Doplňky stravy v silovém sportu Mgr. Petr Loskot Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MUNI 12.3.2024 Obsah prezentace •Legislativní základ doplňků stravy (DS) •Obecné důvody pro použití DS a podle čeho je vybírat? •Proteinové doplňky stravy a tyčinky •Gainery a sacharidy •Multivitaminy a multiminerály •Kreatin, BCAA, glutamin •Látky označované jako spalovače tuku a předtréninkové stimulanty Doplňky stravy Potraviny, léčiva, nebo něco mezi? Definice DS (SMĚRNICE EVROPSKÉHO PARLAMENTU A RADY 2002/46/ES) •Doplňky stravy jsou potraviny, jejichž účelem je doplňovat běžnou stravu a které jsou koncentrovanými zdroji živin nebo jiných látek s výživovým nebo fyziologickým účinkem, samostatně nebo v kombinaci, jsou uváděny na trh ve formě dávek, a to ve formě tobolek, pastilek, tablet, pilulek a v jiných podobných formách, dále ve formě sypké, jako kapalina v ampulích, v lahvičkách s kapátkem a v jiných podobných formách kapalných nebo sypkých výrobků určených k příjmu v malých odměřených množstvích. Legislativa související s DS – Česká legislativa •1) Zákon č. 110/1997 Sb. o potravinách a tabákových výrobcích a o změně a doplnění některých souvisejících zákonů •2) Vyhláška č. 225/2008 Sb., kterou se stanoví požadavky na doplňky stravy a na obohacování potravin •3) Vyhláška č. 58/2018 Sb. Vyhláška o doplňcích stravy a složení potravin (nahradila starší vyhlášku 225/2008) Vyhláška č. 58/2018 Sb. o doplňcích stravy a složení potravin – Co v ní můžeme nalézt? •Požadavky na složení doplňků stravy •Požadavky na označování DS •Podmínky použití některých dalších látek v doplňcích stravy •Podmínky použití některých dalších látek jiných než rostliny •Seznam některých dalších látek zakázaných při výrobě potravin •upozornění, že doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy, neměli bychom překračovat doporučené dávkování, uchovávat je mimo dosah dětí atd. Jak je to s tvrzením, že doplňky stravy nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící? Obsah obrázku text Popis byl vytvořen automaticky Pokud vaše dítě sportuje a chce užívat DS, vhodně zvolený DS (iontový nápoj, sacharidy, protein) by měl být naprosto v pořádku Vyhláška č. 58/2018 Sb. o doplňcích stravy a složení potravin – Zajímavosti Legislativa související s DS – Evropská legislativa •1) SMĚRNICE EVROPSKÉHO PARLAMENTU A RADY 2002/46/ES •Týká se např. forem minerálních látek a vitaminů, které lze použít v DS •2) NAŘÍZENÍ EVROPSKÉHO PARLAMENTU A RADY (ES) č. 1924/2006 •Týká se výživových a zdravotních tvrzení uváděných na obale DS •3) Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) 2015/2283 ze dne 25. listopadu 2015 •Týká se potravin nového typu, které se mohou vyskytovat i v DS Příklady zdravotních, výživových a zavádějících tvrzení Zdravotní tvrzení: Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání Zdravotní tvrzení: Vitamin C přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm Zdravotní tvrzení: Iontové nápoje přispívají k udržení výkonnosti při delším vytrvalostním fyzickém výkonu /////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// ////////////////////////////////// Výživové tvrzení: S VYSOKÝM OBSAHEM BÍLKOVIN - pokud bílkoviny představují alespoň 20 % energetické hodnoty potraviny /////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// ////////////////////////////////// Zavádějící tvrzení: Běžná strava neposkytuje dostatek vitaminů, řešením je náš multivitamin! Zavádějící tvrzení: Vitamin D působí preventivně proti zlomeninám a osteoporóze Uvádění DS na trh •Obecné požadavky na DS se řídí potravinovou legislativou, musí splňovat normy kladené na potraviny, DS nejsou léčiva! •Od 1.1.2015: PPP (provozovatel potravinářského podniku) notifikační povinnost na Ministerstvo zemědělství (MZ), předložení textu označení výrobku včetně povinných informací o potravině, které budou uvedeny na obale potraviny v českém jazyce •Dnem odeslání oznámení splnil provozovatel potravinářského podniku povinnost. V případě, že jsou splněny všechny legislativní požadavky, může být doplněk stravy uveden na trh v den odeslání oznámení o uvedení doplňku stravy na trh na Ministerstvo zemědělství. Uvádění DS na trh •Za správnost a obsah oznámení odpovídá provozovatele potravinářského podniku, který oznamuje uvedení doplňku stravy na trh. •Ministerstvo zemědělství nezasílá potvrzení o splnění informační povinnosti •V rámci notifikace na MZ se neposuzuje účinnost, kvalita ani skutečné složení DS •Do procesu schvalování není žádným způsobem zahrnuto Ministerstvo zdravotnictví ani Státní zdravotní ústav, natož pak Státní ústav pro kontrolu léčiv (SÚKL)! •SÚKL ale řeší např. výskyt léčiv v doplňcích stravy Co doplňky stravy nesmí obsahovat? Přehled Povolené látky v množství, které však nevyhovuje nejvyšší přípustné denní dávce Látky, které jsou považovány za léčiva Látky psychotropní a halucinogenní Zakázané