VÝŽIVA ČLOVĚKA WHO doporučuje, aby výchova ke zdravé výživě, jakožto každodennímu zdroji života, se stala složkou vzdělávání na všech úrovních školského systému. » výživová (nutriční) gramotnost http://www.zdravavyziva.cz/zdrava-vyziva.jpg http://www.szs.edu.sk/dpa_99/Vyziva1.jpg Doporučená literatura: p pBLATNÁ J. a kol. Výživa na začátku 21. století. Praha : Společnost pro výživu, 2005. pMUŽÍK V. (ed.). Výživa a pohyb jako součást výchovy ke zdraví na základní škole. Brno: Paido, 2007. p pZákladní studijní literatura: phttp://pav.rvp.cz/filemanager/userfiles/Edukacni_materialy/1_pohyb_a_vyziva_web.pdf pwww.viscojis.cz/teens/ p pwww.vyzivaspol.cz pwww.szu.cz pwww.szu.cz/manual-prevence-v-lekarske-praxi pwww.foodnet.cz pwww.bezpecnostpotravin.cz p p Výživa pvnější faktor prostředí, uplatňuje se při vzniku, ale i prevenci onemocnění, asi ze 40 % (Tláskal) p nrizikový faktor i protektivní (ochranný) faktor životního stylu n nnevhodná výživa se významně podílí na vzniku chronických neinfekčních onemocněních (dříve nazývaných civilizačních nemoci) a na úmrtnosti n p Poznámka: p Na snížení nemocnosti a úmrtnosti na nemoci srdce a cév ve vyspělých zemích světa se podílelo zejména ovlivnění výživy a dalších faktorů (kouření). Výživa ve vztahu k chronickým neinfekčním nemocem je typická: pnadměrným energetickým příjmem, vysokým příjmem tuků (nasycených mastných kyselin, trans nenasycených mastných kyselin - TFA), cukru, soli, alkoholu nnadbytek – slazené nápoje, slané potraviny (konvenience, dochucovadla, pečivo), sladkosti, uzeniny, smažené pokrmy… p pnedostatkem nenasycených mastných kyselin (rostlinné oleje, rybí tuk), komplexních sacharidů a vlákniny, vitaminů a minerálních látek nnedostatek - ovoce a zelenina, rybí pokrmy, celozrnné potraviny, ořechy a olejnatá semena (kvalitní oleje olivový, řepkový),… Nepříznivý vliv výživy na zdraví pvysoký energetický příjem, vysoký příjem nevhodných tuků a nízký příjem vlákniny jsou spojovány s rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku, prsu, dělohy a vaječníků pvysoký příjem soli je spojován se vznikem vysokého krevního tlaku, rakoviny žaludku pnadměrný energetický příjem je spojován s obezitou, která je současně rizikovým faktorem srdečně-cévních onemocnění, cévní onemocnění mozku, diabetes melitus II. typu »»metabolický syndrom (syndrom X), zhoršuje kloubní obtíže, zubní kaz pnedostatečnou konzumací ovoce a zeleniny se snižuje ochranný (protektivní) účinek vitaminu C, A, E u rakovinového bujení pdalší onemocnění – osteoporóza (nedostatek vápníku), DNA, alergie,… p nPoznámka: nadbytek energie ve stravě, nevhodných tuků, cukru, soli ovlivňuje zdraví mnohem více než často obávané aditivní látky tzv. „ečka“. p Nepříznivý vliv výživy na zdraví pNasycené tuky (živočišné), trans nenasycené tuky, zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a podílí se proto na vzniku aterosklerózy, a jejích orgánových projevů (ischemická choroba srdce a cév, nejznámějším projevem je infarkt myokardu a cévní mozková příhoda). p pPoznámka: také fruktóza (vysoko-fruktózový kukuřičný sirup, fruktózo-glukozový sirup) zvyšuje riziko aterosklerózy. p n(Připomínka: v ČR cca 50 % úmrtí na kardiovaskulární onemocnění!) 