Doplňky stravy pro silový sport Mgr. Petr Loskot Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MUNI 10.3.2020 Obsah prezentace •Legislativní rámec DS •Antidopingový kodex •Obecné důvody pro použití DS •Proteinové DS, jejich druhy a časování •Sacharido-proteinové DS •Sacharidové DS •Látky pro podporu výkonu a anabolismu, antikatabolické •Látky označované jako spalovače tuku Legislativa související s DS – Česká legislativa •1) Zákon č. 110/1997 Sb. o potravinách a tabákových výrobcích a o změně a doplnění některých souvisejících zákonů •2) Vyhláška č. 225/2008 Sb., kterou se stanoví požadavky na doplňky stravy a na obohacování potravin •3) Vyhláška č. 58/2018 Sb. Vyhláška o doplňcích stravy a složení potravin (nahradila starší vyhlášku 225/2008) • • • Vyhláška č. 58/2018 Sb. o doplňcích stravy a složení potravin – Co v ní můžeme nalézt? •Požadavky na složení doplňků stravy •Požadavky na označování DS •Podmínky použití některých dalších látek v doplňcích stravy •Podmínky použití některých dalších látek jiných než rostliny •Seznam některých dalších látek zakázaných při výrobě potravin • • Vyhláška č. 58/2018 Sb. o doplňcích stravy a složení potravin – Zajímavosti Legislativa související s DS – Evropská legislativa •1) SMĚRNICE EVROPSKÉHO PARLAMENTU A RADY 2002/46/ES •Týká se např. forem minerálních látek a vitaminů, které lze použít v DS •2) NAŘÍZENÍ EVROPSKÉHO PARLAMENTU A RADY (ES) č. 1924/2006 •Týká se výživových a zdravotních tvrzení •3) Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) 2015/2283 ze dne 25. listopadu 2015 •Týká se potravin nového typu, které se mohou vyskytovat i v DS • Definice DS (Zákon č. 110/1997 Sb) •Doplněk stravy je potravina, jejímž účelem je doplňovat běžnou stravu a která je koncentrovaným zdrojem vitaminů a minerálních látek nebo dalších látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem, obsažených v potravině samostatně nebo v kombinaci, určená k přímé spotřebě v malých odměřených množstvích • Definice DS (SMĚRNICE EVROPSKÉHO PARLAMENTU A RADY 2002/46/ES) •Doplňky stravy“ potraviny, jejichž účelem je doplňovat běžnou stravu a které jsou koncentrovanými zdroji živin nebo jiných látek s výživovým nebo fyziologickým účinkem, samostatně nebo v kombinaci, jsou uváděny na trh ve formě dávek, a to ve formě tobolek, pastilek, tablet, pilulek a v jiných podobných formách, dále ve formě sypké, jako kapalina v ampulích, v lahvičkách s kapátkem a v jiných podobných formách kapalných nebo sypkých výrobků určených k příjmu v malých odměřených množstvích • Uvádění DS na trh •Obecné požadavky na DS se řídí potravinovou legislativou, musí splňovat normy kladené na potraviny •Od 1.1.2015: PPP (provozovatel potravinářského podniku) notifikační povinnost na Ministerstvo zemědělství, předložení textu označení výrobku včetně povinných informací o potravině, které budou uvedeny na obale potraviny v českém jazyce •Dnem odeslání oznámení splnil provozovatel potravinářského podniku povinnost. V případě, že jsou splněny všechny legislativní požadavky, může být doplněk stravy uveden na trh v den odeslání oznámení o uvedení doplňku stravy na trh na Ministerstvo zemědělství. • • • • Uvádění DS na trh •Za správnost a obsah oznámení odpovídá provozovatele potravinářského podniku, který oznamuje uvedení doplňku stravy na trh. •Ministerstvo zemědělství nezasílá potvrzení o splnění informační povinnosti •V rámci notifikace se neposuzuje účinnost ani kvalita •Do procesu schvalování není žádným způsobem zahrnuto Ministerstvo zdravotnictví