Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

# 4.3 Druhy posilování

## 4.3.1 Posilování s vlastní váhou těla

Posilování v hodinách bodystylingu se provádí buď pouze s vahou vlastního těla, nebo se může zátěž zvyšovat použitím posilovacích pomůcek.

Při cvičení s vlastním tělem platí velice důležitá zásada pravidelnosti. Toto cvičení není až tak namáhavé, a proto ho zařazujeme raději v menší intenzitě, ale skoro každodenně. Velký rozdíl v náročnosti cvičení je samozřejmě dán hmotností každého jedince. Máme-li problémy s váhou, volíme raději cviky, které se provádějí na zemi, abychom nepřetěžovali už tak přetížené klouby (Strakoš & Valouch, 2005).

nahoru

## 4.3.2 Posilování s pomůckami

### 1. Činky

Činky pro ženy jsou určeny pro aerobní, neboli dynamický typ cvičení.

Posilování s činkami vede při vhodném typu tréninku k redukci tukových zásob a zpevnění svalstva, ne však k jeho nárůstu. Ženy využijí činky zejména pro vyrýsování paží a trupu, při aerobiku a fitness. Pro tyto účely se vyrábí speciální činky pro dámy a činky pro aerobik.

Druhy činek pro ženy

Činky se pro ženy dělají stejně jako činky standardní ve dvou základních provedeních:

- takzvané monobloky bez možnosti nakládání

- a činky nakládací.

Mezi činky můžeme také zařadit:

- připínací závaží o nízkých hmotnostech.

Pro ženy se doporučuje začínat s činkami o váze od 0,5–2 kg a cvičit při větším počtu opakování. Váhu činek lze postupně zvyšovat až na 5–6 kg.

#### a) Monobloky, činky pro aerobik

Činky – monoblokyZdroj: weve-reha.cz

Činky zvané monobloky jsou provedené napevno bez možnosti změny hmotnosti. Předem daná váha, kterou nepotřebujeme příliš měnit, je typická u činek pro aerobik, pro zumbu apod. Tyto činky jsou lehké a vybavené speciálními úchyty proti vyklouznutí.

Monobloky jsou dostupné v několika provedeních. Nalezneme různé materiály od plastických hmot po slitiny ocele – obvykle chromové.

#### b) Nakládací činky

Nakládací činka „pump fx“Zdroj: vybavenifitness.cz

Nakládací činky jsou typičtější spíše pro muže, protože dovolují zvyšovat zátěž nad cca 10 kg.

U žen, které se chtějí zbavovat tuku a rýsovat aerobním cvičením své svalstvo, se doporučuje maximální váha 6 kg. Samotná tyčka činky bez kotoučů váží 1 kg, s tím je možné začít cvičit a po určité době přidat menší kotouče po 1,5 kg, je to však příliš velký skok ve váze.

V současné době se využívá ve cvičebních aerobních lekcích nákladací činka tzv. „pump fx“. Je bezpečná, má pogumované kotouče, které jsou barevně rozlišeny, dle hmotnosti. Lekce s touto pomůckou mají za efekt intenzivní spalovaní tuku, nárůst svalové hmoty a vytrvalostní posilování. Cvičencům je přizpůsobena optimální zátěž a intenzita.

Posilování s činkami je jedním z nejlepších cvičení. Volné činky se používají pro posilování horní části těla a mohou být skvělým doplňkem i na posilování spodní části těla.

Volné činky umožňují široký rozsah pohybu a vyžadují větší úsilí stabilizovat svaly, takže silový trénink je velmi efektivní. Poskytují dostatek možností pro různé svaly v těle, včetně:

- zdvihů pro trénink bicepsů,

- trénink pro posílení tricepsů a deltových svalů,

- bench press je perfektní na posilování hrudníku – tvaruje prsní, přední deltové a tricepsové svaly,

- rozpažování posiluje vrchní část zad a ramena,

- výpady: skvělé cviky pro nohy a hýždě,

- sedlehy posilují břicho – příčný sval břišní a šikmý sval břišní.

Činky lze použít pro nezávislý silový trénink nebo je zahrnout do aerobního cvičení kvůli zvýšení intenzity cvičení.

### 2. Posilovací gumičky

Posilovací neboli cvičební gumy a pásy mají mnohostranné využití při cvičení ve fitnesscentrech i doma. Jako univerzální, finančně nenáročná a velmi skladná pomůcka zajistí posilování většiny svalových partií nebo zkvalitní rehabilitaci. Podle tréninkového zaměření a intenzity lze vždy vybrat z několika tuhostí/obtížností.

#### a) Cvičební O-gumičky

Cvičební O-gumičkyZdroj: fitmami.cz

- guma pro kondiční cvičení i aerobic centra,

- materiál: guma standardní konzistence nebo latexová guma, maximální elasticita a mnohem plynulejší tah v celém rozsahu pohybu,

- 5 obtížností.

Velmi populární pomůcka pro všestranné domácí cvičení hojně používaná i pro tzv. kompenzační cviky používá se samostatně, nebo spojená do tzv. osmičky

#### b) Aerobic band

Aerobic bandZdroj: seeds-inc.com

- latexový pás délky 120–200 cm,

- rehabilitační a posilovací cviky s menším i větším rozsahem pohybu,

- různé intenzity zátěže.

Efektivní a variabilně použitelná pomůcka pro domácí, ale i skupinové cvičení dle úrovně odporu vhodné jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé malé rozměry a nízká hmotnost.

- Během cvičení by měl pás být neustále pod napětím (stálý svalový tonus jistí klouby).