1179093765 Usměrněním výživy lze přímo ovlivnit: phypercholesterolémii pnadváhu, obezitu phyperglykémii (zvýšenou hladinu krevního cukru) pdiabetes mellitus (2.typu) p pčástečně: phypertenzi pischemickou chorobu srdeční pněkterá nádorová onemocnění Dva extrémy výživy: pnadbytek potravy (nevhodná skladba, nadbytek živin- energie) -Evropa a Sev. Amerika -„civilizační nemoci“ - obezita, zubní kaz, cukrovka, srdečně cévní onemocnění, nádorová onemocnění pnedostatek potravy (nedostatek základních živin, vitaminů, minerálních látek) -zejména rozvojové země (chronická podvýživa), vyspělé země jen částečně (např. vegani) -bílkoviny – onemocnění kwashiorkor -B1 (thiamin) – onemocnění beri –beri -B12 (kobalamin) – chudokrevnost -niacin (vit. PP) – onemocnění pellagra -A – šeroslepost -D – křivice -Ca – osteoporóza -Fe – chudokrevnost -I - struma - p http://obezita.yc.cz/obezita-1.jpg Zásady správné výživy Správná výživa = příjem potravy + pohybová aktivita pSprávná výživa je taková výživa, která tělu zajistí pravidelný a dostatečný přísun energie a všech živin, které jsou důležité pro zdravý růst a vývoj organizmu a tím slouží k udržení dobré kondice po celý život. pSprávná strava je vždy pestrá a pravidelná (5 denních jídel) a zároveň připravená podle všech hygienických zásad a pravidel. Zásady správné výživy (pohybu) p pPRAVIDELNOST pPESTROST pPŘIMĚŘENOST pPŘÍPRAVA pPRAVDIVOST pPITNÝ REŽIM n nviz PAV (Pohyb a výživa) nhttp://pav.rvp.cz/filemanager/userfiles/Edukacni_materialy/1_pohyb_a_vyziva_web.pdf p 1. PRAVIDELNOST pJíst přibližně 5krát denně. Jednotlivá jídla by od sebe neměla být časově vzdálená více než 3 hodiny. Pro organismus není dobré hladovění, ale ani neustálé pojídání. pPravidelnost je dobrá také ve frekvenci konzumace určitých potravin (zelenina a ovoce 5krát denně, rybí pokrm – dvakrát týdně, luštěniny minimálně jednou). pStravou jsou do těla přiváděny živiny. Po vstřebání jsou využity jako zdroj energie, slouží ke stavbě tkání, vytváří se z nich biologicky významné látky (např. hormony, enzymy, bílkoviny) nebo se ukládají do zásoby. Energii tělo získává ze sacharidů, tuků a bílkovin. Pro správné hospodaření s energií je důležitý pravidelný a přiměřený přívod energie. Pokud je tělo vystaveno hladu, reaguje snížením výdeje energie a následným zvýšeným ukládáním energie při přívodu stravou. C:\Users\brezkova\Pictures\Obrázek1.png 1. PRAVIDELNOST 2. PESTROST pPestrost je ukazatelem kvality naší výživy. Díky ní nehrozí nedostatek ani nadbytek sacharidů, tuků, bílkovin, vitaminu, minerálních látek či jiných živin a je zcela zbytečné užívat jakékoli vitaminové nebo jiné doplňky stravy. p pPestrost se týká jednotlivých potravinových skupin i zdrojů živin (ovoce a zeleniny různých barev, různé druhy pečiva a příloh, mléko z různých mlékáren...) p Snímek obrazovky 2014-07-16 v 17 2. PESTROST pPotravinová pyramida n ps výběrem stravy nám pomáhá potravinová pyramida – oficiální doporučení Ministerstva zdravotnictví (2005) pgraficky znázorňuje výživová doporučení (v jakém poměru a množství by se měly v celodenní stravě vyskytovat potraviny z jednotlivých potravinových skupin) p p pyramida copy 2. PESTROST pPyramida výživy pro děti p (L. Mužíková, V. Březková, 2014) ppro dobře složenou stravu platí, že hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) jsou složena ze všech pater pyramidy (u dětí i svačiny) p1. patro – důraz na pití vody p2. patro – hlavní podíl sacharidy = hlavní zdroj energie, (vitaminy skupiny B, vláknina, minerální látky), pestrost v rámci potravinové skupiny p3. patro – 5 porcí ovoce a zeleniny, čerstvé i tepelně zpracované, (vláknina, vitamin C, minerální látky, bioaktivní látky) p4. patro – mléčné výrobky, vejce, libové maso, tučnější ryby, luštěniny, ořechy a olejnatá semena - významné zdroje bílkovin a dalších živin (Fe, I, vitamin D, nenasycených mastných kyselin) pvrchol – ochucení (osladit, osolit, přidat tuk) p C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temp\Dočasný adresář 2 pro Pyramidy_def..zip\PYRAMIDA-VYZIVA.jpg http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\ruce\Kopie - ruce-03.jpg p C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\nové\foto-23.