Rizikové faktory sedavého životního stylu – Algie
Fakulta sportovních studií MU
Mgr. Martin Sebera; Mgr. Lenka Beránková, Ph.D.; Bc. Petr Zaoral;
doc. PaedDr. Jitka Kopřivová, CSc.; Mgr. Petr Ježek; Luboš Hrazdira

Úprava kancelářského místa

Aktivní sed

Z hlediska zatížení pohybové soustavy a zejména páteře má dlouhodobé sezení řadu negativních důsledků ve smyslu změn držení těla, přetížení svalové a vazivové soustavy, ovlivnění tlaků na meziobratlové ploténky a z toho vyplývajících nejrůznějších potíží bolestivého charakteru. I přes tyto negativní důsledky se pracovní poloha vsedě stále považuje za výhodnou ve srovnání s pracovní polohou vstoje. Je charakterizována nižším energetickým výdejem, nižší únavností, nižším zatížením dolních končetin, klade menší nároky na oběhovou soustavu, zvláště na srdce, a ve srovnání s polohou vstoje umožňuje vyšší stabilitu a snazší vykonávání činností s nároky na jemnou koordinaci.

Pro správné pochopení ergonomické, zdravotní a rehabilitační problematiky sezení je třeba zdůraznit změny zatěžování páteře během této činnosti.

• Retroverze pánve, mění se úhel v kyčelním kloubu z 180° ve stoji na 90° v sedu (z toho je 60° připisováno flexi v kyčelních kloubech, zbývajících 30° je v důsledku vyrovnání, resp.oploštění bederní lordózy)
• Dochází k oploštění bederního úseku páteře
• V hrudním úseku se páteř vyklenuje dozadu (zvětšená hrudní kyfóza)
• Krční páteř se přesunuje dopředu (až kyfotický zvrat)

Toto typicky nesprávné, uvolněné, držení těla se dále vyznačuje předsunutým držením ramen a přetížením svalové soustavy, jakožto i omezeným dýcháním a stlačením břišních orgánů.

V důsledku nedostatečné aktivity při dlouhodobém sezení obecně dochází k oslabování řady svalových skupin a s tím související snížení fyzické zdatnosti (jedná se zejména o převážně fázické svaly-přímý sval břišní, velký sval hýžďový, mezilopatkové svaly, hluboké vzpřimovače a rotátory páteře, hluboké flexory hlavy a krku). Takové svaly neposkytují dostatečnou a ochrannou oporu páteři, což je též jednou z příčin rychlejšího nástupu degenerativních změn kloubních, ale i větší náchylnosti k úrazům pohybové soustavy. Dalším projevem svalových změn je naopak zkrácení svalů převážně posturálních (ohýbače kolenního kloubu, ohýbače kyčelního kloubu, čtyřhranný sval bederní, povrchové vzpřimovače páteře, velký sval prsní, trapézový sval-horní vlákna, zdvihač lopatky) a rozvoj svalové dysbalance v rámci horního i dolního zkříženého syndromu. Aktivita zádových a šíjových svalů se mění v závislosti na poloze, zejména na velikosti vychýlení těžiště ze své původní polohy, a na stupni psychické zátěže (Gilbertová et al., 2002). Tvar páteře a aktivitu zádových a šíjových svalů při uvolněném sedu zobrazuje obr. 5.

V návaznosti na výčet negativ spojených s nesprávným-uvolněným sedem je doporučováno osvojení tzv. aktivního sedu.

Aktivní – Brüggerův sed

Sed je vzpřímený, temeno hlavy je nejvyšším bodem těla. Hlava s krkem svírá úhel 90 stupňů. Sedící je v první třetině židle. Dolní končetiny jsou mírně od sebe, plosky nohou celou svojí plochou na zemi. Úhel v kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu je přibližně 90 stupňů dle individuální postavy jedince. Při této poloze je relaxované břišní a hýžďové svalstvo, pánev se překlápí vpřed a udržuje se tak fyziologické lordotické zakřivené bederní páteře. Hrudní a krční páteř se dostává do statické rovnováhy. Současně se i při této poloze utváří správný stereotyp dýchání. Schéma sedu a zakřivení páteře ukazuje obrázek 6.

Brüggerův sed má velmi podobnou charakteristiku jako fyziologický trojměsíční model držení těla dítěte na zádech. Oproti Brüggerovu sedu je však rozdílná oporná plocha, kterou tu představují záda. Tříměsíční model držení těla je projevem dozrávání celkového kontrakčního globálního modelu, který má formativní vliv na axiální skelet a periferní klouby. Přestože se tento sed jeví ideálním, jde stále o jednostranné statické zatížení a lze ho tudíž používat jen na přechodnou dobu jako sed odlehčující. Obecně nelze doporučit žádný typ sezení jako trvalý, ale jen jako převažující. Jednou z možných variant dynamického sedu se jeví použití různých ergonomicky řešených kancelářských židlí. Ty změnami svého tvaru během sezení neustále nutí reagovat svaly axiálního skeletu a přilehlé měkké struktury na změny těžiště. Dochází tak k neustálému zapojování spinálního svalstva, které hraje důležitou úlohu při správném držení těla. Současně dochází k aktivaci proprioceptorů a podkorových mechanizmů podílejících se na řízení motoriky. Tyto ergonomické pomůcky lze tedy považovat za jednu z forem neuromuskulárních facilitačních technik přispívajících k redukci a předcházení algických vertebrogenních stavů (Hornáček & Thurzová, 1998).

