Kardio trénink
Kardio cvičení je druh fyzické aktivity, při
kterém tělo namáháte nepřetržitě delší dobu při nižší intenzitě. Mezi nejoblíbenější kardio aktivity patří běh,
jízda na kole nebo plavání. Kardio cvičení rozvíjí fyzické dovednosti jiným
způsobem než posilování, se kterým se ideálně doplňuje.
Kardio cvičení je ideální způsob pro
zvýšení fyzické kondice
Různé druhy pohybové aktivity přináší
lidskému tělu odlišné benefity, proto nejlepším způsobem péče o tělo je
druhy fyzické aktivity pravidelně střídat. Nakonec právě kombinace aerobního
cvičení spolu s pravidelným posilováním patří mezi hlavní doporučení
Světové zdravotnické organizace pro udržení fyzického i psychického
zdraví. Hlavní výhodou kardio cvičení je rozvoj kardiorespirační kondice,
což se projeví zvýšením “fyzičky” a také příznivým vlivem na srdečně-cévní
systém. Právě kardiorespirační kondici lze měřit prostřednictvím parametru
VO2max, který si můžete nechat změřit u sportovního lékaře nebo nechat
odhadnout chytrým telefonem nebo chytrými hodinkami. Již několik týdnů
pravidelné kardio aktivity může vést ke zvýšení hodnoty VO2max
i o několik desítek procent. Díky tomu se budete méně zadýchávat,
sníží se vám klidová tepová frekvence a ve fyzické aktivitě se budete
průběžně zlepšovat.
Benefity kardio tréninku
Zdraví
Pravidelnou aktivitou
se zlepší váš kardiovaskulární systém, což se může projevit například snížením
krevního tlaku nebo rizika infarktu. Také dojde ke zlepšení “ekonomiky”
srdeční práce. Pokud budeme naše srdce trénovat, bude schopno přečerpat stejné
množství krve pomocí menšího množství úderu. Tím mu můžeme nejen zjednodušit
práci, ale také prodloužit životnost. Stejně tak vám může klesnout i riziko
vzniku rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva či žaludku. Nejen
cukrovkáři jistě ocení i pozitivní vliv pohybu na regulaci hladiny cukru
v krvi. Po zdravotní stránce má kardio také pozitivní vliv i na imunitu.
Pokud zařadíte přiměřené dávky aktivity a necháte tělo dostatečně regenerovat,
posílí se vám obranyschopnost a vy budete odolnější vůči virům i bakteriím.
Stejně tak může pomoci i astmatikům, neboť dokáže snížit frekvenci
i sílu astmatických záchvatů.
Zlepšení spánku
Kardiovaskulární
trénink má pozitivní vliv nejen na zdraví, ale také na spánek. Kromě delšího
a kvalitnějšího spánku přináší i další benefity, jako je například zlepšení
bdělosti a vitality. Je však potřeba říct, že usínání i kvalita
spánku jsou velmi individuální. Obecně však platí, že byste neměli cvičit s
časovým odstupem menším než hodinu před ulehnutím. A pokud máte problémy s
usínáním, je vhodné kardio aktivitu a obecně i sport ukončit nejpozději 3
hodiny před plánovaným ulehnutím do postele.
Hubnutí
Aerobní aktivita bývá doporučována
jako součást redukčních diet pro zvýšení energetického výdeje, a kardio
aktivita vede ke značnému energetickému výdeji, často vyššímu než
v případě posilování. Jelikož hubnutí je důsledek negativní kalorické
bilance, je aerobní aktivita značným pomocníkem k jejímu dosažení. Na
druhou stranu ani posilování či intervalové tréninky typu HIIT nelze
v tomto ohledu podceňovat. V rámci těchto výkonů sice nedochází
k tak velkému energetickému výdeji během samotné aktivity, vede však ke
zvýšenému pálení kalorií v době po jejich dokončení. Pro účinné výsledky
je proto vhodné kombinovat různé druhy fyzické aktivity, jelikož každý přispívá
k redukci hmotnosti jiným způsobem.
Zlepšení výkonu mozku a nálady
Jakýkoliv pohyb, tak i
kardio aktivita, má vliv na naše kognitivní funkce, jak v mladším, tak i
ve straším věku. Těžit z něj budete i v mladším věku. Např. pokud vás čeká
náročná zkouška nebo těžký den v práci, může vám ranní aktivita pomoci k tomu, abyste
se během dne lépe soustředili. A stejně tak si díky ní můžete odpoledne
skvěle vyčistit hlavu od všech starostí. Pokud vás něco trápí nebo se
cítíte být ve stresu, zkuste si hodinové kardio a uvidíte, že se hned budete
cítit lépe a problémy budou snesitelnější.
Druhy kardio tréninku
Běh
Běh patří mezi nejpopulárnější sporty
na celém světě, rozhodně však ne mezi ty nejjednodušší. Běhání je totiž relativně
fyzicky náročná aktivita, proto se nebojte v začátcích začít
s indiánským během nebo s rychlou chůzí. Běh naopak není vhodný pro
osoby s vysokým stupněm nadváhy, v takovém případě je lepší zvolit
aktivity typu chůze.
