Silný a stabilní střed těla je pro plavání velmi důležitým faktorem. Ve většině sportů, kde je sportovec v kontaktu s pevnou oporou, vznikají v průběhu pohybu síly reakce opory, které významně ovlivňují naši vlastní velikost síly, kterou jsme schopni generovat. U sportů jako je plavání, kde je absence tohoto činitele, se stabilní střed těla stává referenčním bodem celého pohybu. Pevný střed těla umožňuje vyšší produkci síly horních a dolních končetin, naopak slabý core systém vede k uvolnění velkého množství energie, což způsobuje ztrátu hnací síly.

V neposlední řadě slouží stabilní a silný střed těla k udržení správné polohy a rovnováhy ve vodě. V případě neschopnosti udržení správné splývavé polohy vznikají vyšší odporové síly a dochází k destabilizaci celého plaveckého způsobu (Fig, 2005).

Rozvoj síly středu těla

Toto video obsahuje základní cvičení zaměřená na rozvoj síly středu těla, pro která není potřeba žádných speciálních pomůcek. Cvičení jsou zaměřena na udržení stabilní polohy středu těla při nesymetrickém pravolevém zatížení, bez viditelného narušení tempa. Ve všech cvičení je důležité klást důraz na pravidelné dýchání.

Vzpor se změnou polohy těžiště

Nejčastější chyby:

• Propadnutí boků při vzporu na jedné paži
• Neschopnost vrátit se do výchozí pozice
• Narušení tempa provádění

Nácvik stability pánve

Cvičení je možné provádět ve dvou variantách, s pažemi položenými vedle těla nebo s pažemi předpaženými a mířícími do stropu.

Nejčastější chyby:

• Neudržení boků ve stejné rovině při zvedání / pokládání trupu
• Neschopnost udržet pevný střed těla (anteverze pánve)
• Narušení tempa provádění
• Sportovec se opírá pouze o jedno rameno (výraznější ve variantě s předpažením)

Rozvoj síly středu těla v proměnlivých podmínkách

Toto cvičení je zaměřeno na posílení hlubokého stabilizačního systému. Při cvičení by měl být kladen důraz na pravidelné dýchání (ideálně do celého břicha tak, aby se trup při nádechu rozpínal symetricky dopředu, do strany i do podložky).

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet celá záda (bederní, hrudní i krční páteř) a hlavu na podložce
• Souhyby opačnou paží či nohou
• Narušení tempa provádění
• Nepravidelné dýchání
• Hlava není v prodloužení těla

Rozvoj síly středu těla s pomůckou

Další dvě série cviků již využívají různé cvičební pomůcky, běžně dostupné ve většině tělocvičen či posiloven.

Vzpor klečmo na medicinbalu

Cvičení je zaměřeno na udržení pevného středu těla, stabilitu ramenního kloubu a aktivních lopatek při změnách polohy těžiště s využitím nestabilní pomůcky.

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet medicinbal na místě
• Neschopnost udržet správné postavení trupu (anteverze pánve, odstávání lopatek)
• Nepravidelné dýchání

Vzpor se změnou polohy těžiště na gymballu

Následující dvě videa jsou zaměřena na rozvoj síly středu těla s využitím nestabilní opory nohou. Sportovec je nucen v průběhu cvičení vyrovnávat mimostředné zatížení pro udržení pevného těžiště. Je kladen vysoký nárok na stabilitu ramenního kloubu.

Nejčastější chyby:

• Nedostatečná flexe trupu (zadek se nedostane nad ramena)
• Hlava není v prodloužení těla
• Dochází k pravolevým pohybům dolních končetin po míči
• Nepravidelné dýchání

Vzpor se změnou polohy těžiště s TRX

Nejčastější chyby:

• Nedostatečná flexe trupu (zadek se nedostane nad ramena)
• Hlava není v prodloužení těla
• Dochází k pravolevým pohybům dolních končetin po míči
• Nepravidelné dýchání

Rozvoj síly středu těla s medicinbalem

Poslední série cvičení obsahuje pokročilá cvičení, která vyžadují vysokou úroveň síly celého těla.

Flexe dolních končetin ve visu

Při cvičení je důležité co nejvíce stabilizovat polohu těla tak, aby nedocházelo ke komíhání na hrazdě.

Nejčastější chyby:

• Přílišné komíhání sportovce na hrazdě (v ideálním případě by měl sportovec téměř na místě)
• Nedostatečné přitažení kolen k hrudníku (medicinbal by se měl dotknout hrudníku)

Odhoz medicinbalu dolními končetinami

Nejčastější chyby:

• Přílišné rozhoupání sportovce na hrazdě (v ideálním případě by měl sportovec téměř na místě)
• Nedostatečné přitažení kolen k hrudníku před odkopem medicinbalu (stehna minimálně rovnoběžně se zemí)

Důležitou úlohou silného středu těla je rotace boků a ramen, která je nezbytnou součástí plaveckého způsobu znak a kraul. Přidáním cviků stimulující sílu rotačního systému můžeme ovlivnit rychlost celého plaveckého způsobu.

Rozvoj síly rotace trupu

Nahrávky do kříže s medicinbalem

Cílem cvičení je vrátit nahrávku v co nejrychlejším čase.

Nejčastější chyby:

• Sportovec provede pauzu při změně směnu rotace
• Nestabilní postoj, sportovci se při rotaci zvedají paty ze země
• Nahrávka není mířena na hrudník

Rotace s medicinbalem

V tomto cvičení se sportovec snaží provádět co nejrychlejší rotace s co možná nejkratší dobou dotyku o stěnu.

