„Výživová doporučení na talíři aneb mám to v oku“ PhDr. Mgr. Leona Mužíková, Ph.D. Mgr. Alexandra Košťálová Nesrozumitelná věda – 11 letý chlapec Doporučený příjem cukrů cca 90 g/den Doporučený příjem vlákniny 16 g/den Doporučený příjem vápníku 1100 mg/den Doporučený příjem vitaminu C 90 mg/den Doporučený příjem tuků 20-35 % z CEP Srozumitelnější obrázková věda To všecko nemůžu za den sníst A co takhle? Jednoduché desatero 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 •1. Vaše strava by měla být pestrá, porce jídel přiměřené a složené •z nutričně hodnotných potravin. • • •2. Jezte více rostlinných než živočišných potravin. Zeleninu (případně ovoce) si dopřejte ke každému dennímu jídlu. →Pokud odečteme nápoje tak 80 % potravin by mělo být rostlinného původu →Rostlinná strava je mimo jiné zdrojem vitaminu C a vlákniny •Kolik stačí zeleniny a ovoce pro doplnění vitaminu C? •90 mg/den pro věkovou kategorii 10 – 12 let; 100 mg pro dospívající a dospělé • Obsah vitamin C ve 100 g jedlého podílu červená paprika 191 mg jablko 9 mg mandarinka 50 mg ředkvičky 23 mg okurka 13 mg mrkev 5 mg 52 g čerstvé červené papriky nebo 500 g ovoce a zeleniny = 5 porcí velikosti vlastní pěsti (např. malé jablko, mandarinka, 3 ředkvičky, porce okurky, mrkev) •3. Upřednostňujte celozrnné obiloviny a výrobky z nich Jak dodat denně dostatek vlákniny? →Denně alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce, včetně brambor (cca 500 g) 10 - 15 g vlákniny →Denně alespoň 1 celozrnnou potravinu (ovesné vločky, celozrnné pečivo, celozrnný chléb, ječné kroupy, celozrnné těstoviny atd.) nebo 1 porci luštěnin (luštěninové polévky a pokrmy, luštěniny jako součást salátů nebo rizot, luštěninové pomazánky atd.) 4 - 8 g vlákniny →Denně malá hrst/PL ořechů nebo olejnatých semen (asi 30 g) 2 - 3 g vlákniny Pokud by člověk chtěl denní doporučenou dávku vlákniny splnit pouze konzumací ovoce a zeleniny, tak by musel sníst 10 porcí ovoce a zeleniny denně, tedy cca 1 kg. •4. Jezte a pijte co nejméně potravin a nápojů, které obsahují cukry tzn., že mají sladkou chuť. Výjimkou je čerstvé ovoce. Čtěte informace na etiketách, výrobky porovnávejte a vybírejte ty, které obsahují co nejméně cukrů. Vysvětlení cukrů Cukry celkem Přirozeně se vyskytující cukry V ovoci, zelenině, mléce a mléčných výrobcích Přidané cukry Glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza, sirupy a ovocné sirupy Volné cukry Přidané cukry + med, ovocné džusy, ov. koncentráty Cukry v medu, ovocných džusech a ovocných koncentrátech →EFSA – 18 % z celkového energetického příjmu (90 g cukrů - 22 kostek cukru) WHO – 5 – 10 % CEP (25 – 50 g cukrů - 6-12 kostek cukru) USA ≤ 10 % CEP →Jsou značeny na obalech Vzpomínáte si, co jsem jedl? Moje maximum je 90 g cukrů 300 ml mléka 15 g cukru 150 ml bílého jogurtu 8 g cukru 50 g sýra 0,5 g cukru 1 jablko 11 g cukru 1 mandarinka 8 g cukru 3 ředkvičky 2 g cukru okurka 1,5 g cukru mrkev 5,5 g cukru Celkem 51,5 g cukru z potravin, kde jsou přirozeně. Na mlsání moc prostoru není. Stačí si dát 2 skleničky (250 ml) 100% džusu a dávka je vyčerpána. Džusy plné zdraví 1 l je celodenní doporučená dávka cukrů (už se nevejde mléko, mléčné výrobky, ovoce, zelenina) – nesplním ovoce zeleninu, Ca, vlákninu… Co se může skrývat ve svačince školáka? Kolik kostek cukru je v „rádoby zdravém“ jídelníčku •SNÍDANĚ •Hotová instantní Ovesná kaše s čokoládou (55 g) •Čaj (neslazený) • •SVAČINA •Ovocný jogurt 150 g •Kakaové cereální sušenky oříškové s medem 50 g •Káva s mlékem (neslazená) • •OBĚD •Zeleninový vývar •Boloňské špagety •Coleslaw 140 g •Kečup 2 balíčky (30 g) •2 dcl 100% pomerančového džusu • •SVAČINA •Müsli tyčinka Fitness •Jahoda-kiwi jogurtový nápoj 310 g • •VEČEŘE •Celozrnný chléb, žervé, čerstvá zelenina •Zelený čaj • • •Celkem kostek cukru ??? • Kolik kostek cukru je v „rádoby zdravém“ jídelníčku •SNÍDANĚ •Hotová instantní Ovesná kaše s čokoládou (55 g) 3 kostky cukru •Čaj (neslazený) • •SVAČINA •Ovocný jogurt 150 g 5 kostek cukru •Kakaové cereální sušenky oříškové s medem 50 g 3,5 kostek cukru •Káva s mlékem (neslazená) • •OBĚD •Zeleninový vývar •Boloňské špagety •Coleslaw 140 g 1 kostka cukru •Kečup 2 balíčky (30 g) 2,5 kostky cukru •2 dcl 100% pomerančového džusu 5,5 kostek cukru • •SVAČINA •Müsli tyčinka Fitness 1,5 kostka cukru •Jahoda-kiwi jogurtový nápoj 310 g 8 kostek cukru •VEČEŘE •Celozrnný chléb, žervé, čerstvá zelenina •Zelený čaj • • •Celkem 30 kostek cukru = 120 g cukru • •5. Solte střídmě a pokrmy ochucujte spíše bylinkami, česnekem či jednodruhovým kořením. 5. • Více čerstvých potravin S Vejce, máslo, kváskový chléb, rajče Sv Bílý jogurt, strouhané jablko, skořice, vlašský ořech O Dýňový krém, bramborová kaše, grilovaný pstruh, mrkvový salát Sv Rajčata, mozzarella, bazalka, oliv. olej, pepř V Pečený brambor s tvarohem, máslem a pažitkou • • Více průmyslově upravených potr. S Chléb, vaječná smaženka, kyselá okurka Sv Rohlík, vlašský salát O Gulášová, vepřový řízek, brambory, šopský salát Sv Chipsy V Sekaná, hořčice, kyselá okurka, chléb •6. Z tuků by měly převládat rostlinné, nejlépe formou řepkového a olivového oleje. Ale potravinám, které obsahují kokosový, palmojádrový či palmový tuk se spíše vyhýbejte. Čtěte pozorně etikety a vybírejte mezi podobnými výrobky ty, které obsahují méně nasycených mastných kyselin. •7. Alespoň jednou týdně si dopřejte tučnou mořskou rybu. • •Ale například vitamin D pouze takto nezískáme v dostatečném množství. To by strava musela vypadat následovně: • →135 g tučné mořské ryby (makrela) – denně →Kombinace potravin • •3x vejce M + fortifikované mléko 300 ml + 200 g jemné pečivo + 20 g • a fortifikované kakao 15 g (tvarohový koláček) margarín • • →Doplňky stravy •8. Základem pitného režimu je obyčejná voda • →Kolik stačí? →Čím se řídit? •9. Jezte, co nejméně průmyslově zpracovaných potravin jako jsou • cukrovinky, uzeniny, slazené nápoje, instantní potraviny a podobně. Vybírejte takové, které obsahují co nejmenší počet aditivních (přídatných) látek. • • Co je to za potravinu – jejíž složení je vyjádřeno pouze pomocí „éček“? E 101 vit. B2, E 160a ß-karoten E 160d lykopen, E 161 lutein, E 251 dusitan, E 262 diacetát Na, E 300 vit.C, E 307 α-tokoferol, E308 γ-tokoferol, E 309 δ-tokoferol, E 325 laktát Na, E 330 kys.citronová, E 375 niacin, E 440 pektin, E 554 fosfáty, E 621 glutamát Na Ale vše má své hranice – účinek koktejlu aditiv zkoumán není Porovnávejte výrobky mezi sebou Brazilská výživová doporučení •V ČR se aditivní látky nesmí přidávat do následujících potravin: →nezpracované potraviny - ovoce, zelenina, suché luštěniny, obiloviny, vejce →oleje a tuky (řepkový olej, slunečnicový olej, vepřové sádlo) →neochucené mléko, smetana, máslo →neochucené kysané mléčné výrobky (bílé jogurty, kysané smetany), do neochuceného podmáslí →těstoviny →cukru a med • •10. Nezapomínejte na každodenní dostatečně intenzivní pohyb • •Nejen pro zdraví KVO, ale i v souvislosti se zdravím pohybového aparátu. • •Ca + vit D + K2 •(cihla, malta, zedník) + pohyb (důvod proč stavět kosti) • •Pro „hodinkáře“ – nejde jen o to ujít 10 000 kroků za den •FITT – frekvence, intenzita, trvání a typ pohybové aktivity • • • VÝZNAMNÉ ZDROJE VÁPNÍKU - denní doporučená dávka 1100 mg →Mléko (330 mg/250 ml porci) →Mléčné výrobky →Sýry (cca 300 - 450mg/50 g porci) →Jogurty (280 mg/150 g porci ) →Brukvovitá zelenina →Kapusta (150 mg/100 g porci) →Brokolice (100 mg/100 g porci) →Mák (480 mg/30 g porci) →Sardinky s kostmi Obr. ekvivalentní zdroje Ca při zohlednění využitelnosti: 200 g brokolice, 150 g kapusty, 250 ml mléka, 150 g jogurtu, 50 g sýru, 30 g mletého máku. VĚDĚLI JSTE O VÁPNÍKU? →Vápník se vyskytuje téměř ve všech potravinách, ale také ve vodě. Jeho využitelnost je různá. (Dobrou využitelnost má brukvovitá zelenina.) →Hospodaření těla s vápníkem ovlivňuje vyšší konzumace potravin bohatých na fosfor, která způsobuje nerovnováhu vápníku a fosforu v krvi (kolové nápoje, tavené sýry, uzeniny, aditiva, kypřící látky, tavící soli, stabilizátory,…) • • Co je důležité? • Moudrost •Opakovaně používaný poznatek • •Poznatek •Informace použitá v praxi • •Informace •data v kontextu • •Data Odborník Laik Děkujeme a moc rády jsme tu byly s Vámi