Potřeba energie a bílkovin v silovém sportu Mgr. Petr Loskot LF MUNI, Ústav ochrany a podpory zdraví 20.2.2024 a 27.2.2024 Obsah přednášky •Energetická potřeba v silovém sportu…jak spočítat? •Rekapitulace základů metabolismu bílkovin •Souhrnná doporučení pro příjem bílkovin v silových sportech • 1) Celkový denní příjem při vyrovnané/pozitivní energetické bilanci 2) Požadavky na příjem bílkovin při kalorické restrikci 3) Bezpečnost vyššího příjmu bílkovin 4) Ideální dávka na porci pro maximální stimulaci MPS 5) Kolik můžeme maximálně využít bílkovin v porci pro tvorbu svalových bílkovin? 6) Časový rozestup mezi příjmem proteinů 7) Kvalita dietárních zdrojů proteinů a rychlost stravitelnosti 8) Časování příjmu proteinů kolem tréninkové jednotky, párování s dalšími živinami 9) Jak efektivní je příjem pomalého proteinu na noc? Kdo je to silový sportovec? Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky •Disciplíny kulturistiky a fitness (esteticko koordinační) •Crossfit Fyziologie sportovních disciplín, Bernacikova (2017) Více a méně společné rysy silových sportovců Požadavek zvyšování výkonnosti (silové výkon, změny v tělesném složení) Požadavek maximální výkonnosti (periodizace přípravy a "peak") Podobná povaha fyzické zátěže (spíše kratší intervaly zatížení) Podobné energetické krytí výkonu (podobné požadavky na výživu) Časté změny tělesné hmotnosti (nabírání, hubnutí) Podobné tělesné složení co do zastoupení kosterního svalstva Výživa a příjem bílkovin hraje velkou roli u všech těchto atributů Na čem ve výživě sportovce skutečně záleží? Energetická bilance a potřeba Energetická bilance •Souhrn veškerých metabolických procesů vyjadřuje celkovou energetickou potřebu organismu (TDEE, total daily energy expenditure) Konvenčně se celková energetická potřeba/výdej dělí na: 1)BMR (bazální metabolický výdej) - výdej energie v úplném tělesném klidu 1)NEAT, EAT (energie spotřebovaná na běžné denní aktivity, energie spotřebovaná při cvičení) 1)DIT (dietou indukovaná termogeneze, jinak také TEF – termický efekt stravy) 1)Energie spotřebovaná navíc z dalších důvodů (stres, choroba, regenerace, aktuální stav výživy) 1) Určení bazálního výdeje energie (BMR) Úroveň fyzické aktivity (PAL) (dle WHO, 2004) Popis fyzické aktivity Hodnota PAL Sedavé zaměstnání 1,3–1,5 Středně aktivní životní styl 1,6–2,0 Náročný životní styl 2,0–2,4 Extrémně náročný životní styl Nad 2,4 •Většina současné populace spadá do rozmezí PAL 1,3–1,7 •U sportovců může být opět tato hodnota značně variabilní (1,5–2,5) Jak orientačně určit výdej energie při aktivitách i bez fitness hodinek? MET jednotky (tzv. metabolic equivalent of task), Odkaz na webovou stránku •1 MET jednotka: zátěž s výdejem energie 1 kcal/kg tělesné hmotnosti za hodinu •Pro čistý výdej energie skrze aktivitu nutno odečíst 1 MET jako klidový výdej energie •MET jednotky lze snadno převést na PAL, které lze připočíst k základnímu výdeji energie, ale lze počítat i s kcal •Postup pro převod MET na PAL: Počet MET jednotek za danou aktivitu vydělit číslem 22 Příklad MET jednotek: Obsah obrázku stůl Popis byl vytvořen automaticky 1 mph = 1,6 kmh Obsah obrázku stůl Popis byl vytvořen automaticky Údaje z Compendium of PAs Silový trénink nemusí být na výdej energie tak náročný Záleží na počtu sérií, procvičovaných partiích, intenzitě cvičení Můžeme také vycházet z fitness hodinek měřící tepovou frekvenci Hodnoty PAL některých sportovních aktivit -0,35 Příklad výpočtu kcal nebo PAL z MET jednotek Aktivita: 1 hodina, Celková intenzita 8 MET jednotek Celkový výdej energie za aktivitu: 70 x 8 x 1 = 560 kcal Čistý výdej pohybem: 70 x (8-1) x 1 = 490 kcal Žena: 70 kg, 175 cm, 25 let Aktivita: 1 hodina, Celková intenzita 8 MET jednotek Celkový počet MET jednotek vykonaných za aktivitu: 8 x 1 = 8 MET Čistý počet MET jednotek vykonaných aktivitou: (8-1) x 1 = 7 MET Přepočet MET jednotek na PAL: 7 / 22 = 0,32 PAL Příklad výpočtu kcal, nebo PAL z MET jednotek Výpočet BMR (Mifflin-St. Jeor): 9,99x70 + 6,25x175 – 4,92x25 – 161 = 1509 kcal Základní PAL životního stylu: 1,3 Energie vydaná sportovní aktivitou: 490 kcal Termický efekt stravy: 10 % energie z přijaté stravy Rovnice výdeje energie: 1509x1,3 + 490 + 272,4 = 2724 kcal Celkový výdej energie při vyrovnané energetické bilanci: 2724 kcal (10 % je TEF) Žena: 70 kg, 175 cm, 25 let Výpočet BMR (Mifflin-St. Jeor): 9,99x70 + 6,25x175 – 4,92x25 – 161 = 1509 kcal Základní PAL životního stylu: 1,3 Energie vydaná sportovní aktivitou: 7 MET/22=0,32 PAL Termický efekt stravy: 10 % energie z přijaté stravy Celková výdej energie při vyrovnané bilanci: 1509x(1,3+0,32) + 271,6: 2716 kcal (10 % je TEF) Rozdíl mezi oběma výpočty je zanedbatelný (2724 kcal vs. 2716 kcal), oba jsou možné. Výpočet potřeb energie: Každý den zvlášť vs. týden průměr Den v týdnu Pohyb Výdej energie v daný den Průměrný výdej energie Pondělí Trénink 1 (Silový trénink 60 minut) 2700 kcal 2530 kcal Úterý Bez aktivity 2200 kcal 2530 kcal Středa Trénink 1 (Silový trénink 60 minut) 2700 kcal 2530 kcal Čtvrtek Bez aktivity 2200 kcal 2530 kcal Pátek