Doplňky stravy u vytrvalostních sportů, hydratace u vytrvalostních a silových sportů Mgr. Petr Loskot Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MUNI 20.4.2021 Obsah prezentace •Proteinové doplňky stravy •Sacharidové doplňky stravy •Další látky pro specifickou podporu výkonu •Hydratace ve sportech Randomizované kontrolované studie (RCT) •Jsou kvalitnější než kohortové studie, nicméně mnohem těžší na dlouhodobé provedení. Takto se porovnává efekt určité intervence - např. účinek diet (redukce hmotnosti), doplňků stravy,… Vzorek podobných lidí (desítky až stovky) DIETA 1 (doplněk stravy) DIETA 2 (Placebo, jiná dávka) Redukce hmotnosti Výkonnost Atd Délka trvání týdny a měsíce, sběr dat na začátku, během a konci studie Jak jsou doplňky stravy skutečně důležité? Proteinové doplňky stravy Zdroj proteinů WPC WPI WPH Nejčastější obsah proteinů (g) 70–80 85–95 70–80 Nejčastější obsah sacharidů (g) 4–8 1–2 5–7 Nejčastější obsah tuků (g) 4–8 1–2 5–7 •Proteinové doplňky stravy a jejich užívání se řídí stejnými pravidly jako u silových sportů •V ideálním případě přidat lehce stravitelný protein do potréninkového nápoje, viz přednáška potřeba proteinů ve vytrvalostním sportu •Mezi „účinností“ mezi proteiny není prakticky žádný rozdíl • Možné výhody hydrolyzátů pro sportovce Studie Výsledek Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise (Buckley, 2010) Rychlejší návrat síly po tréninku srovnání WPI vs. WPH vs. placebo bez vlivu na bolest po tréninku (příliš krátké sledování??? po dobu 24 hod) Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals (Cooke, 2010) Rychlejší návrat silových schopností po tréninku srovnání WPH vs. sacharidy Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance (Saunders, 2009) Srovnání konzumace sacharidů vs. sacharidy+WPH během jízdy na kole (60 km) a po něm – S+WPH lepší čas závodu, nižší hladiny látek značící poškození svalů (LD) a bolestivosti svalů BCAA (Větvené aminokyseliny) •Větvené aminokyseliny: Valin, Leucin, Isoleucin •Rychle bez metabolizace prochází játry Nejčastější důvody pro užívání (podložené i nepodložené vědou) Odpověď J 1) Zdroj energie pro svaly (ochrana svalové hmoty) To jsou i sacharidy a tuky. Proč utrácet za drahá BCAA? 2) Oddálení nástupu pociťování únavy při aktivitě (snížení produkce serotoninu) Ano, tento efekt se ukázal. Ovšem často nevedl ke zlepšení výkonu. 3) Snížení poškození svalstva, podpora regenerace K tomu je mnohem lepší komplexní zdroj bílkovin. 4) Stimulace tvorby svalových bílkovin K tomu je mnohem lepší komplexní zdroj bílkovin. BCAA •BCAA mohou snižovat míru pociťovaného úsilí •BCAA mohou snižovat psychickou únavu •Zároveň mohou zvyšovat produkci amoniaku •Tyto „výhody“ však ve většině studií nevedly k lepšímu výkonu •BCAA mohou snižovat rozpad svalových bílkovin během tréninku a bolestivost svalů po tréninků (to ale i např. sacharidy a obecně zvládnutá výživa kolem tréninku) Možný mechanismus působení BCAA na snížení únavy Blomstrand (1997), Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise •Dávka BCAA 90 mg/kg TH, Immediately before exercise and every 15 min during exercise, the subjects were given 150±200 ml of either an aqueous solution containing 7 g/l of BCAAs or Placebo •60 min, 70 % VO2 max poté 20 min na maximální možný výkon •Suplementace BCAA snížila v rozmezí 0–60 min: RPE o pouze 7 %, psychická únava o 