ani SZÚ natož pak SÚKL! • • • • • Obecné důvody pro použití DS (reálné i méně reálné) •Nárůst svalové hmoty •Zvýšení fyzického výkonu (síla, vytrvalost) •Zlepšení regenerace •Doplnění živin během FA •Zvýšení psychického výkonu (soustředění, přesnost) •Podpora spalování tuků, hubnutí •Zlepšení spánku •Zvýšení hladiny některých hormonů • •Ale i…rekonvalescence, stáří, onemocnění, určité období roku? • • Jak si vybrat doplňky stravy ve světle vědeckých studií Mechanismus působení účinné látky Významnost působení dané látky v kontextu sportovního výkonu/hypertrofie Odlišnost běžné praxe vs. metodologie studie Dávkování a frekvence užívání Bezpečnost látky Synergické působení s dalšími látkami v DS Značka Možná interakce s léčivy a potravinami Jak jsou doplňky stravy skutečně důležité? Světový antidopingový kodex •Seznam zakázaných látek a metod dopingu pro rok 2019 •1) Látky a metody zakázané stále (9 kategorií) •2) Látky zakázané při soutěži (4 kategorie) •3) Látky zakázané v určitých sportech (1 kategorie) • •Aktuální seznam dopingových látek a zakázaných metod •https://www.wada-ama.org/sites/default/files/wada_2019_english_prohibited_list.pdf • • • • • Proteinové přípravky •Různé suroviny pro výrobu: • • • •Dělení dle zastoupení proteinů: Proteinové přípravky Protein Obsah proteinů Obsah tuků Obsah sacharidů Koncentrát 70–80 % Cca 7 g Cca 6 g Izolát Cca 90 i více % Cca 2 Cca 1–2 g Hydrolyzát 70–80 % Cca 7 g 4–6 g •Zkratky: •WPC: Whey Protein Concentrate •WPI: Whey Protein Isolate •WPH: Whey Protein Hydrolysate •MPC: Milk Protein Concentrate MPI: Milk Protein Isolate Proteinové přípravky původem z mléka •Mléko: nejčastější surovina pro výrobu „proteinů“, obsahuje 2 druhy bílkovin •Syrovátková a kaseinová bílkovina (poměr cca 1:4) • • • • •Dělení kaseinových proteinů: • • Bílkovina Délka vstřebávání Bílkovina celého mléka Různé frakce různou dobu Syrovátková 10 g/h Kaseinová 6 g/h Druh kaseinu Rozdíly ve struktuře, využitelnosti Micelární kasein Původní micely, ↓ rozpustnost, ↑ využitelnost Kaseinát vápenatý Denaturovaná bílkovina, ↑ rozpustnost, ↓ využitelnost Syrovátkový protein (Whey protein) •Jeden z nejprobádanějších DS •Výsadní postavení v proteinových DS z důvodu: •1) Vysoký obsah EAA à vysoká biologická hodnota a vliv na MPS •2) Vysoký obsah leucinu à aktivace signální dráhy mTOR •3) Rychlá stravitelnost à hyperaminoacidemie po požití a vliv na MPS •4) Unikátní kinetika stravitelnosti à větší část proteinu projde přes oblast zažívacího ústrojí a dokáže ve větší míře stimulovat MPS Whey vs. Casein •Tang, 2009 (Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men) • Whey vs. Casein •Burd, 2012 (Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate vs. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men) • Maximum koncentrace v krvi: Hydro vs. Koncentrát Je hydro lepším budovatelem svalové hmoty než obyčejný koncentrát? Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males •4x týdně trénink •2x30 g denně protein, před a po tréninku, v den bez tréninku mezi jídly •4 skupiny v příjmu: •Placebo se sacharidy •WPC •WPC s laktoferinem •WPH • Syrovátkový protein (Whey protein) •Výroba proteinového syrovátkového koncentrátu: https://www.youtube.com/watch?v=vBF2sndWtHo •Frakce syrovátkového proteinu: • Syrovátkový protein (Whey protein) •Brandelli, 2015 (Whey as a source of peptides with remarkable biological activities) •Walther, 2011 (Bioactive Proteins and Peptides in Foods) • Kaseiny •Nejzastoupenější protein kravského mléka •Původní