Zdravotní aspekty

Vliv vzpěračského tréninku na zdraví

Vliv sportu na zdraví je nesporný. Dokazují to mnohé studie, ale i laik dokáže vypozorovat, že sportovci nebývají tak často nemocní, nebolí je tolik záda, nejsou obézní a jsou déle schopni aktivního života než lidé, kteří nesportují.

Sport má vliv nejen na svalový a vazivový aparát, ale i na systém kardiovaskulární, neuromuskulární a respirační.

Jak vypadá zdravý člověk? V ideálním případě má obě poloviny těla stejnoměrně osvalené a v symetrickém postavení. V reálné praxi však vždy najdeme nějakou odchylku. Je to způsobeno nestejnoměrným zatěžováním při běžných denních činnostech. Jednu ruku používáme více a většina předmětů se kterými pracujeme není symetricky použitelná. Při zapojení nohou, vždy jedna noha udržuje stabilitu a druhá má pracovní funkci. Protože každou končetinu zatěžujeme jinak, rozvíjíme i různé svaly jiným způsobem.

Sport umožňuje zatížit tělo nezvykle. Typ zátěže by měl být zvolen tak, aby dostatečně kompenzoval dysbalance vzniklé běžnými denními činnostmi. I sport, především výkonnostní a vrcholový, je však ve své podstatě jednostrannou zátěží, ke které se proto přidávají různá protahovací a kompenzační cvičení speciálně upravená pro daný typ aktivity.

Vzpírání je jeden z mála sportů, kde se cvik dřep provádí tak, jak by měl správně vypadat. Ideální provedení je vidět nejlépe u malých dětí, které využívají pouze vrozené pohybové vzorce a učí se vlastní zkušeností. V momentu, kdy dítě začne být okolím nuceno zaujímat určité pozice a pohybovat se podle přání dospělých, začnou se pohybové stereotypy přetvářet. Místo dřepu sedí na židli a pohybuje se čím dál méně. Nicméně je třeba podotknout, že u dětí, vzhledem k nerovnoměrnému růstu těla ku velikosti hlavy, působí z hlediska biomechaniky jiné principy stability. Proto se může zdát, že děti snáze dosáhnou požadovanou hloubku dřepu než dospělí jedinci.

Každé dítě by mělo mít možnost pestré pohybové aktivity, aby rozvíjelo nejen své tělo, pohyblivost, schopnosti a dovednosti, ale i psychickou odolnost.

V dospělosti často dochází ke zdravotním problémům právě z důvodu nedostatečné pohybové aktivity v dětství. Čím později začne člověk sportovat, tím pomaleji a hůře se dostává do optimální kondice. Některé změny na pohybovém aparátu způsobené sedavým povoláním a nedostatkem jiného pohybu mohou být nevratné.

Vzpírání využívá při tréninku zátěž v podobě velké činky. Ta je vyvážená a zatěžuje obě strany těla stejnoměrně. Při správném provedení hlavních cviků tak dochází k pozvolnému vyrovnávání drobných svalových dysbalancí. Při tréninku je důležité uvědomování si vlastního těla. Pohyb činky by měl být ekonomický, co nejvíce kolmo k zemi. Tělo se musí svým pohybem přizpůsobit dráze činky. Každé vychýlení do strany znamená horší stabilitu, větší zatížení svalů a kloubů a tím i menší šanci na zdárné provedení cviku. Vzpírání učí lidský organismus ekonomickému chování při zátěži.

Hlavní cviky vzpírání mohou být přirovnávány k metodám fyzioterapie, které jsou tradičně využívány v praxi při problémech s bolestí zad a velkých kloubů končetin (Švecová, J., 2014).

Tyto fyzioterapeutické metody jsou založeny na vrozených pohybových vzorech. Využívají polohy a pohyby, kterými si dítě při svém vývoji přirozeně prochází. Jedním z pohybů je právě dřep (obr. 09-01). Dřep se zátěží podporuje lepší kontrolu nad polohou těžiště, než dřep bez zátěže. Při trhu i nadhozu začíná pohyb těla pozvedem činky z polohy v hlubokém dřepu. Přechod pod činku je opět do dřepu.