Trénink 1 (Silový trénink 60 minut) 2700 kcal 2530 kcal Sobota Trénink 2 (Kardio 90 minut) 3000 kcal 2530 kcal Neděle Bez aktivity 2200 kcal 2530 kcal Dietou indukovaná termogeneze Jedná se o navýšení energetického výdeje z důvodu vynaložení energie na procesy spojené s trávením, absorpcí, metabolizací a uskladněním živin po příjmu potravy. Cca 10 % energetického příjmu tak nejsme schopni využít Živina Hodnota termického efektu stravy Tuky 0–3 % Sacharidy 5–10 % Bílkoviny 20–30 % Ethanol Cca 20 % Běžná smíšená strava 10 % Další faktory ovlivňující výdej energie Aspekt ovlivňující metabolismus Ovlivnění Tělesná a okolní teplota ↑ i ↓ Přítomnost choroby, zranění ↑ i ↓ Regenerace po fyzické aktivitě, zejména silového charakteru ↑ Těhotenství; laktace (400–500 kcal/d) ↑ Genetické aspekty ↑ i ↓ Hormonální aspekty ↑ i ↓ Stres ↑ Kouření ↑ Růst ↑ Změny hormonů v návaznosti na menstruační cyklus ↑ i ↓ Obsah obrázku text Popis byl vytvořen automaticky Určit výdej/potřebu energie skutečně přesně je téměř nemožné Teoretické výpočty jsou jedna věc, ještě důležitější je však nastavení příjmu energie podle aktuálních požadavků klienta, což se může od výpočtů značně lišit Důležitost správně odebraných informací o výživě od klienta – ideální je požádat ho o 3 –7denní záznam stravy pro určení aktuálního průměrného příjmu energie – porovnat výpočet s odebranými daty Celková potřeba energie •Zahrnuje v sobě všechny složky energetického výdeje 1) BMR – bazální výdej energie 2) PAL – pohybová aktivita (NEAT + EAT) 3) DIT – termický efekt stravy – 10 % z přijaté energie (při vyrovnané energetické bilanci 10 % z celkového energetického výdeje) 4) Další faktory měnící výdej energie, je obtížné je přesně určit BMR x PAL + DIT + (další faktory) Celý proces výpočtu potřeb energie jsem popsal v tomto článku: https://aktin.cz/chcete-hubnout-nabirat-svaly-nebo-jen-zdraveji-jist-spocitejte-si-makra-vzhledem-k -vasemu-cili Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. (Phillips, 2011) Teoretické výpočty jsou jedna věc, ještě důležitější je však nastavení příjmu energie podle aktuálních požadavků pacienta/klienta, což se může od výpočtů značně lišit Důležitost správně odebraných informací o výživě a pohybu od klienta – ideální je požádat ho o 3–7denní záznam stravy pomocí vážení pro určení aktuálního průměrného příjmu a výdeje energie – porovnat výpočet s odebranými daty Pozor na underreporting stravy Pozor na nadhodnocování míry pohybu Funkce bílkovin v organismu •Strukturní proteiny – kolagen, keratin •Zajišťující pohyb – aktin, myosin •Imunitní funkce – imunoglobuliny, bílkoviny akutní fáze •Metabolické proteiny – enzymy •Transportní proteiny – lipoproteiny, SHBG, albumin •Bílkoviny krevní plazmy – onkotický tlak, specifické funkce •Signální proteiny – hormony, receptory, signální molekuly Rekapitulace trávení bílkovin •Trávení bílkovin začíná v žaludku pomocí pepsinu a HCl (HCl aktivuje pepsinogen) •Pokračuje enzymy obsaženými v pankreatické šťávě (trypsin, chymotrypsin, elastáza) •Trávení se dokončuje pomocí enzymů kartáčového lemu (aminopeptidázy, dipeptidázy) •Buňky střeva vstřebávají buď jednotlivé aminokyseliny, nebo krátké peptidy (di-, tri-) •Děje se tak prostřednictvím specifických transportérů: •1) Jednotlivé aminokyseliny symportem s Na+ •2) Krátké peptidy pomocí PEPT1 transportérů symportem s H+ Trávení bílkovin Trávení bílkovin začíná v žaludku pomocí pepsinu a HCl (HCl aktivuje pepsinogen) Pokračuje enzymy obsaženými v pankreatické šťávě (trypsin, chymotrypsin, elastáza) Trávení se dokončuje pomocí enzymů kartáčového lemu (aminopeptidázy, dipeptidázy) Buňky střeva vstřebávají buď jednotlivé aminokyseliny, nebo krátké peptidy (di-, tri-) Děje se tak prostřednictvím specifických transportérů: 1) Jednotlivé aminokyseliny symportem s Na+ 2) Krátké peptidy pomocí PEPT1 transportérů symportem s H+ Putování živin ze střeva Portální žilou do jater a dále do krevního oběhu Lymfatickým systémem do krevního oběhu Aminokyseliny, sacharidy, SCFA, MCFA Dlouhé mastné kyseliny (LCFA) Rychlejší transport do krve Pomalejší transport do krve Rychleji k dispozici jako zdroj energie Pomaleji k dispozici jako zdroj energie Střevní klk (zvětšen) Takže jak to je s tou využitelností bílkovin??? Využitelnost na úrovni Komentář 1) Stravitelnost v trávicím traktu (na konci tenkého střeva) Stravitelnost v GIT zejména u živočišných bílkovin obecně velmi vysoká, „není problém“ 2) Využitelnost bílkovin na jednu porci pro maximální stimulaci MPS a tvorbu svalových nebo jiných tělesných bílkovin Nalezení ideálního množství mezi: A) Nedostatečnou dávkou bílkovin pro maximální stimulaci MPS B) Zbytečně vysokou dávkou, která vede k vyššímu využívání bílkovin jako zdroje energie a tvorby močoviny („plýtvání/neefektivní využití bílkovin“) Stravitelnost Živočišné proteiny nad 90 % (izolované formy až 95 % a více) Rostlinné proteiny nejčastěji mezi 45–85 % Izolované rostlinné proteiny (sójový, hrachový, pšeničný) nad 90 % Osudy bílkovin v organismu V organismu je udržována pohotovostní zásoba aminokyselin, které