Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

# 5.2 Posilování břišních a zádových svalů

## Funkce břišních svalů

Problematickou zónou těla jsou břišní svaly a svaly dna pánevního. Nečinností rychle ochabují a stárnou. V těchto partiích se velmi snadno ukládá nadbytečný tuk. Břicho se vyklene dopředu, ztratí napětí, povolí se a vytvoří bublinu. Zpravidla s touto změnou nastoupí zdravotní důsledek, bolest v zádech, nejvíce v oblasti beder. Řešením je začít tyto svaly dobře posilovat a protahovat.

nahoru

## Anatomie břišních svalů

Přední a postranní břišní stěnu tvoří čtyři páry svalů. Svaly jsou bohatě protkány plochými šlachami, které břišní stěnu zpevňují. Jsou uloženy mezi hrudníkem a pánví. Při každém pohybu trupu se zapojí všechny najednou, ale v různém poměru. Společně pracují i jako svaly výdechové.

Břišní svaly vytvářejí pevný obal se stálým klidovým napětím, které udržuje orgány v břišní dutině ve správné poloze. Zajišťuje správnou funkci střev, pomáhá při vyprazdňování konečníku, močového měchýře a dělohy.

Břišní svaly jsou pevnou oporou pro bederní páteř. Při jakékoliv námaze vytvoří plochý polštář, o který se páteř opře. Kdykoliv kulatě ohneme hrudní a bederní část páteře, okamžitě se svaly zkrátí, dojde ke svalové kontrakci, hrudník se přiblíží k pánvi. Svaly se také maximálně aktivují při rotacích a úklonech trupu. Některé části břišních svalů se neupínají na kost, ale končí ve vazech a šlachách jiných svalů. Posilování a protahování břišních svalů je důležité pro vzpřímené držení těla (Jarkovská, 2005).

nahoru

## Přímý břišní sval

je párový sval, který začíná od kosti hrudní a chrupavek žeber a upíná se na kost stydkou. Je rozdělen třemi šlašitými přepážkami. Svisle mezi svaly je šlašitá lišta a uprostřed ní je pupeční jizva.

- Sval tahem za žebra přibližuje přední stranu hrudníku ke kosti stydké a tím ohýbá páteř a celý trup.

- Při ohnutí spolupracují i šikmé břišní svaly. Trup zaoblují.

- Při fixované pánvi jsou více aktivní břišní svaly upínající se na kost stydkou – zvedání nohou ze skrčení přednožmo před hrudník.

- Při jejich posilování v lehu na zádech je vždy důležité přitlačení pánve a beder k zemi.

### Posilování

Břišní svaly jsou mezi sebou anatomicky i funkčně propojeny, při posilování všech břišních svalů vnímáme pocit oploštění břišní steny, stažení žeber do výdechové polohy a přitlačení beder k podložce, žádný břišní sval nepřebíhá kyčelní kloub, proto žádné pohyby nohou vůči trupu neaktivují břišní svaly, ale flexory kyčelního kloubu, nikdy by nemělo chybět posilování spodních břišních svalů (klíčové z hlediska držení těla v oblasti beder)

Zvedání trupu – zapojuje nejvíce horní část svalu, která se procvičuje více z estetických než ze zdravotních důvodů, základní zvedání trupu se provádí v lehu pokrčmo (tlak pat do podložky stimuluje zapojení ohybačů kolenního kloubu a hýždí, což by mělo vést k reflexnímu utlumení svalů antagonistických, tedy flexorů kyčle), hlava je podložená pažemi, netlačí vzad proti rukám, ruce za ni netahají, brada není vysunutá vpřed, cvik je prováděn jako kulaté zvedání až k hrudní oblasti (u začátečníků je rozsah menší) až po horní okraj pánve, která se však už nezvedá

Podsazování pánve – nejlehčí forma cviku pro dolní část svalu je zvedání podsazené pánve vleže na zádech s oporem chodidel, zvednutí provádíme jen po křížový a bederní úsek páteře, při zvětšené hrudní kyfóze je doporučováno podložení hlavy.

