Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

# 3.2 Skladba hodiny bodystylingu

Skladba hodiny bodystylingu vychází ze stejného principu jako stavba hodiny aerobiku. Lekce bodystylingu většinou trvá 60 minut a je rozdělena do těchto částí:

## I. Warm up

Tvoří vždy začátek hodiny, stejně jako na běžné lekci aerobiku. Jeho součástí je zahřátí organismu jednoduchými aerobními kroky. Důležitou součástí této části je lekce je prestrečink. Jedná se o dostatečné protažení svalů a vazů, aby tělo bylo připravenou ke specifické zátěži během cvičení. V této části je vytvořen aerobní blok, který se opakuje během celé lekce, kvůli udržení aerobního rázu hodiny.

nahoru

## II. Hlavní část

### 1. Princip aerobních bloků

Vzhledem k tomu, že posilovací typy hodin jsou stále také hodinami aerobiku, je důležité, aby v následujících nejméně dvaceti minutách neklesla tepová frekvence cvičenců pod 60%TF max. Učíme tedy většinou jednoduché aerobní bloky, v nichž užijeme prvky aerobiku a prvky posilovaní především na spodní polovinu těla. Poté následuje posilovací část, kdy cvičíme převážně na místě. Nejprve zařazujeme komplexní cviky – to jsou cviky, ve kterých zapojujeme velké množství svalových skupin dolní poloviny těla: čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, svaly hýžďové, svaly vnitřní strany stehna. Dále připojujeme izolované cviky – cviky při nichž pracuje převážně jedna nebo několik málo svalových skupin – nejprve opět pro větší svalové skupiny, tzn. u horní poloviny těla od prsních a zádových svalů, ke svalům deltovým, svalům paží, u spodní poloviny těla od svalů stehen ke svalům hýžďovým a ke svalům lýtkovým. Tímto postupem docílíme toho, že alespoň na začátku posilovací části bude tepová frekvence ještě několik minut v aerobní zóně.

Z hlediska postupného snižování tepové frekvence a rovněž z důvodů plynulosti lekce odcvičíme nejprve všechny cviky ve stoji a poté přecházíme do poloh v sedě, v lehu atd.

Po posilovacím bloku se můžeme znovu vrátit k aerobní zátěži zopakováním aerobních bloků = modifikovaný intervalový trénink.

### 2. Princip intervalového tréninku

Střídají se části vysoké intenzity (nad 80% TF max) trvající do 90 sekund s částmi aktivního odpočinku (kolem 60% TF max) trvající přibližně 3 minuty, ve kterém se částečně odbourávají únavové zplodiny, především kyselina mléčná, ovšem nedojde k plnému zotavení, proto je organismus nucen při dalším zvýšení intenzity mobilizovat rezervní síly a energetické zdroje.

- Intervalový trénink zlepšuje aerobní kapacitu a rovněž schopnost organismu pracovat nad aerobním prahem, výhodou intervalového tréninku je také vysoký energetický výdej (za stejný časový úsek se spálí více energie a efektivněji zatíží kardiovaskulární systém než při kontinuální zátěži).

- Nevýhodou intervalového tréninku je přetížení kardiovaskulárního systému a větší riziko zranění, je vhodný pouze pro mladé a fyzicky zdatné jedince, používá se jako kondiční trénink ve velkém množství sportů, přičemž délka a intenzita pracovních a odpočinkových částí závisí na specifických potřebách jednotlivých sportovních odvětví.

- Na hodinách bodystylingu užíváme pouze modifikovanou formu intervalového tréninku: střídáme intervaly vyšší intenzity, ale nepřekračujeme hranici 80% TF max s intervaly nižší intenzity, v nichž se tepová frekvence pohybuje mezi 10 – 60% TF max, v posilovacích lekcích aerobiku to znamená, že kombinujeme učení a opakování aerobních bloků s částmi posilovacími, při nichž sice tepová frekvence klesá, ale procvičíme a posílíme v nich jednotlivé svalové skupiny.

- Délka intervalu se většinou udává 2–3 : 1 aerobních a posilovacích částí, ale žádný výzkum zatím nestanovil nejideálnější délku těchto intervalů.

- Zvláště výhodné je využít při hodinách tohoto typu step – princip cvičení na stepech (nutnost neustálých výstupů a sestupů) lépe zaručí udržení intenzity aerobních intervalů na požadované úrovni, odpadá problém velkých rozdílů v individuálním provedení, a rovněž rychlost hudby cvičení na stepech a doporučované rychlosti pro posilovací cvičení je přibližně stejná, zatímco při nepoměrně rychlejší hudbě na aerobik může být střídání tempa problémem.

- Intervalovým tréninkem i v tomto modifikovaném pojetí dosahujeme zlepšení kardiovaskulárních i metabolických parametrů, jako reakce na nový tréninkový podnět – všechny ostatní lekce aerobiku jsou založeny na kontinuálním průběhu zátěže.

Ani u jednoho způsobu stavby posilovací hodiny aerobiku nemůžeme očekávat rozvoj svalové síly, posilováním v aerobiku nelze nahradit trénink v posilovně (svalová síla může být jen dodržována na stávající úrovni, jen u některých velmi oslabených fázických svalů byl pozorován nárůst svalové síly i při posilování s malými zátěžemi), jde tedy především o kardiovaskulární trénink doplněný posilovacími cviky.

Snažíme se zařadit vždy alespoň 1 izolovaný cvik na každou fázickou svalovou skupinu, i svaly posturální, přestože jsou hlavně zkrácené, bývají i oslabené, např. hamstringy, ale jsou dodatečně zapojovány v komplexních cvicích, proto je izolovaně posilovat nemusíme.

nahoru

## III. Cool down

Většinou na posilovacích hodinách aerobiku není třeba zařazovat, protože tepová frekvence přirozeně postupně klesá – končíme posilovacími cviky pro malé svalové skupiny horní poloviny těla v určité posilovací poloze bez pohybu do prostoru.

nahoru

## IV. Floor work

Je pevnou součástí posilovacích lekcí aerobiku, vždy by měl obsahovat dostatečné procvičení břišních svalů (nejlépe statickým i dynamickým posilováním), břišní svaly jsou prakticky ve všech tréninkových plánech zařazovány až na závěr, protože se předpokládá jejich aktivní zapojení po celou dobu tréninku při zaujímání posilovacích poloh a správného držení těla a neměly by být tedy unaveny dříve jejich izolovaným posilováním, zařazení dalších izolovaných posilovacích cviků je individuální podle toho, jak byla sestavena hlavní část lekce, kterým svalovým skupinám už byla věnovaná pozornost v poloze ve stoji apod.

nahoru

## V. Závěrečný strečink

Je opět nedílnou součástí lekce, nemělo by chybět protažení všech posturálních svalů i svalů fázických, které byly v předchozích částech hodiny specifikovány, na úplném konci nezapomínáme na správné držení těla.