5.1 Posilování svalů dolních končetin a hýždí

Funkce svalů dolních končetin a hýždí

Svaly dolních končetin mají dvojí funkci – statickou a dynamickou. Jsou téměř stejně uspořádané jako na horní končetině, ale jsou silnější, objemnější, pevnější a hrubší. Velký rozdíl je ve spojení stehenní kosti a pánevní kosti. Dolní končetina nemá tolik volnosti jako horní. Bérci chybí možnost provádět rotaci, která je naopak nutná u předloktí. Chodidlo na rozdíl od ruky má hlavní funkci statickou, proto nemá vyvinuté svalstvo pro jemné pohyby

(Jarkovská, 2005).

nahoru

Anatomie svalů dolních končetin a hýždí

Svaly pánve

Sval bedrokyčlostehenní

(ohybač kyčelního kloubu, sval s tendencí ke zkrácení)

přednožuje, ohýbá kyčelní kloub, pomáhá při přitažení a zevní rotaci dolní končetiny
otáčí pánev a trup na opačnou stranu
je pomocníkem hýžďových svalů. Udržuje rovnováhu trupu
při jeho obrně bychom nemohli chodit

Velký hýžďový sval

(sval s tendencí k ochabnutí)

Je plochý, největší a nejsilnější z hýžďových svalů. Má největší formativní účinek na hýždě. Při chůzi na rovině se málo aktivuje. Jeho aktivita vrůstá např. při chůzi do schodů, rychlé chůzi, chůzi v nerovném terénu, při běhu, při výskocích. Při posilování hýždí se nejčastěji provádí extenze (natažení) v kyčelním kloubu. Její zdravý rozsah je 10–15°. Pokud ho překročíme, pak se do funkce zapojí ohybače beder (sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní) a bederní páteř se nadměrně prohne.

Neumí-li se cvičenec zpevnit, pak je zdravější volit cviky v poloze vleže na zádech se zvedáním pánve. Ještě účinnější cvičení je v poloze ve vzporu klečmo na předloktí, kdy můžeme zanožovat nohy ve správném rozsahu bez souhybu pánve. Pokud napneme nohu v koleni, pak posilujeme i zadní stranu stehen, ohneme-li nohu v koleni, zapojujeme více hýždě.

Provádíme-li velké dávky opakování, které sval příliš unaví, začnou se zapojovat do funkce svaly beder. Může dojít i k situaci, kdy nás začne nadměrně bolet kyčel a svalstvo nohy, se kterou právě necvičíme, ale pouze se o ni opíráme. Příčinou je oslabený střední hýžďový sval, který neudrží pánev v základní poloze. Spolu s velkým hýžďovým svalem provádí extenzi kyčle i svalstvo zadní strany stehen – hamstringy.

provádí zanožení v kyčelním kloubu
při fixované dolní končetině zaklání pánev a tak zajišťuje vzpřímené postavení trupu
při předklonu drží převážnou část váhy trupu
horní snopce odtahují stehno a dolní ho přitahují

Posilování

Sval má tendence k ochabování, je tedy nutné ho často posilovat i izolovaně, ačkoliv se výrazně zapojuje i při všech komplexních cvicích, horní část svalu je nejvíce zapojena v maximální extenzi, spodní část je více ovlivňována ve cvicích z velké počáteční flexe.

Nácvik zapojení hýžďových svalů

V lehu na zádech pokrčmo podsazujeme pánev (společně se zapojují svaly břišní), v této poloze nemůže dojít k nevhodnému a velmi častému souhybu v bederní oblasti

Cviky: zvedání pánve

Zanožování

Nemělo by docházet k současnému zapojení bederních vzpřimovačů, což je však u mnoha lidí silně fixovaný pohybový stereotyp – aby se bedra ze cvičení vyřadila je posilování prováděno v předklonu (ve vzporu klečmo) a hlava visí volně rovněž v předklonu (reflexně rovněž pomáhá vypojit vzpřimovače), pohyb vede pata bez současné abdukce (ve stoji lze využít vnější rotace, ale poloha je vzhledem k zapojení bederní oblasti rizikovější), rozsah pohybu jednoznačně určuje možnost extenze v kyčelním kloubu – maximálně 15° (možné využití gymbalů pro vyloučení beder).

Cviky: zanožení, zanožení pokrčmo, zanožení a předpažení v lehu na břiše, balance v kleku na bosu

Dřep (squat)

Komplexní cvik významně zapojující nejen velký sval hýžďový (zejména dolní část), ale také svaly stehen – flexory a extenzory, chodidla jsou v šíři ramen nebo šířeji pro stabilitu polohy, jsou v paralelním postavení a kolena směřují v jejich směru, cvik zatěžuje páteř (zejména se zátěží) – záda se nekulatí, vzpřimovače musí zabezpečovat páteř a kolenní kloub – hloubka nepřesahuje ohnutí 90° v kolenním kloubu

Cviky: squat

Výpady vpřed a vzad

Opět velmi účinný komplexní cvik, zásady stejné jako pro dřep, ale trup je držen zpříma

Cviky: výpad vzad, výpad vzad skřižmo, výpad vpřed na step

Střední sval hýžďový

Vnější strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Leží pod velkým hýžďovým svalem. Unožuje a provádí vnitřní rotaci v kyčelním kloubu.