Nejčastější chyby:

• Nedostatečný rozsah pohybu (medicinbal se nedotkne stěny)
• Nestabilní postoj, sportovci se při rotaci zvedají paty ze země
• Sportovec stojí příliš daleko od stěny

Rotace s údery do lap

Rotace je prováděna s maximální možnou rychlostí vždy v takovém rozsahu, aby došlo ke kontaktu boxerské rukavice a lapy.

Nejčastější chyby:

• Nestabilní poloha paží (neúderová paže se při změně rotace vzdaluje od úderové)
• Sportovec provede pauzu při změně směnu rotace
• Nestabilní postoj, sportovci se při rotaci zvedají paty ze země

Rozvoj síly rotace trupu s gymbalem a expanderem

Další skupina rotačních cvičení pak není zaměřena na rychlou změnu směru, nýbrž na udržení pevného středu těla v krajní poloze rotace.

Vzpor s rotací na gymballu

Cvik s vysokými nároky na sílu středu těla. Nestabilní podložka klade vysoké nároky na udržení stability ramene i celého těla.

Nejčastější chyby:

• Narušení tempa provádění
• Malý rozsah rotace
• Neschopnost sportovce udržet stabilní krajní polohu
• Neschopnost udržet obě dolní končetiny po celou dobu v kontaktu s gymballem
• Špatná poloha středu těla (anteverze pánve, flexe trupu…)
• Nepravidelné dýchání

Nácvik rotace proti odporu

Pro tento cvik je důležité zvolit vhodnou velikost odporu tak, aby byl expandér napnutý po celou dobu provádění, avšak aby bylo možné provést rotaci v plném rozsahu.

Nejčastější chyby:

• Nedostatečná rotace ⇒ neschopnost přesunout paže před střed těla
• Chybí výdrž v krajní poloze
• Narušení tempa provádění
• Absence dýchání
• Souhyby pánví

Stabilizace trupu

Neschopnost udržet stabilní splývavou polohu při plavání může být klíčovým faktorem ovlivňujícím rychlost plaveckého způsobu. Následující cvičení jsou nácvikem pro udržení stabilní polohy těla v proměnlivých nerovnovážných podmínkách.

Ručkování ve vzporu na gymballu

Vysoké nároky na stabilitu v oblasti ramenního kloubu a středu těla. Kladení dlaní za sebe při ručkování po čáře zvyšuje nároky na rovnováhu. Lehčí variantou je neručkovat po čáře, nýbrž v přirozené poloze (dlaně v ose s rameny).

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet stabilní polohu těla v průběhu celého cvičení
• Neschopnost klást dlaně na lano (čáru)
• Malý pohyb vpřed/ vzad
• Špatná poloha středu těla (anteverze pánve, flexe trupu…)
• Hlava není v prodloužení těla

Vzpor na gymballu jednonož

Náročnost cvičení je závislá na umístění gymballu. Čím blíže je ke kotníku, tím více je provádění náročnější (dochází k většímu vychylování do stran).

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet stabilní polohu těla v průběhu celého cvičení
• Neschopnost udržet dolní končetiny na jednom místě po celou dobu provádění
• Špatná poloha středu těla (anteverze pánve, flexe trupu…)
• Hlava není v prodloužení těla

Nácvik splývavé polohy na gymballu

Poslední cvičení může sportovec provádět sám nebo za pomoci partnera, který jej mírně vychyluje do strany a zvyšuje tak náročnost cvičení.

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet stabilní polohu těla v průběhu celého cvičení
• Souhyby paží
• Špatná poloha středu těla (anteverze pánve, flexe trupu…)

Stabilizace trupu 2

Nácvik stabilizace těla při znakovém záběru s gymballem

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet stabilní polohu těla v průběhu celého cvičení
• Hlava není v prodloužení těla

Nácvik splývavé polohy na zádech na nestabilní podložce

Cvičení náročné na sílu středu těla. V začátcích nácviku je možné využít lehčí variantu s připažením. Náročnost cvičení závislá na délce pohybu po gymballu. Čím dále je gymball od ramen, tím je vyšší náročnost provádění.

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet stabilní polohu těla v průběhu celého cvičení
• Souhyby paží
• Narušení pravolevé rovnováhy
• Špatná poloha středu těla (anteverze pánve, flexe trupu…)

Nácvik splývavé polohy na břiše na nestabilní podložce

Náročnost cvičení závislá na délce pohybu po gymballu. Čím dále je gymball od ramen, tím je vyšší náročnost provádění.

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet stabilní polohu těla v průběhu celého cvičení
• Souhyby paží
• Narušení pravolevé rovnováhy
• Hlava není v prodloužení těla

Rovnováha a stabilizace trupu

Poslední skupina cvičení zaměřených na rozvoj stabilizace trupu je rozšířená o rovnovážné prvky, které narušují cvičební podmínky a kladou tak na sportovce vyšší nároky. Cílem všech cvičení je udržet stabilní splývavou polohu.

Rozvoj stabilizace těla ve stoji jednonož se změnami poloh

Toto cvičení je možné provádět ve dvou variantách, a to se zevní nebo vnitřní rotací (viz. video 1 a 2).

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet rovnováhu, opírání nestojnou dolní končetinu o podložku
• Sportovec není schopen zaujmou splývavou polohu s rameny a boky v jedné ose
• Sportovec není v předklonu schopen rotace (paže pokládá před nohu).

Rozvoj stabilizace těla ve stoji jednonož na nestabilní podložce

Následující cvičení může sportovec provádět sám nebo za pomoci partnera, který jej mírně vychyluje do strany a zvyšuje tak náročnost cvičení.

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet rovnováhu, opírání nestojnou dolní končetinu o bosu
• Neschopnost udržet stabilní polohu těla v průběhu celého cvičení
• Sportovec není schopen zaujmou splývavou polohu s rameny a boky v jedné ose