Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

# 5.3 Posilování svalů krku, hrudníku a svalů horních končetin

## Funkce svalů krku

Svaly krku leží mezi lebkou, páteří a hrudníkem. Mají tendenci k oslabování, proto je musíme zároveň protahovat i posilovat. Aby krk plnil svou nosnou úlohu, je nutné ze svalů kolem krční páteře vytvořit krční korzet. Svaly krku se zapojují do pohybů částečně i komplexně, např. při cvicích břišních a zádových svalů v lehu na zádech i na břiše. Při všech cvicích, u kterých zdůrazňujeme „rovná záda, nezvedat ramena“, se posilují svaly krku. Všechny předklony a rotace hlavy a krku cvičíme v pomalém a plynulém tempu střídáním napětí a uvolnění (Jarkovská, 2005).

nahoru

## Anatomie svalů krku

### Zdvihač hlavy a lopatky

Při oboustranné kontrakci a fixovaném hrudníku posunujeme hlavu dopředu. Při fixované hlavě zdvihá hrudník a klíční kost. Při jednostranné kontrakci a fixaci hrudníku uklání hlavu na svou stranu a otáčí obličej na stranu opačnou.

### Kloněné svaly

Při fixovaném hrudníku předklánějí hlavu, při fixované páteři zdvihají 1. a 2. žebro.

Posilování

Kromě hlubokých krčních ohybačů mají svaly v krční oblasti tendenci ke zkracování, neznamená to však, že by se měly pouze protahovat – pevné svalstvo vytváří kolem krční páteře ochranný korzet, jako speciální cvik pro tuto oblast jsou izometrické cviky proti pevné opoře ze strany, zepředu i zezadu (např. opěrka hlavy v autě), jsou prováděny opatrně, dodržováno je správné držení hlavy.

Předklon hlavy – protažení svalů na zadní straně krku.

nahoru

## Funkce svalů hrudníku

V ramenním kloubu jsou hlavními aktéry pohybu deltový sval, velký prsní sval a trapézový sval. Hlavní funkcí svalu pletence ramenního je pohyb v rameni. Prsní svalstvo působí esteticky, pokud je dobře vyvinuté. Končetinové svaly se upínají na pletenec nebo kost pažní, vlastní svaly hrudníku jsou vázány na hrudník. Zvláštní postavení má bránice.

nahoru

## První (povrchová) vrstva (končetinové svaly hrudníku):

### Velký sval prsní

Celý sval přitahuje horní končetinu a pomáhá z upažení předpažovat, provádí rotaci paže. Vysouvá ramena vpřed a je pomocným dýchacím svalem. Spolupracuje se širokým svalem zádovým při připažení.

Posilování

Nejvýše položená část prsního svalu začínající na klíční kosti bývá většinou dostatečně silná (uplatňuje se při předpažování, což je frekventovaný pohyb v běžném životě – při psaní na klávesnici, pohyb paže při chůzi atd.), střední část velkého prsního svalu (vodorovná vlákna začínající na hrudní kosti) bývá oslavena, aktivuje se při horizontální addukci (dříve například při sekání kosou), dolní část bývá zkrácená

Rozpažování vleže – tento cvik aktivuje vodorovná vlákna velkého prsního svalu, začátek pohybu je s mírně pokrčenými lokty v předpažení, při rozpažování se lokty krčí více, takže se oblouk zužuje, dlaně jsou v paralelním postavení (k sobě), pohyb končí, když jsou dlaně na úrovni ramen

Tlaky vleže – cvik opět působí na střední část svalu, výchozí i konečná polohy jsou stejné jako u rozpažování, mění se poloha dlaní – palce k sobě, lze cvičit s jednoručními činkami nebo s tyčí (benchpress – kratší dráha pohybu, chybí oblouk, tento cvik rozvíjí prsní svalstvo, ale rovněž více zatěžuje ramenní kloub, při variantě s úzkým úchopem by měl více rozvíjet vnitřní část svalu a aktivován je výrazněji i triceps)

Modifikovaný peck-deck – poloha loktů vzhledem k poloze ramena ovlivňuje zapojení jednotlivých částí svalu, proto je základní poloha ramena ve výšce ramen, pohyb začíná s lokty v ose ramen, končí vzájemným přiblížením loktů před střed těla, účinnost cviku může být zvýšena vnitřní rotací paže (malíková hrana dopředu)

### Malý prsní sval

Leží pod velkým prsním svalem, přitahuje lopatku dopředu a dolů, pomáhá zdvihat žebra. Rovněž plní funkci pomocného dýchacího svalu.

### Pilovitý sval přední

Odtahuje dolní část lopatky od páteře a umožňuje vzpažení nad horizontálu. Působí i ve funkci pomocného dýchacího svalu.

