Hry a cvičení

Skupina je rozdělena do dvou družstev cvičenci stojí v zástupu. Na pokyn se jednotlivě každý v družstvu otočí zvoleným obratem a předá štafetu dalšímu. vyhrává družstvo, jehož členové jsou všichni otočeni.

Modifikace:

• různé druhy obratů, různé stupně (180, 360) otočení
• otáčení poslepu
• otáčení do různých stran

Skupina je rozdělena do dvou skupin a postupně podle pokynu všichni členové vykonají příslušný obrat. Vítězí rychlejší skupina

Modifikace:

• různé druhy obratů, různé stupně (180, 360) otočení
• souboj dvojic … král otáčení

Skupina je rozdělena do dvou skupin a na pokyn se cvičenci štafetovým způsobem přiblíží zvolenou technikou běhu k obratům na konci dráhy (označeno holí) vykonají určený obrat.

Modifikace:

• obratů na dráze může být více (polovina, třetina)
• s pažemi za zády, vzhůru, …

běžná chůze ve stopě, střídavá práce paží, přenos váhy na jednu/druhou stojnou končetinu

Modifikace: s mírným skluzem

Jeden ze cvičenců je lokomotiva, druhý vagon, hole mají jedny do dvojice jeden drží talířky (vpředu?) a druhý madla holí (vzadu).

• cvičenci kopírují pohyb
• první je vůdčí
• střídavá práce paží
• modifikace – pozadu

přenos váhy na jednu z lyží na místě s/bez opěry o hole

• zvedání patky lyže
• zvedání špičky lyže
• zvedání pravé/levé lyže

Šermířský souboj mezi cvičenci ve vymezeném území s molitanovými tyčemi.

• poskoky na jedné lyži
• výpad
• ústup vzad

Váha předklonmo na místě nebo ve stopě

• pravá/levá noha
• poslepu

Aktivní přenos váhy nad špičku vázání, stojná noha mírně pokrčená.

Lyže je ve stopě opřená o špičku ve stopě nebo zcela mimo stopu ve vzduchu – pro pokročilé.

Lyžaři jedou ve stopě paralelně a od vyznačené značky provádějí střídavě 3 skluzy krátké a dynamické a tři skluzy dlouhé.

• pozor na přenos váhy v momentě míjení končetin (bot)
• modifikace při nácviku volné techniy

Cvičenec jede z rukama za zády jako na skokanském můstku. U značky provede mírný podřep a poskok jako simulaci skoku na lyžích.

• cvičení je nutné přizpůsobit pokročilosti (skok, poskok, výpon)

Cvičenec jede ve stopě a otáčí se za sebe střídavě na levou a pravou stranu. Kolega mu ukazuje na prstech čísla a cvičenec nahlas hodnotu vyslovuje.

Modifikace:

• dřep
• pohled rozkrokem
• záklonem

Cvičenec jede vzpříma a před překážkou provede dřep, za ní se opět napřímí, …

• několik překážek za sebou

Cvičenec jede ve stopě (levá), ohlédne se a vystoupí ze stopy, přejede ke druhé stopě (pravá) a nastoupí do ní, opakuje.

• Nejdříve se zvedá vnější končetina a vsouvá do vnější stopy (při nastupování do stopy vpravo zvedne pravou nohu a položí ji do pravé stopy).

Modifikace: pouze jedna stopa, vyšší rychlost

cvičenec si hází s míčem s kolegy, kteří jsou podél stopy (cca 5) poté se cvičenci vymění

Modifikace:

• míč prohodí rozkrokem za sebe,nad hlavou, …
• kolegové jsou střídavě na levé a pravé straně od cvičence

cvičenec jede s molitanovou tyčí v předpažení, pokouší se zvedat lyži, patku, špičku, unožit, zanožit, přednožit, …

snaží se, aby lyže nepřišla do kontaktu se sněhem

Modifikace: skluz po dráze pouze na jedné lyži prostřednictvím opakovaných odrazů druhé končetiny.

Cvičenec jede ve stopě a jednu lyži má odepnutou. Botou se odráží mimo stopu a klouže po jedné lyži.

Modifikace:

• soutěž mezi týmy
• dva jedinci v jedné stopě (drží se, vnitřní lyže mají ve stopě, vnějšími se odrážejí)

Cvičenec se několikrát mohutně odrazí a od vyznačeného místa pokračuje ve skluzu pouze na jedné lyži (druhou má pokrčenu). Ve chvíli, kdy jízdu ve skluzu nezvládne (obvykle pád) zapíchne hůl a ustoupí jezdci za ním, který se pokouší jej překonat. Vítězem je lyžař s nejdelším skluzem.

