Výživa v ochraně veřejného zdraví Veronika Suchodolová Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MU veronika.suchodolova@gmail.com Výživa v ochraně a podpoře veřejného zdraví Veronika Suchodolová Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MU Zpráva o zdraví obyvatel ČR (2014) • OBEZITA: ČR je v rámci Evropy na předních místech v počtu obézních (po Anglii, Maltě a Maďarsku) • DIABETES MELLITUS: V ČR se lečí asi 7 % populace (z toho 90-95 % DM 2. typu), ročně 20 000 nových případů • NÁDOROVÉ ONEMOCNĚNÍ: Incidence n. o. tlustého střeva a konečníku je u mužů na předních místech v rámci Evropy (po Maďarsku a Slovensku) Zpráva o zdraví obyvatel ČR (2014) Zpráva o zdraví obyvatel ČR (2014) - VÝŽIVA • Při srovnání s cíli WHO: - zvýšený příjem tuku a jednoduchých cukrů - nižší příjem Ca, Mg, K, Se - nedostatek vitaminu D především v zimních měsících • Více než 30 % 11letých dětí a 55 % 15letých ráno nesnídá • Polovina 11-15letých dětí nejí ovoce a zeleninu ani jednou denně Zpráva o zdraví obyvatel ČR (2014) ZDRAVOTNÍ STAV OBYVATELSTVA ČR Správně pečovat a své zdraví a zdraví svých dětí je stále aktuálnější! VÝŽIVA A JEJÍ VLIV NA ZDRAVÍ Je potřeba zlepšit výživové chování populace! ALE JAK? OTÁZKA: Vzpomeňte si, co všechno jste včera snědli ZJIŠŤOVÁNÍ VÝŽIVOVÉ SPOTŘEBY - 24HOD RECALL - 4 FÁZE 1. „CO“ Blíže nespecifikujeme jednotlivé potraviny, stačí např. „chléb s máslem“ 2. „DRUH“ Kvalitativní upřesnění: „Jaký druh chleba, jaký druh másla“ 3. „KOLIK“ Kvantitativní upřesnění: k odhadu velikosti porcí a upřesnění dobře slouží atlasy fotografií pokrmů (ideál - barevné, 1:1). 4. „BĚŽNÉ POTRAVINY“ Oživení paměti: připomínáme běžné konzumní potraviny. CHYBY: • otázky na potraviny předchozího dne: - výpadek paměti - špatně provedený rozhovor • otázky na množství: - výpadek paměti - chyba při odhadu - špatně vyjádřené množství • převod porcí na váhové množství: – špatný převod z receptů norem • opravování zjištěných chyb: - nové chyby při přepisu • výpočet živin: - nevhodné tabulky Obsahuje dost bílkovin Obsahuje dost vápníku Obsahuje dost energie Neobsahuje moc přidaného cukru Obsahuje dost vlákniny Obsahuje dost železa Obsahuje dostatečné množství tekutin Obsahuje dost vitaminu C Výživové doporučení na talíři Doporučený denní přívod bílkovin by měl být pro děti 0,9 g/kg tělesné hmotnosti Přívod jednoduchých sacharidů by denně neměl překročit 10 % z celkového energetického příjmu Doporučený denní příjem energie by měl být 7900 kJ pro chlapce ve věku 7-9 let Denní přívod vápníku pro dospělé by měl být 1000 mg Denní přívod vitaminu C pro dospělé by měl být 100 mg Denní přívod železa by měl být 10 mg pro věkovou kategorii 7-9 let a 15 mg pro dívky věku 10-12 let Dle doporučení: DACH, MZ ČR, EFSA, SPV Svačina by měla pokrýt 15 % celkového denního příjmu energie VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ Výživová doporučení • Cíl: rozvíjet a upevňovat zdraví lidí (populace) • Původ: vědecky podložené a ověřené studie (epidemiologické, klinické, laboratorní a podobně) 1. NUTRIČNÍ STANDARDY – přesně definované referenční hodnoty (PRI, AI….) 