forma proteinu má tvar micel à delší vstřebávání •Kaseinát vápenatý vs. Micelární kasein • • • • • • Proteinové doplňky stravy •Posledním druhem proteinů jsou tzv. vícesložkové. •Každá složka jiná rychlost vstřebávání à zásobování proteinem delší dobu (v kontextu běžné výživy ne moc relevantní) • • • • •Dávkování proteinů: •Podle našich potřeb (před/po FA, před spaním, po ránu, během dne) •1 porce: • Složka Proteiny Rychle stravitelná Syrovátkový protein Středně stravitelná Celomléčná bílkovina, vaječný albumin Pomalu stravitelná Kaseiny 0,25 g bílkoviny na kg TH 20–40 g bílkoviny v absolutním množství Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise •Popis studie: Byl porovnáván vliv syrovátkového proteinu (WPC), kaseinátu (CA), mléčného proteinu (CA:WPC 4:1) a sojového proteinu (SP) na parametry stimulace tvorby svalových bílkovin (FSR). •Materiál: 237 krys, nejedná se tedy o studii na lidech. Požití proteinu bylo po 2 hodinách plavání • Consumption of Milk Protein or Whey Protein Results in a Similar Increase in Muscle Protein Synthesis in Middle Aged Men •Participants were randomly assigned to consume either 20 g of Milk Protein Concentrate (MPC) 485 (Fonterra Co-operative Group Ltd., Auckland, New Zealand) or 20 g of Whey Protein Concentrate (WPC), without resistence training • Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis •In this double-blind, randomized, clinical trial, 19 young adults were studied before and after ingestion of ∼19 g of protein blend (PB) or ∼18 g whey protein (WP) consumed 1 h after high-intensity leg RE •We show for the first time, to our knowledge, that a soy-dairy PB (25% soy, 25% whey, and 50% casein) is capable of stimulating muscle growth to a similar extent as WP through a marked elevation in muscle protein synthesis and skeletal muscle mTORC1 signaling • Gainery a sacharidy •Důvody užívání: •1) Stimulace svalové proteosyntézy •2) Zlepšení regenerace •3) Doplnění sacharidových zásob do svalů •4) Náhrada pevného jídla (v některých případech) • •Obecné složení gainerů: Složka Zdroj Proteinová Syrovátková či kaseinová bílkovina Energetická A) Sacharidy (jednoduché, maltodextrin, obilné škroby, mouky, vločky) Energetická B) Tuky (MCT, MUFA) Další látky s různými účinky Vitaminy, minerální látky, stopové prvky, enzymy, esenciální MK, atd. Srovnání složení různých gainerů Různé druhy sacharidů v gainerech Palatinóza (Isomaltulóza) •Disacharid tvořený glukózou a fruktózou α-1,6-glykosidickou vazbou •Nekariogenní (nezpůsobuje zubní kaz) •Tento typ vazby pomalejší štěpení à GI 32 •Lehce nasládlá chuť, cca 50 % sacharózy • • • • • Srovnání glykemie po podání 50 g iso vs. sacharózy Sportovní (iontové) nápoje •Nápoje určené během výkonu – ↓ obsah S (hypotonické) •Nápoje určené po výkonu – ↑ obsah S (hypertonické) •Sacharidy: •Glukóza, sacharóza, fruktóza, maltodextrin, kukuřičný sirup, isomaltulóza, •3–8% nápoje •Elektrolyty: Na, Cl; méně K, P, Ca, Mg •Kofein, vitaminy, aminokyseliny • •Monosacharidy: vysoká osmolalita, rychlejší vstřebatelnost •Větší molekuly sacharidů: nižší osmolalita, pomalejší vstřebatelnost z tenkého střeva • Další konkrétní výrobky užívané ve sportu •Isostar Hydrate and Perform: směs sacharózy, glukózového sirupu a maltodextrinu, NaCl, hořčík, vápník, vitamin C, E a thiamin • •Nutrend IsoDrinx: směs sacharózy, glukózového sirupu a maltodextrinu, NaCl, kofein, vitamin C, E a B • •Nutrend UNISPORT: cukr, NaCl, draslík, taurin, alanin, karnitin, Hlavní nevýhoda: při dodržení doporučovaného