Cyklistika
Jízda na kole patří mezi ideální
sporty, které kombinují možnost poznávání nových míst spolu s fyzickou
aktivitou. Cyklistice se můžete věnovat venku i vevnitř na spinningu,
vybere si proto úplně každý.
Plavání
Plavání patří mezi skvělé aerobní
sporty, při kterém si vedle zvýšení kondice můžete zvýšit kloubní rozsah či
flexibilitu. Navíc je plavání oblíbená regenerační aktivita například ve
dny mimo posilovnu nebo jako součást rekonvalescence po zranění či po nemoci.
Inline brusle
Jízda na kolečkových bruslích patří
mezi nejoblíbenější letní aktivity zvlášť na cyklostezkách podél řek. Jízda na
inline bruslích rozvíjí svaly dolních končetin a hamstringů, je
proto ideálním doplňkem posilování v rámci netréninkových dnů.
Chůze
Chůze patří mezi nejméně náročné
aerobní aktivity, je proto vhodná i pro úplné začátečníky. To však
stále neznamená, že je z hlediska rozvoje kondice neefektivní, nakonec
v podobě rychlé chůze může být stejně účinná jako klasické vytrvalostní
sporty.
Indoor kardio zóna
Tréninkový
vnitřní prostor, kde najdete různé stroje pro kardio trénink od běžeckého pásu,
stacionární kola pro Spinning, veslařský trenažér, Stepper a Cross country a
vybavení pro cvičení s vlastní vahou, s zátěžovým náčiním, balanční
podložky a další.
Běžecký
pás je vždy nejlepší
volnou. Na rozdíl od některých kardio strojů, poskytuje více
možností než namáhat své tělo. Používá se
jednoduše, tlačítkem
start a šipkami si nastavíte rychlost nebo sklon.
Využití – pomalá, chůze, rychlá/aktivní chůze, chůze se sklonem (do kopce),
pomalý běh (fartlek), rychlý běh, sprint.
Stepper - chůze do
schodů, různé intervaly a zátěž.
Veslovací trenažér - jedna z nejúčinnějších možností kardio
tréninku. Procvičíte celé tělo ve velkém rozsahu pohybu, 10 minut intervalového
tréninku spálí významné množství
kalorií. Důležitá je technika pohybu a timing - špatná technika může omezit jeho účinnost.
Stacionární
kolo může být opravdu skvělou
volbou pro rozcvičení a samotný trénink, střídání jízdy s nízkou a vysokou
intenzitou, intervalový trénink, střídání jízdy v a ze sedla.
Eliptický trenažér nabízí pohyb podobný
běhu, běhu na běžkách, zatěžuje horní a dolní část těla, šetří více klouby, lze
zvyšovat odpor/zatížení a polohovací madla nabízí různé zatížení paží (push,
pull).
Krátké srovnání zátěže na kardio
přístrojích
Tento žebříček byl
sestaven na základě studie z časopisu Journal of American Medical Association,
srovnávající indoorové stroje na cvičení - kolo, veslování stroj, stepper,
pohyblivé schody a běžecký pás, a zjistila, že chůze nebo běh na běžeckém pásu
měli nejvyšší míru výdajů energie a aerobních nároků ve srovnání se
všemi ostatními stroji.
Vědci zjistili, že
výdej energie je o 40% vyšší na běžeckém pásu během chůze a běhu, ve
srovnání s cyklistikou. Kromě toho, běžecký pás a veslovací stroj byly jediné
dva kusy vybavení, které vyvolaly hodnoty VO2-max tak, aby splňovaly pravidla pro
zlepšení kardiorespirační zdatnosti.
To podpořili i dřívější zjištění vědců z Dublin City University (Dublin,
Irsko), kteří provedli podobnou studii a zjistili, že běžecký pás, lyžařský
trenažér a veslovací stroj vedly k nejvyššímu výdeji energie, ve
srovnání s cyklistikou.
Kruhový trénink
Kruhový trénink je moderní a efektivní způsob cvičení, při kterém využíváme všechny hlavní svalové skupiny při jednom tréninku.Cílem je posílit celé tělo, zlepšit fyzickou kondici a zvýšit úroveň fitness. Kruhový trénink se skládá z několika cviků, které se opakují v určitém pořadí a časovém intervalu.Výhody kruhového tréninku
Efektivní využití času
Intenzivní trénink celého těla
Možnost variabilního tréninku
Principy kruhového tréninku
trénink se snaží využít co nejvíce svalových skupin při jednom tréninku,
což umožňuje efektivně využít čas a dosáhnout lepších výsledků. Cviky se
provádějí v určitém pořadí a s určitým časovým intervalem, což umožňuje
intenzivní trénink celého těla;
kruhový trénink by měl
trvat zhruba 45 až 60 minut. Je to náročný trénink, který kombinuje cardio
a silový trénink do jednoho celku, takže je důležité, aby trval dostatečně
dlouho, aby bylo možné dosáhnout požadovaného výsledku;
kruhový trénink by měl
obsahovat 6 až 8 cviků, které se opakují po určitém počtu kol. Cviky by
měly být kombinovány tak, aby se trénovaly různé svalové skupiny. Každý cvik by
měl být prováděn po dobu 30 až 45 sekund, s krátkou přestávkou 15 až 30 sekund
mezi jednotlivými cviky;
kruhový trénink se
často provádí s použitím intervalů, což znamená, že se střídají rychlejší a
pomalejší cviky, což vede k vyššímu tepovému taku a výkonu. Tyto intervaly by
měly trvat 30 až 60 sekund, s krátkou přestávkou 10 až 15 sekund mezi
jednotlivými intervaly.