2. OBECNÁ VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ – pro širokou veřejnost, zaměřeny na určité potraviny (Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2krát týdně) 3. DOPORUČENÍ ZALOŽENÁ NA SUPINÁCH POTRAVIN (FBDG) Obrazová výživová doporučení = doporučení založená na skupinách potravin Sacharidy, vláknina, vitamin B1, niacin, hořčík Voda, sacharidy, vláknina, vitamin C, K, kyselina listová, karoteny, draslík, vápník Bílkoviny, tuky, vitamin A, D, B2, B12, vápník, fosfor, jód Sodík, jednoduché sacharidy, tuky Bílkoviny, tuky, vláknina, vitamin A, D, E, B1, B2, niacin, B6, B12, kyselina listová, draslík, fosfor, vápník, hořčík, železo, jód, zinek, selen Voda, jednoduché sacharidy, vláknina, vitamin C, K, karoteny Pyramida MZ ČR z roku 2005 = oficiální doporučení MZ ČR - je složena ze skupin potravin OZNAČOVÁNÍ POTRAVIN Nařízení Evropského Parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011 Seznam povinných údajů (I) • a) název potraviny; • b) seznam složek; • c) každou látku nebo pomocnou látku uvedenou na seznamu v příloze II nebo odvozenou z látky či produktu uvedených na seznamu v příloze II způsobující alergie nebo nesnášenlivost, která byla použita při výrobě nebo přípravě potraviny a je v konečném výrobku stále přítomna, byť v pozměněné podobě; • d) množství určitých složek nebo skupin složek; • e) čisté množství potraviny; • f) datum minimální trvanlivosti nebo datum použitelnosti; Seznam povinných údajů (II) • g) zvláštní podmínky uchování nebo podmínky použití; • h) jméno nebo obchodní název a adresu provozovatele potravinářského podniku uvedeného v čl. 8 odst. 1; • i) zemi původu nebo místo provenience v případech, které určuje článek 26; • j) návod k použití v případě potraviny, kterou by bez tohoto návodu bylo obtížné odpovídajícím způsobem použít; • k) u nápojů s obsahem alkoholu vyšším než 1,2 % objemových skutečný obsah alkoholu v procentech objemových; • l) výživové údaje. Alergeny I. 1. Obiloviny obsahující lepek, konkrétně: pšenice, žito, ječmen, oves, špalda, kamut nebo jejich hybridní odrůdy a výrobky z nich, kromě: • a) glukózových sirupů na bázi pšenice, včetně dextrózy ( 1 ); • b) maltodextrinů na bázi pšenice ( 1 ); • c) glukózových sirupů na bázi ječmene; • d) obilovin použitých k výrobě alkoholických destilátů, včetně ethanolu zemědělského původu 2. Korýši a výrobky nich 3. Vejce a výrobky z nich 4. Ryby a výrobky z nich, kromě: • a) rybí želatiny použité jako nosič vitaminových nebo karotenoidních přípravků; • b) rybí želatiny nebo vyziny použité jako čiřicí prostředek u piva a vína Alergeny II. 5. Jádra podzemnice olejné (arašídy) a výrobky z nich 6. Sójové boby a výrobky z nich, kromě: • a) zcela rafinovaného sójového oleje a tuku ( 1 ); • b) přírodní směsi tokoferolů (E306), přírodního d–alfa tokoferolu, přírodního d–alfa–tokoferol–acetátu, přírodního d–alfa–tokoferol–sukcinátu ze sóji; • c) fytosterolů a esterů fytosterolů získaných z rostlinných olejů ze sóji; • d) esteru rostlinného stanolu vyrobeného ze sterolů z rostlinného oleje ze sóji 7. Mléko a výrobky z něj (včetně laktózy), kromě: • a) syrovátky použité k výrobě alkoholických destilátů, včetně ethanolu zemědělského původu; • b) laktitolu Alergeny III. 8. Skořápkové plody, konkrétně: mandle (Amygdalus communis L.), lískové ořechy (Corylus avellana), vlašské ořechy (Juglans regia), kešu ořechy (Anacardium occidentale), pekanové ořechy (Carya illinoinensis (Wangenh.) K. Koch), para ořechy (Bertholletia excelsa), pistácie (Pistacia vera), makadamie (Macadamia ternifolia) a výrobky z nich, kromě ořechů použitých k výrobě alkoholických destilátů, včetně ethanolu zemědělského původu 9. Celer a výrobky z něj 10. Hořčice a výrobky z ní 11. Sezamová semena (a mák) a výrobky z nich 12. Oxid siřičitý a siřičitany v koncentracích vyšších než 10 mg/kg nebo 10 mg/l, vyjádřeno jako