NÁROČNÉ ŽIVOTNÍ
SITUACE A JEJICH
ZVLÁDÁNÍ
PhDr. Andrea Mikotová, Ph.D.
a.mikotova@post.jamu.cz
MODERNÍ POJETÍ STRESU
¢  Dnes je pojem stres chápán šíře než v původní
definici Hanse Selyeho.
¢  Prolíná se s pojmem psychická zátěž (např.
stres/zátěž při řízení auta, péči o dítě…)
ZÁTĚŽOVÁ (SVÍZELNÁ) SITUACE
¢  Zátěžové situace = náročné životní situace,
se kterými se člověk musí vyrovnávat a které
mohou mít na jeho zdraví různý dopad.
¢  Tvoří přirozenou součást života a jsou nezbytné
pro normální utváření osobnosti
¢  Nebezpečí však: jejich neúměrná intenzita nebo
kumulace v omezeném časovém úseku
¢  V průběhu života si osvojujeme různé strategie
jak zátěž řešit a zvládat
ZVLÁDÁNÍ ZÁTĚŽOVÝCH SITUACÍ
¢  V psychologické literatuře označováno pojmem
coping.
¢  Z řeckého colaphos, které znamená přímý úder na
ucho, tedy přeneseně prát se, vypořádat se s
někým/něčím
¢  Jiné možné názvy pro proces zvládání stresu
(nebo životních těžkostí; zátěžových situací;
náročných životních situací):
—  čelení stresu
—  moderování stresu
—  stress management…
ADAPTACE A COPING
¢  Adaptace = vyrovnávání se se zátěží, která je
relativně v normálních mezích
¢  Coping = boj člověka s nepřiměřenou, nadlimitní
zátěží (co do času i co do intenzity). Takto
definovaná zátěž znamená distres.
¢  Tak jako je distres vyšší mírou zátěže, tak je
coping vyšším stupněm adaptace.
COPING: DEFINICE
¢  Proces řízení vnějších i vnitřních faktorů, které
jsou člověkem ve stresu hodnoceny jako
ohrožující jeho zdroje (Lazarus, 1966).
STRATEGIE ZVLÁDÁNÍ STRESU
¢  Specifické způsoby přístupu ke zvládání stresu
¢  Strategie zaměřené na řešení problému –
vyvinutí vlastní aktivity a snaha danou situaci
konstruktivně řešit. Např. změnit podmínky, které
způsobují stres. Tyto strategie jsou zřetelné již u
malých dětí. Častěji je využíváme v pracovním
kontextu.
¢  Strategie zaměřené na vyrovnávání se s
emocionálním stavem – zaměření na regulaci
emocionálního stavu, který se v důsledku stresu
změnil. Např. snižování míry obav nebo míry zlosti.
Strategie se objevuje až v adolescenci. Častěji v
domácím, rodinném kontextu.
ZPŮSOBY ZVLÁDÁNÍ ZÁTĚŽOVÝCH
SITUACÍ: COPINGOVÉ STRATEGIE
¢  Zvládání stresu je dynamický proces ovlivněný
jak jedincem, tak konkrétní stresovou situací.
¢  Mezi lidmi sledujeme v oblasti zvládání životních
těžkostí značné odlišnosti, plynoucí z
osobnostních charakteristik, různých stylů
zvládání, strategií zvládání a technik zvládání,
které je možno se naučit.
1.  Neadaptivní (maladaptivní) coping
2.  Adaptivní (zdravý, funkční) coping
1. PROBLEMATICKÉ (MALADAPTIVNÍ)
ZPŮSOBY ZVLÁDÁNÍ ZÁTĚŽOVÝCH SITUACÍ
¢  Nevedou k reálnému, účelnému a cílenému řešení
¢  Nejčastěji jde o tzv. obranné mechanismy, tj.
sebeklamy, které transformují informace tak, aby byly
pro nás snesitelné.
¢  Nemění situaci, pouze naše vnímání situace.
¢  Užíváme je k obraně před nepříjemnými skutečnostmi.
Jejich používání si neuvědomujeme.
¢  Obecně jsou pro každého z nás běžné a nejsou
nebezpečné, pokud...
¢  ...se některý/é z nich nestane dominujícím způsobem
řešení problémů.
OBRANNÉ MECHANISMY
¢  Únik – k návykovým látkám; fyzický únik (z
dané situace: např. od rodiny, z nemocnice); únik
do nemoci; do fantazie…
¢  Potlačení – přání nebo nápadu ještě před tím,
než byl vysloven. Činím tak vědomě. Velmi častý
obr. mech. v nemoci: vědomě na nemoc nemyslím,
občas ji až bagatelizuji.