Zvedání podsazené pánve s vysunováním nohou kolmo nahoru – provedení je stejné jako u předchozího cviku, odpor je zvýšen tíhou nohou, nesmí docházet k přednožování (přítahy či švihy nohou k hlavě)

Podsazování pánve s přednožováním – cviky vhodné jen pro pokročilé cvičence, dochází zde k zapojování flexorů kyčle, břišní svaly však získávají důležitou funkci fixační, cvičení provádíme pomalu, protože při rychlém, švihovém provedení dochází snadno ke zvedání beder při zpětné fázi – bedra ve fázi zvedání, tzn., přitahujeme-li kolena k hrudníku, je aktivována i horní část břišního svalu).

nahoru

## Šikmé břišní svaly

### Vnitřní šikmý břišní sval

Snopce svalu probíhají vějířovitě dopředu k přímému svalu. Podél břišního svalu přechází do ploché šlachy, která se dělí na dvě lišty. Jedna jde pod přímým břišním svalem a druhá nad přímým svalem, upínají se do střední šlašité lišty. Předklání trup při oboustranné činnosti, uklání trup na stejnou stranu a otáčí trup na svou stranu.

### Zevní šikmý břišní sval

Začíná na dolních osmi žebrech a upíná se částečně na horní část kyčelní kosti. Ostatní snopce svalu přecházejí podél přímého břišního svalu do široké ploché šlachy. Při oboustranné činnosti předklání trup, při jednostranné činnosti uklání trup na stejnou stranu a otáčí na stranu opačnou.

Posilování

Zvedání trupu s rotací – výchozí poloha stejná jako u zvedání trupu, dbáme na rozsah pohybu ramene, které se pohybuje diagonálně k protilehlé kyčli bez zvedání pánve, při oporu protilehlé nohy se sval procvičuje ve větším zkrácení

Metronomy – jeden z mála cviků pro spodní část šikmých břišních svalů (je-li trup fixován a rotuje pánev), přednožené končetiny jsou pokrčené (u pokročilých i natažené), bedra jsou neustále na podložce, ve spodní části se nohy dotknou podložky a vracejí se zpět, samozřejmě ne švihově

Zvedání trupu v lehu na boku – pohyb obsahující rotační i úklonovou složku, horní paže podpírá hlavu nebo je v připažení, rameno se přibližuje ke kyčli, ale trup se nezvedá

Úklony trupu ve stoje – kromě šikmých břišních svalů se aktivují také vzpřimovače trupu, proto vždy kompenzujeme dostatečným strečinkem, v této poloze je také málo fixovaná pánev (sed by byl výhodnější), méně účinné jsou střídavé úklony, protože se zátěže vyvažují, úklon musí být naprosto bez náznaku předklonu, jinak funkci přebírají především vzpřimovače

nahoru

## Příčný břišní sval

Začíná na 7. – 12. žebru a dalších strukturách břišní stěny, končí ve střední šlašité liště. Ve svém středu je sval širší a po stranách úzký. Má největší vliv na zvýšení nitrobřišního tlaku. Pomáhá držet pohromadě vnitřní orgány. Kontrakcí zatlačuje orgány břišní dutiny vzad (oplošťuje se) a podpírá bederní páteř zepředu. Tato funkce je důležitá pro správné držení těla a tím i pro správnou techniku cvičení. Na rozdíl od ostatních neprovádí žádný pohyb při změně postavení pánve proti hrudníku. Je pomocným svalem při dýchání, otáčí trup.

Posilování

Vzhledem ke svému průběhu se nezapojí při klasickém dynamickém posilování.

Izometrické posilování břišních svalů – náš přístup k posilování břišního svalstva je založen na jejich dynamické funkci, přitom ji např. u přímého břišního svalu v běžném životě téměř nezapojíme – daleko významnější je statická funkce břišních svalů = udržování břišního lisu a aktivní zapojení při udržování správného držení těla, platí zásada, že sval se adaptuje na funkci, kterou vykonává, tzn. nemůžeme očekávat, že dynamickým cvičením výrazně zlepšíme statické funkce, nácvik statické funkce je možné provádět v řadě poloh, ale pro začátečníky jsou vhodné ty, při kterých nemusejí tyto svaly působit antigravitačně např.,

1. v lehu na břiše se snažíme co nejvíce vtáhnout břišní stěnu dovnitř při zachování neutrálního držení páteře,

2. v lehu na zádech pokrčmo vtahujeme břicho dovnitř bez podsazování pánve (potřebujeme nacvičit zapojení břišních svalů v neutrálním postavení),

3. cviky v podporu na předloktí a další balanční, nestabilní polohy jsou náročné, vždy tedy dbáme na neutrální držení páteře a také na pravidelné dýchání – cílem cviků je totiž opakovaným vědomým tréninkem převést tuto aktivaci břišních svalů na podvědomou a uplatňovat ji v běžném životě, čímž dojde ke zlepšení držení těla a odlehčení páteře.

