Technika volného způsobu běhu

Volný způsob běhu je popsán v řadě metodických materiálů, studií, publikací a jeho definice z pravidel lyžování je velmi jednoduchá:

§ 4.2.1 Volná technika obsahuje všechny techniky běžeckého lyžování.

To znamená, že volný způsob běhu obsahuje bez omezení všechny pohybové dovednosti běhu na lyžích Mezi tyto dovednosti patří především všechny techniky bruslařského kroku a dále základní lyžařské pohybové prvky jako jsou sjíždění, brzdění, změny směru, zastavování. Při běhu na lyžích dochází vzhledem k délce jeho trvání k mnohonásobnému opakování pohybového cyklu v měnících se podmínkách vnějších i vnitřních. Cykličností se rozumí opakované střídání jednotlivých fází pohybového cyklu u jednoho způsobu běhu.

Všechny techniky volného způsobu běhu vycházejí ze stejného pohybového základu, bruslařského kroku na lyžích a člení se podle způsobu zapojení dolních končetin na jednostranné a oboustranné a podle koordinace dolních končetin s činností paží na jednodobé, dvoudobé, střídavé nebo prosté. To je také diferencuje a předurčuje pro různé použití v proměnlivém terénu a při různé rychlosti. Bruslení je charakteristické jízdou v jednooporovém i dvouoporovém postavení, při kterém jsou lyže v odvratovém postavení.

Na základě kinetické a kinematické analýzy vymezujeme tyto techniky bruslení na lyžích:

• Jednostranné bruslení
• Oboustranné bruslení jednodobé
• Oboustranné bruslení dvoudobé (symetrické, asymetrické)
• Oboustranné bruslení střídavé
• Oboustranné bruslení prosté

Schéma jednotlivých technik volného způsobu běhu:

Jednostranné bruslení

Oboustranné bruslení jednodobé

Oboustranné bruslení dvoudobé symetrické

Oboustranné bruslení dvoudobé asymetrické

Bruslení prosté

Bruslení střídavé

Ve středu zájmu jsou především ty techniky, které se při závodech používají nejčastěji – oboustranné bruslení jednodobé a dvoudobé. Zbývající techniky, oboustranné bruslení střídavé, bruslení prosté a jednostranné bruslení nebývají tak často zkoumány a popisovány, protože jsou využívány méně.

Každá jednotlivá technika volného způsobu běhu obsahuje několik charakteristických pohybových projevů, kterými můžeme určit kvalitu pohybu běžce:

• dynamická rovnováha ve skluzu v jednooborovém postavení
• produkce hybných sil lyžaře (odraz, odpich)
• přenos hmotnosti
• koordinace pohybu nohou a paží
• rytmizace pohybu, navazování, spojování dílčích pohybových celků
• dynamika pohybu
• prostorová orientace v terénu

Na základě těchto vnějších ukazatelů kvality pohybového projevu byly stanoveny pohybové prvky, které tvoří pohybový obsah volného způsobu běhu. Obecně rozlišujeme 7 pohybových prvků, které lze analyticky vyčlenit z pohybové struktury volného způsobu běhu. Celková koordinace jednotlivých pohybových prvků vytváří základní pohybovou strukturu, která se v podobě individuálního projevu nazývá styl. Uvádíme obecný obsah pohybových prvků volného způsobu běhu. Pro jednotlivé techniky je upřesněn dále v textu.

Pohybové prvky volného způsobu běhu:

