K některým cvikům si nachystejte dvě PET láhve naplněné vodou – 0,50 l, 0,75 l, 1,00 l nebo 1,50 l v závislosti na vašich silových schopnostech.

Přehled cviků

• Cvik základní
  vzpřímený stoj
  

  Cvik základní – vzpřímený stoj

  Výchozí poloha:

  • chodidla jsou v šíři kyčlí, špičky namířené dopředu
  • váha je rovnoměrně rozložená na tři body (pata, malíková a palcová hrana)
  • zapojením hýžďových a břišních svalů je pánev v neutrálním postavení, kolmo k zemi
  • pásek u kalhot je ve stejné výšce vpředu i vzadu
  • aktivitou břišních svalů je zúžený pas, pupík je přitahován k páteři
  • trup je protažen vzhůru, hlavně v oblasti pasu
  • spodní žebra vtaženy dovnitř
  • lopatky jsou sunuty dolů, přilepené na zádech, bez rýhy mezi nimi, páteř nezajede dovnitř
  • ramena jsou rozložena do stran, co nejdále od uší
  • středy ucha, ramene a kyčelního kloubu jsou pod sebou
  • krční páteř je uvolněná, brada zasunutá bez velkého napětí dozadu
  • hloubka zakřivení bederní i krční páteře by měla být pouze na dva prsty od pomyslné kolmice spuštěné ze záhlaví k zemi

  Provedení:

  proveďte správný vzpřímený stoj, paže nechte viset volně podél těla. Dýchejte pravidelně, s nádechem až do spodních žeber, bez zvedání ramen. S výdechem žebra stahujte dovnitř včetně pupíku. Počítejte 10 nádechů a výdechů

  Správný vzpřímený stoj se zapojením svalů středu těla a stabilitou pánve je klíčový pro účinné a bezpečné provedení cviků ve stoji. Díky neustálému uvědomování si těch aktivit svalů, které jsou výše podrobně popsané, je pánev stabilní a páteř má spolehlivou oporu.

• Cvik 81ps
  střed těla
  

  Cvik 81ps – střed těla

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj, obě paže ve vzpažení

  Provedení:

  proveďte výpon se zpevněným celým tělem, vytáhněte se z pasu, prsty na rukou vytáhněte co nejvýš, ramena ale stahujte dolů, co nejdál od uší. Zafixujte zrak (najděte si bod před sebou a zadívejte se na něj) Pravidelně dýchejte. Počítejte do 10, po krátké pauze opakujte

• Cvik 82ps
  stehna
  

  Cvik 82ps – stehna

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj, obě paže v předpažení, spojené dlaněmi

  Provedení:

  zvedněte jednu dolní končetinu pokrčenou v koleni do výšky paží tak, aby se dlaně dotkly kolene, aniž by klesly paže dolů. Nepředklánějte se. Dolní končetiny střídejte. Pravidelně dýchejte. Proveďte 15× na každou stranu

  Paže klesají dolů, koleno nejde do výšky, nedotkne se dlaní.

• Cvik 83ps
  dolní končetiny, břišní svalstvo
  

  Cvik 83ps – dolní končetiny, břišní svalstvo – výchozí poloha

  

  Cvik 83ps – dolní končetiny, břišní svalstvo – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj v mírném rozkročení, levá paže vzpažená

  Provedení:

  zvedněte pravou dolní končetinu pokrčenou v koleni do výšky tak, aby se koleno vytočilo do strany a co nejvíce přiblížilo levému lokti. Střídejte strany. Pravidelně dýchejte. Proveďte 15× každou dolní končetinou

  Koleno nejde do výšky, je daleko od lokte.

• Cvik 84ps
  dolní končetiny, hýždě
  

  Cvik 84ps – dolní končetiny, hýždě

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj

  Provedení:

  proveďte hluboký dřep s předklonem trupu, váhu rozložte na celá chodidla, kolena udržte nad špičkami, paže pokrčte v lokti, spojte dlaněmi. V této poloze vydržte. Pravidelně dýchejte. Počítejte nejméně do 10, po krátké pauze opakujte

  Váha není rozložená na celých chodidlech, kolena jsou vysunutá dopředu před špičky.