celkový SO2 , které se propočítají pro výrobky určené k přímé spotřebě nebo ke spotřebě po rekonstituování podle pokynů výrobce 13. Vlčí bob (lupina) a výrobky z něj 14. Měkkýši a výrobky z nich OZNAČOVÁNÍ POTRAVIN – výživové údaje • Povinné údaje: - energetická hodnota (kJ a kcal/100g nebo 100 ml) - množství tuku, nasycených mastných kyselin, sacharidů, cukrů (mono- a di-), bílkovin a soli (na 100 g či 100 ml) • Dobrovolné údaje: - mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, polyalkoholy, škrob, vláknina - vitaminy nebo minerální látky, které jsou přítomné ve významném množství • Více info: www.bezpecnostpotravin.cz OZNAČOVÁNÍ POTRAVIN – POVINNÉ ÚDAJE • Povinné od prosince 2016 Referenční hodnoty příjmu pro průměrného dospělého (žena s průměrnou tělesnou hmotností, střední fyzickou aktivitou a dobrým zdravotním stavem) Výživové a zdravotní tvrzení • Výživovým tvrzením se rozumí každé tvrzení, které uvádí, naznačuje nebo ze kterého vyplývá, že potravina má určité prospěšné výživové vlastnosti v důsledku - energetické (kalorické) hodnoty, kterou poskytuje, poskytuje ve snížené nebo zvýšené míře nebo neobsahuje - živin či jiných látek, které buď obsahuje, obsahuje ve snížené či zvýšené míře, nebo neobsahuje př.: http://www.szpi.gov.cz/clanek/vyzivova-a-zdravotni- tvrzeni.aspx?q=Y2hudW09NA%3d%3d ZDROJ VLÁKNINY Tvrzení, že se jedná o potravinu, která je zdrojem vlákniny, a jakékoli tvrzení, které má pro spotřebitele pravděpodobně stejný význam, lze použít pouze tehdy, obsahuje-li produkt alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g na 100 kcal. S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY Tvrzení, že se jedná o potravinu s vysokým obsahem vlákniny, a jakékoli tvrzení, které má pro spotřebitele pravděpodobně stejný význam, lze použít pouze tehdy, obsahuje-li produkt alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 3 g na 100 kcal. Výživové a zdravotní tvrzení • Zdravotním tvrzením se rozumí každé tvrzení, které uvádí, naznačuje nebo ze kterého vyplývá, že existuje souvislost mezi kategorií potravin, potravinou nebo některou z jejích složek a zdravím. př.: http://www.foodnet.cz/slozka/?jmeno=Zdravotn%C3%AD+t vrzen%C3%AD&id=857 a dále dokumenty Nařízení komise EU č. 432/2012 a č. 536/2013 VITAMIN C Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání Obecné zásady Výživová a zdravotní tvrzení nesmí: být nepravdivá, dvojsmyslná nebo klamavá vyvolávat pochybnosti o bezpečnosti nebo výživové přiměřenosti jiných potravin nabádat k nadměrné konzumaci určité potraviny uvádět nebo naznačovat, že vyvážená a různorodá strava nemůže obecně zajistit přiměřené množství živin odkazovat na změny tělesných funkcí, které by mohly u spotřebitelů vzbuzovat strach a to jak pomocí textu, tak obrazově, graficky a symbolicky Klamavé ZT Lze uvádět na obalu jakékoliv vitaminy a minerální látky, které jsou v potravině obsaženy? NE Musí být v potravině alespoň ve významném množství = tím se rozumí: • 15 % referenční hodnoty příjmu pro daný vitamin nebo m.l. na 100 g nebo 100 ml v případě produktů jiných než nápoje • 7,5 % referenční hodnoty příjmu pro daný vitamin nebo m.l. na 100 ml v případě nápoje • 15 % referenční hodnoty příjmu pro daný vitamin nebo m.l. na porci v případě, že balení obsahuje pouze jednu porci OBILOVINY, PSEUDOOBILOVINY, PEKAŘSKÉ VÝROBKY, TĚSTOVINY Obiloviny, pseudoobiloviny, pekařské výrobky, těstoviny • Obiloviny: pšenice, žito, ječmen, oves, rýže, kukuřice, proso (jáhly), čirok • Pseudoobiloviny: pohanka, quinoa (merlík čilský), amarant • 3-6 porcí denně: 1 porce = 1 krajíc chleba (60 g) nebo 1 rohlík, 1 kopeček vařené rýže nebo těstovin (125 g), 1 miska ovesných vloček nebo müsli ¨ sacharidy (škrob) vláknina vitaminy skupiny B minerální látky bílkoviny - neplnohodnotné BÍLÉ versus CELOZRNNÉ Chléb pšeničný bílý 100 g Chléb pšeničný celozrnný 100 g Energetická hodnota 1030 kJ 968 kJ Tuky 1,6 g 2,0 g Sacharidy 46,5 g 39,8 g Bílkoviny 8,3 g 8,9 g Vláknina 4,3 g 8,2 g Hořčík 24 mg 69 mg Draslík 115 mg 201 mg zdroj: www.nutridatabaze.cz „Tmavá barva pečiva znamená, že je celozrnné“ Zákon o potravinách 110/1997 Sb. , vyhláška. č. 333 pro mlýnské obilné výrobky, těstoviny, pekařské výrobky a cukrářské výrobky a těsta: Celozrnným výrobkem se rozumí výrobek, ve kterém je použito nejméně 80 % celozrnných mouk (nebo jim odpovídající množství upravených obalových částic z obilky) CEREÁLNÍ VÝROBEK NEZNAMENÁ CELOZRNNÝ Za celozrnné lze považovat například ovesné vločky, mouky z celých zrn jakékoliv obiloviny, bulgur (nalámaná celozrnná pšenice), rýži natural Celozrnný výrobek • Semletím čistých obilných zrn se získá mouka. Moučné jádro (endosperm) se odděluje od obalových vrstev zrna (otrub) • Nízkovymílaná mouka (bílá hladká) např. 40 g ze 100 g pšenice. • Vysokovymílané mouky celozrnné obsahují více vlákniny, minerálních látek, vitaminů skupiny B. např. 94 g ze 100 g • Čím více mouky se vymele z obilí, tím mouka obsahuje více složek z celého zrna • Vícezrnným chlebem nebo vícezrnným pečivem se rozumí pekařský výrobek, do jehož těsta jsou přidány mlýnské výrobky z jiných obilovin než pšenice a žita, luštěniny nebo olejniny v celkovém množství nejméně 5 % z celkové hmotnosti použitých mlýnských obilných výrobků Cereální snídaně nebo pochoutka? „Tvrzení na obalech“ „Cereální kuličky s kakaem obsahují celozrnné cereálie a jsou zdrojem vitamínů a minerálních látek.“ „Dopřejte svým dětem zdravý start do celého dne!“ „Cereálie jsou tou nejlepší volbou zdravé a vyvážené snídaně.“ Hodnoty na 100 g výrobku Lion Ferda BeBe rodinné cereální Mysli na zdraví Energie (kJ) 1781 1627 1806 1780 Sacharidy (g) 77,5 79 72 50 Cukry (g) 39,1 30 23 1,1 Vláknina (g) 1,7 3,8 4,9 10 Bílkoviny (g) 6,4 7,6 8,4 15 Tuky (g) 9,6 3,4 12 16 SFA (g) 4,8 1,8 4 1,1 Sůl (g) 1 1,4 0,72 ˂0,01 OVOCE A ZELENINA Doporučení: minimálně 5 porcí OVOCE (2-4 porcí) • banán, jablko, pomeranč – 1x 100 g • borůvky – miska 150–200 ml • džus / smoothie – 250–300 ml, neředěný ZELENINA (3-5 porcí) • mrkev, sladká paprika, středně velké rajče– 1 kus • miska syrové zeleniny150–200 ml • vařená, zahrnuje brambory* – 125 g • džus / smoothie – 250–300 ml, neředěný * Často konzumované brambory jsou dobrým zdrojem vitaminu C Ovoce a zelenina – zdroj: • voda • vláknina • vitaminy, provitaminy, minerální látky • sacharidy (+ bílkoviny, tuk) + biologicky aktivní látky nenutritivní povahy Ovoce a zelenina – zdravotní tvrzení  • sušené švestky • Sušené švestky přispívají k normální funkci střeva– 100 g na den • vitaminy a minerální látky • vitaminy – hlavně vitamin C (působí jako antioxidant) • Přispívá k normální funkci imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm. • Přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci zubů, kůže, dásní… • Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu • Zvyšuje vstřebávání železa • Přispívá k normální psychické činnosti • … atd. – 15 potvrzených zdravotních tvrzení • minerální látky – hlavně draslík (K) • Přispívá k