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\PaV_UKLIZENO\kapitola_PŘIMĚŘENOST\SV AČINA.jpg www.pav.rvp.cz 2. PESTROST C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\ruce\Kopie - ruce-03.jpg Hodnocení výživy z hlediska pestrosti Využití pyramidy – edukace i hodnocení – praktický příklad 2. PESTROST pMléko pMléko a mléčné výrobky mají vysokou výživovou hodnotu: zdroj velmi kvalitních bílkovin, vitaminu A, D, vitaminů B (B2, B12), E, vápníku (dobře využitelného), hořčíku, jódu, zinku, fosfolipidů (působí preventivně, snižují hladinu cholesterolu - lecitin). p pMléko obsahuje ze sacharidů laktózu, která je příčinou trávicích potíží u lidí s laktózovou intolerancí (nesnášenlivostí laktózy). Laktózová intolerance není nemoc (vyskytuje se v ČR asi u 10 % dospělé populace). Problémy souvisí s mírou tolerance laktózy (mléčného cukru), která je v tenkém střevě štěpena enzymem laktázou. Produkce enzymu je někdy nedostatečná a větší příjem laktózy může způsobit potíže. Kysané mléčné výrobky a sýry oproti mléku obsahují laktózy jen velmi málo a jsou většinou dobře tolerovány. p pNaopak u alergie na bílkovinu kravského mléka je nutné vyloučit mléko i mléčné výrobky zcela. I stopové množství může způsobit vážné alergické projevy. (Vyskytuje se u dětí do 3 let ve 2 – 5 %, u dospělých asi u 1 %.) p p n 2. PESTROST pVápník nMezi hlavní zdroje vápníku patří mléko a mléčné výrobky, sardinky s kostmi, brukvovitá zelenina (kapusta, brokolice aj.) a mák. Vápník je důležitý pro mnoho metabolických funkcí (nervosvalový přenos), kosti, zuby. Kostní tkáň je zásobárnou vápníku (při nedostatečném příjmu se vápník a ostatní minerální látky uložené v kostech vracejí do krve). Maximální kostní hustota je ve věku 25 až 30 let << dostatečný příjem vápníku v dětství a dospívání je určující pro stav kostí v pozdějším věku. n pPoznámka: Pro zdraví kostí je důležitá také celkově pestrá strava (s dostatečným množstvím bílkovin, fosforu, hořčíku), vitamin D (vytvořený v kůži působením slunečního záření či přijatý potravou) a pohybová aktivita (zatížení kostí – stavba kostí – pevnost). Kvalitu kostí nepříznivě ovlivňuje kouření cigaret, nadměrný příjem soli, fosforu (nápoje a potraviny obohacené o fosfor – kolové nápoje, tavené sýry, uzeniny). n p p C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\várka_první\foto-36.jpg 2. PESTROST p pLepek (gluten) pse nachází v obilovinách – pšenice, ječmen, žito a oves. pU některých lidí se objevuje nesnášenlivost lepku, tzv. celiakie – nutno dodržovat bezlepkovou dietu. Kromě výrobků z uvedených obilovin, je nutné hlídat i složení jiných potravin, ve kterých může být lepek obsažen např. mouka v uzeninách, mléčné výrobky zahuštěné pšeničným škrobem, součást aditiv. pPřirozeně bezlepkové potraviny jsou rýže, kukuřice, pohanka, jáhly, amarant (viz druhá polovina druhého patra Pyramidy výživy pro děti). I pro osoby s celiakií platí, že nejvíce energie by měly přijímat z tohoto patra. Více se zařazují brambory (významný zdroj sacharidů i vlákniny). p C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_první\foto-11.jpg 2. PESTROST pVegetariánství pVegetariáni odmítají jíst (částečně či úplně) potraviny živočišného původu. Přísné směry jako je veganství (pouze rostlinná strava) nebo frutariánství (pouze plody a semena) jsou pro děti zcela nevhodné (nedostatek plnohodnotných bílkovin, železa vitaminu B12, vitaminu D, jódu, omega 3 mastných