15 %, nicméně bez vylepšení výkonu v posledních 20 minutách na maximální výkon Sacharidové gely, tyčinky, tablety Hlavní vlastnosti těchto výrobků Obsah sacharidů: maltodextrin, glukóza, sacharóza, fruktóza, G-F sirupy Mohou být přidány: BCAA, stimulanty, antioxidanty, vitaminy Určeno pro FA delší než 60 min, mezi utkáními x před/po FA 1 balení (hmotnost cca 30–50 g) obsahuje většinou cca 20–30 g S Gely je nutné zapíjet Sportovní (iontové) nápoje Obecné složení iontových nápojů Sacharidy: Glukóza, sacharóza, fruktóza, maltodextrin, isomaltulóza (3–8% nápoje) Elektrolyty: sodík, chloridy; méně draslík, vápník, hořčík Kofein a další stimulanty Vitaminy Aminokyseliny •Nápoje určené během výkonu – ↓ obsah S (hypotonické, isotonické) •Nápoje určené po výkonu – ↑ obsah S (hypertonické) •Monosacharidy: vysoká osmolalita, rychlejší vstřebatelnost •Větší molekuly sacharidů: nižší osmolalita, pomalejší vstřebatelnost z tenkého střeva • Iontové nápoje a jejich různé koncentrace Kategorie nápoje Osmolalita Množství sacharidů v nápoji (g/100 ml) Použití Hypotonický Méně Pod 6 g Velmi lehká vstřebatelnost z GIT, dobře doplní tekutiny, nevýhodou nižší koncentrace živin Isotonický 275–295 mosmol/kg Cca 6–8 g Ideální pro doplnění sacharidů i tekutin během zátěže Hypertonický Více Nad 8 g Příliš vysoká koncentrace živin, během zátěže se nehodí, protože by se pomaleji vstřebával a zatížil trávení, ideální po zátěži pro efektivní doplnění svalového glykogenu a bílkovin Na obalech ionťáků je většinou napsáno, kolik smíchat prášku a vody pro vytvoření isotonického nápoje Ideální koncentrace nápoje pro příjem sacharidů a tekutin během vytrvalostní zátěže Pro vytrvalostní zátěž se proto jeví jako nejlepší isotonický iontový nápoj s koncentrací sacharidů 6–8 %, který se dobře vstřebává z trávicího traktu do krve a dodá jak tekutiny, tak zároveň podstatné množství sacharidů. Sportovec by měl prostřednictvím tohoto nápoje přijmout alespoň 0,4–0,8 l tekutiny za hodinu. Doporučení pro příjem sacharidů – Během zátěže (American College of Sports Medicine, 2016) (Carbohydrate Intake During Exercise, Jeukendrup, 2014) Glukóza – nejjednodušší sacharid, nejrychlejší zdroj energie Fruktóza – pomalejší metabolizace než glukóza (játra), výhodný při vyšším příjmu sacharidů za hodinu (odlišné transportní mechanismy ve střevě) Sacharóza – disacharid glukóza+fruktóza Maltodextrin – různé druhy částečně naštěpených škrobů Palatinóza – zvláštní disacharid glukózy+fruktózy s nízkým GI kvůli zvláštní vazbě Vitargo – Polysacharidy – škroby, mouky, mleté vločky Různé druhy sacharidů v ionťácích a gainerech Hofman (2016), Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins •Ve spojitosti se sacharidy (nejen) ve sportovní výživě à pojem DE, dextrózový ekvivalent • • • • • • • Glukóza – DE 100 Maltodextriny – DE 3–20 Dextriny – DE 1–13 Škroby – DE 0 Maltodextriny: Hofman (2016), Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins •Maltodextriny: různé směsi sacharidů s DE 3–20 •Maltodextriny, 3–17 jednotek v glukózovém polymeru, nejčastěji 5–10 •Nejčastěji používaný sacharid ve sportovní výživě •Čím vyšší dextrózový ekvivalent, tím rychlejší stravitelnost •https://www.powerpacing.run/tonicity-calculator/ Maltodextriny • Obsah obrázku text, vizitka Popis byl vytvořen automaticky Palatinóza (Isomaltulóza) •Disacharid tvořený glukózou a fruktózou