Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

# 6.3 Cviky na posílení zádových, prsních a břišních svalů

Cvik 1: Upažení pokrčmo s gumou

ZP: Stoj, guma ve vzpažení napjatá

Provedení: Stažením lopatek provedeme upažení pokrčmo guma za zády, příp. guma na hrudník

Cíl: Posilování dolních fixátorů lopatek

Cvik 2: Přítahy s činkami v předklonu

ZP: Stoj rozkročný,mírně pokrčmo, mírný předklon, činky v předpažení

Provedení: Přitáhneme činky do připažení pokrčmo lokty podél těla

Cíl: Posilování širokého svalu zádového

Cvik 3: Zapažení pokrčmo s činkou

ZP: Stoj pokrčmo zánožný pravou, levá paže opřena o stehno levé dolní končetiny, pravá paže připažená s činkou

Provedení: Zapažíme pokrčmo pravou paži

Cíl: Posilování širokého svalu zádového

Cvik 4: Upažení pokrčmo s činkami s vnější rotací

ZP: Stoj, činky v předpažení pokrčmo, dlaně dolů

Provedení: s rotací paží, dlaně vzhůru, upažíme pokrčmo

Cíl: Posilování mezilopatkových svalů a svalů předloktí

Cvik 5: Upažení ve vzporu klečmo

ZP: vzpor klečmo

Provedení: Upažíme pravou paži s rotací trupu

Cíl: Posilování mezilopatkových a protažení prsních svalů

Cvik 6: Upažení na bosu

ZP: klek na bosu, předpažit

Provedení: upažíme levou paži

Cíl: posilování mezilopatkových svalů a protažení prsních svalů

Cvik 7: Připažení pokrčmo v lehu na břiše

ZP: Leh na břiše, ruce ve vzpažení

Provedení: Přitáhneme paže do připažení pokrčmo, lokty k tělu

Cíl: Posílení mezilopatkového svalstva – dolní fixátory lopatek

Cvik 8: Zapažení pokrčmo v lehu na břiše

ZP: Leh na břiše, paže v upažení pokrčmo

Provedení: zapažíme pokrčmo

Cíl: Posilování mezilopatkových svalů – dolní fixátory lopatek

Cvik 9: Zapažení v lehu na břiše s rotací

ZP: Leh na břiše, připažit dlaně vzhůru

Provedení: Zapažíme s vnitřní rotací paží, palce směřují vzhůru

Cíl: Posilování mezilopatkových svalů

Cvik 10: Záklony v lehu na břiše

ZP: Leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce před čelo

Provedení: zvedneme trup do záklonu

Cíl: Posilování vzpřimovačů páteře

Cvik 11: Tlak s overbalem

ZP: Stoj, overbal v předpažení pokrčmo, overbal před hrudníkem

Provedení: Tlak dlaněmi do overballu

Cíl: Posílení velkého a malého prsního svalu

Cvik 12: Předpažení pokrčmo s gumou

ZP: Stoj, guma za zády v upažení pokrčmo

Provedení: Předpažení pokrčmo s gumou

Cíl: Posilování velkého a malého prsního svalu

Cvik 13: Předpažení pokrčmo s činkami

ZP: Stoj, činky v upažení pokrčmo

Provedení: Předpažení pokrčmo s činkami, s vnitřní rotací paže (malíková hrana dopředu)

Cíl: Posilování velkého a malého prsního svalu

Cvik 14: Klik prsní

ZP: Vzpor klečmo, paže široko od sebe

Provedení: Pokrčením paží provedeme klik

Cíl: Posílení prsního svalstva – velký a malý sval prsní

Cvik 15: Tlaky s činkami na míči

ZP: Leh na míči, paže pokrčmo s činkami

Provedení: tlak s činkami do předpažení, palce k sobě

Cíl: Posilování velkého svalu prsního

Cvik 16: Rozpažování s činkami na míči

ZP: Leh na míči, činky v předpažení, dlaně v paralelním postavení (k sobě)