¢  Vytěsnění – neuvědomovaný děj, kt. nás zbavuje
nepříjemných zážitků nebo pocitů. Např.
vytěsnění traumatického zážitku do nevědomí.
Nedokážu si na nic vzpomenout (bez organické
příčiny).
OBRANNÉ MECHANISMY
¢  Racionalizace - dodatečné vysvětlení (omluvení,
až „pseudovysvětlení“) nepřijatelných činů,
situací (např. „kyselé hrozny“ a „sladké citróny“;
„piju, protože jsem nešťastný“).
¢  Popření – zavírání očí před existujícím
problémem, nepříjemnou realitou („Ta bulka v
prsu nemůže být nádor.“)
¢  Regrese – částečný nebo symbolický návrat do
dřívějšího vývojového období (větší závislost na
blízkých, pubertální vtípky…)
OBRANNÉ MECHANISMY
¢  Agrese – různé projevy. Nejen fyzické násilí, ale i
křik, ironie, výstředné chování, autoagrese
(sebepoškozování)…
¢  Projekce – přisuzování vlastních chyb, strachu
nebo viny druhým lidem (zdravotnímu personálu,
rodině…)
¢  … a další
2. ADAPTIVNÍ ZPŮSOBY ZVLÁDÁNÍ
ZÁTĚŽOVÝCH SITUACÍ
Modifikace chování
¢  Aplikace podmiňování na řešení těžkých situací
¢  Žádoucí chování je cíleně posilováno
Kognitivní ovlivňování
¢  Základem mnoha potíží jsou nepřiměřené
představy a iracionální přesvědčení
¢  Cíl: identifikovat iracionální přesvědčení (např.
„pokud nevystuduji na červený diplom, jsem
neschopná“) a nahradit je správnými
přesvědčeními (např. horší známky ze mně
nedělají horšího člověka“)
2. ADAPTIVNÍ ZPŮSOBY ZVLÁDÁNÍ
ZÁTĚŽOVÝCH SITUACÍ
Ventilace emocí
¢  Ventilací – zveřejněním – lze snížit náš
subjektivní pocit stresu
¢  Např. pojmenováním, vyslovením, napsáním
¢  Využití efektu katarze, tj. psychického očištění od
negativních zážitků.
2. ADAPTIVNÍ ZPŮSOBY ZVLÁDÁNÍ
ZÁTĚŽOVÝCH SITUACÍ
Psychologické očkování
¢  Časté např. při léčbě bolesti; zřetelné i v
přípravných kurzech na porod a pod.. Má 4 fáze:
1.  Uvědomění si, že stres má i svůj psychický
základ a je tedy ovlivnitelný i psychologickými
cestami
2.  Osvojování si nových způsobů zvládání (např.
relaxace, imaginace, hluboké dýchání…)
3.  Tzv. generální zkouška: mírná forma stresu se
spojuje s nacvičenou změnou postoje a relaxací
4.  Tzv. živá situace: reálné působení stresu
PROKRASTINACE
„Špatná zpráva je ta, že čas letí.
Dobrá zpráva je ta, že vy jste pilot.“
Michael Althsuler
PROKRASTINA…CO?
¢  crastinus = zítra
¢  Pro crastinus = pro zítřek
¢  Ale: nejde jen o pouhé odložení čehokoliv na
později.
CHARAKTERISTIKY PROKRASTINACE
¢  dobrovolný souhlas s odkládáním
¢  iracionalita - člověk ví, že by danou věc odkládat
neměl, ale přesto to, zcela nelogicky, dělá.
¢  zažívání nepříjemných pocitů: například stud,
úzkost, vina či strach
¢  Dobrovolná angažovanost v jiných, náhradních
činnostech - částečně proto, aby byly potlačeny
nepříjemné pocity.
¢  Náhradní činnosti
mohou být sice
prospěšné, ale v daný
moment nejsou
prioritou a člověk si to
dobře uvědomuje.
¢  Prokrastinace není
lenost.
CO VŠECHNO LZE ODLOŽIT NA
POZDĚJI?
Cokoliv J
Avšak nejčastěji odkládáme úkoly, které:
¢  nemají zcela jednoznačně daný termín, nebo je tento
termín příliš vzdálený
¢  vedou ke vzdálené, ne k okamžité odměně
¢  jsou pro nás zdrojem strachu nebo obav
¢  zaberou mnoho času
¢  jsou nudné
¢  jsou nepříjemné
¢  jsou náročné
¢  už jednou odloženy byly a teď jsou zdrojem strachu a
stresu, protože času je ještě méně, než předtím.