α-1,6-glykosidickou vazbou •Nekariogenní •Tento typ vazby pomalejší štěpení à GI 32 •Lehce nasládlá chuť, cca 50 % sacharózy • • • • • Srovnání glykemie po podání 50 g iso vs. sacharózy Vitargo •Sacharid velmi podobný škrobu à vysoká molekulová hmotnost a velmi nízká osmolalita (mnohem nižší než u monosacharidů, ale i maltodextrinu) •Rychlejší přestup přes žaludek a rychlejší vstřebávání v tenkém střevě •Potenciální benefity: •Rychlejší doplňování glykogenu po tréninku • •Potenciální nežádoucí účinky: •Vyplavení inzulinu během FA a snížení oxidace MK • •Aktuálně pro potvrzení potenciálního benefitu neexistují studie à spíše marketingové tvrzení • Další konkrétní výrobky užívané ve sportu •Isostar Hydrate and Perform: směs sacharózy, glukózového sirupu a maltodextrinu, NaCl, hořčík, vápník, vitamin C, E a thiamin • •Nutrend IsoDrinx: směs sacharózy, glukózového sirupu a maltodextrinu, NaCl, kofein, vitamin C, E a B • •Nutrend UNISPORT: cukr, NaCl, draslík, taurin, alanin, karnitin, Hlavní nevýhoda: při dodržení doporučovaného dávkování výrobcem sportovec přijme velmi málo živin Při jakémkoliv užívání/doporučování DS je třeba znát jeho složení a dávku, kterou chceme užívat a jaké látky takto přijmeme. Iontové nápoje: Závěr Silový sport Vytrvalostní sport Nejsou nutné (krátká doba trvání silového tréninku à energie kryta ze svalového glykogenu, který postačí) 1)Výhodné při delší zátěži i pro hobby sportovce 2)Obecné žádoucí při požadavku na udržení maximální výkonnosti během celé trati 3)Rychlé doplnění glykogenu po zátěži Co by měl kvalitní iontový nápoj obsahovat Adekvátní množství lehce stravitelných sacharidů vzhledem k náročnosti a délce zátěže Ionty (zásadní je sodík a chlór (sůl) à největší ztráty potem) Může být kofein a BCAA Co není třeba: směšné dávky aminokyselin, karnitin, nepatrné množství iontů (Mg, Ca, K) Kofein Mechanismus účinku Nejlepší praxe podávání Další cesty výzkumu •Antagonista adenosinových receptorů •Snižování RPE, únavy, bolesti, zvyšuje bdělost, ostražitost a kognitivní funkce •Nejčastěji v dávkách 3–6 mg/kg TH, •I 2–3 mg poskytují benefitní účinky kofeinu •Často kombinován s dalšími látkami nebo příjmem sacharidů • •Individuální reakce na podání kofeinu •Interakce s dalšími látkami •Efekt kofeinu na výkon v teplém prostředí • • • •Pomalu se opouští vysoké dávkování a dávkování směřuje do množství kolem 2–3 mg/kg TH Kofein •Vliv na sílu: Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis (2018) •Nový souhrnný článek: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021) • • 1) Ve studiích nejčastěji testován v dávkách 3–6 mg/kg TH, účinná dávka zřejmě kolem 2 mg/kg 2) Podpora aerobního vytrvalostního výkonu (zlepšení času) 3) Podpora výkonu v kolektivních sportech (kombinace aerobního a anaerobního výkonu) 4) Podpora anaerobního výkonu 5) Zvyšuje výkonnost u trénovaných i netrénovaných jedinců. 