Šikmé a příčné břišní svaly mají důležitou funkci při dýchání. Při výdechu stáhnou hrudník dolů, tím se zvýší nitrobřišní tlak a bránice se vytlačí nahoru. Při nádechu zpevní dolní žebra a pomáhají stahovat bránici dolů. Břišní svaly zajištují ohnutí jednotlivých segmentů páteře proti sobě navzájem. Vlastní funkcí břišních svalů je kyfonizace (zakulacení) páteře.

Posilování břišních svalů

Při posilování volíme takovou polohu, při které neaktivujeme ohybače kyčle a svaly v oblasti beder (leh skrčmo, leh – pokrčit přednožmo…). Při pohybu se snažíme vtahovat břišní stěnu dovnitř, pohyb provádíme s výdechem, dbáme na správnou fixaci hlavy – hlava je v mírném předklonu, brada směřuje k hrudníku, temeno vytaženo do dálky v prodloužení hrudníku, ramena tlačíme dolů od uší.

nahoru

## Funkce svalů zádových

Na zadní straně těla je uložena skupina svalů, která je rozložená ve čtyřech vrstvách. V povrchové, první a druhé vrstvě jsou uloženy svaly končetinového původu. Začínají na páteři a upínají se na lopatku nebo kost pažní. Ve třetí vrstvě jsou svaly rozprostřené od páteře k žebrům. Čtvrtá hluboká vrstva je složena ze složitého komplexu zádových svalů.

Určit přesnou funkční činnost zádových svalů je nesnadné a často i nepřesné. V praxi nejčastěji používáme označení pro svaly, které posilujeme název dolní fixátory lopatek. Jsou to svaly, které spojují lopatku s páteří nebo s žebry. Pracují při pohybech v ramenních kloubech. Pokud jsou tyto svaly posílené, pak jsou naše záda rovná a nevyčnívají nám lopatky. Ve spojení s horními fixátory lopatek fixují lopatku a zabraňují nadbytečným pohybům horní končetiny v ramenním kloubu. Mezi dolní fixátory patří svaly rombické a dolní a střední část trapézového svalu.

nahoru

## První (povrchová) vrstva:

### Sval trapézový

má sestupnou (horní) a vzestupnou (dolní) část. Přitahuje a fixuje lopatku k páteři, stahuje ramena dozadu. Horní část zvedá lopatku, dolní část táhne lopatku dolů. Oba trapézové svaly zaklánějí hlavu, kontrakce jednoho svalu uklání hlavu na jeho stranu.

Posilování

Posilování se týká střední a dolní části trapézového svalu, je nutné vysvětlit několik užívaných pojmů týkajících se svalů kolem lopatky

### Mezilopatkové svaly

= střední část trapézu (vodorovná vlákna), malý a velký sval rombický

### Dolní fixátory lopatek

= dolní část trapézu (vzestupná vlákna), část širokého zádového svalu (vodorovná vlákna) a přední pilovitý

### Vnější rotátory paží

= sval podhřebenový a malý oblý – souhra těchto tří svalových skupin udržuje lopatku ve správné poloze – přitahují ji k páteři (addukce), přitlačují k hrudníku a stlačují směrem dolů (deprese).

Posilování

Přítahy lopatek s vnější rotací

Zapojují se rovněž při řadě cviků pro široký sval zádový a zadní část svalu deltového

### Široký sval zádový

Připažuje, zapažuje a vtáčí pažní kost v ramenním kloubu směrem dovnitř. Stahuje rameno dolů. Je pomocným dýchacím svalem.

Posilování

Přítahy ze vzpažení – chybou bývá vedení pohybu ohnutím loktů a předsazování hlavy, soustředíme se na stažení lopatek v konečné fázi, varianta přitažení k hrudníku umožňuje lepší současnou aktivaci mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatek.