Posilování

Unožení

Je třeba dbát na přesný směr pohybu, vyvarovat se vnější rotaci stehna (špička nahoru) nebo vysazení pánve s následným přednožováním (v těchto případech pohyb vykonávají flexory kyčle), pokrčení stojné nohy by mělo elevaci pánve bránit, vedení pohybu patou by mělo zabránit vnější rotaci, vleže na boku je pánev fixovaná proti elevaci, rozsah unožení není velký (po 45°)

Cviky: unožení, unožení z přednožení pokrčmo, unožení pokrčmo, unožení vnitřní, unožení pokrčmo s patami u sebe, unožení na bosu, výdrž v balanci na bosu

Výpady stranou (plie)

Významně se zapojují svaly stehen (zejména vnitřní část), dbáme na vzpřímené držení těla při neutrálním postavení páteře, koleno vždy směřuje tam, kam špička chodidla

Cviky: plie

Malý sval hýžďový

Vnější strana stehna (sval s tendencí k ochabnutí). Je schovaný pod středním hýžďovým svalem a je jeho pomocníkem. Unožuje a provádí vnitřní rotaci v kyčelním kloubu.

Posilování – viz střední sval hýžďový

Napínač povázky stehenní

Vnější strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Pomáhá při ohnutí a unožení v kyčelním kloubu a má vliv na napnutí kolena.

Svaly stehna

Sval krejčovský

(sval s tendencí ke zkrácení)

Tento dlouhý štíhlý sval začíná na kyčelní kosti a spirálovitě jde šikmo po přední straně stehna. Upíná se na vnitřní stranu kolena. Ohýbá dolní končetinu v koleni a v kyčelním kloubu, otáčí stehno ven.

Čtyřhlavý sval stehenní

Celý sval natahuje dolní končetinu v kolenním kloubu a je ohybačem kyčle.

Posilování

S výjimkou přímého svalu má tento sval tendenci ochabovat, je zapojen do veškerých komplexních cviků

Štíhlý sval stehenní

Přitahovač stehna – vnitřní strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Přinožuje a ohýbá dolní končetinu v koleni, otáčí bérec dovnitř.

Dlouhý a krátký přitahovač

Vnitřní strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Přinožuje a otáčí stehno ven.

Sval hřebenovitý

Vnitřní strana stehna (sval s tendencí ke zkrácení). Přinožuje a ohýbá dolní končetinu v kloubu kyčelním. Otáčí koleno ven.

Dvouhlavý sval stehenní

Zadní a vnější strana stehna, sval pološlašitý a sval poloblanitý – hamstringy – zadní a vnitřní strana stehna (svaly s tendencí ke zkrácení). Všechny tyto svaly natahují kyčelní kloub a ohýbají kolenní kloub.

Posilování

Jde o svaly posturální a u většiny populace zkrácené, přesto však zároveň bývají oslabené, jsou dostatečně zapojovány při komplexních cvicích

Komplexní posilovací cviky

Komplexní cviky jako jsou dřepy, podřepy, výpady stranou aj. působí současně na svaly hýžďové i na svaly stehen. Změnou postavení dolních končetin a trupu se však může účinek nasměrovat více na jednu nebo na druhou z těchto dvou uvedených svalových skupin (např. podřepy nebo dřepy s předklonem trupu více aktivují svaly hýždí).

Cviky: squat, výpad vzad, výpad vzad skřižmo, výpad vpřed na step, plie

Svaly bérce

Přední sval holenní, dlouhý natahovač prstů, dlouhý natahovač palce

Přední strana bérce (svaly s tendencí k ochabnutí) – všechny tyto svaly jsou natahovače nohy a prstů. Při jejich oslabení vázne přitažení špičky nohy k bérci. Zapojují se při chůzi, absorbují nárazy při poskocích, dají se posilovat přítahy špičky proti odporu

Dlouhý sval lýtkový

Zevní strana bérce (sval s tendencí k ochabnutí). Klopí chodidlo, zajišťuje příčnou a podélnou klenbu nohy.

Krátký sval lýtkový

Zevní strana bérce (sval s tendencí k ochabnutí). Zajišťuje vnitřní rotaci chodidla.

Trojhlavý sval lýtkový

Zadní strana bérce (sval s tendencí ke zkrácení). Dvě hlavy začínají na dolním konci stehenní kosti (dvouhlavý sval lýtkový) a třetí na kostech bérce (šikmý sval lýtkový – provádí pouze výpon). Spojují se do Achillovy šlachy a ta se upíná na kost patní. Celý sval se táhne po noze dolů a zdvihá tělo při chůzi. Hlavní funkcí je provádět výpon na špičky prstů. Povrchová část lýtkového svalu ohýbá kolenní kloub.

Sval zákolenní, zadní sval holenní a dlouhý ohybač prstů a palce

Zadní a vnitřní strana bérce (svaly s tendencí k ochabnutí). Ohýbají nohu a prsty. Udržují podélnou klenbu nohy.

Svaly nohy

Jsou uloženy na hřbetu a plosce nohy. Na hřbetu natahují palec a prsty. V plosce zajišťují ohnutí a pohyb prstů do strany.