bylinné extrakty – pozor na původ z USA! Anabolické steroidy, (pro)hormony - pozor na původ z USA! Nadlimitní množství těžkých kovů, kontaminantů – může být problém u DS z Asie Nadlimitní množství bakterií – kontaminace při výrobě, nevhodné skladování Menší množství účinných látek, než je uvedeno na obale – klamání spotřebitele Na obale a e-shopech: Zavádějící tvrzení, která klamou spotřebitele Obecné důvody pro použití DS (reálné i méně reálné) •Nárůst svalové hmoty •Zvýšení fyzického výkonu (síla, vytrvalost) •Zlepšení regenerace •Doplnění živin během FA •Zvýšení psychického výkonu (soustředění, přesnost) •Podpora spalování tuků, hubnutí •Zlepšení spánku •Zvýšení hladiny některých hormonů - diskutabilní •Ale i…rekonvalescence po nemoci, stáří, onemocnění, určité období roku Jak si vybrat doplňky stravy ve světle vědeckých studií Mechanismus působení účinné látky Významnost působení dané látky v kontextu sportovního výkonu/hypertrofie Odlišnost běžné praxe vs. metodologie studie Dávkování a frekvence užívání Bezpečnost látky Synergické působení s dalšími látkami v DS Značka Možná interakce s léčivy a potravinami Randomizované kontrolované studie (RCT) •Jsou kvalitnější než kohortové studie, nicméně mnohem těžší na dlouhodobé provedení. Takto se porovnává efekt určité intervence - např. účinek diet (redukce hmotnosti), doplňků stravy,… Vzorek podobných lidí (desítky až stovky) DIETA 1 (doplněk stravy) DIETA 2 (Placebo, jiná dávka) Redukce hmotnosti Výkonnost Nárůst svalové hmoty Délka trvání týdny a měsíce, či roky sběr dat na začátku, během a konci studie Meta-analýza Data ze studie Data ze studie Data ze studie Data ze studie Data ze studie Meta-analýza dat ze menších studií 🡪 Silnější důkaz Zároveň riziko kombinace méně a více kvalitních studií, upozadění důležitých detailů v metodice Sběr dat z menších dříve provedených studií stejného typu (např. jen RCT) Jak jsou doplňky stravy skutečně důležité? 1. Velké téma Proteinové doplňky stravy Proteinové přípravky •Různé suroviny pro výrobu: •Dělení dle zastoupení proteinů: Proteinové přípravky Protein Obsah proteinů Obsah tuků Obsah sacharidů Koncentrát 70–80 % Cca 7 g Cca 6 g Izolát Cca 90 i více % Cca 2 Cca 1–2 g Hydrolyzát 70–80 % Cca 7 g 4–6 g •Zkratky: •WPC: Whey Protein Concentrate •WPI: Whey Protein Isolate •WPH: Whey Protein Hydrolysate •MPC: Milk Protein Concentrate MPI: Milk Protein Isolate Mírně odlišná složení WPC jsou dána lehce odlišnou surovinou whey proteinu Výroba proteinů Hydrolýza Naštěpení („předtrávení“) proteinu – dáno hodnotou DH (degree of hydrolysis) Zánik biologicky aktivních frakcí Rychlejší vstřebatelnost 🡪 nemá aditivní vliv na růst svalové hmoty ALE Možná výhodnost pro rychlejší regeneraci při častém tréninku Filtrační metody Metoda iontové výměny Ultrafiltrace, mikrofiltrace, nanofiltrace Použití chemických činidel a elektřiny Novější, modernější metody Levnější, zastaralá metoda Hodnotnější nedenaturovaný protein se zachovanými biologicky aktivními frakcemi Poškození a denaturace proteinu, který ztrácí tyto frakce Výsledkem je protein stimulující růst svalové hmoty Výsledkem je protein stimulující růst svalové hmoty Proteiny – produktové specifikace výrobců Obsah obrázku text Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku stůl Popis byl vytvořen automaticky Proteiny – produktové spe Obsah obrázku stůl Popis byl vytvořen automaticky Maximum koncentrace v krvi: Hydro vs. Koncentrát Maximum koncentrace v krvi: Whey Hydro vs. WPC vs. SPH vs. SPI Hydrolyzáty a krátké di-/tripeptidy se vstřebávají rychleji než celé zdroje bílkoviny nebo volné aminokyseliny Nejčastěji používaná aditiva v proteinech Přídatná látka Důvod použití/Funkce Bezpečnost Guarová, xanthanová guma Zahušťovadlo (lepší chuťové vlastnosti, „mouthfeel“) V pořádku Lecitin (sójový, slunečnicový) Emulgátor (rozpustnost) V pořádku Barviva Barva produktu ☺ Vybírat si spíše přírodní Aroma Příjemná vůně Většinou se používají přírodní Nejčastěji používaná aditiva v proteinech Přídatná látka Důvod použití/Funkce Bezpečnost Sukralóza, acesulfam K, aspartam Sladidlo V běžně přijímaných množstvích v pořádku Steviol-glykosidy Sladidlo V pořádku Erythritol, maltitol (Spíše tyčinky) Sladidlo V pořádku Přidávané aminokyseliny „Protein spiking“ – záměrné snížení obsahu samotného proteinu, přidání levných aminokyseliny – nižší náklady Nekalé praktiky výrobců Rychlost stravitelnosti: Proteinové přípravky původem z mléka i další zdroje bílkovin •Kravské mléko: nejčastější surovina pro výrobu, obsahuje 2 druhy bílkovin •Syrovátková a kaseinová bílkovina (poměr cca 1:4) Bílkovina Rychlost vstřebávání Syrovátková 10 g/h Kaseinová 6 g/h Zdroj proteinů Rychlost vstřebávání (g/h) Syrovátkový koncentrát/izolát 8–10 Micelární kasein 6 Mléčný protein 3,5 Izolát sójové bílkoviny 3,9 Protein vařeného vejce 2,9 Protein syrového vejce 1,3 Hrachový protein 2,4–3,5 Smíšené