m a
NavodV • . /
na preziti stresu
Zachranny system lidskeho tela se zmenil v jeho
nejvetsiho nepritele. Ale jde nad nim vyhrat.
ETR TRESNAK / FOTO MILAN JAROS
tema
patky z dovolene? Tusime, jak vam je. Rano jste zaspali a stezi
dobehli autobus. Pul hodiny trcel v zacpe, meziti'm se vam vybil
mobil, takze jste sefovi ani nemohli poslat omluvu. Na poradu
dorazite pozde a zpoceni, vi'taji vas nevrazive pohledy. Seznam
dnesnich ukolu vypada nekonecny. Z domova vam vela rodina, ze
se zase ucpal odpad. Srdce busi, petite se, dech se trochu zrychlil.
Dostavate nutkavou chut' na neco sladkeho.
Tohle entree nema byt pokusem,jak vas definitivne pfipravit
o Tbytky povznesene letni nalady.Jen realistickym konstatovanim,
ze stres se stal tak nejak nevyhnutelnou soucasti zivota dnesniho
cloveka. Zapadni statistilg^ dochazeji k zaverum, ze stres nadmerne
suzuje vetsinu pozemst'anu, tfetina Americanu uvadi, ze
V posledm'm roce vjejich zivote vyznamne vzrosd, a Svetova zdravotnicka
organizace ho prohlasila za globalni epidemii.
Stresova reakce organismu pfitom patfi kjednomu z vynalezu
evoluce, ktery nam mel zajistit bezpeci. S radikalni zmenou zivotniho
stylu se ale postupne zmenil ve sviij opak - stale casteji
telu ublizuje, misto aby ho chranil. Muzeme to castecne zmenit,
prvni'm krokem je ovsem pochopit, co se uvnitf nas vlastne
deje, kdyz uvizneme v zacpe, nesti'hame se naucit
na diilezitou zkousku nebo zjistime, ze deti zase
neumyly nadobi.
Takze: tady je maly pnivodce labyrintem stresu
pro 21. stoleti.
Pozor, selma
Pise se rok56 273 pfed nasim letopoctem,je pozdni
leto, kdesi uprostfed africke savany. Jeden z nasich
prapfedku si za svitani vyrazil nedaleko taboriste
nasbirat trochu sladkych bobuK. Sedi v trave, spokojene
pfezvykuje, paprsky slunce ho lechtaji po tvafi. Kdyz vtom
se v kfovi opodal ozve kfupani vetvicek a mezi stebly se mihne
sUueta veUce kockovite sekny.
Nas paleoliticlg^ pfedchudce ted' pravdepodobne vezme nohy
na ramena, pfipadne se pokusi nad predatorem zvi'tezit pomoci
klacku s pfivazanym pazourkem. Udelali bychom na jeho miste
neco podobneho, protoze nas organismus se od toho jeho prakticky
nehsi. Pro takovou situaci mame v sobe pfipraveny stale
stejny program.
Jakmile mozek vyhodnoti zvuk zapraskam' jako ohrozeni, aktivuje
se cast nazyvana hypotalamus, ktera v tehle zachranne akci
zastava fiinkci jakehosi dirigenta. Pomoci jemnych chemickych
signalu ukoluje pfislusne zlazy napfi'c telem a spousti kaskadu
produkce stresovych hormonu do krevniho obehu. Sefiije jim
hlavne adrenalin a tzv. glukokortikoidy, ktere pak v jednotlivych
systemech tela zahajujf koordinovanou zachrannou akci. Vsechno
jde velmi rychle, selma ceni zuby a casu nem' nazbyt.