6) Vliv na lipolýzu: zvýšení koncentrace cAMP (aktivace HSL), zvýšení hladiny adrenalinu Kofein • • • • •Běžné dávkování: 200 mg (jedna kapsle) •U hypertoniků: raději začínat na cca poloviční dávce •U zkušených uživatelů: 2–4 mg/kg TH • • Rozdíly v rychlosti vstřebatelnosti různých forem Obecně nastává k nejvyšší koncentraci kofeinu (tekutá forma, kapsle) v krvi za cca 30–60 minut po požití Žvýkačky – nejrychlejší bukální vstřebávání Nápoje – tekutá, rychlá forma podání Kapsle – většinou bezvodá, syntetická forma à rychle vstřebatelné, naopak pomalejší rostlinné extrakty např. guarana Tableta – nejpomalejší forma podání Southward (2018), The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis • • •Caffeine has a small but evident effect on endurance performance when taken in moderate doses (3–6 mg/kg) as well as an overall improvement following caffeine compared to placebo in mean power output +3,03 % and time-trial completion time –2,22 %. • Conclusion: Caffeine can be used effectively as an ergogenic aid when taken in moderate doses, such as during sports when a small increase in endurance performance can lead to significant differences in placements as athletes are often separated by small margins. Less than a 1% change in average speed is enough to affect medal rankings in intense Olympic endurance events lasting cca 45 s to 8 min. Bezpečnost kofeinu – Stanovisko Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) Dlouhodobě je bezpečný denní příjem 5,7 mg/kg TH (tj. pro 70kg člověka 400 mg) Za zcela bezpečnou je považována jednorázová dávka 3 mg/kg TH (taktéž v návaznosti na fyzickou aktivitu) U těhotných a kojících žen by příjem za den neměl přesáhnout 3 mg/kg TH (200 mg) Individuální reakce na podání kofeinu Metabolismus kofeinu řídí gen kódující jaterní enzymy CYP1A2 V populaci existují tzv. rychlí a pomalí metabolizátoři. Pozitivní vliv na výkonnost se v některých studiích ukázal pouze u rychlých metabolizátorů, zatímco negativní vliv u pomalých. Účinky kofeinu na výkonnost může ovlivnit také obvyklý příjem kofeinu. Příjem kofeinu může u některých jedinců zvyšovat nervozitu a psychickou nepohodu Southward (2018), The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis •Caffeine has a small but evident effect on endurance performance when taken in moderate doses (3–6 mg/kg) as well as an overall improvement following caffeine compared to placebo in mean power output +3,03 % and time-trial completion time –2,22 %. However, differences in responses to caffeine ingestion have been shown, with two studies reporting slower time-trial performance, while five studies reported lower mean power output during the time–trial. Conclusion: Caffeine can be used effectively as an ergogenic aid when taken in moderate doses, such as during sports when a small increase in endurance performance can lead to significant differences in placements as athletes are often separated by small margins. Bridge (2006), The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting •Čas běhu na 8 km, 60 minut před požity 3 mg/kg TH kofeinu, nebo placebo, nebo nic •Double blind, cross-over study • •Interindividuální rozdíly ve zlepšení: Výkon s kofeinem 31:57 min (–23,8 sekundy) 1,2% zlepšení v čase Konfidenční interval 95 % 0,7–1,8 % Beta-alanin •Beta-alanin + histidin à intracelulární pufr dipeptid karnosin •Užívání beta-alaninu vede k prokazatelnému navýšení intracelulárních zásob karnosinu Saunders (2017), β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis Beta-alanin by se měl užívat denně, alespoň po dobu of 2–4 týdnů, ideálně ještě déle Denní dávka 3,2–6,4 g (tj. 65 mg/kg tělesné hmotnosti) Beta-alanin zlepšuje výkon při FA o (0,2–3 %), jejíž doba trvání je 0,5–10 minut Účinky beta-alaninu jsou průkaznější u méně trénovaných jedinců než u více trénovaných, problém představuje i vysoká