normální činnosti nervové soustavy • Přispívá k normální činnosti svalů • Přispívá k udržení normálního krevního tlaku Ovocné šťávy nahradí porci ovoce! Ovoce dopoledne a zeleninu odpoledne! Citrusové plody jsou výborným zdrojem vitaminu C! Přínosné je pouze čerstvé! Vyhýbejte se sladkému ovoci – tloustne se po něm! Ovoce a zelenina - mýty Ovoce/zelenina Celkové sacharidy (v g/ 100 g) Česnek 28,9 Banány 21,6 Brambory zimní 15,6 Víno – hrozny 15,2 Třešně 13,4 Švestky 12,4 Cibule 6,6 Citróny 6,1 Mrkev 6,1 zdroj: www.nutridatabaze.cz SACHARIDY V OVOCI A ZELENINĚ Složení Množství na 100 g POMERANČ SMOOTHIE DŽUS Energie 49 kcal / 205 kJ 56 kcal / 235 kJ 43 kcal / 180 kJ Tuk 0 g 0 g 0 g Sacharidy 10 g 14,4 g 9 g Cukr 7,3 g 12,1 g 9 g Bílkoviny 0,9 g 0,6 g 0,7 g Vláknina 2 g 1,7 g 0,1 g Vitamin C 50,7 mg 41 mg 30 mg ZDROJ VLÁKNINY ZDROJ VITAMIN C (100 g porce) Paprika červená 191 mg Rybíz černý 166 mg Brokolice 121 mg Kapusta růžičková/hlávková 95 mg Kiwi 93 mg Květák 77 mg Jahody 66 mg Zelí červené 52 mg Pomeranč, citróny cca 50 mg ZDROJ VITAMINU C MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY Porce a doporučení • Jedna sklenice/hrnek mléka (250 ml) • Jeden kelímek jogurtu (150-200 g) • Tvrdý sýr 55 g • …nebo jako vlastní pěst či dlaň • 2–3 porce/den • Mléko, jogurty, sýry, tvaroh, fermentované mléčné výrobky a další • Poskytují celou řadu živin → hlavní jsou bílkoviny, vápník, vitamin B 12, riboflavin a voda • Mléčné bílkoviny… • mají vysokou nutriční hodnotu (tak jako bílkoviny z masa, ryb a vajec) • obsahují dostatečné množství všech aminokyselin, které jsou esenciální pro lidský organismus Mléko je jediný zdroj vápníku! Mléko je jen pro mláďata savců! Mám alergii na mléko, ale sýry můžu! Mléčné výrobky - mýty Vápník a zdravotní tvrzení • Vápník přispívá k normální srážlivosti krve. • Vápník přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. • Vápník přispívá k normální činnosti svalů. • Vápník přispívá k normální funkci nervových přenosů. • Vápník přispívá k normální funkci trávicích enzymů. • Vápník se podílí na procesu dělení a specializace buněk. • Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí. • Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu zubů. • Nutriční tvrzení: „ZDROJ VÁPNÍKU“ (při stanovení významného množství je uvažováno 15 % DDD=800 mg, obsažených ve 100 g nebo ve 100 ml nebo v jednom balení, pokud toto balení obsahuje pouze jednu porci) *DDD=doporučená denní dávka • Další zdroje vápníku: 30 g máku = 150 g kapusty = 200 g brokolice = (50 g tvrdého sýru = 150 g jogurtu-= 250 ml mléka) Absorpce • Absorpce (využitelnost) vápníku ze zeleniny jako je brokolice, kapusta a květák je vyšší než z mléka a mléčných výrobků! „Člověk je jediný savec, který v dospělosti konzumuje mléko“ PROBLÉM mléčná bílkovina X mléčný cukr • ALERGIE ….na bílkovinu • Výskyt: 1-3 % dospělých • INTOLERANCE …. cukru • Výskyt: různý VÝSKYT LAKTÓZOVÉ INTOLERANCE VE SVĚTĚ PROBLÉM mléčná bílkovina X mléčný cukr • ALERGIE ….na bílkovinu • Řešení: naprosté vyloučení všech potravin obsahujících mléčnou bílkovinu • INTOLERANCE ….cukru • Řešení: mléčné výrobky se konzumovat mohou, sledován je však obsah mléčného cukru OBSAH LAKTÓZY V MLÉCE A MLÉČNÝCH VÝROBCÍCH Potravina Obsah laktózy (g/100 g) Velikost obvyklé porce Obsah laktózy v porci (g) Lidské mléko 7,2 - Mléko (kravské, kozí, ovčí) 4,4 – 5,1 250 ml 11,0 – 12,3 Jogurt 4,1 150 ml 6,2 Kefír 3,8 200 ml 7,6 Tvaroh měkký 3,5 100 g 3,5 Cottage 2,2 100 g 2,2 Sýry (eidam, niva, hermelín) 0,4 -1,3 50 g 0,2 - 0,7 Smetana (30 % tuku) 3,1 15 ml 0,5 BEZ MLÉKA versus doporučení: 2-3krát DENNĚ BÍLKOVINY VÁPNÍK MASO, RYBY A PLODY MOŘE, VEJCE, LUŠTĚNINY, OŘECHY A SEMENA Energie kJ/100 g Voda g/100 g Bílkoviny g/100 g Tuky (SFA) g/100 g Sacharidy g/100 g VEJCE Slepičí vejce 575 76,1 12,5 9,2 (2,5) 1,3 MASO Libové hovězí - syrové Libové hovězí - dušené 427 823 73,3 55,9 22,3 36,9 1,3 (0,6) 5,3 (2,3) 0 0 RYBY Tuňák 610 69,5 23,7 5,6 (1,3) 0 LUŠTĚNINY Čočka – v suchém stavu Čočka – vařená 1372 466 9,8 62,4 23,6 7,9 0,7 0,4 48,5 16.3 OŘECHY Mandle 2520 4,7 20,2 52,7 7,3 SEMENA Sezamová semena 2380 3,2 24,5 45,9 (8,5) 13,9 www.nutridatabaze.cz ZDROJE BÍLKOVIN Bílkoviny • Funkce: - jsou hlavní stavební složkou podpůrných orgánů a svalstva - plní fyziologické funkce (ve formě hormonů, enzymů a protilátek) - bílkoviny jsou jedny ze tří živin, které poskytují energii • DDD: 0,8 g/kg/den (max: cca 2 g/kg/den) • Bílkoviny: - vysoká biologická hodnota= bílkoviny obsahující esenciální aminokyseliny ve správném poměru vyžadované člověkem (maso, drůbež, ryby, vejce, mléko, sýry a jogurty) - nízká biologická hodnota= jedna nebo více esenciálních aminokyselin jsou přítomny v příliš malém množství (rostliny, luštěniny, obiloviny, ořechy, semena a zelenina) • !!! Luštěniny obsahují relativně nízké množství esenciální aminokyseliny methioninu (která se nalézá ve vyšším množstvím v semenech) • Aminokyselina přítomná v nejmenším množství ve vztahu k potřebě, je označována jako limitující aminokyselina. • Esenciální aminokyseliny = nezbytné, které si organismus nedovede metabolickými pochody vytvořit, a proto musí být dodávány potravou • Neesenciální aminokyseliny = zbytné, které si organismus dovede syntetizovat z jiných aminokyselin www.pav.rvp.cz 1-3 porce na den 80 g vařeného masa 2 vejce 100 g nebo 250 ml šálek vařených luštěnin Porce ZDROJE BÍLKOVIN Omega 3: EPA, DHA VLÁKNINA Fe, Zn RTUŤ Omega 3: ALA vit. B12, A Všechny esenciální AK vit. D jód Maso, luštěniny, vejce, ořechy… Pozor na ořechy – jsou tučné! Mám zvýšenou hladinu cholesterolu – nesmím vejce! Vyhýbejme se červenému masu – je karcinogenní! Luštěniny jsou plnohodnotným zdrojem bílkovin! Ryby a plody moře: EPA, DHA, vit. D ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ: • EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina): - přispívají k normální činnosti srdce (250mg/den), k udržení normálního krevního tlaku (při 3 g/den) a normální hladiny triacylglycerolů (při 2 g/den) • DHA: - přispívá k udržení normální hladiny triacylglycerolů (při 2 g/den) • DHA - PŘÍJEM MATKY: - přispívá k normálnímu vývoji mozku plodu a kojence (při 250 mg/den) - přispívá k normálnímu vývoji zraku kojenců (při 250 mg/den) • vitamin D: - přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu a k normální hladině vápníku v krvi, udržení normálního stavu kostí a zubů, činnosti svalů, přispívá k normální funkci imunitního systému a podílí se na procesu dělení buněk Rtuť v rybách a měkkýších Doporučení pro těhotné, kojící a pro malé děti: 1. Nejezte maso z žraloka, mečouna a velkých sladkovodních ryb (štika, candát, bolen) – možný zdroj vysokého množství rtuti 2. Konzumujte týdně asi 340 g tepelně zpracovaného rybího masa či konzervy s nízkým obsahem methylrtuti - treska, mořská štika, hejk, losos, sardinky, krevety, kapr, šproty, ančovičky, herinky, pstruzi aj. Pozn.: Některé druhy ryb mohou mít zvýšený obsah methyl-rtuti (např. makrela či bílý tuňák), a proto