Tělesná výchova – Kardio trénink
Mgr. Zora Svobodová, Ph.D.
Tělesná výchova – Kardio trénink

Kardio trénink


Kardio cvičení je druh fyzické aktivity, při kterém tělo namáháte nepřetržitě delší dobu při nižší intenzitě. Mezi nejoblíbenější kardio aktivity patří běh, jízda na kole nebo plavání. Kardio cvičení rozvíjí fyzické dovednosti jiným způsobem než posilování, se kterým se ideálně doplňuje.

Kardio cvičení je ideální způsob pro zvýšení fyzické kondice

Různé druhy pohybové aktivity přináší lidskému tělu odlišné benefity, proto nejlepším způsobem péče o tělo je druhy fyzické aktivity pravidelně střídat. Nakonec právě kombinace aerobního cvičení spolu s pravidelným posilováním patří mezi hlavní doporučení Světové zdravotnické organizace pro udržení fyzického i psychického zdraví. Hlavní výhodou kardio cvičení je rozvoj kardiorespirační kondice, což se projeví zvýšením “fyzičky” a také příznivým vlivem na srdečně-cévní systém. Právě kardiorespirační kondici lze měřit prostřednictvím parametru VO2max, který si můžete nechat změřit u sportovního lékaře nebo nechat odhadnout chytrým telefonem nebo chytrými hodinkami. Již několik týdnů pravidelné kardio aktivity může vést ke zvýšení hodnoty VO2max i o několik desítek procent. Díky tomu se budete méně zadýchávat, sníží se vám klidová tepová frekvence a ve fyzické aktivitě se budete průběžně zlepšovat.

 

Benefity kardio tréninku

Zdraví

Pravidelnou aktivitou se zlepší váš kardiovaskulární systém, což se může projevit například snížením krevního tlaku nebo rizika infarktu. Také dojde ke zlepšení “ekonomiky” srdeční práce. Pokud budeme naše srdce trénovat, bude schopno přečerpat stejné množství krve pomocí menšího množství úderu. Tím mu můžeme nejen zjednodušit práci, ale také prodloužit životnost. Stejně tak vám může klesnout i riziko vzniku rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva či žaludku. Nejen cukrovkáři jistě ocení i pozitivní vliv pohybu na regulaci hladiny cukru v krvi. Po zdravotní stránce má kardio také pozitivní vliv i na imunitu. Pokud zařadíte přiměřené dávky aktivity a necháte tělo dostatečně regenerovat, posílí se vám obranyschopnost a vy budete odolnější vůči virům i bakteriím. Stejně tak může pomoci i astmatikům, neboť dokáže snížit frekvenci i sílu astmatických záchvatů. 

Zlepšení spánku 

Kardiovaskulární trénink má pozitivní vliv nejen na zdraví, ale také na spánek. Kromě delšího a kvalitnějšího spánku přináší i další benefity, jako je například zlepšení bdělosti a vitality.  Je však potřeba říct, že usínání i kvalita spánku jsou velmi individuální. Obecně však platí, že byste neměli cvičit s časovým odstupem menším než hodinu před ulehnutím. A pokud máte problémy s usínáním, je vhodné kardio aktivitu a obecně i sport ukončit nejpozději 3 hodiny před plánovaným ulehnutím do postele.

Hubnutí

Aerobní aktivita bývá doporučována jako součást redukčních diet pro zvýšení energetického výdeje, a kardio aktivita vede ke značnému energetickému výdeji, často vyššímu než v případě posilování. Jelikož hubnutí je důsledek negativní kalorické bilance, je aerobní aktivita značným pomocníkem k jejímu dosažení. Na druhou stranu ani posilování či intervalové tréninky typu HIIT nelze v tomto ohledu podceňovat. V rámci těchto výkonů sice nedochází k tak velkému energetickému výdeji během samotné aktivity, vede však ke zvýšenému pálení kalorií v době po jejich dokončení. Pro účinné výsledky je proto vhodné kombinovat různé druhy fyzické aktivity, jelikož každý přispívá k redukci hmotnosti jiným způsobem.

Zlepšení výkonu mozku a nálady

Jakýkoliv pohyb, tak i kardio aktivita, má vliv na naše kognitivní funkce, jak v mladším, tak i ve straším věku. Těžit z něj budete i v mladším věku. Např. pokud vás čeká náročná zkouška nebo těžký den v práci, může vám ranní aktivita pomoci k tomu, abyste se během dne lépe soustředili. A stejně tak si díky ní můžete odpoledne skvěle vyčistit hlavu od všech starostí.  Pokud vás něco trápí nebo se cítíte být ve stresu, zkuste si hodinové kardio a uvidíte, že se hned budete cítit lépe a problémy budou snesitelnější

 

Druhy kardio tréninku

Běh

Běh patří mezi nejpopulárnější sporty na celém světě, rozhodně však ne mezi ty nejjednodušší. Běhání je totiž relativně fyzicky náročná aktivita, proto se nebojte v začátcích začít s indiánským během nebo s rychlou chůzí. Běh naopak není vhodný pro osoby s vysokým stupněm nadváhy, v takovém případě je lepší zvolit aktivity typu chůze.