interindividualita účinků Jeho účinky se projevují u silového tréninku i ostatních druhů pohybu (vytrvalostní aktivity kratšího trvání) Beta-alanin: Mýty a nepřesnosti Beta alanin je nakopávač. Mravenčení koncových částí těla je ono „nakopnutí“ do výkonu Beta alanin je účinnou a potřebnou součástí preworkoutů a nakopávačů à účinkuje jen při dlouhodobém užívání podobně jako třeba kreatin Beta alanin funguje i po jednorázovém podání Formy beta-alaninu Kapsle, instantní prášek Více menších dávek 0,8–1,6 g každé 3–4 hodiny během dne může zmírňovat vedlejší účinky mravenčení a brnění Společné užívání beta-alaninu s jedlou sodou (bikarbonát) vede k ještě lepším výsledkům ve zvýšení výkonnosti Jedlá soda (Hydrogenuhličitan sodný) • Mechanismus účinku Nejlepší praxe podávání Další cesty výzkumu •Látka zásadité povahy •Funguje jako pufr, který pufruje H+ ionty vznikající při anaerobním získávání energie (oxidaci sacharidů) při maximální zátěži. Nahromadění H+ iontů by vedlo k neschopnosti dalšího svalového stahu a nutnosti zastavit pohyb. •Zlepšení výkonu o cca 2 % při aktivitách s dobou trvání kolem 60 s •Jednorázově 0,2–0,4 g/kg TH 60–150 min před FA •Nebo rozdělení do menších dávek v rozmezí 30–180 min před FA ve stejném celkovém množství •Některé protokoly trvající 2–4 dny před cílovou FA •Individualizace protokolu podávání pro minimalizaci nežádoucích účinků NÚ (nevolnost, zvracení, průjmy) •Společný příjem se sacharidy pro zmírnění GIT problémů •Nahrazení citrátem sodným (méně NÚ) •Před reálným použitím při závodu nutné vyzkoušet • • Šťáva z červené řepy, beetroot juice, Dusičnany •Jones (2018), Dietary Nitrate and Physical Performance •McMahon (2016), The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis • Mechanismus účinku Nejlepší praxe podávání Další cesty výzkumu •Zlepšuje ekonomii FA (snížení spotřeby kyslíku při výkonu o cca 5 %) •Zlepšení dopravení kyslíku ke tkáním díky NO •Zlepšuje kontraktilitu svalstva •Zlepšení výkonu při „time-to-exhaustion“ o 1–5 % •Cca 8 (6–10) mmol nitrátů, 2–3 hodiny před zátěží, ideálně dávkovat 3 a více dní •Nejčastěji ve formě koncentrátu řepové šťávy • 1 mmol = 62 mg nitrátů •Účinná dávka se pohybuje kolem 500 mg nitrátů •Individuální odpověď na podání nitrátů: trénovaní vs. méně trénovaní •Příjem nitrátů během výkonu pro udržení hladin •Interakce s dalšími látkami: kofein, sacharidy • Šťáva z červené řepy, beetroot juice, Dusičnany Šťáva z červené řepy (nitráty) Obsah dusičnanů v různých potravinách Hord (2009), Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits Potravina Obsah dusičnanů (mg) na 100 g čerstvý stav Mrkev 92–195 Hlávkový salát 12–270 Kapusta 77–137 Špenát 24–390 Čínské zelí 43–161 Zelí 26–125 Bok choy/Pak choi 102–310 International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics Nejdůležitější látky a atletické sporty Výborný review článek těchto látek pro další informace: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance (2018) Hydratace u vytrvalostního sportu • Hydratace u vytrvalostního sportu •Účast v metabolických procesech •Transport látek •Vylučování metabolitů (pot, moč, dech) •Regulace tělesné teploty •Regulace krevního tlaku •Přímá souvislost s podávaným výkonem • Tekutiny a lidské tělo • Svalová a tuková tkáň – zastoupení vody • Složka Procentuální zastoupení Tuk 83–87 % Voda 10–15 % Proteiny 2–3 % Složka