Ze zdravotního hlediska je možné od vzpírání očekávat:

• posílení oslabených svalů,
• protažení zkrácených svalů,
• schopnost zapojení hlubokého stabilizačního systému při běžných činnostech,
• zlepšení pohybových stereotypů (dřep, pozved),
• zlepšení koordinace (vzpěračské disciplíny),
• zvýšení pohyblivosti.

Časté zdravotní problémy

Oblast beder

Bolest zad v bederní oblasti se může projevit z několika důvodů. Lepší variantou jsou pouze přetížené vzpřimovače. Při dlouhodobém přetěžování této oblasti může však dojít k posunům obratlů a tím k útlaku nervu projevujícím se bodavou nebo řezavou bolestí, která může i vystřelovat do nohy. Může rovněž dojít i k výhřezu meziobratlové ploténky či trvalému opotřebování plotének z neúměrné zátěže.

Pokud je svalstvo zad vyvážené, dokáže podržet páteř ve správném postavení a ochránit ji. Vyváženost je nutno brát komplexně. Nestačí pouze stranová souměrnost. Častým jevem jsou oslabené hluboké svaly páteře, které pomáhají při flexi, a celkově oslabený takzvaný svalový korzet. K přetížení beder může docházet i vlivem oslabených hýžďových svalů, zkrácených křížo-bedero-kyčelních svalů a skupiny svalů zadní strany stehna. Při hlubokém dřepu může mít vliv i nedostatečná pohyblivost kotníků a kyčlí.

Oblast kolenních kloubů

V dnešní době bývají velmi časté artroskopické operace v důsledku poranění menisků nebo vnitřních vazů kolene. Je třeba dodat, že tyto operace jsou u lékařů velmi oblíbené a předepisované často i z pohodlnosti i v případech, které by šly řešit včasnou a cílenou rehabilitací.

K poranění těchto struktur dochází v okamžiku, kdy je koleno vystaveno dynamické zátěži, na kterou nestihne adekvátně reagovat. Typickou příčinnou je prudký dopad nebo otočka. Větší riziko poranění je při propnutém koleni, kdy je kloub uzamčen. Okolní svalstvo je pak v minimálním napětí a pohotovosti. Ke zranění v oblasti kolen přispívá i nedostatečná mobilita kotníků a kyčlí, plochonoží, které mění sklon kolene. Nesouměrnosti v oblasti pánve a zad mohou zapříčinit přenášení zátěže na jednu končetinu více než na druhou.

K prevenci zranění je důležitá nejen síla a vyváženost svalů kolem kolene, ale i jejich vzájemná souhra.

Oblast zápěstí (+ lokty)

Bolesti zápěstí souvisí většinou se svaly předloktí. Zápěstí není jednoduchý kloub, skládá se ze dvou řad drobných kůstek, které drží pohromadě vazy. Na některé kůstky se upínají svaly předloktí. Jiné svaly přes tyto kůstky pouze procházejí, pod poutkem, kterému se říká karpální tunel. Při dlouhodobém přetěžování může dojít k zánětu. Projevuje se to bolestí i brněním prstů až poruchami citlivosti a pohyblivosti ruky.

K bolestem může dojít buď vzhledem k dlouhodobé zátěži, dále při nedostatečné mobilitě zápěstí nebo z nárazového přetížení, kdy dochází i u mobilního zápěstí k extrémnímu sklonu.

Bolest loktů při vzpírání obvykle bývá spojena s přetíženými svaly předloktí a špatným zpevněním zápěstí.

Oblast ramenních kloubů

Ramena by měla být mobilní částí, která spojuje stabilní trup a lokty. U běžné populace je velmi častý výskyt tzv. horního zkříženého syndromu. Při tomto syndromu jsou zkráceny horní trapézové svaly, zdvihače lopatek a prsní svaly. Přetížen je kývač hlavy, který předsouvá hlavu. Naopak oslabené jsou dolní fixátory lopatek, hluboké flexory hlavy a krku i paravertebrální svaly kolem hrudní páteře. Dochází tím k hrbení horní části zad, předsunu hlavy a kulacení ramen dopředu. Pohyb v ramenou je pak omezen nejen pro zkrácený prsní sval, který jej nepustí do většího upažení či vzpažení, ale také nepřímo, špatným postavením hrudní a krční páteře. Po napřímení páteře a zasunutí brady se rozsah pohybu do vzpažení zvýší.

