Postup nácviku

Dýchání při cvičení

Způsob dýchání, který doporučujeme pro cvičení metodou SPS, tedy spojení uvolněného stoje s nádechem a vyrovnaného stoje s výdechem, se může lišit od dýchání u jiných metod cvičení, jako jsou například Joga nebo Pilates a může, alespoň z počátku, působit rušivě. U začátečníků proto neklademe na dýchání příliš velký důraz. Soustředíme se na správné provedení pohybu a na plynulost dýchání.

Počet opakování cviků

Neexistuje přesné pravidlo, které by nám říkalo kolikrát který cvik opakovat. Počet opakování volíme podle konkrétní situace. Obvykle zařazujeme 6 až 8 opakování u každého cviku. To ale platí ve chvíli, kdy všichni zúčastnění již zvládají správné provedení a kdy můžeme v průběhu lekce zařadit více typů cviků. V úvodních hodinách, kdy začínáme s nácvikem, logicky věnujeme každému ze cviků více času. Ve fázi učení jej většinou opakujeme 10 až 12x.

Provedení cviků a jejich modifikace

Jak již bylo zmíněno v kapitole Rozdělení cviků, nemusíme se při cvičení omezovat pouze na základní nejjednodušší provedení, ale cviky můžeme modifikovat změnou stoje, změnou polohy nebo pohybu nohou či paží.

S nácvikem jednotlivých cviků samozřejmě začínáme vždy od nejjednodušších variant, ale po jejich zvládnutí můžeme přejít k variantám složitějším a tím postupně zvyšovat efektivitu cvičení.

Největší prostor pro modifikace základních cviků máme v případě cviků prováděných pažemi (jednou paží nebo oběma symetricky), kdy k pohybu paží přidáme nějakou změnu stoje a pohybu nohou. Rozhodly jsme se proto popisu těchto variant stoje věnovat podrobněji.

S různými variantami provedení pohybu se samozřejmě setkáme také u asymetrických cviků jednou nohou. Jejich popis a vysvětlení jsme však zařadily přímo k popisu jednotlivých cviků, kam dle našeho názoru logicky zapadají.

Varianty stoje pro všechny cviky pažemi (SY, ASp)

Základní variantou pro všechny cviky pažemi, kterou jednoznačně doporučujeme pro úvodní lekce SPS, je stoj na zemi s váhou stejnoměrně rozloženou na obě nohy.

Po zvládnutí základního provedení pokračujeme nácvikem dalších složitějších variant ve stoji na jedné noze. Postupujeme od jednodušších variant, kdy váha zůstává celou dobu na stejné noze, k náročnějším s přesunem váhy z jedné nohy na druhou a konečně ke cvičení s plynulým přenášením váhy v každém cviku jako při chůzi na místě.

Důvodem, proč nezůstaneme u základního provedení, ale snažíme se zařadit i pokročilejší varianty je větší efektivita cvičení ve stoji na jedné noze nebo v chůzi na místě. Stoj na jedné noze je méně stabilní a vnější síla, které tělo odolává při snaze zachovat rovnovážný stoj je větší než u stoje na obou nohou. Informace o tlaku na plosku nohy, která se zpětně projeví ve zvýšení přirozeného napětí břišní stěny, je mnohem intenzivnější. Udržení stabilní pozice pánve vyžaduje vyšší aktivitu svalů, které stabilitu v tomto segmentu zajišťují. Cvičení ve stoji na jedné noze také zvyšuje efekt spirální stabilizace páteře. Přenášení váhy z jedné nohy na druhou je základem chůze a při cvičení s přenosem váhy se fixuje správný stereotyp pohybu s aktivní spirální stabilizací páteře.

Stoj na obou chodidlech na balanční podložce

Váha je stále rozložena stejnoměrně na obě chodidla, díky balanční podložce je stoj méně stabilní.

Přenesení váhy ve stoji na zemi nebo na balanční podložce

Ve fázi uvolněného stoje je váha rozložena stejnoměrně na obou chodidlech, v aktivním stoji přenášíme váhu na jednu nohu. Volná noha zůstává na původním místě, je možné u ní zvednout patu nebo nadzvednout celé chodidlo nad podložku a vysunout koleno dopředu. Pravidelně střídáme nohy, uvolněný stoj je na obou chodidlech, v aktivním stoji je přenos váhy na druhu nohu.