Ve vymezeném prostoru (hole, molitan. tyče) jsou 2 rohy označeny chráněným územím. Zde visí na holi vlajka (čepice) každého z družstev. Obě družstva se snaží ukrást vlajku protivníka a odnést ji na svůj stožár. Bránící družstvo však nesmí bránit svou vlajku blíž než cca 2–4m od stožáru (podobně jako házená).

Vítězem je družstvo, které ukradenou vlajku umístí na svůj stožár. Povolený je jakýkoli kontakt ve vymezeném území, cvičenci si mohou vlajku předávat nebo házet, soupeř se snaží akci překazit (rugby)

klasická honička

Doporučení:

• více jedinců, kteří mají „babu“
• při předávce zvednout ruku nebo jinak siganalizovat „babu“
• možno předávat šátek, čepici

Dvě družstva v zástupu na pokyn vystartují ve stopě směrem ke kolegovi (cca 50m), který stojí uprostřed mezi stopami. Cvičenci se z libovolné vzdálenosti libovolným počtem pokusů pokoušejí kolegu (sněhuláka) zasáhnout. Po úspěšném zásahu (periferie, NE – obličej) se cvičenci obrátí a předávají štafetu soutěžícím za sebou. Vítězí nejrychlejší družstvo.

POZOR NA HRUBOST!!! sněhulák si může rukama chránit choulostivé partie

Dvě družstva v zástupu na pokyn vystartují ve stopě směrem k obrátce (cca 50 m) při tom mají znemožněnu kontrolu pohybu vizuálním vjemem (čepice přes oči) kolega – vodič každého soutěžícího ve svém družstvu pomocí slov naviguje, nesmí se jej dotknout. Na obrátce cvičenec pod dohledem vodiče provede obrat, jede zpět a předá štafetu. vyhrává nejrychlejší družstvo

Klasická hra na rybičky a rybáře ve vymezeném prostoru stojí naproti sobě rybář (1) a ostatní (rybičky např.12) Obě formace jdou proti sobě a rybář se snaží ulovit rybičky, které se posléze stanou také rybáři. Výchozí pozice se vymění a vše se opakuje. Hra končí vítězstvím nejobratnější „rybičky“, která zůstala poslední nepolapena.

během skluzu cvičenec vyskočí odrazem z jedné končetiny a na tu stejnou také poté dopadne a pokračuje dál. Při druhém pokusu končetiny vymění

Pozn. náročné cvičení.

Jedna z lyží je sundána, jezdec se posouvá pomocí holí vpřed a pomáhá si pohybem „chromé“ nohy vpřed (ve vzduchu)

Modifikace:

• výměna lyží
• silnější odraz a delší skluz

Jezdec jede ve stopě, kde jsou střídavě rozloženy větvičky („hovínka“) Jezdec musí při překonávání těchto překážek vždy zvednout jednu, druhou lyži.

Modifikace:

• intervaly se zkracují
• větší sklon terénu

Klasická hra – fotbal, členové družstva mají sundánu jednu lyži.

cvičenec jede ve stopě v dvouoporovém postavení, postupně zvedá celou lyži a jede na jedné z nich.

Modifikace

• zvedání špičky a patky
• změna lyží (pravá, levá)
• zvedání a unožení

Lyžař jede v paralelním postavení v jedné stopě, vystoupí z ní a odšlapováním se dostane do druhé stopy. Toto cvičení se provádí na vymezeném úseku. Lyžař s nejvyšším počtem jednotlivých přesunů vítězí.

Lyžař se pohybuje po vymezeném prostoru a objíždí hůl (hole) na jednu a druhou stranu. Jeho dráha tak tvoří osmičku.

Lyžař má zavřené oči a snaží se udělat několik kol okolo značky (hole). Průběh úkolu kontroluje vodič, který jezdce navádí pouze slovy. Lze využít i jako hru dvou družstev.

Jezdec se rozjede paralelně z mírného klesání a na pokyn "policisty" odbočí odšlapováním buď vlevo nebo vpravo.

Jezdci se rozjedou z mírného klesání paralelně a u značky se odšlapováním dostanou až k vlajce (hůl + čepice), která leží bokem, ale vždy na stejné úrovni a tak, aby se jezdci nesrazili. Vlajku zvednou a tím předají štafetu kolegovi z týmu. Vyhrává nejrychlejší družstvo.