Ramena mohou bolet pro nedostatečnou pohyblivost nebo z přetížení. K přetížení dochází dlouhodobou neadekvátní zátěží nebo nárazově – nevhodným pohybem. Opět je důležitá vyváženost okolních svalů, a i jejich souhra.

Oblast krku

Bolet v oblasti krku souvisí s horním zkříženým syndromem. Oslabení hlubokých flexorů krku, přetěžování krčně-hrudního přechodu záklonem a předsunem hlavy způsobuje posun obratlů vpřed, často i s trvalou změnou. V oblasti krčně-hrudního přechodu se pak utváří tukový polštářek, a kromě bolestí šíje, která není schopná udržet váhu hlavy pouze zadními svaly kolem páteře, objevují se i bolesti hlavy, hučení v uších, migrény, poruchy dýchání a ztuhlost se rozšiřuje na ramenní pletence. Velký vliv na předsun hlavy má i každodenní sezení u počítače.

Při špatné technice vzpěračských cviků se mohou tyto problémy i zhoršovat. Proto je důležité spolupracovat se zkušeným trenérem, který dokáže upozornit, na co by si cvičící měl dávat pozor a jak by měl dosáhnout ideálního postavení tělesných segmentů při práci s činkou. Rovněž by měl doporučit vhodná kompenzační cvičení, která již existující problémy pomohou zmírnit, a doplňková cvičení, díky kterým se vzpěrač lépe naučí správné technické provedení i přes své aktuální zdravotní omezení.

Kompenzační a doplňkové rozvíjející cviky

Vzpírání je sport charakteristický komplexním zatěžováním organismu. Vzpěrač musí mít velmi pevný střed těla a dobrou stabilizační funkci všech velkých kloubů, aby udržel činku nad hlavou.

Kompenzační cviky pro mládež:

Děti potřebují v tréninku pestrost. Základním požadavkem je, aby cvik nebyl časově náročný. Děti se dokážou soustředit pouze krátkou dobu a, i když se rychle učí, pokud je cvik nebaví, je to hned znát na kvalitě provedení. Jedinou výjimkou jsou hry, kdy se i při delší aktivitě stále něco děje.

Příklady cviků pro rozvoj rychlosti a výbušné síly u dětí:

• sprinty či starty na krátkou vzdálenost (krátká štafeta, modifikovaná hra na babu, „boj“ o předmět – kdo ho zvedne dřív),
• výskoky (trojskok, skok do výšky, do dálky, skok na bednu různé výšky, skákání do schodů),
• hry na povel (leh, na tlesknutí vstát, ve skupině na povel sebrat věc dřív než ostatní…).

Cviky pro zpevnění středu těla

• kliky,
• dřepy s činkou (tyčí) ve vzpažení,
• chůze po kladině,
• balanční cviky (holubička, dřepy na jedné noze, stojka, poskoky a přeskoky na jedné noze),
• balanční cviky s pomůckami.

Protahovací a posilovací cviky budou stejné jako u dospělých. Děti s hypermobilitou by neměly protahovat danou hypermobilní oblast. Naopak by měly zařadit izolované cviky na posílení svalů, které hypermobilitu kompenzují. Například u loktů jde o posilování bicepsů, u kolen svalů zadní strany stehen. Dále se zařazují cviky na posílení kloubní stability, které se provádějí s lehce pokrčenými končetinami.