NEGATIVNÍ NÁSLEDKY
PROKRASTINACE
¢  zvýšený výskyt stresu a zdravotních potíží
¢  negativní vliv na výkon (studium, práce)
¢  neschopnost nalézt vhodnou rovnováhu mezi
kvalitou práce a rychlostí jejího provedení
¢  zásah do života druhých, kteří mohou doplácet na
prokrastinaci někoho jiného (ať už čekáním či
neustálým upozorňováním na neplnění termínů)
¢  v očích druhých se prokrastinující stává
nespolehlivým „flákačem“ – prokrastinace škodí
pověsti daného člověka
JAK POZNÁM, ŽE MI ODKLÁDÁNÍ UŽ
PŘEROSTLO PŘES HLAVU?
¢  Pokud odkládání výrazně negativně ovlivňuje
některou stránku osobního života:
¢  mezilidské vztahy - člověk se stává pro druhé
nespolehlivým a druzí mu méně důvěřují
¢  duševní i fyzické zdraví - narušené
opakovanou úzkostí a stresy z neustálého
dohánění něčeho na poslední chvíli
¢  horší studijní a/nebo pracovní výsledky
TIPY, JAK S PROKRASTINACÍ
SKONCOVAT
PLÁNUJTE SVÉ ČINNOSTI. IDEÁLNĚ
PÍSEMNĚ.
Výhody písemného plánování:
¢  Pokud své zápisky pravidelně kontrolujete, na nic
nezapomenete. Odlehčíte si tak paměť.
¢  Písemné plány nebo úkoly v diáři jsou
přehlednější – lépe se vyznáte v tom, co Vás v
nejbližší době čeká.
¢  Tím, že svůj závazek napíšete, se k jeho splnění
částečně motivujete. Je to jako uzavřít písemnou
smlouvu sám se sebou.
¢  Plnění svých plánů můžete velmi jednoduše
kontrolovat.
¢  Písemné plánování je i jakousi dokumentací, ke
které se můžete kdykoliv později vrátit.
PLÁNUJTE SVÉ ČINNOSTI. IDEÁLNĚ
PÍSEMNĚ.
Jak správně plánovat:
¢  Naplánujete si pouze ?% času?
¢  60%. Zbylých 40% nechte neplánovaným, nečekaným
událostem a možnosti, že něco zabere více času.
¢  Na nové, neznámé činnosti si vymezte 2x tolik času, než
si myslíte, že zaberou. Buďte opatrní a raději se
připravte na to, že činnost bude nakonec mnohem
komplikovanější a těžší, než se zdá.  
¢  Zaznamenávejte si své úkoly a termíny ihned.
Nečekejte, až na ně zapomenete.
¢  Žádné plánování bez termínů! Co se dá udělat
"kdykoliv", to se nakonec neudělá nikdy. Stanovujte si
konkrétní termíny, v ideálním případě předtermíny,
zapisujte si je a kontrolujte jejich plnění.
PLÁNUJTE SVÉ ČINNOSTI. IDEÁLNĚ
PÍSEMNĚ.
Jak správně plánovat:
¢  Při plánování se pokuste spojovat podobné aktivity.
Např.: najednou vyřídit všechny plánované
telefonáty a všechny e-maily.
¢  Buďte v plánování realističtí. Řiďte se heslem
raději méně a včas než mnoho a pozdě (či
nekvalitně).
¢  Buďte v plánování konkrétní. Plán, který
pojmenujete musím napsat diplomovou práci nebo
musím si koupit byt, je velké a pro mnohé navíc
těžce představitelné sousto (hlavně pokud jde o
Vaši první diplomku a první hledání bytu v životě).
DALŠÍ TIPY
¢  Úkol rozdělte na více menších a ty si postupně
odškrtávejte jako hotové. Budete mít z práce lepší
pocit, neboť uvidíte, že práce rychleji odsýpá.
¢  Poté, co úkol rozdělíte na několik menších částí,
začněte s tou nejméně příjemnou nebo
nejtěžší, ať je rychle za vámi. Nemyslete si, že za
hodinu nebo dvě to bude lepší. Nebude!
¢  To lehké nechte na konec jako „třešničku“.
¢  Naučte se plnohodnotně odpočívat.
DALŠÍ TIPY
¢  Dejte si limit např. jen 10 minut se plánované
činnosti věnovat. Když už člověk začne, obvykle
vydrží i déle, než oněch 10 minut. A i kdyby ne,
začít je vždy základ a představuje seznámení se
s danou činností, což zlepší naši představu o tom,
kolik asi zabere času.
¢  Odměňte se, když něco nepříjemného zvládnete!
Odměnu si můžete naplánovat i dopředu, jako
motivaci. Například: pokud podklady k zítřejší
poradě stihnu nachystat už do 18.00, mám večer
pro sebe a zajdu s kamarády do kina.