dávkování výrobcem sportovec přijme velmi málo živin Ideální koncentrace nápoje pro příjem sacharidů během vytrvalostní zátěže Pro vytrvalostní zátěž se proto jeví jako nejlepší isotonický iontový nápoj s koncentrací sacharidů 6–8 %, který se dobře vstřebává z trávicího traktu do krve a dodá jak tekutiny, tak zároveň podstatné množství sacharidů. Sportovec by měl prostřednictvím tohoto nápoje přijmout 0,4–0,8 l tekutiny za hodinu. Kreatin •Kreider 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine •Jeden z nejlépe probádaných DS •Látka tělu vlastní (95 % kreatinu v kosterním svalstvu, menší množství např. mozek, testes, syntetizován z AMK methionin, glycin, arginin •Odpadní látka kreatinin, Denně jsou 1–2 % svalového kreatinu degradovány na tento kreatinin, což je množství asi 1–3 gramy kreatinu •Denně běžnou stravou přijmeme 1–2 gramy kreatinu, vlastní syntéza je cca 1 gram denně, což postačuje k naplnění svalových zásob kreatinu na 60–80 % •Cílenou suplementací kreatinu můžeme tyto zásoby navýšit o 20–40 % • Kreatin Kreatin: důvody pro užívání •Jaká je funkce kreatinu ve vztahu k fyzickému výkonu? Zjednodušeně řečeno, funguje jako zdroj energie pro práci trvající cca 10 sekund, zvýší tedy výkon (sílu) v nejtěžších silových sériích. Kreatin: účinky •Podpora regenerace •Zvýšená hydratace buněk (kreatin látka osmoticky aktivní à váže vodu) •Zvýšení anabolického prostředí •Zlepšení adaptace na silový trénink •Zvýšení sportovního výkonu (silové, výbušné výkony) •Možný pozitivní vliv na snížení výskytu zranění při sportu •Možné zlepšení výkonu za vyšší okolní teploty (zřejmě souvisí s hydratací) Kreatin: užívání •There is no compelling scientific evidence that the short- or long-term use of creatine monohydrate (up to 30 g/day for 5 years) has any detrimental effects on otherwise healthy individuals or among clinical populations who may benefit from creatine supplementation. •The addition of carbohydrate or carbohydrate and protein to a creatine supplement appears to increase muscular uptake of creatine, although the effect on performance measures may not be greater than using creatine monohydrate alone. Kreatin: zdravotní tvrzení (Prováděcí nařízení Komise (EU) 2017/672 ze dne 7. dubna 2017, kterým se schvaluje zdravotní tvrzení při označování potravin jiné než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí a kterým se mění nařízení (EU) č. 432/2012) •„Každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let. toto tvrzení se zaměřuje na dospělé osoby ve věku nad 55 let, které pravidelně provádějí silový trénink, příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g kreatinu denně ve spojení se silovým tréninkem, který umožňuje postupné zvyšování zátěže a který by se měl provádět alespoň třikrát týdně po dobu několika týdnů s intenzitou nejméně 65–75 % maximální zátěže na jedno opakování. Toto tvrzení se může použít pouze u potravin určených pro dospělé osoby ve věku nad 55 let, které pravidelně provádějí silový trénink.