- Cvičí se plynulými pohyby, síla je vyvíjena rovnoměrně, je třeba se vyvarovat rychlého smrštění pásu při návratu z posilovací polohy.

- Zápěstí jsou v neutrálním postavení = v přirozeném prodloužení předloktí.

- Pokud se pás umísťuje pod chodidlo, je třeba se ujistit o jeho dostatečné fixaci (platí i o zachycení o jiné části těla či předměty).

### 3. Míče

Pro variabilitu cvičebních lekcí se také hodně používají různé typy míčů. Některé jsou malé, ale těžké, některé naopak velké a lehké. Tyto míče se nazývají fitball a overball. Míče se používají jako zátěž, nebo jako balanční podložka (Strakoš & Valouch, 2005).

#### a) Overball

OverballZdroj: overball.cz

Cvičení s malým měkkým míčem – overballem poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií a to jak při protahovacích tak posilovacích cvicích. Overball je měkký míč, průměru 30 cm, který je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžete cvičit s plně nafoukaným míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné míče. Míč je nenáročný na údržbu a má dostatečnou nosnost – 120 kg.

Lehký, malý, pružný, měkký nafukovací míček overball byl vyvinut firmou Ledraplastic především pro dechová cvičení. Umožňuje zvětšování objemu plic, hlavně u dětí. Další z funkcí bylo zlepšování motoriky ruky, jak po úrazech, tak i u zdravých osob např. při zkracování šlach. Rehabilitace a fyzioterapeuti začali využívat tohoto míčku při nápravném cvičení. Balanční pomůcka, jakou je overball, zapojuje hluboký stabilizační svalový systém – dno pánevní, šíjové svalstvo, hluboké ohýbače krku a hluboké svaly zádové, které spolu s břišním svalstvem fixují páteř ve správné poloze.

Tato pomůcka se z hlediska účinnosti cviků a téměř dokonalého protažení svalů, které mají při běžném způsobu života tendenci se zkracovat, stává neobvykle populární. Vyplývá to především z rozmanitosti použití, které sahá od fyzioterapeutických zařízení až po domácnost, či dopravní prostředky.

Pro lehký aerobik je ideální nafouknout míček do poloviny až dvou třetin. Čím více jej nafouknete, tím intenzivněji při cvičení zvýrazníte balanční polohy, při kterých se aktivuje hluboký stabilizační svalový systém, cviky jsou pak obtížnější.

#### b) Fitball

FitballZdroj: holmesplace.es

Gymnastický míč s názvem fitball, powerball, pushball, gymnastic ball, rehaball, physiioball, pezziball, bodyball označuje velký nafukovací, elastický míč z umělé hmoty. Existuje v různých barvách a vyrábějí ho různé firmy. Liší se podle druhu umělé hmoty, její hrubostí, odolností proto zatížení, pružností či povrchovou úpravou.

Cvičení na fitballu zahrnuje balanční prvky, které umožňují statické zatěžování páteře při cvičení na pevném povrchu dynamické rozhýbání páteře, čím se současně posilují svaly trupu, přispívající k správnému držení těla. Míč je vzhledem k rozmanitosti výběru cvičení dalším motivujícím prvkem v lekcích bodystylingu.

Výhody a přednosti fitballu:

- Fitball posiluje tělo a zároveň zvyšuje propriorecepci.

  Pomáhá zaměřit pozornost na to, jak vnímáme a interpretujeme podněty a pocity okolního světa.

- Používá se k rehabilitaci motorických schopností.

- Svaly vzpřimovačů páteře udržují během cvičení páteř vzpřímenou.

- Skákání na fitballu je dynamické, ale i přesto bezpečné kardiovaskulární cvičení a napomáhá rozvíjet rovnovážné schopnosti.

- Využívá se jako i pomůcka na uvolnění stresu a strečinku.

### 4. Bosu

BosuZdroj: powerhouse-fitness.co.uk

Balanční pomůcka BOSU® Balance Trainer je specificky navržena tak, aby pomáhala dosáhnout rovnováhy mezi svalovými systémy posturálních a fázických řetězců rychleji, bezpečněji a komplexněji, než jakékoliv jiné tréninkové zařízení tohoto druhu. BOSU® je zkratka pro ‘both sides up = obě strany nahoru‘, tzn., může se používat plochou stranou jak nahoru, tak dolů pro různé druhy balančních cvičení. Jde o něco jako rozpůlený míč. Pevná plocha má 63,5 cm v průměru, kopule by měla být nafouknutá do výšky cca 22 cm.

Tato pomůcka se dá využít pro posilovací hodiny aerobiku. Jedná se většinou o kardiovaskulární trénink, doplněný posilováním. Hodina se skládá z jednoduchých aerobních bloků prováděných s výstupem na bosu a doplněné posilovacími prvky.

### 5. Step

StepZdroj: fitbazarek.cz

Step je stupínek s doporučenými rozměry: délka 70–120 cm, šířka min 35 cm, výška 10–25 cm. Využívá se při hodinách step aerobiku, jedná se o vertikální trénink, jde o překonávání výškového rozdílu vystupováním na step. Tato pomůcka se dá využít i v hodinách bodystylingu pro větší intenzitu posilování.

Technika cvičení na stepu a zásady bezpečnosti:

- Správné vzpřímené držení těla bez předklonu a záklonu.

- Výška stepu musí odpovídat pokročilosti, ale i tělesné výšce cvičence.

- Na step se našlapuje celým chodidlem.

- Sestup je maximálně na vzdálenost odpovídající velikosti chodidla.

- Ze stepu se nesestupuje vpřed, neseskakuje se z něj, nekříží se na něm nohy.

- Dokud není zvládnutá technika kroků, nepřidává se práce paží.