ÚVOD DO VÝŽIVY ENERGIE A POHYB Anna Vondráková CO JE TO ENERGIE? Univerzální fosfátová vysokoenergetická sloučenina je ATP • uložena ve formě chemických vazeb makroergních sloučenin • štěpením vazeb se energie uvolňuje • v rámci svalu je chemická E přeměněna na mechanickou a tepelnou 1. Termodynamický zákon (zákon zachování energie) Energii nelze ani vytvořit, ani zničit, avšak může se měnit z jedné formy na druhou Jednotka: J (joul) TERMOGRAM https://publi.cz/books/132/images/pics/termodynamicke-ukazatele.jpg ENERGETICKÁ BILANCE Energetický příjem x energetický výdej Příjem > Výdej = nárůst hmotnosti Příjem < Výdej = pokles hmotnosti Příjem = Výdej = rovnováha ENERGETICKÝ PŘÍJEM A VÝTĚŽNOST ŽIVIN Sacharidy (55-60 %) • 1g = 17 kJ (4 kcal) Bílkoviny (10-15 %) • 1g = 17 kJ (4 kcal) Tuky (25 – 30 %) • 1g = 38 kJ (9 kcal) • Alkohol • 1g = 29 kJ (7 kcal) Vláknina • 1g = 8,4kJ (2 kcal) Přepočet: 1 kcal = 4,18 kJ SEŘAĎTE OD NEJVĚTŠÍ PO NEJMENŠÍ ENERGETICKOU HODNOTU ENERGETICKÝ VÝDEJ v Bazální energetický výdej v Fyzické i psychické aktivity • Fidgeting v Termický efekt stravy • zvýšení energetického výdeje po příjmu potravy, které je dáno trávením, vstřebáváním a metabolismem potravy a živin • nejvyšší termický efekt mají bílkoviny, nižší sacharidy a nejmenší tuky • smíšená strava 10 % v Termogeneze EV = BEV + TES + termoregeneze + aktivita Související obrázek ENERGETICKÝ VÝDEJ Složky celkového energetického výdeje (CEV) Vliv Plánovaná fyzická aktivita (termický účinek) Délka trvání, intenzita, styl, tělesná hmotnost Spontánní fyzická aktivita (termický účinek) Genetika, hormony, sympatický nervový systém Termický vliv stravy Množství a typ stravy Bazální metabolismus (klidový energetický výdej) Genetika, věk, pohlaví, beztuková tělesná hmota, hormony/symp. nervový systém BAZÁLNÍ METABOLISMUS, CO HO OVLIVŇUJE? • energie potřebná k udržení funkčnosti organismu • cca 25 kcal/kg/den • menší u žen než u mužů • teplota těla (zvýšení o 1 °C à zvýšení o 10 %) • teplota prostředí • věk • stav organismu – onemocnění, těhotenství, stres, menstruační cyklus,… • složení těla (svaly x tuk) • kouření (10 % ), konzumace nápojů s obsahem kofeinu, kapsaicin,… • KLIDOVÝ ENERGETICKÝ VÝDEJ PODMÍNKY PRO MĚŘENÍ: ÚPLNÝ TĚLESNÝ I PSYCHICKÝ KLID, BDĚLÝ STAV, LAČNĚNÍ • KEV je o 10 % vyšší než BEV • odráží metabolické nároky organismu v kteroukoli denní dobu Faktory ovlivňující KEV v Snižující • déletrvající hladovění: snížení o 0-15 % adaptace na nízký příjem energie • energetická malnutrice: snížení až o 40 % • léky s tlumivým účinkem sedativa, neuroleptika, opioidy • hypotermie tělesná teplota < 36 oC • spánek • snížená funkce štítné žlázy v Zvyšuje • metabolický stres infekce, sepse popáleniny těžké trauma, polytrauma • horečka • léky s dráždivým účinkem adrenalin, psychostimulancia • zvýšená funkce štítné žlázy • kofein PODÍL ORGÁNŮ A TKÁNÍ NA SPOTŘEBĚ ENERGIE Játra 30 % CNS 20 % Střevo 20 % Kosterní sval 17 % Myokard 10 % Ledviny 7 % Související obrázek STANOVENÍ ENERGETICKÉHO VÝDEJE v Přímá kalorimetrie •měření tepla v Nepřímá kalorimetrie • založeno na skutečnosti, že spotřeba kyslíku je přímo úměrná energetickému výdeji organismu (zákon o zachování energie) • měří se spotřeba kyslíku a výdej oxidu uhličitého • měření probíhá pomocí canopy (plastové helmy), která se nasadí na horní část těla Výsledek obrázku pro nepřímá kalorimetrie Respirační kvocient • poměr udávající objem vydýchaného oxidu uhličitého na 1 litr vdechnutého kyslíku (CO2/O2) • dává informaci o složení energetických zdrojů v potravě • 1,0 při čistě sacharidové stravě • 0,85 při smíšené stravě • 0,7 při stravě čistě tukové VÝPOČET ENERGETICKÉ POTŘEBY 1. Harris – Benedictova rovnice • Muži: BM (kcal/den) = 66,5 + 13,8 x H + 5,0 x V – 6,8 x R • Ženy: BM (kcal/den) = 655 + 9,6 x H + 1,8 x V – 4,7 x R 2. Mifflin-St. Jeor rovnice • Muži: BM = 10H + 6,25V – 5R + 5 • Ženy: BM = 10H + 6,25V – 5R - 161 H=hmotnost (kg) V=výška (cm) R=věk 3. Hrubé odhady • Muži: BM = 1 kcal/kg/hod • Ženy: BM = 0,9 kcal/kg/hod 4. Faustův vzorec • Muži: BM (kcal/den) = H x 24 • Ženy: BM (kcal/den) = H x 23 Související obrázek CO POTŘEBUJEME ZNÁT PRO VÝPOČET? a)Věk b)Výška (cm) c)Ideální hmotnost! Klasifikace BMI (kg/m2) Podváha < 18,5 Normální (ideální) hmotnost 18,5 – 25 Nadváha 25 - 30 Obezita 1. stupně 30 – 35 Obezita 2. stupně 35 – 40 Obezita 3. stupně > 40 VYPOČÍTEJTE HODNOTU BAZÁLNÍHO METABOLISMU Žena, 55 kg, 160 cm, 22 let BM (kcal/den) = 655 + 9,6 x H + 1,8 x V – 4,7 x R BM = 10H + 6,25V – 5R - 161 BM = 0,9 kcal/kg/hod BM (kcal/den) = H x 23 Mifflin-St. Jeor rovnice 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 22 - 161= 1279 kcal 1279 x 4,2= 5372 kJ Harris – Benedictova rovnice 655 + 9,6 x 55 + 1,8 x 160 – 4,7 x 22 = 1367,3 kcal 1367,3 x 4,2= 5744 kJ Hrubý odhad 0,9 kcal/kg/hod 0,9x55x24= 1188 kcal 1188*4,2 = 4990 kJ FAKTORY FYZICKÉ AKTIVITY Intenzita činnosti Typ aktivity Faktory aktivity Energetický výdej (kJ/kg/den) Velmi lehká Sezení a stání, řízení, laboratorní práce, student, sekretářka, šití, psaní, žehlení, vaření, hraní karet, hraní na hudební nástroj, malování Ž – 1,3 M – 1,3 Ž – 126 M – 130 Lehká Chůze (4-5km/h), práce v garáži, truhlář, elektrikář, práce v restauraci, v domácnosti, péče o dítě, golf, plachtění, stolní tenis Ž – 1,5 M – 1,6 Ž - 147 M – 160 Střední Chůze (5-6,5 km/h), práce na zahradě, nesení zátěže, cyklistika, lyžování, tanec Ž – 1,6 M – 1,9 Ž - 155 M – 172 Těžká Chůze do kopce, těžká manuální práce, basketbal, fotbal, horolezectví Ž – 1,9 M- 2,1 Ž - 185 M – 210 Mimořádná Profesionální sportovci Ž -2,2 M – 2,4 Ž - 214 M - 244 PRŮMĚRNÁ CELODENNÍ AKTIVITA 1.výčet jednotlivých aktivit s uvedením doby trvání 2.vynásobení počtu hodin trvání každé aktivity odpovídajícím faktorem fyzické aktivity 3.vydělení součtu všech násobků 24 Þ průměrný celodenní faktor fyzické aktivity Výpočet 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 22 - 161= 1279 kcal 1279 x 4,2= 5372 kJ BM x FA = CEV 5372 x 1,3 = 6983 kJ POHYB – ZÁKLADNÍ NÁSTROJ PRO UDRŽENÍ ZDRAVÍ Dospělý jedinec - denně minimálně 30 min (střední intenzita) Bez pohybu ochabuje tělo i psychika. „Vstávej, je čas cvičit.” Související obrázek VÝDEJ ENERGIE PŘI RŮZNÝCH ČINNOSTECH ZA HODINU do 400 kJ - čtení , psaní, sledování televize, šití, rybaření, hra v karty, úřednická práce – aktivity v sedě 400 - 800 kJ - umývání a utírání nádobí, žehlení, řízení auta, hraní na hudební nástroje, lehké zahradnické práce – činnosti ve stoje 800 - 1000 kJ - zametání a vytírání podlahy, věšení prádla, středně náročné zahradnické práce, opravářské práce, kuželky, chůze rychlostí 4 km/ h 1000 - 1500 kJ - drhnutí podlahy, luxování, mytí oken, práce zednické, tapetářské, těžké zahradnické práce, aerobik střední intenzity, rekreační badminton, odbíjená, stolní střelba, chůze 6 km/ h 1500 - 1900 kJ - práce hornické, dřevorubecké, kamenické, házení lopatou, kopání krumpáčem, intenzivní aerobik, bruslení, skákání přes švihadlo, chůze 8 km /h 1900 - 2100 kJ - cyklistika (20km/ h) Tour de France 6500- 8500 kcal = 27 200 - 35 500 kJ za den , sjezdové lyžování, tenis, chůze do schodů, kraul 2100 - 2500 kJ - běh na lyžích, košíková, hokej, rychlé plavání, vzpírání, horolezectví, atletika, veslování, odhrabování sněhu 2500 - 2900 kJ – šerm, házená, soutěžní aerobik, běh rychlostí 1 km / 3 min. PROČ BYCH SE MĚL HÝBAT? PROTOŽE… • správný vývoj pohybovaného aparátu • správné držení těla, prevence ochabnutí svalů • zajišťuje rovnováhu mezi EP a EV • prevence kardiovaskulárních onemocnění (hladina krevních lipidů, regulace krevního tlaku,…) • prevence osteoporózy • zlepšuje činnost imunitního systému, dechových funkcí • prevence úbytku svalové hmoty • zlepšení psychického stavu – spokojenost, zvýšení sebevědomí, duševní výkonnost a odolnost, týmové sporty zlepšují integraci do sociální skupiny… Fotka uživatele 30ti denní výzva. „ZÁBAVA NENÍ VE SPORTU VŠÍM, ALE VŠE VE SPORTU BY BEZ ZÁBAVY NEBYLO NIČÍM“ Z antropologického hlediska je člověk bytostí předurčenou pro hru a pohyb Dříve: běhali, aby se mohli najíst Nyní: jíme, abychom mohli běhat • 2 extrémy 1.nedostatek pohybu 2.každodenní pohyb a organizovaná sportovní činnost • pestrý program sportovních aktivit x spontánní fyzická aktivita (získávání nejzákladnějších pohybových návyků a zručnosti) • Fotka uživatele 30ti denní výzva. POHYBOVÁ PYRAMIDA Související obrázek DĚKUJI ZA POZORNOST ANNA VONDRÁKOVÁ Fotka uživatele 30ti denní výzva.