1. Příprava na odraz a odpich – dokončení vedlejší pohybové fáze cyklu a zaujetí základního postavení pro zahájení hlavní fáze. Dokončení skluzu na jedné noze, která se současně mírně pokrčí v kyčelním a kolenním kloubu. Druhá dolní končetina dokončuje přinožení a zahajuje aktivní pohyb vpřed a je položena na sníh. Paže se pohybují do předpažení, hole směřují šikmo vzad. Těžiště těla se posune vpřed a s mírným předklonem trupu se lyžař dostane do mírného přepadu, hmotnost je rozložena na přední části chodidla.
2. Odraz – navazuje na skluzovou fázi zahájením hranění lyže, postupným zesílením tlaku dolní končetiny na zahraněnou lyži. Tomu pomáhá běžec přikloněním bérce k podložce a postupným napínáním dolní končetiny ve všech kloubech. Odraz končí oddálením lyže od sněhové podložky a zahájením přenosu dolní končetiny ke skluzové. Odraz je proveden ve fázi dvouporového skluzu.
3. Odpich – většinou se jedná o soupažný odpich, který tvoří důležitou součást hybných sil běžce. U jednotlivých technik začíná a končí v různé fázi skluzu nebo odrazu běžce (s výjimkou bruslení prostého). V základní variantě jsou paže vyneseny do předpažení a odpich končí v zapažení poníž. Rozsah pohybu se přizpůsobuje rychlosti běhu a úhlu stoupání.
4. Přenášení hmotnosti těla – přenos hmotnosti (přesun těžiště) probíhá neustále z polohy nad skluznou a odrazovou lyží v průběhu pohybového cyklu. V závěrečné fázi dokončování odrazu začíná přenášení hmotnosti těla směrem na skluzovou lyži. Přes osu směru pohybu. Pro kvalitní a dlouhý skluz na ploše lyže je nutné přenést těžiště nad skluzovou lyži, jinak je skluz proveden na hraně lyže. Provádí se přesunem pánve a trupu nad skluzovou lyži. Přenos je dokončen úplným přesunem těžiště nad skluzovou, odrazovou lyži.
5. Skluz ve dvouoporovém a jednooporovém postavení – neustálý skluz lyže je po bruslení charakteristický, lyžař se pohybuje střídavě v jednooporovém nebo dvouoporovém postavení. Dvouoporový skluz začíná při položení druhé lyže na sníh až do dokončení odrazu. Jednooporový skluz ohraničuje ukončení odrazu a položení bývalé odrazové lyže na sníh v základním postavení. Poměr délky obou skluzů záleží na úrovni techniky běžce, rychlosti a terénu.
6. Přenos paží a dolních končetin do výchozího postavení – přenášení horních a dolních končetin je obsahem vedlejší pohybové fáze a na její době trvání. a dynamice pohybu záleží velikost poklesu rychlosti běžce. Čím rychleji dokáže lyžař přenést končetiny a zahájit hlavní část cyklu, tím efektivnější je celkový pohyb. Návrat končetin musí být plynulý, bez zastavení.
7. Pohyby trupu – specifické pro každou techniku. Největší rozsah pohybu můžeme pozorovat u jednostranného bruslení, nejmenší u prostého. Pohyb trupu je významný především v předozadním směru, malé změny jsou nutné i v laterálním směru při přenosu těžiště z lyže na lyži. U asymetrických technik dochází k rotaci v horní části trupu, v ramenech.

Pohybový řetězec začíná odrazem a odpichem a pokračuje skluzem za současného přenášení těžiště (trup, pánev), dynamickým přenášením švihové nohy do výchozího postavení, postupnou extenzí (koleno, kyčel, trup) a posunem těžiště těla vpřed (posun pánve, dolní končetiny–koleno).

Pohyb dolních končetin u všech technik bruslení vychází ze základního bruslařského kroku. Úvodní část pohybu nohou – fáze skluzu – přechází postupně v odraz z vnitřní hrany jedoucí lyže v odvratu. Odraz míří mírně šikmo vzad, končí natažením dolní končetiny ve všech kloubech, zejména kolenním a kyčelním.

Odpich pažemi vychází z odpichu klasického způsobu běhu. Z důvodu vzpřímenějšího postavení běžce při volném běhu se u většiny technik používají delší hole a menší rozsah práce trupu. U většiny technik volného způsobu běhu se používá soupažný odpich, jen u oboustranného bruslení střídavého je používána stejnostranná střídavá práce paží. Při vyšší rychlosti běhu je práce paží při odpichu časově kratší, dynamičtější a účinnější. V jednoduchém lehkém terénu je rozsah odpichu poměrně velký, je veden z předpažení do zapažení. Se zvyšujícím se stupněm stoupání se rozsah pohybu paží při odpichu zkracuje a končí před nebo na úrovni boků.