jídlo s obsahem proteinů z masa 3–5 g/h Syrovátkový protein (Whey protein) •Jeden z nejprobádanějších DS •Výsadní postavení v proteinových DS z důvodu: •1) Vysoký obsah EAA 🡪 vysoká biologická hodnota a vliv na MPS •2) Vysoký obsah leucinu 🡪 aktivace signální dráhy mTOR vedoucí ke tvorbě svalových bílkovin •3) Rychlá stravitelnost 🡪 náhlé rychlé zvýšení aminokyselin v krvi po požití a vliv na MPS •4) Unikátní kinetika stravitelnosti 🡪 větší část proteinu projde přes oblast zažívacího ústrojí do krve a skutečně dokáže ve větší míře stimulovat MPS The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, van Vliet (2015) Obsah esenciálních aminokyselin v různých zdrojích The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, van Vliet (2015) Obsah esenciální aminokyseliny lysinu The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, van Vliet (2015) Obsah esenciální aminokyseliny methioninu Míra syntézy svalových (myofibrilárních) bílkovin je nejčastěji vyjadřována veličinou FSR (Fractional Synthesis Rate) za určité časové období (cca 1–5 hod) Měřeno za různých podmínek: 1) Klidový stav nalačno 2) Klidový stav + příjem proteinů 3) Po tréninku 4) Po tréninku + příjem proteinů Whey vs. Casein vs. Soy a akutní vliv na stimulaci tvorby svalových bílkovin po příjmu •Tang, 2009 (Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men) Míra tvorby svalových bílkovin Čím vyšší, tím lepší Kaseiny •Nejzastoupenější protein kravského mléka •Původní forma proteinu má tvar micel 🡪 delší vstřebávání •Kaseinát se podle některých studií tráví podobně rychle jako syrovátkový protein •Kaseinát je ve stimulaci podobně účinný jako syrovátkový protein Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults (Witard, 2016) ?????? Druh kaseinu Rozdíly ve struktuře, využitelnosti Micelární kasein Původní micely, ↓ rozpustnost, ↑ využitelnost Kaseinát vápenatý Denaturovaná bílkovina, ↑ rozpustnost, ↓ využitelnost The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update (2019) Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Pro ideální stimulaci MPS během noci je třeba přijmout před spaním 30–40 g kaseinu nebo jiného pomalého proteinu. Stejného efektu lze dosáhnout i jiným zdrojem bílkovin. Efekt je dán: A) Celkově vyšším příjmem bílkovin během dne přidáním další porce před spaním. B) Zvýšením MPS během noci a tím dosažení pozitivní NPB (Net protein balance). Rychlost stravitelnosti: Proteinové přípravky původem z mléka i další zdroje bílkovin •Kravské mléko: nejčastější surovina pro výrobu, obsahuje 2 druhy bílkovin •Syrovátková a kaseinová bílkovina (poměr cca 1:4) Bílkovina Rychlost vstřebávání Syrovátková 10 g/h Kaseinová 6 g/h Zdroj proteinů Rychlost vstřebávání (g/h) Syrovátkový koncentrát/izolát 8–10 Micelární kasein 6 Mléčný protein 3,5 Izolát sójové bílkoviny 3,9 Protein vařeného vejce 2,9 Protein syrového vejce 1,3 Hrachový protein 2,4–3,5 Smíšené jídlo s obsahem proteinů z masa 3–5 g/h Vícesložkové proteinové doplňky stravy •Posledním druhem proteinů jsou tzv. vícesložkové (protein blend). •Každá složka jiná rychlost vstřebávání 🡪 teoreticky zásobování proteinem delší dobu. V kontextu vysokofrekvenčního stravování diskutabilní efektivita, spíše marketingový produkt. Složka Proteiny Rychle stravitelná Syrovátkový protein Středně stravitelná Celomléčná bílkovina, vaječný albumin Pomalu stravitelná Micelární kasein Consumption of Milk Protein or Whey Protein Results in a Similar Increase in Muscle Protein Synthesis in Middle Aged Men •Participants were randomly assigned to consume either 20 g of Milk Protein Concentrate (MPC) or 20 g of Whey Protein Concentrate (WPC), without resistence training Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis •In this double-blind, randomized, clinical trial, 19 young adults were studied before and after ingestion of ∼19 g of protein blend (PB) or ∼18 g whey protein (WP) consumed 1 h after high-intensity leg traininng •We show for the first time, to our knowledge, that a soy-dairy PB (25% soy, 25% whey, and 50% casein) is capable of stimulating muscle growth to a similar extent as WP through a marked elevation in muscle protein synthesis and skeletal muscle mTORC1 signaling Veganské proteiny Veganské proteiny Whey protein % obsah bílkovin Nižší (často více sacharidů a vlákniny) Vyšší Obsah esenciálních AMK Nižší Vyšší Stravitelnost Nižší Vyšší Jak zlepšit anabolický účinek rostlinných proteinů 1) Kombinace více zdrojů 2) Konzumace větší porce bílkovin 3) Obohacení proteinu o vybrané EAA Obecné dávkování proteinů a rady do praxe •1 porce: 0,25–0,3 g bílkovin na kg TH 20–40 g bílkovin v absolutním množství Celkový denní příjem všech bílkovin ze stravy v kontextu sportu: 1,4–2,0 (1,6–2,2) g/kg TH Kdy je přijmout a kolik? Podle našich potřeb (před/po FA, před spaním, po ránu, během dne). Moje osobní doporučení 1–2–3x denně dle potřeb. 