Lyžař jede s rukama za zády v zatáčce si za/předpažením vnější ruky pomáhá v zatáčení. Lze uplatnit i jako hru na okruhu.

Chůze ve stopě, paralelní postavení DK, přenos těžiště z lyže na lyži, bez skluzu a holí. Paže vynáší lyžař stejně jako při běžné lokomoci chůze – protilehlá k protilehlé. Lyžaři cvičení provádějí ve stopě s dostatečnými odstupy a po zvládnutí techniky obratů.

Modifikace: běh, možno použít v mnoha soutěžích dvou družstev

Hra spočívá v atletickém běhu se štafetovým kolíkem. Soutěží 2 družstva o 3–6členech na vymezeném úseku a vymezeném předávacím území. Start je z nízkého postavení. Jako kolík může sloužit větvička nebo kousek molitanové tyče. Vítězí rychlejší družstvo.

Lyžař se pohybuje ve stopě pouze s jednou lyží. Druhou nohu (bez lyže) používá jako odrazovou (mimo stopu) a zároveň tu, která vykopává míč do vzduchu. Principem hry je dojít co nejdále s nepřerušeným žonglováním.

Modifikace: žonglování rukou

Dvě družstva v zástupu na pokyn vystartují ve stopě směrem k obrátce (cca 50m) při tom mají znemožněnu kontrolu pohybu vizuálním vjemem (čepice přes oči) kolega – vodič každého soutěžícího ve svém družstvu pomocí slov naviguje, nesmí se jej dotknout. Na obrátce cvičenec pod dohledem vodiče provede obrat, jede zpět a předá štafetu. Vyhrává nejrychlejší družstvo.

dvě družstva v zástupu na pokyn vystartují ve stopě směrem ke kolegovi (cca 50 m), který stojí uprostřed mezi stopami. Cvičenci se z libovolné vzdálenosti libovolným počtem pokusů pokoušejí kolegu (sněhuláka) zasáhnout. Po úspěšném zásahu (periferie, NE – obličej) se cvičenci obrátí a předávají štafetu soutěžícím za sebou. Vítězí nejrychlejší družstvo.

POZOR NA HRUBOST!!! sněhulák si může rukama chránit choulostivé partie

Cvičenec jede ve stopě a jednu lyži má odepnutou. Botou se odráží mimo stopu a klouže po jedné lyži

Modifikace:

• soutěž mezi týmy
• dva jedinci v jedné stopě (drží se, vnitřní lyže mají ve stopě, vnějšími se odrážejí)

Cvičenci v rozestupech nacvičují skluz a odraz. Hole při tom drží v 1/2 jejich délky a madlo směřuje vpřed.

Modifikace: hra

Cvičenec má ruce v bok a při střídání skluzové lyže (levá) vytáčí bok nad skluzovou lyži. Při tom se snaží vytáčet i boky a směřovat nad skluznou lyži i loket paže (levá).

Pozn. nedoporučujeme při nezvládnutí synchronizace pohybu.

Lyžaři v upravené stopě soutěží v nejdelším trojskluzu. V mírném klesání provedou na startu několik rychlých a dynamických odrazů a po projetí kolem značky jedou co nejdále. Dalšími dvěma skluzy se posunou na cílovou úroveň. Pád znamená konec.

Vítězí nejdelší trojskluz.

Lyžaři v upravené stopě soutěží ve dvou družstvech. Princip štafetového závodu je v tom, že soutěžící překonávají určenou vzdálenost pouze střídavou prací HK. Dolní končetiny setrvávají v paralelním postavení vedle sebe. Vyhrává nejrychlejší družstvo

Lyžař jede v podřepu, dlaně na kolenou. U značky/na pokyn předpaží a celou hmotnost přesune na jednu lyži (druhou zanoží). V konečné fázi je stojná noha v koleni propnutá.

modifikace: s natažením paží lze otevřít i ústa.

Ve vymezeném území nebo na pokyn si cvičenec z podřepu nad sebe vyhodí balónek a ve skluzu na jedné lyži jej opět chytí modifikace:

• hra na vymezeném úseku,
• v počáteční fázi má cvičenec balónek mezi nohama a kolena nejsou pokrčena.