Vypinaji se proto vsechny zbytecne funkce, ktere by v takovou
chvili ubiraly energii,jako je rust, sexualni funkce, travem' potravy
nebo imunitni system. Telo zvysuje srdecni frekvenci a stahuje
Pri'tomnost
potetovaneho
samce v metru
mozek
zneklidni.
vodu z tkani do krevniho feciste, soucasne zesiluje napeti cevm
sten,jako se betonem zpevni koryto potoka, a zvysuje tak kre
tlak. Vsechna vyzivna glukoza i tukove zasoby se narychlo p
mist'uji do krve, kterou ted' busici srdce zpevnenymi cevami z
sile pumpuje do velkych svalii.
Cele to ma jediny smysl - aby nas mlsny prapfedek uti'
zpatky k taborovemu ohni jako Usain Bolt. Diky spusteni
chranneho programu skutecne nabira nevidanou rychlost a
potalamus mu na cestu pro jistotujeste vypne vnimani bolesti,
sprintera nahodou nenapadlo fiiukat, kdyby si cestou zvrti kotn
Stihl to. V bezpeci tabora ted' vypravi svym druhum, co pr
zazil (pochopitelne znacne nadsazuje velikost selmy),jeho t
bude ovsem potfebovat jeste nekolik hodin, nez hladiny zachra
nych hormonu klesnou a vjeho organismu se obnovi klidova r
novaha se vsim, co k ni path'.
Takhle nejak flinguje stresova reakce a znamy americlg^ b
log Robert Sapolsky ji ve sve knize Wby Zebras Don't Get U
(Proc zebry nemaji zaludecni vfedy) pfirovnava k politice st
ohrozeneho invazi cizi armady. PeniK, napady a dalsi zdroje p
tuji jen do zbrojeni. Investice do skolstvi, vedy, zdravotnictvi ne
oprav pamatek musi pockat. A jak uz asi tusite, problem nast
ve chvili, kdy tenhle vyjimecny stav trva moc dlouho.
Kazdy den pohotovost
Nase potykani s nastrahami zivota v 21. stoleti samozfejme o
vykle nema silu bezprostfedniho ohrozeni zivota. Nicmene \
popsany program v mensi mife spousteji i drobne stresove podne
na nezje nase doba obzvlast' plodna. Kazdy reag
jeme subjektivne na ty sve na zaklade minulych z
senosti, emocionality nebo myslenkovych schem
ktera se nam honi hlavou. Pracovni skluz, naroc
zkousky ve skole, partnerske spory, hadlg^ na soc
m'ch sitich, zdravotni potize, upominka z financni
ufadu, dopravni zacpy nebo tfeba strach z nasled
klimaticke zmeny - to vsechno se v nasem moz
miize promenit v malou selmu, ktera v tele zazeh
stresovou reakci. „Tyhle potize mohou mit vellq^
pad na zdravi, obzvlast' kdyz se nahromadi, kdyz
mame cas zotavit se zjednoho problemu a uz se na nas fiti dais
vysveduje americka psycholozka a autorka knihy The Stress-P
Brain (Stresuodolny mozek) Melanie Greenberg.
Ano, narazit jednou zacas na savlozubeho tygra neni nic p
jemneho, ale kdo to pfezije, ma za par hodin v tele zase klid. P
manentni shon zapadniho mestskeho cloveka ovsem zpiisob
ze hladiny zminenych glukokortikoidu zustavaji u nekterych z
zvysene trvale. Valecna pohotovost neni nikdy odvolana, roz
cet se neustale utraci za obranu a organismus postupne chfad
Jak to V tele flinguje, asi nejlepe ilustruje nejznamejsi duslec
chronickeho stresu, totiz onemocneni srdce a cev. Vznikaji tak
krev, ktera je v permanentne napjatych cevach pumpovana p
tlakem, zprudka narazi do srdecni steny a take do mist, kde
tepny a zily vetvi. Postupne je poskozuje, vytvafi zanety, koleir
hromadi plak, system se zuzuje a ucpava.
Robert Sapolsky ve sve knize, ktera misty pfipomina kat
troficky thriller, krome pficiny infarktii detailne lici tfeba t
stresovy vznik zaludecm'ch vfedu, cukrovky, neplodnosti, sel
vanf imunity, poskozeni pameti, pfedcasneho stamuti, rozvoj
vislosti ci depresi.
16 RESPEKT35 I 27. SRPEN - 2. ZARI 2
I citlivejsl duse maji jistou sanci.
Dnes je prokazano, ze trvale zvysena hladina glukokortikoidu
pusobi na nektere casti mozkujako jed, a psychiatfi tvrdi, ze stres
je klicovym mechanismem, ktery de facto rozlepta neuronovy teren,
z nejz se rozvijeji nlzne dusevni poruchy od uzkosti po schizofrenii.
Skoro se az zda, ze pfehnanou poplachovou reakci muzeme
povazovat za jakehosi spolecneho jmenovatele zdravotm'ch
potizi dneska. „Pokud prozivate kazdy den jako pohotovost, zaplatite
za to," shrnuje biolog Sapolsky.
Jiny mozek
Vybava, kterou nas pfiroda obdafila, se od casii savlozubych tygru
moc nezmenila a pro dnesni dobu je bohuzel ponekud neprakticka.
„Stresovy mechanismus se vytvoril v paleolitu, kdy lide zUi
ve skupinach po dve ste lidech a vsichni se znali jmenem," vysvetluje
psychiatr a neurovedec Jifi Horacek z Narodniho ustavu dusevniho
zdravi. „Dnes je zkratka aktivovan podnety, se kterymi se
V evoluci nepocitalo.Tyto podnety navic piisobi stale a jsou mimo
nasi kontrolu. Proto se vlastni stresova reakce v techto situacich
stava neiicelnou, nevyhodnou a zdravotne skodlivou."
Silnym stresorem je podle nej uz samotny zivot ve velkomeste,
ktery podle vyzkumil o celou tfetinu zvysuje riziko rozvinuti
dusevni choroby. Duvodyjsou zfejme. Hluk, chatrne rodinne
vazby, malo zelene, ktera psychiku vyrazne zklidnuje, ale
take tfeba fakt, ze lide ve meste ziji a pohybuji se pfiUs tesne
a blizko jeden druhemu. Na jizde metrem vam asi nepfijde nic
zasadne rizikoveho, ale vas paleoliticky mozek pf itomnost neznameho
potetovaneho samce s plnovousem uvnitf bezpecneho
prostoru kolem vaseho tela, nebo dokonce tesne za vasimi zady
vyhodnocuje jako mozne ohrozeni, at' se vam to libi nebo ne.
Kazdy ma v tomto smyslu jinou odolnost a reaguje njzne citlive
na riazne podnety. Nachylnost ke stresu (tedy jakysi prah,
kdy mozek zapina alarm) krome geneticke vybavy zasadne nastavuje
vychova v prvnich letech lidskeho zivota. Detska traumata,
nedostatek matefske pece nebo deprivace se otisknou do vyvoje
mozku a vytvofi v nem odlisnou skladbu receptoru, ktera pfetrva
do dospelosti a projevi se nizsim prahem pro spusteni stresove
reakce. Takovy clovek se nevyhnutelne vystresuje i velmi slabym
podnetem. Trvale vysoka hladina glukokortikoidu v krvi zpusobena
timhle permanentnim poplachem je pak diivodem, proc
jsou lide, ktefi prozili tezke detstvi, nachylnejsi k mnoha fyzickym
a dusevnim nemocem.
Stres ale nastesti neznamena rozsudek smrti bez moznosti
odvolani. I pro citlivejsf duse existuje fada zpiisobii, jak nasi
evolucni vybavu pfeladit a vnitfni alarm ztlumit. Neni to az
RESPEKT.cz 17
tema
tak slozite. Prvm'm krokem je uvedomit si,
ze nasim nepfitelem uz neni selma samotna,
ale strach z ni.
