Symetrické cviky oběma pažemi

Cvik SY 4 Zády k lanu – kruhy oběma pažemi

Tento cvik je odlišný od ostatních tím, že se jedná o plynulý kruhový pohyb paží vpřed, bez zastavení. Nelze jej popsat tak, jak cviky předešlé. Nejprve si popíšeme výchozí pozici, poté první část pohybu paží vzhůru, následně druhou část pohybu paží dolů, které na sebe navazují.

Výchozí poloha

stoj zády k lanu
hlava je v osovém postavení
paže jsou napnuty podél těla, dlaně vytočené ven

První část pohybu paží do vzpažení s nádechem

po celou dobu pohybu paží vzhůru se nadechujeme
hřbety dlaní jsou vytočené k sobě
poutka jsou mezi palcem a ukazováčkem
ramena držíme dole
hrudník se nahoře otvírá, spodní žebra však zůstávají přitažená dovnitř a dolů, neprohýbáme se v bedrech
hýždě jsou zpevněné, pánev vyrovnaná po celou dobu pohybu paží vzad a vzhůru
pohyb vzhůru ukončíme ve vzpažení s mírně roztaženými pažemi do tvaru písmene V a dlaněmi otočenými dovnitř
dokončíme nádech

Cvik SY 4 Zády k lanu – kruhy oběma pažemi (provedení první části cviku)

První část pohybu paží do vzpažení s nádechem

Druhá část pohybu paží směrem dolů s výdechem

plynule pokračujeme v kruhovém pohybu pažemi
po celou dobu pohybu paží dolů vydechujeme
tělo je v osovém postavení, váha je na celých chodidlech
pohlédneme na zem, přitáhneme bradu k hrudníku, uvolníme šíji, záhlaví intenzivně protáhneme vzhůru
obratel po obratli začínáme postupně rolovat krční i hrudní páteř
hrudník přitahujeme k pánvi, tyto kost hrudní a spona stydká jsou nad sebou
lopatky se pocitově snažíme přilepit na zeď za námi
důrazně hlídáme ramena spuštěná dolů od uší, neutíkají nám do směru pohybu paží
v bederní oblasti dochází k silné trakci vzhůru, nejedná se však o předklon v bedrech
aktivně zapojené břišní svalstvo zužuje pas, vnímáme pocit úzkého pasu
nejefektivnější je úsek mezi vzpažením a předpažením
dokončíme výdech

Cvik SY 4 Zády k lanu – kruhy oběma pažemi (provedení druhé části cviku)

Druhá část pohybu paží směrem dolů s výdechem

Ukázka plynulého provedení cviku

Užitečné tipy

během pohybu vpřed si nevidíme kotníky

Zapojení spirál
a aktivace břišní stěny

spirála SA (přední sval pilovitý)

aktivace horní a střední část břišní stěny, dolní část je aktivována v omezené míře

Nejčastější chyby

pohyb paží vzad a nahoru je doprovázen prohnutím v hrudní páteři, žebra vystupují vpřed
pohyb paží předbíhá pohyb hlavy
přenášení váhy na špičky, s tím souvisí osa těla sklopená vpřed
zvednutí ramen a jejich pohyb vpřed ve směru pohybu paží
předklon v bedrech

Varianty stoje pro symetrické a asymetrické cviky pažemi(zobraz)

Podrobný popis variant stoje včetně obrazových příloh najdete v kapitole Postup nácviku

Stoj na obou chodidlech na balanční podložce
- Váha rozložena stejnoměrně na obou chodidlech, díky balanční podložce je stoj méně stabilní.
Přenesení váhy ve stoji na zemi nebo na balanční podložce
- Uvolněný stoj – váha rozložena stejnoměrně na obou chodidlech.
- Aktivní stoj – přenášíme váhu střídavě na jednu nohu a poté na druhou.
Stoj na zemi s jednou nohou položenou na balanční podložce
- Uvolněný stoj – váha na zadní noze, přední noha položená na podložce.
- Aktivní stoj – váha zůstává na zadní noze a přední noha položena na podložce.
- Nohy vystřídáme až po odcvičení daného počtu opakování.
Přesun váhy na přední nohu položenou na balanční podložce
- Uvolněný stoj – váha na zadní noze, přední noha položená na podložce.
- Aktivní stoj – přenášíme váhu na přední nohu, zadní zůstává na místě.
- Nohy vystřídáme až po odcvičení daného počtu opakování.
Přesun váhy na přední nohu položenou na balanční podložce s přisunutím
- Uvolněný stoj – váha na zadní noze, přední noha položená na podložce.
- Aktivní stoj – přenášíme váhu na přední nohu, zadní přisouváme k podložce.
- Nohy vystřídáme až po odcvičení daného počtu opakování.
Přesun váhy na přední nohu položenou na balanční podložce s nadzvednutím
- Uvolněný stoj – váha na zadní noze, přední noha položená na podložce.
- Aktivní stoj – přenášíme váhu na přední nohu, zadní přisouváme na úroveň přední a těsně nad podložku.
- Nohy vystřídáme až po odcvičení daného počtu opakování.
Přesun váhy na přední nohu položenou na balanční podložce s přednožením
- Uvolněný stoj – váha na zadní noze, přední noha položená na podložce.
- Aktivní stoj – přenášíme váhu na přední nohu, zadní zvedáme do přednožení s pokrčeným kolenem.
- Nohy vystřídáme až po odcvičení daného počtu opakování.
Přešlápnutí v aktivní fázi cviku na balanční podložce
- Uvolněný stoj – váha na zadní noze, přední noha položená na podložce.
- Aktivní stoj – přenášíme váhu na přední nohu a na podložce přešlápneme na druhou nohu.
- Nohy se pravidelně střídají.