Kondiční gymnastika
Kondiční gymnastika zahrnuje soubor různých vytrvalostních, posilovacích a dalších cvičení,
které pomáhají vytvářet a udržovat fyzickou kondici, správné držení těla a připravovat
organismus na náročné sportovní nebo pracovní činnosti. Má nesoutěžní charakter. Kromě
cvičení bez náčiní se využívají různé tradiční a netradiční nářadí a náčiní. Patří sem různé
moderní formy pohybu (např. nesoutěžní aerobik, zumba a další formy cvičení s hudbou,
kalanetika, cvičení na velkých míčích, s činkami, na trampolínách apod.)
Ve škole využíváme tato cvičení s ohledem na věk žáků a jejich fyzickou zdatnost – cvičení
přizpůsobujeme podmínkám. V žádném případě nemůžeme přenést kondiční trénink určený pro
dospělé do školní tělesné výchovy na 1. stupni základní školy, ale můžeme se jím inspirovat.
Cvičení dětí má, vzhledem ke cvičení dospělých, některá další specifika – dochází k
snadnějšímu přepětí, dítě má nedokonalou termoregulaci (podchlazení, přehřátí), rychlejší
nástup dehydratace a energetické krize. Hlavní zásady cvičení v dětství musí respektovat
věková období (jiné bude v 1. a jiné v 5. ročníku), princip všestrannosti a pestrosti. Cvičení je
nutné upravit právě pro děti mladšího školního věku:
- Důležitá je motivace
- Zařazujeme uvolňovací, protahovací, posilovací a vytrvalostní cvičení
- Cvičíme v aerobním pásmu
- Výběr cvičení odpovídá schopnostem dětí
- Cvičení sestav prokládáme hrami, honičkami apod, do kterých zařazujeme zpevňovací
a protahovací prvky
- Před samotným cvičením zahřejeme a rozcvičíme svaly těla, po cvičení zařadíme
protahovací a relaxační cvičení
Ukázka kondičního cvičení – Kondička s obručemi – dospělí
https://www.youtube.com/watch?v=l1zJ5mrocY0
Příklady cvičení s dětmi:
DĚTSKÝ AEROBIK, AEROBIK
Vychází z aerobiku dospělých, má stejné základní kroky, avšak čím jsou děti mladší, tím méně
používáme názvosloví. Využíváme spíše představivosti a nápodoby. Začíná se básničkami a
dětskými písničkami, postupně se přechází k typické aerobikové hudbě. U starších žáků také
postupně zařazujeme anglické názvosloví a prodlužujeme cvičební sestavy.
Příklad: BUDKA PRO SÝKORKU
Motivace: Kdo je sýkorka, přilétá v zimě na krmítko? Jaké pamlsky do krmítka dáváme?
Básnička + provedení:
Text Pohyb
Na tom našem velkém dvorku Side to side, ukazovat rukou velký dvorek
Stavím budku pro sýkorku Knee up, pěstí křížem udeřit do kolene
V zimě malá návštěvnice Step touch, paže křížem a naznačit zimu
Ráda zobe slunečnice Tep front, rukou ukázat na zrníčka
Až sněhy dvorek zasypou Chůze/běh, ukázat „sněží“
Přiletí k nám s rodinou Leg curl, paže dělají křídla
Nácvik:
1) Nácvik jednotlivých částí – jak je veliký dvorek, stavba budky, zima, zobání
slunečnice...
2) Pohyb s básničkou – po částech, postupně spojovat
3) Dítě opakuje po učiteli (učitel opakuje vždy jeden verš 2x)
4) Celá básnička s pohybem (s předcvičováním učitele a bez předcvičování učitele)
5) Žáci mohou cvičit ve skupinách, opakovat po sobě, cvičit různými směry apod.
(Videa k nácviku jsou ve studijních materiálech v ISu.)
Více informací k dětskému aerobiku a jeho realizaci najdete v e-publikaci Pokorná, Alena.
Dětský aerobik ve vyučovacím procesu MŠ a 1. stupně ZŠ. Dostupné z
https://is.muni.cz/elportal/ekurzy/DAERI.
Příklady základních kroků v aerobiku a dětského aerobiku:
Základní kroky aerobic https://www.youtube.com/watch?v=SXw-umFPGIk
Základní kroky aerobic https://www.youtube.com/watch?v=BviYM5G3T6Y
AE – Dance fitness – děti https://www.youtube.com/watch?v=6QOI1RRUL8o
AE – dospělí - začátečníci https://www.youtube.com/watch?v=eBfBpJ6kyjs
ZUMBA
Zumba je taneční fitness program. Jde o aerobní intervalový trénink, kdy se střídají rychlé a
pomalé skladby. Vytvořil ho, zcela náhodně, když zapomněl vzít na trénink správnou hudbu,
kolumbijský fitness trenér a choreograf Alberto „Beto“ Perez v devadesátých letech minulého
století. Na cvičení až tanec se používá latinskoamerická hudba, pohyby jsou podobné jako
v aerobiku, doplněné o kroky typické pro dané tance (salsa, merengue, reggaeton, calypso,
cumbie, cha-cha, quebradita, mambo, jive ad.). Kromě latinskoamerických melodií se využívají
i orientální a afrických tance, s flamenco, řecké tance, hip hop a další.