Mysl, ktera vlaci
,Asi jsou mnohem stresovejsi zivoty nez ten
muj," fika skoro omluvne na livod schuzlg^
V kavarne v centru Prahy Eva Bradova (42),
kdyz rekapituluje zmeny, kter3hni prosla v poslednim
roce. Navenek sice nejsou az tak dramaticke,
ona vsak mluvi o zasadm'm zivotnim
posunu. „Stres je proste subjektivni, kazdy reaguje
na neco jineho."
Do jejiho zivota pfichazel postupne a nenapadne.
Nejprve tim, ze pestrou a spolecenskou
praci v oboru reklamni komunikace
vymenila pfed lety za dlouhou matefskou
dovolenou se tfemi detmi. „Prvni roky jsem
si to uzivala, ale neustaly kolotoc, kdy fesite
jen potfeby deti, planujete jejich cas nebo
s nimi chodite k lekafi, me zacal po case ubijet,"
vzpomina stihla blondyna. „Kvuli trvajicimu
pocitu zodpovednosti za deti jsem citila
zvlastni formu psychicke klaustrofobie a pfipadala
si, ze ztracim sama sebe. Osm let doma
je zkratka moc."
K tomu se pfidal loni spor s manzelem,
ktery chtel, aby se rodina pfestehovala na venkov.
Eva odmitala, bala se, ze skonci v jeste
vetsi izolaci. Dlouhe rozhovory, ktere nikam
nevedly, ji rozrusovaly a zena po case zjistila,
ze zacina mit vazne problemy se spankem.
„Usnulajsem o pulnoci, ale ve tfi hodiny
uzjsem byla vzhuru," vypravi. „Trvalo to pul
roku, bylajsem liplne vycerpana, neustale podrazdena.
Hlavou mi vifily myslenlgf, ktere se
nedaly zastavit."
Vyzkousela pry prasky na spani, ty vsak
brzy pfestaly licinkovat. Na doporuceni kamaradky
se pak letos na jafe uz docela bezradna
pfihlasUa do kurzu programu M B S R
(Mindfulness-based stress reduction neboh
Snizovam' stresu pomoci vsimavosti). Vyvdnul
ho koncem sedmdesatych let minuleho stoleti
V nemocnici v americkem Massachusetts
lekaf Jon Kabat-Zinn jako metodu snizovam'
stresu u pacientu trpicich chronickou bolesti.
Je odvozena od buddhisticke meditace,
kterou Kabat-Zinn dlouho studoval,
a na Zapade se dnes rozsifila v mnoha variantach
pod souhrnnym oznacenim mindfulness.
Piivodni Kabat-Zinnuv program
ovsem vyuziva poznatky moderni mediciny
a psychologie, stejne jako se inspiruje vychodnimi kontemplativnimi
tradicemi, ma pevne danou formu osmitydenniho
kurzu a jeho ucinnost na snizovani stresu behem temef piil
stoleti potvrdila fada vedeckych studii. V nekterych zemich
M B S R proplaceji zdravotni pojist'ovny.
„Nikdy jsem zadnou meditaci nedelala,
jsem k alternativnim vecem docela neduvefiva,"
popisuje sve pocatecni nastaveni Eva.
Ve spatnem psychickem stavu se ale pry rozhodla,
ze do toho pujde naplno, protoze musi
neco zmenit. Kazde rano onech osm tydnu
tak poctive hodinu trenovala pfedepsane techniky
prace s mysh'. (Adepti MBSR se venuji
zejmena napfiklad tzv. bodyscanu, tedy zamefovani
pozomosti do niznych casti tela a meditaci,
pfi niz se snazi vsimat si dechu a spontanne
se vynofujicich myslenek nebo pocitu.)
