Dobrý den,

vítejte v předmětu psychohygiena. 

Opravdu bych ráda, aby předmět byl především zajímavý a aplikovatelný pro váš život. 

Abych předešla dotazům - doporučená literatura je opravdu doporučená. Vybrala jsem publikace, u kterých jsem přesvědčená o tom, že jsou praktické a informace z nich jdou aplikovat jak do našeho vlastního života, tak i do naší práce se třídou (předem se omlouvám, že tam občas budou i věci, které už asi dobře znáte).   

Nejdříve krátká zmínka o dětském duševním zdraví:

Stres

Dnes se zaměříme na téma, o kterém se hojně píše a diskutuje. Abychom pochopili stres, musíme nejprve pochopit emoce. 

Spoustu důležitých informací o emocích a stresu najdete ve videu zde: 

(Video je v angličtině, snad to nebude velký problém. Slibuji, že aj videí nebude v kurzu mnoho.). V doporučené literatuře najdete několik knížek určených pro práci s emocemi - třeba se vám budou některé hodit :)

Existují dvě hlavní teorie stresu:

Teorie Hanse Selyeho 

Selye byl výzkumík, lékař. Zkoumal endokrinní soustavu. V sérii experimentů (prováděných na zvířatech) vypozoroval stále se opakující vzorec fyziologických reakcí. Nazval jej GAS – General Adaptation Syndrom (obecný adaptační syndrom). A  rozdělil tak průběh stresu na tři po sobě jdoucí fáze: 

 

Důležité je pochopit, že stresová reakce není primárně škodlivá.  V první řadě nás totiž chrání před nebezpečím. Evoluce  miliony let vyvíjela naše tělo tak, abychom v případě nebezpečného podnětu byli připraveni co nejrychleji zareagovat bojem nebo útěkem. Takže když pociťujeme stres, tak je to vlastně jen naše tělo připravené pracovat. Problém je, že v dnešní době se nebezpečí tak trochu pozměnilo - už neutíkáme před medvědem ani se nebráníme tygrovi, ale stojíme třeba před rozzlobeným rodičem, nepříjemnou povinností nebo třeba dokonce i myšlenkou! Ano, naše mysl může (a často je) být zdrojem velkého stresu. A v tu chvíli kdy tyto podněty přijdou by začít utíkat nebo bojovat prostě nemělo smysl, bylo by to pro náš život kontraproduktivní. Takže reagujeme třetí možností - ustrnutím.   

Lazarusova teorie stresu 

Richard Lazarus a Susan Folkmanová přidávají k biologickým poznatkům o stresu kognitivní aspekt. Teorie je velmi dobře popsaná v tomto krátkém videu, které nám ušetří čtení odborného textu :)

A teď ještě jedno shrnutí o tom, co s námi stres (hlavně ten dlouhodobý) dělá: 

A na závěr něco zábavného - chcete zjistit, jaká je vaše odolnost vůči stresu ? Vyplňte si následující test:

V následující kapitole v interaktivní osnově nabízím pár způsobů jak se stresem zatočit. 

Zde ještě obrázek znázorňující, jak se dá upouštět stres a pracovat, tak na své duševní hygieně. 

Stress bucket

Mental health

Doporučená literatura 

V doporučené literatuře uvádím vždy několik publikací, které si myslím, že by pro vás mohly být zajímavé ať již vzhledem k vlastnímu seberozvoji, nebo k práci ve školním prostředí.  

Relaxace

V minulém setkání jsme hovořili o stresu, dnes si pojďme povědět pár slov o tom, jak se mu efektivně bránit relaxací nebo všímavostí. 

Začněme tím, co už možná znáte - relaxací. V psychologii existují dva hlavní způsoby jak relaxovat: autogenní tréning a nebo Jakobsonova progresivní relaxace. Autogenní trénink je založení na autosugesci a pro většinu lidí bude dobře fungovat. Jeho nevýhodou je, že je potřeba jej nejprve nacvičit a pokud nemáte velmi živou fantazii (což je při relaxacích a imaginacích velká výhoda), trvá to někdy i měsíce. Jakobsonova progresivní relaxace je založená na uvědomování si svého těla a rozpoznávání toho, kdy je tělo zatnuté a uvolněné. Funguje opravdu skoro všem, její nevýhodou je, že celá trvá nějakých 45 minut - a to v dnešní době málokdo máme.  Vznikla proto její zkrácená verze - Ostova progresivní relaxace, která vám zabere maximálně 10 minut.