mohou být ihned použity pro potřeby organismu, tzv. pool aminokyselin (hotovost), cca 100 g aminokyselin v krevním oběhu Zdrojem této hotovosti jsou: 1) AMK přijaté potravou 2) AMK endogenního původu (z našich tkání – přirozená neustálá degradace a znovuvytvoření) 3) AMK, které si umíme sami syntetizovat (neesenciální aminokyseliny) (Přijaté stravou) Tvorba specializovaných molekul, proteinů 1 2 3 B C I) Glukoneogeneze II) Lipogeneze IV) Odstranění dusíku z těla Transaminace, Tvorba vlastních tělesných bílkovin Hotovost aminokyselin cca 100 g A III) Přímá tvorba energie Osudy bílkovin v organismu Tato pohotovostní zásoba může být použita na: A) Tvorba vlastních proteinů: (svalové bílkoviny, bílkoviny orgánů, dalších tkání nebo proteinů krevní plazmy) B) Tvorba specializovaných molekul: (hormony, signální proteiny, proteiny imunitního systému, atd.) C) Katabolismus bílkovin: využití bílkovin jinak než jako „stavebních kamenů“: I) Tvorba glukózy v procesu glukoneogeneze (z tzv. glukogenních AMK) II) Tvorba mastných kyselin a tělesného tuku - lipogeneze (v extrémním případě) III) Přímá tvorba energie přes Acetyl-CoA (např. oxidace aminokyselin během zátěže) IV) Ve všech případech nutné odstranění dusíku (detoxikace) pryč z organismu A) Tvorba vlastních proteinů •Proteiny jsou základní stavební komponenty živých organismů •Většina proteinů podléhá neustálé degradaci a opětovnému vytvoření •Organismus si tvoří základní 2 druhy proteinů: •1) Tkáňové: proteiny svalové, proteiny orgánů, enzymy, proteiny buněčných struktur. „Jsou někde vázané.“ •2) Plazmatické: v každém litru krevní plazmy je rozpuštěno 65–85 g různých proteinů, které plní různé funkce (transportní, imunitní). „Volně se pohybují v krvi.“ B) Tvorba specializovaných látek Hormony Signální molekuly Kreatin, beta-alanin Růstové faktory Látky potřebné pro syntézu DNA Proteiny mateřského mléka a další C) Katabolismus bílkovin („využití jinak než jako stavební kameny“) •Při nadměrném příjmu bílkovin ze stravy (nebo při katabolismu – např. hladověcí) může být aminokyselinám z molekuly odstraněn dusík v procesu transaminace (budeme si dále ukazovat) •Takto vznikne uhlíková struktura, která může poskytnout: •I) Syntéza glukózy (glukoneogeneze) •II) Syntéza MK a TAG (lipogeneze, tvorba tuku) •III) Přímá tvorba energie v buňce v podobě Acetyl-CoA •Odstraněný dusík z aminokyselin musí být následně odstraněn z těla IV) Odstranění dusíku z těla (detoxikace) Hormony zapojené do metabolismu bílkovin Hormon Primární funkce Konkrétní funkce Testosteron Anabolismus Zvyšování MPS Estrogen Anabolismus Zvyšování MPS Růstový hormon Anabolismus Zvyšování MPS Hormony štítné žlázy (T3, T4) Normální hladiny 🡪 normální metabolismus bílkovin, zvýšené hladiny 🡪 katabolismus Inzulin Antikatabolismus Stimulace MPS, podpora vstupu AMK do svalů Glukagon Katabolismus Zapojen do glukoneogeneze Kortizol Katabolismus Glukoneogeneze, snížení MPS IGF-1 Anabolismus Anabolismus Energetické substráty při silovém výkonu •Zásoby ATP (cca 2 sekundy) •Kreatinfosfát (cca 10 sekund) •(An)aerobní glykolýza (svalový glykogen) •Beta-oxidace MK (minoritní) •Aminokyseliny (cca 5–10 % energie) Kosterní svalstvo – Hlavní rezervoár tělesných bílkovin •U běžného muže představuje cca 40 % tělesné hmotnosti (u žen cca 30 %) •Muži mají o 50 % kosterního svalstva více než ženy •Největší rezervoár bílkovin v organismu •1 gram glykogenu váže 3 gramy vody, obsah glykogenu v 1 kg 9–15 g) Bilance svalových bílkovin (NPB, Net Protein Balance) = Anabolismus (MPS, proteosyntéza) – Katabolismus (MPB, rozpad) Pro zvýšenou MPS a růst svalové hmoty a silového výkonu je třeba: 1) Odporový trénink (mechanická tenze, svalové poškození, metabolický stres, periodizace, progresivní přetížení) 2) Substráty pro MPS (příjem bílkoviny - aminokyseliny, energetické substráty) 3) Vhodné hormonální prostředí 4) Regenerace (odpočinek mezi tréninky, spánek, aktivní regenerace) Základ na úvod, aneb vztah MPS a MPB Tvorba svalových bílkovin Rozpad svalových bílkovin MPS a MPB za různých podmínek Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey (2015) Faktory ovlivňující potřebu bílkovin Věk Hmotnost, tělesné složení jedince Zdravotní stav Druh tréninku (odporový vs. vytrvalostní) Parametry tréninku (objem tréninku, intenzita, frekvence) Energetický příjem (nabírání/udržování/dieta 🡪 odlišný osud bílkovin v organismu) Aktuální cíle sportovce (nabírání, udržování, hubnutí) Kvalita přijímaných bílkovin (obsah EAA+leucinu, stravitelnost, biologická hodnota) Proč siloví sportovci potřebují zvýšený příjem bílkovin? Zvýšená proteosyntéza v buňkách kosterního svalstva remodelace svalových bílkovin Podpora nárůstu svalového růstu a silového výkonu Regenerační procesy Celkově zvýšený obrat bílkovin silovým tréninkem Část aminokyselin je oxidována během výkonu jako zdroj energie Oprava a zesílení pojivových tkání (šlachy, vazy) Zachování správné funkce imunity po náročných tréninkách Podpora hojení a regenerace při případném zranění Co vše by mělo (silové) sportovce ve vztahu k příjmu proteinů zajímat? 