Dnes Eva Bradova ucinek kurzu hodnoti
slovem „zazrak". Nejenze uz po par tydnech
zacala normalne spat, ci'tila se uvolnena
a po umomych mesidch znovu radostna. Nad
svym zivotem pry diky mentalm'mu cviceni
ziskala take zcela novy nadhled, kteryji umozfiuje
lepe se rozhodovat. „Pfedtim jsem ani nevedela,proc
se dtim nest'astne. Nechavalajsem
se svou mysli vlacet a mela pocit, ze nad vsim
ztracim kontrolu," vysveduje. „Ted' si rychleji
uvedomuju, co se ve mne deje, cozje nejdulezitejsi.
Stres se pomalu rozpusti, kdyz ho rozeznate
a naudte se na nej vedome reagovat."
Vydechovat dele
Kurzy M B S R jako prvni u nas pfed par lety
otevfel Jaroslav Chyle (51), ktery absolvoval
vycvikV zahranid pfimo u zakladatele metody
Jona Kabat-Zinna. „Kazdy mame svuj hlavni
stresor, pro nekoho je to sef, pro jineho spory
s partnerem, bolesti zad nebo nemocne dite,"
vysveduje muz, ktereho pry kdysi k meditaci
pfivedla vlastni zkusenost pfepracovani, kdy
se odd na prahu vyhofem'. ,Ale vzdycky^je Idicova
zmena postoje. Neutikat pfed stresorem,
nebojovat s nim, ale prohlednout si ho, pfijmout
realitu, a ona se tim muze zadt menit."
Po vzoru sveho ucitele uz Jaroslav Chyle
nabidl sve sluzby i tern, pro nez byva hledani
nove cesty k sobe mimofadne obtizne. Chronicka
bolest, ktera rovnez aktivuje poplachovou
reakci, patfi mezi nejvetsi vyzyy zvladnuti
stresu. Pokud se utrpeni vlivem lecby nezlepsuje,
clovek ma tendenci propadat se do spiraly
deprese, skepse a izolace.
Chyle se pfedloni domluvil s motolskou
nemocnici v Praze a uspofadal kurz MBSR
pro sedm pacientu zdejsiho centra pro lecbu
bolesti. Vetsinu suzovaly chronicke potize
s patefi. „Vysledky byly velmi pozitivni," pochvaluje
si spolupraci neurolog Rudolf Cemy,
ktery kurz organizoval za nemocnici. „Behem tech osmi tydnii se
pacienti naucili zachazet se svou bolesti tak, ze snizili spotfebu
leku vie nez o polovinu."
Meditace pfedstavuje jeden zvyzkousenych prostfedkii snizovani
stresu, ale zdaleka ne jediny. Odbornici dnes nabizeji fadu
Sedm tipu proti stresu
CVICENI
Stresova reakce pumpuje silu
do svalu, takze proc ji nevyuzi't.
Dele nez dvacet minut se poci'ta,
vhodnejsi je aerobni cviceni'
zapojuji'ci hluboke dychani (beh,
plavani atd.).
LES
Vedecky potvrzeno: pobyt v zeleni
vyrazne zklidnuje. Japonci dokonce
vymysleli terapii sinrin-joku
(v prekladu lesni lazen), ktera
spoci'va V nasavani lesa vsemi smysly.
MEDITACE
Vzasadejakakoli, ktera zklidnuje
mysl, uci drzet koncentraci
a pestovat pozornost vuci tomu, co
se ve vas deje.
SPOLECNOST
Stres hraje silnou roli v socialnich
skupinach, pocit prijeti ho snizuje,
pocit vyiouceni naopak zvysuje
(vyrazne vie trpi minority vseho
druhu). Pobyt s rodinou nebo
pi'ateli, pokud vas maji radi, ulevuje.
KONTROLA
Nenapadny, ale zasadni faktor:
ohrozeni byva zesileno pocitem, ze
se udalosti vymykaji vasi kontrole.
Pokud to jde, posilte pocit, ze drzite
oteze zivota v rukou.