1) 99 % běžných uživatelů si vystačí s kvalitním syrovátkovým koncentrátem 2) V případě laktózové intolerance – vyzkoušet koncentrát nebo izolát 3) Tvrdá dieta – o něco málo výhodnější izolát než koncentrát (o pár g tuků a sacharidů méně) 4) Hydro – možná malá výhoda pro rychlejší regeneraci u výkonnostních a profi sportovců Proteinové tyčinky Surovina „Lepší“ zdroj „Na pomezí“ „Horší“ zdroj Množství živiny Bílkovina 1) Mléčná bílkovina 2) Syrovátkové bílkoviny 3) Micelární kasein 1) Kaseináty 1) Sójová bílkovina 2) Kolagen 3) Rostlinné proteiny Ideálně 20 g s více na 1 tyčinku Sacharidy 1) Polyoly (erythritol, maltitol) 2) Obilné škroby, mouky, vločky, maltodextrin 1) Jednoduché sacharidy 2) Glukózové sirupy Tady nelze říci ☺ Klasická tyčinka (60 g) většinou do 1000 kJ (235 kcal) Tuky 1)Kakaová a ořechová másla 2)Řepkový olej 3)Kakaové boby 1) Rostlinné oleje tropických palem (kokosový, palmový, palmojádrový) 2) Slunečnicový Vláknina 1) Obilné vlákniny (ovesná, kukuřičná) 2) Prebiotické oligosacharidy (frukto, isomalto) - - Kvalitní tyčinky na trhu kolem 10 g vlákniny a více na 1 kus Gainery, sacharidy, iontové nápoje Gainery a sacharidy •Možné důvody užívání: •1) Stimulace svalové proteosyntézy (nutnost proteinové složky) •2) Zlepšení regenerace •3) Antikatabolické působení •4) Rychlé doplnění sacharidových zásob do svalů po tréninku •5) Náhrada pevného jídla a snadnější navýšení kalorií •Obecné složení gainerů: Složka Zdroj Proteinová Syrovátková či kaseinová bílkovina Energetická A) Sacharidy (jednoduché, maltodextrin, obilné škroby, mouky, vločky) Energetická B) (méně časté) Tuky (MCT, MUFA) Další látky s různými účinky Vitaminy, minerální látky, stopové prvky, enzymy, esenciální MK, atd. Jsou sacharidy bezprostředně po tréninku společně s proteinem nutností? •Vliv na stimulaci MPS po tréninku je PRO vs. PRO+SACH stejný •Nutnost příjmu sacharidů po silovém tréninku se odvíjí od několika faktorů: •1) Nastavení celkového příjmu energie a sacharidů v jídelníčku •2) Konkrétní cíl (nabírání vs. redukce hmotnosti) •3) Nutnost co nejrychleji začít s resyntézou svalového glykogenu (frekvence tréninků a další aktivity) •ZÁVĚR: Příjem sacharidů bezprostředně po silovém tréninku je v naší režii a odvíjí se od našich cílů Glukóza – nejjednodušší sacharid, nejrychlejší zdroj energie Fruktóza – pomalejší metabolizace než glukóza (játra), výhodný při vyšším příjmu sacharidů za hodinu (odlišné transportní mechanismy ve střevě) Sacharóza – disacharid glukóza+fruktóza Maltodextrin – různé druhy částečně naštěpených škrobů Palatinóza – zvláštní disacharid glukózy+fruktózy s nízkým GI kvůli zvláštní vazbě Polysacharidy – škroby, mouky, mleté vločky Různé druhy sacharidů v gainerech Gainery pro užití po tréninku vs. během dne jako náhrada běžné stravy Ideální sacharidy v gaineru pro příjem po tréninku Ideální sacharidy v gaineru pro občasnou náhradu stravy Obecná pravidla: 1) Nevadí nám rychlé cukry 2) Ani maltodextrin Obecná pravidla: 1) Volit spíše polysacharidy (obilné mouky, škroby, vločky) 2) Maltodextrin tolerujeme 3) Jednoduché cukry nikoliv Hlavním cílem je rychlé dodání sacharidů do svalů a obnova glykogenu Hlavním cílem je přijmout zdroj energie, který nás zasytí podobně jako pevné jídlo Doplnění sacharidů a proteinů po silovém a vytrvalostním tréninku Živina Silový trénink Vytrvalostní trénink Bílkoviny 0,25–0,3 g/kg TH (20–40 g) 0,25–0,3 g/kg TH (20–40 g) Sacharidy Nejsou nutností Jinak příjem 2–3:1 S:B (cca do 1 g/kg TH) Ideálně ano Příjem do 1,0–1,2 g/kg TH •Doplnění živin po tréninku se vždy odvíjí od našich požadavků na celkový příjem živin a rychlost jejich dodání a od našich cílů Sportovní (iontové) nápoje Obecné složení iontových nápojů Sacharidy: Glukóza, sacharóza, fruktóza, maltodextrin, kukuřičný sirup, isomaltulóza (palatinóza), Elektrolyty: sodík, chloridy; méně draslík, vápník, hořčík Kofein a další stimulanty Vitaminy Aminokyseliny Sportovní nápoje a jejich různé koncentrace Kategorie nápoje Osmolalita Množství sacharidů v nápoji Použití Hypotonický Méně Méně Velmi lehká vstřebatelnost z GIT, dobře doplní tekutiny, nevýhodou nižší koncentrace živin Isotonický 275–295 mosmol/kg 6–8 g/100 ml Ideální pro doplnění sacharidů i tekutin během zátěže Hypertonický Více Více Příliš vysoká koncentrace živin, během zátěže se nehodí, protože by se pomaleji vstřebával a zatížil trávení, ideální po zátěži pro efektivní doplnění svalového glykogenu a bílkovin Ideální koncentrace nápoje pro příjem sacharidů během vytrvalostní zátěže Pro vytrvalostní zátěž se proto jeví jako nejlepší isotonický iontový nápoj s koncentrací sacharidů 6–8 %, který se dobře vstřebává z trávicího traktu do krve a dodá jak tekutiny, tak zároveň podstatné množství sacharidů. Sportovec by měl prostřednictvím tohoto nápoje přijmout 0,4–0,8 l tekutiny za hodinu. Iontové nápoje: Závěr Silový sport Vytrvalostní sport Nejsou nutné