Výběr židle

Židle by měla mít nastavitelnou výšku tak, aby ramena mohla být pohodlně podepřena zadním opěradlem (ramena by se měla zadního opěradla dotýkat). Bederní opěrka by měla zajistit přirozené lordotické zakřivení bederní páteře. Opěrky pro předloktí by měly být odstranitelné a jejich vzájemná vzdálenost nastavitelná tak, aby dovolovaly uživateli relaxovat oblast paží a ramen během práce s klávesnicí. Lokty a předloktí by měly být po celé své délce položené na opěrce tak, aby nedošlo k poškození oběhové či nervové soustavy v dané oblasti. Hrudník se stehny by měl svírat úhel v rozmezí 90 až 115 stupňů. Stehna by měla být paralelně s podlahou a kolena ve stejné výši jako kyčle. Nastavitelná výška židle je doporučena tak, aby nohy mohly spočinout celou svou délkou na podlaze (www.cdc.gov/od/ohs/ergonomics/compergo.htm, 2005).

Pracoviště

Pracoviště by mělo být dostatečně prostorné, tak aby dovolovalo plný rozsah pohybu nutný pro vykonávání požadované pracovní úkony. Je žádoucí používat handsfree pro dlouhotrvající či časté telefonování. Telefon by měl být umístěn na straně nedominantní ruky. Často užívané předměty by měly být umístěné přímo před pracovníkem.

Následující obrázek ukazuje základní ergonomické principy uspořádání pracoviště a správnou polohu uživatele.

Stůl

Nastavitelný nábytek je nezbytný k vyhovění individuálním potřebám pracovníka. Pracovní plocha by měla být uspořádána tak, že často užívané předměty jsou v blízkosti uživatele aby se vyhnul nadměrnému natahování. Pracovní povrch by měl být opatřen matným nátěrem, tak aby se minimalizovala možnost oslnění či odrazu světla. Další ergonomické doplňky by měly být použity jako například přihrádka pro klávesnici, podložka pod nohy nebo držák na dokumenty. Nezbytným ergonomickým doplňkem je podložka zápěstí (obr. 1 E).

Monitor

Monitor počítače by měl být umístěn přímo před uživatelem a nastaven takovým způsobem, aby horní část obrazovky byla těsně pod nebo na úrovni očí (obr.1C). Toto platí pokud uživatel zaujímá správný aktivní sed. Obrazovka by měla být čistá s vhodně zvoleným jasem/kontrastem a umístěna ve vhodném úhlu (90°) od okna tak aby nedocházelo k oslňování.

Klávesnice

Vysunovací přihrádka pro klávesnici je obvykle nutná k přizpůsobení se vhodným pracovním vzdálenostem. Klávesnice by měla být též umístěna přímo před uživatelem v těsné blízkosti tak, aby se zamezilo opakovanému natahování. Předloktí by mělo být paralelně s podlahou, paže flektovaná v lokti přibližně v devadesáti stupňovém úhlu. Zápěstí by mělo být podloženo zápěstní opěrkou v neutrální pozici. U ergonomicky řešené klávesnice by neměl chybět držák dokumentů, integrovaný touch pad (zastupuje myš) a integrovaná zápěstní opěrka. Nevýhodou takto řešeného hardware je nutná znalost psaní všemi deseti prsty.

Myš nebo jiná vstupní jednotka

Myš by měla být umístěna v uživatelově bezprostřední dosahové zóně tak, aby nabídla přirozené pohodlí a zprostředkovala nejlepší koordinaci ruka-oko. Je důležité, aby si každý uživatel nejdříve vyzkoušel různé modely vstupních zařízení proto, aby mohl zhodnotit tvar, velikost, zdali vyhovuje ruce či jednoduchost práce se zařízením. Další speciální rysy, jako například citlivost tlačítek (tlak prstů ovlivňuje tonus svalů), týkající se požadavků pracovních úkolů či limitů by měly být zahrnuty.

Použitá literatura

• Gilbertová, S., Matoušek, O. Ergonomie – optimalizace lidské činnosti. 1.vyd. Praha:Grada Publishing a.s., 2002. 240 s.
• Hornáček,K., Thurzová,E. Dynamizácia sedu-prevencia bolesti chrbta. Rehabilitácia, 1998, vol.31, no. 3, s. 136-9.
• The Centers for Disease Control and Prevention, Computer Workstation Ergonomics <http://www.cdc.gov/od/ohs/Ergonomics/compergo.htm> undated (Accessed 10 May 2005)