Posilování – viz mezilopatkové svaly a svaly deltové

nahoru

## Druhá (hluboká) vrstva (vlastní svaly hrudníku)

### Mezižeberní svaly a příčný sval hrudní

s funkcí dýchacích svalů

### Bránice

Plochý sval, který odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní. Má několik částí a všechny se sbíhají ke šlašitému středu. Jde o hlavní nádechový sval. Při nádechu se zásluhou kontrakce oploští a klesne dolů, tím se zvětší hrudní dutina.

nahoru

## Funkce svalů horních končetin

Svaly horních končetin rozdělujeme na svaly ramenní a lopatkové, paže, předloktí a ruky. Zanedbáme-li procvičování paží, sníží se jejich pohyblivost a síla. Svaly a vazy se zkrátí, ztuhnou a ochabnou. Svaly v oblasti pletence ramenního spojují paži s lopatkou a s klíční kostí. S rychlou atrofií se setkáme nejčastěji u lidí se sedavým způsobem života. Každý pohyb, který jejich oslabené svalstvo paží provede, je nedostatečný a má malý pohybový rozsah. Tato svalová slabost se projevuje tak, že nemají sílu provést pohyb s vlastním tělem opakovaně. Oslabené svaly nedokážou vybraný cvik technicky zacvičit v celém jeho rozsahu od základní do konečné polohy a zpět.

nahoru

## Svaly ramenní a lopatkové

### Sval deltový

Skládá se ze tří částí. Z přední, střední a zadní hlavy. Je nejmohutnějším plochým svalem, který ovíjí a modeluje ramenní kloub ze všech stran. Udržuje svým klidovým napětím hlavici kosti pažní v jamce ramenního kloubu. Přední a zdaní část svalu předpažuje nebo zapažuje, střední část upažuje.

Posilování

Zatímco přední část svalu bývá hypertrofovaná, střední a zadní bývají oslabeny.

#### Přední část

Předpažování – tlaky s činkami – poloha palců k sobě aktivuje žádoucí zapojení střední části svalu (poloha dlaní k sobě jen přední)

Tlaky s tyčí – tyč se spouští jen do úrovně posledního krčního obratle, úchop je mírně širší než šíře ramen (široký úchop není vhodný pro přetěžování ramenního kloubu), často dochází k nebezpečnému předsouvání hlavy, cvik není doporučován začátečníkům

Přítahy k bradě – nevhodné pro začátečníky z důvodů aktivizace horního trapézu, šíře úchopu je asi 20 cm, pokud jsou v horní části přitahovány dlaně ke krku a lokty vzad je kromě přední a střední části zapojována i zadní část deltového svalu

#### Střední část

Upažování – pohyb končí v okamžiku, kdy jsou dlaně v úrovni ramen nebo mírně nad nimi, provedení až do vzpažení většinou vede k aktivizaci horního trapézu, při variantě s vnitřní rotací paže se zapojuje více zadní část střední části deltu, nejčastější chybou bývá zvedání ramen a souhyb trupu do záklonu

#### Zadní část

Zapojuje se do vnější rotace paže a extenze, přesto je doporučováno posilovat ji i izolovaně – podílí se výrazně na držení těla v oblasti lopatky a ramenního kloubu

Upažení v předklonu – je možné provádět ve stoji a v sedě, pohyb vedou hřbety dlaní, vhodnou variantou je cvičení jen jednou paží (druhá opor, čímž je zabráněno rotaci trupu) pro lepší koncentraci a částečné odlehčení bederní části zad, varianta vleže na boku aktivizuje i mezilopatkové svaly a zcela odpadá zatížení vzpřimovačů

Pod zadní části deltového svalu jsou úpony svalu nadhřebenového a svalu podhřebenového. Svaly pomáhají při upažení a zevní rotaci paže.

Malý a velký oblý sval a sval podlopatkový přitahují paži a provádějí zevní a vnitřní rotaci paže.

Posilování – viz mezilopatkové svaly a široký sval zádový

nahoru

## Svaly pažní

### Dvouhlavý sval pažní

Biceps – ohýbá kloub loketní a přetáčí předloktí zevně (supinace), pomáhá při připažení, předpažení a upažení.

Posilování

Bicepsový zdvih – vedou-li pohyb palce (kladivový úchop), je aktivnější dlouhá hlava bicepsu a zapojuje se i hluboký sval pažní, je-li pohyb dokončován do supinace, reaguje více krátká hlava, zapojení ovlivňuje i šíře úchopu – širší ramena = více krátká hlava, tedy vnitřní část, úzký úchop = vnější část

### Sval hákovitý

Pomáhá při předpažení a připažení.

### Hluboký sval pažní

Ohýbá loketní kloub.

Posilování – bicepsový zdvih- viz dvouhlavý sval pažní

### Trojhlavý sval pažní

Natahuje kloub loketní.

Posilování

Tlak za hlavou – nadloktí zůstává ve stejné poloze, dochází jen k extenzi v lokti, držíme-li loket blíže u hlavy, více pracuje dlouhá hlava, při oddálení loktů se zvyšuje účinnost pro zbývající dvě hlavy, chybné je rychlé spouštění a švihové provedení, u nichž dochází k přetěžování loketního kloubu

Tlak vleže – tricepsový benchpress s podhmatem – rozvíjí triceps i svaly prsní

Kick-back – provádíme s oporem trupu dlaní na stehně, cvičící paže je ve skrčení zapažmo, loket je stále u těla, pracuje pouze předloktí

Kliky za tělem – tělo musí být ve svislé poloze (záda těsně za hranou zvýšené podložky), rozsah pohybu je dán stavem kloubu

nahoru

## Svaly předloktí

se dělí na 3 skupiny:

- přední skupina svalů ohýbá loketní kloub, zápěstí a prsty a otáčí předloktí dovnitř

- boční skupina provádí natažení zápěstí a otáčí předloktí ven

- zadní skupina natahuje zápěstí a prsty

nahoru

## Svaly ruky

Doplňují funkce svalů předloktí, pohyblivost palce a malíku, roztahují a přitahují prsty.