“ BCAA •Větvené aminokyseliny: Valin, Leucin, Isoleucin •Rychle bez metabolizace prochází játry •Zdroj energie pro pracující svaly („ochrana svalové hmoty“) •Suplementace BCAA snižuje koncentrace serotoninu (zřejmě kompetice o transportéry do mozkových buněk BCAA vs. tryptofan) v mozku. Serotonin zvyšuje vnímání únavy, tudíž BCAA snižují pociťovanou únavu během vytrvalostní sportovní aktivity, což může vést k prodloužení výkonu •Suplementace BCAA snižuje koncentraci látek v krvi, které jsou spojovány s poškozením svalových buněk jako CK (kreatinkináza) nebo LD (laktát dehydrogenáza). Svalové poškození by tedy mělo být nižší, čímž se může zkrátit doba potřebná pro následnou regeneraci BCAA •V odborné literatuře není ucelený pohled na suplementaci BCAA •Nejčastější přístup: 20 g BCAA s vyváženým poměrem AMK nejčastěji rozdělené do dvou dávek v okolí tréninkové jednotky (např. před a během) • •Wolfe 2017, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? •Důležitost BCAA u laické veřejnosti značně přeceňována, BCAA samy o sobě (bez přítomnosti dalších EAA) nejsou schopny stimulovat MPS, jejich souběžné podání s kompletním proteinem však může zvýšit celkový anabolický potenciál přijaté bílkoviny (navýšení obsahu EAA a leucinu), např. u méně kvalitních proteinů • • BCAA a doplňky stravy •Různé poměry aminokyselin: •2 : 1 : 1 zlatý standard •4 : 1 : 2 •5 : 1 : 1 •8 : 1 : 1 • •BCAA: velmi hořká chuť, proto často ochucená instantní forma (z důvodu přítomnosti aditiv často obsah BCAA pouze 50–90 %) BCAA •BCAA mohou snižovat míru pociťovaného úsilí •BCAA mohou snižovat psychickou únavu •Zároveň mohou zvyšovat produkci amoniaku •Tyto „výhody“ však ve většině studií nevedly k lepšímu výkonu •BCAA mohou snižovat rozpad svalových bílkovin během tréninku a bolestivost svalů po tréninků (to ale i např. sacharidy a obecně zvládnutá výživa kolem tréninku) Možný mechanismus působení BCAA na snížení únavy Blomstrand (1997), Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise •Dávka BCAA 90 mg/kg TH, Immediately before exercise and every 15 min during exercise, the subjects were given 150±200 ml of either an aqueous solution containing 7 g/l of BCAAs or Placebo •60 min, 70 % VO2 max poté 20 min na maximální možný výkon •Suplementace BCAA snížila v rozmezí 0–60 min: RPE o pouze 7 %, psychická únava o 15 %, nicméně bez vylepšení výkonu v posledních 20 minutách na maximální výkon Glutamin •Neesenciální aminokyselina •Nejvíce zastoupená aminokyselina v organismu •Dvojnásobné množství dusíku à podpora anabolismu, antikatabolický efekt? •Glukogenní aminokyselina à zdroj energie •Zdroj energie pro rychle se dělící buňky (střevní buňky, buňky imunitního systému) à pozitivní vliv na imunitu? •Cruzat 2014, (Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise) •Výsledky ve vztahu k podpory imunity u sportovců nekonzistentní • • • Glutamin •V některých studiích dávky 20–30 g denně, nebo dokonce (0,3–0,5 g/kg TH) •V některých studiích pozitivní účinky i při dávkách 0,1 g/kg TH • •V odborné literatuře neexistuje jednotný pohled na dávkování glutaminu, nejčastěji je následující: • • • • •Proč protichůdné názory?? • • ESPEN Guidelines a glutamin •Několik guidelines ESPENu dává doporučení k podávání glutaminu •ESPEN guideline: Clinical nutrition in surgery (2017) •ESPEN endorsed recommendations: Nutritional therapy in major •Burns (2013) •ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Intensive care (2006) • • • • Předtréninkové stimulanty a jejich účinné látky •V poslední době vzrůstá oblíbenost předtréninkových přípravků •Výrobci těchto DS slibují: • • Zlepšená vazodilitace (lepší proudění kyslíku a živin k pracujícím svalům) Zlepšení anaerobního výkonu Snížení zakyselení svalů Stimulace CNS a soustředění Podpora spalování tuku Přehled látek v pre-workoutech Látka Účinek Obvyklá dávka v preworkoutu Kofein Zvýšení koncentrace 100–300 mg Citrulin malát Tvorba NO à prokrvení, zvýšení výkonu 5–8 g Arginin Tvorba NO à prokrvení 2–4 g Arginin-alfa-keto-glutarát (AAKG) Tvorba