Při kvalitně provedeném pohybovém cyklu kterékoliv techniky volného způsobu běhu je důležité vycházet ze základního postavení, na které navazuje zbytek pohybového cyklu a celková koordinace.

Základní postavení

Běžec stojí v mírném přepadu, kterého dosáhne mírným předklonem trupu, posunem pánve vpřed, při němž je hmotnost těla rozložena na přední části chodidla. Paže jsou pokrčeny a vyneseny před trup. Hlava je přibližně v ose trupu.

Celková koordinace

při bruslení závisí na časově-prostorové souhře paží a nohou charakteristické pro danou techniku, rytmu pohybu, regulaci dynamické rovnováhy a plynulosti přesunu těžiště těla, navazování a spojování dílčích pohybových struktur, správné orientaci v terénu.

Postavení segmentů těla je specifické u jednotlivých bruslařských technik. Stejně tak i rozsah pohybu částí těla nebo kloubních spojení, které se významně podílí na tvorbě hybných sil. Proto jsou blíže popsány u jednotlivých technik.

Svalová činnost v průběhu pohybového cyklu

Svalové napětí a uvolnění se v průběhu pohybového cyklu střídá podle fáze, ve které se běžec pohybuje. Při každém cyklickém pohybu je důležité, aby byly v hybné fázi zapojovány jen svalové skupiny, které jsou nutné pro tvorbu pohybu vpřed. V průběhu odrazu a odpichu se pracující svaly napínají, zatěžují, jak bylo již uvedeno dříve. Největší tlak na podložku paže vyvíjí obvykle v první polovině odpichu, ve druhé polovině velikosti síly působící na hole postupně ubývá. U odrazu naopak velikost síly postupně roste a nejvyšší je ve druhé polovině odrazu. Po dokončení odrazu a odpichu nastává uvolnění pracujících svalů. To je velmi důležitá součást správné techniky. Jen správnou souhrou v návazností svalového napětí a uvolnění je možné provést dokonalou koordinaci efektivního a ekonomického pohybu. Význam správného uvolnění svalů roste se zvyšující se rychlostí pohybu a jeho frekvencí, kdy je stále třeba velmi kvalitně realizovat běžeckou techniku. Vnějšími znaky jsou plynulost, plastičnost a harmonie pohybů. Největší uvolnění nastává v okamžiku dokončení odrazu a odpichu, to znamená ve fázi skluzu prostého se zvyšováním. U běžce s kvalitní technikou je samozřejmá schopnost rychlého střídání svalového napětí a uvolnění i ve stavu zvyšující se únavy. Dokonalé uvolnění je důležité pro regeneraci svalů při dlouhodobé činnosti

Rozdíly mezi jednotlivými technikami sledujeme především na těchto proměnných:

1. úhel odvratu lyží ke směru běhu
2. úhel postavení trupu k horizontální rovině
3. úhel hranění lyží – je to úhel, který svírá s vertikální rovinou segment koleno–špička nohy za předpokladu, že tento segment je postaven kolmo k povrchu lyže
4. úhel v kolenním kloubu
5. úhel v kyčelním kloubu
6. rozsah práce paží při odpichu

Obr. 12 Úhel odvratu lyží k vertikální rovině (směru běhu)

Obr. 13 Úhel postavení trupu k horizontální rovině, úhel v kolenním a kyčelním kloubu

Obr. 14 Úhel hranění při odrazu bruslařskou technikou

Optimalizace techniky, ekonomizace a volba správné techniky v terénu

Při běhu na lyžích se v terénu střídá používání různých technik pro co nejrychlejší, nejjednodušší a nejúčinnější překonaní daného úseku tratě. Základními faktory ovlivňujícími tyto proměnné jsou profil terénu, kvalita úpravy lyžařské stopy, kvalita sněhu, kvalita lyží a jejich mazání, technická vyspělost lyžaře a jeho výkonnost. Tyto faktory ovlivňují výběr techniky i při závodě, kdy lyžař běží na relativně stálé úrovni metabolického zatížení. Každá technika, její pohybová struktura, je vhodná pro jiný terén, profil trati, proto jich bylo vyvinuto více a je nutné všechny dostatečně kvalitně zvládnout.

