Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

# 6.1 Cviky na posílení dolních končetin a hýždí

Cvik 1: Squat

Základní poloha (ZP) : stoj

Provedení: ze stoje provedeme dřep na patách, maximálně do úhlu 90° v kolenním kloubu, paže do předpažení

Cíl: posílení velkého hýžďového svalu a čtyřhlavého stehenního svalu

Cvik 2: Výpad vzad

ZP: stoj

Provedení: Vykročením levé dolní končetiny vzad provedeme výpad

Cíl: posílení velkého hýžďového svalu a čtyřhlavého stehenního svalu

Cvik 3: Výpad vzad skřižmo

ZP: stoj

Provedení: Ze stoje vykročíme levou/pravou dolní končetinou vzad skřižmo do výpadu

Cíl: posílení velkého, středního a malého svalu hýžďového a čtyřhlavého svalu stehenního a napínače stehenní povázky.

Cvik 4: Výpad vpřed na step

ZP: stoj před stepem

Provedení: Vykročením pravé dolní končetiny vpřed provedeme výpad na step

Cíl: posílení čtyřhlavého svalu stehenního a velkého svalu hýžďového

Cvik 5: Plie

ZP: stoj

Provedení: ukročením levé dolní končetiny provedeme plie na celých chodidlech, kolena jsou vytočena vně

Cíl: posílení středního a malého svalu hýžďového a vnitřní části svalů stehen

Cvik 6: Zanožení

ZP: podpor klečmo

Provedení: zanožíme pravou dolní končetinu

Cíl: posílení velkého svalu hýžďového

Cvik 7: Zanožení pokrčmo

ZP: podpor klečmo

Provedení: zanožíme pravou dolní končetinu pokrčmo, dorzální flexe chodidla

Cíl: posílení velkého svalu hýžďového

Cvik 8: Unožení

ZP: Leh na levém boku

Provedení: Unožíme pravou dolní končetinu do úhlu 45° v kyčelním kloubu, pata směřuje vzhůru

Cíl: posílení středního a malého svalu hýžďového a vnější hlavy čtyřhlavého svalu stehenního

Cvik 9: Unožení z přednožení pokrčmo

ZP: Leh přednožný pokrčmo na levém boku, pravá dolní končetina skrčmo povýš

Provedení: Unožíme pravou dolní končetinu do propnutí do úhlu 90° v kyčelním kloubu

Cíl: posílení středního a malého svalu hýžďového a vnější hlavy čtyřhlavého svalu stehenního

Cvik 10: Unožení pokrčmo

ZP: Leh přednožný pokrčmo na levém boku

Provedení: Unožíme pravou dolní končetinu pokrčmo

Cíl: posílení středního a malého svalu hýžďového a vnější hlavy čtyřhlavého svalu stehenního

Cvik 11: Unožení vnitřní

ZP: Leh na levém boku, pravá dolní končetina je v přednožení pokrčmo

Provedení: Unožujeme levou dolní končetinu

Cíl: Posilování svalů na vnitřní straně stehna – štíhlý sval stehenní, dlouhý a krátký přitahovač stehna

Cvik 12: Unožení pokrčmo s patami u sebe

ZP: Leh přednožný pokrčmo na levém boku

Provedení: Unožíme pravé koleno, přičemž jsou chodidla spojená

Cíl: Posilování středního hýžďového svalů a svalů na vnější straně stehna

Cvik 13: Unožení na bosu

ZP: Podpor levým bokem na bosu

Provedení: Unožíme pravou dolní končetinu do úhlu 45°

Cíl: posílení středního a malého svalu hýžďového a svalů na vnější straně stehna

Cvik 14: Zvedání pánve

ZP: Leh pokrčmo

Provedení: Zvedáme pánev nahoru

Cíl: Posílení velkého, malého a středního hýžďového svalu a břišních svalů