1) Celkový denní příjem při vyrovnané/pozitivní energetické bilanci 2) Požadavky na příjem bílkovin při kalorické restrikci 3) Bezpečnost vyššího příjmu bílkovin 4) Ideální dávka na porci pro maximální stimulaci MPS 5) Kolik můžeme maximálně využít bílkovin v porci pro tvorbu svalových bílkovin? 6) Časový rozestup mezi příjmem proteinů 7) Kvalita dietárních zdrojů proteinů a rychlost stravitelnosti 8) Časování příjmu proteinů kolem tréninkové jednotky, párování s dalšími živinami 9) Jak efektivní je příjem pomalého proteinu na noc? Vývoj pohledu na potřebu bílkovin v silovém sportu Doporučovaný příjem pro běžného dospělého člověka 0,8 g/kg TH (DACH, 2017) 0,83 g/kg TH (WHO, 2007) Protein and amino acid needs of the strength athlete, Lemon, (1991) 1,5–2,0 g/kg, tj. 12–15 g % CEP Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, Tarnopolsky (1992) 1,76 g/kg Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2000) 1,6–1,7 g/kg Protein requirements and supplementation in strength sports, Phillips (2004) 1,33 g/kg, tj. 12–15 g % CEP International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise (2007) 1,4–2,0 g/kg Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2009) 1,2–1,7 g/kg Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Slater (2011) 1,6–1,7 g/kg Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Non-training Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance, Bandegan (2017) 1,7–2,2 g/kg International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Jäger (2017) 1,4–2,0 g/kg A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Morton (2018) 1,6–2,2 g/kg Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Iraki (2019) 1,6–2,2 g/kg 1) Podle aktuálního poznání je při vyrovnané energetické bilanci ideální denní příjem pro silové sportovce v rozmezí 1,6–2,2 g/kg TH 2) Jak na příjem bílkovin u silových sportovců při kalorické restrikci? A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes, Helms (2014) Při kalorické restrikci příjem 1,8–2,7 g/kg TH tj. 2,3–3,1 g/kg FFM Týká se spíše estetických disciplín s maximální redukcí tělesného tuku (kulturistika, fitness) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes, Witard (2019) Při kalorické restrikci příjem 1,6–2,4 g/kg TH Může se týkat atletických disciplín se silovými prvky nebo rekreačních silových sportovců Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults, Pasiakos (2010) Energetický deficit -20 % Snížení MPS o 19 % Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit, Areta (2014) V klidu snížení MPS o 27 % Spojení proteinu + cvičení → zvýšení MPS Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults, Carbone (2014) Zvýšení MPB až o 60 % Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise, Hector (2018) Bez vlivu na MPB Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance, Carbone (2019) REVIEW Ztráta svalů během ED je dána hlavně snížením MPS než zvýšením MPB Důvody, proč se může hodit vyšší příjem bílkovin v dietě „Drahý“ zdroj energie (bílkoviny nejvyšší termický efekt ze všech živin, takže z 1 gramu se dostane nejméně energie) Substrát pro glukoneogenezi (tělo si vyrábí glukózu z AMK) – ochrana vlastních svalových bílkovin Podpora sytosti a lepší adherence k redukční dietě Pozitivní vliv na udržení svalové hmoty (zřejmě pouze do 40% energetického deficitu) Pro stimulaci MPS do podobné výše jako za vyrovnané energ. bilance je třeba na porci zřejmě vyšší příjem bílkovin (0,4 g B/kg TH) Za nějakých okolností mohou budovat svaly v dietě i naturálové Chemicky podpoření jedinci díky lepšímu anabolickému prostředí mohou budovat svaly i v dietě Můžeme vyšší příjem bílkovin ve sportu považovat bezpečný, když odborné organizace (WHO, DACH) doporučují pro běžného člověka příjem „pouze“ 0,8–1,0 g/kg TH? Vybrané studie u sportovců s delší dobrou trvání a vyšším příjmem B Příjem bílkovin (g/kg) Dopad na zdraví High protein consumption in trained women: bad to the bone? (2018) 1,5 vs. 2,8 g/kg TH 6 měsíců Bez vlivu na kostní denzitu A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males (2016) 2,5–3,3 g/kg TH 1 rok Bez vlivu na krevní lipidy, funkce ledvin a jater Review studií ve sportu: High-protein diets in trained individuals (2019) 11 studií s příjmem bílkovin v rozmezí 0,7–4,4 g/kg TH. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies, Van Elswyk (2018) Based on the evidence reviewed herein, higher protein intake, at least within the short term, and within the range of DRIs, is consistent with normal kidney function in healthy individuals. 