Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity
doc. PaedDr. Jan Ondráček, Ph.D., Bc. Michal Žák, Mgr. Sylva Hřebíčková, Ph.D.
Koordinační cvičení pro jízdu na KL
Metodická doporučení
- U každého cviku dbáme na správné držení těla, abychom předcházeli poruchám pohybového aparátu a návyku na špatné pohybové stereotypy.
- Začínáme od jednodušších cvičení bez použití balančních pomůcek. Jakmile sportovec daný cvik zvládne, úroveň obtížnosti zvyšujeme přidáním vhodné balanční pomůcky.
- V generalizační fázi (učení se pohybu) nejprve daný cvik procházíme, pak až přidáváme poskoky a balanční pomůcky.
Přenášení těžiště přes chodidlo
Popis provedení
Sportovec stojí na levé / pravé DK, pravá / levá v zanožení, ruce spojeny za zády. Přenášíme váhu těla z paty přes chodidlo až na špičku. Po několika opakováních střídáme stojnou DK.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných schopností. Další variantou je přenášení těžiště přes chodidlo s obměnou, kdy se “kolébáme“ do strany a zpět (chodidlo vytváří pomyslnou klikatou čáru).
Obr. 5-1 Přenášení těžiště přes chodidlo
Přenášení těžiště přes chodidlo na bosu
Popis provedení
Sportovec stojí na levé / pravé DK na otočené bosu, pravá / levá v zanožení, ruce spojeny za zády. Přenášíme váhu těla přes chodidlo vpřed a vzad, pro posílení fixátorů kotníku lze přenášet váhu těla i mírně do stran. Nezapomínejme vystřídat stojnou DK.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností, dále k posílení všech bércových svalů.
Obr. 5-2 Přenášení těžiště přes chodidlo na bosu
Přeskok stranou z jedné DK na druhou
Popis provedení
Provádíme přeskoky do stran z jedné DK na druhou, ruce za zády. Odraz vychází z pokrčení DK a z celé vnitřní plochy chodidla.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných schopností, dynamické síly a uvědomění si práce s těžištěm.
Obr. 5-3 Přeskok stranou z jedné DK na druhou
Imitace pohybu pro klasický poskok – na bosu (balanční desce)
Popis provedení
Zaujmeme klasický postoj na pokrčené levé / pravé DK, pravá / levá DK v zanožení, levá / pravá paže v zapažení, pravá / levá paže v předpažení – ruka ve výšce ramene. Neustále stojíme na levé / pravé DK, procházíme pohybem, přičemž všechny končetiny mimo stojnou DK mění své pozice (viz Obr. 5-4a).
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností. Dále je přínosný pro uvědomění si koordinace pohybů paží a dolních končetin při klasickém způsobu běhu na lyžích.
Obr. 5-4a Imitace pohybu pro klasický poskok – na bosu (balanční desce), pohled z boku
Obr. 5-4b Imitace pohybu pro klasický poskok – na bosu (balanční desce), pohled zepředu
Stoj na jedné noze na bosu – přehazování míče
Popis provedení
Stoj na pravé / levé DK, levá / pravá přednožena pokrčmo. Přehazujeme si míč (overball) před tělem z jedné ruky do druhé a zpět.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností. Dbáme na zpevněný kotník a horizontálně postavenou pánev. Začít lze bez balanční podložky na stabilní ploše.
Obr. 5-5 Stoj na jedné noze na bosu – přehazování míče
Stoj na jedné noze na bosu – podávání míče kolem těla
Popis provedení
Stoj na pravé / levé DK, levá / pravá přednožena pokrčmo. Předáváme si míč (overball) kolem těla z jedné ruky do druhé, měníme směr.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností. Hlídáme vzpřímenou polohu trupu, zpevněný kotník a horizontálně postavenou pánev. Začít lze bez balanční podložky na stabilní ploše.
Obr. 5-6a Stoj na jedné noze na bosu – podávání míče kolem těla (pohled zepředu)
Obr. 5-6b Stoj na jedné noze na bosu – podávání míče kolem těla (pohled z boku)
Stabilita na jedné noze – aquafit v předpažení
Popis provedení
Stoj na levé / pravé DK, pravá / levá přednožena pokrčmo, aquafit držíme v natažených rukách a rotujeme trupem na levou / pravou stranu.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností. Obtížnost stupňujeme množstvím vody, jíž aquafit naplníme, a napnutím / pokrčením HK.
Obr. 5-7 Stabilita na jedné noze – aquafit v předpažení
Klasický poskok – aquafit za krkem
Popis provedení
Stoj na pokrčené levé / pravé DK, pravá / levá v zanožení, aquafit držíme za krkem. Následuje přeskok z levé / pravé DK na pravou / levou.
Použití
Cvik provádíme s co největším připodobněním klasické technice běhu na lyžích s tím, že rukami držíme aquafit za krkem. Odraz nevychází ze špičky, ale z přední poloviny chodidla. Poskok je veden spíše do dálky (nikoli do výšky).
Obr. 5-8a Klasický poskok – aquafit za krkem (pohled zepředu)
Obr. 5-8b Klasický poskok – aquafit za krkem (pohled z boku)
Klasický poskok – aquafit v předpažení
Popis provedení
Stoj na pokrčené levé / pravé DK, pravá / levá v zanožení, aquafit držíme v předpažených HK. Následuje přeskok z levé / pravé DK na pravou / levou.
