Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

# 1.2 Teorie aerobního zatížení

Aerobní pohybové aktivity jsou takové činnosti, při nichž se energie pro svalovou práci získává za přítomnosti kyslíku.

Anaerobní aktivity jsou naopak činnosti, při nichž se energie získává bez přítomnosti kyslíku.

Pohyb člověka je zajišťován procesy v organismu přeměňujícími chemickou energii v mechanickou. Tyto přeměny látek – zdroje energie pro pohyb, jsou závislé na zásobách výživných látek v buňkách a krvi, zejména adenosintrifosfátu (ATP), kreatinfosfátu (CP) a makroergních substrátů (cukrů, tuků, bílkovin) (Skopová & Beránková, 2008).

Základním zdrojem energie pro činnost kosterního svalstva, které zajišťuje veškeré pohybové aktivity, je energie vznikající štěpením kyseliny adenosintrifosforečné, neboli ATP. Ta je uložená ve svalových vláknech ve velmi malém množství, takže pokryje zhruba první tři vteřiny svalové práce, a proto je nutné, aby se množství ATP neustále a průběžně obnovovalo. K obnově ATP se využívá energie vznikající štěpením uhlovodanů a tuků, jejichž zásoby v organismu energeticky pokryjí mnohem větší časové úseky. Získávání energie pro činnost svalů probíhá pomocí tří rozdílných, níže uvedených navzájem propojených systémů, které se neuplatňují samostatně, ale společně v závislosti na intenzitě a délce trvání pohybové činnosti (Velínská, 2004).

1. ATP-CP systém

   Využívá energii ze zásob ve svalových buňkách štěpením tuků a mastných kyselin. Tato energie vystačí sice jen na 5–15 sekund svalové práce, ale rychlost, množství uvolněné energie a následující svalový výkon je vyšší než u ostatních způsobů krytí energie. Tento systém představuje anaerobní způsob získávání energie. Při štěpení ATP (bez přítomnosti kyslíku) se současně aktivuje její obnova (resyntéza) ze svalových rezerv CP. Tento způsob krytí energie je podmíněn tréninkem, vrozenými předpoklady, technikou pohybu a je využíván např. sprintery (Skopová & Beránková, 2008).

2. LA systém (laktátový)

   Je druhý způsob obnovy ATP, při kterém lze získat energii pouze anaerobním štěpením svalového glykogenu (jeho rezervy jsou omezeny na 400 – 600 g a podobná zásoba je jako rezerva v játrech). Tento systém zabezpečuje krytí energie pohybové činnosti maximální intenzity po dobu kolem 1 minuty. Při tomto způsobu energetického krytí dochází v organismu ke zvýšené produkci kyseliny mléčné (LA), která je nestabilní, rozpadá se na laktát a vodíkové ionty. Ve vnitřním prostředí se zvyšuje zakyselení (acidóza) s následným pocitem zhoršeného vnímání a řízení pohybu, svalové únavy až bolesti. Pokud se sníží intenzita zátěže (např. rychlost pohybu), organismus je schopen dodat do pracujících svalů dostatečné množství kyslíku, laktát se postupně odbourává a činnost může pokračovat. Na laktát však nemůžeme pohlížet jako na něco negativního, protože u dobře trénovaných jedinců může sloužit i jako zdroj energie (Skopová & Beránková, 2008).

1. O2 systém

   Je třetí způsob krytí energie – aerobní štěpení cukrů, tuků a bílkovin. Tyto zdroje jsou prakticky neomezené a mohou s dostatečným přísunem kyslíku celkově poskytnout velké množství energie. Svalové buňky využívají k obnově ATP všechny zdroje energie, které jsou vzájemně propojené, ale podle intenzity zatížení se mění jejich poměr využití. Konečným produktem všech reakcí v tomto systému je voda a oxid uhličitý, který organismus bez problémů vyloučí. Získávání energie z cukrů a tuků se děje buď s kyslíkem – aerobní reakce, či bez něj – anaerobní biochemická reakce. Mezi činnosti tzv. aerobní, kdy způsob získávání energie pro pohyb za přítomnosti kyslíku je značně ekonomický, řadíme pohybové programy aerobiku. Charakteristickým rysem aerobních aktivit je schopnost organismu vykonávat je souvisle po delší dobu (3 minuty až několik hodin), a to ve střední intenzitě (Skopová & Beránková, 2008).

Do krytí energie pohybových aktivit aerobního charakteru se různě zapojují živiny obsažené ve stravě – tzv. makroergní substráty.

Cukry – mají další názvy, znamenají totéž, např. sacharidy, uhlovodany, glycidy, karbohydráty, uhlohydráty. Základním cukrem v těle je glukóza. Více glukóz spojených dohromady tvoří glykogen, který je velmi rychle použitelný zdroj energie.

Tuky – můžeme je také nazvat lipidy či triglyceridy. Štěpí se pomaleji a jejich energetická hodnota je asi poloviční než u glykogenu. První krok k odbourání tuků je podmíněn spálením určitého množství glukózy. Pohybové zatížení proto musí trvat dostatečně dlouho, protože spalování tuků za vydatné spotřeby kyslíku dosahuje maxima až po 30 minutách aktivity. Pro optimální efekt spalování tuků musí být zatížení v individuálně mírné oblasti intenzity.