by se měly konzumovat jen jednou týdně v množství asi do 170 g tepelně zpracovaného mas MASO: Fe, Zn, vit. B12, A Zdravotní tvrzení: Železo: přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím, energetickému metabolismu, tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, přenosu kyslíku v těle, normální funkci imunitního systému, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, podílí se na procesu dělení buněk Zinek: přispívá k normálnímu metabolismu kyselin a zásad, sacharidů, mastných kyselin a makroživin, vitaminu A, přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím, syntéze DNA a bílkovin, plodnosti a reprodukci, udržení normálního stavu zraku, kostí, vlasů, nehtů a pokožky, k udržení normální hladiny testosteronu v krvi, normální funkci imunitního systému, k ochraně buněk před oxidativním stresem a podílí se na procesu dělení buněk B12: přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, normální činnosti nervové soustavy, metabolismu homocysteinu, psychické činnosti, tvorbě červených krvinek, funkci imunitního systému, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, podílí se na procesu dělení buněk A: přispívá k normálnímu metabolismu železa, k udržení normálního stavu sliznic, pokožky, zraku, funkci imunitního systému a podílí se na procesu specializace buněk Zdravotní tvrzení: MASO nebo RYBY • Při konzumaci s jinými potravinami obsahujícími železo maso nebo ryby přispívají k lepšímu vstřebávání železa = MEAT FAKTOR EFEKT *Tvrzení smí být použito pouze u potravin, které obsahují nejméně 50 g masa nebo ryb v jedné kvantifikované porci. Aby bylo možné tvrzení použít, musí být spotřebitel informován, že příznivého účinku se dosáhne konzumací 50 g masa nebo ryb současně s potravinami obsahujícími nehemové železo ŽELEZO • HEMOVÉ versus NEHEMOVÉ • Využitelnost: 20% versus 5% • Využitelnost nehemového železa zvyšuje: - současná konzumace masa nebo ryb (alespoň 50g porce) - vitamin C ZPRACOVANÉ MASO x ČERVENÉ MASO • Zpracované/upravené maso = maso upravené uzením, solením, fermentací (slanina, salámy, klobásy, párky v rohlíku) s cílem zlepšit chuť výrobku a prodloužit jeho trvanlivost • Červené maso se vztahuje na svalovinu všech druhů savců, včetně hovězího, telecího, vepřového, jehněčího, skopového atd. IARC (International Agency for Research of Cancer), 2015 • Konzumace upraveného masa je klasifikována jako prokázaný karcinogen pro člověka (karcinogen skupiny 1A) - odborníci dospěli k závěru, že konzumace 50 g upraveného masa denně zvyšuje riziko CRC o 18 % • Konzumace červeného masa je klasifikována jako pravděpodobně karcinogenní pro člověka (karcinogen skupiny 2A) • Obecně lze ale říci, že se v současnosti nejedná o jednoduchou tématiku s jasným závěrem. Rozhodující pro vznik nádorového onemocnění je spíše celkový životní styl každého člověka, celková denní spotřeba, kombinace s ostatními potravinami apod. Cholesterol • !!!Cholesterol není tuk – je to sterol • Nachází se v živočišných buňkách, jako součást buněčných membrán (nejvyšší koncentrace např. v mozku, játrech atp.) • Zdroje v potravě: kuřecí játra (497 mg/ 100 g), vaječný žloutek (1281 mg/ 100 g), máslo (266 mg/ 100 g), sádlo vepřové (90 mg/100 g) Funkce: • Přispívá k trávení tuků a k syntéze vitaminu D v těle • Dospělý syntetizují cholesterol v játrech • Všechna zvířata mají také schopnost syntetizovat cholesterol Mýtus: „Mám zvýšenou hladinu cholesterolu – nesmím jíst vejce!