Výhodné při delší zátěži a při zvyšování výkonnosti Co by měl kvalitní iontový nápoj obsahovat Adekvátní množství sacharidů vzhledem k náročnosti a délce zátěže Ionty (zásadní je sodík a chlór (sůl) 🡪 největší ztráty potem) Může být kofein a BCAA Co není třeba: směšné dávky aminokyselin, karnitin, nepatrné množství iontů (Mg, Ca) Multivitaminy a multiminerály Jejich účelem je dodat a „pojistit“ příjem těchto látek u sportovce Často se zbytečně nadužívají (příliš vysoké dávkování) Mnohdy stačí nižší dávkování Vitaminy se vstřebávají podobně efektivně jako z ovoce a zeleniny Mezi formami minerálních látek může být významný rozdíl ve vstřebatelnosti Často se také suplementují některé látky samostatně (vit. D, hořčík, zinek, EPA+DHA) Moje doporučení do praxe: Při pestré stravě a vyrovnané/přebytkové energetické bilanci nejsou nutné Užívat bych doporučil při redukční dietě nebo alternativním způsobu stravování V případě potřeby jednotlivé látky (vit. D, EPA+DHA, hořčík, železo) Aktuální online publikace výživové doporučené dávky pro věkové skupiny DACH Některé konkrétní látky a jejich suplementace Zinek Denní dávka 10–15 mg Rozdíly ve vstřebatelnosti mezi formami, Ideální používat chelátovou vazbu minerálu Zinc – Health Professional Sheet Hořčík Denní dávka 350–400 mg Rozdíly ve vstřebatelnosti mezi formami, Ideální používat chelátovou vazbu minerálu Magnesium – Health Professional Sheet Proč výrobci používají levné a hůře vstřebatelné oxidy? Některé konkrétní látky a jejich suplementace Vitamin D Vitamin D3 – cholekalciferol Vitamin D2 – ergokalciferol Endocrine Society: 1500–2000 IU (1 μg=40 IU) EFSA, DACH: 600–800 IU (15–20 μg) Vitamin D – Health Professional Sheet Omega 3 – EPA a DHA Různě koncentrované oleje 180/120 mg (EPA/DHA) do 330/220 mg i více na 1 kapsli V DS ve formě triglyceridů (TG), ethylesterů (EE), reesterifikovaných triglyceridů (rTG) nebo fosfolipidů (PL) (tzv. krill olej). Vstřebatelnost těchto forem by se dala shrnout následovně: PL>rTG>TG>EE Základní dávka pro zdravého člověka: 250–500 mg EPA+DHA denně Formy minerálních látek a stopových prvků v doplňcích stravy Nejčastější formy anorganické Nejčastější formy organické Uhličitan Oxid Síran Bisglycinát Citrát Glukonát Aspartát Pikolinát Methionin Výhody chelátových forem - Bisglycinát 1) Vyšší vstřebatelnost než ostatní formy 2) Zamezení interakcí ve vstřebávání některých minerálů (Zn vs. Fe vs. Cu) 3) Ochrana před dietárními vlivy snižujícími vstřebatelnost (např. fytáty) Kloubní výživa – účinné látky 2 pohledy odborníků Chrupavka špatně prokrvená, takže se k ní nic nedostane Látky přijaté ve výživě mohou ovlivnit metabolismus chrupavky Látka Funkce Denní dávka Glukosamin sulfát Stavební látka chrupavek 1 000–1 500 mg Chondroitin sulfát Stavební látka chrupavek 1 000–1 500 mg MSM (Methylsulfonylmethan) Protizánětlivé působení 1 000–2000 mg Hydrolyzovaný kolagen (kolagenové peptidy) Stavební látka chrupavek 5 000–10 000 mg Nedenaturovaný kolagen II. typu Ovlivnění imunity 40 mg Vitamin C Pomáhá tvorbě kolagenu 80–100 mg jako 100 % DDD Bylinné extrakty (Boswellia serrata, kurkumin) Protizánětlivé působení Záleží na síle extraktu Nootropika a adaptogeny na podporu kognitivních schopností a výkonnosti Látka/Rostlina Obvyklá dávka Ashwagandha 500 mg extraktu standardizovaného na withanolidy (5%) Eleutherococcus senticosus (ženšen sibiřský) 500–1000 mg extraktu standardizovaného na eleutherosidy Panax gingseng (ženšen pravý) 500 mg extraktu standardizovaného na ginsenosidy (10%) Ginkgo biloba Dle typu extraktu Schisandra sinensis max 600 mg sušených plodů „Medicinální“ houby Dle typu houby a extraktu Bacopa monnieri (Brahmi) Extrakt standardizovaný na bacosidy, dávka cca 100–150 mg bacosidů Acetyl-L-karnitin 250–500 mg (max dle legislativy) Další látky v doplňcích stravy Látka Obvyklá dávka Průkaznost účinků Melatonin 0,5–3 mg Funguje např. při jetlagu CBD olej Dle výrobce ☺ Není známá účinná dávka CBD Testosteron a jeho ovlivnění doplňky stravy? Látka Parametr Tribulus terrestris Maca Fenugreek Ashwagandha Libido Malý vliv Ano, limitované důkazy Možná, málo důkazů Možná, málo důkazů Kvalita a počet spermií Velmi málo průkazné, nízká kvalita studií Ano, ale málo studií Možná, málo důkazů Možná, málo důkazů Testosteron Ne Ne Ano Možná, málo důkazů Bylinné extrakty Efekty jsou v naprosté většině případů přítomné jen u jedinců se sníženou plodností nebo sníženou hladinou TST Testosteron a jeho ovlivnění doplňky stravy? Látka Parametr Tribulus terrestris Maca Fenugreek Ashwagandha Libido Tribulus Terrestris for Female Sexual Dysfunction: A Systematic Review Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review (2010) Physiological aspects of male libido enhanced by standardized Trigonella foenum-graecum extract and mineral formulation Kvalita a počet spermií Effect of Tribulus terrestris L. on sperm parameters in men with