Bílkoviny – jsou využity ke krytí energetických potřeb jen u dlouhodobých extrémních výkonů (např. maraton). Organismus dokáže bílkoviny přeměnit na cukry, ale je to vlastnost nouzová. Zdroje bílkovin je výhodné si uchovat jako stavební prvek svalstva, proto není žádoucí v programech fitness využívat bílkoviny jako dodavatele energie (Skopová & Beránková, 2008).

nahoru

## Podmínky příznivého působení aerobních aktivit na lidský organismus

Opakované provádění aerobních aktivit vyvolává v lidském organismu řadu pozitivních změn:

- Zlepšení činnosti a zvýšení výkonu srdeční, oběhové a dýchací soustavy, jejichž nedostatečný trénink vede ke vzniku řady civilizačních chorob.

- Rozvoj pohybového systému – zabraňování vzniku svalové atrofie, svalových dysbalancí, které jsou častou příčinnou bolesti zad a kloubů.

- Zlepšení nervosvalové koordinace.

- Rozvoj pohybových schopností, zejména vytrvalosti a obratnosti.

- Změna skladby těla – úbytek tukové tkáně bez ztráty tkáně svalové a zabraňování vzniku obezity.

- Pozitivní vliv na psychiku, odstraňování pocitů stresu a psychického napětí díky uvolňování endorfinu, hormonu, který vyvolává dobrou náladu a pocit euforie.

Provádění aerobních aktivit, ke kterým kromě aerobiku patří např. také běh, jízda na kole nebo spinning, plavání apod., tedy vede k anatomickému i funkčnímu rozvoji organismu – často se setkáváme se shrnujícím pojmem rozvoj kondice.

Aby se však pohybové aktivity daly skutečně označit jako aerobní a abychom po jejich provozování mohli očekávat pozitivní změny, musí splňovat podmínky FIT (užívaná zkratka FIT je vytvořena z počátečních písmen v anglickém jazyce).

nahoru

## FIT

1. F = FREQUENCY = FREKVENCE

   - Kladný vliv mohou mít jen aktivity prováděné opakovaně, s pravidelnou frekvencí, doporučováno je zařazení aerobního cvičení alespoň 3× týdně.

   - V případě bodystylingu (a jiných skupinových cvičebních programů) plnění této podmínky může instruktor ovlivnit jen minimálně, měl by však své klienty upozornit, měl by dokázat odborně, ale zároveň srozumitelně vysvětlit nutnost pravidelného cvičení a tím zabránit případným nedorozuměním.

2. I = INTENSITY = INTENZITA

   - Správná intenzita cvičení je základním faktorem, který definuje vytrvalostní, aerobní pohybové aktivity.

   - Intenzitu udává hodnota tepové frekvence – za aerobní považujeme takové pohybové aktivity, při jejichž provádění se po danou dobu tepová frekvence pohybuje v rozmezí 60(65) % - 80(85,90) % maximální tepové frekvence.

   - Maximální tepovou frekvenci zjistíme odečtením věku od konstanty u mužů 220 a u žen 226.

   - Klidová tepová frekvence dospělého člověka je přibližně 70 tepů za minutu, ovšem aerobním tréninkem ji lze snížit a trénovaní jedinci disponují hodnotami kolem 50 tepů za minutu i méně.

   - Tepovou frekvenci můžeme změřit pohmatem tepny na místech, kde je snadno dostupná (nejčastěji na zápěstí nebo na krku), což je však v průběhu cvičení komplikované a při zastavení tepová frekvence prudce klesá.

   - Přesné měření hodnot tepové frekvence v průběhu zátěže i postupnost jejího návratu ke klidové hodnotě po skončení zátěže je možné jen pomocí speciálních přístrojů, tzv. sporttestrů.

   - Intenzitu cvičení je možné hodnotit nejen hodnotami tepové frekvence, ale také prostřednictvím jiných, subjektivních symptomů jako např. zrychlený dech (test řeči), pocit dechové nedostatečnosti, pocení, únava apod., které však podávají jen přibližné a orientační informace o velikosti zátěže.

   - Udržení tepové frekvence v daném intervalu – aerobní zóně – je hlavním cílem hodiny aerobiku.

3. T = TIME = ČAS

   - Tepová frekvence musí být v určeném pásmu 60% – 90% TF max pohybovat nepřerušovaně po dobu minimálně 12 minut.

   - Pokud je však cílem cvičení kromě tréninku kardiovaskulárního systému rovněž snaha o změnu skladby těla, mělo by cvičení trvat nepřetržitě minimálně 30 minut (štěpení tuků v O2 systému nastává až po 20–30 minutách činnosti).

   - Dobu trvání zátěže opět ovlivňuje instruktor správným rozvržením délky jednotlivých částí lekce podle jejího charakteru (např. aerobik, bodystyling, aerobik pro seniory) a celkové délky lekce (obvykle 60–75 minut).

     (Velínská, 2004)