Stoj na zemi s jednou nohou položenou na balanční podložce

Balanční podložka je umístěná před špičkou stojné zadní nohy. Přední noha je napnutá volně položená na podložce a lze ji kdykoliv nadzvednout. Váha zůstává plně na zadní noze v průběhu celého cviku. V tomto stoji provedeme obě fáze cviku, jak uvolněný, tak vyrovnaný aktivní stoj. Nohy vystřídáme až po odcvičení daného počtu opakování.

Přesun váhy na přední nohu položenou na balanční podložce

Na počátku cviku, v uvolněném stoji, je váha plně na stojné zadní noze, natažená přední noha je položená na podložce. Do aktivní pozice přecházíme současně s přenesením váhy na přední nohu, v aktivním vyrovnaném stoji je váha plně na přední noze na podložce. Špička zadní nohy zůstává na místě. Do uvolněného stoje se váha opět plně vrací na zadní nohu. Nohy vystřídáme až po odcvičení daného počtu opakování.

Přesun váhy na přední nohu položenou na balanční podložce s přisunutím

Z uvolněného stoje na zadní noze přesouváme váhu na přední nohu, zadní noha je přisunuta k zadnímu okraji podložky, špička zůstává na zemi nebo je nadzvednuta nad zadní okraj podložky. Do uvolněného stoje se váha opět plně vrací na zadní nohu. Nohy vystřídáme až po odcvičení daného počtu opakování.

Přesun váhy na přední nohu položenou na balanční podložce s nadzvednutím

Z uvolněného stoje na zadní noze přesouváme váhu na přední nohu, v aktivním stoji přisouváme zadní nohu a udržíme ji nadzvednutou těsně nad podložku na úrovni přední nohy. Do uvolněného stoje vracíme váhu opět na zadní nohu. Nohy vystřídáme až po odcvičení daného počtu opakování.

Přesun váhy na přední nohu položenou na balanční podložce s přednožením

Z uvolněného stoje na zadní noze přesouváme váhu na přední nohu, zadní nohu zvedáme do přednožení s pokrčeným kolenem. Do uvolněného stoje vracíme váhu opět na zadní nohu. Nohy vystřídáme až po odcvičení daného počtu opakování.

Přešlápnutí v aktivní fázi cviku na balanční podložce

Z uvolněného stoje na zadní noze přesouváme váhu na přední nohu položenou na balanční podložce, v aktivním vyrovnaném stoji přešlápneme na druhou nohu a do uvolněného stoje se vracíme dozadu do stoje na opačné noze. Nohy se v průběhu cvičení pravidelně střídají, výměnu nohou provádíme v aktivním stoji na podložce.

Použití variant stoje u symetrických cviků (SY)

V případě symetrických cviků nemusíme řešit, kterou nohu zvolíme jako zadní stojnou a kterou položíme jako přední na podložku. Můžeme si vybrat všechny varianty stoje, důležité je abychom odcvičili na obě nohy stejný počet opakování.

Použití variant stoje u asymetrických cviků jednou paží (ASp)

V tomto případě je situace složitější, jelikož u asymetrických cviků vychází pohyb nohou a paží ze stereotypu chůze. Pokud bychom si rozfázovaly krok, každá varianta z uvedených stojů představuje nějakou jeho fázi.

„Základní pohybová aktivita člověka je chůze. Při optimálním provedení chůze dochází k protipohybu paže a dolní končetiny. Spirální řetězce stabilizují optimální průběh chůze s tímto protipohybem. Současný stejnosměrný pohyb paže a dolní končetiny je též stabilizován spirálně, ne však tak komplexně. K tomu dochází při některých sportovních aktivitách“ (Smíšek, Smíšková a Smíšková, 2014b, s. 84).

Pokud se budeme řídit tímto principem, je vhodnější vybrat tu variantu, kde spirální řetězce stabilizují optimálně. Při špatně zvolené kombinaci končetin si určitě neublížíme, jen ten daný cvik není z pohledu SPS tak efektivní. Asymetrické cviky vždy cvičíme na obě strany, jednu sérii cviků pravou aktivní paží (na ní je upevněno elastické lano a provádí pohyb) a druhou sérii levou aktivní paží. Samozřejmě není důležité, kterou začneme, ale musíme provést všechny asymetrické cviky na jednu i druhou stranu se stejným počtem opakování.