idiopathic infertility: A systematic review The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review (2016) Efficacy of FurosapTM, a novel Trigonella foenum-graecum seed extract, in Enhancing Testosterone Level and Improving Sperm Profile in Male Volunteers Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males Testosteron Beyond tribulus (Tribulus terrestris L.): The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters (2020) Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men (2002) Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials (2020) Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males (2010) Bylinné extrakty Látka Komentář Vitamin D Snížené hladiny vitaminu D mohou souviset se sníženou hladinou TST, normalizace hladin vitaminu D 🡪 normalizace testosteronu Reviewing the Evidence on Vitamin D Supplementation in the Management of Testosterone Status and Its Effects on Male Reproductive Systém (Testis and Prostate): Mechanistically Dazzling but Clinically Disappointing (2020) Zinek Snížené hladiny zinku mohou souviset se sníženou hladinou TST, normalizace hladin zinku 🡪 normalizace testosteronu Kyselina D-asparagová Možný vliv u mužů se sníženou hladinou The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: A systematic review (2017) Bór Pouze 1 studie na ženách a 1 na mužích. Příliš málo studií na relevantní potvrzení účinků Testosteron a jeho ovlivnění doplňky stravy? Kreatin Kreatin, Kreider 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine •Jeden z nejlépe probádaných DS, co skutečně funguje •Látka tělu vlastní (95 % kreatinu v kosterním svalstvu, menší množství např. mozek, testes, syntetizován z AMK methionin, glycin, arginin •Odpadní látka kreatinin, Denně jsou 1–2 % svalového kreatinu degradovány na tento kreatinin, což je množství asi 1–3 gramy kreatinu •Denně běžnou stravou přijmeme 1–2 gramy kreatinu, vlastní syntéza je cca 1 gram denně, což postačuje k naplnění svalových zásob kreatinu na 60–80 % •Cílenou suplementací kreatinu můžeme tyto zásoby navýšit o 20–40 % Formy užívání Kapsle, tablety, sypká forma Nový skvělý článek o kreatinu a mýtech kolem něj: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021) Kreatin: důvody pro užívání Jaká je funkce kreatinu ve vztahu k fyzickému výkonu? •Funguje jako zdroj energie ATP pro práci trvající cca 10 sekund, zvýší tedy výkon (sílu) v nejtěžších silových sériích, dynamických krátkodobých výkonech Kreatin: účinky •Podpora regenerace •Zvýšená hydratace buněk (kreatin látka osmoticky aktivní 🡪 váže vodu) •Zvýšení anabolického prostředí •Zlepšení adaptace na silový trénink •Zvýšení sportovního výkonu (silové, výbušné výkony) •Možný pozitivní vliv na snížení výskytu zranění při sportu •Možné zlepšení výkonu za vyšší okolní teploty (zřejmě souvisí s hydratací) Kreatin: užívání •There is no compelling scientific evidence that the short- or long-term use of creatine monohydrate (up to 30 g/day for 5 years) has any detrimental effects on otherwise healthy individuals or among clinical populations who may benefit from creatine supplementation. •The addition of carbohydrate or carbohydrate and protein to a creatine supplement appears to increase muscular uptake of creatine, although the effect on performance measures may not be greater than using creatine monohydrate alone. (ještě menší význam při dlouhodobém užívání) Kreatin: zdravotní tvrzení (Prováděcí nařízení Komise (EU) 2017/672 ze dne 7. dubna 2017, kterým se schvaluje zdravotní tvrzení při označování potravin jiné než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí a kterým se mění nařízení (EU) č. 432/2012) •„Každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let. toto tvrzení se zaměřuje na dospělé osoby ve věku nad 55 let, které pravidelně provádějí silový trénink, příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g kreatinu denně ve spojení se silovým tréninkem, který umožňuje postupné zvyšování zátěže a který by se měl provádět alespoň třikrát týdně po dobu několika týdnů s intenzitou nejméně 65–75 % maximální zátěže na jedno opakování. Toto tvrzení se může použít pouze u potravin určených pro dospělé osoby ve věku nad 55 let, které pravidelně provádějí silový trénink.“ Kreatin pro naše rodiče a prarodiče ☺ Aminokyseliny Fermentované verze „Běžné“ verze Aminokyseliny vznikají bakteriální fermentací na rostlinném substrátu Aminokyseliny jsou získávány z různých substrátů (levné zdroje bílkovin – keratin, kolagen) pomocí chemické extrakce Údajně „čistší“ a lepší chuť, vhodné pro vegany ☺ Údajně méně „čisté“, horší chuť, nevhodné pro vegany Stejný efekt na lidský metabolismus, růst svalů, atd… BCAA (Větvené aminokyseliny) •Větvené aminokyseliny: Valin, Leucin, Isoleucin •Rychle bez metabolizace prochází játry Nejčastější důvody pro užívání (podložené i nepodložené vědou) Odpověď ☺ 1) Zdroj energie pro svaly (ochrana svalové hmoty) To jsou i sacharidy a tuky. Proč utrácet za drahá BCAA? 2) Oddálení nástupu pociťování únavy při aktivitě (snížení produkce serotoninu) Ano, tento efekt se ukázal. Ovšem často nevedl ke zlepšení výkonu. 