NO à prokrvení 2–4 g Taurin Podpora koncentrace??? Pochybnosti 0,5–2 g (2 g max dle legislativy) Tyrosin Podpora koncentrace a kognice à neprůkazné 1–2 g DMAE Látka podobná cholinu, účinky neprůkazné 20 mg (max dle legislativy) Acetyl-karnitin Podpora mozkové činnosti 500 mg (max dle legislativy) Kreatin Podpora síly (pouze dlouhodobé užívání) 1–5 g Cholin bitartrát Kognitivní funkce à málo průkazné 0,5–2 g čistého cholinu BCAA Ochrana svalové hmoty (hlavně dieta) 1–5 g Betain https://examine.com/supplements/trimethylglycine/ 0,5–1,5 g Arginin, AAKG, citrulin (malát) •Aminokyseliny, které jsou substrátem pro tvorbu NO (vazodilitace) •Velmi málo studií o účincích těch AMK •Neexistuje doporučení na vědeckém základě, jak arginin a AAKG užívat •Nejčastěji se látky arginin a AAKG dávkuje v množství 3–6 g před tréninkem • •Citrulin se zdá lepším substrátem pro tvorbu NO než předešlé AMK, k jeho tvorbě dochází pozvolněji •Nachází se citrulin v našem organismu? •Peréz-Guisado 2010, (Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.) •Příjem 8 g citrulinu (ve formě malátu) zvýšilo anaerobní výkon (větší objem práce), oddálilo pocit únavy, snížilo potréninkovou bolest svalů • Beta-alanin •Derivát aminokyseliny alaninu •Ve svalech se z beta-alaninu a histidinu tvoří dipeptid karnosin •Karnosin působí jako pufr à snižuje zakyselení svalu během výkonu •Trexler 2015, (International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine) •1) 4 weeks of beta-alanine supplementation (4–6 g daily) significantly augments muscle carnosine concentrations, thereby acting as an intracellular pH buffer •2) Daily supplementation with 4–6 g of beta-alanine for at least 2–4 weeks has been shown to improve exercise performance, with more pronounced effects in open end-point tasks/time trials lasting 1 to 4 min in duration •3) More research is needed to determine the effects of beta-alanine on strength, endurance performance beyond 25 min in duration, and other health-related benefits associated with carnosine Spalovače tuku •Nejsou samospásné, tvoří pomyslný vrchol po vyřešení stravy a tréninku •1) Lipotropní – zvyšuje využití tuku jako zdroje energie •2) Termogenní – zvyšuje tělesnou teplotu, tím metabolický obrat •3) Často se jejich účinky kombinují a působí oběma způsoby Spalovač Obvyklé dávkování Upozornění/poznámka Kofein 100–200 mg Krevní tlak! Synefrin 10–20 mg Bez vlivu na TK Karnitin 500–2000 mg Sporné účinky Kapsaicin 20–50 mg a více Termogenní účinek Extrakt ze zeleného čaje 300–500 mg Účinná látka: EGCG Bioperin (Piperin, černý pepř) 5–10 mg Podpora vstřebání EGCG CLA 200–1000 mg Velmi málo účinné Kofein •Goldstein 2010, (International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance) •Grgic 2018, (Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis) • •1) Ve studiích nejčastěji testován v dávkách 3–6 mg/kg TH •2) Podpora aerobního vytrvalostního výkonu (zlepšení času) •3) Podpora výkonu v kolektivních sportech (kombinace aerobního a anaerobního výkonu) •4) Zvyšuje sílu horní poloviny těla •5) Vliv na lipolýzu: zvýšení koncentrace cAMP (aktivace HSL), zvýšení hladiny katecholaminů • • Kofein •Rozdíly v rychlosti vstřebatelnosti různých forem: •1) Kapsle (většinou bezvodá, syntetická forma à rychle vstřebatelné) •2) Tableta •3) Výtažek z rostliny (guarana, zelený čaj, přítomnost dalších aktivních látek) • •Běžné dávkování: 200 mg (jedna kapsle) •U hypertoniků: raději začínat na cca poloviční dávce •U zkušených uživatelů: 3–4 mg/kg TH • • Jaké