Procentuální zastoupení Voda 73 % Proteiny 20 % Glykogen 1–2 % Intramuskulární tuk 0,01–1 %, zdroje se velmi různí Anorganické a další organické látky <5 Ztráty tekutin Ztráty Močí (1–1 500 ml) Potem (cca 650 ml, při FA až 2–3 l/h) Vypařováním kůží (cca 500 ml) Vydechováním par (200–400 ml, při FA ↑) Stolicí (100 ml) Ztráty tekutin – co vše má vliv? Důvody ztráty tekutin Klimatické podmínky Druh fyzické aktivity Hmotnost těla Složení těla Velikost povrchu těla, oblečení Trénovanost Aklimatizace Reakce organismu na ztráty tekutin I •Pocit žízně při ztrátě 1–2 % tekutin •Žízeň nastává při ↑ osmolalitě ECT (období dehydratace) → během FA pít před pocitem žízně •Ztráta 1–2 % tekutin – žízeň, mírná únava, kolem 2 % počáteční snížení výkonu •Ztráta 3–4 % tekutin – poruchy termoregulace, razantní↓ výkonu •Ztráta 5–6 % tekutin – bolest hlavy, ↓ koncentrace, ↑ dýchání, ↓ termoregulace, ↓ srdeční výdej, nauzea, tachykardie • Ztráty tekutin 2 % a více už jsou obecně považovány za rizikové ve vztahu k výkonu a dalším parametrům Reakce organismu na ztráty tekutin II •Ztráta 7–10 % tekutin – závratě, svalové křeče, poruchy rovnováhy, vyčerpání, kolaps, ↓ V plazmy • •↑ ↓ osmolality ECT (plazma) o 5 mmol/kg → ovlivní činnost ledvin → snížení/zvýšení tvorby moče •Změny osmolality, krevního tlaku, objemu krve → aktivace pocitu žízně, stimulace sekrece ADH → udržování objemu plazmy • Fyzická aktivita a bilance vody •Běžná ztráta potem při 22 °C: 300–2400 ml/h (ženy o něco méně) •Extrémní podmínky (horké, vlhké prostředí): až 3 l/h •Trénovaní se potí více než méně trénovaní (lépe vypracovaný systém termoregulace) •Ztráta 2 % CTV → snížení výkonu o 10 % •Ztráta 2,5 % CTV → snížení výkonu až o 40 % •Pot je izotonický ale: •1) Elektrolyty se při pomalém pocení z kůže vstřebávají zpět → pot je hypotonický •2) Rychlé a silné pocení → elektrolyty se nestačí zpětně resorbovat → pot obsahuje více elektrolytů • • Koncentrace iontů v potu Minerální látky Pot Plazma ICT Sodík 20–80 130–155 10 Draslík 4–8 3,2–5,5 150 Vápník 0–1 2,1–2,9 0 Hořčík <0,2 0,7–1,5 15 Chloridy 20–60 96–110 8 •Koncentrace (mmol/l) hlavních iontů v potu, plazmě a ICT • Hydratace a metabolismus •Hydratace ovlivňuje metabolické procesy v bb • Overhydratace: lehce snížená glykogenolýza, glykolýza, proteolýza, naopak ↑ lipolýzy a utilizace T Dehydratace: nízký objem vody v buňkách → podpora glykogenolýzy, proteolýzy Dehydratace Dehydratace a její dopady na buňku ↑ viskozity krve, ↑ osmolality, ↓ V krevní plazmy ↑ teploty tělesného jádra ↓ produkce potu ↑ tepová frekvence ↓ zásobení svalu krví ↓ přísun živin → využití vlastních zdrojů ↑ spotřeba svalového glykogenu, ↓ odvod laktátu, ↓ výkonu Adaptace organismu na FA •Během FA → voda z plazmy do intersticia a svalových bb → nalití svalů •Přesun pomocí hydrostatického tlaku (TK a kontrakce svalů) a osmoticky (ve svalech ↑ osmolalita – ↑ koncentrace laktátu, Glc…) •Následuje stabilizace → zvýšení viskozity krve a koncentrace rozpuštěných látek → k nasávání vody zpět do krve •Další ztráty vody z plazmy ↓ ADH a aldosteron •Čím více se vypotí, tím větší je ztráta V plazmy → doplnění tekutin (dostatek Na+) •Trénink → k ↑ V plazmy, ↑ počet erytrocytů •Ztráty potem se s délkou FA ↓ •Tréninkem tělo produkuje ↑ potu s ↓ c elektrolytů • Stav hydratace a výkon Posouzení Množství a charakter moče Kontrola hmotnosti před a po zátěži