3) Snížení poškození svalstva, podpora regenerace K tomu je mnohem lepší komplexní zdroj bílkovin. 4) Stimulace tvorby svalových bílkovin K tomu je mnohem lepší komplexní zdroj bílkovin. BCAA •V odborné literatuře není ucelený pohled na suplementaci BCAA •Wolfe 2017, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? •Důležitost BCAA u laické veřejnosti značně přeceňována, BCAA samy o sobě (bez přítomnosti dalších EAA) nejsou schopny stimulovat MPS, jejich souběžné podání s kompletním proteinem však může zvýšit celkový anabolický potenciál přijaté bílkoviny (navýšení obsahu EAA a leucinu), např. u méně kvalitních proteinů, vegan proteinů Nejčastější přístup: 5–15 g BCAA v okolí tréninkové jednotky (např. před a během) Formy užívání Kapsle, tablety, sypká forma BCAA a doplňky stravy •Různé poměry aminokyselin: •2 : 1 : 1 zlatý standard •4 : 1 : 2 •5 : 1 : 1 •8 : 1 : 1 •BCAA: velmi hořká chuť, proto často ochucená instantní forma (z důvodu přítomnosti aditiv často obsah BCAA pouze 50–90 %!!!!!!!!!!!!!!!) Glutamin •Neesenciální aminokyselina •Nejvíce zastoupená aminokyselina v organismu Nejčastější důvody pro užívání (podložené i nepodložené vědou) Dvojnásobné množství dusíku 🡪 podpora anabolismu, extra porce dusíku pro syntézy Glukogenní aminokyselina 🡪 zdroj energie Zdroj energie pro rychle se dělící buňky (střevní buňky, buňky imunitního systému) 🡪 pozitivní vliv na imunitu? Glutamin •V některých studiích dávky 20–30 g denně •V některých studiích pozitivní účinky i při dávkách 0,1 g/kg TH •V odborné literatuře neexistuje jednotný pohled na dávkování glutaminu, nejčastěji je následující: The Effect of Glutamine Supplementation on Athletic Performance, Body Composition, and Immune Function: A Systematic Review and a Meta-Analysis of Clinical Trials (2019): According to this meta-analysis, generally, glutamine supplementation has no effect on athletics immune system, aerobic performance, and body composition. In addition, the present study suggests that the efficacy of glutamine supplementation on neutrophil numbers could be affected by supplement type and dose. Předtréninkové stimulanty a jejich účinné látky •V poslední době vzrůstá oblíbenost předtréninkových přípravků •Výrobci těchto DS slibují: Zlepšená vazodilatace (lepší proudění kyslíku a živin k pracujícím svalům) Zlepšení anaerobního výkonu Snížení zakyselení svalů Stimulace CNS a soustředění Podpora spalování tuku Přehled látek v pre-workoutech Látka Účinek Obvyklá dávka v preworkoutu Kofein Zvýšení koncentrace 100–300 mg Citrulin malát Tvorba NO 🡪 prokrvení, zvýšení výkonu 5–8 g Arginin Tvorba NO 🡪 prokrvení 2–4 g Arginin-alfa-keto-glutarát (AAKG) Tvorba NO 🡪 prokrvení 2–4 g Taurin Podpora koncentrace??? Pochybnosti 0,5–2 g (2 g max dle legislativy) Tyrosin Podpora koncentrace a kognice 🡪 neprůkazné 1–2 g DMAE Látka podobná cholinu, účinky málo průkazné 20 mg (max dle legislativy) Acetyl-karnitin Podpora mozkové činnosti 500 mg (max dle legislativy) Kreatin Podpora síly (pouze dlouhodobé užívání) 1–5 g Cholin bitartrát Kognitivní funkce 🡪 málo průkazné 0,5–2 g čistého cholinu BCAA Ochrana svalové hmoty (hlavně dieta) 1–5 g Betain https://examine.com/supplements/trimethylglycine/ 0,5–1,5 g Velká většina látek v pre-workoutech a „pumpách“ nemá vědecky potvrzený efekt na zvýšení výkonnosti a podporu růstu svalové hmoty Arginin, AAKG, citrulin (malát) •Aminokyseliny, které jsou substrátem pro tvorbu NO (vazodilatace) •Neexistuje doporučení na vědeckém základě, jak arginin a AAKG užívat •Nejčastěji se látky arginin a AAKG dávkuje v množství 3–6 g před tréninkem •Citrulin je lepším substrátem pro tvorbu NO než předešlé AMK, k jeho tvorbě dochází pozvolněji a efektivněji •Nový souhrnný článek: Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature (2020) Efektivní dávkování ve studiích: 1) 6–8 g citrulin malátu (může být výhodnější forma než samotný citrulin) 2) 1,76 citrulin malátu = 1 g citrulinu, pro samotný citrulin tedy dávka kolem 4–5 g Možný vliv na zvýšení anaerobního výkonu (větší objem práce), oddálení pocitu únavy, snížení potréninkové bolesti svalů (neprokázalo se zdaleka u všech studií). Beta-alanin •Ve svalových buňkách se z beta-alaninu a histidinu tvoří dipeptid karnosin •Karnosin působí jako pufr 🡪 snižuje zakyselení svalu během výkonu •Trexler 2015, (International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine) 1) 4 weeks of beta-alanine supplementation (4–6 g daily) significantly augments muscle carnosine concentrations, thereby acting as an intracellular pH buffer 2) Daily supplementation with 4–6 g (cca 65 mg/kg TH) of beta-alanine for at least 2–4 weeks has been shown to improve exercise