Přítahy v předklonu – vždy dbáme na rovné držení páteře a hlavy v jejím prodloužení, cvik je možné vykonávat obouručně i jednoručně s oporem, což odlehčí páteři a vpojí horní část trapézu, pokud ovšem nedochází ke zvedání ramene, zapojují se rovněž svaly mezilopatkové a dolní fixátory lopatek (zvlášť při variantě s loktem od těla – zde ale nejvíce hrozí i zapojení horního trapézu, proto sledujeme zvedání ramen) i vnější rotátory paží (zvlášť ve variantě s vnější rotací, tzn. palec se vytáčí od těla)

Přítahy v předklonu obouruč – cvik pro vyspělejší cvičence kvůli statickému zapojení vzpřimovačů, které musejí být dostatečně silné, při variantě s nadhmatem směřuje pohyb k hrudníku, zapojují se veškeré zádové svaly, při variantě s podhmatem je užší úchop, pohyb směřuje k pasu a stimuluje se především na spodní a vnitřní část širokého zádového svalu spolu s dalšími zádovými svaly, při variantě s podhmatem, úzkým úchopem a vytočením loktů od těla se více zapojí vyšší části širokého svalu zádového a svaly mezilopatkové

Přítahy zezdola – „veslování“ při správném provedení do přitažení lopatek k páteři a vysunutí hrudní kosti vpřed je zapojena zejména vnější část širokého svalu zádového a svaly mezilopatkové s dolními fixátory, při výchozí poloze z předklonu dochází k aktivaci vzpřimovačů trupu hlavně v bederní oblasti.

nahoru

## Druhá vrstva:

### Velký a malý sval rombický

(dolní fixátor lopatek) – přibližuje lopatku k páteři směrem dovnitř.

Posilování – viz mezilopatkové svaly

### Zdvihač lopatky

(horní fixátor lopatky) – zdvihá lopatku a přibližuje ji k páteři. Při fixované lopatce se uklání krční část páteře na svou stranu mírně vzad.

Posilování

Patří ke svalům posturálním, proto ho zejména protahujeme, spolu s horní části trapézového svalu je tzv. horním fixátorem lopatky, která je v běžném životě nadměrně aktivní a často není v souladu s činností skupiny dolních fixátorů.

nahoru

## Třetí vrstva:

### Pilovitý sval zadní horní a zadní dolní

(dolní fixátor lopatek) – zdvihá horní žebra, fixuje a sklání dolní žebra. Je pomocným dýchacím svalem.

nahoru

## Čtvrtá (hluboká) vrstva

Tvoří ji složitý komplex vlastních zádových svalů. Svaly probíhají podélně od kosti křížové ke kosti týlní. Plní funkci fixační – vytvářejí svalový korzet kolem páteře, a funkci dynamickou – zajišťují pohyb obratlů, rotace, úklony, předklony a záklony trupu. Čím jsou svaly položeny hlouběji blíže k páteři, tím jsou kratší. Nejhlubší svaly spojují sousední obratle. Všechny tyto svaly napřimují trup, jsou pojmenovány jako vzpřimovače trupu a hlavy. Při jednostranné kontrakci provádějí úklon páteře, při oboustranné kontrakci napřimují trup, stahují žebry dolů a zabraňují jejich zvedání. K jejich posilování volíme nejčastěji symetrické cviky, při kterých trup napřimujeme nebo otáčíme kolem podélné osy. K získání síly je pro tyto svaly účinné cvičení v tzv. labilních polohách, např. posilování na velkém míči.

Posilování

Přestože jde o svalstvo posturální a věnujeme se tedy jeho dostatečnému protahování, musí být dostatečně silné, což zejména v bederní oblasti nebývá pravidlem.

Extenze trupu – provádíme jen do polohy, kdy je trup v prodloužení stehen, ne do hyperextenze, v níž se fixuje chybná poloha bederní páteře.

### Posilování zádových svalů

Pokud je výchozím postavením leh na břiše, doporučujeme mírné nadzvednutí kyčlí od podložky a vtažení břicha. Předejdeme tím nadměrnému prohnutí v oblasti bederní páteře a docílíme tak většího zapojení hrudních vzpřimovačů.