Kompenzační cvičení dospělých

U začínajících vzpěračů je důležité, jestli se předtím věnovali nějakému konkrétnímu sportu. Pokud ano, většinou mají již rychlostní schopnosti na lepší úrovni než netrénovaný člověk. A samozřejmě i pevnější střed těla. Oboje je silně závislé na druhu předchozího sportu. Ten, co před vzpíráním dělal kulturistiku nebo silový trojboj, nebude mít takový problém se zpevněním těla, ale jeho pohybový projev bude pravděpodobně pomalý a ztuhlý (např. z důvodu nadměrné sarkoplazmatické svalové hypertrofie).

Netrénovaný začátečník by se neměl v tréninku zaměřovat na zvedání těžkých hmotností činek (nad 80 % jednoho osobního opakovacího maxima). Je potřeba, aby se nejdříve uměl dokázat zpevnit. Proto se používají nejen cviky ke zpevnění svalů trupu („jádra“), ale i svalů k celkovému zpevnění svalů kolem všech velkých kloubů.

Příklady cviků pro zpevnění jádra

• dynamické cviky s vlastní vahou jako kliky, shyby, výpady s rovnými zády,
• cviky ve výdrži – výdrž ve vzporu ležmo (plank), výdrž v předklonu s rovnými zády na lavičce pro hyperextenze, výdrž ve visu s nohama v pravém úhlu, stoj na hlavě, na rukou, různé cviky z vývojové kineziologie používané v rehabilitaci,
• balanční cviky – vzor klečmo na fitballu, později klek a stoj, případně i dřep na míči, stoj na rolleru, sed na overballu s oporou o dvě, jednu, nebo žádnou končetinu,
• cviky s ketlebellem – swingy, turecký vztyk,
• některé cviky uvedené v tréninku dětí.

Při trénování jednotlivých vzpěračských cviků dochází také k posilování středu těla a stabilizačních svalů, je ale nutné přizpůsobit zátěž úrovni již dosaženého zpevnění.

Cviky pro rozvoj dynamické rychlosti

Na začátku tréninku, dokud není člověk unavený ze silové přípravy, by měl zařadit některou z rychlejších obměn vzpěračských cviků, např. výrazový tlak, výraz do podřepu, trhové spády pod činku, trh a nadhoz od pasu. Další možností jsou

• skoky: trojskok, výskoky na švédskou bednu, výskoky do schodů,
• sprinty, starty,
• hody, vrhy.

Protahovací a posilovací kompenzační cvičení pro děti i dospělé je stejné. Každý sportovec však využije jen ty cviky, které sám potřebuje. Někomu stačí na protažení pět minut, pro jiného může být půl hodiny málo.

Pravidlem bývá, že se protahují svaly tonické, které mají tendenci se zkracovat. Posilují se svaly fázické, které naopak bývají oslabeny. Zjednodušeně řečeno tonické svaly mají za úkol udržovat stabilitu a pevnost, fázické svaly jsou ty, které způsobí pohyb.

Ve vzpírání je potřebná mobilita v zápěstí i ramenou, kotnících, zádech i kyčlích. Svaly, které svým zkrácením mohou tuto mobilitu snižovat, jsou: lýtkové svaly, svaly zadní strany stehen, adduktory, vzpřimovače páteře, svaly vnitřní strany předloktí, triceps, široký sval zádový a prsní svaly.

Pevnost je potřeba udržet zejména ve svalovém korzetu a v hrudní části páteře, která má tendenci se po přemístění činky ohýbat. Sílu pak potřebujeme zvyšovat v kyčelních rotátorech, které tlakem kolen zevně umožní udržet napřímení spodní páteře při dřepu.

Protahovací cviky

Protažení zadní strany stehna (obr. 09-02): jedna noha je natažená a stojí celým chodidlem na zemi. Druhá noha je opřena o lavičku nebo židli tak, aby v napnuté noze položené na ni bylo při předklonu vedeném z kyčlí cítit lehké napětí, ne však bolest. Špička chodidla by měla směřovat spíše dovnitř, aby se protahoval zkrácený biceps femoris.

Modifikace cviku: základní pozice je stejná, ale cvičenec se dále nepředklání. Noha opřená o lavičku je napnutá a noha stojící na zemi dělá podřep do takové míry, aby bylo cítit napětí.