3) Neexistuje důkaz, který by nasvědčoval tomu, že by běžně dodržovaný příjem bílkovin u zdravých silových sportovců (cca 2,0 g/kg TH) měl vést k poškození funkce ledvin, jater nebo postižení kostní tkáně I tak je třeba zachovat určitou opatrnost… 4) Jaká je ideální dávka kvalitního zdroje bílkovin pro maximální stimulaci MPS na jednu porci? Míra syntézy svalových (myofibrilárních) bílkovin je nejčastěji vyjadřována veličinou FSR (Fractional Synthesis Rate) za určité časové období (cca 1–5 hod) Měřeno za různých podmínek: 1) Klidový stav nalačno 2) Klidový stav + příjem proteinů 3) Po tréninku 4) Po tréninku + příjem proteinů Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis, Areta (2013) 8x10 g 4x20 g 2x40 g Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, Witard (2014) •Cvičenci s 80–85 kg a 15 % tělesného tuku •Trénink spodní části těla (4x10 LP a LE) •Rozdíl ve FSR po tréninku (0–4 hod) mezi 20 g a 40 g bez statistické významnosti, nicméně byl o 10–14 % vyšší Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, Moore (2009) +9 % •Trénink spodní části těla (4x10 LP a LE) •Mladí muži s cca 80 kg a 15 % BF •FSR měřeno v období 4 hodin po tréninku Časování příjmu a množství bílkovin (protein timing) •McNaughton, 2016 (The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein) •Trénink celého těla, skupiny s vyšším a nižším zastoupením LBM (pod 65 kg a nad 70 kg) Časování příjmu a množství bílkovin (protein timing) •McNaughton, 2016 (The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein) •Trénink celého těla, skupiny s vyšším a nižším zastoupením aktivní tělesné hmotnosti (LBM) (pod 65 kg a nad 70 kg) LBM pod 65 kg LBM nad 70 kg Energetický příjem 2498 kcal 2851 kcal Příjem sacharidů 3,5 ± 1,5 3,2 ± 1,2 Příjem tuků 1,0 ± 0,3 0,9 ± 0,2 Příjem bílkovin 2,0 ± 0,5 1,9 ± 0,6 Obsah obrázku stůl Popis byl vytvořen automaticky Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men, Moore (2015) Výsledky pro mladší muže (cca 22 let): 4) Pro maximalizaci MPS je podle současného poznání ideální přijmout 0,3 g/kg TH, tj. nejčastěji 20–40 g rychle stravitelného proteinu Požití 40 g proteinu může mít jisté malé výhody pro vyšší stimulaci MPS (10–15 %) oproti 20 g, Po náročnějším tréninku je však větší dávka 40 g B prokazatelně efektivnější (+20 % vs. 20 g) Dojdeme ke stejným výsledkům i u starších jedinců? Může být nějaký rozdíl u našich prarodičů, aneb kolik je třeba na 1 porci bílkovin, aby jim rostly svaly (nebo je aspoň udrželi)? •Moore, (2015) Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men •Výsledky pro starší muže (cca 70 let): Může být nějaký rozdíl u našich prarodičů, aneb kolik je třeba na 1 porci bílkovin, aby jim rostly svaly (nebo je aspoň udrželi)? Výsledky pro mladší muže (cca 22 let): Závěr: Our data suggest that healthy older men are less sensitive to low protein intakes and require a greater relative protein intake, in a single meal, than young men to maximally stimulate postprandial rates of MPS. These results should be considered when developing nutritional solutions to maximize MPS for the maintenance or enhancement of muscle mass with advancing age. Pro maximalizaci MPS je podle současného poznání u starších sportovců ideální přijmout až 0,4 g/kg TH Tato dávka je tak o 25 % vyšší než u mladých jedinců (0,3 g/kg TH) Údaj je vztažený na rychle stravitelný zdroj proteinu – whey protein 5) Kolik gramů bílkovin můžeme maximálně využít v jedné porci běžného jídla pro MPS aneb má smysl dávat si 250g stejk? ☺ Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly, Symons (2009) 113 g masa, 30 g B 340 g masa, 90 g B MPS měřena po dobu 5 hodin po požití Mezi oběma porcemi co do stimulace MPS žádný rozdíl ☹ Velká porce masa neměla na MPS vyšší vliv než menší porce masa The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults, Kim (2016) 40 g B 70 g B •Studie zkoumající příjem „velké porce masa“ v klidu nebo po tréninku celého těla nejen na MPS, ale také na důležitou veličinu MPB u mužů s 80–85 kg Velká porce bílkovin dále nestimulovala MPS ☹ Stimulation of gut protein synthesis is potentially beneficial, particularly in a situation where MPS has been already maximized. Proteins retained in the gut can be released into the circulation as a consequence of gut protein turnover and then be used for MPS. This mechanism could be particularly important overnight, in which the fasting state is predominated by PB, with resultant negative NB. Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Velká porce bílkovin působila více antikatabolicky ☺ Lehké navýšení PS celého těla ☺ Tvorba bílkovin (PS), svalový rozpad (PB), celková bilance (NB) na úrovni celého těla Navýšení rozdílu mezi tvorbou a rozpadem ☺ How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Schoenfeld (2018) Většina studií sledující akutní stimulaci MPS pracuje s rychle stravitelnými proteiny (whey), které se chovají odlišně než proteiny z běžné smíšené stravy Na základě těchto poznatků pro příjem proteinů můžeme soudit, že maximální množství bílkovin v jednom smíšeném jídle využitelných pro MPS může být položeno do rozmezí 0,4–0,55 g/kg TH při příjmu 4 jídel za den k dosáhnutí příjmu 1,6–2,2 g /kg TH Vyšší dávky proteinů (70 g a více) nejsou nutné, nicméně mohou pozitivně ovlivňovat celkovou bilanci bílkovin na úrovni celého těla 6) Rozestup mezi příjmem proteinů, časování během dne Jak může vypadat příjem bílkovin u naší populace? Model 3 denních jídel Ideální množství bílkovin na porci Ideální Téměř Ideální Nejhorší Nevhodný Nevhodný Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults (2014) Skupina mladých (37 let) zdravých jedinců Hmotnost: 77 kg 31,5–29,9–32,7 g 10,7–16,0–65 2 diety o stejném množství bílkovin a energie, každá na 7 dní Odlišné množství bílkovin ve 3 hlavních jídlech 0,4–0,39–0,42 g/kg TH Vyjádřeno jako g/kg TH Vyjádřeno jako g/kg TH 0,13–0,21–0,84 g/kg TH Krátký pohled do RCT studií Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults (2014) Vyvážený příjem celý den Nevyvážený příjem s převahou B večeře Hypoenergetic diet-induced reductions in myofibrillar protein synthesis are restored with resistance training and balanced daily protein ingestion in older men (2015) Skupina starších (66 let) mužů 25 % – 25 % – 25 % – 25 % 7 % – 17 % – 72 % – 4 % 2 diety o stejném množství energie (-300 kcal/d), bílkovin (1,3 g/kg), 3x týdně RT, dieta na 14 dní Odlišné množství bílkovin ve 4 denních jídlech (Sn, Ob, Vč, 2.Vč) Pravidelný příjem bílkovin a silový trénink v dietě vedly k vyšší míře FSR (MPS). Srovnání FSR při vyrovnaném příjmu a výdeji (EB), redukční dietě (ER) a redukční dietě+ silovém tréninku (ER+RT) Obsah obrázku text Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku text Popis byl vytvořen automaticky Pohled na vztahy mezi MPS, MPB a NB (celková bilance bílkovin) při půstu 24 hodin (A), OMAM (B), 2 jídlech (C) a 4 jídlech za den (D). 6) Mezi příjmem bílkovin časové rozestupy 3–5 hodin, příjem rozprostřít během celého dne od rána do večera Celkový příjem B Příjem 1,0 g/kg TH Příjem 1,4 g/kg TH Příjem 1,6 g/kg TH Příjem 2,0 g/kg TH Příjem 2,2 g/kg TH Snídaně 0,25 g/kg (20 g) 0,3 g/kg (25 g) 0,35 g/kg (28 g) 0,4 g/kg (32 g) 0,4 g/kg (32 g) Svačina X 0,25 g/kg (20 g) 0,25 g/kg (20 g) 0,4 g/kg (32 g) 0,4 g/kg (32 g) Oběd 0,25 g/kg (20 g) 0,3 g/kg (25 g) 0,4 g/kg (32 g) 0,4 g/kg (32 g) 0,5 g/kg (40 g) Svačina 0,25 g/kg (20 g) 0,25 g/kg (20 g) 0,25 g/kg (20 g) 0,4 g/kg (32 g) 0,4 g/kg (32 g) Večeře 0,25 g/kg (20 g) 0,3 g/kg (25 g) 0,35 g/kg (28 g) 0,4 g/kg (32 g) 0,5 g/kg (40 g) Možné příklady rozdělení příjmu bílkovin v praxi, člověk 80 kg: 7) Dietární zdroje proteinů a jejich kvalita Co pro maximalizaci MPS a svalové síly preferovat? Obecné metody pro posuzování kvality proteinů Metoda Princip metody Biologická hodnota (BV) Dusík z bílkovin zabudovaný to tkání/ Dusík přijatý z proteinového zdroje; referenční protein vejce Aminokyselinové skóre (AAS) Porovnání obsahu jednotlivých EAA na 100 g ve srovnání s referenčním proteinem (vaječný). AAS aminokyseliny s nejnižším skóre je AAS celého proteinu (zákon limitní aminokyseliny) PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) AAS upravené o vstřebatelnost proteinů na konci tlustého střeva; maximální hodnota PDCAAS je 1,00. DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) AAS upravené o vstřebatelnost proteinů na konci tenkého střeva (ileum), což je „přesnější a přísnější“ než u PDCAAS. Hodnota DIAAS může být vyšší než 1,00. Zdroj PDCAAS Mléko kravské 1,0 Syrovátkový protein 1,0 Vaječný protein 1,0 Izolát sójové bílkoviny 1,0 Kasein 1,0 Hovězí maso 0,92 Sója 0,91 Hrách 0,67 Oves 0,57 Pšenice 0,45 Ani novější metody jako PDCAAS a DIAAS však neposuzují skutečný anabolický potenciál bílkoviny pro akutní stimulaci MPS Posuzování kvality proteinů z hlediska silového tréninku a stimulace MPS Stravitelnost Obsah esenciálních aminokyselin Přítomnost limitní aminokyseliny (lysin, methionin) Obsah leucinu Obsah inhibitorů proteáz Obsah dalších živin a potenciální synergický vliv na MPS Stravitelnost Živočišné proteiny nad 90 % (izolované formy až 95 % a více) Rostlinné proteiny nejčastěji mezi 45–80 % Izolované rostlinné proteiny (sójový, hrachový, pšeničný) nad 90 % The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, van Vliet (2015) Obsah esenciálních aminokyselin v různých zdrojích The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, van Vliet (2015) Obsah esenciální aminokyseliny lysinu The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, van Vliet (2015) Obsah esenciální aminokyseliny methioninu Leucin…nejdůležitější aminokyselina pro svalový růst? van Vliet (2015) Zdroj % zastoupení Leucin Množství proteinu k příjmu 3 g leucinu Množství jídla pro příjem 3 g leucinu Ječmen 12,3 25 264 Spirulina 8,5 36 63 Černé fazole 8,4 36 167 Rýže 8,2 37 500 Sója 8,0 38 104 Čočka 7,9 39 150 Hrách 7,8 39 180 Oves 7,7 35 236 Quinoa 7,2 43 302 Konopí 6,9 45 121 Leucin…nejdůležitější aminokyselina pro svalový růst? van Vliet (2015) Zdroj % zastoupení Leucin Množství proteinu k příjmu 3 g leucinu Množství jídla pro příjem 3 g leucinu Whey protein (85 %) 13,6 23 27 Milk protein 10,9 28 876 Kasein 10,2 30 35 Hovězí 8,8 35 164 Vaječný protein 8,5 36 5 vajec Treska 8,1 38 211 Pšenice 6,8 45 299 Mykoprotein 6,2 49 447 Brambory 5,2 58 2891 Látky studované ve vztahu k současnému podání bílkovin Sacharidy Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Staples, (2011) Omega-3 mastné kyseliny Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial, Smith (2011) Vitamin D An Update on Protein, Leucine, Omega-3 Fatty Acids, and Vitamin D in the Prevention and Treatment of Sarcopenia and Functional Decline, Tessier (2018) Kreatin Proteiny součástí pevného jídla (maso, mléčné výrobky, vejce) a možný pozitivní vliv současného příjmu bílkovin+ vitaminů, minerálů atd. Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling, Burd (2019) 8) Časování příjmu proteinů a dalších živin kolem tréninkové jednotky? A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans, Bilsborough (2006) Rychlost vstřebávání různých zdrojů bílkovin Zdroj proteinů Rychlost vstřebávání (g/h) Syrovátkový koncentrát/izolát 8–10 Micelární kasein 6 Mléčný protein 3,5 Izolát sójové bílkoviny 3,9 Protein vařeného vejce 2,9 Protein syrového vejce 1,3 Hrachový protein 2,4–3,5 Smíšené jídlo s obsahem proteinů z masa 3–5 g/h Díky rychlé stravitelnosti a hyperaminoacidemii vykazují syrovátkové proteiny oproti kaseinu lepší efekt na FSR zejména v prvních 2–3 hodinách po požití ☺ Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise, Kanda (2016) Consumption of Milk Protein or Whey Protein Results in a Similar Increase in Muscle Protein Synthesis in Middle Aged Men, Mitchell (2015) Při delším časovém sledování FSR (3 hodiny a více) však syrovátkové proteiny ztrácí výhodu a vychází stejně jako kasein nebo mléčný protein Meta-analysis No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise, Messina (2018) Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males, Lockwood (2017) No Difference Akutní mechanistické studie zkoumající míru stimulace MPS nemusí nutně znamenat lepší vliv na růst svalové hmoty a síly v reálné praxi V reálné praxi je zásadní po tréninku přijmout kvalitní zdroj proteinu. Jestli se bude jednat o syrovátkový koncentrát, hydrolyzát, směs syrovátkového proteinu a micelárního kaseinu, nebo dokonce smíšeného jídla je prakticky jedno a v kontextu celkové výživy je nemožné rozhodnout, zda je mezi nimi hmatatelný rozdíl. Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men (2011) „Our results suggest that resistance exercise performed until failure confers a sensitizing effect on human skeletal muscle for at least 24 h that is specific to the myofibrillar protein fraction.“ Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise (2005) Zvýšení MPS může trvat až po dobu 72 hodin od tréninku (viz obrázek). V literatuře se však objevuje, že MPS je zvýšená 24–48 h po tréninku. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Aragon (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Schoenfeld (2013) Pro zajištění maximální podpory růstu svalové hmoty je vhodné tréninkovou jednotku „orámovat“ 2 dávkami kvalitního zdroje bílkovin Poslední jídlo s obsahem proteinů v dávce cca 0,3–0,4 g/kg TH cca 90–120 minut před FA Předtréninkový a potréninkový příjem proteinů by od sebe nemělo dělit více než 3–4 hodin Pokud je předtréninkový příjem proteinů součástí většího jídla s obsahem dalších živin, může se tento interval prodloužit na 4–5 hodin Podobně důležité jsou však další porce bílkovin v období svalového růstu, tj. dalších 24–48 hodin. Jsou sacharidy bezprostředně po tréninku společně s proteinem nutností? •Staples, 2011 (Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.) •„Lehčí trénink“ dolních končetin Jsou sacharidy bezprostředně po tréninku společně s proteinem nutností? Jsou sacharidy bezprostředně po tréninku společně s proteinem nutností? •Současný příjem proteinů a sacharidů po tréninku ve srovnání se samotným proteinem dále nezvyšuje MPS po silovém tréninku…Žádný benefit???? •Nutnost příjmu sacharidů po silovém tréninku se odvíjí od několika faktorů: •1) Nastavení celkového příjmu energie a sacharidů •2) Konkrétní cíl (nabírání vs. redukce hmotnosti) •3) Nutnost co nejrychleji začít s resyntézou svalového glykogenu (frekvence tréninků a další aktivity) •ZÁVĚR: Příjem sacharidů bezprostředně po silovém tréninku je v naší režii a odvíjí se od našich cílů Praktická specifikace příjmu proteinů v okolí silového tréninku •Ideální scénář (závodníci, fitness nadšenci): •1) Poslední jídlo před silovým tréninkem dle preferencí a zkušeností cvičence zhruba 90–120 minut před tréninkem (Obsah B+S) •Obsah dobře stravitelných bílkovin (v doporučovaném množství dle přednášky) + sacharidů (dle celkového denního příjmu, vhodnější spíše komplexní sacharidy → udržení glykemie) •2) Po silovém tréninku ideálně příjem bílkovin v množství 0,3 g/kg TH, nebo 20–40 g v absolutním množství rychle stravitelného proteinu (syrovátkový koncentrát), dle nastavení jídelníčku zvážit příjem sacharidů (v poměru zhruba 2–3 : 1 ve prospěch S) •3) Za dalších 90–120 minut pevné potréninkové jídlo (názory vyhýbat se vláknině a většímu množství tuků, naopak jejich zahrnutí může být žádoucí 🡪 prodloužení doby vstřebávání a menší oxidace aminokyselin) •Celkově za den dosáhnout příjmu nastavených živin, dbát na kvalitu a pestrost jídelníčku Praktická specifikace příjmu proteinů v okolí silového tréninku •Alternativní scénář (rekreační sportovci): •1) 45–120 minut před tréninkem „alespoň nějakého jídla“ (nejít cvičit hladový), antikatabolické působení, udržení glykémie •2) Po