Pocit žízně – oslabena probíhajícím výkonem Dehydratace: •↓ tvorba potu → stoupá tělesná teplota, TF → přehřátí •Výrazné pocení → destabilizace elektrolytů (↓ c Na+ → narušení funkce NS, svalů) • Hydratace před vytrvalostním výkonem •Vstup do aktivity s ↓ zásobou tekutin, v průběhu výkonu není možné ↑, jen udržet → začátek s ↑ zásobou tekutin •Start s plnějším žaludkem → v průběhu výkonu rychlejší vstřebávání dalších tekutin a živin •Velké dávky nápoje → dráždění GIT (otřesy – zvracení, riziko močení) •Před startem vypít cca 300–400 ml •Důležitost sodíku v nápoji! Pokud ne → riziko hyponatrémie, ↑ tvorba moče •25 ml/kg of fluid consumed cca 2 hours pre-exercise with cca 1-g/kg glycerol or 7 g sodium chloride; typically aids in the short-term retention of cca 600 ml fluid to add to body water stores • • • Klíčovým faktorem je vstupovat do FA dobře hydratován Nápoje a jejich koncentrace Kategorie nápoje Osmolalita Množství sacharidů v nápoji Použití Hypotonický Méně Méně Velmi lehká vstřebatelnost z GIT, dobře doplní tekutiny, nevýhodou nižší koncentrace živin Isotonický 275–295 mosmol/kg 6–8 g/l Ideální pro doplnění sacharidů i tekutin během zátěže Hypertonický Více Více Příliš vysoká koncentrace živin, během zátěže se nehodí, protože by se pomaleji vstřebával a zatížil trávení, ideální po zátěži pro efektivní doplnění svalového glykogenu a bílkovin Ideální koncentrace nápoje pro příjem sacharidů během zátěže Pro vytrvalostní zátěž se proto jeví jako nejlepší isotonický iontový nápoj s koncentrací sacharidů 6–8 %, který se dobře vstřebává z trávicího traktu do krve a dodá jak tekutiny, tak zároveň podstatné množství sacharidů. Sportovec by měl prostřednictvím tohoto nápoje přijmout 0,4–0,8 l tekutiny za hodinu. Hlavní Cíl: Nebýt žíznivý Hydratace během vytrvalostního výkonu •Sacharidy v nápoji podporují absorpci vody v tenkém střevě •Vysoká koncentrace sacharidů → hypertonický roztok → prohloubení dehydratace •Volba sacharidů: maltodextrin, Glc, Sach, Fru, maltodextrin •Koncentrace 3–6 % rychlejší vstřebání než čisté vody, pro hobby sportovce klidně může stačit i tato koncentrace •Teplota nápoje: 10–15 °C •Intervaly příjmu tekutin: do 15–20 min (i častěji), pro splnění celkové potřeby tekutin 0,4–0,8 l tekutiny za hodinu, větší „loky“ 150–300 ml, při vyšším příjmu sacharidů pro zachování osmolality nápoje i vyšší objem nápoje •Horko a silné pocení → dodávat zejména Na+ a vodu, sacharidy spíše v hypotonickém rozmezí • • • • Klíčové složky nápoje: sacharidy, NaCl (ekvivalent 1 g Na/l = 43,5 mmol sodíku) v nápoji, případně menší množství draslíku v poměru Na:K 3–4:1, nic dalšího nemusí obsahovat Hydratace po vytrvalostním výkonu •Pozor na prostředí: ↑ zátěž, horko/chlad, nadmořská výška → reakce organismu jiné → neadekvátní žízeň • • •Začátek ihned těsně po výkonu 500 ml nápoje, možné doplnit o příjem proteinů v obvyklé dávce • V průběhu zátěže náhrada tekutin většinou jen z 40–70 % → klíčové doplnit po ukončení!! Na každý ztracený kg hmotnosti 1,25–1,5 litru tekutin Voda bez elektrolytů není účinná pro rehydrataci Na – podpora dalšího pití a retence vody Příjem tekutin u silových sportů • Klíčovým faktorem je vstupovat do FA dobře hydratován Během FA není nutné doplňovat sacharidy Doplňování tekutin v množství 0,4–0,8 l/h Na každý ztracený kg hmotnosti 1,25–1,5 litru tekutin „Nebát se“ zvýšit příjem sodíku