Cvičení ve dvojici, jeden lyžař je žába, která skáče (napnuté paže) vpřed a za ním druhý tvoří čápa, který se z podřepu pohybuje střídavou prací DK vpřed, ty má v zanožení napnuté. Paže má přitom v předpažení (tvoří zobák, který se při zanožení rozevírají jako nůžky).

Modifikace: soutěž na vymezeném úseku

Soupažný běh prostý – bez odrazu dolní končetiny.

Modifikace: hole drží cvičenci v 1/2

Dopředný pohyb lyžaře se děje pouze prostřednictvím horních končetin. Při přesunu těžiště vpřed přenos váhy těla do špičky chodidla a zvednutí paty obou DK

Modifikace: soutěž

Cvičenci jedou s dlaněmi za zády. Na pokyn nebo u značky vzpaží a těžiště přesunou do špiček chodidel.

Modifikace:

• zavěšený balónek na větvičce, kterého se cvičenci snaží dotknout
• kolegové cvičence z obou stran drží pod pažemi a simulují výskok

Lyžař jede v soupažném běhu jednodobém a při odpichu se prsty dotkne hlezenního kloubu, DK zůstávaní bez výraznějšího pokrčení v kolenním kloubu.

Modifikace: při dokončení odpichu lyžař tleskne rukama za zády.

Lyžaři na rovině nebo mírném stoupání štafetovým způsobem soutěží, které družstvo dojede nejdále. Každý z cvičenců má k dispozici 3 odpichy. V místě, kam dojel, předává štafetu dalšímu a celé družstvo se posouvá vpřed. Družstvo, které dojede nejdále, vítězí.

Lyžař jede v pozici pohotovostního sjezdového postoje a brzdí pluhem. Postupně z paralelního postavení lyží přechází v pozici brždění pluhem a zpět. Stopa, kterou vytváří za sebou tvoří napojované elipsy "citrónky".

Lyžař jede v pozici pohotovostního sjezdového postoje a brzdí pluhem. Postupně z paralelního postavení lyží přechází v pozici brždění pluhem a přenáší hmotnost střídavě na jednu a druhou lyži. Tím koriguje směr jízdy a za sebou tvoří "vlnky".

Lyžař jede uprostřed široké cesty v pohotovostním sjezdovém postoji, lyže v paralelním postavení, úzká stopa. V určitý moment předsune jednu z lyží a těžiště přesune vzad na pokrčenou DK. Lyže samy zatočí.

modifikace: u vyspělejších lyžařů pohyb na sjezdovce.

Lyžař jede v odpočinkovém sjezdovém postoji. Stejně jako při závodech v BL u značky předsune jednu z holení a tím i lyži tak, aby byl v "cíli" nejrychlejší.

Lyžař jede ve sníženém postoji. U značky, na povel nebo podle pocitu předsune jednu lyži a na druhou se pokusí kleknout. Mírně předpaží, madla holí předsune a simuluje střelbu.

Lyžař jede ve sníženém sjezdovém postoji a v zatáčce předsune jednu z lyží. Předozadní rovnováha se výrazně zlepší.

Lyžaři jedou těsně za sebou ve sníženém postoji ve trojicích, čtveřicích a drží se při tom za boky nebo ruce. Vzájemně se domlouvají na taktice: přibrždění pluhem jedné DK, předsunutí lyže.

modifikace: ve čtveřici se střídavě zvedají 1. a 3., pak 2. a 4. jezdec.

Lyžaři jedou ve čtveřici nebo trojici v pohotovostním postoji, paralelní postavení lyží. První z nich provede dřep a snížením rychlosti se dostane mezi DK ostatních lyžařů na konec tandemu. Celý proces se opakuje, vystřídají se všichni jezdci.

Dva týmy si zvolí jednoho zdatného jedince jako "spojku".

Dva lyžaři stoupají v oboustranném odvratu. Třetí ("spojka") je mezi nimi bez holí a přidržuje se obou za ramena. Prostým během se dostane na vrchol stoupání (cca 20–30 m) a tam se otáčí, odpoutá od kolegů a sjezdem se vrací se zpět. Zde se jej ujmou další kolegové a vše se opakuje. Vítězí nejrychlejší družstvo.

Dvě družstva absolvují dráhu mezi několika značkami (hole). Při tom používají různé způsoby výstupů.

Vítězí nejrychlejší družstvo.