performance, with more pronounced effects in open end-point tasks/time trials lasting 1 to 4 min in duration 3) More research is needed to determine the effects of beta-alanine on strength, endurance performance beyond 25 min in duration, and other health-related benefits associated with carnosine Beta-alanin: Mýty a nepřesnosti Beta alanin je nakopávač. Beta alanin nemá stimulační účinky Brnění koncových částí těla je ono „nakopnutí“ do výkonu Brnění je jen neškodný vedlejší účinek bez vlivu na výkon Beta alanin funguje i po jednorázovém podání Účinkuje jen při dlouhodobém užívání podobně jako třeba kreatin Formy beta-alaninu Kapsle, instantní prášek Více menších dávek 0,8–1,6 g každé 3–4 hodiny během dne může zmírňovat „vedlejší účinky“ mravenčení a brnění Společné užívání beta-alaninu s jedlou sodou (bikarbonát) vede k ještě lepším výsledkům ve zvýšení výkonnosti Spalovače tuku •Nejsou samospásné, tvoří pomyslný vrchol po vyřešení stravy a tréninku •1) Lipotropní – zvyšuje využití tuku jako zdroje energie •2) Termogenní – zvyšuje tělesnou teplotu, tím metabolický obrat •3) Často se jejich účinky kombinují a působí oběma způsoby Spalovač Obvyklé dávkování Upozornění/poznámka Kofein 100–200 mg Krevní tlak! Synefrin 10–20 mg Bez vlivu na TK Karnitin 500–2000 mg Sporné účinky Kapsaicin 20–50 mg a více Termogenní účinek Extrakt ze zeleného čaje 300–500 mg Účinná látka: EGCG Bioperin (Piperin, černý pepř) 5–10 mg Podpora vstřebání EGCG CLA 200–1000 mg Velmi málo účinné Kofein •Vliv na sílu: Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis (2018) •Nový souhrnný článek: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021) 1) Ve studiích nejčastěji testován v dávkách 3–6 mg/kg TH, účinná dávka zřejmě kolem 2 mg/kg 2) Podpora aerobního vytrvalostního výkonu (zlepšení času) 3) Podpora výkonu v kolektivních sportech (kombinace aerobního a anaerobního výkonu) 4) Podpora anaerobního výkonu 5) Vliv na lipolýzu: zvýšení koncentrace cAMP (aktivace HSL), zvýšení hladiny katecholaminů Kofein •Běžné dávkování: 200 mg (jedna kapsle) •U hypertoniků: raději začínat na cca poloviční dávce •U zkušených uživatelů: 3–4 mg/kg TH Rozdíly v rychlosti vstřebatelnosti různých forem Žvýkačky – nejrychlejší bukální vstřebávání Nápoje – tekutá, rychlá forma podání Kapsle – většinou bezvodá, syntetická forma 🡪 rychle vstřebatelné, naopak pomalejší rostlinné extrakty např. guarana Tableta – nejpomalejší forma podání Bezpečnost kofeinu – Stanovisko Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) Dlouhodobě je bezpečný denní příjem 5,7 mg/kg TH (tj. pro 70kg člověka 400 mg) Za zcela bezpečnou je považována jednorázová dávka 3 mg/kg TH (taktéž v návaznosti na fyzickou aktivitu) U těhotných a kojících žen by příjem za den neměl přesáhnout 3 mg/kg TH (200 mg) Individuální reakce na podání kofeinu Metabolismus kofeinu řídí gen kódující jaterní enzymy CYP1A2 V populaci existují tzv. rychlí a pomalí metabolizátoři. Pozitivní vliv na výkonnost se v některých studiích ukázal pouze u rychlých metabolizátorů, zatímco negativní vliv u pomalých. Účinky kofeinu na výkonnost může ovlivnit také obvyklý příjem kofeinu. Příjem kofeinu může u některých jedinců zvyšovat nervozitu a psychickou nepohodu Synefrin •Získáván z kůry plodů pomerančovníku hořkého neboli Citrus aurantium •Strukturně podobný efedrinu •Neměl by mít vliv na TK a HR (v tomto ohledu bezpečnější než kofein) •Jeho maximální denní dávka v DS omezena legislativně na příjem 20 mg (Výrobky nemohou obsahovat více) •Ve studiích zkoumající jeho účinky dávky mnohem vyšší cca 50 mg i více Stohs 2011, (A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine) Extrakt ze zeleného čaje •Možný vliv na podporu spalování tuku epigalokatechin-3-galát (EGCG) •Velmi nízké vstřebávání z GIT (cca 2 %) •Piperin by měl absorpci zvyšovat •Jeden z uváděných mechanismů účinku: inhibice enzymu katechol-O-methyltransferázy (COMT), který degraduje katecholaminy (adrenalin) •Dávkování: účinná dávka by se měla pohybovat mezi 300–500 mg EGCG (většina extraktů zeleného čaje obsahuje kolem 50 % této látky) •Ideálně v kombinaci se synefrinem a kofeinem L-karnitin •Látka tělu vlastní, syntetizován z AMK lysinu a methioninu, denní potřeba karnitinu je jen asi 15 mg •Typický příklad: 75 % příjem strava, 25 % endogenní syntéza •99 % karnitinu je zpětně resorbováno v ledvinách •Suplementace karnitinem může navýšit zásoby karnitinu ve svalech •Dietárními zdroji hlavně maso a méně mléčné výrobky •Existuje L- a D- forma, jen L- je biologicky aktivní Spalovače tuku – jaké látky vybrat? •Nejlepší spalovač v poměru cena/výkon: nákup jednotlivých účinných látek samostatně a kombinace: (příjem cca 30 minut před výkonem) Kofein: 200 mg (zkušenější i více) Synefrin: minimálně 20 mg, ve studiích až 50 mg EGCG: 300–500 mg Bioperin: 5–10 mg •Dávkování: Spárovat s fyzickou aktivitou Děkuji za pozornost