měl by tedy trvat
zhruba 45 až 60 minut, obsahovat 6 až 8 cviků a využívat intervaly pro
maximalizaci výkonu.
Tabata
Tabata je cvičení založené na jednom
jednoduchém pravidlu. Vybraný cvik se cvičí naplno po dobu 20 sekund a
následuje 10 sekund trvající odpočinek. To se opakuje 8×. Jedna tabata tak trvá
4 minuty. Za jednu z výhod je považováno zkrácení
času potřebného pro efektivní trénink. Je to intenzivní
cvičení, které budete mít za 20 až 30 minut hotové. Celkový počet tabat se
odvíjí od trénovanosti cvičícího.
5 hlavních principů tabata
tréninku:
1.
Tabatě předchází rozcvička (zahřátí). Ideální
jsou například dynamické cviky a cviky na mobilitu.
2.
Cvičí se 20 vteřin, 10 vteřin patří pauze. Vše
se opakuje 8×.
3.
Důležité je časování dodržovat a těch 20
vteřin zabrat opravdu naplno.
4.
Jedna tabata může obsahovat stejný cvik nebo
několik různých cviků za sebou.
5.
Cvičit se může jedna i více tabat po sobě.
Záleží na aktuální kondici cvičícího.
Posilování
Druh fyzické zátěže, při které dochází ke
zpevnění a posílení svalového korzetu. Jde o zatěžování těla a svalů různými
formami posilovacích cvičení. Aby přineslo nějaké výsledky, musí být
pravidelné, dlouhodobé a intenzívní.
Strečink
Vychází ze slova „stretch“ – protažení,
natažení, napínání. Jde tedy o protahovací cvičení, u kterého se předpokládá,
že udržuje pružnost svalů, šlach a fascií, hybnost kloubů a podporuje
regeneraci svalů po námaze.
Relaxace
Relaxace je metodou duševní hygieny a je v
plném slova smyslu vnitřní očistou těla. Spočívá ve vědomém uvolňování svalů
celého těla za pomoci různých technik, které umožňují snížit napětí a obnovit
rovnováhu a pohodu v těle.
Dechová cvičení
Jsou zaměřena na uvědomělé zlepšení funkce
dýchání. Jejich cílem je vytvořit správný dýchací stereotyp, který výrazně
ovlivňuje správné držení těla, posílit dýchací svalstvo, zlepšit funkci
vnitřních orgánů a uvolnit svalové a psychické napětí.
Náčiní
Gymball, overball, švihadlo, medicinbal, činky, ketllebell,
zátěžový bag, odporová guma, stepper, BOSU, závěsný systém TRX, balanční
podložka, podložka.
Výuka Kardio tréninku na MU
Týdenní výuka, vždy 1,40 minut dle
rozvrhu. Lektor volí obsah lekce dle pokročilosti seminární skupiny a dle
zaměření studentů ve skupině. Při tvorbě tréninku lektor využívá kardio
přístroje (běhátko, ekliptický trenažér, stepper, veslařský trenažér a
stacionární kola).
Trénink může být doplněn o posilovací cvičení
na stanovištích, Tabatu, balanční cvičení, na závěr tréninku strečink,
relaxační a dechová cvičení.
Publikace
https://aktin.cz/3576-jakou-aktivitu-vybrat-pro-kardio
Zeni, A. I., Hoffman, M. D., &
Clifford, P. S. Energy expenditure with indoor exercise machines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
Moyna, N. M., Robertson, R. J.,
Meckes, C. L., Peoples, J. A., Millich, N. B., & Thompson, P. D. Intermodal
comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the
perceptual preference range – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/
https://gymbeam.cz/blog/12-tipu-na-domaci-kardio-trenink/
Centers for disease control and
prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
Centers for disease control and
prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
Friedenreich, Orenstein (2002) –
Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological
Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
Yang, Scott – Resistance Exercise
Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and
Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8
Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How
physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
Campbell, Turner – Debunking the Myth
of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on
Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
França-Pinto a kol. – Aerobic training
decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients
with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732
J.Reid a kol. – Aerobic exercise
improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia
– https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868
Donnelly – Aerobic exercise alone results in
clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2
– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145
Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces
Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
https://www.bezhladoveni.cz/cviceni-tabata/