejčastěji považuje věk 60–65 let Počínající stáří 60–74 Vlastní stáří 75–89 Dlouhověkost 90 a více Dětství 0–15 Mladá dospělost 16–30 Zralá dospělost 31–45 Pozdní dospělost 46–60 Ranné stáří 61–75 Pokročilé stáří 76–90 Dlouhověkost 90 a více Mladí senioři 65–74 Staří senioři 75–84 Velmi staří senioři 85 a více Faktory ovlivňující stav výživy seniorů •Chronické nemoci a poruchy •Snížené chuťové a čichové vnímání (až u 80 %) – atrofie chuťových pohárků •Snížený pocit hladu •Snížený pocit žízně a snížená potřeba pít, příjem většího množství léků •Problémy s chrupem, umělý chrup, nemoci dásní •Snížená tvorba slin •Poruchy polykání •Snížené vstřebávání živin ze stravy •Psychosociální faktory • • Mylné přesvědčení laiků, že senior už tolik nepotřebuje Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Převzato z přednášky: Výživa seniorů v rámci Komunitní výživy (Petrová, 2012) Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Převzato z přednášky: Výživa seniorů v rámci Komunitní výživy (Petrová, 2012) Benefity pohybové aktivity u seniorů Pozitivní vliv na zdraví srdce a cév Pozitivní vliv na citlivost na inzulin Snížení rizika vzniku některých nádorů Podpora motility a trávení Zlepšení spánku Pozitivní vliv na psychiku Prevence osteoporózy Zachování kosterního svalstva a jeho funkce Potřeba energie •Čistě individuální, je třeba vypočítat pro každého seniora zvlášť •Při zvýšené zátěži je třeba myslet na riziko malnutrice • Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Rizikové nutrienty ve výživě (sportujícího) seniora Nutrient DDD dle DACH, senioři nad 65 let DDD dle DACH, skupina 51–65 let Bílkoviny* 1,0 g/kg TH 0,8 g/kg TH Polynenasycené mastné kyseliny Dle doporučení pro příjem tuků Dle doporučení pro příjem tuků Vitaminy D 20 µg 20 µg Vitamin C 110/95 mg 110/95 mg vitamin B12, kyselina listová 4 µg, 300 µg 4 µg, 300 µg Vápník 1000 mg 1000 mg Železo 10 mg 10 mg Zinek 10 mg/7 mg 10 mg/7 mg Vláknina 30 g 30 g * Bude pojednáno dále Potřeba sacharidů při pohybové aktivitě u seniorů •Pro výživu seniorů při zvýšené pohybové aktivitě nejsou žádná oficiální výživová doporučení • Příjem sacharidů při sportu u seniorů je třeba upravit podle objemu zátěže a celkových potřeb energie, ale i aktuálního zdravotního stavu, spadá do rozmezí běžně doporučovaného pro sportující populaci: 3–12 g/kg TH (ACSM, 2017) Vyjádřeno % CEP: 45–65 % Potřeba tuků při pohybové aktivitě u seniorů •Pro výživu seniorů při zvýšené pohybové aktivitě nejsou žádná oficiální výživová doporučení ani pro příjem tuků. Měla by se odvíjet od výživových doporučení národních autorit • Celkový příjem energie z tuků 20–35 % CEP Příjem energie z tuků do 30 % CEP (cca 0,5–1,0–1,5 g/kg TH) Příjem energie ze SAFA do 10 % CEP (v případě KVN chorob se ještě snižuje) Poměr n-6:n-3 PUFA do 5:1 Příjem trans-nenasycených MK do 1 % CEP Příjem EPA+DHA cca 250 mg denně (konzumace 400 g týdně) Potřeba bílkovin (při pohybové aktivitě) u seniorů •Příjem proteinů a silový trénink je esenciální pro stimulaci MPS nejen u mladších jedinců, ale i u seniorů. •Phillips (2018), Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? •Svalové buňky seniorů reagují méně ve smyslu zvýšení MPS po silovém tréninku nebo po požití porce bílkovin •„Anabolická rezistence“ tak může přispívat k sarkopenii • •Autoři článku doporučují základní příjem pro seniory více než 1,2 g/kg TH • • • Možné důvody anabolické rezistence u seniorů • Snížená pohybová aktivita Zhoršené trávení a vstřebávání proteinů Retence vstřebaných aminokyselin v oblasti splanchniku à snížená aminoacidemie Snížená perfuze kosterního svalstva, které zhoršuje transport AMK Snížený příjem AMK svalovými buňkami Zhoršená intracelulární signalizace anabolických reakcí McDonald (2016) Lean body mass change over 6 years is associated with dietary leucine intake in an older Danish population •For Danes aged 65 years, greater dietary intake of leucine is associated with greater retention of LBM over 6 years. These results confirm