RELAXACE
Technik je spousta. Jedna
osvedcena: v klidu si sednete
a postupne zatinejte a uvolnujte
vsechny svaly v tele. Pozorujte, jak
se meni jejich napeti.
VENTILY PRO FRUSTRACI
Nemusi to byt nutne boxovacf pytel,
i kdyz ten rozhodne doporucujeme.
Jakykoli konicek vytvoi'i kanal,
kterym glukokortikoidy mohou ztela
odtekat. Fyzicke hobby je ucinnejsi
nez lusteni ki'i'zovek.
18 RESPEKT35 I 27. SRPEN - 2. ZARI 2018
Nejdfiv kolotoc, pak zazrak. (Eva Bradova)
dalsich vedecky overenych technik relaxace, imaginace nebo f izeneho
dychani. A mimochodem - dychanije nastroj, ktery mame
nejsnaze po nice, kdykoli citime, ze se nam zivotni okolnosti vymykaji
z rukou a spousteji vnitfni poplach. V tele operuji dva
protikladne nervove systemy zajist'ujici aktivitu a klid.Jsou tesne
propojene s dychanim, takze zakladni metodou,jak se zklidnit,
je prodlouzit vydech oproti nadechu.
Pokusy s lidmi i zvif aty zjistily, ze mira stresu tesne souvisi
s nekolika okolnostmi konkretni prozivane situace.Jednou z nich
je pfedvidatelnost - pokud tusime, co se bude dit, reagujeme klidneji.
Zajimave to ilustruje pfiklad z casu druhe svetove valky, kdy
nemecka letadla bombardovala Velkou Britanii. Zatimco na Londyn
padaly nemecke bomby pravidelne, anglicl^ venkov zasypavala
luftwafFe mene casto, zato v nevyzpytatelnych intervalech.
Statistil^'vyskytu zaludecnich vfedia, ktere se z te doby dochovaly
a ktere jsou docela pfesnym indikatorem stresu v populaci, ukazuji,
ze stresem vice trpeli venkovane, protoze utoky nedokazaU
pfedvidat a zvyknout si na ne.
Stejne vyznamnym faktorem je pak subjektivne pocit'ovana
mira kontroly nad simaci. Prave chybejici moznost kontroly cini
silne stresovou takovou malichemost,jakou pfedstavuje dopravm'
zacpa. A naopak profese, ktere podle statistik obnaseji nejvyssi
mini stresu,jako jsou vojaci, policiste, hasici nebo chirurgove, mivaji
velmi detaUne formulovane pfedpisy a postupy, co vjake simaci
delat. Behem probihajiciho dramatu by zkratka nemeli propadnout
bezradnosti a bezmoci.
Pocit ztraty kontroly - spolu s pocitem socialniho vyiouceni,
kteryje dalsim ze znamych silnych stresoru - ostatne pravdepodobne
stoji V pozadi epidemie stresu, ktere lidstvo v posledm' dobe
ceh. Svet kolem se meni pfilis rychle a vseobecny pocit nejistoty
spousti vseobecnou poplachovou reakci. Pokud mame vyjit ze
sve paleoliticke biologie, bude potfeba posilovat pocity kontroly
pfedvidatelnosti a pospolitosti.
To pochopitelne neni snadne. Jistou litechu snad skyta, ze
i globalni expert na stres Robert Sapolsky po prosmdovani vsech
pfedstavitelnych hriiz, ktere nam splaseny vnitfni alarm muzc
pfichystat, zdstava mirnym optimistou. „V nasich privilegovanych
zivotech jsme dokazali byt uzasne chytf i, abychom vynalezli
vsechny ty stresory kolem nas. A pak take bajecne blaznivi
kdyz jsme je nechali nas ovladnout. Bezpochyby mame i potencial
byt dostatecne moudfi, abychom jejich vliv z nasich zivotu
umeli vykazat." •
@ WWW.RESPEKT.cz/AUDIO
R E S P E K T . c z 1