BMI - body mass index Udržení vhodné tělesné hmotnosti je základem zdravého života. Nej jednodušší m způsobem, jak se přesvědčit o tom, zda máme vhodnou tělesnou hmotnost, je výpočet indexu tělesné hmotnosti. Pro tento index se i u nás běžně používá jeho vžitý anglický název „BMI - body mass index". Vypočte se podle následujícího vzorce: BMI = váha [kg]/výška2 [m] hodnota BMI stupeň nadváhy zdravotní rizika nižší než 20 podváha podvýživa 20-25 norma minimální 25-30 nadváha nízká až lehce zvýšená 30-40 obezita vysoká vyšší než 40 těžká obezita velmi vysoká WH R - waist/hip ratio (poměr pas/boky) Důležité je i rozložení tuku v těle. Převaha ukládání tuku v břišní krajině (centrální typ, připodobňovaný k jablku), které je typické pro muže, je rizikovější než ukládání tuku v krajině hýždí a boků (periferní typ, připodobňovaný k hrušce), které je typické pro ženy. Výpočet je jasný z názvu: WH R = obvod v pase/obvod v bocích Na rizikový, centrální typ ukládání tuku v těle poukazuje poměr: Vyšší než 0,85 Muži Vyšší než 1,00 Obvod pasu Jednodušším ukazatelem, který svědčí o rizikovém ukládání tuku v těle, je obvod pasu: Zvýšené riziko Vysoké riziko Ženy Vyšší než 80 cm Vyšší než 88 cm Muži Vyšší než 94 cm Vyšší než 102 cm 10 KROKU K PEVNÉMU ZDRAVÍ 1. Jezte vyváženou pestrou stravu založenou více na potravinách rostlinného původu. 2. Udržujte svou hmotnost a obvod pasu v doporučeném rozmezí (v dospělosti BMI 18,5 - 25; obvod pasu u mužů ne více než 94 cm, u žen ne více než 80 cm). Pravidelně se věnujte pohybové aktivitě (ochranný účinek na zdraví má například 30 minut, lépe však 1 hodina, nepřetržité rychlé chůze denně). 3. Jezte různé druhy ovoce a zeleniny, alespoň 400 g denně, přednostně čerstvé a místního původu. 4. Kontrolujte příjem tuků, snižte spotřebu potravin s jejich vysokým obsahem (např. uzenin, tučných sýrů, čokolád, chipsů). Dávejte přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky. Denně konzumujte mléko nebo mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku. 5. Několikrát denně jezte chléb, pečivo, těstoviny, rýži nebo další výrobky z obilovin (zejména celozrnné) a brambory. 6. Nahrazujte tučné maso a masné výrobky rybami, luštěninami a netučnou drůbeží. 7. Pokud pijete alkoholické nápoje, vyvarujte se jejich každodenní konzumaci a nepřekračujte denní dávku 20 g alkoholu (tj. 0,51 piva nebo 2 dcl vína nebo 5 cl 40% destilátu). 8. Omezujte příjem kuchyňské soli, celkový denní příjem soli nemá být vyšší než 5 g (1 čajová lžička), a to včetně soli skryté v potravinách. Používejte sůl obohacenou jódem. 9. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru, omezujte sladkosti. Sladké nápoje nahrazujte dostatečným množstvím nesladkých nápojů, např. vody. 10. Podporujte plné kojení do ukončeného 6. měsíce věku, poté kojení s příkr-mem do 2 let věku dítěte i déle. Připravila pracovní skupina pro návrhy postupů k implí Vydalo Ministerstvo zdravotnictví v rámci dotačního Globální strategie pro výživu, fyzickou aktivitu a zdraví. Národní program zdraví - projekty podpory zdraví 2005 Vytiskl Jiří Bílek - GEOPRINT, Krajinská 1110, Libí vydání Praha 2005 © Ministerstvo zdravotnictví České republiky Ministerstvo zdravotnictví České republiky VÝŽIVOVÁ DOPORUČENI PRO OBYVATELSTVO ČR zc/raul POHYBOVÁ DOPORUČENI Pohybové aktivitě se věnujte pravidelně. Denní dávka by měla být alespoň 30 minut pohybu střední intenzity. 4 OBLASTI POHYBOVÝCH MOŽNOSTÍ VŠEDNÍHO DNE V zaměstnání - pokud obsahuje manuální práci. Při dopravě - chůze nebo jízda na kole do práce či na nákupy. Při domácích povinnostech - úklid, pece o děti, různé opravy, práce na zahradě. Ve volném čase - různé druhy sportů, turistika, práce na chatách a chalupách, další rekreační aktivity. PŘÍKLADY POHYBOVÝCH AKTIVIT RŮZNÉ INTENZITY Velmi malá oblékání, jídlo, osobní hygiena, kancelářské práce, hra na piano, stolní hry, řízení auta Malá péče o dítě, příprava stravy, běžný domácí úklid, lehké mon- tážní práce, rovnání zboží, volná chůze, volná jízda na kole, běžné práce na zahradě, procházka se psem, strečink, vodní aerobik, minigolf, golf, rekreační badminton, rekreační volejbal, bowling Střední lehké stavební práce, práce v mechanizovaném skladu, me- chanizované polní práce, rychlá chůze, rychlejší jízda na kole, těžší práce na zahradě, kondiční cvičení, košíková, tenis čtyřhra, stolní tenis, volnější bruslení, sjezd na lyžích Velká těžší stavební práce, práce v nemechanizovaném skladu, těžší polní práce, stěhování, běh, usilovná jízda na kole, usilovná chůze, nošení větších břemen, běh na lyžích, plavání, spinning, aerobik, tenis dvouhra, jízda na horském kole Značně velká velmi těžké manuální práce (lesní, kopáčské), vytrvalostní běh, závodní sporty DEFINICE PORCE ■ Sůl, tuky, cukry Jedna porce - cukr (10g), tuk (lOg) Mléko, mléčné výrobky Jedna porce - 1 sklenice mléka (250ml), 1 kelímek jogurtu (200ml), sýr (55g) Ryby, maso, drůbež, vejce, luštěniny Jedna porce - 125g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařené bílky nebo miska sójových bobů, porce sójového masa Zelenina Jedna porce - velká paprika, mrkev či 2 rajčata, miska čínského zelí či salátu, půl talíře brambor či sklenice neředěné zeleninové šťávy Ovoce Jedna porce - 1 jablko, pomeranč či banán (lOOg), miska jahod, rybízu či borůvek, sklenice neředěné ovocné šťávy Sůl, tuky, cukry: 0-2 porce Mléko, mléčné výrobky: 2-3 porce Ryby, maso, drůbež, vejce, luštěniny: 1-2 porce Zelenina: 3-5 porcí Ovoce: 2-4 porce Obilniny, rýže, těstoviny, pečivo: 3-6 porcí