3.3 Principy pohybového program

Stejně jako u sportovního tréninku, nám jde u nemocných s nádorovým onemocněním krve, o adaptaci na zátěž a tím zvýšení celkové aerobní capacity, tedy o aerobní trénink a o svalovou sílu, tedy o silový, odporový trénink. K hlavním faktorům vyvolávajícím adaptaci patří délka cvičení, frekvence a intenzita.

Délka cvičení

I když kosterní svalstvo reaguje na tělesnou zátěž na molekulární úrovni již během několika minut, adaptační změny trvalejšího a viditelného charakteru jsou obvykle patrné až za 3 i více měsíců. Optimální trvání cvičení by mělo být celoživotní, minimální délka intervence pohybové aktivity, kdy může již dojít k viditelným adaptačním změnám, se udává 6–12 týdnů.

Frekvence

Na ideální a univerzální frekvenci cvičení není jednotný názor. Úspěšné typické schéma aerobního, vytrvalostního tréninku je cvičit 3x týdně s odpočinkem mezi dvěma aktivními dny. V obecné rovině také platí, že čím častěji cvičíme, tím kratší lekce mohou být. Pokud není primárním cílem zvýšení kondice, ale například redukce hmotnosti, pak by frekvence cvičení měla být co nejvyšší 5–7x týdně. Za absolutní minimum se považuje frekvence 2–3x týdně, běžné cvičení s frekvencí méně než 2x týdně téměř žádnou adaptaci nevyvolá. Nyní se optimálně doporučuje vykonávat aerobní cvičení 3–5x týdně, respektive každý druhý den. Je dobré střídat jednotlivé pohybové aktivity aerobního charakteru, například 2x týdně běh, 2x týdně plavání, 1x týdně jízda na kole apod. Pro řadu lidí je některá forma těchto aktivit neakceptovatelná, např. opakované gynekologické záněty po plavání, běh pro obézní, jízda na kole při poruše rovnováhy. V tom případě je vhodné alespoň měnit charakter pohybu, např. jízda na kole po rovině, v kopcovitém terénu, střídání plaveckých stylů…

Intenzita zátěže

Pokud má pohybová aktivita vést k adaptačním změnám organismu, tzn. ke zlepšení tělesné zdatnosti, musí dosahovat určité minimální, prahové zátěže. Ta spolu s hodnotou maximální intenzity určuje hranice tzv. Aerobního tréninkového pásma, které je u každého individuální. Všeobecně platí, že čím je jednotlivec zdatnější, tím vyšší intenzity cvičení může dosahovat. Intenzita představuje délku cvičení, po kterou jej budeme ochotni akceptovat. Exaktně určuje energetické zdroje a energii potřebnou na cvičení, množství spotřebovaného kyslíku a kalorií. Intenzita bývá definovaná jako procento maximální spotřeby kyslíku (40– 85 % VO₂ max), která je však v běžné praxi poněkud obtížně měřitelná, a tak se jejím vnějším vyjádřením stala tepová frekvence. Využití tepové frekvence je sice velmi jednoduché měření, je však velmi orientační a individuálně může být vnímání stejné frekvence značně rozdílné, a navíc může být také modifikována podávanou léčbou, například u pacientů na terapii betablokátory.

Intenzitu zátěže můžeme hodnotit i podle subjektivních pocitů. Subjektivní pocit, jak intenzivní je zátěž, kterou právě absolvujeme, je určitým průnikem svalové činnosti, změn kardiovaskulárního systému, námahy, jakou musíme vynakládat na dýchání, bolesti, psychického stresu, nedávné zkušenosti s obdobným cvičením i podmínek, ve kterých se cvičí. Takzvaná Borgova škála je takovouto číselnou subjektivní stupnicí fyzické zátěže. Autoři ji však také považují za celkem složitou, a navrhují proto zjednodušené schéma. Když si oznámkujeme jako ve škole (můžeme používat i minus) známkou intenzitu cvičení podle následující škály:

1 – velmi lehká zátěž (skoro se nevnímám, že cvičím)

2 – lehká zátěž

3 – střední zátěž

4 – těžká zátěž

5 – nesmírně těžká zátěž (už toho budu muset nechat),

Pak bychom měli cvičit v intenzitě hodnocené známkami 2–, 3 nebo až 3–. Když si k tomu budeme měřit i tepovou frekvenci, zjistíme, že by obdobná známka měla odpovídat vždy podobné tepové frekvenci. Po 2–4 týdnech je možno začít přecházet po 10-ti minutách v intenzitě 2 na intenzitu 3 až 4.

Další možností je „talk test“ nebo také „test de parler“, tzv. test mluvením, který je založený na předpokladu, že po dobu cvičení bychom měli být schopni vést pohodlně konverzaci. Znamená to, že intenzita cvičení by neměla být příliš vysoká, aby nedocházelo k nadměrnému zadýchání. Pokud při cvičení dokážeme souvisle vyslovit pouze 2–3 slova, jeho intenzita je pravděpodobně příliš vysoká a cvičení se stává vlastně anaerobním. Může se ale také stát, zejména pokud se pacient zadýchává již při velmi nízké tepové frekvenci, že nemá v pořádku stabilizaci bránice a měl by napřed konzultovat fyzioterapeuta. Po týdnech zácviku možná s překvapením zjistí, že se zadýchávání dostavuje až při podstatně vyšší zátěži.

K pohybovému programu obecně:

• Alespoň nějaký pohyb je vždy lepší než žádný! Pohyb obecně je pro tělo vhodný, i během terapie nádorového onemocnění, i po něm. Pohyb snižuje počet komplikací, pozitivně působí na prognózu onemocnění, snižuje riziko relapsu = návrat choroby.
• Pozitivní účinek pohybu se projeví v každém věku! I jedinci 65 roků a starší, kteří během života nesportovali, mohou tréninkem dosáhnout výrazného zlepšení zdatnosti.
• Nedá se sportovat „do zásoby“! Pokud někdo intenzivně trénoval v mládí a přestal cvičit ve 30 letech, v 50 letech jakoby necvičil vůbec. Výjimkou je hustota kostí.
• Intenzita pohybu by měla být pro vás v úrovni střední až těžké zátěže! Při této intenzitě pohybu dochází ke zrychlení tepové frekvence a ke zpocení. Platí zásada „opustit vaši komfortní zónu”. To přinese nepříjemné pocity zadýchání, pocení, i mírnou bolest svalů, ale bez toho ke zlepšení kondice nedojde.
• Frekvence na udržování trénovanosti stačí obvykle 1-2x týdně! Ovšem na zlepšení stavu je lepší frekvence 3x týdně.
• Minimální doba tréninkového plánu by měla být tři měsíce.
• Plán tvořit dle individuálního stavu! Důležité je respektovat své tělo, příliš se nepřepínat, spíše se hýbat pravidelně a pozvolna zvyšovat intenzitu activity. V případě trvající chronické únavy po léčbě nelze očekávat její okamžité zlepšení. Tím se ale nestresovat, jen vytrvat!