Uvolňující dýchání do břicha

Autogenní trénink 

Základní informace o tom, jak cvičit, včetně vysvětlení, jak to všechno funguje najdete zde: 

A aby to nebyla jen suchá teorie, pojďme si to teď  vyzkoušet. V následujícím odkazu najdete krátkou relaxaci, kde je využita první sugesce tíhy. Pohodlně si lehněte, můžete se přikrýt, ať vám není zima. Slečna má příjemný hlas, nechte se vést a uvolněte se :).

Pokud si budete chtít vyzkoušet celý trénink, můžete se vrhnout na následující odkaz: 

 Pro práci s dětmi (vlastními nebo ve škole) doporučujeme knihu Příběhy z měsíční houpačky. Krátké a jednoduché příběhy, které odvyprávěny správným tónem dětem pomohou ke zklidnění a případně i k dobrému spánku. 

Ostova relaxační metoda

Teď tedy ta slibovaná progresivní relaxace. Cílem je naučit se vnímat svoje tělo a rozdíl mezi napětím a uvolněním. Celý postup má několik kroků, při kterém se uvolnění stále zrychluje. My zde nabízíme první část tréninku, která je také nejdůležitější. 

 Pro podrobnější nácvik opět nabízíme nahrávku (velmi podrobná nahrávka, v realitě opravdu 7-10 min úplně stačí) : 

Pro děti můžete využít návod z knihy Lucie Bělohlávkové: Jak přežít, když se často bojím. 

(dodat scan) 

Nebo využít tuto knihu:

Všímavost (Mindfulness)

Mindfulness (česky všímavost) je v posledních několika desetiletích v západním světě velmi oblíbená a posledních pár let proniká aktivně i do našeho českého prostředí. Jedná se o velmi starou meditační praktiku. A pozor - cílem všímavosti není "se zklidnit" nebo "zrelaxovat" nebo "nemít strach" a podobně ( i když to často přichází jako vedlejší účinek praktikování a pak je fajn si to užít, ale s porozuměním tomu, že je to "bonus", ne cíl) . Cílem všímavosti je naučit se lépe pracovat se svojí pozorností. 

Základní postup při cvičení mindfulness spočívá ve stanovení záměru, toho, čemu chceme věnovat pozornost, a vracení pozornosti k tomutu objektu, kdykoliv si všimneme, že se naše mysl ubírá jiným směrem. Cílem mindfulness není to, abychom neměli žádné myšlenky. Spíše jde o všimnutí si, když se nesoustředíme na to, co jsme chtěli;o nehodnotící přijetí, že se naše mysl zatoulala; o nerozvíjení myšlenek, pocitů, tělesných vjemů nebo vnějších okolností, které nás vyrušily, a o opětovéné zaměření pozornosti na to, čemu jsme měli věnovat pozornost. 

Mindfulness podporuje v našem životě hodnoty jako pozornost, trpělivost, důvěra a přijetí. 

Několik definic mindfulness: 

Uvědomová toho, co se děje, když se to děje. 

Věnování pozornosti svému životu tady a teď s laskavostí a zvídavostí. 

Mindfulness, to je umění cítit slunce na kůži, vnímat, jak se po tvářích dolů koulí slané slzy nebo ucítit bodnutí zklamání ve svém těle. Mindfulness znamená pocítit radost i smutek tak, jak přijdou, a právě v onen okamžik. 

K čemu je mindfulness dobré:

Většina technik mindfulness rozvíjí proces, v němž si člověk postupně osvojuje dovednost nereagování na rušivé myšlenky a získává schopnost "meditace". Procvičování mindfullness zvyšuje regulační schopnosti mozku. Mindfulness dokáže snížit stavy emocionálního zahlcení. Tato technika umožňuje zlepšit svou schopnost udržet pozornost. Jeden výzkum ukázal, že cvičení vědomého dýchání zvyšuje činnost prefrontální kůry, což se může odrážet v účinnějším zpracování vyrušujících zážitků a pocitů (Hölzel et al.,2007).

Uvědomování dýchání

Základní a velmi starý způsob, jak v procesu všímavosti zaměřit pozornost, je věnovat pozornost dýchání. Uvědomování dechu je základním a osvědčeným cvičením mindfulness. Proč? Dýchání je přenosná věc. Můžeme mu věnovat pozornost kdekoliv a kdykoliv. 