Při závodě by měl být výběr techniky vždy řešen v souvislosti s maximální rychlostí běhu, kterou je lyžař schopen vyvinout na daném úsekem trati. Jakou techniku v daném místě trati využije, není záležitostí jednoduchou a je to především individuální záležitost běžce. Určitá schémata doporučující využívání jednotlivých technik při určité rychlosti existují (viz obr.). V praxi je to záležitost především zkušeností, intuice, citu a únavy, což jsou vlastnosti, které mají na vyšší úrovni kvalitní závodníci. Optimalizace techniky nezahrnuje jen její momentální výběr na základě pocitu, únavy, ale především na základě potřeby udržení maximální rychlosti běhu.

Obr. 15 Přibližná rychlosti běhu jednotlivými technikami bruslení (podle Hottenrott 2004)

Ve srovnávajících studiích metabolických požadavků při různých technikách bruslení se prokázaly rozdíly na metabolické požadavky v různém terénu, ze kterých vyplynula určitá doporučení, která jsou v souladu s praktickými poznatky a zkušenostmi.

Pro oboustranné bruslení jednodobé (1:1) a dvoudobé symetrické (2:1) jsou vhodnější pro jednodušší rychlý terénu, rovinu, mírné klesání a mírné stoupání.

Oboustranné bruslení dvoudobé asymetrické (2:1) je rychlejší a výhodnější do prudkých stoupání nad 6–8°.

Bruslení prosté se využívá jen při vysokých rychlostech při jízdě z kopce a bruslení oboustranné střídavé při běhu do velmi prudkých kopců, kde je již nevýhodné a málo efektivní použít 2:1 asymetrické.

Délka kroku a frekvence běhu

Délka kroku a frekvence běhu jsou kinematické proměnné, které společně určují rychlost běhu (samozřejmě za podmínky dostatečné výkonnosti běžce). Interakce těchto charakteristik závisí na technice jedince, intenzitě běhu (metabolickém výdeji), sněhových podmínkách, úpravě trati a na výběru vhodné bruslařské techniky.

Každá technika má svou vlastní frekvenci při maximální rychlosti, která zůstává relativně konstantní v měnícím se terénu (Rusko 2002, Smith 1995), proto je důležité, aby závodník byl schopen při změně techniky přizpůsobit frekvenci pohybů potřebě udržovat maximální rychlost. Frekvence kroků u jednotlivých technik je podobná u všech výkonnostních skupin a u jednotlivých technik zůstává u většiny závodníků stejná v průběhu celého závodu (Jurdík). Např. 2:1 asymetrický má vždy vyšší frekvenci než ostatní techniky, proto je vhodnější do náročnějších stoupání.

V průběhu závodu se mění délka skluzu (postupně se zkracuje). Nejvíce si délku kroku zachovávají výkonnostně nejkvalitnější závodníci. Délka kroku proto musí být zlepšována prostřednictvím kvalitního tréninku.

Mezi faktory nejvíce ovlivňující délku kroku jsou:

• technika
• síla
• kvalitní správně připravená výzbroj (mazání apod.)

Protože délka skluzu, frekvence pohybu a celková dynamika kroku je u jednotlivých technik různá, je třeba se učit i změny rytmu, přechody z jednotlivých technik na jinou, výhodnější.

Obr. 16 Vztahy mezi rychlostí běhu, délkou skluzu a frekvencí pohybových cyklů a úhlem stoupání. V1 – oboustranné bruslení dvoudobé asymetrické, V2 – oboustranné bruslení jednodobé, Open field – oboustranné bruslení dvoudobé asymetrické (Rusko 2003).