kyselin). Odborníci se shodují, že dobře sestavená lakto-ovovegetariánská strava (rostlinná strava, mléko, mléčné výrobky, vejce) je vhodná pro všechny věkové kategorie. nVitamin B12 (kobalamin) – důležitý pro krvetvorbu, metabolismus, funkci nervové soustavy – obsažen pouze v živočišných zdrojích pAverze – může vznikat pokud je konzumace spojena s nemocí, nevolností, negativním prožitkem pStrach z neznámé chuti (neofobie) – je přirozený, pro překonání je nutné potravinu ochutnat přibližně 10krát p pV případě, že dojde k vyloučení některých potravin ze stravy je nezbytné najít jejich náhradu – alergie, laktózová intolerance, celiakie, averze, přesvědčení,... p n p 3. PŘIMĚŘENOST p„ Nejsou nezdravé potraviny, ale nezdravá jsou jejich množství.“ p pPřiměřenost vyjadřuje v jakém poměru a množství by se měly vyskytovat v celodenní stravě potraviny z jednotlivých potravinových skupin – hlavní jídla složená ze všech pater pyramidy, nepřejídat se ani nehladovět. pJak je velká jedna porce ? nporce je velká jako sevřená pěst či rozevřená dlaň (žaludek je velký jako objem spojených rukou) pKolik porcí za den sníst? npřibližně 15 porcí, (dospělí o něco méně) a vypít minimálně 7 sklenic, n p C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\ruce\Kopie - ruce-03.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\PaV_UKLIZENO\kapitola_PŘIMĚŘENOST\PO MĚR_PORCE_PĚST_DÍTĚ.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\PaV_UKLIZENO\kapitola_PŘIMĚŘENOST\PO MĚR_PLÁTEK_MASA.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temp\Dočasný adresář 2 pro Pyramidy_def..zip\PYRAMIDA-VYZIVA.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\ruce\ruce-12.jpg 3. PŘIMĚŘENOST pCo pyramida neobsahuje ? plimonády, sladkosti, uzeniny, chipsy a další mohou ve větším množství pyramidu výživy značně nabourávat, ze stravy vytěsňovat důležité zdroje živin a dodávat tělu nadbytečné množství soli, cukrů a nevhodných tuků (tzv. zákeřná kostka) p pdenní dávka soli - max. 5 g (u dětí 4 g) pdenní dávka přidaného cukru - 45 g (děti 35 g) pdenní dávka celkového tuku – cca 70 g (děti 55 g) p pPoznámka: sáček brambůrků společně s jednou čokoládovou tyčinkou obsahuje denní dávku celkového tuku (pro děti školního věku). p p C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temp\Dočasný adresář 1 pro Pyramidy_def..zip\ZAKERNA KOSTKA.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\PaV_UKLIZENO\PRACOVNÍ_SEŠIT_2.roč\12 .str\ÚKOL_2\HRST_zákeřná.jpg 4. PŘÍPRAVA pnakupování – co najdeme na obalu? p pNázev potraviny pKdo potravinu vyrobil či dovezl pMísto původu potraviny pMnožství výrobku (objem či hmotnost či počet kusů) pDatum minimální trvanlivosti nminimální trvanlivost do… pDatum použitelnosti nNa potravinách, které jsou z mikrobiologického hlediska náchylné ke kažení, spotřebujte do… nPo uplynutí tohoto data nesmí být výrobek prodáván ani nabízen zdarma pÚdaj o způsobu skladování pÚdaj o způsobu použití pSložení potravin nSložky jsou řazeny sestupně dle množství !!! pÚdaj o účelu (např. určeno pro zvláštní výživu) pÚdaj o alergenech p pPozn. Dobrovolné údaje na potravinách nesmí uvádět spotřebitele v omyl ! n(např. údaje o zdravotní prospěšnosti, která nebyla vědecky prokázána) p 4. PŘÍPRAVA pAby strava přinášela celkový prospěch, musí být zdravotně nezávadná – správně uchovávaná, hygienicky nezávadná, případně vhodně tepelně upravená. p pPět klíčů k bezpečnému stravování pUdržujte čistotu pOddělujte pokrmy syrové a uvařené pPokrmy důkladně vařte pUchovávejte pokrmy při bezpečných teplotách - méně než 5 °C, více než 60 °C pPoužívejte nezávadnou vodu a suroviny p pVíce studijních informací na letáčku – viz internetový odkaz! pwww.szu.cz/uploads/5keys_czech.pdf p pPoznámka: děti téměř nikdy neodmítají ochutnat to, co sami připravily. p 5. PRAVDIVOST pZákladní živiny (makroživiny) jsou sacharidy, tuky a bílkoviny a včetně vlákniny jsou pro tělo zdrojem energie (přijímáme je v desítkách gramů), ostatní živiny jako jsou vitaminy a minerální látky naše tělo potřebuje v mnohem menším množství, jejich funkce je však stejně důležitá a jejich dostatečný příjem nezbytný. p ppři štěpení makroživin z potravy (oxidace, spalování) se uvolňuje energie (živiny jsou v těle štěpeny za současné přeměny kyslíku na oxid uhličitý a vodu) -- metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin p nenergetická hodnota živin n při štěpení 1 g sacharidu získáme 4 kcal = 17 kJ n při štěpení 1 g bílkovin získáme 4 kcal = 17 kJ n při štěpení 1 g tuku získáme 9 kcal = 38 kJ n (1 g etanolu 7 kcal = 29 kJ) n n n p 5. PRAVDIVOST pDoporučený poměr příjmu živin z hlediska energie: p p p p p p pMýty ve výživě (více viz www stránky): nhttp://pav.rvp.cz/filemanager/userfiles/Edukacni_materialy/1_pohyb_a_vyziva_web.pdf (str. 98) nhttp://www.viscojis.cz/teens/index.php?option=com_content&view=article&id=95&Itemid=76 n n n p Sacharidy 55-60% Bílkoviny 10-15% Tuky 30% 5. PRAVDIVOST 5. PRAVDIVOST pOptimální příjem bílkovin, tuků a sacharidů je dán zhruba jejich hmotnostním poměrem 1 : 1 : 4. p pSacharidy -nejpohotovější zdroj energie, fungují jako palivo, proto je potřeba je doplňovat v průběhu celého dne, z chemického hlediska je dělíme na jednoduché a složené. -jednoduché sacharidy = cukry – jsou sladké, dodávají energii velmi rychle, ale na poměrně krátkou dobu (cukr, med, sladkosti, ovoce, mléko,...) -složené sacharidy = škroby – v tenkém střevě se štěpí na glukózu, energie je uvolňována pomaleji a vydrží déle pVláknina -se uplatňuje v prevenci řady nemocí: zubní kaz, onemocnění srdce a cév, obezita, cukrovka, onemocnění střev -bohatými zdroji vlákniny jsou luštěniny, obiloviny (především celozrnné), ovoce, zelenina, ořechy (dle pyramidy) p 5. PRAVDIVOST pBílkoviny -růst a vývoj tělesných tkání, regenerace svalové tkáně, správná funkce imunitního systému, veškeré tělesné pochody -plnohodnotné bílkoviny z živočišných zdrojů (obsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny) – vejce, mléko, mléčné výrobky, maso -neplnohodnotné bílkoviny z rostlinných zdrojů (určité esenciální aminokyseliny neobsahují)– luštěniny, obiloviny -v případě čistě rostlinné stravy je nutné zdroje rostlinných bílkovin v průběhu dne vzájemně vhodně kombinovat (např. luštěniny kombinovat s obilovinami) - p C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_druhá\varka2-12.jpg 5. PRAVDIVOST pTuky- jsou nosiči energie, v tuku rozpustných vitaminů (A,D,E,K), nezbytné pro tvorbu buněčných membrán, specificky vyživují mozek, působí v zánětlivých procesech, ovlivňují hladinu cholesterolu, udržují teplo, chrání orgány p pObr. ukazuje doporučený poměr denní konzumace zdrojů tuků 5. PRAVDIVOST pNenasycené mastné kyseliny a jejich specifické funkce (dle schválených zdravotních tvrzeních EFSA) pMononenasycené i polynenasycené mastné kyseliny přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi - významné zdroje ořechy, olejnatá semena a oleje z nich, ryby pPolynenasycené omega 3 mastné kyseliny (z ryb) přispívají k normální činnosti srdce, k udržení normální činnosti mozku a stavu zraku – významný zdroj - ryby n nPozn. EFSA – Evropský úřad pro bezpečnost potravin (www.efsa.europa.eu, www.foodnet.cz), tvrzení se kterými se můžeme setkat na obalech potravin p 6. PITNÝ REŽIM p pPitný režim znamená pravidelný a dostatečný přívod vhodných tekutin během dne. pZákladem pitného režimu by měla být voda. p p C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\nove_konec července\foto-13.jpg Voda pje nejdůležitější součást výživy, protože zprostředkovává funkce ostatních jejich složek (rozpouštědlo, transportní prostředek, udržuje tělesnou teplotu, vstřebávání, přesun látek z krve do tkání, vylučování odpadních látek ledvinami, metabolismus) pvoda má největší podíl na celkové tělesné hmotnosti, celkové množství vody závisí na věku (novorozenec – 75% vody, dospělí – 60% vody, staří – 50% vody) ppříjem vody musí být v rovnováze s výdejem vody ppříjem vody – nápoje, potrava, malá část metabolismem živin pvýdej vody – močí (1500 – 2000 ml denně), dýcháním (400 ml denně), potem (500 ml denně), stolicí (100 ml denně) – celkem 2 – 2,5 l u dospělého člověka ppři vyloučení více vody než je příjem – odvodnění – dehydratace - již ztráty 2 % tělesné vody vede poklesu výkonu, ztráta 15 – 30 % je smrtelná Voda ppříjem tekutin je řízen pocitem žízně, žízeň je fyziologický stav, který člověku signalizuje větší úbytek vody z organismu, regulátorem pocitu žízně je zahuštění krve (zvýšený osmotický tlak tělesných tekutin) pdenní příjem tekutin by měl činit u dospělého člověka asi 1,5 l ve formě nápojů, děti by měly vypít denně 1 – 1,5 l tekutin (ukazatel dostatečného pitného režimu – barva moči) pvyšší příjem tekutin - vyšší teplota okolí, suchý vzduch, intenzivnější pohyb, nemoc, horečka, průjem, zvracení pděti velmi špatně snáší pocit žízně, potřebují více vody k poměru tělesné váhy než dospělí (nedostatek tekutin se u dětí projevuje únavou, malátností, spavostí a bolestmi hlavy) pdůležité je doplňování tekutin i v době školního vyučování pdůležité je doplňování tekutin i mezi jídly pvhodné nápoje – teplota, množství cukru, přídatné látky (nevhodné pro děti - kofein, chinin, barviva, konzervační látky, umělá sladidla, CO²) p 6. PITNÝ REŽIM pPříjem vody 6. PITNÝ REŽIM Potravinová pyramida MZ ČR pgraficky znázorňuje výživová doporučení (Pyramida -nejčastější grafické znázornění v Evropě) pskládá se ze 6 potravinových skupin (žádná z nich by v jídelníčku neměla chybět) pzákladnu tvoří potraviny, které tvoří základ jídelníčku pnaopak vrchol pyramidy znázorňuje potraviny a pochutiny, kterým bychom se měli spíše omezovat pu každé skupiny je doporučená konzumace vyjádřena v tzv. jednotkových porcích p Jediné oficiální grafické doporučení Ministerstva zdravotnictví ČR (z roku 2005) p pyramida copy Potravinové skupiny 1.Obilniny, rýže, těstoviny, pečivo (3 - 6 porcí) 2.Zelenina (3 - 5 porcí) 3.Ovoce (2 - 4 porce) 4.Mléko a mléčné výrobky (2 -3 porce) 5.Ryby, drůbež, maso, vejce, luštěniny (1 - 2 porce) 6.Sůl, tuky, cukry (0-2 porce) Potravinové skupiny pObilniny, rýže, těstoviny, pečivo (3-6 porcí) p1 porce = 1 krajíc chleba nebo jeden rohlík, či houska nebo 1 miska ovesných vloček či müsli nebo kopeček rýže či těstovin pObiloviny jsou bohaté na minerální látky, vitaminy, ale zejména na sacharidy (škrob, vlákninu) p pZelenina (3-5 porcí) p1 porce zeleniny = 1 paprika, nebo 1 mrkev nebo 2 rajčata nebo miska pekingského zelí či salátu nebo půl talíře brambor nebo sklenice neředěné zeleninové šťávy p pOvoce (2-4 porce) p1 porce ovoce = 1 jablko, pomeranč či banán, miska jahod, rybízu či borůvek nebo sklenice neředěné ovocné šťávy p pPoznámka: 1. a 2. patro – zdroj sacharidů, vitaminů a minerálních látek p Potravinové skupiny pMléko, mléčné výrobky (2-3 porce) p1 porce mléka a mléčných výrobků = sklenice mléka (250 ml), 1 jogurt (200 