Provedení: Upažíme pokrčmo s činkami

Cíl: Posilování velkého svalu prsního

Cvik 17: Pullover s činkami na míči

ZP: Leh na míči, ruce s činkami držíme spojené v předpažení pokrčmo

Provedení: Vzpažení pokrčmo s činkami

Cíl: Posilování prsních svalů – velký a malý sval prsní

Cvik 18: Zvedání trupu

ZP: Leh pokrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl

Provedení: Zvedneme trup do úhlu 45° v hrudní části, těžší varianta – přidáme ruce do předpažení

Cíl. Posílení přímého svalu břišního

Cvik 19: Zvedání trupu v lehu přednožném

ZP: Leh přednožný pokrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl

Provedení: Zvedneme trup do úhlu 45° v hrudní části, těžší varianta – přidáme ruce do předpažení

Cíl: Posilování břišního svalstva

Cvik 20: Zvedání trupu na míči

ZP: Leh pokrčmo na míči, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl

Provedení: Zvedneme trup do úhlu 45° v hrudní části

Cíl: Posilování přímého břišního svalu

Cvik 21: Zvedání trupu šikmo

ZP: Leh pokrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl

Provedení: Zvedneme pravou stranu trupu do úhlu 45°, těžší varianta – přidáme pravou paži do předpažení

Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva

Cvik 22: Zvedání trupu šikmo střídavě

ZP: Leh přednožný pokrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl

Provedení: Pokrčíme přednožno levou, propneme pravou dolní končetinu a současně zvedneme od podložky pravé rameno a předkloníme se směrem k levému koleni

Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva

Cvik 23: Zvedání trupu šikmo na míči

ZP: Leh pokrčmo na míči, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl

Provedení: Zvedneme pravou/levou stranu trupu do úhlu 45° v hrudní části

Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva

Cvik 24: Úklony trupu na míči

ZP: Leh pokrčmo na míči, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl

Provedení: Úklon trupu vlevo s upažením levé horní končetiny

Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva

Cvik 25: Úklony s činkami

ZP. Stoj, činky v připažení

Provedení: Úklon trupu s činkami střídavě vpravo a vlevo

Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva

Cvik 26: Spodní břicho

ZP: Leh, přednožit

Provedení: Vtažením břišních svalů zvedneme pánev vzhůru

Cíl: Posilování spodní části přímých břišních svalů

Cvik 27: Úklony vleže na bosu

ZP: Leh pokrčmo na levém boku na bosu, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl

Provedení: Ukláníme trup vpravo

Cíl: Posílení šikmých břišních svalů

Cvik 28: Úklony v kleku na bosu

ZP: Klek únožný pravou na bosu, ruce v upažení

Provedení: Ukláníme trup vlevo

Cíl: Posilování šikmého břišního svalstva

Cvik 29: Plank

ZP: Podpor klečmo

Provedení: Zvedneme kolena od podložky a provedeme podpor ležmo

Cíl: posilování svalstva celého těla, zejména středu těla

Cvik 30: Plank ve vzporu klečmo

ZP: vzpor klečmo

Provedení: Zvedneme kolena mírně od podložky

Cíl: Posilování břišních a zádových svalů a svalů středu těla

Cvik 31: Podpor na boku

ZP: podpor sedmo na levém boku

Provedení: Zvedneme pánev do podporu ležmo na levém boku

Cíl: posilování břišních, zádových svalů,svalů paží a středu těla

Cvik 32: Podpor na boku pokrčmo

ZP: podpor sedmo pokrčmo na levém boku

Provedení: Zvedneme pánev do polohy podpor pokrčmo na levém boku

Cíl: posilování břišních, zádových svalů, svalů paží a středu těla

Cvik 33: Výdrž v balanci na bosu

ZP: Leh na bosu na levém boku

Provedení: Unožíme pravou dolní končetinu, upažíme pravou paži, těžší varianta – vzpažíme levou paži

Cíl: posilování břišních, hýžďových, zádových svalů a středu těla

Cvik 34: Balance v kleku na bosu

ZP: Vzpor klečmo na bosu

Provedení: zanožení levé dolní končetiny a předpažení pravé paže

Cíl: posilování břišních, zádových svalů a svalů dolní a horní končetiny

Cvik 35: Zanožení a předpažení v lehu na břiše

ZP: Leh na břiše, paže ve vzpažení

Provedení: Zanožíme pravou dolní končetinu a předpažíme levou horní končetinu

Cíl: Posilování zádových, hýžďových svalů a svalů paží