Jak bylo již dříve uvedeno, úroveň techniky při běhu na lyžích hodnotíme pomocí různých ukazatelů, nejčastěji podle kinematických ukazatelů – postavení a poloha jednotlivých segmentů těla, celkový postoj běžce, poloha a pohyb těžiště v průběhu pohybového cyklu, úhly hlavních kloubních spojení, zejména v kyčlích, loktech a kolenou. Základem je správné postavení trupu, hlavy a úhlů kloubních spojení a rozsah pohybu jak končetin, tak i dalších částí těla. Blíže v podkapitolách o kinematice a jednotlivých technikách bruslení.

Dalšími možnostmi pro hodnocení správnosti postavení běžce na lyžích je sledování tzv.linií tělesných segmentů, které se vytváří v průběhu pohybového cyklu. V praxi je využíváno několik typů těchto linií, které se vytváří v určitých fázových bodech cyklu a se kterými je vhodné se seznámit.

Mezi základní patří paralelní postavení trupu a holeně (obr.) 17. Přitom je nutné dbát, aby postavení hýždí bylo vždy před kolmicí vztyčenou nad patami běžce.

Obr. 17 Postavení běžce na předních částech chodidla, těžiště nad špičkami nohou, důsledkem je postavení hýždí před úrovní pat, správný předklon trupu je shodný s postavením holeně

Další obrázek dokumentuje linii vznikající při čelném pohledu běžce, který dokončuje odraz. Osa kloubního spojení dolní končetiny by měla směřovat k protilehlému ramennímu kloubu. Osa ramen je ve vodorovném postavení.

Obr. 18 Linie vznikající při dokončení odrazu, kotník – koleno – kyčle – rameno.

Z amerického prostředí je známá tzv. NKT linie, ve které je důležité sledovat z bočního pohledu spojnice osy mezi špičkou boty, kolenem a nosem u obou dolních končetin.

Obr. 19 Správné postavení lyžaře pro vznik linie NKT

Poslední uvedená linie vzniká při zapíchnutí holí při oboustranném bruslení dvoudobém u běhu do kopce. Na straně vedoucí paže jsou v paralelním postavení hůl a holeň (úhel k podložce menší než 90°).

Obr. 20 Správné postavení lyžaře pro vznik linie T-T

Techniky volného způsobu běhu:

• Odšlapování
• Bruslení prosté
• Bruslení jednostranné
• Oboustranné bruslení dvoudobé
• Oboustranné bruslení střídavé
• Oboustranné bruslení jednodobé

Doporučená literatura pro další studium

1. Bolek,E., Ilavský,J. Soumar,L. (2008) Běh na lyžích. Trénujeme s K. Neumannovou. Grada, Praha.
2. Bilodeau,B., et.al. (1996) Kinematic of cross country skiing. Med.Sci.Sports and Exerc. 28(1),pp. 128-138.
3. Dvořák, F. a kol. (1992) Běh na lyžích. Praha, Olympie, s. 130.
4. Ilavský,J., Suk,A. (2003) Běh na lyžích. Metodický dopis. SL ČR.
5. Knot,L. Korvas,P. Kovařík,V. Ondráček,J. (1991) Teorie a didaktika lyžování. Masarykova univerzita, Brno, PdF, s.215.
6. Lindinger,S., Müller,E. (1995) Biomechanische Beschreibung ausgewählter moderner
   Skatingtechniken in Skilanglauf. Leistungssport 25, 2, s.45-49.
7. Nosek,M. (2007) Multimediální učebnice běhu na lyžích.
   http://pf.ujep.cz/~nosek/bezky/index.html
8. Ramenskaja,T.I. (2001) Specialnaja podgotovka lyžnika. Moskva, SportAkademPress. p.224.
9. Rusko,H., (2003) Cross country skiing. Oxford, Blackwell Publishing, s198.
10. Svensson,E., (1994) Ski Skating with Champions. Portland, Dynagraphics, s.272.
11. Wenger,U., Wöllzenmüller,F. (2003) Skilanglauf. Copress Verlag, München, 206 s.