• Cvik 85ps
  dolní končetiny, hýždě
  

  Cvik 85ps – dolní končetiny, hýždě

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj

  Provedení:

  proveďte hluboký dřep s předklonem trupu, váhu rozložte na celá chodidla, kolena udržte nad špičkami, paže vzpažte tak, aby hlava byla mezi nimi, nos namiřte šikmo dolů. Nezvedejte ramena. V této poloze vydržte. Pravidelně dýchejte. Počítejte nejméně do 10, po krátké pauze opakujte

  Váha není rozložená na celých chodidlech, kolena jsou vysunutá dopředu před špičky, hlava je v záklony, ramena se zvedají.

• Cvik 86ps
  dolní končetiny, hýždě
  

  Cvik 86ps – dolní končetiny, hýždě

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj

  Provedení:

  proveďte hluboký dřep s předklonem trupu, váhu přeneste na špičky, zvedněte paty, kolena vysuňte před špičky, paže si opřete o stehna. V této poloze vydržte. Pravidelně dýchejte. Počítejte nejméně do 10, po krátké pauze opakujte

• Cvik 87ps
  dolní končetiny, hýždě
  

  Cvik 87ps – dolní končetiny, hýždě

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj rozkročný

  Provedení:

  těžiště posuňte dolů do pomyslného sedu na židli, s předklonem trupu, váhu rozložte na celá chodidla, kolena udržte nad špičkami, paže pokrčte a spojte dlaně. V této poloze vydržte. Pravidelně dýchejte. Počítejte nejméně do 10, po krátké pauze opakujte

  Kolena se stahují k sobě, nejsou nad špičkami.

• Cvik 88ps
  dolní končetiny, hýždě
  

  Cvik 88ps – dolní končetiny, hýždě

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj asi půl metru od zdi

  Provedení:

  opřete se zády o zeď a těžiště posuňte dolů do pomyslného sedu na židli, dolní končetiny pokrčte v kolenou do pravého úhlu, kotníky udržte pod koleny, dlaně opřete o stehna. V této poloze vydržte. Pravidelně dýchejte. Počítejte nejméně do 10, po krátké pauze opakujte

  Těžiště je příliš nízko, kolena jsou v ostrém úhlu, kotníky nejsou pod koleny.

• Cvik 89ps
  dolní končetiny, hýždě
  

  Cvik 89ps – dolní končetiny, hýždě – výchozí poloha

  

  Cvik 89ps – dolní končetiny, hýždě – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj

  Provedení:

  z výchozí polohy proveďte výpad vzad jednou dolní končetinou tak, aby nohy na zemi byly v šíři pánve a ne za sebou a špička zadní nohy mířila dopředu. Koleno vzadu udržte namířené k zemi a přední koleno zafixujte nad špičkou nohy. V této poloze proveďte 10× hluboký dřep (těžiště nahoru a dolů), bez předklonu trupu (bez pohybu vpřed a vzad). Vraťte zpět a proveďte 10× na druhou stranu. Pravidelně dýchejte

  Trup je v předklonu, špička zadní dolní končetiny je vytočená do strany, koleno vpředu je v ostrém úhlu před špičkou, pohyb není pouze nahoru a dolů, ale vpřed a vzad.

• Cvik 90ps
  dolní končetiny, hýždě
  

  Cvik 90ps – dolní končetiny, hýždě – výchozí poloha

  

  Cvik 90ps – dolní končetiny, hýždě – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj, paže zafixujte v bok

  Provedení:

  proveďte pravou dolní končetinou úkrok do strany a dozadu za levou dolní končetinu, současně proveďte hluboký dřep. Pravé koleno namiřte dolů. Chvíli vydržte a po té vraťte zpět a úkrok proveďte levou dolní končetinou. Pravidelně dýchejte. Proveďte 15× na každou stranu

  Dřep ani úkrok vzad není dostatečný.