Dětem volíme jednodušší krokové variace a pohyby.
Příklady zumby:
Zumba – děti https://www.youtube.com/watch?v=FP0wgVhUC9w
Zumba dospělí https://www.youtube.com/watch?v=60PB-QguwiM
Zumba dospělí https://www.youtube.com/watch?v=7X8eftN2mv0
DRUMBALL
DrumsToFit je nový cvičební směr ve světě fitness. V provedení pro dospělé zpravidla vychází
ze základních kroků aerobiku, toto však není podmínkou. Ke cvičení se využívají velké míče
umístěné v koších či jiných nádobách (stable ball) a paličky (balanced sticks – originální,
bubenické, improvizované ze dřívek, vařeček apod.). Někdy se požívají např. pouze paličky,
využívají se i overbally a další cvičební pomůcky. Průběh lekce koncepčně propojuje aerobní a
posilovací cvičení a tím se maximalizuje efekt spalování a následného zpevňování celé postavy.
Bubnováním se odbourává stres a vyplavují se endorfiny, cvičení přináší dobrou náladu.
Příklady cvičení:
Děti https://www.youtube.com/watch?v=KAGPojsGxi4
Děti
https://www.youtube.com/watch?v=Jx9Gv_2itgk&list=PLzc6_uLQ8IzwwgkMHZfQhY94Xi
oZtkfS-&index=6
Děti + text https://www.ssww.com/blog/cardio-drumming-activity-for-grades-k-5-baby-
shark-theme/
Děti https://www.youtube.com/watch?v=yxoSVz9L--
M&list=PLzc6_uLQ8IzwwgkMHZfQhY94XioZtkfS-&index=5
Bubnování bez krokových variací https://www.youtube.com/watch?v=cLNflsTOAV0
Vystoupení – dospělí https://www.youtube.com/watch?v=XnCpl5XsRTU
Vystoupení – děti https://www.youtube.com/watch?v=e7vffadNq7o
Jen paličky (nudle), bez míčů, děti https://www.youtube.com/watch?v=cIDv-f9Mn_g
Jen paličky, bez míčů, dospělí https://www.youtube.com/watch?v=xFWGbFy-
Bss&list=PLzc6_uLQ8IzwwgkMHZfQhY94XioZtkfSJen
paličky, bez míčů, dospělí
https://www.youtube.com/watch?v=6FIlTuW7Tks&list=PLzc6_uLQ8IzwwgkMHZfQhY94X
ioZtkfS-&index=3
CVIČENÍ NA STANOVIŠTÍCH
Vytvoříme několik stanovišť, na kterých se provádí předem zadaná cvičení (např. plank – prkno
(neprohýbat v bedrech!!!), výpady, posilování břicha, skákání panáka – jumping jack, kliky na
kolenou apod.). Dokud hraje hudba, děti cvičí na stanovišti dané cviky, když se hudba zastaví,
odpočívají a přesunují se na další stanoviště.
KONDIČKA – NÁHODA ROZHODNE
Kolem tělocvičny jsou rozmístěné kartičky s protahovacími a posilovacími cvičeními. Děti
běhají (poskakují, rychle chodí...) po kruhu, dokud hraje hudba. Po zastavení hudby si na
nejbližším lístečku přečtou, jaké cvičení mají provádět. Po odcvičení se opět pouští hudba a
dětí se opět pohybují po kruhu (nebo lze využít výrazných impulzů v hudbě pro cvičení a pro
pohyb po kruhu).
INSPIRACE TABATOU
Tabata je jedním z nejnáročnějších kardiovaskulárních tréninků. Tato tréninková metoda byla
původně vyvinuta pro olympijské atlety doktorem Tabatou. Tento styl tréninku není vhodný
pro začátečníky. Měl by ho vykonávat pouze ten, kdo má solidní fyzickou zdatnost a dobrý
zdravotní stav. Cvičení se skládá z osmi cviků prováděných naplno ve dvacetisekundových
intervalech, které jsou proloženy desetisekundovou dobou odpočinku. Klíčem k efektivitě v
Tabata cvičení se jeví krátké intervaly odpočinku mezi cviky.
V tomto cvičení se pro školní TV můžeme inspirovat bloky cvičení a odpočinku, vybíráme
vhodné cviky pro děti.
Ukázka Tabaty – dospělí, pokročilí: https://youtu.be/mmq5zZfmIws
SAMOSTATNÁ PRÁCE:
1) Zacvičte si podle uvedených videonahrávek, příp. si vyhledejte na internetu další
2) Vymyslete prvky pro „dětskou Tabatu“
3) Navrhněte další možnosti druhů kondiční gymnastiky pro děti mladšího školního věku
– řeknete je na schůzce v MS Teams
4) Výzva pro „silné povahy“ – NEPOVINNÉ – Challeng pro inspiraci (lze provádět kliky,
angličáky, ...) písnička Moby – Flower, https://youtu.be/51_2XMbwxqo