Přední nohu zvolíme v závislosti na tom, na které paži je upevněno lano, jaký cvik a v jaké variantě stoje budeme cvičit.

Z uvedených osmi variant stoje při cvičení jednou paží nemusíme řešit volbu přední nohy u prvních dvou a poslední varianty:

• Stoj na obou chodidlech na balanční podložce
• Přenesení váhy ve stoji na zemi nebo na balanční podložce
• Přešlápnutí v aktivní fázi cviku na balanční podložce

U těchto variant stoje, navzdory tomu, že neřešíme výběr přední nohy v souladu s aktivní paží, SPS maximálně využíváme. Spirální řetězce fungují, stabilizují efektivně každý cvik, u kterého stojíme na obou chodidlech nebo váhu pravidelně přenášíme z nohy na nohu.

V dalších pěti variantách stoje je možné cvičit stejným způsobem, kdy neřešíme výběr přední nohy v souladu s aktivní paží a to tak, že zvolíme jednu z nohou nezávisle na aktivní paži, odcvičíme daný počet opakování, poté nohy vyměníme a odcvičíme stejný počet opakování. V tomto případě cvičíme polovinu cviků s menším zapojením SPS a druhou s maximálním zapojením SPS.

Pokud se rozhodneme cvičit v následujících pěti variantách stoje cviky efektivněji s optimální stabilizací, v pokročilejší fázi cvičení přidat i rotaci ramen proti pánvi, pak vybíráme ze dvou odlišných vzorců odvozených právě ze stereotypu chůze. Vždy si musíme představit finální polohu cviku jako fázi kroku. Je tedy důležité uvědomit si, na které noze je váha ve finálním vyrovnaném stoji a jaký pohyb paží a ramen tomu odpovídá.

Stoj s nohou položenou na balanční podložce je varianta stoje, u které je poměrně složité si představit cvik jako část kroku. Váhu nepřenášíme, zůstává na zadní noze. Finální poloha cviku je identická se závěrečnou fází kroku.

Držíme se následujícího pravidla:

U cviků ASp 1 a 2 je v průběhu cviku stejná noha na podložce a stejná aktivní paže

U cviků ASp 3 a 4 je v průběhu cviku na podložce noha opačná k aktivní paži

Přesun váhy na přední nohu položenou na balanční podložce, přesun váhy s přisunutím, s nadzvednutí a s přednožením jsou čtyři varianty stoje, u kterých je představa kroku snadnější. Váha přechází z jedné nohy na druhou, tak jak tomu v průběhu kroku skutečně dochází. Při koordinované chůzi, kdy nohy včetně pánve a paže včetně ramen vykonávají pohyb v opačném směru, dochází k rotaci. Pokud vykročíme pravou nohou vpřed, pohybuje se vpřed levá paže a zároveň rotuje vpřed levé rameno. Když tedy budeme vycházet z pohybu, který v průběhu cviku vykonává aktivní paže a rameno, budeme vědět, kterou nohou máme vykročit.

Držíme se následujícího pravidla:

U cviků ASp 1 a 2 začíná cvik na s nohou opačnou k aktivní paži na podložce

U cviků ASp 3 a 4 začínáme cvik stejnou nohou na podložce a stejnou aktivní paží

Provedení cviků s rotací ramen

Až po dokonalém osvojení pravidel výběru správné kombinace končetin v každém cviku a v různých variantách stoje si můžeme dovolit přidat v aktivním vyrovnaném stoji rotaci ramen. Nejedná se pouze o protipohyb paže a dolní končetiny, ale přidává se i rotace hrudníku včetně ramen proti pánvi. V pasivním uvolněném stoji se hrudník a ramena vrací zpět do výchozí polohy. Rotační pohyb vzad provádí rameno aktivní paže s lanem u cviků ASn 1 a ASn 2. U cviků ASn 3 a ASn 4 provádí rameno aktivní paže rotační pohyb vpřed. Přidáním rotace se zvyšuje efekt spirální stabilizace, břišní svaly se zapojují a tím i posilují intenzivněji. Tento pohyb můžeme označit jako optimální pohybový vzorec pro chůzi případně běh.