Protahování přímé hlavy čtyřhlavého svalu stehnního dle Zbojana (Kabelíková, Vávrová, 1997, obr. 09-03). Leh na zádech na okraji stolu, švédské bedny nebo vyšší lavičky. Kyčle jsou opřeny na kraji stolu, záda i hlava leží na podložce. Jedna noha je pokrčená a přitažena k tělu. Druhá se pomalu spustí přes okraj stolu. Bérec se lehce nadzvedne nahoru na dobu asi 20 sekund. Před uvolněním provedeme nádech, a při výdechu nohu spustíme končetinu zpět a uvolníme ji. To by mělo trvat též alespoň 20 sekund. Opakovat 3–5krát.

Podle potřeby je možno ve stejné pozici ovlivnit zkrácený m.iliopsoas. Místo bérce se zvedá nahoru koleno, jinak je postup stejný.

Protažení svalů vzpřimovačů páteře (obr. 09-04). Sed s nataženýma nohami, a obloukovitý, plynulý předklon směrem ke kolenům. Pánev se nesmí překlápět, předklon je striktní pouze trupem. Rozsah se zvyšuje při výdechu. Bedra se vědomě tlačí dozadu.

Protažení paravertebrálních svalů zvlášť na každé straně (obr. 09-05). Ze vzpřímeného sedu se provádí obloukovitý předklon ke straně. Pánev se nesmí sklápět ani rotovat. Otáčí se trup. Po předklonu při nádechu izometricky aktivovat svaly jako by se trup napřimoval zpět, při výdechu uvolnit do rotace a dolů.

Cviky je možné i spojit tak, že v sedě zůstane jedna noha natažena, druhá se pokrčí a opře chodidlem z boku o koleno. Následuje otočení trupu k natažené noze a předklon hlavou ke koleni. Při této variantě jsou protahovány nejen paravertebrální svaly, ale také svaly zadní strany stehna u natažené nohy, svaly kyčelních rotátorů a vnitřní strany stehna u nohy pokrčené. Je možné vnímat uvolnění i v oblasti hrudní páteře.

Komplexní protažení zad, prsních svalů a ramen (obr. 09-06). Se provádí se ze vzporu klečmo, paže jsou na šířku ramen, kolena na šířku kyčlí, cvičenec se pomalu posazuje na paty do vzporu klečmo sedmo. Dlaně zůstávají na místě a protahují páteř do délky.

Jiné protažení ramen umožní stejná výchozí poloha, kdy se jedna ruka v upažení položí na zem a cvičenec se přibližuje hrudníkem k podložce a odtahuje od protahované končetiny.

Svaly předloktí, pokud nejsou zkráceny příliš, je možné protáhnout ve vzporu klečmo s prsty vytočenými směrem k nohám. Pomalým sedem na paty je dosaženo tahu v předloktí. V tomto okamžiku nastává výdrž a hluboké dýchání, při výdechu je možné rozsah vztyčování rukou zvyšovat. Některé svaly předloktí lépe protáhneme za současného lehkého pokrčení loktů.

Posilovací kompenzační cviky

Posilování abduktorů (obr. 09-07). Leh na boku, spodní ruka pod hlavou, vrchní před tělem udržuje stabilitu. Nohy jsou natažené, pánev se nesklápí vpřed ani vzad. Vrchní noha se zvedá proti odporu nebo bez odporu s větší výdrží. Nohou se buď kmitá nebo zůstává v unožení.

Posilování hýžďových svalů a hamstringů (obr. 09-08). Z lehu s rukama podél těla a s pokrčenými koleny zvednout pánev. Z této pozice střídavě dávat kolena k sobě a od sebe. Hýždě nesmí během výdrže poklesávat. Po pěti kontrolovaných opakováních hýždě položit zpět na podložku, chvíli si odpočinout a pak opět zvednout. Opakovat alespoň 3–5krát.

Pro pevnost napřímené hrudní páteře mohou být použity i cviky s činkou, jako dřepy ve vzpažení, přítahy činky v předklonu, nebo předklony s činkou za hlavou.