• Cvik 91ps
  dolní končetiny, hýždě
  

  Cvik 91ps – dolní končetiny, hýždě – výchozí poloha

  

  Cvik 91ps – dolní končetiny, hýždě – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj, paže zafixujte v bok

  Provedení:

  těžiště posuňte dolů do pomyslného sedu na židli, bez předklonu trupu, váhu rozložte na celá chodidla, kolena udržte nad špičkami, dlaně opřete o stehna. Celý trup zafixujte a pohybujte pouze patami nahoru a dolů na zem. Pravidelně dýchejte. Proveďte 15×, po krátké pauze opakujte

  Kolena se stahují k sobě, nejsou nad špičkami, trup se předklání.

• Cvik 92ps
  dolní končetiny, hýždě
  

  Cvik 92ps – dolní končetiny, hýždě – výchozí poloha

  

  Cvik 92ps – dolní končetiny, hýždě – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  stoj rozkročný, špičky namířené do stran, trup v mírném předklonu, paže pokrčené v lokti v předpažení spojené dlaněmi

  Provedení:

  těžiště pomalu přesuňte na levou stranu, levé koleno pokrčte a udržte nad špičkou, pravou dolní končetinu nechte nataženou. Celý trup a paže zafixujte. Po krátké pauze se pomalu přesuňte na druhou stranu. Pohybujte se do stran s těžištěm ve stejné výšce, nezvedejte se. Pravidelně dýchejte. Proveďte 15× na každou stranu

  Při přesunu na druhou stranu se těžiště zvedá nahoru, pokrčené koleno není nad špičkou.

• Cvik 93ps
  ramena, paže
  

  Cvik 93ps – ramena, paže – výchozí poloha

  

  Cvik 93ps – ramena, paže – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  stoj rozkročný s mírně pokrčenými koleny, paže v předpažení s pokrčenými lokty, předloktí namířené nahoru, ruce v pěst před obličejem

  Provedení:

  pravou paži silou vytrčte dopředu do natažení a v rychlosti vraťte zpět, to stejné proveďte levou paží. V tempu střídejte. Pohyb paží dopředu provádějte ve výšce ramen, v rychlosti, s maximální silou. Pravidelně dýchejte. Proveďte 20x každou paží, po krátké pauze opakujte

  Pohyb paží dopředu je prováděn pomalu, uvolněně.

• Cvik 94ps
  prsní svalstvo, paže
  

  Cvik 94ps – prsní svalstvo, paže – výchozí poloha

  

  Cvik 94ps – prsní svalstvo, paže – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  stoj rozkročný s mírně pokrčenými koleny, paže v předpažení ve výšce ramen, s pokrčenými lokty namířenými do stran, se spojenými dlaněmi

  Provedení:

  ve výchozí poloze udržte prsty namířené vzhůru a stlačujte dlaně k sobě. Pravidelně dýchejte, počítejte nejméně do 10, po krátké pauze opakujte s prsty namířenými dopředu

  Tlak dlaní k sobě není dostačující, tím pádem se prsní svalstvo nezapojí, zvedají se ramena, lokty klesají dolů.

• Cvik 95ps
  paže
  

  Cvik 95ps – paže – výchozí poloha

  

  Cvik 95ps – paže – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj asi metr od zdi, dlaně s prsty namířenými k sobě opřené o zeď ve výšce ramen, paže pokrčené, lokty vytočené do stran

  Provedení:

  ve výchozí poloze s nádechem stáhněte trup dopředu ke zdi, s výdechem se od zdi odtlačte zpět. Pohyb trupu nahoru vedou lopatky. Lokty udržte po celou dobu cvičení namířené do stran. Neprohýbejte se, udržte trup rovný. Proveďte 15×, po krátké pauze opakujte

  Dochází k prohnutí v bedrech.

• Cvik 96ps
  paže
  

  Cvik 96ps – paže – výchozí poloha

  

  Cvik 96ps – paže – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj asi metr od zdi, dlaně s prsty namířenými nahoru opřené o zeď ve výšce ramen, paže pokrčené, lokty namířené dolů

  Provedení:

  ve výchozí poloze s nádechem pomalu spusťte trup dopředu ke zdi, s výdechem se od zdi odtlačte zpět. Pohyb trupu nahoru vedou lopatky. Lokty udržte po celou dobu cvičení namířené dolů. Neprohýbejte se, udržte trup rovný. Proveďte 15×, po krátké pauze opakujte

  Dochází k prohnutí v bedrech.

• Cvik 97ps
  paže, šikmé břišní svalstvo – jedna PET láhve
  

  Cvik 97ps – paže, šikmé břišní svalstvo – jedna PET láhve – výchozí poloha

  

  Cvik 97ps – paže, šikmé břišní svalstvo – jedna PET láhve – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj rozkročný s pokrčenými koleny, paže v předpažení s pokrčenými lokty namířenými do stran, v rukou jedna PET láhev

  Provedení:

  zhluboka se nadechněte a pomalu s výdechem vytočte paže s PET láhví včetně ramen do strany. Neprohýbejte se, pupík vtahujte dovnitř. Ramena i lopatky stahujte dolů, co nejdál od uší. S nádechem vraťte na střed a opakujte na druhou stranu. Proveďte 15× na každou stranu, po krátké pauze opakujte

  Zvedají se ramena, vytočení ramen a paží do strany není dostatečné, dochází k prohnutí v bedrech.

• Cvik 98ps
  paže, šikmé břišní svalstvo – dvě PET láhve
  

  Cvik 98ps – paže, šikmé břišní svalstvo – dvě PET láhve – výchozí poloha

  

  Cvik 98ps – paže, šikmé břišní svalstvo – dvě PET láhve – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj mírně rozkročný, paže ve vzpažení na pravé straně od hlavy s pokrčenými lokty, v rukou jedna PET láhev

  Provedení:

  zhluboka se nadechněte a s výdechem proveďte pohyb paží do levé strany dolů proti pohybu levé dolní končetiny do pravé strany nahoru s pokrčeným kolenem. Koleno se snažte dostat nejméně do výšky pasu. S nádechem se vraťte zpět. Proveďte 15× na jednu stranu, poté na druhou

  Koleno nejde vysoko, jde dopředu a ne do strany, nedochází k rotaci trupu.

• Cvik 99ps
  paže (triceps) – jedna PET láhve
  

  Cvik 99ps – paže (triceps) – jedna PET láhve – výchozí poloha

  

  Cvik 99ps – paže (triceps) – jedna PET láhve – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený sed, paže natažené vzhůru ve vzpažení, dlaně vytočené dopředu, v každé ruce PET láhev

  Provedení:

  zhluboka se nadechněte a pomalu s výdechem stahujte pokrčené lokty dolů do úrovně ramen, předloktí míří po celou dobu vzhůru, současně vnímejte pohyb lopatek k sobě a dolů, s nádechem vraťte zpět. Proveďte 15×

  Předloktí s PET láhvemi padají dopředu, zvedají se ramena, hlava není vytažena vzhůru, dochází k prohýbání v bedrech.

• Cvik 100ps
  paže (biceps) – dvě PET láhve
  

  Cvik 100ps – paže (biceps) – dvě PET láhve – výchozí poloha

  

  Cvik 100ps – paže (biceps) – dvě PET láhve – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj s mírně pokrčenými koleny, paže v připažení, s lokty u těla, s dlaněmi vytočenými dopředu, v obou rukou PET láhev

  Provedení:

  zhluboka se nadechněte a pomalu s výdechem přitahujte předloktí nahoru k ramenům. Lokty jsou po celou dobu cvičení u těla namířené dolů. Ramena i lopatky stahujte dolů, co nejdál od uší. S nádechem pomalu vraťte zpět. Proveďte 20x, po krátké pauze opakujte

  Lokty nejsou u těla, zvedají se ramena.

• Cvik 101ps
  paže (triceps) – dvě PET láhev
  

  Cvik 101ps – paže (triceps) – dvě PET láhev – výchozí poloha

  

  Cvik 101ps – paže (triceps) – dvě PET láhev – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  stoj v mírném předklonu, s mírně pokrčenými koleny, paže v předpažení s pokrčenými lokty, předloktí namířené dopředu, s dlaněmi vytočenými k sobě, v obou rukou PET láhev

  Provedení:

  zhluboka se nadechněte a pomalu s výdechem pohybujte předloktím dozadu do natažení paží a po té celými pažemi mírně vzad za tělo. Ramena i lopatky stahujte dolů, co nejdál od uší. S nádechem vraťte pomalu zpět. Proveďte 15×, po krátké pauze opakujte

  Zvedají se ramena, dolů klesají paže rychle.

• Cvik 102ps
  paže, ramena – dvě PET láhve
  

  Cvik 102ps – paže, ramena – dvě PET láhve – výchozí poloha

  

  Cvik 102ps – paže, ramena – dvě PET láhve – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj, s mírně pokrčenými koleny, paže v upažení s pokrčenými lokty ve výšce ramen, s předloktím mířeným nahoru, s dlaněmi vytočenými dopředu, v obou rukou PET láhev

  Provedení:

  zhluboka se nadechněte a pomalu s výdechem sklápějte předloktí dopředu dolů, pouze do úrovně ramen. Ramena i lopatky stahujte dolů, co nejdál od uší. Ramena, dlaně i lokty jsou ve stejné výšce. S nádechem vraťte zpět. Proveďte 15×, po krátké pauze opakujte

  Zvedají se ramena, lokty klesají dolů, nejsou ve výšce ramen a dlaní.

• Cvik 103ps
  paže, ramena – dvě PET láhve
  

  Cvik 103ps – paže, ramena – dvě PET láhve – výchozí poloha

  

  Cvik 103ps – paže, ramena – dvě PET láhve – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj, s mírně pokrčenými koleny, paže v připažení, s pokrčenými lokty u těla, s předloktím mířeným dopředu, s dlaněmi vytočenými k sobě, v obou rukou PET láhev

  Provedení:

  zhluboka se nadechněte a pomalu s výdechem proveďte pohyb paží do upažení tak, aby lokty i dlaně byly v úrovni ramen. Ramena i lopatky stahujte dolů, co nejdál od uší. S nádechem pomalu vraťte zpět. Proveďte 15×, po krátké pauze opakujte

  Zvedají se ramena, lokty klesají dolů, nejsou ve výšce ramen a dlaní.

• Cvik 104ps
  paže, ramena – dvě PET láhve
  

  Cvik 104ps – paže, ramena – dvě PET láhve – výchozí poloha

  

  Cvik 104ps – paže, ramena – dvě PET láhve – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený stoj mírně rozkročný, paže v připažení, s dlaněmi vytočenými k tělu, v obou rukou PET láhev

  Provedení:

  zhluboka se nadechněte a pomalu s výdechem zvedejte paže nahoru do upažení, do výšky ramen. Ramena i lopatky stahujte dolů, co nejdál od uší. S nádechem vraťte pomalu zpět. Proveďte 15×, po krátké pauze opakujte

  Zvedají se ramena, paže nejdou dostatečně vysoko, dolů klesají paže rychle.

• Cvik 105ps
  paže, ramena, svalstvo mezi lopatkami – dvě PET láhve
  

  Cvik 105ps – paže, ramena, svalstvo mezi lopatkami – dvě PET láhve – výchozí poloha

  

  Cvik 105ps – paže, ramena, svalstvo mezi lopatkami – dvě PET láhve – provedení

  

  

  Výchozí poloha:

  vzpřímený sed, paže pokrčené v lokti ve výšce ramen, v každé ruce ve vodorovné poloze PET láhev

  Provedení:

  zhluboka se nadechněte a pomalu s výdechem stáhněte lokty k sobě do předpažení ve výšce ramen, s nádechem vraťte zpět. Ramena nekopírují pohyb paží, zůstávají stále otevřená do stran. Proveďte 15×

  Zvedají se ramena, zavírají se s pohybem loktů k sobě, hlava není vytažena vzhůru, brada se vysouvá dopředu, dochází k prohýbání v bedrech.