Použití
Cvik provádíme s co největším připodobněním klasické technice běhu na lyžích s tím rozdílem, že rukami držíme aquafit v předpažení. Dbáme na to, aby nedocházelo k vychylování trupu ve všech rovinách.
Obr. 5-9a Klasický poskok – aquafit v předpažení (pohled z boku)
Obr. 5-9b Klasický poskok – aquafit v předpažení (pohled zepředu)
Klasický poskok – aquafit na bedrech
Popis provedení
Stoj na pokrčené levé / pravé DK, pravá / levá v zanožení, aquafit držíme v oblasti beder. Následuje přeskok z levé / pravé DK na pravou / levou.
Použití
Díky aquafitu dochází, stejně jako u dalších cvičení s ním, především k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností.
Obr. 5-10 Klasický poskok – aquafit na bedrech
Přeskok v klasickém postavení na bosu
Popis provedení
Stoj na bosu na pravé / levé DK, následuje přeskok na levou / pravou DK na bosu současně s protilehlou prací paží, na bosu krátce vydržíme – stabilizujeme polohu, pokračujeme v přeskocích zpět na pravou / levou DK s pohybem paží.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností pro klasický způsob běhu na lyžích.
Obr. 5-11 Přeskok v klasickém postavení na bosu
Střídavý běh dvoudobý – přes bosu
Popis provedení
Ze stoje na pravé / levé DK následuje přeskok na levou / pravou DK na bosu současně s protilehlou prací paží, na bosu krátce vydržíme – stabilizujeme polohu, pokračujeme seskokem z bosu zpět na pravou / levou DK s pohybem paží.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností pro klasický způsob běhu na lyžích. Odraz vychází z přední poloviny chodidla.
Obr. 5-12 Střídavý běh dvoudobý – přes bosu
Bruslařský poskok – aquafit v předpažení
Popis provedení
Stoj na pokrčené levé / pravé DK, pravá / levá v zanožení mírně ven, aquafit držíme v předpažení. Následuje přeskok vycházející z pokrčení již mírné pokrčené DK, dále odrazu z celé vnitřní plochy chodidla levé / pravé DK, přeskok je zakončen dopadem na chodidlo pravé / levé DK.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností pro volný způsob běhu na lyžích. Obtížnost opět stupňujeme množstvím vody v aquafitu, napnutím / pokrčením HK a sklonem plochy, na níž cvik provádíme.
Obr. 5-13 Bruslařský poskok – aquafit v předpažení
Bruslařský poskok – aquafit za krkem
Popis provedení
Stoj na pokrčené levé / pravé DK, pravá / levá v zanožení mírně ven, aquafit držíme za krkem. Následuje přeskok vycházející z pokrčení již mírné pokrčené DK, dále odrazu z celé vnitřní plochy chodidla levé / pravé DK, přeskok je zakončen dopadem na chodidlo pravé / levé DK.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností pro volný způsob běhu na lyžích. Obtížnost opět stupňujeme množstvím vody v aquafitu, napnutím / pokrčením HK, případně sklonem plochy, na níž cvik provádíme.
Obr. 5-14 Bruslařský poskok – aquafit za krkem
Oboustranné bruslení jednodobé 1:1 – přes bosu
Popis provedení
Sportovec stojí na pravé / levé DK, levá / pravá v zanožení ven, paže jsou v předpažení. Pohyb vychází z bočného dynamického odrazu s přeskokem z pravé DK na levou na bosu, paže se současně s odrazem z DK dostávají švihem do zapažení. Následuje stoj na levé DK, přičemž se paže dostává ze zapažení opět do předpažení – tedy do výchozího postavení, z něhož vychází další poskok vpřed dolů z bosu zpět na pravou DK.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností pro volný způsob běhu na lyžích. Odraz z bosu dolů provádíme až po stabilizování polohy a zaujetí výchozí polohy.
Obr. 5-15 Oboustranné bruslení jednodobé 1:1 – přes bosu
Oboustranné bruslení jednodobé 1:1 – přeskok z bosu na bosu
Popis provedení
Sportovec stojí na pravé / levé DK na bosu, levá / pravá v zanožení ven, paže jsou v předpažení. Pohyb vychází z bočného dynamického odrazu s přeskokem z pravé DK na levou na bosu, paže se současně s odrazem z DK dostávají švihem do zapažení. Následuje stoj na levé DK na bosu, přičemž se paže dostává ze zapažení opět do předpažení – tedy do výchozího postavení, z něhož vychází další přeskok na pravou DK na bosu.
Použití
Cvik slouží k rozvoji rovnovážných a kinesteticko-diferenciačních schopností pro volný způsob běhu na lyžích, lze zařadit pro rozvoj dynamické síly. Odraz z bosu provádíme po stabilizování polohy a zaujetí výchozí polohy. Úroveň obtížnosti měníme vzdáleností bosu od sebe.
Obr. 5-16 Oboustranné bruslení jednodobé 1:1 – přeskok z bosu na bosu
doc. PaedDr. Jan Ondráček, Ph.D. |
OSPrir KAPSP, Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity |
Návrat na úvodní stránku webu, přístupnost |
| Servisní středisko pro e-learning na MU
| Fakulta informatiky Masarykovy univerzity, 2015
Centrum interaktivních a multimediálních studijních opor pro inovaci výuky a efektivní učení | CZ.1.07/2.2.00/28.0041
