Pohybové aktivity podporující zdraví
Položme si otázku, jaká pohybová aktivita nejlépe podporuje zdraví člověka. Zjednodušeně řečeno, lidskému organismu je lhostejné, zda se účastníme sportovní soutěže, rekreační pohybové aktivity nebo tělesně pracujeme. Pomineme-li emotivnost a přitažlivost sportovních soutěží, jejich socializační i další efekty, jsou pro zdraví rozhodující ukazatele označované známou zkratkou FITT: frekvence (četnost), intenzita, trvání a typ tělesného zatížení. Typ respektive druh pohybové aktivity není pro plnění ukazatelů FITT předepsaný, proto můžeme do vhodných pohybových aktivit zahrnout i činnosti běžného života včetně chůze. Jinými slovy: pohyb je důležitý pro každého člověka, tedy i pro toho, kdo nemá sportovní nadání. Směrodatné je, aby pohyb s vyšší intenzitou zatížení trval u dětí v součtu alespoň 1 hodinu denně a u dospělých alespoň 30 minut denně. Tento intenzivnější pohyb by měl být doplněn aktivitami s nižší intenzitou zatížení, jako je běžná chůze. Krátkodobá vysoká intenzita zatížení rovněž podporuje řadu tělesných funkcí, ale není nezbytná pro udržování zdraví.
Orientačně se při posuzování pohybového zatížení můžeme řídit podle následujícího přehledu:
Nízká intenzita zatížení
- běžné práce doma nebo na zahradě, volná, běžná chůze, běžná jízda na kole po rovině, intenzivnější vycházka se psem, rekreační sportovní činnosti (volejbal, badminton apod.).
Střední nebo vyšší intenzita zatížení
- těžší práce doma nebo na zahradě, rychlá chůze, běh volným tempem, rychlejší jízda na kole, kondiční cvičení, rekreační sportovní aktivity (basketbal, tenis, stolní tenis, bruslení, sjezd na lyžích, turistika na běžkách nebo běh na lyžích volným tempem, plavání na kratší vzdálenosti, aerobik apod.).
Vysoká intenzita zatížení
- těžké manuální práce (lesní, stavební apod.), usilovná jízda na kole, usilovný běh na delší vzdálenost nebo terénní, závodně prováděné sportovní aktivity.
Velký význam pro pohybový režim člověka (resp. pro jeho zdraví) mají osobní intervenční pohybové programy zohledňující specifické možnosti a předpoklady jedince. Aby byly účinné, musejí splňovat dvě základní kritéria:
- ovlivňovat hlavní složky tělesné zdatnosti,
- obsahovat individuálně přijatelné a přiměřené pohybové činnosti.
Vycházíme-li z předpokladu, že v učitelských sborech základních škol působí především ženy, lze podrobnější a přesnější návod na utváření osobních pohybových programů nalézt např. v publikaci Fit programy pro ženy. V této publikaci však najdou dostatečné množství informací a inspirací i muži.
Dětem můžeme přiblížit požadavky na denní pohybový režim a ukazatele FITT např. prostřednictvím Pyramidy pohybu pro děti (obr. 01):
- Frekvence je znázorněna každodenním naplněním celé pyramidy pohybu.
- Intenzita zatížení je odlišena jednotlivými patry pyramidy. Dětem intenzitu zatížení přibližujeme pomocí velikosti námahy a zadýchání.
- Trvání pohybu je vyjádřeno kostkami znázorňujícími tzv. porce pohybu o délce 15 až 30 minut. Celá pyramida tedy představuje přibližně 45–90 minut pohybu s nízkou intenzitou zatížení a 45–90 minut pohybu se střední nebo vyšší intenzitou zatížení.
- Typ pohybu je zobrazen pomocí různých pohybových aktivit na kostkách, tj. porcích pohybu.
- Pyramida je doplněna stříškou znázorňující krátkodobou vysokou intenzitu zatížení.
Pyramida pohybu pro děti odpovídá mezinárodně uznávanému požadavku na nejméně jednu hodinu intenzivnějšího pohybu denně.