silovém tréninku např. banán •3) Za dalších 30–60 minut pevné kvalitní potréninkové jídlo, důraz na příjem kvalitní bílkoviny v doporučovaném rozmezí a příjem sacharidů/tuků (S : B, 2–3 : 1) •Celkově během dne přijmout alespoň 3 větší jídla bohatá na bílkoviny, klást důraz na jejich kvalitu a celkovou kvalitu a pestrost jídelníčku 9) Protein na noc aneb je kasein nějaký zázrak? Příjem kaseinu (tvarohu) před spaním? ☺ •I během spánku může probíhat MPS a MPB. Mnozí sportovci umisťují poslední příjem proteinů před spaním? Co na to věda? •Res, 2012 (Protein Ingestion before Sleep Improves Post-exercise Overnight Recovery) •Methods: „All subjects were provided with appropriate recovery nutrition (20 g of protein, 60 g of CHO) immediately after exercise (21:00 h). Thereafter, 30 min before sleep (23:30 h), subjects ingested a beverage with PRO 40 g or PLACEBO.“ „Pre-sleep casein protein intake (30–40 g) provides increases in overnight MPS and metabolic rate without influencing lipolysis.“ The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update (2019) Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Pro ideální stimulaci MPS během noci je třeba přijmout před spaním 30–40 g kaseinu nebo jiného pomalého proteinu. Stejného efektu lze dosáhnout i jiným zdrojem bílkovin. Efekt je dán: A) Celkově vyšším příjmem bílkovin během dne přidáním další porce před spaním. B) Zvýšením MPS během noci a tím dosažení pozitivní NPB (Net protein balance) přes noc. 1) Kvalita bílkovin Vysoce stravitelné zdroje s vysokým zastoupením EAA (10–12 g) a leucinu (cca 3 g) v jedné porci 2) Trávení a vstřebávání bílkovin, osudy bílkovin v organismu Trávení probíhá v tenkém střevě, vysoká kapacita vstřebávání 3) Celkový denní příjem při vyrovnané energetické bilanci 1,6–2,2 g/kg TH 4) Požadavky na příjem bílkovin v dietě „Estetika“: 1,8–2,7 g/kg TH, tj. 2,3–3,1 g/kg FFM „Atleti“: 1,6–2,4 g/kg 5) Bezpečnostní aspekty vyššího příjmu bílkovin I vyšší příjem bílkovin bezpečný 6) Ideální dávka na porci pro maximální stimulaci MPS 20–40 g na porci - 0,3 g/kg; u starších až 0,4 g/kg TH 7) Kolik můžeme maximálně využít bílkovin v porci pro tvorbu svalových bílkovin? 0,4–0,55 g/kg TH. Vyšší dávky (70 g a více) s možným efektem na pozitivnější proteinovou bilanci celého těla 8) Časový rozestup mezi příjmem porcí proteinů během dne 3–5 hodin, rozprostřen od rána do večera, pravidelnost v příjmu 9) Časování příjmu proteinů kolem tréninkové jednotky Silový trénink „orámuj“ 2 porcemi kvalitního zdroje proteinů v klasické porci 10) Příjem bílkovin na noc pro podporu MPS během noci 30–40 g, nemusí být pouze kasein 11) Možný vliv dalších živin na zesílení účinků na MPS Omega-3 MK, vitamin D, mikronutrienty z jídla Doporučená studijní literatura (Hlavní doporučení pochází z těchto publikací): •Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017]. •Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., Stout, J.R., et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 33. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0189-4 [Accessed: 7 April 2018]. •Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S67–S77. doi:10.1080/02640414.2011.574722 •Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180 •Bude též vloženo do studijních materiálů Další citované studie v prezentaci Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., et al. (2013) Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. [Online] 591 (9), 2319–2331. Available from: doi:10.1113/jphysiol.2012.244897. Brett A. Dolezal, J.A.P. (2000) Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine and science in sports and exercise. [Online] 32 (7), 1202–1207. Available from: doi:10.1097/00005768-199905001-01542. Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127–138. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013-0054. Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., et al. (2016) The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. [Online] 4 (15). Available from: doi:10.14814/phy2.12893. Moore, D.R., Churchward-Venne, T.A., Witard, O., Breen, L., et al. (2015) Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. [Online] 70 (1), 57–62. Available from: doi:10.1093/gerona/glu103. Další citované studie v prezentaci Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. [Online] 52 (6), 376–384. Available from: doi:10.1136/bjsports-2017-097608. Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., et al. (2012) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 44 (8), 1560–1569. Available from: doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363. Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 15, 10. Available from: doi:10.1186/s12970-018-0215-1 [Accessed: 7 April 2018]. Staples, A.W., Burd, N.A., West, D.W.D., Currie, K.D., et al. (2011) Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 43 (7), 1154–1161. Available from: doi:10.1249/MSS.0b013e31820751cb. Atherton (2010) Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling Bohé (2001) Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids