Volný způsob běhu na lyžích – technika a metodika
Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity
PaedDr. Pavel Korvas, CSc.

Metodika a didaktika výuky volného způsobu běhu na lyžích

Ve vytrvalostních sportech cyklického charakteru je velmi důležité, aby pohyb byl ekonomicky z hlediska energetického zabezpečování a vynakládané úsilí bylo tedy co nejefektivnější. Výcvik v běhu na lyžích je dlouhodobý vyučovací proces s cílem naučit zájemce širokou škálu lyžařských pohybových dovedností potřebných pro zvládnutí potřebného obsahu běžecké techniky v rozsahu, který odpovídá potřebám jedince. Získané dovednosti a techniky se uplatňují od úrovně lyžařské turistiky, rekreačního lyžování až po závodní pojetí. Výuka a nácvik běžeckých dovedností má své zákonitosti, při nichž postupujeme etapovitě, pomocí různých metod a prostředků, podle didaktických zásad, zejména přiměřeně věku, biologickému vývoji a úrovni rozvoje pohybových schopností a dovedností.

V základní etapě přípravy se nácvik techniky zaměřuje na získání širokého základu pohybových dovedností potřebných k lyžařské všestrannosti, která je podmínkou pro rozvoj dovedností při pohybu v upraveném i neupraveném terénu, rovnováhy, přejíždění nerovností, změny směru odšlapováním i oblouky, dále chůzi sunem, skluzem a zahájení nácviku základů klasického způsobu běhu. Rozhodující je aktivní přístup žáků a zájemců, emotivnost nácviku, jeho pestrost a z toho vyplývající možnost mnohonásobného opakování všech nacvičovaných prvků v nejrůznějších terénech, sněhových podmínkách a rychlostech. U mládeže tohoto věku potřebujeme získat lehkost provedení, širokou škálu lyžařských dovedností a takové základy pohybu na lyžích, které jsou dostatečnou podmínkou pro další zdokonalování.

K nácviku volného způsobu běhu a jednotlivých technik bruslení přistupujeme ve druhé etapě, ve které dále zdokonalujeme základní běžecké dovednosti, rozvíjíme klasický způsob běhu a následně se seznamujeme s volným způsobem běhu. S nácvikem bruslení není třeba začínat dříve než ve 12–13 letech. Výuka bruslení je záležitostí spíše závodního lyžování nebo jako součást zimního soustředění sportovních tříd a škol. Pro běžný ZVK základních i středních škol je vhodná spíše jen ukázka a seznámení s jednotlivými technikami než jejich rozvoj. Je potřebné si uvědomit, že úroveň techniky pohybu je závislá na motorických i funkčních předpokladech jedinců a výsledky všeobecné i speciální pohybové přípravy se musí promítnout i do nácviku a zdokonalování techniky ve smyslu zlepšené rovnováhy, intenzivnějších odrazů a odpichů, dokonalejší koordinace, citu pro skluz a také do schopnosti opakovat pohyb v požadovaných pohybových strukturách mnohokrát a po delší dobu. Cílem je ekonomická a racionální technika umožňující podávat u závodníků v soutěžích stabilní výkony z hlediska zvládnutí techniky běhu, u nesoutěžících realizovat takovou techniku běhu, která není bojem s lyžařskou výzbrojí, ale dokáže uspokojit a umožňuje získání dostatečných prožitků a kvalitní pohybové vyžití.

Třetí etapa je již výběrovou záležitostí zájemců o závodní lyžování, kteří jsou ochotni a schopni se soustavně připravovat v systematickém tréninkovém procesu. Jedná se o rozvoj všech technik bruslení v základním provedení a jejich další rozvoj do schopnosti tvořivého přizpůsobení v proměnlivém prostředí a přírodních podmínkách, stejně jako udržení její kvality při rozvoji únavy. V kategoriích starších dorostenců a dorostenek by měla být úroveň techniky u vyspělých jedinců na takovém stupni zvládnutí, aby umožnila uplatnění individuálních předpokladů pro dosahování maximální výkonnosti.

Struktura výuky běhu na lyžích uplatňovaná FSpS MU

Výuku běhu na lyžích členíme do 3 etap

1. Etapa základního lyžování
2. Etapa rozvoje běžeckých dovedností
3. Etapa závodního lyžování

V jejich průběhu vyučujeme celý rozsah potřebných pohybových dovedností, které tvoří obsah lyžařské běžecké techniky. Po jejich absolvování by byl každý jedinec vybaven vším potřebným k pohybu v zimním prostředí za různých sněhových i terénních podmínek. Etapy respektují jak věkové, tak pohybové zvláštnosti všech účastníků, jejich zaměření a aspirace.

Tab. 5:  Struktura výuky a výcviku běhu na lyžích na FSpS, MU v Brně

Stabilizace techniky na nejvyšší možné individuální úrovni, která se projevuje:
Individuálním projevem techniky Dynamičností pohybového projevu Účelné, automatické a časově správné navazování jednotlivých technik v závislosti na terénu, rychlosti, sněhových podmínkách a kvalitě běžce Automatické přizpůsobování pohybových struktur jednotlivých technik s měnícími se podmínkami rozvoj efektivity a ekonomičnosti pohybového projevu
ZÁVODNÍ BĚH NA LYŽÍCH

Dvoudobý běh střídavý Soupažný běh prostý Soupažný běh jednodobý	Sjíždění, výstupy, změny směru jízdy, brždění, skok, zastavování Zdokonalování dovedností ze základní běžecké přípravy	Oboustranné bruslení dvoudobé Oboustranné bruslení jednodobé Oboustranné bruslení prosté Oboustranné bruslení střídavé Jednostranné bruslení jednodobé
Klasický způsob běhu	Společné dovednosti	Volný způsob běhu
ETAPA ROZVOJE BĚŽECKÝCH DOVEDNOSTÍ

Sjíždění, výstupy do svahu, změny směru jízdy, brždění, zastavování, správná koordinace práce dolních a horních končetin, chůze skluzem, zahájení nácviku skluzu na jedné lyži ZÁKLADNÍ BĚŽECKÁ PRŮPRAVA Manipulace s lyžemi, obraty na místě v různém terénu, pády, vstávání, chůze na lyžích sunem, změny směru při chůzi sunem ZÁKLADNÍ PRVKY
Všeobecná lyžařská průprava zaměřená na běh na lyžích

Obsah jednotlivých etap

1. Etapa základního lyžování

   Výuka spočívá ve výuce a stabilizaci základních pohybových dovedností potřebných pro jistý a bezpečný pohyb na sněhu.
   Etapu členíme na dvě části, které mají specifický obsah:

   • Základní prvky

     • manipulace s lyžemi
     • obraty na místě v různém terénu
     • chůze na lyžích sunem
     • pády a vstávání

   • Základní běžecká průprava

     • chůze skluzem
     • sjíždění
     • výstupy
     • změny směru jízdy
     • brždění
     • zastavování
     • správná koordinace práce dolních a horních končetin

2. Etapa rozvoje běžeckých dovedností

   Zdokonalujeme všechny dovednosti získané v úvodní etapě při vyšších rychlostech pohybu a náročnějším terénu. Hlavním cílem je rozvoj techniky klasického způsobu běhu – střídavého dvoudobého, soupažného prostého a jednodobého a také schopnost jejich využití v základní formě v různém terénu. K tomu je třeba zvládnout nejdůležitější dovednosti jednotlivého pohybového cyklu těchto technik:
   • přenášení hmotnosti a jednooporový skluz
   • odraz z plochy lyže
   • práce paží, odpich
   • celková koordinace
   • švihová práce dolní končetiny
   Po získání dostatečných dovedností z klasiky pro jejich uplatnění v rozmanitém terénu můžeme zahájit výuku i volného způsobu běhu. Při nácviku bruslení je potřeba zvládnout následující dovednosti:
   • přenos hmotnosti na lyži v odvratu
   • skluz na lyži v odvratu
   • odraz z hrany lyže
   • schopnost zahájit hranění ze skluzu na ploše lyže
   • soupažný odpich
   • správnou koordinaci paží a nohou

3. Etapa závodního lyžování

   Hlavním cílem etapy je stabilizace techniky na vysoké úrovni, její variabilita za proměnlivých podmínek a terénu. Obsahem výuky je:
   • zlepšení ekonomičnosti jízdy a efektivity pohybového projevu
   • dynamičnost pohybového projevu
   • přizpůsobení pohybových struktur proměnlivým podmínkám
   • účelné a časově správné navazování jednotlivých technik běhu v závislosti na terénu, sněhových podmínkách a rychlosti běžce
   • individualizace techniky

Při tréninku a výuce všech druhů sportů a zimních aktivit na sněhu musíme brát v úvahu specifika zimního prostředí. Základní organizační formou je vyučovací jednotka nebo tréninková jednotka, která v průměru trvá 2 hodiny. Podle věku účastníků, úrovně pohybových schopností a dovedností, zájmu a zaměření se využívají nejrůznější formy a metody výcviku. U dětí a mládeže musí být trénink a výcvik pestrý, zajímavý, s častým střídáním činností a množstvím různých her a soutěží. Každá tréninková a výuková jednotka má standardní rozdělení na úvodní, hlavní a závěrečnou část. V úvodní části začínáme organizačními pokyny, motivací k plánovaným činnostem a aktivitám, po kterých následuje zahřátí, rozcvičení. V rušné části připravujeme organismus na typ zatížení plánovaný pro hlavní část tréninkové jednotky. V hlavní části střídáme fyzicky namáhavější části s odpočinkovými a plníme úkoly podle hlavního cíle výukové nebo tréninkové jednotky. Vždy je potřeba bezpodmínečně dodržovat správnou strukturu a metodické pokyny při rozvoji jednotlivých pohybových schopností za sebou, pokud máme v hlavní části více dílčích cílů. To znamená, že nejdříve učíme nové prvky, již naučené opakujeme později v průběhu tréninku tak, aby se mobilizovala CNS a upevňovaly dovednosti při nastupující únavě (u výkonnostně kvalitnějších jedinců), potom rozvíjíme rychlost nebo sílu a na závěr vytrvalost. Při nácviku techniky a zejména nových dovedností je potřeba, aby byli svěřenci odpočinutí fyzicky a psychicky a dobře motivováni. V závěrečné části se žáci postupně uklidňují, hodnotíme absolvovaný program a motivujeme je na další výcvik nebo trénink.

Výuku a nácvik techniky běhu na lyžích provádíme podle postupných cílů a úkolů ve vyučovací jednotce ve shodě s úrovní skupiny nebo jednotlivců a to komplexní, analytickou nebo analyticko – syntetickou metodou. Při komplexním nácviku učíme celou pohybovou strukturu např. chůze sunem, skluzem, oboustranné bruslení dvoudobé apod. Analyticky nacvičujeme např. soupažný odpich, bruslařský krok z kopce s pažemi za zády, odraz při jednostranném bruslení v klesání. Při využití analyticko – syntetické metody jako příklad uvádíme: zahájení pohybu několika soupažnými odpichy a zařazení jednostranného odrazu, obráceně: zahájíme bruslařskými kroky z mírného klesání a po několika krocích přidáme soupažné odpichy. Při nácviku vždy střídáme celkový pohybový projev s učením a procvičováním jednotlivých pohybových částí odděleně.

Pro vlastní seznámení s pohybovým úkolem a postupem při výcviku používáme tyto metody

1. Metoda slovní instrukce – používáme v průběhu všech fází učení, používá se i u všech zbývajících metod.
2. Metoda zrakové instrukce – opět můžeme použít v průběhu všech fází učení, nejvhodnější metoda k pochopení zadaného pohybového úkolu. Jedná se o názorné předvedení přímé nebo nepřímé. Přímé instrukce provádíme na tréninku ukázkou nacvičované dovednosti trenérem, cvičitelem, učitelem nebo starším žákem, závodníkem. Nepřímá ukázka je součástí přípravy před nácvikem pomocí videozáznamu nebo dalších moderních technologií.
3. Úkolová metoda – zadáme úkol, obvykle u jednoduchých činností (sbírání věcí ze země při jízdě, dřepy aj.).
4. Metoda problémová – zadáme úkol, žák sám rozhoduje o způsobu řešení.
5. Herní a soutěžní metoda – optimální uplatnění pro děti a mládež ve věku 6 – 15 let, úspěch povzbuzuje k dalšímu zlepšování.

Využívání a dodržování metodických postupů je důležité pro jejich efektivitu, správnost. Pokud tyto postupy mají být úspěšné, je třeba vycházet z výchozí úrovně žáka, podmínek k výcviku a cílů, které výcvikem sledujeme.

Hlavní didaktické principy

• Při výcviku, nácviku nových lyžařských dovedností, využíváme všech základních didaktických zásad, které tvoří důležitou součást pedagogiky a didaktiky. V aplikované podobě pro tělesnou výchovu a sport, pro aktivity v přírodě je nutné dbát zejména na :
• zásadu přiměřenosti – přihlížet vždy k věku biologickému a kalendářnímu, tělesné zdatnosti, psychickému rozvoji, motorickým předpokladům
• zásada názornosti – mít na paměti, že abstrakce se rozvíjí postupně u dětí přibližně od 9.–10. roku
• zásadu individuálního přístupu – zohledňovat fyzickou, psychickou a motorickou úroveň, velmi souvisí se zásadou přiměřenosti
• zásadu uvědomělosti a aktivity žáků – požadavek na aktivní spolupráci žáků, zájem o činnosti spojené s nácvikem
• zásadu trvalosti – vyjadřuje základní smysl aktivity, kterou realizujeme a chceme, aby si žáci odnesli dovednosti, které mohou v budoucnu stále využívat

Dále je třeba dodržovat zásady postupu ve výuce od jednodušších ke složitějším pohybovým činnostem, od známého k neznámému, od obecného ke specifickému. Výuku stavíme na základních pohybových dovednostech specificky lyžařských i všeobecných, na pohybových zkušenostech a znalostech, se kterými se žáci již měli možnost seznámit v průběhu života.

Při výuce respektujeme i další zákonitosti pedagogického procesu

• nepřetěžování pozornosti žáků. Dlouhotrvající monotónní činnosti jsou pro děti nudné, jednotvárné. Dítě do 8-10 let se dokáže soustředit přibližně do 15 min., potom je potřeba změnit objekt jejich pozornosti.
• zaměření výukové jednotky, cíle, metody a prostředky výuky dětí se liší od práce s dorostem a dospělými, každý věkový stupeň má svá specifika, která je třeba akceptovat
• výchozí úroveň lyžařských dovedností, motorické předpoklady jednotlivců
• úroveň fyzické připravenosti, nepřetěžovat žáky fyzicky (zvýšená možnost úrazu)
• i při práci se skupinou si učitel, trenér, cvičitel musí zachovat přehled o jednotlivcích a individuálně řešit nedostatky
• poskytnout možnost i volnějšího pohybu, volného ježdění, samostatných činností
• zájmy a motivy žáků

Z teorie motorického učení je známé, že učení a zdokonalovaní při nácviku pohybových dovedností neprobíhá souvisle, ale v určitých nerovnoměrných skocích, stupňovitě. Proto se nelze spoléhat na přesně stanovený program výcvikové jednotky. Občas je nutné u daného programu i improvizovat a postupovat s určitou volností jak při výběru metod, obsahu, forem, tak i prostředků. Dnes se již neučí v neměnném sledu prvků, v podrobných přesně stanovených metodických řadách jako dřív. Je zpracována nejvhodnější osa postupu při výuce, je dán soubor cvičení, která jsou vhodná pro nácvik určité lyžařské dovednosti a které si učitel, trenér, cvičitel vybírá podle svých zkušeností, úrovně svěřenců, terénních podmínek, úpravy cvičiště apod.

Základní osa postupu při výuce volného způsobu běhu:
dovednosti základních lyžařských prvků a klasické techniky bruslařský krok bruslení prosté bruslení jednostranné oboustranné bruslení dvoudobé oboustranné bruslení střídavé oboustranné bruslení jednodobé

Jednotlivé kroky v uvedené řadě nejsou samostatnými, uzavřenými a přesně ohraničenými kapitolami. Jednotlivé kroky a nácvik všech dovedností a technik se prolíná a podporuje. Neznamená to tedy, že přistupujeme k dalšímu kroku ve výuce techniky až po dokonalém zvládnutí předchozího. Vždy k výuce jednotlivých dovedností v určité fázi přidáváme i základy z další tak, aby nácvik byl živý, pestrý a především ne monotónní. Samozřejmě, že nespojujeme nácvik prvků bruslařského kroku se základy nejnáročnější techniky – oboustranného bruslení jednodobého, ale již po zvládnutí bruslařského kroku zkoušíme koordinaci jednostranného nebo střídavého bruslení.

Současný způsob výuky je založen na nácviku tzv. otevřených pohybových dovedností. Tím se umožňuje jejich další rozvíjení a zdokonalování a také přizpůsobování v různých podmínkách. To znamená, že je nutné naučit pohybový tvar v základním tvaru a následně se snažíme jej zdokonalit v proměnlivých podmínkách.

Základní pravidla postupu při výuce

• na místě imitujeme jednotlivý druh techniky tak, aby si žáci udělali úvodní představu o základní koordinaci
• potom postupujeme k jízdě z mírného klesání, nejdříve začínáme pohyby dolními končetinami, postupně zapojujeme odpich pažemi a snažíme se o komplexní projev při jízdě v klesání
• následně přecházíme na rovinu a snažíme se vlastními silami o pohyb vpřed a koordinaci odrazu a odpichu, prokládáme cvičeními na odraz i odpich
• po zvládnutí techniky na rovině přecházíme do stoupání

Jak již bylo dříve napsáno, základním kamenem pro výcvik běhu na lyžích je zvládnutí základních lyžařských dovedností obsažených ve všeobecné lyžařské průpravě. Jednotlivé činnosti nacvičujeme zpočátku většinou komplexně, pro vytvoření představy o jejich pohybové struktuře a hrubé koordinaci. Po jejich zvládnutí na základní úrovni přidáváme cvičení zdokonalující dílčí pohybové činnosti. Nácvik provádíme pomocí rozložených pohybů metodou analytickou, skládáním rozložených pohybů metodou analyticko-syntetickou a znovu komplexně nacvičujeme celý pohyb na vyšší úrovni. Nacvičujeme střídavě jednotlivé pohybové prvky, které následně syntetizujeme do komplexnějších pohybových celků.

K zahájení výuky bruslení je předpokladem zvládnutí dovedností, které jsou obsahem klasiky a to zejména přenášení hmotnosti z lyže na lyži, střídavé zatěžování a odlehčování pravé a levé lyže a pasivní i aktivní odšlapování. Tyto dovednosti využíváme pro jednodušší zvládnutí tří pohybových dovedností, které jsou základem všech technik volného způsobu běhu:

• dynamická rovnováha ve skluzu na jedné lyži
• odraz z vnitřní hrany jedoucí lyže
• koordinace práce paží a dolních končetin

Pro efektivní výcvik je potřeba vždy zvolit správný terén jak z hlediska profilu, tak z hlediska jeho úpravy. Nacvičujeme na dobře upraveném povrchu s tvrdým podkladem o dostatečné šířce. Zpočátku využíváme především mírné klesání a potom přecházíme na rovinu. Zde žáci mohou zkoušet pohybové prvky bez potřeby tvorby vlastní hybné síly. Teprve později přecházíme na náročnější úseky trati, do stoupání.

Tréninkovou, výukovou jednotku, kde se plní úkoly nácviku a zdokonalování techniky běhu je potřeba zpestřit hrami, soutěžemi, ve kterých procvičujeme a upevňujeme naučené lyžařské dovednosti a udržujeme zájem dětí a jejich motivaci.

Je dobré nezapomenout, že součástí výcviku je i poznávání, KPČ, aby se děti neučily jen na jednom místě, ale mohly poznávat okolí, celé prostředí.

Osa nácviku volného způsobu běhu a soubory cvičení pro výuku volného způsobu běhu

A. Opakování základních lyžařských prvků a klasické techniky

Začínáme cvičeními pro nácvik základních lyžařských prvků, které je třeba opakovat, procvičit a zdokonalit dříve, než začneme se samostatným bruslařským krokem.

Ukázka cvičení na místě Délka: 00:56 Spustit video Stáhnout nahrávku (3 MB)

Po procvičení na místě pokračujeme cviky v pohybu a zkoušíme jednoduché prvky při jízdě z mírného svahu:

(ukázky jsou součástí klipu pro nácvik bruslařského kroku)

Pro nácvik bruslařského kroku je velmi důležité zvládnout dokonale odšlapování pasivní i aktivní v různých rychlostech a různých terénních tvarech. Pro jeho nácvik a zdokonalení využíváme následná cvičení:

Cvičení pro výuku a procvičování odšlapování Délka: 03:26 Spustit video Stáhnout nahrávku (22,5 MB)

Součástí je i opakování práce horních končetin při soupažném odpichu:

Základem nácviku jsou především specifická cvičení pro nácvik jednotlivých pohybových prvků a jejich spojení, které potom využíváme ve hrách a soutěžích. Některé z často využívaných her a soutěží:

Odtud již pokračujeme cviky, které jsou již v přímém vztahu k bruslařské technice.

B. Výuka dovedností a technik volného způsobu běhu

Nácvik bruslařského kroku

Pro všechny techniky volného způsobu běhu je základem zvládnutí hranění a odrazu z vnitřní hrany jedoucí lyže:

Cvičení na místě:

Nácvik bruslařského kroku Délka: 12:10 Spustit video Stáhnout nahrávku (20,7 MB)

Bruslení prosté

Pokud jsou vytvořeny základy pro výuku bruslařského kroku, zkoušíme bruslařský krok v delším klesání a ve větší rychlosti, kterou nám umožní odrazy a také postupně větší předklon trupu. Nejprve cvičíme se střídavou prací paží, která je určitou pomocí při udržení rovnováhy a vyrovnávání pohybů dolních končetin. Většina cvičení je prováděna při jízdě z kopce, v závěru cvičíme udržení rychlosti při dojezdu na rovinu. S pažemi fixovanými k trupu začínáme, až když žáci získají jistotu při skluzu na odvrácené lyži.

Bruslení jednostranné

je základním cvičením pro nácvik a zdokonalení nastavení správného odvratu a odrazu z hrany jedoucí lyže. Začínáme imitacemi na místě a přecházíme k jízdě z kopce, zkoušíme komplexně celou pohybovou strukturu i s odpichem. Současně procvičujeme i odděleně jen odraz při jízdě z kopce bez práce paží. Na rovinu přecházíme po dosažení dobré koordinace při zahájení odrazu a odpichu. Zde cvičíme komplexně s odpichem i analyticky bez práce paží jen odraz.

Oboustranné bruslení dvoudobé

na místě vytváříme základní představu o rytmu a koordinaci, postupujeme k jízdě z kopce, kde analyticko – syntetickým postupem začínáme koordinovat práci paží a nohou bez potřeby tvorby hnacích sil, přecházíme na rovinu a nakonec do stoupání.

Oboustranné bruslení střídavé

nacvičujeme v převážně v komplexní podobě, průběžně již po naučení základů bruslařského kroku.

Oboustranné bruslení jednodobé

nacvičujeme po zvládnutí všech předešlých technik, zejména bruslení prostého a 2:1.

Cvičení na rozvoj jednotlivých bruslařských technik volného způsobu běhu naleznete na našem dříve zpracovaném e-learningovém programu, který se nachází na URL:

http://is.muni.cz/elportal/?id=708547

Samostatnou etapou je nácvik přechodů mezi jednotlivými technikami v průběhu pohybu v terénu. Protože každá technika má vlastní charakteristický rytmus, dynamiku odrazu a odpichu, silové působení, je potřeba tyto změny trénovat a připravovat závodníky na nejlepší varianty přechodů tak, aby udrželi co nejvyšší možnou rychlost.

Cvičení pro rozvoj dovedností pomocí jednostranného bruslení Délka: 02:12 Spustit video Stáhnout nahrávku (15 MB)

Ukázky přechodů mezi technikami na základě změn profilu terénu a rychlosti Délka: 02:42 Spustit video Stáhnout nahrávku (14,7 MB)

Základní chyby při technice volného způsobu běhu:

Většina chyb u jednotlivých technik bruslení vychází ze špatného základního postavení lyžaře s těžištěm posunutým příliš vzad. To je příčinou například snížené schopnosti správného přenosu hmotnosti z lyže na lyži, nedostatečné dovednosti skluzu v dynamické rovnováze na jedné lyži, zhoršené koordinace apod.

Tab. 6: Chyby, jejich důsledky na techniku bruslení a jejich odstranění

Chyba	Důsledek	Odstranění
Postavení lyžaře na patách, těžiště je posunuto příliš vzad	Krátký skluz, dlouhé dvouoporové postavení, obtížné přenášení hmotnosti z lyže na lyži, skluz po hranách, méně stabilní postavení	Posun pánve vpřed a posun trupu do mírného předklonu, nácvik postavení v mírném přepadu na místě, v pomalém sjezdu, v chůzi skluzem a nakonec v jednooporovém postavení
Příliš vzpřímené postavení trupu	Krátký nedotažený odraz, tendence posunout těžiště vzad	Mírný předklon hlavy a trupu
Velký předklon trupu	Těžiště posunuté příliš vpřed, malé vytrčení nohy vpřed do skluzu, běžec není schopen podpořit zahájení odpichu nalehnutím trupu na hole	Vzpřímení trupu, zvednutí hlavy, oči sledují terén 5-7 m před špičkami lyží, v přípravné fázi vynesení holí na úroveň očí, vytažení ramen vzhůru a vpřed
Přisedávání	Velký předozadní pohyb těžiště, těžiště se posunuje příliš vzad, špatné přenášení hmotnosti do stran, krátký skluz, nemožnost dynamického běhu	Posun pánve vpřed, zmenšit pokrčení v kolenou, kolena posunout nad špičky bot, zkrátit odpich
Špatná koordinace práce paží a nohou	Tříštění hybných sil, vytvoření malé hybné síly pro pohyb vpřed, vytváření protipohybů jednotlivých částí, krátký skluz	Zaměření se na správně načasovanou práci paží, jejich urychlení nebo zpoždění pro zahájení odpichu,
Špatně načasované zahájení odpichu	Špatná koordinace	Kontrola plynulosti přenosu paží vpřed, bez zastavení, prodloužení odpichu za úroveň trupu, vytažení paží pro zahájení odpichu na úroveň ramen
Malý rozsah pohybu paží	Tvorba malé hybné síly vpřed, možnost zhoršené koordinace, zkrácení odrazu,	Vynesení paží v přípravné fázi nad ramena, dotažení odpichu až za pánev – vypuštění holí a dokončení odpichu tlakem do poutek, procvičujeme na místě nebo ve zlehčeném terénu – mírný sjezd
Výrazné pokrčení paží v loktech při vedení odpichu	Krátký rozsah pohybu, zkrácení odpichu, nepříznivý úhel hole k podložce – nevýhodný rozklad sil a tvorby hybné síly vpřed	Vytažení paží vpřed v přípravné fázi s mírným pokrčením, nácvik na místě a ve zjednodušeném terénu
Paže nepracují ve směru pohybu	Rozklad sil při odpichu, výsledná síla je malá	Kontrola pohybu holí v předozadním směru, běh s holemi drženými ve střední části a sebekontrola pohybu jejich konců ve směru pohybu
Hole jsou položeny na sníh příliš do šířky	Rozklad sil z odpichu, vytvoření malé hybné síly ve směru pohybu	Běh ve zjednodušeném prostředí za nízké rychlosti, s možností sebekontroly
Široké postavení nohou při zahájení pohybového cyklu	Krátký skluz, skluz po hranách, nízká rychlost běhu	Na místě nácvik přitažení nohou, trénink dynamické rovnováhy ve skluzu na jedné lyži, nácvik položení lyže na plochu a skluz na její ploše
Velký odvrat	Krátký skluz, postavení lyže brzy na hranu, pomalejší postup lyžaře vpřed, běh do stran	Nácvik malého odvratu ve zjednodušených podmínkách v mírných sjezdech, cvičení na co nejmenší počet odrazů a skluzů na určitém úseku
Nedokončený odraz, nedochází k extenzi v kyčli a koleně	Vytvoření menší hybné síly vpřed, nižší rychlost, zkrácení pohybového cyklu, zbytečné zvyšování frekvence běhu	Nácvik dotažení odrazu u bruslařského kroku a bruslení jednostranného ve zjednodušených podmínkách, posun pánve vpřed
Skluz vedený od položení lyže na sníh po její hraně	Krátký skluz, nízká rychlost pohybu vpřed	Zlepšit přenos hmotnosti na skluzovou lyži, těžiště posunout vpřed, zmenšit vbočení kolenou, nácvik dynamické rovnováhy ve skluzu na jedné lyži, nácvik položení lyže na plochu, dokonalé přitažení přenášené nohy ke stojné
Dlouhé dvouoporové postavení	Krátký skluz, nízká rychlost	Zlepšit přenesení hmotnosti na skluzovou lyži, těžiště přeneseno příliš vzad, nácvik položení lyže na plochu, dokonalé přitažení přenášené nohy ke stojné
Malý přenos hmotnosti na odrazovou nohu	Nedostačující zatížení odrazové nohy a vytváření malé hybné síly, nízká postupná rychlost	Nácvik přenosu hmotnosti na odvrácenou lyži na místě, ve zjednodušeném terénu, na rovině, nácvik odrazu bez pomoci odpichu pažemi, cvičení na co nejmenší počet odrazů a skluzů na určitém úseku
Přenášení hmotnosti úklony horní části trupu, rameny	Velký rozsah pohybu horní části trupu, snížená účinnost práce paží, pánev se nedostává nad lyži, zhoršený skluz	Zpevnění trupu, zahájit přenos hmotnosti pohybem pánve
Velké zvedání nohou při jejich přenášení po dokončení odrazu	Dlouhý čas přenášení nohou do základního postavení, zhoršení rovnováhy ve skluzu na jedné lyži a následné zkrácení skluzu, snížení rychlosti běhu, možné narušení koordinace	Nácvik přenášení nohou na místě, při bruslení prostém a jednostranném, za pomalého pohybu z kopce, soustředit se jen na přenášení nohou
Torze v ramenou při odpichu, zejména u oboustranného bruslení dvoudobého, asymetrického	Zhoršení koordinace, zpomalení návratu do přípravné fáze a snížení rychlosti běhu	Nácvik symetrické varianty i ve stoupáních s minimální torzí v ramenou při odpichu

Ukázky chyb při oboustranném bruslení jednodobém Délka: 04:35 Spustit video Stáhnout nahrávku (16,5 MB)

Ukázky základních chyb při oboustranném bruslení dvoudobém Délka: 07:31 Spustit video Stáhnout nahrávku (20,1 MB)

Doporučená literatura k dalšímu studiu

1. Bolek,E., Ilavský,J. Soumar,L.(2008) Běh na lyžích. Trénujeme s Kateřinou Neumannovou. Grada, Praha.
2. Ramenskaja,T.I. (2001) Specialnaja podgotovka lyžnika. Moskva, SportAkademPress. p.224.
3. Dvořák, F. a kol. (1992) Běh na lyžích. Praha, Olympie, s. 130.
4. Fritsch,W., Willmann,T. (2005) Skilanglauf. Meyer Verlag, 197 s.
5. Gnad,T. a kol. (2002) Kapitoly z lyžování. FTVS,UK,Praha 239 s.
6. Hottenrott,K.,Urban,K. (2004) Das grosse Buch vom Skilanglauf. Meyer Verlag, 447s.
7. Ilavský,J.,Suk,A. (2003) Běh na lyžích. Metodický dopis. SL ČR.
8. Knot,L. Korvas,P. Kovařík,V. Ondráček,J. (1991) Teorie a didaktika lyžování. Skripta. Masarykova univerzita, Brno, PdF, s.215.
9. Kolektiv (2005) Lyžování. Ped.fak. TU Liberec, 2005
10. Rusko,H., (2003) Cross country skiing. Oxford, Blackwell Publishing, s198.
11. Wenger,U., Wöllzenmüller,F.(2003) Skilanglauf. Copress Verlag, München, 206 s.