Pro ty z vás, kteří si budou chtít vyzkoušet další techniky všímavosti na sobě nabízím nahrávky z webu kolegyně:

Aktuálně vyšlo k tomuto tématu množství publikací ( i v češtině). Pokud si budete chtít něco přečíst, doporučuji:

Pro děti můžete využít například tuto knihu a cd: 

Velmi pěkné povídání a vlastních zážitcích je k dispozici zde, bohužel pouze v angličtině - pro zájemce jej tedy přikládám:

Věděli jste, že i Netflix Vám může být užitečný při práci na duševní hygieně?

Dobrý den,

vítejte v další kapitole našeho putování tématy psychohygieny. Dnes se podíváme na téma neurotických poruch a předem se vám omlouvám - bude trochu teoretické. Já totiž velmi zarytě věřím tomu, že když mají lidé dostatek informací, dělají správná rozhodnutí - o budoucnosti své i svých dětí. A v profesi učitele se bohužel budete potkávat nejen s dětmi zdravými, ale i s dětmi s nějakou duševní poruchou. Nabízím vám zde tedy pohled na několik poruch, které se u dětí ve vaší cílové skupině objevují (nejedná se rozhodně o vyčerpávající výběr, snažila jsem se vybrat . 

Kromě toho jsem do rozšiřujících materiálů dala i prezentaci, která pokrývá neurotické poruchy u dospělých - to pro vaši vlastní potřebu. Bez výkladu asi není dostačující, ovšem jsem v ní důležité klíčové pojmy, které díky ní budete znát a v případě potřeby si je můžete dohledat. Nebo se samozřejmě doptat při našem online setkání nebo v diskuzním fóru. 

Slibuji, že kapitola poslední bude zase docela praktická. 

Začněme stručným přehledem o jakých poruchách tedy bude řeč: 

F 90 Hyperkinetické poruchy 

Dnes již častěji známé jako ADHD nebo ADD :)

Pěkný článek o práci s dětmi v mateřské škole nabízí portál RVP:

Doporučuji podívat se v článku i na zdroje - zajímavou se jeví být tato kniha (přiznám se, že tuhle jsem nečetla a budu ráda, pokud jí někdo znáte za recenze v diskuzním fóru):

Osvědčenou klasikou pro starší děti je pak tato kniha (a její druhý díl Jak se krotí tygr):

F91Poruchy chování 

F93 Emoční poruchy s nástupem specifickým pro dětství 

Budeme-li vycházet z aktuálně platného diagnostického manuálu Mezinárodní klasifikace duševních onemocní (MKN-10), jedná se o kategorii F93, Emoční poruchy s nástupem specifickým pro dětství.

Separační úzkostná porucha v dětství 

 Moc pěkný článek o separační úzkosti a tricích, jak na ní vyzrát najdete zde:) 

Fobická anxiózní porucha v dětství 

Fobií rozumíme iracionální strach z nejrůznějších objektů a situací, který vyvolává silnou úzkost (někdy až panické povahy). Všechny fobické poruchy charakterizuje vedle strachu i vyhýbavé chování, které je cílené k omezení kontaktu s kritickým podnětem či situací. Strach je přitom soustředěný především na představu možných důsledků, které by mohly nastat, než na vlastní podnět (například fobie z řízení auta není zaměřená na auta, ale na možnost nehody, fobie z vos není přímo na vosu, ale na komplikace, které nastanou po vpichu, a podobně).

Fobie je patrně nejznámější a nejlépe srozumitelný psychiatrický termín. Nepochybně i proto, že jde o stav prožívání, který je každému důvěrně známý a je dostatečně průhledný, aby mu bylo možno porozumět. Strach měl a má své důležité signální místo v lidské adaptaci. Specifické fobie jsou nejčastější v dětství, kde však – zejména v předškolním věku – je subklinická (jen mírně vyjádřená) úroveň symptomů (například strachů a úzkostí z opuštění) běžná.

Hranice mezi vývojově přiměřenými a patologickými projevy bývají velmi nezřetelné. Matky předškolních dětí uvádějí ve více než čtyřiceti procentech, že jejich dítě trpí různými strachy a úzkostmi. V předškolním věku je běžný strach z cizích lidí, strach ze tmy, ze zvířat, z vody, z bouřek, z pohádkových bytostí. Kolem 9. roku věku se objevuje strach z krve, ze zranění, z manipulací, které s tím souvisí (injekce, odběry krve, použití skalpelu a podobně). Strach ze zubních zákroků nastupuje kolem 12. roku věku.