Dvě družstva po vymezené dráze postupují směrem vzhůru v oboustranném odvratu zády ke svahu. U značky se neotáčejí, ale pokračují v paralelním sjezdovém postoji zpět. Předají štafetu dalšímu a vše se opakuje. Vítězí nejrychlejší družstvo

Lyžaři jedou ve dvojicích vedle sebe (mohou se držet za ruce, v pase), vnitřní lyži v paralelním postavení a vnější v odvratu. Dle domluvy se zároveň odrážejí vnější DK a pohybují se po vymezeném prostoru vpřed.

Možnost soutěže, vyhrává nejrychlejší družstvo.

Lyžaři v mimo upravenou stopu střídavě provádějí odrazy na jednu a druhou stranu 3× vlevo (odrazová pravá) a 3× vpravo (odrazová levá) Počet odrazů lze modifikovat podle šířky cesty.

Lyžaři ve štafetové hře běží mimo stopu do určené vzdálenosti, provedou obrat a zpět se vracejí jednostranným bruslením ve stopě, přičemž simulují odpich zvedáním paží nad hlavu.

Vítězí nejrychlejší družstvo

Lyžař jede jednou lyží ve stopě a druhou mimo tak, aby nedocházelo k její devastaci. Při jízdě z mírného klesání klade patu jedné DK do odvratu k druhé, paralelně jedoucí DK resp. lyži. V první fázi lze docílit kontaktu hlezenního kloubu.

Lyžař jede v oboustranném odvratu, hůl drží obě ruce a odpich provádí pouze na jedné straně. Na konci vymezeného úseku po obratu lyžař ruce vymění.

Pozn.: jednou rukou drží lyžař hůl v horní části madla pevně, druhou kontroluje kluzkým uchopením ve dvou třetinách její délky

Lyžař jede v oboustranném odvratu, dlaně spojeny za týlem hlavy. Dbáme na minimální vychýlení těžiště v horní polovině těla a pravolevé rovině.

Lyžař jede v oboustranném odvratu, pažemi v oblasti loktů svírá za zády hůl/hole. Působením na hole zvyšuje nároky na stabilitu a sílu práce dolních končetin. Po zvládnutí jízdy z mírného klesání a roviny lze přejít na rovinu a mírné stoupání.

Pozn.: jedno z nejúčinnějších cvičení na oboustranné bruslení

Lyžař jede v oboustranném odvratu a hole má položené na dlaních napnutých paží (simuluje tác).

Dbáme na napnutí paží a minimální vychýlení pravolevé stability (hole padají).

Lyžaři jedou ve dvojici za sebou. Lyžař, který je vzadu jede v oboustranném odvratu a lyžař, který je první v paralelním postavení.

Dbáme na správnou dynamiku odrazu a odraz z vnitřní hrany lyže

modifikace: soutěž

Lyžaři jedou ve dvojici za sebou. První z nich jede v oboustranném odvratu a hole (molitanové tyče) drží za madla. Druhý jede v paralelním postavení a hole drží jemně u talířků.

Dbáme na bezpečnost, NE klesání

modifikace: soutěž

Lyžař jede v pluhu (oboustranném přívratu) po rovině a snaží se pohybovat ve vymezeném prostoru pomocí odrazů z vnitřní hrany lyže vzad.

modifikace: soutěž

Lyžař jede v oboustranném odvratu, dlaně klade na kolena. Při odrazu (pravé DK) pravou paží předpaží vlevo. Při odrazu levé DK předpaží levou paži.

Dbáme na přepad!

modifikace: soutěž

Lyžař jede v oboustranném odvratu, technikou 1:1, bez holí. Odpich simulují pohybem paží.

modifikace: soutěž, zvedání balónku

Lyžař jede v oboustranném odvratu s rukama za zády a v přepadu.

Lyžař jede po vymezeném úseku v oboustranném odvratu bez holí, na každou stranu provede dva odrazy na stejnou DK.

Lyžař jede v oboustranném odvratu slalomové dráze vymezené holemi. Hole při tom míjí co nejtěsněji.

modifikace: soutěž

Lyžař vyjíždí do oboustranného odvratu z paralelního postavení z podřepu, vždy, když má lyže v paralelním postavení po ukončení pohybového cyklu, provede dřep.

modifikace: soutěž

Lyžař jede v oboustranném odvratu

druhý za ním se drží jeho holí jezdec vzadu a bruslí pouze na jednu stranu, po obratu nohy vymění.

Lyžař jede v oboustranném odvratu z mírného klesání. Odpich dokončí tlesknutím dlaněmi za zády.