previous observational and laboratory findings that to avoid loss of LBM in older populations a mean intake of 1,25 g of protein/kg BW per day containing 7,1 g/d of leucine (approximately 2,3–2,4 g/main meal) may be required. These findings should be confirmed in a larger and more diverse population Yang (2012), Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men •37 mužů ve věku 71 let •Zkoumán vliv na zvýšení MPS po požití 0, 10, 20 nebo 40 g syrovátkových bílkovin •Vliv na MPS ve svalu stehna v končetině, která vykonávala, nebo nevykonávala silový trénink Yang (2012), Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men •In summary, we report that 20 g of intact whey proteini ngestion is required to increase myofibrillar MPS above basal fasting rates in older adults, a response that does not increase further with 40 g of whey. The pronounced rise in blood leucine after $20 g of whey ingestion may be a critical factor for stimulating rates of MPS above rest in the elderly. Thus, basal-state anabolic resistance to protein feeding in the elderly could, potentially, be overcome provided sufficient doses of rapidly digested proteins are consumed. Resistance exercise increased the fasted-state rates of myofibrillar MPS in the elderly, and augmented the fed-state rates of myofibrillar MPS. However, although ingestion of 20 g of whey after exercise was required to increase myofibrillar MPS above exercise alone, post-exercise ingestion of 40 g of whey elevated rates of myofibrillar MPS to an even greater extent. These data highlight the finding that the combination of resistance exercise and consumption of a rapidly digested,leucine-rich protein may be an effective strategy for older adults to offset muscle loss due to sarcopenia. Může být nějaký rozdíl u našich prarodičů, aneb kolik je třeba na 1 porci bílkovin, aby jim rostly svaly (nebo je aspoň udrželi)? •Moore, (2015) Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men •Výsledky pro starší muže (cca 70 let): Může být nějaký rozdíl u našich prarodičů, aneb kolik je třeba na 1 porci bílkovin, aby jim rostly svaly (nebo je aspoň udrželi)? Výsledky pro mladší muže (cca 22 let): Závěr: Our data suggest that healthy older men are less sensitive to low protein intakes and require a greater relative protein intake, in a single meal, than young men to maximally stimulate postprandial rates of MPS. These results should be considered when developing nutritional solutions to maximize MPS for the maintenance or enhancement of muscle mass with advancing age. Murphy (2015) Hypoenergetic diet-induced reductions in myofibrillar protein synthesis are restored with resistance training and balanced daily protein ingestion in older men •Farsijani (2017) Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults: the Quebec longitudinal study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study) • •Na ideální stimulaci MPS dle Moora nutný příjem proteinu 0,4 g/kg TH •V takovém případě může hrát roli i distribuce příjmu proteinů Senioři a doplňky stravy (nejen) ve sportu Phillips (2015) Nutritional Supplements in Support of Resistance Exercise to Counter Age-Related Sarcopenia Syrovátkový protein Leucin HMB Kreatin ω-3 PUFAs •Phillips (2015) Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey •Teixeira (2019) Whey protein in cancer therapy: A narrative review. Hlavní zásady příjmů proteinů u seniorů: Shrnutí Celkový příjem proteinů by se měl pohybovat zřejmě alespoň nad 1,2 g/kg TH Mělo by se jednat o kvalitní plnohodnotné zdroje proteinů Příjem proteinů by měl být distribuován po celý den rovnoměrně Ideální dávka na jednu porci pro maximální stimulaci MPS se pohybuje zřejmě kolem 0,4 g/kg TH Mimo množství bílkovin na jednu porci hraje roli i obsah leucinu (souvisí s kvalitou zdroje proteinů) V případě nedostatečného příjmu bílkovin nebo jejich nízké kvality se nebát sáhnout např. po syrovátkovém proteinu •Oficiální doporučení pro příjem bílkovin u seniorů při sportu neexistuje