Dětské fobie obvykle časem ustupují, popřípadě se mění s pokračujícím vývojem. U specifických fobií záleží na okolnostech, které mohou posilovat, nebo naopak oslabovat jejich výskyt. Důležitou úlohu hraje skutečnost, jak jsou zasazené v realitě života postiženého, jak mu dovolí realizovat jeho možnosti. Některé fobie (z krve, injekcí, ze stomatologa, z lékařských vyšetření) mohou vést k zanedbání nezbytných zdravotních opatření.

Zdroj: https://www.sancedetem.cz/cs/hledam-pomoc/rodina-v-problemove-situaci/psychicke-problemy-ditete/problemy-s-uzkosti-a-strachem.shtml

Pěkný článek o tématu najdete zde:

Sociální anxiózní porucha v dětství 

Tato porucha je u mladších dětí vzácnější a ve své nejjednodušší definici se jedná o přehnaný stud. Plně se pak rozvíjí u dětí na počátku puberty. 

Skvělá knížka pro práci se sociální fóbií :

Porucha sourozenecké rivality 

Porucha sourozenecké rivality je označení pro výrazné prožívání rivality a žárlivosti obvykle staršího sourozence k mladšímu. Projevuje se nadměrným soupeřením o pozornost a lásku rodičů, spojené s velkým a neobvyklým stupněm negativních pocitů k sourozenci. Rivalizující sourozenec se snaží na sebe upozornit nejrůznějším způsobem, rovněž se nemusí chovat přiměřeně k sourozenci, na kterého žárlí. Za takové chování a prožívání obecně je nevhodné dítě trestat, tím pouze utvrzujeme pocit nespravedlnosti, odstrčení a negativních pocitů k druhému sourozenci. Velmi může pomoci společná návštěva dětského psychologa v rámci rodinné terapie. ( převzato z http://www.cmhcd.cz/stopstigma/o-dusevnich-nemocech/psychologie-deti-a-mladistvych-do-18-let/psychicke-poruchy-se-zacatkem-v-detstvi-a-dospivan/)

Při hledání materiálů jsem narazila na tuto knihu (nemám ji zatím přečtenou, ale kdyby ji někdo znal a chtěl se s ostatními podělit o svůj názor na ní, budu ráda):

F94 Poruchy sociálních funkcí s nástupem v dětství a dospívání 

(ty už proběhneme jen rychle, nejsou nijak složité) 

Elektivní mutismus 

Pro zájemce více informací zde: 

Reaktivní porucha příchylnosti dětí 

Porucha desinhibovaných vztahů u dětí 

F95 Tiky

 Většina tiků samovolně vymizí. Problém, který je dobré řešit, se stávají ve chvíli, kdy trvají déle než rok. 

Rozšiřující odkazy:

Dobrý den,

vítejte v poslední kapitole tohoto semestru. Dnes se opět zaměříme více na vás a praktické techniky, které můžete využít k podpoře duševního zdraví. V dnešní internetové době již toho relativně hodně víme o zdraví fyzickém - všude se hovoří o tom, že máme pravidelně spát a jíst a cvičit. A to je všechno pravda, jenže je to ještě o kousíček komplikovanější. Potřebujeme také chápat, proč děláme věci, které děláme.

Pojďme nejprve zjistit, jak jste na tom s únavou a náladou: 

Moc pěkně o syndromu vyhoření mluví profesor Höschl  v následujícím videu: 

Více informací najdete na následující stránce - je to sice anglicky, ovšem stručně a výstižně (a hlavně na rozdíl od některých jiných českých i anglických webů, pravdivě: 

Obecně si chcete ke státnicím i do života zapamatovat následující:

- popsáno cca 1970 Herbertem Freudenbergerem

- rozvíjela (a rozvíjí) Christina Maslach, autorka nejvíce používaného dotazníků k měření syndromu vyhoření (Maslach burn-out inventory MBI) 

- vyskytuje se především u pomáhajících profesí.  