Tuto modifikaci je možné přidat také do všech cviků ASp ve variantě přenesení váhy ve stoji na zemi nebo na balanční podložce a dále ve variantách stoje, u kterých rozlišujeme zadní a přední nohu. Jedná se o stoj s nohou položenou na balanční podložce, přesun váhy na přední nohu položenou na balanční podložce, přesun váhy s přisunutím, s nadzvednutí a s přednožením.

Protahovací cviky

U protahovacích cviků lze těžko stanovit nějaká univerzální doporučení. Důvodem je odlišná výchozí poloha a provedení každého cviku. Důležité je si uvědomit, které svaly daným cvikem chceme protahovat a jestli tomu odpovídá i náš pocit ze cvičení. Společným znakem je i v tomto případě vyrovnané postavení pánve a páteř stabilizovaná spirálními svalovými řetězci. U všech protahovacích cvičení je na prvním místě stabilizace a až na druhém protažení. V případě zkrácení svalů může být problémem už jen zaujmout správnou výchozí polohu a k protažení svalů dochází již při snaze vyrovnat pánev do neutrální polohy. Typickým případem je protažení flexorů kyčelního kloubu.

Podobně jako u dříve popisovaných symetrických a asymetrických cviků lze základní provedení protahovacích cviků modifikovat například změnou polohy hlavy, paží nebo nohou. Takovou modifikací je například výše předpažených paží, rotace předloktí, natažení nebo pokrčení loktů při protahování skupiny prsních svalů nebo flexe v kotníku či rotace chodidla při protahování svalů na zadní straně nohy. Díky těmto drobným změnám polohy končetin dosáhneme komplexnějšího účinku cviku. Vždy však vycházíme ze základního provedení a modifikace nám slouží k oživení a obohacení náplně cvičení.

Rozsah pohybu dosažený ve finální poloze a správné provedení pohybu je pro nás jakýmsi měřítkem kondice svalového aparátu. Viditelně omezený pohyb paže vzad v ramenním kloubu a neschopnost srovnat ramena do osy nás upozorňuje na zkrácení prsních svalů a nutnost větší intenzity jejich protahování. Podobně je tomu například u protažení svalů na zadní straně stehna, kdy je omezen rozsah pohybu nohy do přednožení s nataženým kolenem (nebo naopak rozsah předklonu k noze s nataženým kolenem). V případě ohybačů kyčlí je indikátorem poloha klečícího kolene vůči pánvi. Pokud je v kleku na jedné noze s neutrálním postavením pánve a vzpřímenou páteří klečící koleno před spojnicí ramen a pánve, je pohyb v kyčelním kloubu omezen právě zkrácením ohybačů kyčlí.

Je však třeba zohlednit fakt, že ne vždy je nesprávný pohybový vzorec způsoben zkrácením některých svalových skupin. Problém může být způsoben naopak hypermobilitou, tedy příliš velkým rozsahem pohybu a nedostatkem síly nezbytné pro stabilizaci pohybu. V tomto případě se budeme řídit doporučením, že svaly s dostatečným rozsahem pohybu nebo svaly hypermobilní neprotahujeme. Neznamená to, že se budeme protahovacím cvikům vyhýbat, znamená to pouze to, že je nemusíme zařazovat tak často a že se při jejich provedení soustředíme na stabilitu a správnou polohu ramen, páteře nebo pánve a nesnažíme se dále zvětšit rozsah pohybu v kloubech.

V zásobníku cviků uvádíme na prvních čtyřech místech, dle našeho názoru, nejúčinnější a nejkomplexnější cviky zaměřené na kompenzaci nejvíce frekventovaných dysbalancí. Tyto cviky považujeme za natolik důležité, že je v průběhu lekce zařazujeme opakovaně. Další tři uvedené cviky řadíme většinou na konec lekce v rámci závěrečného uvolnění, kde je lze kombinovat s běžným strečinkem a dalšími uvolňovacími cviky bez využití elastického lana.