ml), 55 g sýra p pRyby, drůbež, maso, vejce, luštěniny (1 - 2 porce) p1 porce = 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařená vejce, miska sojových bobů,… p pPoznámka: 3. patro – zdroj plnohodnotných bílkovin, železa, vápníku p pSůl, tuky, cukry (0-2 porce) p1 porce = 10 g cukru nebo 10 g tuku to odpovídá přibližně množství jedné polévkové lžíce p Jak by měl vypadat jídelníček dle potravinové pyramidy? pSnídaně: p krajíc celozrnného chleba, margarín, eidam, rajče, zelený čaj pPřesnídávka: p jogurt, müsli, jablko, ovocný čaj pOběd: p brokolicová polévka, rybí filé zapečené se sýrem, bramborová kaše, mrkvový salát, minerální voda pSvačina: p dalamánek, máslo, šunka, paprika, kakao pVečeře: p těstovinový salát se zeleninou, stolní voda Desatero zásad správné výživy 1.Jezme pestře a rozmanitě. 2.Jezme hodně ovoce a zeleniny, hlavně syrové (5 krát denně) 3.Vybírejme si stravu bohatou na obilninové výrobky. 4.Omezujme potraviny, které obsahují nevhodné tuky, dávejme přednost rostlinným olejům. 5.Buďme střídmí při konzumaci cukru, sladkostí a slazených nápojů. 6.Nedosolujme si hotové pokrmy, sůl a solené potraviny používejme jen zcela výjimečně. 7.Mějme denně v jídelníčku polotučné mléčné výrobky a mléko. 8.Jezme denně kvalitní zdroje bílkovin (mléko,maso,vejce luštěniny). 9.Pijme denně cca 1,5 - 2 litry tekutin. 10.Jezme pravidelně (max. 3 hodinový interval). Nepřejídejme se ani nehladovme. Jezme právě tolik, aby naše hmotnost byla stále přiměřená. p Zdravá 13 Nejsou nezdravé potraviny, ale nezdravá jsou jejich množství. pUdržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen. pDenně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením. pJezte pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 denních jídel, nevynechávejte snídani. pKonzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů. pJezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1 x týdně). pJezte ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně. pDenně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné. pSledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky. pSnižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny. pOmezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřilosujte hotové pokrmy. pPředcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování. pNezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 I tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené). pPokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,5l piva, 50 ml lihoviny). p Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky phttp://www.vyzivaspol.cz/rubrika-dokumenty/zdrava-trinactka-strucna-vyzivova-doporuceni.html p phttp://www.vyzivaspol.cz/rubrika-dokumenty/konecne-zneni-vyzivovych-doporuceni.html p Americká potravinová pyramida pro děti my-pyramid-for-kids USA – nahradila pyramidu talířem p plate Zdrav%20tal%20viscojis Modifikace „My plate“ pro ČR (www. viscojis.cz/teens) p http://hrsbstaff.ednet.ns.ca/mstoilov/Health/food_guide_big.gif https://media.lanecc.edu/users/naylore/225Articles/images/JapaneseFoodGuideSpinningTop.jpg http://media.web.britannica.com/eb-media/04/82104-004-53FE9253.jpg Grafická výživová doporučení ve světě www.pav.rvp.cz Obrazová výživová doporučení prezentují převod doporučení pro energii a živiny na potraviny, tj. do formy v praxi lépe využitelné. (SEBE)HODNOCENÍ VÝŽIVOVÉHO CHOVÁNÍ – DLE PaV, 6 OTÁZEK – 6 BODŮ MC900441930[1] Pozn.: vychází z hodnocení výživového chování „Nutriční skóre“ WHO www.pav.rvp.cz 1. Měl/a jste pravidelnou stravu? Jednotlivá jídla byla od sebe vzdálena maximálně 3 hodiny. Mezi jídly jste nepojídali, výjimkou mohlo být ovoce či zelenina. C:\Users\brezkova\Pictures\Obrázek1.png MC900441888[1] www.pav.rvp.cz 2. Byla alespoň 3 vaše jídla (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře) složena ze všech pater pyramidy? C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temp\Dočasný adresář 2 pro Pyramidy_def..zip\PYRAMIDA-VYZIVA.