množství kofeinu je bezpečné dlouhodobě přijímat? Synefrin •Získáván z kůry plodů pomerančovníku hořkého neboli Citrus aurantium •Strukturně podobný efedrinu •Mechanismus účinku: slabé betasympatomimetikum, aktivace β-3 adrenergních receptorů à lipolýza •Neměl by mít vliv na TK a HR (v tomto ohledu bezpečnější než kofein) • •Jeho maximální denní dávka v DS omezena legislativně na příjem 20 mg (Vyhláška č. 58/2018 Sb.) •Ve studiích zkoumající jeho účinky dávky mnohem vyšší cca 50 mg i více Stohs 2011, (A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine) • • • Extrakt ze zeleného čaje •Možný vliv na podporu spalování tuku epigalokatechin-3-galát (EGCG) •Velmi nízké vstřebávání z GIT (cca 2 %) •Piperin by měl absorpci zvyšovat •Jeden z uváděných mechanismů účinku: inhibice enzymu katechol-O-methyltransferázy (COMT), který degraduje katecholaminy • •Dávkování: účinná dávka by se měla pohybovat mezi 300–500 mg EGCG (většina extraktů zeleného čaje obsahuje kolem 50 % této látky) • •Ideálně v kombinaci se synefrinem a kofeinem L-karnitin •Látka tělu vlastní, syntetizován z AMK lysinu a methioninu, denní potřeba karnitinu je jen asi 15 mg •Typický příklad: 75 % příjem strava, 25 % endogenní syntéza •99 % karnitinu je zpětně resorbováno v ledvinách •Suplementace karnitinem může navýšit zásoby karnitinu ve svalech •Dietárními zdroji hlavně maso a méně mléčné výrobky •Existuje L- a D- forma, jen L- je biologicky aktivní • • L-karnitin •Jeho účinky jsou běžnou populací přeceňovány •Dávky ve studiích většinou kolem 2 g à při suplementaci ideálně přijímat i toto množství •Pooyandjoo 2016, (The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.) •Meta-analýza prokázala účinnost oproti placebu na hubnutí, ale velmi malý efekt • •Pekala 2011, (L-Carnitine - Metabolic Functions and Meaning in Humans Life) •Obě práce přístupny ze sci-hub •Nejlepší spalovač v poměru cena/výkon: nákup jednotlivých účinných látek samostatně a kombinace: (příjem cca 30 minut před výkonem) Kofein: 200 mg (zkušenější i více) Synefrin: minimálně 20 mg, lépe však 50 mg EGCG: 300–500 mg Karnitin: 2 g? (nejvíce postradatelná látka) • • Proteinové tyčinky • Surovina „Lepší“ zdroj „Na pomezí“ „Horší“ zdroj Bílkovina 1) Mléčná bílkovina 2) Syrovátkové bílkoviny 3) Micelární kasein 1) Kaseináty 1) Sójová bílkovina 2) Kolagen 3) Rostlinné proteiny Sacharidy 1) Polyoly (erythritol, maltitol) 2) Obilné škroby, mouky a vločky 1) Jednoduché sacharidy 2) Glukózové sirupy Tuky 1)Kakaová a ořechová másla 2)Řepkový olej 3)Kakaové boby 1) Extra panenský kokosový 1) Rostlinné oleje tropických palem (kokosový, palmový, palmojádrový) 2) Slunečnicový Vláknina 1) Obilné vlákniny (ovesná, kukuřičná) 2) Prebiotické oligosacharidy (frukto, isomalto) - - Multivitaminy a multiminerály •Obsah vitaminů rozpustných ve vodě •Obsah vitaminů rozpustných v tucích •Pozor na interakce ve vstřebávání stopových prvků •Formy minerálních látek a stopových prvků organická vs. anorganická forma •EFSA 2008, (Opinion on certain bisglycinates as sources of copper, zinc, calcium, magnesium and glycinate nicotinate as source of chromium in foods intended for the general population (including food supplements)) • • Nejčastější formy anorganické Nejčastější formy organické Uhličitan Oxid Síran Bisglycinát Citrát Glukonát Aspartát Pikolinát Methionin Literární zdroje •Brandelli, A., Daroit, D.J. & Corrêa, A.P.F. (2015) Whey as a source of peptides with remarkable biological activities. Food Research International. [Online] 73, 