Cyklistika

Jízda na kole patří mezi ideální sporty, které kombinují možnost poznávání nových míst spolu s fyzickou aktivitou. Cyklistice se můžete věnovat venku i vevnitř na spinningu, vybere si proto úplně každý.

Plavání

Plavání patří mezi skvělé aerobní sporty, při kterém si vedle zvýšení kondice můžete zvýšit kloubní rozsah či flexibilitu. Navíc je plavání oblíbená regenerační aktivita například ve dny mimo posilovnu nebo jako součást rekonvalescence po zranění či po nemoci.

Inline brusle

Jízda na kolečkových bruslích patří mezi nejoblíbenější letní aktivity zvlášť na cyklostezkách podél řek. Jízda na inline bruslích rozvíjí svaly dolních končetin a hamstringů, je proto ideálním doplňkem posilování v rámci netréninkových dnů.

Chůze

Chůze patří mezi nejméně náročné aerobní aktivity, je proto vhodná i pro úplné začátečníky. To však stále neznamená, že je z hlediska rozvoje kondice neefektivní, nakonec v podobě rychlé chůze může být stejně účinná jako klasické vytrvalostní sporty.

Indoor kardio zóna

Tréninkový vnitřní prostor, kde najdete různé stroje pro kardio trénink od běžeckého pásu, stacionární kola pro Spinning, veslařský trenažér, Stepper a Cross country a vybavení pro cvičení s vlastní vahou, s zátěžovým náčiním, balanční podložky a další.

Běžecký pás je vždy nejlepší volnou. Na rozdíl od některých kardio strojů, poskytuje více možností než namáhat své tělo. Používá se jednoduše, tlačítkem start a šipkami si nastavíte rychlost nebo sklon. Využití – pomalá, chůze, rychlá/aktivní chůze, chůze se sklonem (do kopce), pomalý běh (fartlek), rychlý běh, sprint.

Stepper - chůze do schodů, různé intervaly a zátěž.

Veslovací trenažér - jedna z nejúčinnějších možností kardio tréninku. Procvičíte celé tělo ve velkém rozsahu pohybu, 10 minut intervalového tréninku spálí významné množství kalorií. Důležitá je technika pohybu a timing - špatná technika může omezit jeho účinnost.

Stacionární kolo může být opravdu skvělou volbou pro rozcvičení a samotný trénink, střídání jízdy s nízkou a vysokou intenzitou, intervalový trénink, střídání jízdy v a ze sedla.

Eliptický trenažér nabízí pohyb podobný běhu, běhu na běžkách, zatěžuje horní a dolní část těla, šetří více klouby, lze zvyšovat odpor/zatížení a polohovací madla nabízí různé zatížení paží (push, pull).

 

Krátké srovnání zátěže na kardio přístrojích

Tento žebříček byl sestaven na základě studie z časopisu Journal of American Medical Association, srovnávající indoorové stroje na cvičení - kolo, veslování stroj, stepper, pohyblivé schody a běžecký pás, a zjistila, že chůze nebo běh na běžeckém pásu měli nejvyšší míru výdajů energie a aerobních nároků ve srovnání se všemi ostatními stroji. 

Vědci zjistili, že výdej energie je o 40% vyšší na běžeckém pásu během chůze a běhu, ve srovnání s cyklistikou. Kromě toho, běžecký pás a veslovací stroj byly jediné dva kusy vybavení, které vyvolaly hodnoty VO2-max tak, aby splňovaly pravidla pro zlepšení kardiorespirační zdatnosti

To podpořili i dřívější zjištění vědců z Dublin City University (Dublin, Irsko), kteří provedli podobnou studii a zjistili, že běžecký pás, lyžařský trenažér a veslovací stroj vedly k nejvyššímu výdeji energie, ve srovnání s cyklistikou.

 

Kruhový trénink

Kruhový trénink je moderní a efektivní způsob cvičení, při kterém využíváme všechny hlavní svalové skupiny při jednom tréninku.Cílem je posílit celé tělo, zlepšit fyzickou kondici a zvýšit úroveň fitness. Kruhový trénink se skládá z několika cviků, které se opakují v určitém pořadí a časovém intervalu.