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\nové\foto-23.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\PaV_UKLIZENO\kapitola_PŘIMĚŘENOST\SV AČINA.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\nove_konec července\foto-07.jpg MC900441934[1] www.pav.rvp.cz 3. Vypil/a jste nejméně 7 sklenic či hrnků vhodných tekutin o objemu vlastní sevřené pěsti? Vhodné tekutiny: voda, slabé čaje nebo jen mírně ochucené tekutiny, mléko a mléčné nápoje. C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\nove_konec července\foto-13.jpg MC900441908[1] C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\ruce\Kopie - ruce-03.jpg www.pav.rvp.cz 4. Snědl/a jste nejméně 5 porcí ovoce a zeleniny velikosti sevřené pěsti? p Počítá se i tepelně zpracovaná zelenina jako například vařené brambory, zeleninová polévka či ovocný kompot. p Snímek obrazovky 2014-07-16 v 17 C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\ruce\Kopie - ruce-03.jpg MC900441898[1] www.pav.rvp.cz 5. Snědl/a jste 2 porce mléčných výrobků? Či významných zdrojů vápníku, jako jsou např. mák, sardinky s kostmi, brokolice, kapusta? p Porcí je sevřená pěst v případě jogurtů, tvarohových dezertů, pudinků a mléčných kaší, rozevřená dlaň v případě porce sýra (plátkového nebo roztíratelného) či tvarohové pomazánky. p C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\várka_první\foto-36.jpg MC900441932[1] www.pav.rvp.cz 6. Byl/a jste střídmý/á v konzumaci potravin a nápojů z tzv. zákeřných kostek? p Znamená to, že jsi měl/a maximálně 1 zákeřnou kostku což je např. 1 sklenice limonády nebo 1 čokoládová tyčinka nebo 1 oplatek nebo 1 smažený koblížek nebo pár bonbonů nebo hrst chipsů či hranolek. p p C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\nové\foto-01.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\nové\foto-10.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\PaV_UKLIZENO\kapitola_PŘIMĚŘENOST\zá keřná_kostka_CHIPSY.jpg MC900441896[1] www.pav.rvp.cz VYHODNOCENÍ p6 bodů – Vaše výživa je výborná! p5 bodů – Vaše výživa zasluhuje pochvalu, ale můžete ještě něco zlepšit. p4 body – Vaše výživa je dobrá, ale zkuste být lepší. p3 a méně bodů – Pozor! Vaše výživa nebyla úplně v pořádku. Zkuste to vylepšit! www.pav.rvp.cz MC900441884[1] Závěr „Nejsou nezdravé potraviny, pouze jejich množství“ pGenetické dispozice jsou nám dané a musíme „poslouchat“ naše tělo. p pZdravotní hledisko výživy je důležité, ale také si musíme pochutnat. Výživové chování je ovlivňováno celou řadou faktorů, proto nemůžeme nikoho nutit do jídla např. neznámých pokrmů. p pVýživová (i pohybová) doporučení aby fungovala musejí být jasná, reálná (splnitelná), pozitivně orientovaná: nPravidelnost (5 jídel, interval 2-3 hodiny) nPestrost (Potravinová pyramida) n5 porcí ovoce a zeleniny (5krát denně) nPřiměřenost (v množství i druhu) nPitný režim nPříprava (hygiena – bezpečné stravování) 1999aug_10 Ke studiu výživy doporučuji materiály z programu Pohyb a výživa (PaV) p pMateriály pro učitele, pracovní sešity, plakáty, informace o pokusném ověřování p nhttp://pav.rvp.cz/ nhttp://pav.rvp.cz/edukacni-program-zakladni-materialy-2 nhttp://pav.rvp.cz/filemanager/userfiles/Edukacni_materialy/1_pohyb_a_vyziva_web.pdf p p p Děkuji za pozornost! p