“ …hladinu cholesterolu v krvi ovlivňují nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny ve stravě Živiny ve vejcích 8,25 μg Se/100 g 40 mg EPA+DHA/100 g KRMIVEM Všechny esenciální živiny (kromě vitaminu C  ) Luštěniny, ořechy a semena: VLÁKNINA ZDROJ VLÁKNINY (výživové tvrzení) = obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g vlákniny na 100 kcal S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY (výživové tvrzení) = obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 3 g vlákniny na 100 kcal VLÁKNINA SÓJA - suchá: 19,4 g/100 g - uvařená: 7,9 g/100 g MANDLE: 12,2 g/100 g PISTÁCIE: 10,4 g/100 g LÍSKOVÉ OŘ.: 8,7 g/100 g ČOČKA: - suchá: 15 g/100 g - uvařená: 5 g/100 g MÁK: 22,7 g/100 g SEZAMOVÉ SEM.: 7,9 g/100 g DÝŇOVÉ SEM.: 3,9 g/100 g NAMÁČENÍ, KLÍČENÍ, VAŘENÍ – luštěniny jsou lépe stravitelné Luštěniny, ořechy a semena: ALA ALA = alfa-linolenová kyselina (omega-3 mastné kyseliny) • Lněný olej, řepkový olej, sojový olej, vlašské ořechy... • Zdravotní trzení: ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi* *Tvrzení smí být použito pouze u potravin, které jsou přinejmenším zdrojem ALA podle vymezení v tvrzení ZDROJ OMEGA-3 MASTNÝCH KYSELIN na seznamu v příloze nařízení (ES) č. 1924/2006. Spotřebitel musí být informován, že příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g ALA denně. ALA → EPA a DHA !!! účinnost konverze 10 % Zdravotní tvrzení: VLAŠSKÉ OŘECHY Vlašské ořechy přispívají k lepší pružnosti krevních cév* *Tvrzení smí být použito pouze u potravin, které poskytují přívod 30 g vlašských ořechů denně. Aby bylo možné tvrzení použít, musí být spotřebitel informován, že příznivého účinku se dosáhne při přívodu 30 g vlašských ořechů denně. TUK, SŮL A CUKR Konzumujte umírněně! Cukr, sůl, tuk a jiné dochucení Sladit medem je zdravé! Když chci hubnout, musím z jídelníčku vyloučit veškeré tuky. Bez soli? MED versus CUKR ? MED CUKR ŘEPNÝ CUKR TŘTINOVÝ Energie/ 100 g 1390 kJ 1700 1680 Množství sacharidů/ 100 g 81,7 g 99,8 g 98,9 g 1 lžička 15 g 5 g 5 g Zdroj: www.nutridatabaze.cz NEDOSLAZUJEME MOC? • Ochucené mléčné výrobky • Cukr v nápojích • Sladidla versus cukr • Dle doporučení: 90 g cukru/den - přirozeného cca 45 g - přidaného do 45 g TUKY TAKY Zdroje soli Celkové množství (v g/ 100 g) Šunkový salám 3,3 Eidam 1,8 Balkánský sýr, niva 4,5 Chipsy 1,5 Popcorn - solený 3,0 Bílý rohlík 1,5 Chléb pšeničný bílý 1,3 1 g Na = 2,5 g soli Denní doporučené množství: do 5 g SŮL Zdroj: www.nutridatabaze.cz BEZnadbytečné SOLI CHLÉB, PEČIVO • Nejvýznamnější zdroj soli ve výživě. • SŮL – vliv na proces kynutí a kvalitu těsta • Aktivity na snížení spotřeby soli (Velká Británie, Finsko) • informační kampaň, značení potravin, komunikace s výrobci potravin • možná řešení: • adaptace na nižší přívod soli • NaCl nahradit (z max 50 %) KCl, CaCl2, MgCl2 Vypít denně alespoň 2 litry! Příjem tekutin BILANCE TEKUTIN • Příjem (nápoje, potraviny, metabolismus) • Výdej (moč, stolice, pocení, ostatní ztráty) Denní potřeba tekutin věk 1-3 4-6 7-9 10-12 13-18 19-50 >50 kojící ml/kg/den 95 75 60 50 40 35 30 45 OBSAH VODY V POTRAVINÁCH Okurka voda sušina Jogurt voda sušina Banán voda sušina KOLIK JE POTŘEBA VYPÍT? Věk Průměrná tělesná hmotnost Potřeba tekutin (přibližně) Pitný režim (přibližně) Objem porce nápoje (denně 7 porcí) 6 let 21 kg 1600 ml 1000 ml 140 ml 9 let 30 kg 1800 ml 1200 ml 170 ml 12 let 40 kg 2000 ml 1300 ml 190 ml 18 let 70 kg (m), 59 kg (ž) 2800 ml (m), 2400 ml (ž) 1800 ml (m), 1500 ml (ž) 260 ml (m), 210 ml (ž) DĚKUJI VÁM ZA POZORNOST