- projevuje se tělesným, emočním a psychickým vyčerpáním

- má následující fáze:

1)      Nadšení (člověk se do práce vrhá s nadšením, má ideály, jasný cíl, je motivovaný, vidí smysluplnost práce.... očekávání jsou nerealistická, cíle nesplnitelné... V práci tráví více času, než je běžné, zanedbává dobrovolně volnočasové aktivity, přátele, rodinu...)

2)      Stagnace (člověk se v práci začíná více orientovat, zjišťuje jaká omezení přináší, počáteční nadšení ochabuje, postupně slevuje ze svých ideálů, začíná přemýšlet o svých potřebách a jejich nenaplnění)

3)      Frustrace (technické a byrokratické překážky, nespolupráce klienta atd. zapříčiní, že přicházejí pochyby o efektivitě a smysluplnosti práce, objevují se počínající emocionální a fyzické příznaky, mohou se objevit spory s kolegy či nadřízenými)

4)      Apatie (objevují se pocity bezmoci a beznaděje, povolání je vnímáno pouze jako zdroj obživy, pracvoník se snaží vykonávat pouze nejnutnější  práce, klienty (žáky či rodiči) se cítí obtěžován)

5)      Vyhoření (finální fáze - celkové vyčerpání, negativizmus, ztráta smyslu, lhostejnost a naprosté vyhýbání se pracovním požadavkům)

Doporučené zdroje:

Existují i zajímavé publikace, kde se můžete dočíst více. Z profesního hlediska velmi doporučuji tuto - je psána čtivě, odborně, proložena množstvím kazuistik: 

Z populárně naučné literatury nelze nezmínit dva nedávné počiny Radkina Honzáka, které se (ostatně jako vždy) čtou velmi lehce: 

Zdravý životní styl

Nu a teď již pojďme k tomu zdravému životnímu stylu.  Hodně se hovoří o tom, co dělat pro zdraví našeho těla, mnohem méně již o tom, jak se postarat o mysl. Existuje množství různých přístupů, jak na to. Já vám dnes nabídnu jeden, který vychází z terapeutického směru třetí vlny kognitivně behaviorální terapie - z Terapie přijetí a odhodlání (Acceptance and commitment therapy).  

Možná to je příliš mnoho informací, v příliš krátkém čase. A pokud ano, budu vděčná za zpětnou vazbu. Ale přišlo mi vlastně zbytečné vám sem psát, že máte pravidelně a zdravě jíst, přiměřeně a pravidelně spát, hýbat se, udržovat dobré vztahy a relaxovat. To totiž asi všichni víme, že "by se mělo dělat". Co ale s tím, když to z nějakých důvodů "nestíháme"? A ano, schválně tu používám uvozovky, vždyť den má 24 hodin - 8 jich prospíme, 8 propracujeme (víc stejně nemá smysl, protože pak už stejně nepracujeme kvalitně) a 8 nám jich zbývá :) Jen se někdy tak podivně někam ztratí.)

Na úvod drobný teoretický začátek:

V češtině tento přístup ještě moc nenajdeme, takže vám jako vstup nabízím tento ještě "hrubý" překlad kapitoly z knihy "Terapie přijetí a odhodlání: jednoduše" od Russa Harrise, který vyjde již tento rok v nakladatelství Triton. Místo slova terapeut si klidně dosaďte učitel :)  

O všímavosti (mindfulness) jsme již trochu hovořili v předchozí kapitole o relaxačních metodách. Teď pojďme ještě doplnit ostatní body šestihranu pomocí krátkých videí (omlouvám se, že jsem takto na závěr v angličtině, to je cena za aktuální poznatky v oblasti psychologie. Jsou ale opravdu kraťoučká)

Práce s myšlenkami 

Představte si všechny myšlenky, se kterými jste se v poslední době ztotožnili (Fusion): Nestíhám. Nezvládnu to. Nikdy tu školu nedokončím. Měla bych shodit, to je hrozný, jak vypadám. Nikomu na mě nezáleží. Nikdy nebudu dost dobrá. atd. A zkuste si podle videa pár technik na jejich zvládnutí díky získání odstupu (Defusion). 

Hodnoty: 

Dalším důležitým bodem jsou hodnoty - většina z nás je zaměřená na cíle, k tomu nás ostatně naše společnost tlačí. Podívejte se na následující videa a zkuste se zamyslet, podle čeho žijete - podle cílů nebo hodnot? A jaké jsou vlastně vaše hodnoty? Jak by se změnil váš život, kdybyste žili podle nich ?