149–161. Available from: doi:10.1016/j.foodres.2015.01.016 [Accessed: 18 April 2018]. •Burd, N.A., Yang, Y., Moore, D.R., Tang, J.E., et al. (2012) Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. The British Journal of Nutrition. [Online] 108 (6), 958–962. Available from: doi:10.1017/S0007114511006271. •Cruzat, V.F., Krause, M. & Newsholme, P. (2014) Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 11. Available from: doi:10.1186/s12970-014-0061-8 [Accessed: 18 April 2018]. •Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., et al. (2010) International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 7, 5. Available from: doi:10.1186/1550-2783-7-5 [Accessed: 23 January 2018]. • Literární zdroje •Grgic, J., Trexler, E.T., Lazinica, B. & Pedisic, Z. (2018) Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 15, 11. Available from: doi:10.1186/s12970-018-0216-0. •Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 18. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0173-z [Accessed: 23 January 2018]. •EFSA (2008) Opinion on certain bisglycinates as sources of copper, zinc, calcium, magnesium and glycinate nicotinate as source of chromium in foods intended for the general population (including food supplements) and foods for particular nutritional uses ‐ Scientific Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food. EFSA Journal. [Online] 6 (6), 718. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2008.718 [Accessed: 18 April 2018]. •Pasiakos, S.M., McClung, H.L., McClung, J.P., Margolis, L.M., et al. (2011) Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 94 (3), 809–818. Available from: doi:10.3945/ajcn.111.017061. • Literární zdroje •Peart, D.J., Siegler, J.C. & Vince, R.V. (2012) Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 26 (7), 1975–1983. Available from: doi:10.1519/JSC.0b013e3182576f3d. •Pekala, J., Patkowska-Sokoła, B., Bodkowski, R., Jamroz, D., et al. (2011) L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Current Drug Metabolism. 12 (7), 667–678. •Pérez-Guisado, J. & Jakeman, P.M. (2010) Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 24 (5), 1215–1222. Available from: doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. •Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., et al. (2016) The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity. [Online] 17 (10), 970–976. Available from: doi:10.1111/obr.12436. • Literární zdroje •Stohs, S.J., Preuss, H.G. & Shara, M. (2012) A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. International Journal of Medical Sciences. [Online] 9 (7), 527–538. Available from: doi:10.7150/ijms.4446 [Accessed: 3 March 2018]. •Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., et al. (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985). [Online] 107 (3), 987–992. Available from: doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009. •Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Hoffman, J.R., et al. (2015) International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 12, 30. Available from: doi:10.1186/s12970-015-0090-y [Accessed: 18 April 2018]. •Walther, B. & Sieber, R. (2011) Bioactive proteins and peptides in foods. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition. [Online] 81 (2–3), 181–192. Available from: doi:10.1024/0300-9831/a000054. •Wolfe, R.R. (2017) Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 30. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0184-9 [Accessed: 18 April 2018]. •