Výhody kruhového tréninku


Efektivní využití času

Intenzivní trénink celého těla

Možnost variabilního tréninku


Principy kruhového tréninku

trénink se snaží využít co nejvíce svalových skupin při jednom tréninku, což umožňuje efektivně využít čas a dosáhnout lepších výsledků. Cviky se provádějí v určitém pořadí a s určitým časovým intervalem, což umožňuje intenzivní trénink celého těla;

kruhový trénink by měl trvat zhruba 45 až 60 minut. Je to náročný trénink, který kombinuje cardio a silový trénink do jednoho celku, takže je důležité, aby trval dostatečně dlouho, aby bylo možné dosáhnout požadovaného výsledku;

kruhový trénink by měl obsahovat 6 až 8 cviků, které se opakují po určitém počtu kol. Cviky by měly být kombinovány tak, aby se trénovaly různé svalové skupiny. Každý cvik by měl být prováděn po dobu 30 až 45 sekund, s krátkou přestávkou 15 až 30 sekund mezi jednotlivými cviky;

kruhový trénink se často provádí s použitím intervalů, což znamená, že se střídají rychlejší a pomalejší cviky, což vede k vyššímu tepovému taku a výkonu. Tyto intervaly by měly trvat 30 až 60 sekund, s krátkou přestávkou 10 až 15 sekund mezi jednotlivými intervaly.

měl by tedy trvat zhruba 45 až 60 minut, obsahovat 6 až 8 cviků a využívat intervaly pro maximalizaci výkonu.

 

Tabata

Tabata je cvičení založené na jednom jednoduchém pravidlu. Vybraný cvik se cvičí naplno po dobu 20 sekund a následuje 10 sekund trvající odpočinek. To se opakuje 8×. Jedna tabata tak trvá 4 minuty.  Za jednu z výhod je považováno zkrácení času potřebného pro efektivní trénink. Je to intenzivní cvičení, které budete mít za 20 až 30 minut hotové. Celkový počet tabat se odvíjí od trénovanosti cvičícího.

5 hlavních principů tabata tréninku:

1.       Tabatě předchází rozcvička (zahřátí). Ideální jsou například dynamické cviky a cviky na mobilitu.

2.       Cvičí se 20 vteřin, 10 vteřin patří pauze. Vše se opakuje 8×.

3.       Důležité je časování dodržovat a těch 20 vteřin zabrat opravdu naplno.

4.       Jedna tabata může obsahovat stejný cvik nebo několik různých cviků za sebou.

5.       Cvičit se může jedna i více tabat po sobě. Záleží na aktuální kondici cvičícího.

 

Posilování

Druh fyzické zátěže, při které dochází ke zpevnění a posílení svalového korzetu. Jde o zatěžování těla a svalů různými formami posilovacích cvičení. Aby přineslo nějaké výsledky, musí být pravidelné, dlouhodobé a intenzívní.

Strečink

Vychází ze slova „stretch“ – protažení, natažení, napínání. Jde tedy o protahovací cvičení, u kterého se předpokládá, že udržuje pružnost svalů, šlach a fascií, hybnost kloubů a podporuje regeneraci svalů po námaze.

Relaxace

Relaxace je metodou duševní hygieny a je v plném slova smyslu vnitřní očistou těla. Spočívá ve vědomém uvolňování svalů celého těla za pomoci různých technik, které umožňují snížit napětí a obnovit rovnováhu a pohodu v těle.

Dechová cvičení

Jsou zaměřena na uvědomělé zlepšení funkce dýchání. Jejich cílem je vytvořit správný dýchací stereotyp, který výrazně ovlivňuje správné držení těla, posílit dýchací svalstvo, zlepšit funkci vnitřních orgánů a uvolnit svalové a psychické napětí.

 

Náčiní

Gymball, overball, švihadlo, medicinbal, činky, ketllebell, zátěžový bag, odporová guma, stepper, BOSU, závěsný systém TRX, balanční podložka, podložka.

 

Výuka Kardio tréninku na MU

Týdenní výuka, vždy 1,40 minut dle rozvrhu. Lektor volí obsah lekce dle pokročilosti seminární skupiny a dle zaměření studentů ve skupině. Při tvorbě tréninku lektor využívá kardio přístroje (běhátko, ekliptický trenažér, stepper, veslařský trenažér a stacionární kola).

Trénink může být doplněn o posilovací cvičení na stanovištích, Tabatu, balanční cvičení, na závěr tréninku strečink, relaxační a dechová cvičení.

 


Publikace

https://aktin.cz/3576-jakou-aktivitu-vybrat-pro-kardio

Zeni, A. I., Hoffman, M. D., & Clifford, P. S. Energy expenditure with indoor exercise machines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/

Moyna, N. M., Robertson, R. J., Meckes, C. L., Peoples, J. A., Millich, N. B., & Thompson, P. D. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/

https://gymbeam.cz/blog/12-tipu-na-domaci-kardio-trenink/

Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

https://www.bezhladoveni.cz/cviceni-tabata/

 

 

Previous
Next